อาหารเสริมครีเอทีน ยี่ห้อไหนดี ปี 2023

เราทุกคนรักสุขภาพ หลายคนจึงเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองให้หันมากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการหัดทำเมนูสุขภาพ ดื่มน้ำผลไม้คั้นแทนน้ำอัดลม ทานอาหารให้ตรงเวลา นับแคลอรี่หรือสำรวจโภชนาการทุกครั้งก่อนทานก็เป็นการเปลี่ยนแปลงทางด้านสุขภาพที่ดี แต่เราก็ควรรู้ว่าสารอาหารบางชนิดเราไม่สามารถที่จะสังเคราะห์เองได้ ถึงแม้ว่าจะทานอาหารแล้วก็อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของเราในแต่ละวัน เราจึงจำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพิ่มเติมมากมายไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี, วิตามินซี, อาหารเสริมธาตุเหล็ก, วิตามินรวม, วิตามินอี ,ซิงค์และ อาหารเสริมคอลลาเจน  อาหารเสริมเหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่ตอบโจทย์บุคคลทั่วไปแต่สำหรับคนออกกำลังกายนั้นต้องการมากกว่านั้นค่ะเพราะกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่สำคัญมาก นอกจากอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายและเวย์โปรตีนแล้วยังมีอาหารเสริมอีกหลายอย่างที่คนออกกำลังกายจำเป็นต้องรับประทานแต่วันนี้เราจะขอแนะนำ “อาหารเสริมครีเอทีน (Creatine)” ค่ะ

อาหารเสริมครีเอทีน (Creatine) อาจเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย ⁽¹⁾  ช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างเร็ว และในขณะที่ส่วนหนึ่งเกิดจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากมันหมายความว่าเราได้รับความชุ่มชื้นมากขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มมากขึ้นด้วย แน่นอนว่าหากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและตัวคุณเองก็มีกิจวัตรในการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว การเพิ่มอาหารเสริมอย่างครีเอทีนสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

หากวันนี้คุณกำลังมองหาอาหารเสริมครีเอทีน เราจะขอแนะนำคุณเองค่ะ ไปดูกันเลยค่ะ

Creatine (ครีเอทีน) คืออะไร?

Creatine เป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน (โปรตีนเล็ก ๆ ) มีหน้าที่อำนวยความสะดวกในการสร้าง “พลังงาน” ของร่างกายที่เรียกว่า ATP (Adenosine Triphosphate) ⁽²⁾  นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อหดตัว เมื่อคุณเพิ่มครีเอทีนเข้าไปในระบบของคุณในทางทฤษฎี คุณจะสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมยิ่งขึ้นซึ่งกล้ามเนื้อของคุณมี ATP ให้ดึงออกมามากขึ้น

ดังนั้นคุณจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้นานและอึดมากขึ้น  ปกติแล้ว Creatine เป็นสารประกอบที่พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายของคุณและในอาหารบางชนิดที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ แต่บางครั้งอาหารที่คุณทานมันอาจไม่เพียงพอที่ร่างกายของเราต้องการจึงมีการผลิตอาหารเสริมครีเอทีนออกมาเพื่อตอบโจทย์การใช้งาน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรับ Creatine เพิ่มเติมในอาหารของคุณ การเสริมอาหารด้วย Creatine อาจเป็นประโยชน์ ⁽³⁾ เพราะจะช่วยให้ระบบภายในสามารถสร้างเอทีพี (ATP) มากขึ้น ⁽³⁾ จึงเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในเรื่องของความแข็งแรง พลังงานและความอดทน การเสริมครีเอทีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพราะคุณโดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยครีเอทีนจำนวนมาก เช่น เนื้อแดง

วิธีเลือกซื้ออาหารเสริมครีเอทีน 

ในขณะที่การเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนเป็นวิธีที่ชาญฉลาดโปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ครีเอทีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นด้วยคุณภาพที่เท่ากัน มีคำถามบางอย่างที่คุณจะต้องถามตัวเองในการช่วยจำกัด รายการให้แคบลงเพื่อให้พอดีกับประเภทของครีเอทีนที่คุณต้องการ

1. คุณภาพโดยรวมของผลิตภัณฑ์

ตรวจสอบฉลากส่วนผสม มีอะไรอยู่นอกเหนือจากครีเอทีน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดมีส่วนผสมที่ซับซ้อนซึ่งออกแบบมาเพื่อสนับสนุนซึ่งกันและกันและช่วยปรับปรุงความอดทนหรือช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ามีอะไรอยู่ในขวดโดยอ่านสิ่งที่อยู่บนฉลาก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดมีครีเอทีนน้อยมากและมีสารเติมเต็มหรือสารเติมแต่งอื่น ๆ แทนเช่น น้ำตาล เป็นต้น

2. รูปแบบของครีเอทีน 

ผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกเป็นแคปซูล ผง หรือของเหลว นี่เป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาเนื่องจากคุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าประเภทของครีเอทีนที่คุณซื้อนั้นตรงกับความต้องการส่วนตัวของคุณในการใช้งาน

3. ประเภทของครีเอทีน

ความหลากหลายที่พบมากที่สุดและได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วนคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต แต่ไม่ใช่ความหลากหลายเพียงอย่างเดียว มันมีครีเอทีนประเภทอื่น ๆ แต่ไม่จำเป็นต้องหมายความว่าจะดีกว่า แต่การรู้ว่าครีเอทีนชนิดใดที่อยู่ในอาหารเสริมของคุณจะช่วยให้คุณเข้าใจผลของมันได้ดีขึ้น ครีเอทีนมีหลากหลายประเภทแต่ครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากคือ ครีเอทีนโมโนไฮเดรต (Creatine monohydrate) ครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ได้รับมันเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยเพราะเป็นครีเอทีนบริสุทธิ์ 88% และมักจะอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนประเภทใหม่ ๆ ด้วย

4. ปริมาณครีเอทีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ไม่มีใครต้องการอาหารเสริมครีเอทีนราคาแพงที่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ  แบรนด์ต่าง ๆ มีสัดส่วนการเสิร์ฟที่แตกต่างกันดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบฉลากของแบรนด์ที่คุณสนใจมากที่สุดเพื่อพิจารณาว่าราคาและขนาดการให้บริการนั้นเพียงพอสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณหรือไม่

5. รสชาติ

อีกประเด็นหนึ่งที่คุณจะต้องพิจารณาคือรสชาติของอาหารเสริมครีเอทีน อาหารที่มีรสชาติถูกออกแบบมาให้ผสมกับน้ำและใช้เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมีจำหน่ายที่ไม่มีรสชาติเพื่อให้คุณสามารถเลือกผสมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลังการออกกำลังกายหรือสมูทตี้ได้

6. ชื่อเสียงและคุณภาพของแบรนด์

มีอาหารเสริมมากมายหลายยี่ห้อที่รู้จักกันดีในวงการยกน้ำหนักหรือเพาะกาย ควรเลือกแบรนด์ที่เชื่อถือได้ที่เป็นที่รู้จักและมักจะแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อประสิทธิภาพที่สม่ำเสมอ

เราใช้เกณฑ์ในการเลือกสินค้าโดยพิจารณาจากความน่าเชื่อถือของแบรนด์ รวมไปถึงยอดขายและรีวิวของผู้ใช้บริการในเว็บไซต์ซื้อขายสินค้าออนไลน์ ก่อนซื้อแนะนำในอ่านฉลากส่วนประกอบต่าง ๆ รวมไปถึงปรีกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกร

* เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน *

ครีเอทีน Creatine ยี่ห้อไหนดี

อาหารเสริมครีเอทีน Dymatize Micronized Creatine 300g

อาหารเสริมครีเอทีน Optimum Nutrition Creatine เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มพลัง

อาหารเสริมครีเอทีน Vitaxtrong 100% Creatine 5000

อาหารเสริมครีเอทีน Universal Nutrition Creatine Powder

ประเภทของครีเอทีน

1. Creatine Monohydrate

นี่ถือเป็นครีเอทีนแบบมาตรฐาน เป็นประเภทของครีเอทีนที่ได้รับการศึกษาดีที่สุดดังนั้นเราจึงมีข้อมูลมากที่สุด สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ Creatine monohydrate คือเป็นรุ่นที่ถูกที่สุดในการผลิต ทำให้ราคาถูกสำหรับผู้บริโภค นอกจากนี้ในบางยี่ห้อนมักจะมาในรูปแบบไมครอน ซึ่งหมายความว่าละลายในน้ำได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

2. Creatine Anhydrous

ครีเอทีนรูปแบบนี้ถือเป็นครีเอทีนที่ “บริสุทธิ์ที่สุด” ซึ่งมีครีเอทีน 100% เมื่อเทียบกับ 87.9% ของครีเอทีนโมโนไฮเดรต ครีเอทีนประเภทนี้สร้างขึ้นจากการคายน้ำของครีเอทีนอย่างสมบูรณ์ ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์ครีเอทีนเข้มข้นขึ้น

3. Creatine Hydrochloride  (HCL)

Creatine ในรูปแบบนี้คือการเพิ่มการดูดซึม นอกจากนี้ครีเอทีนรูปแบบนี้คือการเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่ร่างกายดูดซึมเมื่อเทียบกับปริมาณที่ถูกขับออกมา เนื่องจากอัตราการละลายที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต

4. Creatine AKG

AKG หรือ Arginine a-ketoglutarate เป็นสารตั้งต้นซึ่งหมายความว่านำไปสู่การผลิตไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์เป็นองค์ประกอบสำคัญของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายเพราะมันเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

5. Creatine Ethyl Ester

รูปแบบเอทิลเอสเตอร์ของครีเอทีนถูกสร้างขึ้นด้วยเหตุผลเดียวกับเวอร์ชัน HCL เพื่อเพิ่มความสามารถในการดูดซึม อย่างไรก็ตามข้อมูลชี้ให้เห็นว่าไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับครีเอทีนของร่างกาย เมื่อเทียบกับโมโนไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับการทำงานของสมองด้วย ⁽⁴⁾

6. Creatine Phosphate

ฟอสเฟตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรวมฟอสเฟตสำหรับผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มการผลิตพลังงานให้กับกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานได้และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับครีเอทีนโมโนไฮเดรต ⁽⁵⁾

7. Buffered Creatine

ครีเอทีนแบบนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ประโยชน์เช่นเดียวกับโมโนไฮเดรต แต่ในปริมาณที่ต่ำกว่าและมีผลข้างเคียงน้อยกว่า แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นรูปแบบที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับครีเอทีนที่มีบัฟเฟอร์ ⁽⁶⁾

8. Creatine Chelate

รูปแบบครีเอทีนนี้เป็นรูปแบบของครีเอทีนที่ใช้แมกนีเซียมซึ่งแสดงให้เห็นว่า มีผลดีต่ออัตราส่วนของน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อสิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อดูอิ่มเอิบและหนาแน่นมากกว่า ⁽⁷⁾

9. Effervescent Creatine

ครีเอทีนสูตรนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อป้องกันการย่อยสลายของครีเอทีน ซึ่งเป็นรูปแบบของครีเอทีนที่จะถูกขับออกจากร่างกาย ในทางทฤษฎีเราจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนนี้ได้เพื่อมันคงอยู่ได้นานขึ้น

10. Microencapsulated Creatine

ไมโครเอนแคปซูเลชันของครีเอทีนโมโนไฮเดรตจะเพิ่มความคงตัวในรูปแบบน้ำดังนั้นจึงมักมาในรูปแบบพร้อมดื่มที่ใช้งานได้ง่ายและดูดซึมได้เร็ว ⁽⁸⁾

11. Free-acid Creatine

ครีเอทีนประเภทนี้ส่วนใหญ่เหมือนครีเอทีนแอนไฮดรัสโดยมีครีเอทีนบริสุทธิ์กว่า น้ำจะถูกถ่ายออกโดยจะทำให้ครีเอทีนขาดน้ำเป็นหลักทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีศักยภาพมากขึ้น

ใครจะได้ประโยชน์จากการใช้เสริมครีเอทีน

มีคนหลายประเภทที่สามารถได้รับประโยชน์จากการใช้ครีเอทีน ซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดคือนักกีฬาที่ต้องมีกำลังขับสูงเช่น นักกีฬาประเภทลู่และลาน นอกจากนี้ยังช่วยในผู้ที่มองหาการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย เช่น ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเพาะกาย อย่างไรก็ตามผลประโยชน์ของครีเอทีนไม่ได้จำกัด แค่เฉพาะนักกีฬาเท่านั้น ประชาชนทั่วไปที่มีประสบการณ์ก็จะได้รับผลประโยชน์ที่สำคัญกับการเสริม ครีเอทีนด้วยเช่นกัน ^(1,13)

วิธีการรับประทานครีเอทีนที่ดีที่สุด 

ครีเอทีนส่วนใหญ่มักมาในรูปแบบแคปซูลหรือผง วิธีที่คุณใช้นั้นขึ้นอยู่กับคุณและสิ่งที่คุณคิดว่าสะดวกที่สุด บางคนชอบที่จะทานแบบแคปซูลเพื่อเสริมในก่อนการออกกำลังกาย แตาบางคนอาจจะชอบที่จะใช้ผงและผสมกับน้ำเพื่อดื่มก่อนการออกกำลังกายของเพราะคิดว่าสดชื่นมากกว่า ปริมาณของครีเอทีนที่คุณรับประทานจะขึ้นอยู่กับรูปแบบของครีเอทีนที่คุณบริโภคเท่านั้น ซึ่งมีคำแนะนำในการรับประทานดังนี้

• ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน
• ครีเอทีนไฮดรัส ไม่มีปริมาณที่กำหนด
• ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ (HCL) 5 กรัมต่อวัน
• ครีเอทีน AKG 1 กรัม / ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ 3 กรัม / ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ครีเอทีนฟอสเฟต 10 กรัมต่อวัน
• ครีเอทีนบัฟเฟอร์ 5 กรัมต่อวัน
• ครีเอทีนคีเลต อัตราส่วนแมกนีเซียม 800 มก. ครีเอทีน 5 กรัม
• Effervescent Creatine 5 กรัมต่อวัน
• Microencapsulated Creatine 3 กรัมต่อวัน
• Free-acid Creatine ไม่มีปริมาณที่กำหนด

Creatine มีประโยชน์อย่างไร?

เพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงาน เรื่องนี้เป็นที่รู้จักกันดีและอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงอ่านบทความนี้ ครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังงานให้กับนักกีฬาต้านและผู้ที่ชอบออกกำลังกาย

1. การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าจะถือว่าเป็นผลทางอ้อมมากกว่า แต่การเห็นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติเมื่อเสริมด้วยครีเอทีน ถึงแม้ว่าจะเป็นการเพิ่มทางอ้อม แต่จะเพิ่มขึ้นจากผลโดยตรงของการเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ยิ่งคุณมีความแข็งแรงมากเท่าไหร่ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ^(9,10)

2. การปรับปรุงสุขภาพสมอง

นี่ไม่ใช่สิ่งที่หลายคนนึกถึงเมื่อเลือกเสริมครีเอทีน แต่ครีเอทีนนั้นอาจจะช่วยเหลือและปรับปรุงอาการนอนไม่หลับ ปรับปรุงสุขภาพของผู้สูงอายุและผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่สมอง ^(11,12)

References

1. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
2. Creatine and creatinine metabolism
3. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
4. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition
5. Effect of oral creatine monohydrate and creatine
6. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate
7. Magnesium-creatine supplementation effects on body water
8. Plasma Creatine Kinetics After Ingestion of Microencapsulated Creatine Monohydrate with Enhanced Stability in Aqueous Solutions
9. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis
10. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1
11. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals
12. Creatine-supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats
13. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial