วิตามินอาหารเสริมช่วยให้นอนหลับ ดีอย่างไร?

หลาย ๆ คนในที่นี้มักมีปัญหานอนไม่หลับในช่วงกลางดึก อาจเพราะมีเรื่องให้ต้องคิดมากหรืออาจเป็นเพราะเครื่องดื่มคาเฟอีนในช่วงกลางวันที่ทำให้คุณตาค้าง รวมถึงปัญหาอาการทางจิตใจก็อาจเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้คุณนอนไม่หลับหรือหลับได้ไม่สนิทเท่าที่ควร เราทุกคนทราบดีว่าการอดนอนนั่นรู้สึกแย่เพียงใด แต่อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการอดนอนแบบเรื้อรัง มันอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอย่างอื่นอีกมากมาย เช่น รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, เกิดเป็นภาวะโรคซึมเศร้า และอาจรวมไปถึงขั้นเป็นโรคอัลไซเมอร์ ⁽³⁵⁾

ดังนั้นการหันไปใช้ยานอนหลับจึงเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เห็นผลลัพธ์ได้รวดเร็วที่สุด แต่ถึงอย่างนั้นยานอนหลับก็เป็นยาที่ช่วยได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น เราไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันเป็นเวลานาน ทางที่ดีคุณควรเปลี่ยนมาทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีผลข้างเคียงน้อยกว่ายานอนหลับจะดีกว่า

ส่วนผสมใน วิตามิน/อาหารเสริม ที่ช่วยให้นอนหลับ

1. Melatonin (เมลาโทนิน) ^(7-10)

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยส่งเสริมและควบคุมการนอนหลับ ที่แม้ว่าร่างกายของเราสามารถผลิตขึ้นเองได้ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาการ Jet Lag, ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางโรค รวมถึงผู้ที่มีระดับเมลาโทนินต่ำอาจจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเข้ามาช่วยบรรเทาปัญหาการนอนหลับยาก

โดยทั้วไปแล้วเมลาโทนินเป็นสารช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ แนะนำให้เริ่มจากเมลาโทนิน 3-5 มิลลิกรัมก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง และสำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 1-3 มิลลิกรัม จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทตลอดทั้งคืน

ทั้งนี้แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินจะค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่แต่การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอย่างคลื่นไส้, ปวดหัววิงเวียนศีรษะ และอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับด้วยซ้ำ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเป็นการหลอกให้ร่างกายเชื่อว่าตอนนี้มีระดับของเมลาโทนินสูงมากพอจนถึงเวลาเข้านอนได้แล้ว ดังนั้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินจึงเหมาะสำหรับปัญหาการนอนหลับเป็นครั้งคราวมากกว่าอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

2. GABA (กาบา) ^(19-21)

Gamma-aminobutyric acid (GABA) เป็นสารสื่อประสาททำหน้าที่ควบคุมการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง และทำให้เซลล์ประสาทสงบลง ดังนั้น GABA จึงช่วยเพิ่มความผ่อนคลายและช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น นอกจากนี้ GABA ยังได้รับการยอมรับว่าเป็นกลไกระงับประสาทในสมองที่มีประสิทธิภาพ แต่อย่างไรก็ตามการรับประทาน GABA เป็นอาหารเสริมอาจช่วยเรื่องการนอนหลับได้จริงหรือไม่นั้นยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน เนื่องจากมีการศึกษาไม่มากพอที่จะยืนยันได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร GABA นั้นมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ เพราะในการทดลองยังมีข้อกำจัดและปัจจัยอีกหลายอย่างที่ไม่สามารถสรุปได้ ดังนั้นหากคุณต้องการลองทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร GABA จริง ๆ เราขอแนะนำให้เลือกซื้อจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ค่ะ

3. Glycine (ไกลซีน) ^(22-25)

ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนขนาดเล็กและเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อการนอนของคุณอย่างมาก โดยไกลซีนจะช่วยเพิ่มปริมาณเซโรโทนิน (เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่มีผลต่อการนอนหลับ) นอกจากนี้ไกลซีนยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนและยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกายได้อีกด้วย โดยปกติแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไกลซีนนั้นถือว่าปลอดภัย แนะนำให้เริ่มต้นทานที่ปริมาณ 3 กรัมก่อนนอน

4. Tryptophan (ทริปโตเฟน) ^(33,34)

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยควบคุมความสมดุลของไนโตรเจนและส่งเสริมการผลิตไนอาซิน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ร่างกายของเราต้องการเซโรโทนินเพื่อผลิตเมลาโทนินและควบคุมการนอนหลับ แนะนำให้ทานทริปโตเฟนในปริมาณอย่างน้อย 1 กรัม จะช่วยทำให้รู้สึกง่วงและนอนหลับเร็วขึ้น

แต่ทั้งนี้ทริปโตเฟนก็คล้ายกับเมลาโทนินที่หากคุณรับประทานมากเกินไปก็ไม่ดี เพราะผลข้างเคียงทำให้คลื่นไส้และเวียนศีรษะ โดยเฉพาะการทานทริปโตเฟนร่วมกับยาที่ช่วยเพิ่มการทำงานของเซโรโทนินอย่างเช่นยาแก้โรคซึมเศร้า ดังนั้นหากคุณมียาที่ต้องทานเป็นประจำอยู่แล้วก่อนซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟนมาทานแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อน

5. 5-HTP ^(31,32)

5-HTP ย่อมาจาก 5-Hydroxytryptophan จะคล้ายกับทริปโตเฟน (L-tryptophan เป็นสารตั้งต้นที่จำเป็นต่อการสร้าง 5-HTP) เพราะเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินเหมือนกัน ดังนั้น 5-HTP จึงเป็นหนึ่งตัวที่สำคัญสำหรับการนอนหลับ ซึ่งจริง ๆ แล้วมีหลายคนลงความเห็นเป็นเสียงเดียวกันว่า 5-HTP มีประสิทธิภาพมากกว่าทริปโตเฟนเสียด้วยซ้ำ จนได้รับการขนานนามว่าเป็นยากล่อมประสาทที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับอีกตัว แนะนำเริ่มทาน 5-HTP ที่ปริมาณ 100-300 มิลลิกรัมก่อนนอน อย่างไรก็ตามแม้ว่า 5-HTP จะมีความปลอดภัยแต่ก็ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่สูงกว่านี้เพราะอาจมีผลข้างเคียงอย่างอาการคลื่นไส้และท้องผูกได้

6. Methylcobalamin (เมทิลโคบาลามิน) ^(29-30)

Methylcobalamin (เมทิลโคบาลามิน) หรือวิตามินบี 12 สามารถทำให้ตัวเมลาโทนินมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีและผู้ที่อยู่ในช่วงวัยทำงาน เพราะมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมทิลโคบาลามินช่วยลดความทุกข์ทรมานจากโรคการนอนหลับที่ผิดปกติ (Sleep Disorders) ซึ่งเป็นโรคมักเกิดในกลุ่มคนเหล่านี้ การรับประทานเมทิลโคบาลามินจะทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น มีความตื่นตัว และมีสมาธิในเวลากลางวันมากขึ้น ทั้งยังส่งผลทำให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย โดยปริมาณเมทิลโคบาลามินที่แนะนำคือ 3-5 มิลลิกรัมก็พอค่ะ

7. ดอกคาโมมายล์ ^(11-14)

จริง ๆ แล้วมนุษย์เรามีการใช้ดอกคาโมมายล์สำหรับรักษาโรคนอนไม่หลับมาตั้งแต่สมัยอียิปต์โบราณแล้วนะคะ แต่ถึงแม้ดอกคาโมมายล์จะมีประวัติทางการแพทย์อันยาวนาน แต่ในปัจจุบันนี้ก็ยังมีการวิจัยเพียงเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ของดอกคาโมมายล์ สิ่งที่เราหาข้อมูลมาได้จากงานวิจัยและการทดลองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับคือในดอกคาโมมายล์มีสาร Apigenin (อะพิจีนีน) ที่อาจช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

โดยทั่วไปเรามักจะพบผลิตภัณฑ์จากดอกคาโมมายล์ในรูปแบบชาสมุนไพรหรือที่เรียกว่าชาคาโมมายล์ เพราะปริมาณอะพิจีนีนในชานั้นถือว่าอยู่ในระดับต่ำที่ปลอดภัยสำหรับใช้รักษาอาการนอนไม่หลับในระยะสั้น แต่ในกรณีที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาโมมายล์ เราขอแนะนำให้เริ่มทานสารสกัดดอกคาโมมายล์ที่ปริมาณ 200-270 มิลลิกรัมก่อนนอน เพราะหากคุณทานมากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงอย่างคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะได้ค่ะ

8. Magnesium (แมกนีเซียม) ^(15-18)

มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุและผู้ที่มีอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) โดยแมกนีเซียมจะเข้าไปเปลี่ยนปริมาณสารสื่อประสาทบางชนิดที่มีผลทำให้จิตใจสงบขึ้น แต่ทั้งนี้การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมสำหรับใช้แก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับอาจไม่มีความจำเป็นมากขนาดนั้น เนื่องจากการรับประทานแมกนีเซียมมากเกินไปก็อาจทำให้เป็นตะคริวและคลื่นไส้ได้ เราขอแนะนำให้คุณรับประทานแมกนีเซียมจากมื้ออาหารให้เพียงพออาทิเช่นจากถั่ว, เทมเป้, เมล็ดฟักทอง, หรือผักใบเขียว โดยในผู้หญิงจะต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการ 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน

	HandyHerb G'nite แฮนดี้เฮิร์บ จีไนท์
	Puritan’s Pride Quick Dissolve Melatonin พูริแทนไพรด์ เมลาโทนินแบบเม็ดอม
	Nature's Bounty Sleep Complex Gummies เยลลี่ช่วยการนอนหลับ
	Natrol Gummies Melatonin นาทรอล กัมมี่นอนหลับ

ทานวิตามินช่วยให้นอนหลับ ดีกว่า ยานอนหลับ ^(27,28)

ยานอนหลับออกฤทธิ์โดยการกล่อมประสาททำให้จิตใจของเราสงบและผ่อนคลายมากขึ้น ส่งผลให้เราสามารถนอนหลับได้ง่ายกว่าเดิม แต่อย่างไรก็ตามยานอนหลับบางชนิดก็เข้าไปลดความสามารถในการนอนหลับแบบลึกได้เช่นกัน ในทางกลับกันสารกระตุ้นการนอนหลับจากธรรมชาติอย่าง เมลาโทนิน, 5-HTP หรือ GABA และอื่น ๆ อีกมากมายจะช่วยให้คุณเข้าสู่การหลับลึกได้จริง ทำให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

นอกจากนี้ยานอนหลับก็ถือว่าเป็นยาอันตรายที่มีความเสี่ยงสูง การซื้อ-ขายยานอนหลับสำหรับทานเองจึงถือว่าเป็นเรื่องที่ผิดกฎหมาย ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับการประเมินจากแพทย์ก่อนและการใช้ยานอนหลับก็ต้องอยู่ในการดูแลโดยแพทย์เท่านั้น เนื่องจากยานอนหลับบางชนิดอาจทำให้เกิดการเสพติดได้ (การเสพติดยานอนหลับหมายถึงไม่สามารถนอนหลับได้ด้วยตัวเองจะต้องพึ่งยาเสมอ ทำให้ยากต่อการหยุดรับประทาน) ทั้งยังมีผลข้างเคียงอย่างวิงเวียนศีรษะ, ง่วงนอนตลอดเวลา, กระบวนการคิดวิเคราะห์ช้าลง, ทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง, มีปัญหาท้องผูก, ปากแห้ง หรือการมองเห็นที่บกพร่อง ซึ่งผลข้างเคียงก็อาจจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของยา ปริมาณ และระยะเวลาที่ใช้ยานอนหลับ

วิตามิน/อาหารเสริมช่วยทำให้นอนหลับ มีความปลอดภัยหรือไม่?

	สำหรับผู้ใหญ่ การทานวิตามินหรืออาหารเสริมที่ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้นในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงถือว่ามีความปลอดภัยค่ะ แต่ทั้งนี้หากคุณมีโรคประจำตัวใด ๆ ก็ตาม เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทานวิตามินหรืออาหารเสริมเสมอ และควรหยุดทานทันทีหากพบว่ามีผลข้างเคียงหรือมีความผิดปกติใด ๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
	สำหรับเด็ก (26) จริง ๆ แล้วสำหรับเด็ก ๆ นั้นเราไม่จำเป็นต้องใช้วิตามินหรืออาหารเสริมใด ๆ ที่ช่วยทำให้พวกเค้านอนหลับง่ายขึ้น เพราะโดยปกติแล้วพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเด็ก ๆ ค่อนข้างใช้พลังงานเยอะพอสมควร จึงทำให้วัยนี้ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ นอกจากนี้ก็ยังมีงานวิจัยไม่มากพอที่จะประเมินความปลอดภัยสำหรับเด็ก แต่สำหรับผู้ปกครองทานไหนที่มีความจำเป็นต้องใช้จริง ๆ แนะนำให้ใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน (ในระยะเวลาสั้น ๆ) นั้นถือว่ามีความปลอดภัยค่ะ แต่จะต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณที่ใช้ ดังนั้นควรอ่านฉลากและรายการส่วนผสมให้ละเอียด หรือปรึกษากับกุมารแพทย์ก่อนจะเป็นการดีที่สุดค่ะ
	สำหรับคนท้องหรือผู้ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตรควรใช้ความระมัดระวังในการทานวิตามินหรืออาหารเสริมใด ๆ ก็ตาม โดยเฉพาะกับเรื่องที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทและสมอง แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจมีความปลอดภัยสูง แต่ก็ยังมีงานวิจัยน้อยมาก ๆ ที่ทดลองกับผู้ที่ตั้งครรภ์ แนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

แม้ว่าวิตามินและอาหารเสริมจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายและรวดเร็ว แต่อย่างไรก็ตามการแก้ปัญหาการนอนหลับยากก็สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งพาวิตามินหรืออาหารเสริมในะยะยาว เรามาดูกันค่ะว่าจะมีอะไรบ้าง

	1. งดเครื่องดื่มคาเฟอีนก่อนนอน (1) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนที่มีฤทธิ์กระตุ้นทำให้ร่างกายตื่นตัว 6 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็น ชา, กาแฟ, เครื่องดื่มชูกำลัง หรือโกโก้ รวมถึงอาหารที่มีคาเฟอีนอย่างช็อกโกแลตด้วยเช่นกัน แม้แต่ยารักษาบางชนิดอย่างเช่นยาลดความดันโลหิตก็ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวได้ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวเกี่ยวกับชนิดยา
	2. งดใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน (2,40) พยายามปิดไฟและงดเล่นสมาร์ทโฟน สมาร์ทวอชท์ รวมถึงให้ปิดทีวีก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพราะแสงสว่างเหล่านี้เป็นปัจจัยหลักที่ไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน โดยเฉพาะกับแสงสีฟ้าจากหน้าจอดิจิตอลจะยิ่งยับยั้งการผลิตเมลาโทนินได้ดียิ่งขึ้น ในกรณีที่คุณมีความจำเป็นจริง ๆ แนะนำให้สวมแว่นตากรองแสงสีฟ้าหรือติดฟิล์มกรองแสงสีฟ้าบนตัวอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
	3. ออกกำลังกายระหว่างวัน (36,37) จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางคืนได้ เมื่อเราออกกำลังกาย อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นจนเกิดการเผาผลาญพลังงาน และตามมาด้วยอุณหภูมิที่ลดลงในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงนี้จะทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายหรือช่วงหัวค่ำ โดยตั้งเป้าอย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีเป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ แนะนำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้อาการนอนไม่หลับ เนื่องจากจะขณะที่ออกกำลังกายมันจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่กระแสเลือดได้ดี
	4. ใช้เสียงดนตรีบำบัด (4) หลาย ๆ คนอาจจะไม่เห็นด้วยเพราะคิดว่าเสียงดนตรีน่าจะเป็นตัวรบกวนการนอนหลับมากกว่า แต่หากคุณใช้เสียงดนตีนประเภท Binaural Beats ที่ต่างจากเสียงดนตรีทั่วไปจะสามารถช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ เพราะ Binaural Beats เป็นคลื่นเสียงบำบัดสมอง ที่จะช่วยทำให้จิตใจสงบและผ่อยคลายมากขึ้น

5. หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน ^(5,6)

พยายามอย่างีบหลับระหว่างวัน แม้ว่าการงีบหลับจะช่วยทำให้สมองตื่นตัวและลดอาการเมื่อยล้าระหว่างวันได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วการงีบหลับอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการอดนอนเรื้อรัง โดยทั่วไปการงีบหลับสั้น ๆ (10-20 นาที) จะไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนของผู้คนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดี การงีบหลับเพื่อชดเชยที่เมื่อคืนนอนไม่หลับอาจทำให้ปัญหาเหล่านี้แย่ลง และจะยิ่งทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น

6. งดทานอาหารหรือดื่มก่อนนอน ⁽³⁾

งดทานหรือดื่มเมื่อใกล้ถึงเวลานอน เพราะหากร่างกายของคุณยังทำหน้าที่ย่อยอาหารขณะที่คุณเอนตัวลองนอน ก็จะทำให้เกิดกรดไหลย้อน ซึ่งเป็นอาการที่ทรมานแสบร้อนกลางหน้าอก ส่งผลให้คุณนอนหลับได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งการดื่มเครื่องดื่มใด ๆ ก่อนนอนก็จะเพิ่มโอกาสให้คุณต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ ซึ่งการตื่นระหว่างนอนหลับก็ไม่ใช่ผลดีต่อสุขภาพการนอนเช่นกัน

7. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ^(38,39)

ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์ทำให้เกิดการหลั่งอะดรีนาลีนที่ทำให้เกิดความตื่นตัว และยังเข้าไปขัดขวางการผลิตเซโรโทนินอีกด้วย

References :

1. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning
2. Blue light has a dark side
3. Gastroesophageal Reflux Disease and Sleep Disorders: Evidence for a Causal Link and Therapeutic Implications
4. A Novel Insight of Effects of a 3-Hz Binaural Beat on Sleep Stages During Sleep
5. Is your daily nap doing more harm than good?
6. Napping: Do’s and don’ts for healthy adults
7. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment
8. Neurobiology, pathophysiology, and treatment of melatonin deficiency and dysfunction
9. Poor Quality Control of Over-the-Counter Melatonin: What They Say Is Often Not What You Get
10. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature
11. Chamomile
12. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials
13. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder
14. The Therapeutic Potential of Apigenin
15. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
16. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up
17. Magnesium supplementation for the treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: A systematic review
18. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study
19. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review
20. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior
21. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial
22. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus
23. Pharmacokinetics and cerebral distribution of glycine administered to rats
24. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers
25. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review
26. Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials
27. Sleep difficulties and use of prescription and non-prescription sleep aids in Portuguese higher education students
28. Use of Sleep Medications and Mortality: The Hordaland Health Study
29. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans: increased light sensitivity phase-advances the circadian clock?
30. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders
31. A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep
32. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects
33. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression
34. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep
35. The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications
36. Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers
37. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity
38. Sleep disorders in substance abusers: how common are they?
39. Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review
40. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial