เมื่อกล่าวถึงอาหารเสริมนั้นเราเชื่อว่าใคร ๆ ก็ต่างอยากได้อาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพด้วยกันทั้งนั้น หลาย ๆ คนมักจะเน้นอาหารเสริมที่บำรุงสุขภาพร่างกาย แต่มีอีกหนึ่งสิ่งที่ทุกคนมักมองข้ามไป นั่นก็คือ “อาหารเสริมบำรุงสมอง” แม้ว่าการทานซุปไก่สกัดจะช่วยให้บรรเทาความเหนื่อยล้าและเหมาะสำหรับเสริมสร้างพัฒนาสมอง แต่บางคนก็ไม่คุ้นเคยกับการต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีกลิ่นคาว ดังนั้นอาหารเสริมบำรุงสมองจึงตอบโจทย์ได้ดีที่สุด สำหรับผู้ที่ต้องการอาหารเสริมในทางเลือกอื่นที่สะดวกต่อการทานมากกว่า 🙂
การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลาแม้ว่าคุณจะอายุมากขึ้นแล้วตามนั้นเป็นเรื่องที่ดี แต่หลาย ๆ มักจะหยุดการเรียนรู้ไปเมื่อคุณเริ่มเข้าสู่วัยทำงาน ดังนั้นจึงไม่แปลกที่ใครหลาย ๆ คน มักจะหลงลืมและคิดได้ช้าลงไปบ้าง แต่เราจะทำอย่างไรให้สมองของเรากลับมาทำงานได้อย่างดีเยี่ยมกระฉับกระเฉงอีกครั้งเหมือนครั้งยังเป็นวัยรุ่น? สิ่งนั้นก็คือการทานอาหารเสริมบำรุงสมองนั่นเองค่ะ
อาการของสมองที่เกิดจากการเสื่อมถอยตามอายุ

ในหลาย ๆ ประเทศ อายุทางกฎหมายของวัยผู้ใหญ่จะเริ่มต้นเมื่อคุณอายุ 18 ปี แต่อย่างไรก็ตามเกณฑ์ที่แท้จริงของวัยผู้ใหญ่นั้น ยังเป็นเรื่องของการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องทั้งในแง่ของกฎหมายและสรีรวิทยา
แม้ว่าเราจะไม่ยังได้ข้อสรุปที่ชัดเจนว่าสมองจะการพัฒนาเต็มที่เมื่อไหร่ เพราะทุกอย่างก็ขึ้นอยู่กับหลาย ๆ ปัจจัยที่ไม่ว่าจะเป็น อาหาร, การนอนหลับ, การออกกำลังกาย, การใช้ยารักษา, พันธุกรรม, สิ่งแวดล้อม และอื่น ๆ บางทีเราอาจจะพบว่าตัวเองอยู่ในช่วงชีวิตใดชีวิตหนึ่งที่โตพอจะมีสติปัญญาและมีความรับผิดชอบต่อสังคม เอาตอนอายุมากกว่า 18 ปี ก็ได้ 😛
ดังนั้นจึงไม่มีการกำหนดตายตัวว่าสมองของคุณจะการพัฒนาเต็มที่เมื่อไหร่ แต่อาการของสมองที่เกิดจากการเสื่อมถอยตามอายุนั้น สามารถบอกได้ว่าคุณจำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างพิเศษและเร่งด่วน อาทิเช่น:
- คุณมักเกิดความสับสนและคิดได้ช้าลง
- คุณค่อนข้างมีการประสานงานติดต่อสื่อสารที่ไม่ดีนัก
- ความสมดุลทางอารมณ์ของคุณไม่คงที่
- หน่วยความจำระยะสั้นและระยะยาวบกพร่อง หรือมีอาการหลง ๆ ลืม ๆ นั่นเองค่ะ
- และสุดท้ายคือการตัดสินที่บกพร่องหรือการตัดสินที่ช้ากว่าเดิม
แน่นอนว่าทุกคนที่เริ่มมีอายุมากขึ้น มักจะประสบกับอาการต่าง ๆ เหล่านี้ (ไม่ทั้งหมดเสมอไป) ซึ่งมันเป็นอาการของความเสื่อมทางปัญญาและมันจะเพิ่มระดับความร้ายแรงขึ้นในปีต่อ ๆ มาอย่างแน่นอน หากคุณไม่รีบเตรียมตัวรับมือหาทางแก้ไขโดยเร็ว
9 สิ่งที่ควรมีใน อาหารเสริมบำรุงสมอง
1. กรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา)
น้ำมันปลาเป็นแหล่งรวมของกรด docosahexaenoic (DHA) และกรด eicosapentaenoic (EPA) ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมัน เช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล แน่นอนว่ากรดไขมันเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพสมองที่ดีขึ้น (1)

DHA นั้นมีบทบาทสำคัญในการรักษาโครงสร้างและการทำงานของสมองของคุณ ในความเป็นจริงแล้วประมาณ 25% ของไขมันทั้งหมดและ 90% ของไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในเซลล์สมองของคุณ (2, 3) การทานอาหารเสริม DHA จะช่วยให้ทักษะความคิด, ความจำ และการตอบสนองดีขึ้น และนอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้ที่ประสบปัญหาการทำงานของสมองลดลงอีกด้วย (5, 6, 7) และ EPA นั้นก็มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ, มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันเซลล์สมองจากความเสียหาย และยังช่วยลดริ้วรอยอีกด้วยนะคะ (4) ดังนั้นการทานน้ำมันปลาซึ่งมีไขมันทั้งสองชนิดนี้ จะช่วยลดการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับความชราได้เป็นอย่างดี (8, 9, 10, 11)
![]() อาหารเสริม VISTRA Salmon Fish Oil น้ำมันปลาแซลมอน | ![]() Mega We Care Fish Oil อาหารเสริมโอเมก้า | ![]() Blackmores อาหารโอเมก้า Fish Oil |
2. เรสเวอราทรอล Resveratrol
Resveratrol เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้สีม่วงและสีแดง เช่นองุ่น แรสเบอร์รีและบลูเบอร์รี มันยังพบในไวน์แดงช็อกโกแลตรวมถึงถั่วลิสงอีกด้วย
การทานอาหารเสริม Resveratrol สามารถป้องกันการเสื่อมของฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำ ซึ่งมันจะช่วยชะลอการเสื่อมของสมองที่คุณพบเมื่ออายุมากขึ้น (12) อีกทั้งยังมีการศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่า Resveratrol สามารถปรับปรุงหน่วยความจำและการทำงานของสมองได้เป็นอย่างดีอีกด้วยนะคะ (13, 14)
3. คาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบมากที่สุดในชา, กาแฟและช็อกโกแลต มันทำงานโดยการกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและตื่นตัวมากขึ้น (15)

ในความเป็นจริงการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนนั้น สามารถทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้น และมันยังปรับปรุงหน่วยความจำรวมถึงการทำงานของสมองทั่วไป (16, 17, 18) แต่อย่างไรก็ตามการทานคาเฟอีนมากเกินไปอาจเป็นการต่อต้านและเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงเช่นความวิตกกังวลคลื่นไส้และปัญหาการนอนหลับ ดังนั้นจะต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะด้วยนะคะ โดยสำหรับคนส่วนใหญ่ปริมาณเดียวประมาณ 200-400 มก. ต่อวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและเพียงพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว
4. ฟอสฟาติดิลซีรีน Phosphatidylserine
Phosphatidylserine เป็นสารประกอบไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟอสโฟไลปิดซึ่งสามารถพบได้ในสมองของคุณ ดังนั้นการทานฟอสฟาติดิลซีรีนอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาสุขภาพสมองอย่างไม่ต้องสงสัย (19, 20) และมันยังจะช่วยลดการเสื่อมของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ และพัฒนาทักษะการคิดรวมถึงความจำได้อีกด้วยนะคะ (21, 22, 23)
5. อะเซทิล แอล คาร์นิทีน Acetyl L-Carnitine
Acetyl-L-Carnitine มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของคุณโดยเฉพาะในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้มันยังทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น และปรับปรุงความจำ รวมถึงชะลอการสูญเสียความจำเมื่ออายุมากขึ้น (24) มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Acetyl-L-Carnitine สามารถป้องกันการเสื่อมของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ และเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ได้เป็นอย่างดี (25)
ดังนั้น Acetyl L-Carnitine จึงเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการชะลอการลดลงของการทำงานของสมองในผู้สูงอายุและผู้ที่มีความผิดปกติทางจิต และนอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมรุนแรงหรืออัลไซเมอร์ (26, 27, 28)
![]() แอลคาร์นิทีน Real Elixir L-CARNITINE | ![]() อาหารเสริมแอลคาร์นิทีน Nature’s Truth L-Carnitine 1000 mg/s x 60 เม็ด | ![]() แอลคาร์นิทีน L-Carnitine X500 |
6. แปะก๊วย Biloba
แปะก๊วย อุดมไปด้วย Flavonoids และ Terpenoids ทำงานโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง เพื่อเข้าไปปรับปรุงการทำงานของสมอง (29) และยังสามารถช่วยลดอาการเสื่อมของสมอง, ช่วยเสริมสร้างความจำ และทักษะการคิดได้เป็นอย่างดี (30, 31)
![]() Clover Plus Multi B+ Ginkgo มัลติบี พลัส จิงโกะ มีสารสกัดจากใบแปะก๊วย | ![]() InterCare Active-b plus Ginkgo : สกัดจากใบแปะก๊วย วิตามินบี | ![]() Nature’s Truth Ginkgo Biloba : เนเจอร์ ทรูทร์ กิงโกะ บิโลบา สารสกัดจากใบแปะก๊วย + พรมมิ จิงโก |
7. พรมมิ Bacopa Monnieri
Bacopa monnieri เป็นยาที่ทำจากสมุนไพร มันถูกใช้ในการแพทย์แผนโบราณ อาทิเช่น อายุรเวทสำหรับปรับปรุงการทำงานของสมอง เพราะมันช่วยการพัฒนาทักษะการคิดและความจำทั้งในคนที่มีสุขภาพปกติและในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีการทำงานของสมองลดลง (32, 33, 34)
8. วิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อว่าช่วยสุขภาพสมองด้วยการลดความเครียดออกซิเดชัน มันเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่พบว่ามีประโยชน์ใด ๆ อาทิเช่นลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอัลไซเมอร์ นักวิจัยพบว่าวิตามินอีในปริมาณสูงอาจช่วยให้ผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมในระดับปานกลางถึงระดับต่ำยังคงสามารถทำหน้าที่ในชีวิตประจำวันได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ (35)
![]() วิตามินอี DHC Vitamin E 60 Days | ![]() วิตามินอี Mega We Care Natural Vitamin E | ![]() วิตามินอีธรรมชาติ Solgar Naturally Sourced Vitamin E |
9. วิตามินบี
วิตามิน B มักจะมีการเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองไม่ว่าจะเป็น B6, B9 (โฟเลต) และ B12 วิตามินเหล่านี้สามารถช่วยสลาย homocysteine ซึ่งมีระดับสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้วิตามินบียังช่วยสร้างพลังงานที่จำเป็นในการพัฒนาเซลล์สมองใหม่ (35)
![]() VISTRA B Complex plus Ginseng อาหารเสริมวิตามินบี | ![]() อาหารเสริมวิตามินบี Clover Plus Multi B+ Ginkgo | ![]() Blackmores Multi B อาหารเสริมวิตามินบี |
3 วิธีในการทำให้สมองของคุณยังคงประสิทธิภาพ เหมือนหนุ่มสาว
1. กระตุ้นความคิดของคุณ
แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าชีวิตของคุณโอเคแล้วทุกอย่างจนไม่มีเรื่องให้ต้องคิดมาก เพราะด้วยเทคโนโลยีที่เข้ามาทำให้คุณไม่จำเป็นต้องใช้สมองคิดอะไรเลยก็ว่าได้ แต่การใช้ชีวิตอย่างมีสติ และรู้จักการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ที่ท้าทายก็เป็นเรื่องที่ดี โดยที่จำเป็นต้องเรื่องที่เป็นทางวิชาการเสมอไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเล่นเกมคอมพิวเตอร์มีศักยภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานทางสมอง, สติปัญญา และอารมณ์ในหมู่ผู้ใหญ่ (36) ได้ดีอาจจะโดยเฉพาะกับวิดีโอเกม
2. การออกกำลังกาย
เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่การออกกำลังกายไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อ dentate gyrus ซึ่งมีที่สร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิปโปแคมปัส (hippocampus เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของสมองของมนุษย์) มันจึงมีความสำคัญต่อความจำและการเรียนรู้ (37) ดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดทั้งร่างกายและจิตใจกำหนดการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็น
3. การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ข้อแนะนำในการนอนหลับให้เพียงนั้นเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องอธิบายมากนัก เพราะเรารู้ว่าเราต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังมีหลาย ๆ คน ที่ยังคงทำงานอย่างต่อเนื่องหามรุ่งหามค่ำ จนทำให้สมองอ่อนล้าได้ การรักษานอนหลับที่เพียงพอจะส่งเสริมการทำงานทางสติปัญญาที่ดีขึ้น และช่วยป้องกันที่เกี่ยวข้องอาการสมองเสื่อมสภาพได้ดีเช่นกัน (38)
บทสรุป
เมื่อกล่าวถึงอาหารเสริมนั้นเราเชื่อว่าใคร ๆ ก็ต่างอยากได้อาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพด้วยกันทั้งนั้น หลาย ๆ คนมักจะเน้นอาหารเสริมที่บำรุงสุขภาพร่างกายไม่ว่าจะเป็น:
- การทานอาหารเสริมแคลเซียมบำรุงกระดูก
- น้ำมันปลา, อาหารเสริมวิตามินบี, อาหารเสริมวิตามินรวม ซึ่งทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับรักษาสมดุลการทำงานของร่างกายโดยรวม
- อาหารเสริมกรดโฟลิกที่เหมาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- อาหารเสริมแอลคาร์นิทีนเหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักหรือออกกำลังกาย
- อาหารเสริมวิตามินซี สำหรับสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดี
- รวมถึงอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องของผิวพรรณอย่าง อาหารเสริมคอลลาเจน, อาหารเสริมกลูต้า
แต่นอกจากจะใส่ใจในเรื่องของสุขภาพร่างกายและความงามแล้วนั้น การดูแลเอาใจใส่ในเรื่องของอาหารเสริมบำรุงสมองก็เป็นอีกสิ่งที่คุณไม่ควรมองข้ามนะคะ
References:
- Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA
- Essential fatty acids and human brain
- Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan
- Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data
- DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial
- Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline
- Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age
- Docosahexaenoic acid-concentrated fish oil supplementation in subjects with mild cognitive impairment (MCI): a 12-month randomised, double-blind, placebo-controlled trial
- Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease
- Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults
- The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults
- Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature, and reduced glial activation
- Cognitive performances are selectively enhanced during chronic caloric restriction or resveratrol supplementation in a primate
- Resveratrol inhibits the proliferation of neural progenitor cells and hippocampal neurogenesis
- Effects of caffeine on human health
- Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption
- The effects of low doses of caffeine on human performance and mood
- Investigation of the effects of coffee on alertness and performance during the day and night
- Distribution and fatty acid composition of phosphoglycerides in normal human brain
- Phosphatidylserine and the human brain
- Double-blind cross-over study of phosphatidylserine vs. placebo in patients with early dementia of the Alzheimer type
- Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease
- Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints
- Carnitine derivatives: clinical usefulness
- Acetyl-L-carnitine improves aged brain function
- Acetyl-L-carnitine for dementia
- Study of the efficacy and tolerability of L-acetylcarnitine therapy in the senile brain
- Mental impairment in aging: selection of patients, methods of evaluation and therapeutic possibilities of acetyl-L-carnitine
- Effects of Ginkgo biloba on cerebral blood flow assessed by quantitative MR perfusion imaging: a pilot study
- Specific memory effects of Ginkgo biloba extract EGb 761 in middle-aged healthy volunteers
- Acute cognitive effects of standardised Ginkgo biloba extract complexed with phosphatidylserine
- Does Bacopa monnieri improve memory performance in older persons? Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial
- Examining the nootropic effects of a special extract of Bacopa monniera on human cognitive functioning: 90 day double-blind placebo-controlled randomized trial
- Randomized controlled trial of standardized Bacopa monniera extract in age-associated memory impairment
- Don’t buy into brain health supplements
- Video Games for Well-Being: A Systematic Review on the Application of Computer Games for Cognitive and Emotional Training in the Adult Population
- Exercising our brains: how physical activity impacts synaptic plasticity in the dentate gyrus
- Sleep, Cognition, and Normal Aging: Integrating a Half-Century of Multidisciplinary Research