7 อาหารเสริมโอเมก้า 3 (Omega-3 ) ยี่ห้อไหนดี ปี 2023

อาหารเสริมถือว่าเป็นสิ่งหนึ่งที่หลายคนเลือกรับประทานเพื่อบำรุงร่างกายของเราให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ทั้งนี้เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารที่ดีเข้าไปในร่างกาย ซึ่งจะต้องบอกว่าอาหารเสริมนั้นมีอยู่หลากหลายประเภท โดยที่นิยมกันค่อนข้างมากก็จะมี อาหารเสริมไฟเบอร์, อาหารเสริมแคลเซียม และ อาหารเสริมวิตามินรวมที่ให้ให้สารอาหารวิตามินหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี หรือ วิตามินซี

ทั้งนี้ยังมีอีกหนึ่งอาหารเสริมที่นิยมรับประทานกันทั่วโลกนั่นคือ น้ำมันปลา หรือที่เรียกกันว่า “อาหารเสริมโอเมก้า” ผมเชื่อว่ามีหลายคนที่เลือกรับประทานอาหารเสริมนี้กันอยู่ แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่กำลังชั่งใจว่าจะเลือกทานดีหรือไม่ แล้วอาหารเสริมนี้จะช่วยเรื่องอะไร ? ต้องทานอย่างไร ? และจะเลือกผลิตภัณฑ์ตัวไหนดี ? วันนี้ผมมีข้อมูลและสินค้าดี ๆ มาให้อ่านกันครับ

วิธีการเลือกอาหารเสริมโอเมก้า

ในทุก ๆ ครั้งที่คุณจะซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3 หรือแคปซูลน้ำมันปลา คุณจำเป็นที่จะต้องอ่านรายละเอียดให้ครบถ้วนก่อนการตัดสินใจซื้อ ซึ่งสิ่งที่คุณควรจะดูรายละเอียดของอาหารเสริมนั้น จะต้องดูรายละเอียดดังต่อไปนี้ครับ

1. ประเภทของ Omega-3 

อาหารเสริมโอเมก้าโดยทั่วไปแล้วมันจะมี EPA (กรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก) และ DHA (โดโคซะเฮกซะอีโน อิก แอซิด) ซึ่ง 2 สิ่งนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญที่จะต้องมีในอาหารเสริม ดังนั้นก่อนการซื้อจะต้องมั่นใจว่าอาหารเสริมเหล่านั้นมี EPA และ DHA ครับ ⁽⁹⁾

2. ปริมาณ Omega-3

อย่างที่ได้แนะนำไปในข้างต้นว่าปริมาณโอเมก้าในวัยผู้ใหญ่ที่ควรจะได้รับต่อวันนั้นควรจะอยู่ที่ 250 – 500 มิลลิกรัม ดังนั้นแคปซูลในแต่ละเม็ดที่เราจะซื้อนั้นควรอยู่ในระดับหรือปริมาณข้างต้น ทั้งนี้ต้องอ่านรายละเอียดให้ดี ๆ นะครับ เนื่องจากหลายผลิตภัณฑ์มีการให้ข้อมูลหน้าผลิตภัณฑ์ว่า ในแต่ละแคปซูลจะให้น้ำมันปลาในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม ⁽¹⁾ แต่เมื่อไปอ่านรายละเอียดด้านหลังให้ดี จะพบว่าแคปซูลนั้นให้ EPA และ DHA ในปริมาณ 320 มิลลิกรัม ซึ่งตรงนี้อาจทำให้เกิดความสับสันได้

3. รูปแบบของ Omega-3

ต้องบอกก่อนครับว่ารูปแบบของ Omega-3 นั้นมีอยู่ค่อนข้างเยอะ แต่เหตุผลที่ผมแนะนำให้สังเกตตรงนี้ เนื่องจากปริมาณการดูดซึบของร่างกายจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละรูปแบบของโอเมก้า โดยโอเมก้าที่ร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้ง่ายนั้นคือ FFA (กรดไขมันอิสระ), PLs (ฟอสโฟลิพิด) หรือ TG (ไตรกลีเซอไรด์) ⁽¹⁰⁾

4. สินค้าเป็นของแท้และจากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ

การเลือกซื้ออาหารเสริมเป็นสิ่งที่เราควรใส่ใจให้มาก ๆ ครับ เพราะเมื่อเรารับประทานเข้าไปแล้ว มันจะมีผลต่อร่างกายของเราโดยตรง ดังนั้นการเลือกซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3 เราควรที่จะเลือกซื้อแบรนด์ที่มีความน่าไว้วางใจหรือเป็นแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ อีกทางเลือกหนึ่งคืออ่านรีวิวจากเว็บที่มีการรวบรวมสินค้าคุณภาพ

5. เช็ควันผลิตและวันหมดอายุ

ผลิตภัณฑ์อาจมีกลิ่นหืนและไม่มีประสิทธิภาพ หากคุณเลือกสินค้าที่หมดอายุหรือมีระยะเวลาการผลิตที่นานจนเกินไป ดังนั้นก่อนการซื้อให้สังเกตวันหมดอายุหรือถามผู้ขายว่าวันหมดอายุของผลิตภัณฑ์หมดอายุในเดือนและปีไหนครับ

6. ผลิตภัณฑ์ผ่านการตรวจสอบ

เพื่อความปลอดภัยแก่ตัวของคุณเอง คุณควรที่จะต้องดูให้ดีว่าผลิตภัณฑ์มีการผ่านมาตรฐานและผ่านการตรวจสอบแล้วหรือไม่ เพราะถ้าทางผลิตภัณฑ์มีใบประกาศหรืออะไรที่บ่งชี้ว่าได้ผ่านการตรวจสอบแล้ว อย่างน้อยก็ทำให้เรามั่นใจได้ว่าสินค้าตัวนั้นมีความปลอดภัยในระดับหนึ่งครับ

เปรียบเทียบ อาหารเสริมโอเมก้า 3 (Omega-3 )

อาหารเสริม Bewel Salmon Fish Oil น้ำมันปลาแซลมอน	อาหารเสริม VISTRA Salmon Fish Oil น้ำมันปลาแซลมอน	อาหารเสริม GIFFARINE Fish oil	Mega We Care Fish Oil อาหารเสริมโอเมก้า	อาหารเสริม โอเมก้า California Gold Nutrition Omega-3 Premium Fish Oil	Morikami Laboratories น้ำมันปลา โอเมก้า 3 พลัส วิตามินอี	Blackmores อาหารโอเมก้า Fish Oil
฿96.00*	฿160.00*	฿200.00*	฿200.00*	฿204.00*	฿210.00*	฿360.00*
ขนาดบรรจุ: 30 แคปซูล น้ำมันปลา: 1,000 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล Omega-3: 350 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล EPA: 180 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล DHA: 120 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล วิธีการรับประทาน (ตามที่ผู้ผลิตแนะนำ): 1 แคปซูล พร้อมกับมื้ออาหาร ผ่านการตรวจสอบมาตรฐาน: GMP	ขนาดบรรจุ: 45 แคปซูล น้ำมันปลา: 1,000 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล Omega-3: 300 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล EPA: 180 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล DHA: 120 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล วิธีการรับประทาน (ตามที่ผู้ผลิตแนะนำ): 1 แคปซูล / 1 วัน พร้อมกับมื้ออาหาร ผ่านการตรวจสอบมาตรฐาน: GMP	ขนาดบรรจุ: 90 แคปซูล น้ำมันปลา: 500 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล Omega-3: ไม่ระบุ EPA : 90 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล DHA: 60 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล วิธีการรับประทาน (ตามที่ผู้ผลิตแนะนำ): 1 - 2 แคปซูล / 1 วัน พร้อมกับมื้ออาหาร ผ่านการตรวจสอบมาตรฐาน: GMP	ขนาดบรรจุ : 30 แคปซูล น้ำมันปลา : 1,000 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล Omega-3: มิลลิกรัม / 1 แคปซูล EPA: 180 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล DHA: 120 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล วิธีการรับประทาน (ตามที่ผู้ผลิตแนะนำ): รับประทาน 1 แคปซูล / ครั้ง (รับประทานวันละ 1-3 ครั้ง / วัน) ผ่านการตรวจสอบมาตรฐาน: GMP	ขนาดบรรจุ: 100 แคปซูล น้ำมันปลา: 2,000 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล Omega-3: 640 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล EPA: 360 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล DHA: 240 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล วิธีการรับประทาน (ตามที่ผู้ผลิตแนะนำ): 2 แคปซูล / 1 วัน พร้อมกับมื้ออาหาร ผ่านการตรวจสอบมาตรฐาน: GMP	ขนาดบรรจุ: 30 แคปซูล น้ำมันปลา: 500 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล Omega-3: ไม่ระบุ EPA: 90 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล DHA: 60 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล วิธีการรับประทาน (ตามที่ผู้ผลิตแนะนำ): 1 แคปซูล / 1 วัน ก่อนมื้ออาหาร ผ่านการตรวจสอบมาตรฐาน: อย. และ GMP	ขนาดบรรจุ: 80 แคปซูล น้ำมันปลา: 1,000 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล Omega-3: 300 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล EPA : 180 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล DHA: 120 มิลลิกรัม / 1 แคปซูล วิธีการรับประทาน (ตามที่ผู้ผลิตแนะนำ): 1 - 3 แคปซูล / 1 วัน ผ่านการตรวจสอบมาตรฐาน: GMP

* หมายเหตุ: ราคาสินค้าอาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขและโปรโมชั่นของแต่ละร้านค้า

ประโยชน์ของโอเมก้า 3

1. โรคหลอดเลือดหัวใจ

AHRQ หรือ หน่วยงานวิจัยและคุณภาพการดูแลสุขภาพในหรัฐอเมริกา ได้มีการรายงานออกมาว่า โอเมก้า 3 ที่มาจากทะเล อย่างเช่น น้ำมันปลา สามารถที่จะเข้าไปลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ ⁽⁸⁾

2. เรื่องของการมองเห็น

มีผลวิจัยพบว่าคนที่รับสารอาหารโอเมก้าไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวกับดวงตาได้ ซึ่งโรคเกี่ยวกับดวงตานั้นจะมีโอกาสเกิดขึ้นเมื่อเราอายุเยอะขึ้น เช่น โรคจุดรับภาพเสื่อมในผู้สูงอายุ ทั้งนี้ถ้าหากคนเรามีการรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณที่พอดีต่อร่างกาย มันจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับดวงตาได้ครับ ⁽²⁾

แต่อย่างไรก็ดีอาหารเสริมโอเมก้าหรือน้ำมันปลาจะมีโอเมก้า 3 แต่ก็ยังไม่มีผลวิจัยที่แน่ชัดว่าและเคลียร์ว่ามันจะสามารถช่วยป้องการได้แน่นอน ดังนั้นเราการรับประทานเนื้อปลาทะเลโดยตรงยังเป็นสิ่งที่สำคัญอยู่นะครับ

3. เรื่องผิวพรรณ

ในชั้นหนังกำพร้าของเรามีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ ซึ่งหน้าที่ของมันก็เพื่อสร้างความชุ่มชื้น ดังนั้นการรับประทานโอเมก้า 3 ก็อาจช่วยทำให้ผิวพรรณของเราดีขึ้น ทั้งนี้ยังมีผลการวิจัยบางชิ้นว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถที่จะบรรเทาโรคผิวหนังอย่างสะเก็ดเงินได้ ⁽³⁾

4. ข้อกระดูก

อาหารเสริมที่เป็นน้ำมันปลาอาจสามารถทำให้ลดอาการปวดข้อ, อาการแข็งตึง ในผู้ที่เป็นโรคโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือโรคที่มีการอักเสบของส่วนต่าง ๆ ได้ครับ ⁽⁴⁾

ร่างกายต้องการโอเมก้า-3 มากน้อย แค่ไหน ?

The Heart Foundation ในประเทศออสเตรเลียได้มีการแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานทาน EPA (กรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก) และ DHA (โดโคซะเฮกซะอีโน อิก แอซิด) ในประมาณ 250 – 500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือให้ทาน 1750 – 3500 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์

ในส่วนของเด็กนั้นให้รับประทาน ALA (กรดอัลฟาไลโปอิก) โดยปริมาณการรับประทานนั้นจะขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก ดังนี้ ⁽¹⁾

อาหารที่คนกินมังสวิรัติ/กินเจ สามารถทานเพื่อเพิ่มโอเมก้า 3

1. สาหร่ายทะเล

หลายคนอาจจะไม่ทราบว่าสาหร่ายทะเลที่โป๊ะอยู่บนหน้าซูชิที่เรากินนั้น มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน, สารต้านอนุมูลอิสระ หรือโอเมก้า 3 เพราะสาหร่ายเป็นพืชที่มี DHA และ EPA ครับ ⁽¹¹⁾

2. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับคนที่รักสุขภาพหลายคนนิยมนำมากินกับ โยเกิร์ต ทั้งนี้เมล็ดเจียอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยในเรื่องขับถ่าย รวมไปถึงโอเมก้า 3 อีกด้วยครับ โดยเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ให้ ALA ถึง 29.57 มิลลิกรัมครับ  ⁽¹²⁾

3. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ถือว่าเป็นเมล็ดที่ให้สารอาหารที่ดีแก่ร่างกายของมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์, โปรตีน, แมกนีเซียม, แมงกานีส และ โอเมก้า 3 ที่ช่วยการป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วยครับ ⁽¹³⁾

4. น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันถั่วเหลืองที่เราใช้ในการประกอบอาหารนั้นมีสารอาหารอยู่มากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเค, โฟเลต, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ไรโบเฟลวิน และโอเมก้า 3 ในรูปแบบ ALA โดยน้ำมันถั่วเหลือน้ำหนัก 0.923 กรัมสามารถให้ ALA 1 ช้อนโต๊ะ วิธีการกินง่าย ๆ เลยคือคุณสามารถใส่มันลงไปในเมนูผักหรือสลัดของคุณได้ครับ  ⁽¹⁴⁾

5. วอลนัท

วอลนัทเป็นอาหารที่มีไขมันดีอยู่จำนวนมาก ทั้งยังมีโอเมก้า 3 อีกด้วยครับ โดยคุณสามารถกินวอลนัทเป็นขนมหรือใส่ลงไปในสลัดก็สามารถเข้ากันได้เป็นอย่างดี ⁽¹⁾

References:

1. Omega-3 Fatty Acids
2. High concentrations of plasma n3 fatty acids are associated with decreased risk for late age-related macular degeneration
3. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of fish oil in psoriasis
4. Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis
5. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials
6. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status in Major Depression with Comorbid Anxiety Disorders
7. Investigating the inflammatory phenotype of major depression: focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids
8. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: An Updated Systematic Review
9. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life
10. Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies
11. Omega-3 from seaweed
12. Chia Seeds
13. The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid
14. Omega-6 and omega-3 oxylipins are implicated in soybean oil-induced obesity in mice