หลาย ๆ คนในที่นี้มักมีปัญหานอนไม่หลับในช่วงกลางดึก อาจเพราะมีเรื่องให้ต้องคิดมากหรืออาจเป็นเพราะเครื่องดื่มคาเฟอีนในช่วงกลางวันที่ทำให้คุณตาค้าง รวมถึงปัญหาอาการทางจิตใจก็อาจเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้คุณนอนไม่หลับหรือหลับได้ไม่สนิทเท่าที่ควร เราทุกคนทราบดีว่าการอดนอนนั่นรู้สึกแย่เพียงใด แต่อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการอดนอนแบบเรื้อรัง มันอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอย่างอื่นอีกมากมาย เช่น รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, เกิดเป็นภาวะโรคซึมเศร้า และอาจรวมไปถึงขั้นเป็นโรคอัลไซเมอร์ (35)
ดังนั้นการหันไปใช้ยานอนหลับจึงเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เห็นผลลัพธ์ได้รวดเร็วที่สุด แต่ถึงอย่างนั้นยานอนหลับก็เป็นยาที่ช่วยได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น เราไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันเป็นเวลานาน ทางที่ดีคุณควรเปลี่ยนมาทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีผลข้างเคียงน้อยกว่ายานอนหลับจะดีกว่า
ส่วนผสมใน วิตามิน/อาหารเสริม ที่ช่วยให้นอนหลับ
1. Melatonin (เมลาโทนิน) (7-10)

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยส่งเสริมและควบคุมการนอนหลับ ที่แม้ว่าร่างกายของเราสามารถผลิตขึ้นเองได้ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาการ Jet Lag, ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางโรค รวมถึงผู้ที่มีระดับเมลาโทนินต่ำอาจจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเข้ามาช่วยบรรเทาปัญหาการนอนหลับยาก
โดยทั้วไปแล้วเมลาโทนินเป็นสารช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ แนะนำให้เริ่มจากเมลาโทนิน 3-5 มิลลิกรัมก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง และสำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 1-3 มิลลิกรัม จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทตลอดทั้งคืน
ทั้งนี้แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินจะค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่แต่การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอย่างคลื่นไส้, ปวดหัววิงเวียนศีรษะ และอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับด้วยซ้ำ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเป็นการหลอกให้ร่างกายเชื่อว่าตอนนี้มีระดับของเมลาโทนินสูงมากพอจนถึงเวลาเข้านอนได้แล้ว ดังนั้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินจึงเหมาะสำหรับปัญหาการนอนหลับเป็นครั้งคราวมากกว่าอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
2. GABA (กาบา) (19-21)

Gamma-aminobutyric acid (GABA) เป็นสารสื่อประสาททำหน้าที่ควบคุมการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง และทำให้เซลล์ประสาทสงบลง ดังนั้น GABA จึงช่วยเพิ่มความผ่อนคลายและช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น นอกจากนี้ GABA ยังได้รับการยอมรับว่าเป็นกลไกระงับประสาทในสมองที่มีประสิทธิภาพ แต่อย่างไรก็ตามการรับประทาน GABA เป็นอาหารเสริมอาจช่วยเรื่องการนอนหลับได้จริงหรือไม่นั้นยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน เนื่องจากมีการศึกษาไม่มากพอที่จะยืนยันได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร GABA นั้นมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ เพราะในการทดลองยังมีข้อกำจัดและปัจจัยอีกหลายอย่างที่ไม่สามารถสรุปได้ ดังนั้นหากคุณต้องการลองทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร GABA จริง ๆ เราขอแนะนำให้เลือกซื้อจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ค่ะ
3. Glycine (ไกลซีน) (22-25)
ไกลซีนเป็นกรดอะมิโนขนาดเล็กและเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อการนอนของคุณอย่างมาก โดยไกลซีนจะช่วยเพิ่มปริมาณเซโรโทนิน (เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่มีผลต่อการนอนหลับ) นอกจากนี้ไกลซีนยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนและยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกายได้อีกด้วย โดยปกติแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไกลซีนนั้นถือว่าปลอดภัย แนะนำให้เริ่มต้นทานที่ปริมาณ 3 กรัมก่อนนอน
4. Tryptophan (ทริปโตเฟน) (33,34)

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยควบคุมความสมดุลของไนโตรเจนและส่งเสริมการผลิตไนอาซิน ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ร่างกายของเราต้องการเซโรโทนินเพื่อผลิตเมลาโทนินและควบคุมการนอนหลับ แนะนำให้ทานทริปโตเฟนในปริมาณอย่างน้อย 1 กรัม จะช่วยทำให้รู้สึกง่วงและนอนหลับเร็วขึ้น
แต่ทั้งนี้ทริปโตเฟนก็คล้ายกับเมลาโทนินที่หากคุณรับประทานมากเกินไปก็ไม่ดี เพราะผลข้างเคียงทำให้คลื่นไส้และเวียนศีรษะ โดยเฉพาะการทานทริปโตเฟนร่วมกับยาที่ช่วยเพิ่มการทำงานของเซโรโทนินอย่างเช่นยาแก้โรคซึมเศร้า ดังนั้นหากคุณมียาที่ต้องทานเป็นประจำอยู่แล้วก่อนซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟนมาทานแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อน
5. 5-HTP (31,32)
5-HTP ย่อมาจาก 5-Hydroxytryptophan จะคล้ายกับทริปโตเฟน (L-tryptophan เป็นสารตั้งต้นที่จำเป็นต่อการสร้าง 5-HTP) เพราะเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินเหมือนกัน ดังนั้น 5-HTP จึงเป็นหนึ่งตัวที่สำคัญสำหรับการนอนหลับ ซึ่งจริง ๆ แล้วมีหลายคนลงความเห็นเป็นเสียงเดียวกันว่า 5-HTP มีประสิทธิภาพมากกว่าทริปโตเฟนเสียด้วยซ้ำ จนได้รับการขนานนามว่าเป็นยากล่อมประสาทที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับอีกตัว แนะนำเริ่มทาน 5-HTP ที่ปริมาณ 100-300 มิลลิกรัมก่อนนอน อย่างไรก็ตามแม้ว่า 5-HTP จะมีความปลอดภัยแต่ก็ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่สูงกว่านี้เพราะอาจมีผลข้างเคียงอย่างอาการคลื่นไส้และท้องผูกได้
6. Methylcobalamin (เมทิลโคบาลามิน) (29-30)

Methylcobalamin (เมทิลโคบาลามิน) หรือวิตามินบี 12 สามารถทำให้ตัวเมลาโทนินมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีและผู้ที่อยู่ในช่วงวัยทำงาน เพราะมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมทิลโคบาลามินช่วยลดความทุกข์ทรมานจากโรคการนอนหลับที่ผิดปกติ (Sleep Disorders) ซึ่งเป็นโรคมักเกิดในกลุ่มคนเหล่านี้ การรับประทานเมทิลโคบาลามินจะทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น มีความตื่นตัว และมีสมาธิในเวลากลางวันมากขึ้น ทั้งยังส่งผลทำให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย โดยปริมาณเมทิลโคบาลามินที่แนะนำคือ 3-5 มิลลิกรัมก็พอค่ะ
7. ดอกคาโมมายล์ (11-14)

จริง ๆ แล้วมนุษย์เรามีการใช้ดอกคาโมมายล์สำหรับรักษาโรคนอนไม่หลับมาตั้งแต่สมัยอียิปต์โบราณแล้วนะคะ แต่ถึงแม้ดอกคาโมมายล์จะมีประวัติทางการแพทย์อันยาวนาน แต่ในปัจจุบันนี้ก็ยังมีการวิจัยเพียงเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ของดอกคาโมมายล์ สิ่งที่เราหาข้อมูลมาได้จากงานวิจัยและการทดลองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับคือในดอกคาโมมายล์มีสาร Apigenin (อะพิจีนีน) ที่อาจช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
โดยทั่วไปเรามักจะพบผลิตภัณฑ์จากดอกคาโมมายล์ในรูปแบบชาสมุนไพรหรือที่เรียกว่าชาคาโมมายล์ เพราะปริมาณอะพิจีนีนในชานั้นถือว่าอยู่ในระดับต่ำที่ปลอดภัยสำหรับใช้รักษาอาการนอนไม่หลับในระยะสั้น แต่ในกรณีที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาโมมายล์ เราขอแนะนำให้เริ่มทานสารสกัดดอกคาโมมายล์ที่ปริมาณ 200-270 มิลลิกรัมก่อนนอน เพราะหากคุณทานมากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงอย่างคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะได้ค่ะ
8. Magnesium (แมกนีเซียม) (15-18)

มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุและผู้ที่มีอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) โดยแมกนีเซียมจะเข้าไปเปลี่ยนปริมาณสารสื่อประสาทบางชนิดที่มีผลทำให้จิตใจสงบขึ้น แต่ทั้งนี้การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมสำหรับใช้แก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับอาจไม่มีความจำเป็นมากขนาดนั้น เนื่องจากการรับประทานแมกนีเซียมมากเกินไปก็อาจทำให้เป็นตะคริวและคลื่นไส้ได้ เราขอแนะนำให้คุณรับประทานแมกนีเซียมจากมื้ออาหารให้เพียงพออาทิเช่นจากถั่ว, เทมเป้, เมล็ดฟักทอง, หรือผักใบเขียว โดยในผู้หญิงจะต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการ 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน
![]() | HandyHerb G'nite แฮนดี้เฮิร์บ จีไนท์ | |
![]() | Puritan’s Pride Quick Dissolve Melatonin พูริแทนไพรด์ เมลาโทนินแบบเม็ดอม | |
![]() | Nature's Bounty Sleep Complex Gummies เยลลี่ช่วยการนอนหลับ | |
![]() | Natrol Gummies Melatonin นาทรอล กัมมี่นอนหลับ |
ทานวิตามินช่วยให้นอนหลับ ดีกว่า ยานอนหลับ (27,28)
ยานอนหลับออกฤทธิ์โดยการกล่อมประสาททำให้จิตใจของเราสงบและผ่อนคลายมากขึ้น ส่งผลให้เราสามารถนอนหลับได้ง่ายกว่าเดิม แต่อย่างไรก็ตามยานอนหลับบางชนิดก็เข้าไปลดความสามารถในการนอนหลับแบบลึกได้เช่นกัน ในทางกลับกันสารกระตุ้นการนอนหลับจากธรรมชาติอย่าง เมลาโทนิน, 5-HTP หรือ GABA และอื่น ๆ อีกมากมายจะช่วยให้คุณเข้าสู่การหลับลึกได้จริง ทำให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

นอกจากนี้ยานอนหลับก็ถือว่าเป็นยาอันตรายที่มีความเสี่ยงสูง การซื้อ-ขายยานอนหลับสำหรับทานเองจึงถือว่าเป็นเรื่องที่ผิดกฎหมาย ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับการประเมินจากแพทย์ก่อนและการใช้ยานอนหลับก็ต้องอยู่ในการดูแลโดยแพทย์เท่านั้น เนื่องจากยานอนหลับบางชนิดอาจทำให้เกิดการเสพติดได้ (การเสพติดยานอนหลับหมายถึงไม่สามารถนอนหลับได้ด้วยตัวเองจะต้องพึ่งยาเสมอ ทำให้ยากต่อการหยุดรับประทาน) ทั้งยังมีผลข้างเคียงอย่างวิงเวียนศีรษะ, ง่วงนอนตลอดเวลา, กระบวนการคิดวิเคราะห์ช้าลง, ทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง, มีปัญหาท้องผูก, ปากแห้ง หรือการมองเห็นที่บกพร่อง ซึ่งผลข้างเคียงก็อาจจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของยา ปริมาณ และระยะเวลาที่ใช้ยานอนหลับ
วิตามิน/อาหารเสริมช่วยทำให้นอนหลับ มีความปลอดภัยหรือไม่?
![]() |
สำหรับผู้ใหญ่การทานวิตามินหรืออาหารเสริมที่ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้นในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงถือว่ามีความปลอดภัยค่ะ แต่ทั้งนี้หากคุณมีโรคประจำตัวใด ๆ ก็ตาม เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทานวิตามินหรืออาหารเสริมเสมอ และควรหยุดทานทันทีหากพบว่ามีผลข้างเคียงหรือมีความผิดปกติใด ๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ |
![]() |
สำหรับเด็ก (26)จริง ๆ แล้วสำหรับเด็ก ๆ นั้นเราไม่จำเป็นต้องใช้วิตามินหรืออาหารเสริมใด ๆ ที่ช่วยทำให้พวกเค้านอนหลับง่ายขึ้น เพราะโดยปกติแล้วพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเด็ก ๆ ค่อนข้างใช้พลังงานเยอะพอสมควร จึงทำให้วัยนี้ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ นอกจากนี้ก็ยังมีงานวิจัยไม่มากพอที่จะประเมินความปลอดภัยสำหรับเด็ก แต่สำหรับผู้ปกครองทานไหนที่มีความจำเป็นต้องใช้จริง ๆ แนะนำให้ใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน (ในระยะเวลาสั้น ๆ) นั้นถือว่ามีความปลอดภัยค่ะ แต่จะต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณที่ใช้ ดังนั้นควรอ่านฉลากและรายการส่วนผสมให้ละเอียด หรือปรึกษากับกุมารแพทย์ก่อนจะเป็นการดีที่สุดค่ะ |
![]() |
สำหรับคนท้องหรือผู้ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตรควรใช้ความระมัดระวังในการทานวิตามินหรืออาหารเสริมใด ๆ ก็ตาม โดยเฉพาะกับเรื่องที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทและสมอง แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจมีความปลอดภัยสูง แต่ก็ยังมีงานวิจัยน้อยมาก ๆ ที่ทดลองกับผู้ที่ตั้งครรภ์ แนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ |
เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
แม้ว่าวิตามินและอาหารเสริมจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายและรวดเร็ว แต่อย่างไรก็ตามการแก้ปัญหาการนอนหลับยากก็สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ ซึ่งวิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งพาวิตามินหรืออาหารเสริมในะยะยาว เรามาดูกันค่ะว่าจะมีอะไรบ้าง
|
1. งดเครื่องดื่มคาเฟอีนก่อนนอน (1)หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนที่มีฤทธิ์กระตุ้นทำให้ร่างกายตื่นตัว 6 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็น ชา, กาแฟ, เครื่องดื่มชูกำลัง หรือโกโก้ รวมถึงอาหารที่มีคาเฟอีนอย่างช็อกโกแลตด้วยเช่นกัน แม้แต่ยารักษาบางชนิดอย่างเช่นยาลดความดันโลหิตก็ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวได้ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวเกี่ยวกับชนิดยา |
|
2. งดใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน (2,40)พยายามปิดไฟและงดเล่นสมาร์ทโฟน สมาร์ทวอชท์ รวมถึงให้ปิดทีวีก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพราะแสงสว่างเหล่านี้เป็นปัจจัยหลักที่ไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน โดยเฉพาะกับแสงสีฟ้าจากหน้าจอดิจิตอลจะยิ่งยับยั้งการผลิตเมลาโทนินได้ดียิ่งขึ้น ในกรณีที่คุณมีความจำเป็นจริง ๆ แนะนำให้สวมแว่นตากรองแสงสีฟ้าหรือติดฟิล์มกรองแสงสีฟ้าบนตัวอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ |
|
3. ออกกำลังกายระหว่างวัน (36,37)จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางคืนได้ เมื่อเราออกกำลังกาย อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นจนเกิดการเผาผลาญพลังงาน และตามมาด้วยอุณหภูมิที่ลดลงในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงนี้จะทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายหรือช่วงหัวค่ำ โดยตั้งเป้าอย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีเป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ แนะนำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้อาการนอนไม่หลับ เนื่องจากจะขณะที่ออกกำลังกายมันจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่กระแสเลือดได้ดี |
|
4. ใช้เสียงดนตรีบำบัด (4)หลาย ๆ คนอาจจะไม่เห็นด้วยเพราะคิดว่าเสียงดนตรีน่าจะเป็นตัวรบกวนการนอนหลับมากกว่า แต่หากคุณใช้เสียงดนตีนประเภท Binaural Beats ที่ต่างจากเสียงดนตรีทั่วไปจะสามารถช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ เพราะ Binaural Beats เป็นคลื่นเสียงบำบัดสมอง ที่จะช่วยทำให้จิตใจสงบและผ่อยคลายมากขึ้น |
5. หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน (5,6)
พยายามอย่างีบหลับระหว่างวัน แม้ว่าการงีบหลับจะช่วยทำให้สมองตื่นตัวและลดอาการเมื่อยล้าระหว่างวันได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วการงีบหลับอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการอดนอนเรื้อรัง โดยทั่วไปการงีบหลับสั้น ๆ (10-20 นาที) จะไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนของผู้คนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดี การงีบหลับเพื่อชดเชยที่เมื่อคืนนอนไม่หลับอาจทำให้ปัญหาเหล่านี้แย่ลง และจะยิ่งทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น
6. งดทานอาหารหรือดื่มก่อนนอน (3)
งดทานหรือดื่มเมื่อใกล้ถึงเวลานอน เพราะหากร่างกายของคุณยังทำหน้าที่ย่อยอาหารขณะที่คุณเอนตัวลองนอน ก็จะทำให้เกิดกรดไหลย้อน ซึ่งเป็นอาการที่ทรมานแสบร้อนกลางหน้าอก ส่งผลให้คุณนอนหลับได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งการดื่มเครื่องดื่มใด ๆ ก่อนนอนก็จะเพิ่มโอกาสให้คุณต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ ซึ่งการตื่นระหว่างนอนหลับก็ไม่ใช่ผลดีต่อสุขภาพการนอนเช่นกัน
7. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (38,39)
ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์ทำให้เกิดการหลั่งอะดรีนาลีนที่ทำให้เกิดความตื่นตัว และยังเข้าไปขัดขวางการผลิตเซโรโทนินอีกด้วย
References :
- Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning
- Blue light has a dark side
- Gastroesophageal Reflux Disease and Sleep Disorders: Evidence for a Causal Link and Therapeutic Implications
- A Novel Insight of Effects of a 3-Hz Binaural Beat on Sleep Stages During Sleep
- Is your daily nap doing more harm than good?
- Napping: Do’s and don’ts for healthy adults
- Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment
- Neurobiology, pathophysiology, and treatment of melatonin deficiency and dysfunction
- Poor Quality Control of Over-the-Counter Melatonin: What They Say Is Often Not What You Get
- The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature
- Chamomile
- Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials
- A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder
- The Therapeutic Potential of Apigenin
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
- Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up
- Magnesium supplementation for the treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: A systematic review
- Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study
- Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review
- Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior
- Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial
- The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus
- Pharmacokinetics and cerebral distribution of glycine administered to rats
- The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers
- Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review
- Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Sleep difficulties and use of prescription and non-prescription sleep aids in Portuguese higher education students
- Use of Sleep Medications and Mortality: The Hordaland Health Study
- Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans: increased light sensitivity phase-advances the circadian clock?
- Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders
- A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep
- Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects
- The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression
- Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep
- The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications
- Physical exercise performed before bedtime improves the sleep pattern of healthy young good sleepers
- Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity
- Sleep disorders in substance abusers: how common are they?
- Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review
- Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial