อาการปวดประจำเดือนของสาว ๆ อาจมีระดับความรุนแรงที่ต่างกันไป ตั้งแต่รู้สึกปวดทื่อ ๆ หน่วง ๆ ที่ท้องน้อยไปจนถึงอาการปวดรุนแรงที่ลามไปถึงกลางหลัง มิหนําซ้ำสาว ๆ บางคนก็มีอาการคลื่นไส้และอาเจียนร่วมด้วย แม้ว่าโดยส่วนใหญ่แล้วอาการปวดประจำเดือนจะเป็นในช่วง 1-2 วันแรกของรอบเดือน แต่ก็ทำให้ผู้หญิงหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดประจำเดือนอย่างรุนแรง ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการทำงานและยังสร้างความลำบากในการดำเนินชีวิตแต่ละวัน

หากคุณกำลังมองหาวิธีรักษาอาการปวดท้องเมนส์โดยที่ไม่ต้องการทานยาแก้ปวดประจำเดือนหรือยาคุมกำเนิดให้เสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่ตามมา เราขอแนะนำ “อาหารเสริมที่ช่วยรับมือกับอาการปวดประจำเดือน” ไม่ว่าวันนั้นของเดือนจะมีอาการปวดหรือไม่ คุณก็สามารถทานอาหารเสริมประเภทนี้ได้ตลอดในทุก ๆ วัน เพราะอาหารเสริมแก้ปวดประจำเดือนไม่ได้ช่วยแค่บรรเทาอาการปวดท้องเมนส์เท่านั้น แต่ยังช่วยดูแลสุขภาพโดยร่วมและยังดูแลสุขภาพด้านความงามควบคู่ไปด้วย เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลามาดูกันค่ะว่าจะมียี่ห้อไหนโดนใจคุณบ้าง ?
ปวดประจำเดือนแบบไหนที่ผิดปกติและควรไปพบแพทย์
ก่อนอื่นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องแยกประเภทอาการปวดประจำเดือนของตัวให้ออกก่อน เพราะในบางครั้งอาหารเสริมแก้ปวดประจำเดือนก็ไม่อาจแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุดหากร่างกายของคุณมีความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับมดลูกและรังไข่
การปวดประจำเดือนระดับปฐมภูมิ – ปกติ พบได้ในสาววัยรุ่น
|
อาการปวดประจำเดือนระดับปฐมภูมิเป็นอาการปวดที่สาว ๆ ส่วนใหญ่มักเป็นกันทุกคน โดยเฉพาะกับหญิงสาววัยรุ่นที่มีอายุ 15-25 ปี อาการปวดประเภทนี้ไม่ค่อยเป็นที่น่ากังวลมากนักเนื่องจากมันไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับมดลูกหรือระบบสืบพันธุ์ของคุณ และมักพบได้ในช่วง 6 เดือนแรกที่คุณเริ่มมีประจำเดือน เมื่อพ้นช่วง 6 เดือนอันตรายไปแล้วบางคนก็อาจจะมีอาการปวดท้องเมนส์หลังจากนี้โผล่มาบ้างเป็นครั้งคราวจนถึงอายุ 20 ต้น ๆ และมันจะค่อย ๆ หายไปเองเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น
โดยอาการปวดจะรู้สึกเหมือนเป็นตะคริวที่หน้าท้องส่วนล่างและอาจจะปวดลามที่หลังหรือลงไปที่ขาก็ได้ รวมถึงอาจรู้สึกไม่สบาย, อ่อนเพลีย, คลื่นไส้, อาเจียน, ท้องร่วง, ปวดหัว หรืออาการวิงเวียนศีรษะร่วมด้วยค่ะ |
การปวดประจำเดือนระดับทุติยภูมิ – ผิดปกติ ควรไปพบแพทย์
|
อาการปวดประเภทนี้มักเริ่มในช่วงอายุ 25 ปีขึ้นไปและมักมาพร้อมกับประจำเดือนที่ไหลมากจนผิดปกติหรืออาจเป็นประจำเดือนมาไม่ปกติก็ได้ค่ะ การปวดประจำเดือนแบบทุติยภูมิอาจเกิดจากปัญหาบางอย่างในรังไข่หรือมดลูก เช่น เป็นเนื้องอก, การติดเชื้อ, เป็นซีสต์ หรือเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ นอกจากนี้มันอาจเกี่ยวข้องกับอาการตกขาวที่ผิดปกติ, ภาวะตั้งครรภ์ยาก หรืออาจเป็นการปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ก็ได้
หากไม่แน่ใจว่าตัวเองเข้าข่ายการปวดประจำเดือนระดับทุติยภูมิหรือไม่? ให้คุณลองทานยาแก้ปวด หากยังไม่หาย อาการไม่ดีขึ้นเลย หรือระดับความปวดแต่ละเดือนเพิ่มความรุนแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ แนะนำให้คุณไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดและจะได้รักษาได้ทันท่วงทีนะคะ |
อะไรที่ทำให้ปวดท้องเมนส์แบบบีบ ๆ หน่วง ๆ

อาการปวดประจำเดือนที่สร้างความเจ็บปวดให้แก่เราทุก ๆ เดือนนั้น เกิดจากการที่ร่างกายผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในเยื่อบุโพรงมดลูก ซึ่งมันจะเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมถึง 3 เท่าในระหว่างมีประจำเดือน โดยสารตัวนี้มีชื่อว่า Prostaglandins (โพรสตาแกลนดิน) มันเป็นสารที่ทำให้กล้ามเนื้อมดลูกเกิดการบีบตัว จึงเป็นที่มาของความรู้สึกปวดท้องแบบเกร็ง ๆ หน่วง ๆ คล้ายเป็นกับตะคริว ทั้งยังทำให้เกิดความไวต่อความเจ็บปวดตรงบริเวณมดลูกอีกด้วย โดยสาว ๆ บางคนอาจมีอาการปวดก่อนมีประจำเดือน 1-2 วัน หรืออาจจะปวดขณะที่มีประจำเดือนในช่วง 2-3 วันแรกค่ะ
วิธีเลือกอาหารเสริมที่ช่วยรับมืออาการปวดประจำเดือน
1. วิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยอาการปวดท้องเมนส์
1.1 แมกนีเซียม (1,2)

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้เราดึงพลังงานจากอาหารมาสร้างเป็นโปรตีนใหม่ ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และช่วยให้กล้ามเนื้อรวมถึงเส้นประสาทของเราแข็งแรงอีกด้วย นอกจากนี้แมนนีเซียมยังมีประโยชน์สำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายเพราะช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้ และในทำนองเดียวกัน อาการเจ็บปวดแบบตะคริวที่ช่องท้องขณะมีประจำเดือนนั้นเจ้าแมกนีเซียมก็สามารถลดความรุนแรงลงได้เหมือนกันค่ะ ทั้งยังลดการผลิตสาร Prostaglandins ที่ทำให้เกิดอาการปวดประจำเดือนได้อีกด้วย
1.2 วิตามินบีรวม (3-9)

การทานอาหารเสริมพวกวิตามินบีรวมจะช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ ไทอามีน (วิตามิน B1) ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้จริง (3-6) วิตามิน B1 มีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการบีบตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการทานวิตามิน B1 จึงช่วยลดการบีบตัวของกล้ามเนื้อในมดลูกได้ จากการศึกษาผู้หญิง 556 ราย ที่มีอาการปวดประจำเดือนระดับปานกลางถึงรุนแรงมาก พบว่าการทานวิตามิน B1 ปริมาณ 100 มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน ช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ถึง 87% ของจำนวนผู้ที่เข้าทดลอง และยังมีรายงานระบุต่ออีกว่าการทานวิตามิน B1 นั้นช่วยลดความเจ็บปวดได้ไม่ต่างจากการทานยาไอบูโพรเฟนแต่มีภาวะแทรกซ้อนน้อยกว่ามาก อีกทั้งวิตามิน B1 ยังช่วยลดอาการ PMS (อาการก่อนมีประจำเดือน) ได้ด้วย หมายความว่าวิตามิน B1 ส่งผลให้สุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจดีขึ้นก่อนที่สาว ๆ จะมีรอบเดือนนั่นเองค่ะ (3-6)

นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B อีกหลายชนิดที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายของคุณในช่วงที่มีประจำเดือน อาทิเช่น วิตามิน B12 มีหน้าที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงในระหว่างที่คุณสูญเสียเลือดจำนวนมาก ดังนั้นมันจึงป้องกันการเป็นโรคโลหิตจาง (6,9) หรือจะเป็นวิตามิน B6 ที่สามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS ก่อนมีประจำเดือน รวมถึงลดการปวดประจำเดือนได้ด้วย โดยเฉพาะเมื่อคุณทานวิตามิน B6 ควบคู่กับแมกนีเซียมยิ่งช่วยบรรเทาอาการได้ดีที่สุด (6-8)
1.3 โอเมก้า 3 (10,11)

โอเมก้า 3 โดยเฉพาะจากน้ำมันปลาหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ จะช่วยยับยั้งสาร Prostaglandins ที่ทำให้เกิดอาการปวดท้องประจำเดือนได้ จากการศึกษาผู้หญิงที่ทานโอเมก้า 3 เป็นประจำจะมีอาการปวดประจำเดือนน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ทานโอเมก้า 3 นอกจากนี้หากทานทั้งน้ำมันปลาและวิตามิน B12 คู่กันจะช่วยลดอาการปวดได้ดีกว่าด้วยนะคะ อีกทั้งมีการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าน้ำมันปลาอาจมีประสิทธิภาพช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ดีกว่าการทานไอบูโพรเฟน ยิ่งไปกว่านั้นโอเมก้า 3 ยังช่วยลดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอาการท้องอืดที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดประจำเดือนอีกด้วย
1.4 วิตามินดี (12-14)

ปกติวิตามิน D ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมอยู่แล้วค่ะ เพราะมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม อีกทั้งจากงานวิจัยก็พบว่าการทานวิตามิน D ในปริมาณมากพออาจช่วยลดอาการปวดประจำเดือนอย่างรุนแรงได้ เพราะเป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามิน D จะช่วยลดปริมาณ Prostaglandins ที่ร่างกายผลิตขึ้นดังนั้นจึงสามารถลดอาการปวดและลดการอักเสบได้นั่นเองค่ะ
1.5 วิตามินอี (14,15)

วิตามิน E มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในเรื่องการทำงานของภูมิคุ้มกัน ปกป้องตับและเซลล์อื่น ๆ จากการทำลายของอนุมูลอิสระ อีกทั้งวิตามิน E ยังช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นไซม์ 2 ชนิดที่ยับยั้งการเผาผลาญกรดอาราคิโดนิก ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัวเพิ่มขึ้น เมื่อมีการไหลเวียนของเลือดที่มากขึ้นก็จะเป็นประโยชน์ต่อเยื่อบุโพรงมดลูก โดยในการศึกษาหนึ่งได้มีการทดลองให้ผู้หญิงทานวิตามิน E ในปริมาณ 400 IU เป็นเวลา 5 วัน พบว่ามันช่วยลดอาการปวดท้องเมนส์ได้จริง
2. สมุนไพรที่ช่วยลดอาการปวดท้องเมนส์
|
|
|
|
นอกจากนี้ก็ยังมีการศึกษาอีกมากมายเกี่ยวกับสมุนไพรจีนที่สามารถแก้ปวดประจำเดือนได้ อาทิเช่น ซัวกีจื้อ (ผลพุดซ้อน), ตังกุย, ไฉหู, ดอกโบตั๋นขาว, หมู่ตันผี หรือดอกคำฝอยเป็นต้น
3. รูปแบบของอาหารเสริมมีผลต่อการดูดซึม

ปกติแล้วรูปแบบของอาหารเสริมหลัก ๆ จะมีด้วยกัน 3 แบบคือ แบบยาเม็ด, แบบแคปซูล และแบบแคปซูลนิ่ม (ซอฟท์เจล) ซึ่งหากคุณเน้นการดูดซึมเป็นหลักเราขอแนะนำอาหารแบบซอฟท์เจลค่ะ เพราะมันจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีที่สุด รองลงมาก็จะเป็นแบบแคปซูลทั่วไป และสุดท้ายก็คือแบบยาเม็ด แต่ทั้งนี้หากคุณต้องการอาหารเสริมที่เก็บได้นานและมีราคาไม่แพง เราขอแนะนำเป็นแบบยาเม็ดที่จะเก็บได้ยาวนานกว่าและมีราคาถูกที่สุด รองลงมาก็จะเป็นแบบแคปซูลและแบบซอฟท์เจลตามลำดับค่ะ
เราใช้เกณฑ์ในการเลือกสินค้าโดยพิจารณาจากความน่าเชื่อถือของแบรนด์ รวมไปถึงยอดขายและรีวิวของผู้ใช้บริการในเว็บไซต์ซื้อขายสินค้าออนไลน์ ก่อนซื้อแนะนำในอ่านฉลากส่วนประกอบต่าง ๆ รวมไปถึงปรีกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกร
* เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน *
วิตามิน
![]() Bewel Salmon Fish Oil - บีเวล น้ำมันปลาแซลมอน ผสมวิตามิน E | ![]() VISTRA Magnesium Complex PLUS - วิสทร้า แมกนีเซียม ผสมวิตามิน B1, B6, B12 | ![]() Mega WeCare Evening Primrose Oil |
สมุนไพร
อาหารที่ช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือน
1. ทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันดี

- ทานเครื่องดื่มสมูทตี้ ที่ทำด้วยผงโปรตีนจากพืช 1 ช้อน และผักใบเขียวต่าง ๆ
- ทานข้าวโอ๊ตกับถั่ว หรือเมล็ดธัญพืช 1 กำมือ
- ทานสลัดผักกับไข่ลว ที่กราดด้วยน้ำมันมะกอก
- ทานโยเกิร์ตใส่เมล็ดเจีย กราโนล่า และผลไม้สด
- ทานขนมปังปิ้ง ที่เสิร์ฟพร้อมกับอะโวคาโดสไลซ์ ออนท็อปด้วยแซลมอนรมควัน
2. เพิ่มอาหารที่ช่วยต้านการอักเสบ

- ขิง : คุณอาจจะทานเป็นชาขิง, น้ำขิง หรือทานอาหารคาวเป็นไก่ผัดขิงก็ได้ค่ะ เพราะขิงที่มีรสเผ็ดร้อนจะช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี ยิ่งทานแบบน้ำขิงร้อน ๆ ยิ่งช่วยลดอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณมดลูกได้มากกว่าเดิม (14)
- ขมิ้น : การทานขมิ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อในมดลูกคลายตัว แนะนำให้ทานพวกอาหารอินเดียที่มีเครื่องเทศเยอะ ๆ หรือจะเป็นอาหารไทยอย่างไก่ต้มขมิ้นหรือไก่กอและก็ได้ค่ะ นอกจากนี้คุณอาจจะทานเป็นอาหารเสริมขมิ้นชันสกัดก็ได้เช่นกันค่ะ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์: การทานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะในขณะที่ท้องว่างจะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร บรรเทาอาการปวดท้อง และบรรเทาอาการท้องอืดหรืออาการเสียดท้องได้ ให้คุณลองเปลี่ยนจากน้ำสลัดครีมมาเป็นน้ำสลัดน้ำมันมะกอกแทน แต่การทานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพียว ๆ จะต้องเลือกชนิด Extra Virgin Olive Oil หรือ Virgin Olive Oil เท่านั้นนะคะ
- กรดไขมันโอเมก้า 3 : ในโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบแบบธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ แนะนำให้ทานอาหารพวกปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่า, หอยนางรม, หอยแมลงภู่ หรือปลาทูก็ได้ค่ะ (10,11)
3. งด/ลดอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ

- งดอาหารแปรรูป, อาหารรสเค็ม, อาหารทอด, อาหารขยะ (Junk Food), อาหารที่มีไขมันทรานส์อย่างน้ำมันพืชหรือมาการีน
- ลดการบริโภคเนื้อแดง และหันไปเน้นโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์
- ลดการดื่มคาเฟอีนอย่างกาแฟ และเปลี่ยนไปดื่มชาเขียว ชาคาโมมายล์ หรือชาสมุนไพรแทนดีกว่าค่ะ
- เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
- ลดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ รวมถึงขนมหวาน น้ำอัดลม และอาหารอื่น ๆ ที่มีรสหวานเกินไป
วิธีบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือน
|
1. ประคบด้วยถุงน้ำร้อนในบางครั้งการนอนบนเตียงนิ่ง ๆ พร้อมกับถุงประคบร้อนก็สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและยังเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายสบายตัวได้ กระเป๋าน้ำร้อนถือเป็นไอเทมที่สาว ๆ หลายคนขาดไม่ได้ในช่วงที่มีประจำเดือนจริง ๆ ค่ะ 2. ใช้น้ำมันละหุ่งทาน้ำมันละหุ่งลงบนหน้าท้องที่คุณรู้สึกว่าเจ็บปวด จากนั้นก็นวดวนอย่างเบามือเล็กน้อย ปล่อยทิ้งไว้ 30-45 นาที ตัวน้ำมันจะซึมผ่านลงไปในผิวหนัง ช่วยลดการอักเสบ ลดอาการบวม และบรรเทาอาการปวดได้ แนะนำให้ทาเมื่อรู้สึกปวดท้องเกร็ง ๆ บีบ ๆ หรือหากอยากเพิ่มประสิทธิภาพให้ดีขึ้นคุณอาจจะแรปหน้าท้องด้วยพลาสติกด้วยก็ได้ค่ะ หากคุณไม่มีน้ำมันละหุ่งอาจใช้เป็นน้ำหอมระเหยอื่น ๆ อย่าง น้ำมันลาเวนเดอร์, น้ำมันสะระแหน่, น้ำมันดอกกุหลาบ หรือน้ำมันเม็ดยี่หร่าแทนได้ค่ะ (18) |
3. การฝังเข็ม/กดจุด
ศาสตร์แพทย์ของจีนเป็นที่ขึ้นชื่อเลื่องลือไปทั่วโลกเกี่ยวกับประสิทธิภาพในการรักษาโรคต่าง ๆ นอกจากนี้ยังช่วยหลั่งเอ็นดอร์ฟินออกมาทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย ซึ่งการฝังเข็มรักษาอาการปวดประจำเดือนก็เป็นหนึ่งในนั้น โดยแพทย์จะใช้เข็มเล็ก ๆ ปักลงไปตามจุดรับสัญญาณประสาท เช่นตรงแขน ขา หรือท้องน้อย เพื่อบรรเทาอาการปวดไม่ให้รุนแรงกว่าเดิม แนะนำให้ฝังเข็มทุกสัปดาห์ประมาณนาน 6 สัปดาห์ และจากนั้นจึงค่อยลดการรักษาเหลือเดือนละ 1-2 ครั้ง (19)
References :
- Magnesium in the gynecological practice: a literature review
- [Magnesium–a new therapeutic alternative in primary dysmenorrhea]
- The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta‐Analysis
- Curative treatment of primary (spasmodic) dysmenorrhoea
- The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms
- Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome
- Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome
- Pyridoxine (vitamin B6) and the premenstrual syndrome: a randomized crossover trial
- Vitamin B12 deficiency anemia
- Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea
- Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea
- Vitamin D supplementation for primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial
- Role of vitamin D and calcium in the relief of primary dysmenorrhea: a systematic review
- Comparison of the effect of vitamin E, vitamin D and ginger on the severity of primary dysmenorrhea: a single-blind clinical trial
- Evaluation of the effect of vitamin E on pelvic pain reduction in women suffering from primary dysmenorrhea
- Oral fennel (Foeniculum vulgare) drop effect on primary dysmenorrhea: Effectiveness of herbal drug
- French maritime pine bark extract significantly lowers the requirement for analgesic medication in dysmenorrhea: a multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled study
- Aromatherapy for Managing Pain in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Randomized Placebo-Controlled Trials
- The efficacy and safety of acupuncture in women with primary dysmenorrhea
- Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments
- Randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial studying the effects of Turmeric in combination with mefenamic acid in patients with primary dysmenorrhoea