เราจำเป็นที่จะต้องทานอาหารทุกวัน เพราะว่าอาหารมีส่วนช่วยในการปรับปรุงสมอง เติมเต็มพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวัน หากเราขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายก็จะทำให้รู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงและสมองทำงานได้ช้าลง สำหรับหลาย ๆ คนการรับประทานอาหารให้ตรงต่อเวลาและครบทุกมื้อนั้น อาจจะเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยาก แต่การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่โดยเฉพาะกับพวกผักผลไม้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คน แต่หากไม่ยอมทานเลยสักนิดก็จะมีปัญหาเรื่องท้องผูกและการขับถ่ายลำบากตามมาได้ จึงทำให้ในปัจจุบันมี “อาหารเสริมไฟเบอร์” ที่ทานได้ง่ายผลิตออกมาแก้ปัญหาสำหรับคนกลุ่มนี้
ซึ่งในวันนี้เราก็มียี่ห้อไฟเบอร์ดี ๆ มาแนะนำกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย

ยาถ่าย VS ไฟเบอร์ ต่างกันอย่างไร?
ต้องบอกก่อนว่ายาระบายสามารถแบ่งออกได้ 4 ประเภท คือ ยาระบายที่กระตุ้นการทำงานของลำไส้, ยาระบายที่เพิ่มปริมาณอุจจาระ, ยาระบายที่เพิ่มปริมาณน้ำในลำไส้ และยาที่ช่วยทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น
สำหรับยาถ่ายนั้นจะจัดอยู่ในกลุ่มยากระตุ้นการทำงานของลำไส้ ส่วนอาหารเสริมไฟเบอร์จะอยู่ในกลุ่มยาเพิ่มปริมาณอุจจาระ เรามาดูรายละเอียดของยาทั้ง 2 ประเภทนี้กันต่อค่ะว่ามีการทำงานอย่างไร? และมีข้อดีข้อเสียอะไรบ้าง?
ยาถ่าย คืออะไร ? (1,3-5)

ยาถ่ายเป็นยาที่กระตุ้นให้ลำไส้มีการบีบตัว ส่งผลให้อุจจาระที่ค้างอยู่ในลำไส้ถูกผลักออกมา ดังนั้นก่อนที่ยาถ่ายจะออกฤทธิ์ มันจะทำให้เรามีอาการปวดท้องก่อนถ่ายเสมอ อีกทั้งยาถ่ายยังมีฤทธิ์แรงและออกฤทธิ์เร็วโดยจะเห็นผลภายใน 6-12 ชั่วโมงหลังทานยา หากการรับประทานยาถ่ายบ่อย ๆ ติดต่อกัน จะทำให้ลำไส้ของเราขี้เกียจไม่ยอมบีบตัว ส่งผลให้เราไม่สามารถขับถ่ายได้เอง ดังนั้นหากคุณหยุดทานยาถ่ายเมื่อไหร่ก็จะเกิดปัญหาท้องผูกตามมาวนเป็นลูปไม่รู้จบ แต่หากทานยาถ่ายต่อไปก็จะทำให้เกิดอาการ “ดื้อยา” ซึ่งคุณจะต้องเพิ่มปริมาณยาถ่ายมากขึ้นเพื่อให้ตัวยาออกฤทธิ์ ดังนั้นจึงไม่ควรทานยาถ่ายติดต่อกันเป็นเวลานานหรือทานจนติดเป็นนิสัย แนะนำให้รับประทานเฉพาะช่วงที่มีอาการท้องผูกเท่านั้นและไม่ควรนานเกินกว่า 1 สัปดาห์
อาหารเสริมไฟเบอร์ คืออะไร ? (1,2,5)

อาหารเสริมไฟเบอร์เป็นตัวช่วยทำให้เราขับถ่ายได้ง่ายขึ้น เนื่องจากมันจะเข้าไปเป็นส่วนประกอบของอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มมากกว่าเดิม หน้าที่หลัก ๆ ของไฟเบอร์คือเข้าไปปรับสมดุลในลำไส้ มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว เพิ่มมวลอุจจาระ และปรับปรุงเนื้อสัมผัสของอุจจาระ มันไม่ได้ออกฤทธิ์โดยตรงต่อลำไส้เหมือนยาถ่าย ดังนั้นคุณจึงสามารถทานไฟเบอร์ติดต่อได้กันเรื่อย ๆ เพื่อส่งเสริมการทำงานของลำไส้ โดยจะใช้เวลาประมาณ 2-3 วันกว่าจะเห็นผล
การทานอาหารเสริมไฟเบอร์ก็เปรียบเสมือนการทานผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ได้ทำให้คุณปวดท้องแบบทรมานก่อนถ่ายหรือมีอาการดื้อยาอย่างแน่นอนค่ะ แต่อย่างไรก็ตามหากคุณมีอุจจาระเป็นก้อนแข็งจนถ่ายไม่ออก การทานอาหารเสริมไฟเบอร์ไม่สามารถช่วยในส่วนนี้ได้ดีมากพอ แนะนำให้ปรึกษาแพยท์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางแก้ที่เหมาะสมค่ะ

สำหรับผลข้างเคียงของอาหารเสริมไฟเบอร์ก็เหมือนเวลาที่เราทานผักมากเกินไป มันจะก็มีอาการท้องอืดได้ง่ายและมีแก๊สในลำไส้ได้ แต่โดยรวมแล้วจัดว่าเป็นยาระบายที่มีความปลอดภัยสูง สามารถทานติดต่อกันได้ แต่ประสิทธิภาพในการออกฤทธิ์อาจต่ำและช้ากว่ายาระบายประเภทอื่น ๆ หากมีอาการท้องผูกมาก ๆ ควรทานร่วมกับยาระบายประเภทอื่นค่ะ และที่สำคัญแนะนำให้ดื่มน้ำตามด้วยค่ะ
ทั้งนี้หากคุณต้องการหยุดทานอาหารเสริมไฟเบอร์ก็ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารก่อน ด้วยการทานอาหารประเภทแป้งหรือเนื้อสัตว์ให้สมดุลและเพิ่มอาหารจำพวกผัก ผลไม้ รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น ที่สำคัญคือควรดื่มน้ำให้เยอะ ๆ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถขับถ่ายได้ง่ายเหมือนช่วงที่ทานอาหารเสริมไฟเบอร์แล้วค่ะ
ประเภทของไฟเบอร์
จริง ๆ แล้วเจ้าไฟเบอร์ ๆ ที่เราเรียกกันสั้น ๆ มันมีชื่อเต็มว่า “ไดเอทารี่ไฟเบอร์ (Dietary Fiber)” หรือแปลเป็นไทยว่า “ใยอาหาร” ซึ่งคุณสามารถพบไฟเบอร์เหล่านี้ได้ในพืช ผัก ผลไม้และธัญพืชต่าง ๆ โดยชนิดของไฟเบอร์จะแบ่งได้เป็น ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble Dietary Fiber) และ ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary Fiber) ซึ่งมันจะมีหน้าที่การทำงานที่ต่างกัน ดังนั้นก่อนจะเลือกรับประทานไฟเบอร์ชนิดใดเข้าสู่ร่างกายเรามาทำความรู้จักข้อดีและข้อเสียของไฟเบอร์แต่ละชนิดกันก่อนดีกว่าค่ะ
1. ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (Soluble Dietary Fiber) คืออะไร ? (6-12)

ไฟเบอร์ละลายน้ำได้จะมีความสามารถในการดูดซึมน้ำได้ดีมากและสามารถละลายในน้ำได้ตามชื่อของมัน ดังนั้นมันจึงถูกแปรสภาพเป็นสารคล้ายเจลลื่น ๆ ช่วยเคลือบระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง แต่ไฟเบอร์ชนิดนี้จะไม่ออกฤทธิ์เหมือนยาระบายดังนั้นจึงไม่ช่วยในเรื่องท้องผูก โดยคุณสามารถพบไฟเบอร์ละลายน้ำได้จากธัญพืชที่มีการขัดสีน้อย อย่างข้าวโอ๊ต, เมล็ดแฟลกซ์, บาร์เล่ย์ และผักผลไม้บางชนิดอย่างส้ม, แอปเปิ้ล, แครอท, ฝรั่ง, ลูกพรุน หรือสตรอว์เบอร์รีเป็นต้น
2. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary Fiber) คืออะไร ? (6-12)

ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำเป็นไฟเบอร์ที่แบคทีเรียในลำไส้ของเราไม่สามารถย่อยได้ มันจะเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารของเราโดยที่แทบไม่ถูกแปรสภาพใด ๆ เลย ดังนั้นในระหว่างที่มันเคลื่อนย้ายตัวเองอยู่ภายในลำไส้ ก็จะทำหน้าที่ดูดซับของเหลวและพองตัวขึ้นคล้ายฟองน้ำ คอยกวาดล้างเอาทุกอย่างในลำไส้ออกมา ส่งผลให้อุจจาระนิ่มและมีขนาดใหญ่ จึงช่วยทำให้อุจจาระเคลื่อนที่ในลำไส้ได้ง่ายและเร็วขึ้น เป็นไฟเบอร์ที่กระตุ้นการขับถ่ายได้นั่นเอง แต่ทั้งนี้การทานไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ตัวมันสามารถเคลื่อนย้ายตัวเองได้อย่างราบรื่น ซึ่งคุณจะต้องพยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 1.8 ลิตรต่อวันด้วยนะคะ โดยคุณจะพบไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำได้จากเมล็ดพืช, ถั่ว, ผักใบเขียวเข้ม, ข้าวกล้อง, ข้าวสาลี, ข้าวโพด, เผือก, มัน เป็นต้น
คุณสมบัติสำคัญที่ต้องพิจารณาในไฟเบอร์ที่คุณเลือก
1. ประเภทของไฟเบอร์
อย่างที่เราได้อธิบายไปแล้วในข้อหัวก่อนหน้านี้ว่าไฟเบอร์แต่ละประเภทมีหน้าที่ต่างกัน ดังนั้นมันก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการซื้ออาหารเสริมไฟเบอร์มาแก้ปัญหาประเภทไหน? หากคุณต้องการเลือกอาหารเสริมที่มีเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ มันก็จะช่วยให้ลำไส้ย่อยได้ช้าลง ช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลและคอเลสเตอรอล ทั้งยังบรรเทาอาการท้องร่วงได้ แต่หากคุณซื้อเป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมาทาน มันก็จะช่วยเพิ่มปริมาณในกระเพาะอาหารจึงทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ทั้งยังกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ทั้งนี้หากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายตัวเองต้องการอะไร? เราแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญค่ะ
2. ส่วนผสมเพิ่มเติม

2.1 พรีไบโอติก (Prebiotics) (17)
พรีไบโอติกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นมันจึงส่งไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อให้แบคทีเรียในนั้นย่อยอีกที โดยแบคที่เรียที่ทำหน้าที่ในส่วนนี้ก็คือแบคทีเรีย (ดี) หรือที่เรียกว่า “โปรไบโอติก” นั่นเองค่ะ เมื่อมีการย่อยพรีไบโอติกเกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ก็จะทำให้จำนวนแบคทีเรียโปรไบโอติกเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นมันจึงส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของระบบทางเดินอาหาร เพราะเป็นเหมือนการเข้าไปปรับสมดุลแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีในลำไส้นั่นเองค่ะ
หมายเหตุ แต่ทั้งนี้การรับประทานพรีไบโอติกในปริมาณที่สูงเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดและปวดท้องได้ ทั้งยังอาจทำให้คุณถ่ายบ่อยขึ้น ยิ่งถ้าหากคุณมีอาการเป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อยู่แล้วแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานพรีไบโอติกเสริมดีกว่าค่ะ
2.2 โปรไบโอติก (Probiotics) (18)
โปรไบโอติกก็คือแบคทีเรียชนิดที่ดีในลำไส้ คุณสามารถหาโปรไบโอติกได้ง่าย ๆ จากโยเกิร์ต, นมเปรี้ยว, กิมจิ, ถั่วหมัก, ซุปมิโซะ หรือคอมบูชา ดังนั้นการเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ใส่โปรไบโอติกเพิ่มเข้ามาจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายแต่ละคนมากกว่า หากในร่างกายของคุณมีจำนวนโปรไบโอติกที่มากพอก็ถือว่าความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณไม่มีความเป็นต้องมองหาอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ใส่โปรไบโอติกเพิ่มเติมใด ๆ แต่หากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายของตัวเองต้องการเสริมโปรไบโอติกหรือไม่? เราแนะนำว่าให้เลือกจากปริมาณโปรไบโอติกน้อย ๆ ก่อน ไม่ต้องเล่นใหญ่จัดเต็มค่ะเพราะว่าการทานโปรไบโอติกมากเกินไปก็จะทำให้คุณเกิดอาการอาการท้องอืด แน่นท้อง และทำให้ผายลมบ่อย ๆ ได้

หมายเหตุ คุณจะต้องตรวจสอบดูก่อนว่าโปรไบโอติกที่ใช้นั้นเป็นสายพันธ์ุไหน เพราะโปรไบโอติกแต่ละชนิดก็มีหน้าที่ต่างกัน แม้ว่าหลัก ๆ แล้วมันจะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย แต่ก็มีบางชนิดที่สามารถบรรเทาอาการท้องร่วงหรือเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ด้วย
3. ปริมาณไฟเบอร์ (6)
โดยปกติแล้วปริมาณไฟเบอร์ที่ร่ายกายของเราควรได้รับจะอยู่ที่ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป) แต่ทั้งนี้ในอาหารเสริมบางยี่ห้อก็ไม่ได้ใส่ไฟเบอร์มาให้สูงมากขนานนั้น เพราะผู้ผลิตได้คำนวณแล้วว่าคุณอาจจะรับไฟเบอร์จากอาหารในมื้ออื่น ๆ ร่วมด้วย หากร่างกายของคุณได้รับไฟเบอร์สูงมากกว่า 50-60 กรัมต่อวัน ก็อาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดและขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ อย่างพวกวิตามินและเกลือแร่บางชนิดได้ ดังนั้นไม่ต้องกังวลไปว่าทำไมแต่ละยี่ห้อถึงให้ไม่เกิน 15 กรัม เพราะอย่าลืมว่าในแต่ละวันคุณยังต้องทานอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วยนะคะ
4. รูปแบบของไฟเบอร์

อาหารเสริมไฟเบอร์โดยส่วนใหญ่จะมี 3 รูปแบบ คือแบบแคปซูป แบบผง และแบบเจลลี่ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกทานแบบไหน? หากคุณเป็นคนที่ชอบความเร็ว เน้นทานง่าย พกพาสะดวก เราแนะนำให้ทานเป็นแคปซูลหรือเจลลี่ค่ะ แต่หากคุณเป็นคนที่กลืนยายาก แนะนำให้ทานแบบผงดีกว่าค่ะ ซึ่งแบบผงนั้นจะมีขั้นตอนการทานที่ยุ่งยากกว่าเล็กน้อย เพราะคุณจะต้องชงผสมกับน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ โดยคุณจะต้องตรวจสอบให้ดีว่าแบบผงยี่ห้อไหนสามารถละลายได้ง่าย เพราะหากเป็นผงไฟเบอร์ที่ละลายยากคุณอาจจะต้องใช้แก้วเชคร่วมด้วยค่ะ
วัตถุเจือปนในอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ควรหลีกเลี่ยง
1. ปริมาณน้ำตาล
น้ำตาลจะถูกเติมลงในผงไฟเบอร์ที่มีปริมาณสูงถึง 10 กรัมต่อซอง หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ชอบน้ำตาล ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่ามีน้ำตาลเท่าไหร่ หรือให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่ใช่น้ำตาล เช่น น้ำตาลหญ้าหวาน, น้ำตาลมะพร้าว, น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลหล่อฮังก๊วย หากคุณอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเราขอแนะนำให้เลือกเป็น น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำตาลหล่อฮังก๊วย หรือน้ำตาลบัวหิมะจะดีที่สุดค่ะ เนื่องจากเป็นน้ำตาลที่ให้ความหวานได้สูงกว่าน้ำตาลทั่วไปหลายเท่าแต่มีแคลอรีต่ำมาก

2. น้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar Alcohol) (13-16)
หากคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทานน้ำตาลแอลกอฮอล์แทนการทานน้ำตาลปกติที่มีแคลอรีสูง ๆ แต่ทั้งนี้ก็อย่าเพิ่งนิ่งนอนใจไปค่ะ เพราะน้ำตาลแอลกอฮอล์ อย่าง ไซลิทอล (Xylitol), อิริทริทอล (Erythritol), แมนนิทอล (Mannitol) หรือ ซอร์บิทอล (Sorbitol) อาจเข้าไปรบกวนระบบทางเดินอาหารของคุณโดยเฉพาะกับผู้ที่ไม่เคยทานมาก่อน หากคุณทานในปริมาณที่มากเกินไปหรือมากกว่า 20 กรัม มันอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด, ปวดท้อง, ท้องร่วง, ท้องเสีย และอาจมาพร้อมกับตะคริวในช่องท้องหรืออาการคลื่นไส้ได้
เราใช้เกณฑ์ในการเลือกสินค้าโดยพิจารณาจากความน่าเชื่อถือของแบรนด์ รวมไปถึงยอดขายและรีวิวของผู้ใช้บริการในเว็บไซต์ซื้อขายสินค้าออนไลน์ ก่อนซื้อแนะนำในอ่านฉลากส่วนประกอบต่าง ๆ รวมไปถึงปรีกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกร
* เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน *
อาหารเสริมไฟเบอร์ ยี่ห้อไหนดี?
![]() Give me Berry กีฟมี-เบอร์รี่ ไฟเบอร์ | ![]() Vida Fiber Mix วีด้า ไฟเบอร์มิกซ์ | ![]() Colly Chlorophyll Plus Fiber คอลลี่ คลอโรฟิลล์ พลัส ไฟเบอร์ กลิ่นชาเขียว | ![]() CHAME’ 1 Day Fiber ชาเม่ วันเดย์ ไฟเบอร์ รสองุ่นเขียวญี่ปุ่น ไชน์มัสแคท | ![]() Verena Fiberlax-S เวอรีน่า ไฟเบอร์แล็กซ์-เอส ไฟเบอร์สมูทตี้ รสมะม่วง |
![]() Donutt Fibely Fiber โดนัท ไฟบิลี่ รสน้ำผึ้งมะนาว | ![]() Jelly Fiber The Charming Garden เจลลี่ไฟเบอร์ | ![]() Fibermate Kiddy ไฟเบอร์เมท คิดดี้ สำหรับเด็ก | ![]() Pananchita Per Peach Fiber ปนันชิตา เพอร์ พีช ไฟเบอร์ | ![]() Inaten Serotox อินะเท็น ซีโรท็อกซ์ ไฟเบอร์ รสน้ำผึ้งมะนาว |
เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับสินค้าที่เราได้แนะนำกันไปในวันนี้ เราหวังว่าทุกท่านคงจะพอใจกับสินค้าที่เราได้คัดสรรและนำเสนอไปให้นะคะ ก่อนจากกันวันนี้เราก็มีคำตอบกับถามที่หลายคนอยากรู้เกี่ยวกับเรื่องไฟเบอร์มาฝากกันค่ะ ไปดูกันเลยค่ะทุกคน
ทานอาหารเสริมไฟเบอร์แล้วควรดื่มน้ำในแต่ละวันเยอะ ๆ ด้วย!
|
เมื่อมีการเพิ่มไฟเบอร์ในระบบทางเดินทางอาหาร คุณควรควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในแต่ละวันเข้าไปด้วย เพราะอย่างที่เราเน้นอยู่เสมอว่าไฟเบอร์จะทำหน้าที่ดูดซับน้ำไว้ เพื่อเพิ่มมวลอุจจาระให้คุณขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ซึ่งน้ำที่มันใช้ดูดซับนั้นก็มาจากของเหลวในร่างกายของคุณและมาจากน้ำที่คุณดื่มเข้าไป หากคุณดื่มน้ำน้อย มันก็จะไปเอาน้ำที่สำรองในร่างกายของคุณมาใช้ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำและส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกเช่นเดิมค่ะ |
อาหารเสริมไฟเบอร์เหมาะสำหรับใคร ?
การขับถ่ายที่ดีขึ้น (1,2,5)
หากคุณต้องการทานอาหารเสริมไฟเบอร์เพื่อแก้ปัญหาท้องผูกแบบทันทีทันใดเนื่องจากคุณถ่ายไม่ออกมาหลายวัน เราบอกเลยว่ามันไม่ได้ช่วยคุณในส่วนนี้อย่างแน่นอน เพราะอาหารเสริมไฟเบอร์ไม่ใช่ยาระบายที่มีฤทธิ์รุ่นแรง แต่มันเป็นอาหารเสริมที่ช่วยทำให้อาการท้องผูกของคุณดีขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปในระดับที่ปลอดภัยมีผลข้างเคียงน้อยที่สุด โดยไฟเบอร์เหล่านี้จะช่วยให้คุณขับถ่ายได้คล่องขึ้นไม่ต้องออกแรงเบ่งอย่างที่เคย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคริดสีดวงทวาร เนื่องจากมันสามารถพองตัวและดูดซับน้ำได้ดี จึงทำให้อุจจาระนิ่มและใหญ่มากพอที่จะกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติและขับถ่ายออกมาในที่สุดค่ะ

ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (6-12)
ไฟเบอร์บางชนิดก็จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและทำให้คุณทานได้น้อยลง ตัวอย่างเช่น การใส่อาหารเสริมไฟเบอร์ผสมกับกาแฟหรือน้ำส้มของคุณในตอนเช้า จะทำให้เครื่องดื่มเหล่านั้นช่วยให้คุณลดความอยากอาหารได้นานขึ้นโดยไม่ต้องทานของว่างที่ไม่จำเป็น เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารมากเกินไปหรือชอบทานอาหารว่างบ่อยครั้ง อีกทั้งมันยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ช้าลงด้วย ดังนั้นการดูดซึมน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดก็จะลดลงด้วยเช่นกัน ทั้งยังทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้น้อยลงอีกด้วย
คุณสามารถทานไฟเบอร์ทุกวันได้ไหม ?
ไม่มีงานวิจัยใดที่มีหลักฐานว่าทานอาหารเสริมไฟเบอร์แล้วทำให้เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้นจึงคุณสามารถทานอาหารเสริมไฟเบอร์ได้ทุกวันในปริมาณที่เหมาะสม
แต่อย่างไรก็ตามระหว่างที่คุณเพิ่งเริ่มทานไฟเบอร์ในช่วงแรก ๆ คุณอาจจะต้องคอยสังเกตอาการหรือผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นด้วย หากพบว่ามีการถ่ายที่ถี่เกินไปในแต่ละวัน หรือมีอาการปวดท้อง ท้องอืด มีก๊าซในกระเพาะมากเกินไปจนรู้สึกไม่สบายท้อง ให้คุณหยุดทานและควรไปพบแพทย์โดยทันที นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังสามารถลดอัตราการดูดซึมของยารักษาอื่น ๆ ที่คุณทานอยู่ด้วยได้ด้วย ดังนั้นขอแนะนำให้คุณเว้นระยะห่างในการทานยาชนิดอื่นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงหลังจากที่ทานอาหารเสริมไฟเบอร์แล้ว และอย่าลืมว่าคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อลดผลข้างเคียงด้วยนะคะ |
|
ไฟเบอร์ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?
ไฟเบอร์ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อลดไขมันหน้าท้องและเผาผลาญร่างกาย แต่มันจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจจะมีผลต่อการลดน้ำหนักของคุณ หากคุณต้องการลดปริมาณในการกินที่มากเกินไปหรือเป็นคนที่ชอบทานของว่างบ่อยครั้งโดยไม่จำเป็น อาหารเสริมไฟเบอร์จะช่วยให้คุณแก้ปัญหาตรงจุดนี้ได้ แนะนำให้คุณเลือกทานไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำ เพราะคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นในร่างกายนั่นเองค่ะ
การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทางเลือกอื่น
สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่วันให้มากขึ้นจากการทานในมื้ออาหาร เราขอแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนการทานข้าวขาวเป็นข้าวข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้องแทน และควรเปลี่ยนเครื่องดื่มหวาน ๆ มาเป็น เครื่องดื่มระบายท้อง อย่าง น้ำผักหรือน้ำผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ หากเป็นไปได้แนะนำให้คุณปั่นเองจะดีที่สุดค่ะ โดยอาจใช้เป็นแก้วปั่นน้ำผลไม้, เครื่องปั่นผลไม้, เครื่องปั่นสมูทตี้ หรือเครื่องคั้นแบบแยกกากก็ได้ ไม่แนะนำให้ซื้อแบบกล่องพร้อมดื่มเพราะโดยส่วนใหญ่มักจะมีใยอาหารน้อยแถมยังมีปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินไปค่ะ

นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงการทานขนมจุกจิกที่ไม่มีประโยชน์แล้วเปลี่ยนมาทานเป็นของว่างที่ช่วยแก้อาการท้องผูกอย่างพวก ผลไม้สดหรือจะเป็นอาหารเช้าซีเรียลธัญพืช อย่างกราโนล่า ก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยเลยค่ะ
References :
- ท้องผูกและการใช้ยาระบาย คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Systematic review of stimulant and nonstimulant laxatives for the treatment of functional constipation
- Senna
- Bisacodyl
- Laxatives
- ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับร่างกาย คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease
- A Prospective Study of Different Types of Dietary Fiber and Risk of Cardiovascular Disease: Tehran Lipid and Glucose Study
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?
- “Dietary fibre”: moving beyond the “soluble/insoluble” classification for monogastric nutrition, with an emphasis on humans and pigs
- Dietary fibre in foods: a review
- Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials
- Human gut microbiota does not ferment erythritol
- Xylitol-containing products for preventing dental caries in children and adults
- Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review
- Probiotics – Health Professional
- Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber