10 อาหารเสริมไฟเบอร์ ยี่ห้อไหนดี ปี 2023

เราจำเป็นที่จะต้องทานอาหารทุกวัน เพราะว่าอาหารมีส่วนช่วยในการปรับปรุงสมอง เติมเต็มพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวัน หากเราขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายก็จะทำให้รู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงและสมองทำงานได้ช้าลง สำหรับหลาย ๆ คนการรับประทานอาหารให้ตรงต่อเวลาและครบทุกมื้อนั้น อาจจะเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยาก แต่การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่โดยเฉพาะกับพวกผักผลไม้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คน แต่หากไม่ยอมทานเลยสักนิดก็จะมีปัญหาเรื่องท้องผูกและการขับถ่ายลำบากตามมาได้ จึงทำให้ในปัจจุบันมี “อาหารเสริมไฟเบอร์” ที่ทานได้ง่ายผลิตออกมาแก้ปัญหาสำหรับคนกลุ่มนี้

ซึ่งในวันนี้เราก็มียี่ห้อไฟเบอร์ดี ๆ มาแนะนำกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย

ยาถ่าย VS ไฟเบอร์ ต่างกันอย่างไร?

ต้องบอกก่อนว่ายาระบายสามารถแบ่งออกได้ 4 ประเภท คือ ยาระบายที่กระตุ้นการทำงานของลำไส้, ยาระบายที่เพิ่มปริมาณอุจจาระ, ยาระบายที่เพิ่มปริมาณน้ำในลำไส้ และยาที่ช่วยทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น

สำหรับยาถ่ายนั้นจะจัดอยู่ในกลุ่มยากระตุ้นการทำงานของลำไส้ ส่วนอาหารเสริมไฟเบอร์จะอยู่ในกลุ่มยาเพิ่มปริมาณอุจจาระ เรามาดูรายละเอียดของยาทั้ง 2 ประเภทนี้กันต่อค่ะว่ามีการทำงานอย่างไร? และมีข้อดีข้อเสียอะไรบ้าง?

ยาถ่าย คืออะไร ? ^(1,3-5)

ยาถ่ายเป็นยาที่กระตุ้นให้ลำไส้มีการบีบตัว ส่งผลให้อุจจาระที่ค้างอยู่ในลำไส้ถูกผลักออกมา ดังนั้นก่อนที่ยาถ่ายจะออกฤทธิ์ มันจะทำให้เรามีอาการปวดท้องก่อนถ่ายเสมอ อีกทั้งยาถ่ายยังมีฤทธิ์แรงและออกฤทธิ์เร็วโดยจะเห็นผลภายใน 6-12 ชั่วโมงหลังทานยา หากการรับประทานยาถ่ายบ่อย ๆ ติดต่อกัน จะทำให้ลำไส้ของเราขี้เกียจไม่ยอมบีบตัว ส่งผลให้เราไม่สามารถขับถ่ายได้เอง ดังนั้นหากคุณหยุดทานยาถ่ายเมื่อไหร่ก็จะเกิดปัญหาท้องผูกตามมาวนเป็นลูปไม่รู้จบ แต่หากทานยาถ่ายต่อไปก็จะทำให้เกิดอาการ “ดื้อยา” ซึ่งคุณจะต้องเพิ่มปริมาณยาถ่ายมากขึ้นเพื่อให้ตัวยาออกฤทธิ์ ดังนั้นจึงไม่ควรทานยาถ่ายติดต่อกันเป็นเวลานานหรือทานจนติดเป็นนิสัย แนะนำให้รับประทานเฉพาะช่วงที่มีอาการท้องผูกเท่านั้นและไม่ควรนานเกินกว่า 1 สัปดาห์

อาหารเสริมไฟเบอร์ คืออะไร ? ^(1,2,5)

อาหารเสริมไฟเบอร์เป็นตัวช่วยทำให้เราขับถ่ายได้ง่ายขึ้น เนื่องจากมันจะเข้าไปเป็นส่วนประกอบของอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มมากกว่าเดิม หน้าที่หลัก ๆ ของไฟเบอร์คือเข้าไปปรับสมดุลในลำไส้ มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว เพิ่มมวลอุจจาระ และปรับปรุงเนื้อสัมผัสของอุจจาระ มันไม่ได้ออกฤทธิ์โดยตรงต่อลำไส้เหมือนยาถ่าย ดังนั้นคุณจึงสามารถทานไฟเบอร์ติดต่อได้กันเรื่อย ๆ เพื่อส่งเสริมการทำงานของลำไส้ โดยจะใช้เวลาประมาณ 2-3 วันกว่าจะเห็นผล

การทานอาหารเสริมไฟเบอร์ก็เปรียบเสมือนการทานผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ได้ทำให้คุณปวดท้องแบบทรมานก่อนถ่ายหรือมีอาการดื้อยาอย่างแน่นอนค่ะ แต่อย่างไรก็ตามหากคุณมีอุจจาระเป็นก้อนแข็งจนถ่ายไม่ออก การทานอาหารเสริมไฟเบอร์ไม่สามารถช่วยในส่วนนี้ได้ดีมากพอ แนะนำให้ปรึกษาแพยท์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางแก้ที่เหมาะสมค่ะ

สำหรับผลข้างเคียงของอาหารเสริมไฟเบอร์ก็เหมือนเวลาที่เราทานผักมากเกินไป มันจะก็มีอาการท้องอืดได้ง่ายและมีแก๊สในลำไส้ได้ แต่โดยรวมแล้วจัดว่าเป็นยาระบายที่มีความปลอดภัยสูง สามารถทานติดต่อกันได้ แต่ประสิทธิภาพในการออกฤทธิ์อาจต่ำและช้ากว่ายาระบายประเภทอื่น ๆ หากมีอาการท้องผูกมาก ๆ ควรทานร่วมกับยาระบายประเภทอื่นค่ะ และที่สำคัญแนะนำให้ดื่มน้ำตามด้วยค่ะ

ทั้งนี้หากคุณต้องการหยุดทานอาหารเสริมไฟเบอร์ก็ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารก่อน ด้วยการทานอาหารประเภทแป้งหรือเนื้อสัตว์ให้สมดุลและเพิ่มอาหารจำพวกผัก ผลไม้ รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น ที่สำคัญคือควรดื่มน้ำให้เยอะ ๆ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถขับถ่ายได้ง่ายเหมือนช่วงที่ทานอาหารเสริมไฟเบอร์แล้วค่ะ

ประเภทของไฟเบอร์

จริง ๆ แล้วเจ้าไฟเบอร์ ๆ ที่เราเรียกกันสั้น ๆ มันมีชื่อเต็มว่า “ไดเอทารี่ไฟเบอร์ (Dietary Fiber)” หรือแปลเป็นไทยว่า “ใยอาหาร” ซึ่งคุณสามารถพบไฟเบอร์เหล่านี้ได้ในพืช ผัก ผลไม้และธัญพืชต่าง ๆ โดยชนิดของไฟเบอร์จะแบ่งได้เป็น ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble Dietary Fiber) และ ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary Fiber) ซึ่งมันจะมีหน้าที่การทำงานที่ต่างกัน ดังนั้นก่อนจะเลือกรับประทานไฟเบอร์ชนิดใดเข้าสู่ร่างกายเรามาทำความรู้จักข้อดีและข้อเสียของไฟเบอร์แต่ละชนิดกันก่อนดีกว่าค่ะ

1. ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (Soluble Dietary Fiber) คืออะไร ? ^(6-12)

ไฟเบอร์ละลายน้ำได้จะมีความสามารถในการดูดซึมน้ำได้ดีมากและสามารถละลายในน้ำได้ตามชื่อของมัน ดังนั้นมันจึงถูกแปรสภาพเป็นสารคล้ายเจลลื่น ๆ ช่วยเคลือบระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง แต่ไฟเบอร์ชนิดนี้จะไม่ออกฤทธิ์เหมือนยาระบายดังนั้นจึงไม่ช่วยในเรื่องท้องผูก โดยคุณสามารถพบไฟเบอร์ละลายน้ำได้จากธัญพืชที่มีการขัดสีน้อย อย่างข้าวโอ๊ต, เมล็ดแฟลกซ์, บาร์เล่ย์ และผักผลไม้บางชนิดอย่างส้ม, แอปเปิ้ล, แครอท, ฝรั่ง, ลูกพรุน หรือสตรอว์เบอร์รีเป็นต้น

2. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary Fiber) คืออะไร ? ^(6-12)

ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำเป็นไฟเบอร์ที่แบคทีเรียในลำไส้ของเราไม่สามารถย่อยได้ มันจะเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารของเราโดยที่แทบไม่ถูกแปรสภาพใด ๆ เลย ดังนั้นในระหว่างที่มันเคลื่อนย้ายตัวเองอยู่ภายในลำไส้ ก็จะทำหน้าที่ดูดซับของเหลวและพองตัวขึ้นคล้ายฟองน้ำ คอยกวาดล้างเอาทุกอย่างในลำไส้ออกมา ส่งผลให้อุจจาระนิ่มและมีขนาดใหญ่ จึงช่วยทำให้อุจจาระเคลื่อนที่ในลำไส้ได้ง่ายและเร็วขึ้น เป็นไฟเบอร์ที่กระตุ้นการขับถ่ายได้นั่นเอง แต่ทั้งนี้การทานไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ตัวมันสามารถเคลื่อนย้ายตัวเองได้อย่างราบรื่น ซึ่งคุณจะต้องพยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 1.8 ลิตรต่อวันด้วยนะคะ โดยคุณจะพบไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำได้จากเมล็ดพืช, ถั่ว,​ ผักใบเขียวเข้ม, ข้าวกล้อง, ข้าวสาลี, ข้าวโพด, เผือก, มัน เป็นต้น

คุณสมบัติสำคัญที่ต้องพิจารณาในไฟเบอร์ที่คุณเลือก

1. ประเภทของไฟเบอร์

อย่างที่เราได้อธิบายไปแล้วในข้อหัวก่อนหน้านี้ว่าไฟเบอร์แต่ละประเภทมีหน้าที่ต่างกัน ดังนั้นมันก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการซื้ออาหารเสริมไฟเบอร์มาแก้ปัญหาประเภทไหน? หากคุณต้องการเลือกอาหารเสริมที่มีเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ มันก็จะช่วยให้ลำไส้ย่อยได้ช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลและคอเลสเตอรอล ทั้งยังบรรเทาอาการท้องร่วงได้ แต่หากคุณซื้อเป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมาทาน มันก็จะช่วยเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหารจึงทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ทั้งยังกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ทั้งนี้หากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายตัวเองต้องการอะไร? เราแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญค่ะ

2. ส่วนผสมเพิ่มเติม

2.1 พรีไบโอติก (Prebiotics) ⁽¹⁷⁾

พรีไบโอติกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นมันจึงส่งไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อให้แบคทีเรียในนั้นย่อยอีกที โดยแบคที่เรียที่ทำหน้าที่ในส่วนนี้ก็คือแบคทีเรีย (ดี) หรือที่เรียกว่า “โปรไบโอติก” นั่นเองค่ะ เมื่อมีการย่อยพรีไบโอติกเกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ก็จะทำให้จำนวนแบคทีเรียโปรไบโอติกเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นมันจึงส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของระบบทางเดินอาหาร เพราะเป็นเหมือนการเข้าไปปรับสมดุลแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีในลำไส้นั่นเองค่ะ

หมายเหตุ แต่ทั้งนี้การรับประทานพรีไบโอติกในปริมาณที่สูงเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดและปวดท้องได้ ทั้งยังอาจทำให้คุณถ่ายบ่อยขึ้น ยิ่งถ้าหากคุณมีอาการเป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อยู่แล้วแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานพรีไบโอติกเสริมดีกว่าค่ะ

2.2 โปรไบโอติก (Probiotics) ⁽¹⁸⁾

โปรไบโอติกก็คือแบคทีเรียชนิดที่ดีในลำไส้ คุณสามารถหาโปรไบโอติกได้ง่าย ๆ จากโยเกิร์ต, นมเปรี้ยว, กิมจิ, ถั่วหมัก, ซุปมิโซะ หรือคอมบูชา ดังนั้นการเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ใส่โปรไบโอติกเพิ่มเข้ามาจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายแต่ละคนมากกว่า หากในร่างกายของคุณมีจำนวนโปรไบโอติกที่มากพอก็ถือว่าความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณไม่มีความเป็นต้องมองหาอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ใส่โปรไบโอติกเพิ่มเติมใด ๆ แต่หากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายของตัวเองต้องการเสริมโปรไบโอติกหรือไม่? เราแนะนำว่าให้เลือกจากปริมาณโปรไบโอติกน้อย ๆ ก่อน ไม่ต้องเล่นใหญ่จัดเต็มค่ะเพราะว่าการทานโปรไบโอติกมากเกินไปก็จะทำให้คุณเกิดอาการอาการท้องอืด แน่นท้อง และทำให้ผายลมบ่อย ๆ ได้

หมายเหตุ คุณจะต้องตรวจสอบดูก่อนว่าโปรไบโอติกที่ใช้นั้นเป็นสายพันธ์ุไหน เพราะโปรไบโอติกแต่ละชนิดก็มีหน้าที่ต่างกัน แม้ว่าหลัก ๆ แล้วมันจะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย แต่ก็มีบางชนิดที่สามารถบรรเทาอาการท้องร่วงหรือเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ด้วย

3. ปริมาณไฟเบอร์ ⁽⁶⁾

โดยปกติแล้วปริมาณไฟเบอร์ที่ร่ายกายของเราควรได้รับจะอยู่ที่ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป) แต่ทั้งนี้ในอาหารเสริมบางยี่ห้อก็ไม่ได้ใส่ไฟเบอร์มาให้สูงมากขนานนั้น เพราะผู้ผลิตได้คำนวณแล้วว่าคุณอาจจะรับไฟเบอร์จากอาหารในมื้ออื่น ๆ ร่วมด้วย หากร่างกายของคุณได้รับไฟเบอร์สูงมากกว่า 50-60 กรัมต่อวัน ก็อาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดและขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ อย่างพวกวิตามินและเกลือแร่บางชนิดได้ ดังนั้นไม่ต้องกังวลไปว่าทำไมแต่ละยี่ห้อถึงให้ไม่เกิน 15 กรัม เพราะอย่าลืมว่าในแต่ละวันคุณยังต้องทานอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วยนะคะ

4. รูปแบบของไฟเบอร์

อาหารเสริมไฟเบอร์โดยส่วนใหญ่จะมี 3 รูปแบบ คือแบบแคปซูป แบบผง และแบบเจลลี่ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกทานแบบไหน? หากคุณเป็นคนที่ชอบความเร็ว เน้นทานง่าย พกพาสะดวก เราแนะนำให้ทานเป็นแคปซูลหรือเจลลี่ค่ะ แต่หากคุณเป็นคนที่กลืนยายาก แนะนำให้ทานแบบผงดีกว่าค่ะ ซึ่งแบบผงนั้นจะมีขั้นตอนการทานที่ยุ่งยากกว่าเล็กน้อย เพราะคุณจะต้องชงผสมกับน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ โดยคุณจะต้องตรวจสอบให้ดีว่าแบบผงยี่ห้อไหนสามารถละลายได้ง่าย เพราะหากเป็นผงไฟเบอร์ที่ละลายยากคุณอาจจะต้องใช้แก้วเชคร่วมด้วยค่ะ

วัตถุเจือปนในอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ควรหลีกเลี่ยง

1. ปริมาณน้ำตาล

น้ำตาลจะถูกเติมลงในผงไฟเบอร์ที่มีปริมาณสูงถึง 10 กรัมต่อซอง หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ชอบน้ำตาล ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่ามีน้ำตาลเท่าไหร่ หรือให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่ใช่น้ำตาล เช่น น้ำตาลหญ้าหวาน, น้ำตาลมะพร้าว, น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลหล่อฮังก๊วย หากคุณอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเราขอแนะนำให้เลือกเป็น น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำตาลหล่อฮังก๊วย หรือน้ำตาลบัวหิมะจะดีที่สุดค่ะ เนื่องจากเป็นน้ำตาลที่ให้ความหวานได้สูงกว่าน้ำตาลทั่วไปหลายเท่าแต่มีแคลอรีต่ำมาก

2. น้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar Alcohol) ^(13-16)

หากคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทานน้ำตาลแอลกอฮอล์แทนการทานน้ำตาลปกติที่มีแคลอรีสูง ๆ แต่ทั้งนี้ก็อย่าเพิ่งนิ่งนอนใจไปค่ะ เพราะน้ำตาลแอลกอฮอล์ อย่าง ไซลิทอล (Xylitol), อิริทริทอล (Erythritol), แมนนิทอล (Mannitol) หรือ ซอร์บิทอล (Sorbitol) อาจเข้าไปรบกวนระบบทางเดินอาหารของคุณโดยเฉพาะกับผู้ที่ไม่เคยทานมาก่อน หากคุณทานในปริมาณที่มากเกินไปหรือมากกว่า 20 กรัม มันอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด, ปวดท้อง, ท้องร่วง, ท้องเสีย และอาจมาพร้อมกับตะคริวในช่องท้องหรืออาการคลื่นไส้ได้

เราใช้เกณฑ์ในการเลือกสินค้าโดยพิจารณาจากความน่าเชื่อถือของแบรนด์ รวมไปถึงยอดขายและรีวิวของผู้ใช้บริการในเว็บไซต์ซื้อขายสินค้าออนไลน์ ก่อนซื้อแนะนำในอ่านฉลากส่วนประกอบต่าง ๆ รวมไปถึงปรีกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกร

* เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน *

อาหารเสริมไฟเบอร์ ยี่ห้อไหนดี?

Give me Berry กีฟมี-เบอร์รี่ ไฟเบอร์

Vida Fiber Mix วีด้า ไฟเบอร์มิกซ์

Colly Chlorophyll Plus Fiber คอลลี่ คลอโรฟิลล์ พลัส ไฟเบอร์ กลิ่นชาเขียว

CHAME’ 1 Day Fiber ชาเม่ วันเดย์ ไฟเบอร์ รสองุ่นเขียวญี่ปุ่น ไชน์มัสแคท

Verena Fiberlax-S เวอรีน่า ไฟเบอร์แล็กซ์-เอส ไฟเบอร์สมูทตี้ รสมะม่วง

Donutt Fibely Fiber โดนัท ไฟบิลี่ รสน้ำผึ้งมะนาว

Jelly Fiber The Charming Garden เจลลี่ไฟเบอร์

Fibermate Kiddy ไฟเบอร์เมท คิดดี้ สำหรับเด็ก

Pananchita Per Peach Fiber ปนันชิตา เพอร์ พีช ไฟเบอร์

Inaten Serotox อินะเท็น ซีโรท็อกซ์ ไฟเบอร์ รสน้ำผึ้งมะนาว

เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับสินค้าที่เราได้แนะนำกันไปในวันนี้ เราหวังว่าทุกท่านคงจะพอใจกับสินค้าที่เราได้คัดสรรและนำเสนอไปให้นะคะ ก่อนจากกันวันนี้เราก็มีคำตอบกับถามที่หลายคนอยากรู้เกี่ยวกับเรื่องไฟเบอร์มาฝากกันค่ะ ไปดูกันเลยค่ะทุกคน

ทานอาหารเสริมไฟเบอร์แล้วควรดื่มน้ำในแต่ละวันเยอะ ๆ ด้วย!

เมื่อมีการเพิ่มไฟเบอร์ในระบบทางเดินทางอาหาร คุณควรควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในแต่ละวันเข้าไปด้วย เพราะอย่างที่เราเน้นอยู่เสมอว่าไฟเบอร์จะทำหน้าที่ดูดซับน้ำไว้ เพื่อเพิ่มมวลอุจจาระให้คุณขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ซึ่งน้ำที่มันใช้ดูดซับนั้นก็มาจากของเหลวในร่างกายของคุณและมาจากน้ำที่คุณดื่มเข้าไป หากคุณดื่มน้ำน้อย มันก็จะไปเอาน้ำที่สำรองในร่างกายของคุณมาใช้ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำและส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกเช่นเดิมค่ะ

อาหารเสริมไฟเบอร์เหมาะสำหรับใคร ?

การขับถ่ายที่ดีขึ้น ^(1,2,5)

หากคุณต้องการทานอาหารเสริมไฟเบอร์เพื่อแก้ปัญหาท้องผูกแบบทันทีทันใดเนื่องจากคุณถ่ายไม่ออกมาหลายวัน เราบอกเลยว่ามันไม่ได้ช่วยคุณในส่วนนี้อย่างแน่นอน เพราะอาหารเสริมไฟเบอร์ไม่ใช่ยาระบายที่มีฤทธิ์รุ่นแรง แต่มันเป็นอาหารเสริมที่ช่วยทำให้อาการท้องผูกของคุณดีขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปในระดับที่ปลอดภัยมีผลข้างเคียงน้อยที่สุด โดยไฟเบอร์เหล่านี้จะช่วยให้คุณขับถ่ายได้คล่องขึ้นไม่ต้องออกแรงเบ่งอย่างที่เคย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคริดสีดวงทวาร เนื่องจากมันสามารถพองตัวและดูดซับน้ำได้ดี จึงทำให้อุจจาระนิ่มและใหญ่มากพอที่จะกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติและขับถ่ายออกมาในที่สุดค่ะ

ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ^(6-12)

ไฟเบอร์บางชนิดก็จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและทำให้คุณทานได้น้อยลง ตัวอย่างเช่น การใส่อาหารเสริมไฟเบอร์ผสมกับกาแฟหรือน้ำส้มของคุณในตอนเช้า จะทำให้เครื่องดื่มเหล่านั้นช่วยให้คุณลดความอยากอาหารได้นานขึ้นโดยไม่ต้องทานของว่างที่ไม่จำเป็น เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารมากเกินไปหรือชอบทานอาหารว่างบ่อยครั้ง อีกทั้งมันยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ช้าลงด้วย ดังนั้นการดูดซึมน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดก็จะลดลงด้วยเช่นกัน ทั้งยังทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้น้อยลงอีกด้วย

คุณสามารถทานไฟเบอร์ทุกวันได้ไหม ?

ไม่มีงานวิจัยใดที่มีหลักฐานว่าทานอาหารเสริมไฟเบอร์แล้วทำให้เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้นจึงคุณสามารถทานอาหารเสริมไฟเบอร์ได้ทุกวันในปริมาณที่เหมาะสม แต่อย่างไรก็ตามระหว่างที่คุณเพิ่งเริ่มทานไฟเบอร์ในช่วงแรก ๆ คุณอาจจะต้องคอยสังเกตอาการหรือผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นด้วย หากพบว่ามีการถ่ายที่ถี่เกินไปในแต่ละวัน หรือมีอาการปวดท้อง ท้องอืด มีก๊าซในกระเพาะมากเกินไปจนรู้สึกไม่สบายท้อง ให้คุณหยุดทานและควรไปพบแพทย์โดยทันที นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังสามารถลดอัตราการดูดซึมของยารักษาอื่น ๆ ที่คุณทานอยู่ด้วยได้ด้วย ดังนั้นขอแนะนำให้คุณเว้นระยะห่างในการทานยาชนิดอื่นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงหลังจากที่ทานอาหารเสริมไฟเบอร์แล้ว และอย่าลืมว่าคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อลดผลข้างเคียงด้วยนะคะ

ไฟเบอร์ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?

ไฟเบอร์ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อลดไขมันหน้าท้องและเผาผลาญร่างกาย แต่มันจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจจะมีผลต่อการลดน้ำหนักของคุณ หากคุณต้องการลดปริมาณในการกินที่มากเกินไปหรือเป็นคนที่ชอบทานของว่างบ่อยครั้งโดยไม่จำเป็น อาหารเสริมไฟเบอร์จะช่วยให้คุณแก้ปัญหาตรงจุดนี้ได้ แนะนำให้คุณเลือกทานไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำ เพราะคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นในร่างกายนั่นเองค่ะ

การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทางเลือกอื่น 

สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่วันให้มากขึ้นจากการทานในมื้ออาหาร เราขอแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนการทานข้าวขาวเป็นข้าวข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้องแทน และควรเปลี่ยนเครื่องดื่มหวาน ๆ มาเป็น เครื่องดื่มระบายท้อง อย่าง น้ำผักหรือน้ำผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ หากเป็นไปได้แนะนำให้คุณปั่นเองจะดีที่สุดค่ะ โดยอาจใช้เป็นแก้วปั่นน้ำผลไม้, เครื่องปั่นผลไม้, เครื่องปั่นสมูทตี้ หรือเครื่องคั้นแบบแยกกากก็ได้ ไม่แนะนำให้ซื้อแบบกล่องพร้อมดื่มเพราะโดยส่วนใหญ่มักจะมีใยอาหารน้อยแถมยังมีปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินไปค่ะ

นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงการทานขนมจุกจิกที่ไม่มีประโยชน์แล้วเปลี่ยนมาทานเป็นของว่างที่ช่วยแก้อาการท้องผูกอย่างพวก ผลไม้สดหรือจะเป็นอาหารเช้าซีเรียลธัญพืช อย่างกราโนล่า ก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยเลยค่ะ

References :

1. ท้องผูกและการใช้ยาระบาย คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
2. Systematic review of stimulant and nonstimulant laxatives for the treatment of functional constipation
3. Senna
4. Bisacodyl
5. Laxatives
6. ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับร่างกาย คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล 
7. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease
8. A Prospective Study of Different Types of Dietary Fiber and Risk of Cardiovascular Disease: Tehran Lipid and Glucose Study
9. Dietary fiber: Essential for a healthy diet
10. What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?
11. “Dietary fibre”: moving beyond the “soluble/insoluble” classification for monogastric nutrition, with an emphasis on humans and pigs
12. Dietary fibre in foods: a review
13. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials
14. Human gut microbiota does not ferment erythritol
15. Xylitol-containing products for preventing dental caries in children and adults
16. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review
17. Probiotics – Health Professional
18. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber