แคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ ยี่ห้อไหนดี ปี 2023

เราทุกคนทราบดีว่าแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะจะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง​ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถยืดและหดตัวได้อย่างเหมาะสม ซึ่งโดยปกติเราจะได้รับแคลเซียมผ่านอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้ออย่างพวก นม, โยเกิร์ต, เต้าหู้, นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, ผักใบเขียว หรือจากธัญพืช แต่อย่างไรก็ตามเมื่อเรามีอายุมากขึ้นการได้รับแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องที่ยากเกินไป เพราะคุณจะต้องการแคลเซียมมากกว่าเดิมเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคกระดูกพรุน ดังนั้นเราจึงอยาก “แนะนำอาหารเสริมแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุที่ดีที่สุด” ไว้เป็นทางเลือกเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้นค่ะ ซึ่งจะมียี่ห้อไหนน่าสนใจตามมาดูกันเลยค่ะ 🙂

อาหารเสริมแคลเซียมสำคัญกับผู้สูงอายุอย่างไร ?

หากเพื่อน ๆ ติดตามข่าวสารจากต่างประเทศ อาจจะเห็นบทความมากมายที่กล่าวว่าอาหารเสริมแคลเซียมไม่มีความจำเป็นต่อผู้สูงอายุมากนัก นั่นเป็นเพราะฝรั่งเขาดื่มนมหรือทานผลิตภัณฑ์ที่มาจากนมเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็น การทานนมกับซีเรียลในตอนเช้า ทานชา/กาแฟใส่นมสด หรือการทานข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตหรือชีสเป็นอาหารว่าง

ต่างจากบ้านเราที่อาหารในแต่ละมื้อแทบจะไม่มีนมเป็นองค์ประกอบเลยสักนิด เนื่องจากคนเอเชียมีจะปัญหาในการย่อยน้ำตาลแลคโตสมากกว่าคนยุโรปเมื่อพวกเขาอายุมากขึ้น ซึ่งในนมก็จะมีน้ำตาลแลคโตสอยู่ด้วย ทำให้เมื่อทานไปแล้วมักมีอาการท้องอืดนั่นเองค่ะ จึงทำให้คนไทยไม่ค่อยนิยมดื่มนมวัวกันมากนัก

นอกจากนี้คนไทยยังเสพติดการดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงอาหารที่มีรสเค็มจัด ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นตัวที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง อีกทั้งคนไทยยังมีพฤติกรรมชอบหลบแดด หากเลี่ยงได้ก็จะอยู่แต่ภายในอาคารมากกว่าจึงทำให้เราได้รับวิตามิน D ไม่เพียงพอ ซึ่งเจ้าวิตามิน D นี้ก็มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ

ดังนั้นการที่คนไทยจะได้รับแคลเซียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน จึงถือว่าเป็นเรื่องที่ยากมากค่ะ เพราะเฉลี่ยแล้วคนไทยจะได้รับแคลเซียมแค่ประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุที่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงและความสามารถในการรักษาสมดุลแคลเซียมก็จะแย่ลงด้วย ทั้งยังมีแนวโน้มจะสูญเสียมวลกระดูกจะเร็วขึ้นเมื่อมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ส่งผลให้กระดูกเปราะและหักได้ง่ายกว่าเดิม ดังนั้นอาหารเสริมแคลเซียมจึงควรเป็นตัวเลือกลำดับต้น ๆ หากร่างกายของคุณไม่สามารถรับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำต่อวันได้

ประเภทของอาหารเสริมแคลเซียม : แคลเซียมทั่วไปสามารถใช้กับผู้สูงอายุได้ไหม ?

ก่อนอื่นเลยเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าอาหารเสริมแคลเซียมที่เรารู้จักนั้นมันสามารถแยกออกหลายประเภท ซึ่งแต่ละตัวจะมีคุณสมบัติทั้งข้อดีและข้อเสียที่ต่างกันออกไป ดังนั้นการจะเลือกซื้ออาหารเสริมแคลเซียมที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เราจึงต้องศึกษาอย่างละเอียดก่อนเสมอเพื่อให้เกิดประโยนช์สูงสุดและมีผลข้างเคียงน้อยที่สุดค่ะ

1. แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) ^(1-3)

ราคาไม่แพง ร่างกายดูดซึมได้น้อย ต้องทานพร้อมอาหารเสมอ อาจมีอาการท้องอืดหรือท้องผูก และอาจทิ้งสารตกค้างในร่างกายได้ ไม่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

แคลเซียมคาร์บอเนตมักใช้เป็นยาลดกรดในกระเพาะอาหารเพื่อบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อยและอาการเสียดท้องชั่วคราว นอกจากนี้มันยังใช้เป็นอาหารเสริมแคลเซียมสำหรับป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ด้วย

คุณสามารถพบแคลเซียมประเภทนี้ได้ทั่วไปเพราะว่ามีราคาไม่แพง มีปริมาณธาตุแคลเซียมที่สูง (ประมาณ 40%) แต่ข้อจำกัดของแคลเซียมคาร์บอเนตคือมันต้องการกรดในกระเพาะในการดูดซึม ดังนั้นคุณจะต้องทานพร้อมอาหารเสมอเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด อีกทั้งร่างกายยังยังดูซึมได้น้อยเพียง 15% เท่านั้น อย่างไรก็ตามแคลเซียมคาร์บอเนตอาจจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะบางคนจะมีอาการท้องผูก, ท้องเสีย, อาเจียน, ปวดท้อง, ท้องอืด, มีแก๊ส หรือเรอได้ค่ะ

2. แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate) ^(1-2)

ดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต ทานตอนท้องว่างได้ มีผลข้างเคียงน้อยมากหรือไม่มีเลย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีกรดในกระเพาะต่ำ

แคลเซียมซิเตรตเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และการทำงานของหัวใจ ทั้งยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นให้แก่กระดูก และอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งชนิดอื่น ๆ ได้

อาหารเสริมแคลเซียมซิเตรตถือว่าดูดซึมได้ง่ายกว่าแบบแรก คุณสามารถทานพร้อมอาหารหรือจะทานระหว่างมื้อก็ได้ อีกทั้งมันยังมีผลข้างเคียงน้อยมาก บางคนอาจมีอาการปวดท้องเล็กน้อย ในขณะที่บางคนก็ไม่มีอาการอะไรเลย ซึ่งถือว่าเป็นข้อได้เปรียบของแคลเซียมซิเตรต โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำจะเหมาะกับแคลเซียมประเภทนี้ที่สุดค่ะ แต่เนื่องจากแคลเซียมซิเตรตมีธาตุแคลเซียมน้อย (ประมาณ 21%) ดังนั้นคุณจึงอาจต้องทานอาหารเสริมแคลเซียมในแต่ละวันเพิ่มมากขึ้นเพื่อให้แคลเซียมถึงเป้าตามที่ต้องการ

อาหารเสริมแคลเซียมซิเตรตสำหรับผู้สูงอายุ ยี่ห้อไหนดี?

SWISSE Ultiboost Calcium + Vitamin D อาหารเสริมแคลเซียม+วิตามินดี

3. แคลเซียมแอลทรีโอเนต (Calcium L-threonate) ⁽⁶⁾

สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้มากกว่าแคลเซียมชนิดอื่น ๆ ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที โดยไม่ทิ้งสารตกค้าง ช่วยเสริมสร้างกระดูกและสังเคราะห์คอลลาเจนในกระดูกอ่อน ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ทานก่อนหรือหลังอาหารก็ได้ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

แคลเซียมแอลทรีโอเนตเป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่สกัดมาจากข้าวโพด ได้รับการพัฒนาขึ้นมาเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ทั้งยังมีบทบาทในกระบวนการสร้างกระดูกและคอลลาเจนในกระดูกอ่อน โดยมีผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าแคลเซียมแอลทรีโอเนตมีความปลอดภัยสูง ทั้งยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ 90-95%

อาหารเสริมแคลเซียมแอลทรีโอเนตสำหรับผู้สูงอายุ ยี่ห้อไหนดี?

Seres Cal-type 2 แคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ

The Nature Calcium L-Threonate แคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ

COMEX Calcium L-Threonate แคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ

OMG Caltinum แคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ Calcium L-threonate

BETACAL เบต้าแคล พลัส

4. แคลเซียมอะมิโนแอซิดคีเลท (Calcium Amino Acid Chelate)

ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี แต่น้อยกว่าแคลเซียมแอลทรีโอเนต

แคลเซียมอะมิโนแอซิดคีเลทมีความสามารถในการดูดซึมได้ดีเช่นกัน แต่จะน้อยกว่าแคลเซียมแอลทรีโอเนตเล็กน้อย โดยคิดเป็น 80-90% ดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นต้องใช้วิตามินดีมาช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเลยค่ะ

อาหารเสริมแคลเซียมอะมิโนแอซิดคีเลทสำหรับผู้สูงอายุ ยี่ห้อไหนดี?

Zenji Calark Calcium Amino Acid Chelate แคลเซียมบำรุงกระดูก

วิธีเลือกอาหารเสริมแคลเซียมให้ปลอดภัยต่อผู้สูงอายุที่สุด

ปริมาณแคลเซียม ^(1-2)

โดยปกติแล้วผู้ที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวันเป็นอย่างต่ำ แต่ทั้งนี้เราจะทราบได้อย่างไรว่าควรทานอาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณเท่าไหร่จึงได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย? เพราะอย่างที่ทราบกันดีว่าแคลเซียมแต่ละประเภทจะให้ธาตุแคลเซียมจริง ๆ ไม่เท่ากัน อีกทั้งความสามารถในการดูดซึมก็ต่างกันด้วย เพื่อให้คุณเข้าใจได้ง่าย ๆ เราขอยกตัวอย่างดังนี้ค่ะ

แคลเซียมคาร์บอเนต จะให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 40% ดังนั้นอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตขนาด 1,250 มิลลิกรัมต่อเม็ด จึงมีแคลเซียมจริง ๆ ประมาณ 500 มิลลิกรัม ไม่รวมความสามารถในการดูดซึมเพียง 15% โดยหากนำมาคิดด้วยร่างกายของคุณจะได้รับแคลเซียมจากแคลเซียมคาร์บอเนตตัวนี้ไปเพียง 75 กรัมต่อเม็ดเท่านั้นค่ะ

หมายเหตุ 1 : ร่างกายของเรามีความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมได้ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง ดังนั้นคุณไม่ควรอัดแคลเซียมครั้งละเยอะ ๆ ทีเดียวนะคะ ควรแบ่งทานเป็นช่วงเช้า / เที่ยง / เย็น

หมายเหตุ 2 : จากการคำนวณในตัวอย่างเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องกำหนดปริมาณที่ตายตัวเป๊ะ ๆ เพราะอย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าคุณจะได้รับแคลเซียมจากมื้ออาหารในแต่ละวันด้วย และการได้รับแคลเซียมมากเกินไปก็จะทำให้เป็นโทษต่อร่างกายได้เช่นกันค่ะ

แคลเซียม+วิตามินดี ^(4-5)

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นอาหารเสริมบางยี่ห้อจึงมีทั้งสองอย่างในเม็ดเดียว โดยส่วนใหญ่แล้วจะมีวิตามินดีประมาณ 400-600 IU ซึ่งถือว่าเพียงพอสำหรับผู้สูงอายุแล้วค่ะ เพราะคุณสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดดและอาหารบางประเภทในระหว่างวันด้วย แต่ทั้งนี้คุณก็สามารถเลือกยี่ห้อที่มีวิตามินดีสูงถึง 800 IU ได้เช่นกัน เพราะเมื่อเรามีอายุมากขึ้นร่างกายของเราก็จะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงหรือประมาณ 15-20% เท่านั้น ดังนั้นการเพิ่มวิตามินดีก็จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เยอะขึ้น

แคลเซียม+คอลลาเจน

หลายครั้งที่คุณอาจพบว่าอาหารเสริมแคลเซียมมีการใช้คอลลาเจนมาเป็นส่วนผสมด้วย นั่นเป็นเพราะว่ามันจะช่วยทำให้กระดูกและข้อต่อของคุณมีความแข็งแรงมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีเสียงกระดูกดังก๊อบแก๊บเวลาเคลื่อนไหวหรือมีอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ เราแนะนำให้เลือกอาหารเสริมแคมเซียมที่มีส่วนผสมของคอลลาเจนประเภทที่ 2 (Collagen Type II) เพราะเป็นคอลลาเจนที่มีโครงสร้างใกล้เคียงกับคอลลาเจนที่ร่างกายสร้างขึ้น

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน ในแต่ละช่วงอายุ ⁽²⁾

หมายเหตุ: สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 – 50 ปี ปริมาณแคลเซียมสูงสุดที่คุณสามารถทานได้ไม่ควรเกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ปริมาณแคลเซียมสูงสุดไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ไม่ควรทานแคลเซียมพร้อมกับยาอื่นตัว

แคลเซียมสามารถลดประสิทธิภาพของตัวยาบางชนิดได้ ดังนั้นคุณควรเว้นช่วงไว้ประมาณ 2 ชั่วโมง ก่อนที่จะการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม แนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเกี่ยวกับยาที่คุณทานว่าสามารถส่งผลกระทบต่อกันมากน้อยเพียงใด

บทส่งท้าย

ที่สำคัญคือคุณไม่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมพร้อมกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะมันจะทำให้คุณปัสสาวะบ่อยขึ้น ซึ่งจะทำให้แคลเซียมที่ทานเข้าไปนั้นถูกขับออกมาด้วย นอกจากนี้การทานอาหารที่มีรสเค็มเกินไปหรือมีปริมาณโซเดียมที่สูงก็จะเพิ่มอัตราการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติด้วยเช่นกันค่ะ สิ่งสุดท้ายคือการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงด้วยนะคะ

ก่อนจากกันขอย้ำเตือนอีกนิดว่าการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมที่มากเกินความต้องการของร่างกายก็จะทำให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ เช่น อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ, อาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูงจนเกินไป รวมถึงอาจมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไต ดังนั้นควรทานในปริมาณที่พอเหมาะตามความต้องการของร่างกาย หรือไม่ควรเกิน 2,000-2,500 มิลลิกรัมต่อวันนะคะ

References :

1. Choosing a calcium supplement
2. Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance
3. Calcium Carbonate
4. Calcium Health Professional
5. Vitamin D
6. Calcium L-Threonate
7. Pharmacokinetics and safety of calcium L-threonate in healthy volunteers after single and multiple oral administrations