อาหารเสริม BCAAs ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยี่ห้อไหนดี

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่จะช่วยให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันเพราะถึงแม้ว่าเราจะทานอาหารมากแค่ไหน หากเราออกกำลังกายให้เพียงพอร่างกายก็สามารถจัดการกับอาหารนั้นได้ โดยไม่ทำให้เราเกิดความอ้วน (นอกเสียจากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเพื่อจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ) ด้วยปัจจุบันมีการออกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมามากมายเพื่อตอบโจทย์ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน, โปรตีนบาร์, อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย, อาหารเสริมแอลคาร์นิทีน และอาหารเสริมครีเอทีนที่จำเป็นมากต่อผู้ที่ออกกำลังกายแต่หากคุณต้องการยกระดับผลการออก กำลังกายของคุณไปอีกขั้นในขณะที่ลดความเมื่อยล้าและอาการปวดของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะเล่นฟิตเนส หรือเล่นกีฬาอย่างหนัก เช่น ฟุตบอล, แบตมินตัน หรือวิ่ง “อาหารเสริม BCAAs” อาจจะตอบโจทย์มากสำหรับคุณค่ะ

ในบทความนี้เราจะนำเสนออาหารเสริม BCAAs แม้ว่าหลายคนคิดว่าไม่จำเป็นหากได้รับโปรตีนที่เพียงพอ แต่ส่วนใหญ่แล้วจะใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างมื้ออาหาร หรือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและรักษากล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายขณะท้องว่าง

BCAAs คืออะไร?

BCAAs ซึ่งย่อมาจาก Branched Chain Amino Acids เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด แต่ละชนิดนั้นมีหน้าที่และวัตถุประสงค์ของตนเอง ดังนี้

• Leucine (ลิวซีน) : นี่ถือได้ว่าเป็น BCAA “หลัก” เนื่องจากมีความสำคัญมากที่สุด ก่อให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า mTOR ซึ่งเป็นเส้นทางการเผาผลาญของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นโครงสร้างหลักในร่างกาย ⁽¹⁾
• Isoleucine (ไอโซลิวซีน) : เป็นอีกหนึ่งกรดอะมิโนใน BCAA ที่ส่งเสริมการดูดซึมกลูโคส มันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดความเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี ⁽²⁾
• Valine (วาลีน) : เป็นอะมิโนชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย ผลลัพธ์ที่แน่นอนของวาลีนยังไม่มีความชัดเจนมากนัก แต่ดูเหมือนว่าจะช่วยให้ทั้งลิวซีน​ (Leucine) และไอโซลิวซีน (Isoleucine) ในการทำงานเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ⁽³⁾

BCAAs สำคัญอย่างไร

BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการให้มันทำงานได้ แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับมันในอาหารประจำวันของคุณ ซึ่งจะมี 3 กรดอะมิโนใน BCAAs นั่นก็คือ Leucine (ลิวซีน) Isoleucine (ไอโซลิวซีน) และ Valine (วาลีน) ตามที่เรากล่าวไปแล้วข้างต้น กรดอะมิโนแต่ละชนิดทำงานในลักษณะที่แตกต่างกันและให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันต่อร่างกายของคุณ กรดอะมิโนสายโซ่ที่แตกแขนงสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่น เนื้อสัตว์ ถั่วและธัญพืชบางชนิด ในทางกลับกันคุณสามารถทานอาหารเสริม BCAAs เพื่อให้ได้ปริมาณที่สูงขึ้นและเข้มข้นขึ้น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยและเข้มข้น

เราใช้เกณฑ์ในการเลือกสินค้าโดยพิจารณาจากความน่าเชื่อถือของแบรนด์ รวมไปถึงยอดขายและรีวิวของผู้ใช้บริการในเว็บไซต์ซื้อขายสินค้าออนไลน์ ก่อนซื้อแนะนำในอ่านฉลากส่วนประกอบต่าง ๆ รวมไปถึงปรีกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกร

* เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน *

อาหารเสริม BCAAs ยี่ห้อไหนดี?

VITAXTRONG STRONG BCAA 2500

Optimum nutrition AMIN.O Energy 30 servings อาหารเสริม BCCA

Primeval Labs: EAA MAX อะมิโน/BCAA

อาหารเสริม BCAA OPTIMUM Nutrition BCAA 400 Capsules

BCAAs มีประโยชน์อย่างไร?

นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้ BCAAs โดยผลที่ได้รับที่คุณเห็นอาจแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละผลิตภัณฑ์ แต่ส่วนใหญ่แล้วอาหารเสริม BCAAs มีประโยชน์ดังนี้

1. ความเหนื่อยล้าลดลง ^(7,8)

BCAAs สามารถช่วยลดปริมาณความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน สิ่งที่น่าสนใจอย่างยิ่งเกี่ยวกับ BCAAs คือความสามารถในการลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจเนื่องจากสิ่งนี้จะมีประโยชน์ในการพัฒนาทักษะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เช่น เวลาตอบสนองและการตัดสินใจ

2. อาการปวดกล้ามเนื้อลดลง ⁽⁶⁾

BCAAs ยังแสดงให้เห็นถึงการลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าโดยทั่วไปเรียกว่า DOMS วิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มปริมาณกความอึดของบุคคลซึ่งอาจทำให้พวกเขาฟื้นตัวได้เร็วขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อม

3. เพิ่มความอดทน ⁽⁹⁾

การวัดประสิทธิภาพความอดทนโดยทั่วไปที่เรียกว่า “เวลาที่จะหมดแรง” ได้แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงเมื่ออาสาสมัครใช้ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่กล้ามเนื้อใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการฝึก

4. ลดไขมันในร่างกาย ⁽⁹⁾

นอกเหนือจากความอดทนที่เพิ่มขึ้นแล้วผู้ที่ขาดไกลโคเจนหรืออดอาหารอาจได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในแง่ขององค์ประกอบของร่างกาย มันช่วยเพิ่มอัตราการออกซิเดชั่นของไขมันระหว่างออกกำลังกาย ทำให้ไขมันเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นเพื่อนำไปเผาผลาญเป็นพลังงาน

คำแนะนำในการเลือกอาหารเสริม BCAAs 

1. ปริมาณ

ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมี BCAAs ต่อการให้บริการมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลือก BCAAs ทั้งหมดที่มีอยู่ในตลาดในปัจจุบัน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ BCAA ของคุณมี leucine (ลิวซีน) ในปริมาณมาก เพราะเมื่อเทียบกับ isoleucine (ไอโซลิวซีน) และ valine (วาลีน) แล้วนั้น leucine ถือได้ว่ามีความสำคัญมากกว่าของส่วนประกอบ BCAAs ทั้งสาม เพราะมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเปิดใช้งานการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อทางเดินที่เรียกว่า mTOR ส่วน Isoleucine และ valine มีความสำคัญในเอง ⁽¹⁾ แต่ leucine ถือเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของ BCAAs ตามหลักการทั่วไปเราต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มีปริมาณในอัตราส่วน 2:1:1 ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีลิวซีนมากกว่าไอโซลิวซีนและวาลีนถึงสองเท่า นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มี BCAAs ให้ปริมาณในการบริการรวมอย่างน้อย 5 กรัมเพื่อให้คุ้มค่ากับเงินของคุณ

2. ส่วนผสม

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์ควรมี BCAAs ทั้งสามอยู่ในนั้น แต่ในบางครั้ง บริษัทต่าง ๆ จะจัดหาส่วนผสมเพิ่มเติมให้กับผลิตภัณฑ์เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ของตนโดดเด่นกว่าคู่แข่ง ส่วนผสมเหล่านี้อาจจะเป็น ครีเอทีน , capsaicin และไนตริกออกไซด์ เช่น L-Citrulline ส่วนผสมเหล่านี้เป็นส่วนผสมที่อาจจะเพิ่มแน่นอน ^(10,11) แต่ต้องแน่ใจว่าส่วนผสมเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่คุณต้องการจริงๆ หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณก็จะเพิ่มต้นทุนของผลิตภัณฑ์ให้กับตัวเองโดยไม่มีผลประโยชน์เพิ่มเติม

3. ราคา

เป็นความจริงที่ BCAAs จำนวนมากมีราคาแพง ดังนั้นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับความคุ้มค่าจากบริษัทที่คุณซื้อมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหากมีส่วนผสมพิเศษใด ๆ สิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณของ BCAAs อย่างเพียงพอกับราคาที่จ่ายด้วย

4. จำนวนที่ทาน

อาหารเสริม BCAAs ส่วนใหญ่รุ่นที่เป็นผง มาในภาชนะบรรจุ 20 และ 30 เสิร์ฟที่ให้บริการ โปรดจำไว้ว่าเป็นไปได้มากว่าคุณจะได้รับผลประโยชน์มากขึ้นจากการใช้ภาชนะที่มีปริมาณการเสิร์ฟน้อยกว่าเนื่องจากมักมี BCAAs มากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณกังวลจริง ๆ คุณสามารถแบ่งครึ่งเสิร์ฟได้ตลอดเวลาหากต้องการ

5. รูปแบบของผลิตภัณฑ์

อาหารเสริม BCAA มีทั้งแบบเม็ด แคปซูลหรือแบบผง รุ่นผงเป็นที่นิยมมากที่สุดเนื่องจากมีตัวเลือกการปรุงแต่งที่หลากหลายมากที่สุดรวมถึงการพกพาที่ง่าย อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานยาเม็ดหรือแคปซูลจะมีความผิดปกติ ทุกอย่างเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคลเพราะรูปแบบที่คุณใช้ไม่ส่งผลต่อการทำงานของ BCAAs ในร่างกายของคุณ

6. ชื่อเสียงของแบรนด์

คุณเคยได้ยินชื่อแบรนด์มาก่อนหรือไม่? มันเป็นแบรนด์ที่มีชื่อเสียงในอุตสาหกรรมอาหารเสริมหรือไม่? บางคนรู้สึกสบายใจจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงเช่น Optimum Nutrition หรือ BSN เมื่อเทียบกับแบรนด์ที่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก แต่เพียงเพราะแบรนด์ไม่โด่งดังไม่ได้หมายความว่าจะแย่เสมอไป บางครั้งคุณก็ต้องลองก่อนเพื่อให้ได้ของที่ดีที่สุด

ปริมาณการทานที่แนะนำสำหรับอาหารเสริม BCAAs 

ไม่มีช่วงปริมาณที่เหมาะกับทุกคนสำหรับ BCAAs แม้ว่าจะไม่มีการกำหนดปริมาณที่แน่นอน แต่ก็มีแนวทางทั่วไปบางประการจากการวิจัยที่เราสามารถปฏิบัติตามเพื่อช่วยให้เราสามารถหาปริมาณที่เหมาะสมได้ดีที่สุด ดูเหมือนว่า BCAAs ทั้งหมด 20 กรัมต่อวันนั้นเหมาะสมที่สุดแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมทั้งหมด 20 กรัมเพื่อดูประโยชน์เพราะเนื่องจาก BCAAs ยังพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารเสริมส่วนใหญ่มี BCAA รวมประมาณ 5-10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งมากเกินพอ ตราบเท่าที่คุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคุณจะไม่มีปัญหาในการได้รับ BCAAs เต็ม 20 กรัมต่อวัน แต่เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เพียงพอต้องได้รับปริมาณของ leucine ที่ช่วงใดก็ได้ 2-10 กรัมและไอโซลิวซีนที่ 48-72mg ต่อกน้ำหนักของร่างกาย ปริมาณที่แน่นอนสำหรับวาลีนยังคงไม่ได้รับการศึกษาเนื่องจากถือได้ว่ามีความสำคัญน้อยที่สุดในสามของกรดอะมิโน BCAAs

ควรทาน BCAAs บ่อยแค่ไหน?

การเสริม BCAAs ให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกายเมื่อเทียบกับหลังออกกำลังกาย แม้จะอยู่ในปริมาณที่ซ้ำกัน การรับประทานก่อนออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย สิ่งนี้พิสูจน์ให้เห็นว่ามากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ดังนั้นกลับมาที่คำถามที่ว่า“ บ่อยแค่ไหน” คุณอาจพูดได้ว่าควรทานวันละครั้งหากต้องการดูประโยชน์ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาเหล่านี้ในวันพักผ่อนของคุณได้หากต้องการเนื่องจากมีโอกาสที่จะนำไปออกกำลังกายในวันถัดไป อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องใช้

หากคุณต้องการที่จพสำรวจอาหารเสริมประเภทอื่นที่บำรุงร่างกายเราขอแนะนำวิตามิน B รวม, วิตามิน C, วิตามิน E, อาหารเสริมนมผึ้ง, อาหารเสริมซิงค์ (Zinc),ไบโอติน (Biotin), อาหารเสริมแมกนีเซียม, อาหารเสริมธาตุเหล็ก,  อาหารเสริมแคลเซียม, อาหารวิตามินรวม, อาหารเสริมโอเมก้า และ อาหารเสริมเมลาโทนิน

References:

1. TOR signaling in growth and metabolism
2. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes
3. The conversion of L-valine to glucose and glycogen in the rat
4. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise
5. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game
6. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness
7. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise
8. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game
9. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion
10. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance
11. Pharmacokinetic and the effect of capsaicin in Capsicum frutescens on decreasing plasma glucose level