น้ำมันปลา (Fish Oil) มีประโยชน์สำหรับคนท้อง อย่างไร?

การทานอาหารเสริมจำเป็นสำหรับทุกคนค่ะ เพราะสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นบางอย่างจะหายไปเมื่อเราอายุมากขึ้น อีกทั้งสารอาหารและวิตามินบางชนิดเราอาจจะไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ด้วย ดังนั้นการทานอาหารเสริมจึงเป็นเรื่องที่จำเป็นมากเลยทีเดียว อาหารเสริมมีมากมายหลายชนิดเลยค่ะทั้งอาหารเสริมนมผึ้ง, อาหารเสริมโอเมก้า, อาหารเสริมเมลาโทนิน, อาหารเสริมแมกนีเซียม, อาหารเสริมธาตุเหล็ก,วิตามินรวม, อาหารเสริมกรดโฟลิก, วิตามินซี, วิตามินบี ฯลฯ แต่หากคุณกำลังอยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ อาหารเสริมที่คุณเลือกจะต้องพิถีพิถันมากกว่าเดิม หลายคนคนอาจจะไม่รู้ว่าคนที่กำลังตั้งครรภ์อาหารเสริมที่ต้องทานมากที่สุดคือโอเมก้า 3 เพราะโอเมก้า 3 สามารถทำให้พัฒนาการของทารกในครรภ์ดีขึ้น

ซึ่งโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่พบมากในปลาทะเลน้ำลึกค่ะ แต่ปลาเหล่านี้มีราคาที่สูงมาก ถึงแม้จะมีประโยชน์แต่หากรับประทานมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกันค่ะ วันนี้เราเลยอยากแนะนำอาหารเสริมน้ำมันปลากันค่ะ แน่นอนว่าเราเคยแนะนำน้ำมันปลากันไปแล้ว แต่สินค้าที่เราจะแนะนำกันในครั้งนี้เป็น “น้ำมันปลาสำหรับคนท้อง” โดยเฉพาะค่ะ รับรองว่าอาหารเสริมที่เราแนะนำกันมาจะปลอดภัยต่อร่างกายอย่างแน่นอน หากพร้อมแล้วไปเลือกซื้อกันเลยค่ะ

น้ำมันปลาจำเป็นต้องทานระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่? ^(1-10)

ในน้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นองค์ประกอบสำคัญของสำหรับการตั้งครรภ์เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นสำหรับทารกในครรภ์ เพราะจำเป็นต่อกระบวนการพัฒนาเนื้อเยื่อประสาท แต่อันที่จริงแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่จำเป็นเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้นนะคะ แต่ยังจำเป็นในช่วงวัยทารกหรือทารกแรกเกิดด้วย อย่างไรก็ตามกรดไขมันเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ สามารถรับได้จากอาหารและอาหารเสริมเท่านั้นค่ะ

องค์การอนามัยโลก (WHO) กล่าวไว้ว่าความต้องการโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์และสตรีให้นมบุตรคือ 200-500 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ เนื่องจากแหล่งที่มาหลักคืออาหารทะเล เหตุผลก็คืออาหารทะเลในปัจจุบันมีสารปรอทสูง ดังนั้นสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรจึงควรหลีกเลี่ยงค่ะ แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า3 อีกแหล่งหนึ่งที่สตรีมีครรภ์สามารถบริโภคได้คือน้ำมันพืช นอกจากนี้สตรีมีครรภ์ยังสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลาที่มีกรด Docosahexaenoic (DHA) และกรด Eicosapentaenoic (EPA) สารอาหารเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ การคลอดก่อนกำหนดและเพิ่มน้ำหนักของทารกเมื่อแรกเกิดด้วยค่ะ ดังนั้นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาจึงสำคัญมาก ๆ

หากอยากได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ต้องทานอาหารประเภทไหน? ^(1-10)

• ปลา ปลามีโอเมก้า 3 สูงมากแต่ก็ขึ้นอยู่กับชนิดของปลาด้วยปลาที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่หนาวเย็นหรือที่เรียกว่าปลาในทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีโอเมก้าสูงที่สุด แต่หากไม่สามารถหาปลาสด ๆ ได้ สามารถทานปลาทูน่าและแซลมอนกระป๋องเพื่อนำมาทานคู่กับสลัด แซนด์วิชหรือพาสต้าก็ได้เพื่อเพิ่มโอเมก้า แต่ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของการรับประทานปลาในตอนตั้งครรภ์คืออาจจะไปเพิ่มความเสี่ยงของการได้รับสารปรอท ดังนั้นในแต่ละสัปดาห์ไม่ควรทานในปริมาณที่มากเกินไปค่ะ

• ถั่วและเมล็ดพืช การกินปลาไม่ใช่วิธีเดียวที่จะได้รับโอเมก้า 3 ถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมและดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน ถั่วและเมล็ดพืชที่มีโอเมก้า 3 เยอะมากคือเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียและวอลนัทค่ะ ในการทานให้โรยเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บดบนโจ๊กตอนเช้าหรือย่างวอลนัทเพื่อเพิ่มลงในสลัดหรือพาสต้าค่ะ
• น้ำมันพืช นอกจากถั่วและเมล็ดพืชแล้วน้ำมันพืชก็มีประโยชน์และมีโอเมก้า 3 เช่นเดียวกัน ซึ่งน้ำมันที่เราอยากแนะนำน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (หรือที่เรียกว่าน้ำมันลินสีด) น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลา ในการเพิ่มน้ำมันพืชลงไปเป็นเรื่องที่ง่ายมากค่ะ คุณสามารถเพิ่มน้ำมันพืชในมื้ออาหารแทนน้ำมันมะกอกได้

• อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาหารเสริมได้เพิ่มวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารรองอื่น ๆ ที่จำเป็นค่ะ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโอเมก้า 3 จำนวนมากได้ออกสู่ตลาดและได้เป็นที่ยอมรับของใครหลาย ๆ คน การบริโภคโอเมก้า 3 ไม่ได้มีไว้สำหรับทารกที่กินนมแม่เท่านั้น แต่ลูกน้อยของคุณสามารถได้รับประโยชน์จากมันด้วยการเสริม DHA เข้าไปด้วยเช่นกัน หากคุณต้องพึ่งพาอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบฉลากเพื่อดูระดับ EPA และ DHA ของอาหารเสริมค่ะ

เคล็ดลับในการเลือกซื้อน้ำมันปลาสำหรับคนท้อง ^(1-10)

1. ระดับของ DHA และ EPA ในอาหารเสริม

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีทั้ง 11 แต่โอเมก้าชนิด EPA และ DHA เป็นชนิดที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์มากที่สุดค่ะ บทบาทของ DHA คือการสนับสนุนการพัฒนาของสมอง ตา/จอประสาทตาและระบบประสาทส่วนกลาง ในขณะเดียวกัน บทบาทของ EPA คือการสนับสนุนการพัฒนาของหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และการตอบสนองต่อการอักเสบ ขอบอกเลยนะคะว่า DHA มีความจำเป็นมากและจะสะสมในสมองในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ดังนั้น หากคุณต้องการได้รับโอเมก้า 3 ผ่านอาหารเสริมให้ตรวจสอบระดับของ DHA และ EPA ที่อาหารเสริมมีนะคะ แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยใดที่ระบุถึงการให้ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่กำหนดในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม WHO และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) แนะนำให้สตรีมีครรภ์บริโภค EPA และ DHA ขั้นต่ำ 200 มก. ต่อวันค่ะ แต่ต้องจำไว้นะคะแม้ว่าน้ำมันปลาจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาบางชนิดอาจไม่เหมาะสำหรับการบริโภค อีกทั้งคุณต้องใส่ใจกับแหล่งที่มาและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากตับปลา สาเหตุคือตับเป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่ล้างพิษอาจจะมีสารพิษตกค้าง

2. รูปแบบของอาหารเสริม

• อาหารเสริมแบบของเหลว เช่นเดียวกับยาหรืออาหารเสริมทุกชนิดที่เป็นของเหลว น้ำมันปลาในรูปของเหลวจะถูกร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่ามากและให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ดังนั้นมันจึงเหมาะสำหรับคนที่กลืนยาและแคปซูลได้ยาก น่าเสียดายที่น้ำมันปลาแบบเหลวสำหรับสตรีมีครรภ์หาได้ยากมากค่ะเพราะส่วนใหญ่จะมีแค่น้ำมันตับปลาที่มาจากตับค่ะ นอกจากนี้บางคนอาจรู้สึกไม่สบายใจกับกลิ่นของน้ำมันปลาในรูปของเหลวนักเพราะค่อนข้างคาวค่ะ

• อาหารเสริมแบบซอฟต์เจล เมื่อเทียบกับอาหารเสริมรูปแบบของเหลว ซอฟต์แคปซูลหรือซอฟต์เจลหาซื้อได้ง่ายกว่าในท้องตลาด อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สบายใจที่จะใช้อาหารเสริมชนิดนี้เพราะอาหารเสริมแบบซอฟต์เจลมักจะมีขนาดใหญ่ ในหนึ่งซอฟต์เจลน้ำมันปลาโดยเฉลี่ยจะมีประมาณ 500 มก. บางชนิดมีความเข้มข้นถึง 1,000 มก. อาหารเสริมแบบซอฟต์เจลเหมาะสำหรับคนที่คลื่นไส้บ่อย ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากถูกห่อหุ้มด้วยเปลือกแคปซูล กลิ่นคาวของน้ำมันปลาจึงบอบบาง นอกจากนี้รูปแบบซอฟต์เจลยังง่ายต่อการพกพาด้วย

3. ใส่ใจกับสารเติมแต่งอื่น ๆ

สิ่งที่ต้องสังเกตเมื่อซื้ออาหารเสริมคือส่วนผสมเพิ่มเติมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์น้ำมันปลา มีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมน้ำมันปลามากมายที่เติมวิตามินดี วิตามินอี สควาเลนไปจนถึงสารสกัดจากโรสแมรีเข้าไป นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่มีกรดโฟลิก ธาตุเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ อีกเยอะมากที่เหมาะกับคนตั้งครรภ์ค่ะ ส่วนผสมเพิ่มเติมเหล่านี้ช่วยเสริมประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์อย่างแน่นอน แต่ถึงแม้ว่าส่วนผสมบางอย่างมีจุดประสงค์เพื่อรักษาคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น วิตามินอีสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้เนื่องจากโอเมก้า 3 ไวต่อการเกิดออกซิเดชัน ดังนั้นจึงมีการเพิ่มวิตามินอีเข้าไปเพื่อทำให้ยืดอายุอาหารเสริมให้ใช้งานได้นานขึ้นด้วยค่ะ

บทสรุป

ก่อนจะซื้ออาหารเสริมใด ๆ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย แต่แน่นอนว่าน้ำมันปลาเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการดูดซึมในมดลูก หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 แต่ไม่ต้องการทานปลาการเลือกทานอาหารเสริมน้ำมันปลาถือเป็นทางเลือกที่ดีค่ะ ต่อไปนี้เป็นข้อสรุปและเกร็ดความรู้ที่ทุกคนต้องจำไว้ในการซื้อน้ำมันปลามาทานค่ะ

• หากทานน้ำมันปลาในระหว่างการตั้งครรภ์จะช่วยส่งเสริมเรตินาในเด็กและการพัฒนาสมอง นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อน้ำหนักแรกเกิดและสามารถลดการคลอดก่อนกำหนดได้
• น้ำมันปลาเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัย สะดวกและมีประสิทธิภาพสำหรับสตรีมีครรภ์ ซึ่งความปลอดภัยเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก
• ถึงแม้ว่าทานอาหารเสริมแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อช่วยสนับสนุนความต้องการของทารกในครรภ์ การรับประทานโอเมก้า 3 จะช่วยพัฒนาสมองของเด็กได้อย่างแน่นอน แต่ก็ไม่ใช่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่คุณควรพึ่งพา อาหารเสริมก่อนคลอดที่มีวิตามินบี 12 โฟเลตเมทิลเลตและวิตามินดีจะสามารถช่วยคุณได้
• พูดคุยกับแพทย์และสอบถามก่อนซื้อเสมอว่าน้ำมันปลาเหมาะกับเราไหม หากแพทย์บอกว่าไม่เหมาะก็ไม่ควรรับประทาน

References :

1. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy
2. Safety and efficacy of supplements in pregnancy
3. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy
4. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life
5. Fish and shellfish
6. Intake of marine fat, rich in (n-3)-polyunsaturated fatty acids, may increase birthweight by prolonging gestation
7. DHA supplementation and pregnancy outcomes
8. Seafood consumption, the DHA content of mothers’ milk and prevalence rates of postpartum depression: a cross-national, ecological analysis
9. Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations: is fish oil healthier than fish?
10. Omega-3 Fatty Acids