ต้องยอมรับว่ากระแสรักสุขภาพช่วงนี้กำลังมาแรงมาก ๆ และเทรนด์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดก็คือการทาน “เวย์โปรตีน” เพราะเพียงคุณแค่เขย่าในแก้วเชคก็พร้อมดื่มได้ทันที ดังนั้นเวย์โปรตีนจึงถือว่าเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเติมเต็มคุณค่าทางโภชนาการที่ง่ายที่สุด อย่างไรก็ตามแม้ว่าเวย์โปรตีนจะมีประโยชน์รอบด้าน แต่ก็ยังมีข้อบกพร่องอยู่บ้างเช่นกันค่ะ
หากคุณเป็นหนึ่งคนที่ทานเวย์โปรตีนแล้วมีอาการแน่นท้อง ท้องอืด ท้องเฟ้อ และรู้สึกอยากผายลมบ่อย ๆ ขอบอกเลยค่ะว่าเราคือเพื่อนกัน 🤣 ในวันนี้เราจึงอยากจะชวนคุณมาทำความรู้จัก “เวย์โปรตีน ไอโซเลท (Whey Protein Isolate)” ตัวช่วยดี ๆ ที่จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องกลัวว่าจะปวดท้องอีกต่อไป หากพร้อมแล้วมาดูกันเลยค่ะว่าจะมีตัวไหนน่าสนใจบ้าง ?
เวย์ไอโซเลท ยี่ห้อไหนดี ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ
- Whey Protein Isolate ให้โปรตีนสูง สุดฮิต ขายดี : Ultimate Nutrition ISO sensation 93 Whey Protein Isolate เวย์โปรตีนไอโซเลท
- เวย์โปรตีน Isolate ที่ใส่คอลลาเจนมาให้ด้วย: MATELL Whey Isolate มาเทล เวย์ไอโซเลท ผสมคอลลาเจน
- เวย์โปรตีนแบบ Isolate ที่ถูกและดี รสชาติอร่อย: California Gold Nutrition Whey Protein Isolate เวย์โปรตีน
- Whey Protein Isolate สำหรับคนไม่ทานรสหวาน ราคาย่อมเยา: MS Whey Protein Isolate เวย์โปรตีน ไอโซเลท
- เวย์โปรตีนสูตรปราศจากน้ำตาล: Vertech Nutrition เวอร์เทค นิวทริชั่น เวย์โปรตีนไอโซเลท 100%
เวย์โปรตีน คืออะไร ? (1-3)
Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สกัดมาจากนมวัว ผ่านกระบวนการแยกเอาคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลแลคโตสออกให้เหลือน้อยที่สุด ภายในเวย์โปรตีนจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายครบทุกตัว ดังนั้นมันจึงเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ (อ่าน กรดอะมิโนในเวย์โปรตีน มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร)
เวย์โปรตีนสามารถนำไปผสมได้หลายอย่างทั้งนมจืด, นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์ หรือแม้กระทั่งน้ำเปล่าก็ยังได้ แต่ที่นิยมมากที่สุดคงเป็นนมเวย์โปรตีนเพราะให้รสชาติที่อร่อยและทานง่ายที่สุด ซึ่งการทานเวย์โปรตีนแต่ละครั้งร่างกายก็จะได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงถึง 25-30 กรัมต่อสกู๊ปเลยค่ะ
แต่ทั้งนี้กระบวนการสกัดเวย์โปรตีนก็ยังสามารถจำแนกออกได้ถึง 3 ประเภททั้ง WPC, WPI และ WPH ซึ่งจะมีความแตกต่างกันพอสมควร เรามาดูกันค่ะว่าเวย์โปรตีนแบบไหนจะเหมาะกับคุณที่สุด ?
เวย์โปรตีนมีกี่ประเภท แตกต่างกันอย่างไร ?

1. เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต : Whey Protein Concentrate (WPC)
เวย์โปรตีนคอนเซนเทรตประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 70–80% เป็นเวย์โปรตีนที่ยังคงมีน้ำตาลแลคโตส คาร์โบไฮเดรตและไขมันอยู่จำนวนหนึ่ง ดังนั้นหากคุณไม่ได้กังวลเรื่องแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เวย์โปรตีนคอนเซนเทรตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณเพราะมีราคาที่ถูกกว่าเวย์ชนิดอื่น
เวย์โปรตีนคอนเซนเทรต เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวในช่วงแรกของการออกกำลังกายค่ะ แต่จะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตส
2. เวย์โปรตีนไอโซเลท : Whey Protein Isolate (WPI)
เวย์โปรตีนไอโซเลทจะมีโปรตีนที่เข้มข้นมากกว่า 90% เป็นเวย์ที่เกิดจากการนำเวย์โปรตีนคอนเซนเทรตมาแยกเอาไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแลคโตสออกอีกครั้ง เพื่อให้เหลือในปริมาณที่น้อยมาก ๆ โดยจะมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลกว่าแบบแรก ทั้งยังลดขนาดอนุภาคของโปรตีนให้เล็กลง จึงทำให้ร่างกายของเราดูดซึมได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม แต่ก็มีราคาที่สูงขึ้นเช่นกันค่ะ
เวย์โปรตีนไอโซเลท เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลีนหุ่นกระชับกล้ามเนื้อให้เฟิร์มขึ้น รวมถึงผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตสก็สามารถทานได้
3. เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต : Whey Protein Hydrolysate (WPH)
เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสตเป็นเวย์โปรตีนเกรดที่ดีที่สุด เพราะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายมาก ๆ ร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เรียกว่าเร็วที่สุดในบรรดาเวย์โปรตีนทุกประเภท แต่ก็มีราคาสูงมากที่สุดเช่นกัน ดังนั้นเราจะพบเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสตแบบ 100% ในท้องตลาดได้น้อยมาก แต่ก็อาจมีการผสมระหว่าง WPI + WPH ร่วมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นค่ะ

ประโยชน์ของเวย์โปรตีนมีอะไรบ้าง เหมาะกับใครที่สุด (1-3,21-26)
|
1. สร้างกล้ามเนื้อ / ฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อเวย์โปรตีนเหมาะกับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมันจะช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ทำให้คุณมีแรงมากขึ้น ทั้งยังลดอาการบาดเจ็บและลดความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี |
|
2. เวย์โปรตีนลดน้ำหนัก / ควบคุมความอยากอาหารเวย์โปรตีนเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะสามารถลดความอยากอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญ และยังคอยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ในระหว่างที่เราลดไขมันลงด้วยค่ะ แต่ในเวย์โปรตีนจะไม่มีไฟเบอร์หรือสารต้านอนุมูลอิสระใด ๆ แนะนำให้ทานผักผลไม้ด้วยนะคะ หรือจะทานเป็น Meal Replacement สลับกันก็ได้ค่ะ (ความแตกต่างระหว่าง เวย์โปรตีน – ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร) |
3. ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ / รักษาบาดแผล
นอกจากนี้เวย์โปรตีนก็ยังเหมาะสำหรับใช้ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น อีกทั้งกรดอะมิโนในเวย์โปรตีนก็จะช่วยซ่อมแซมผิวหนังและเนื้อเยื่อจากบาดแผลหรือการผ่าตัดได้ด้วยค่ะ
4. ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
เมื่อคุณกินโปรตีนเข้าไป ระบบย่อยอาหารของคุณจะย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนที่มีขนาดเล็กลงและถูกส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ร่างกาย ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้มีหน้าที่หลายอย่างในระบบภูมิคุ้มกัน อาทิเช่น กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาวหรือแอนติบอดี ดังนั้นเมื่อคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอและป่วยได้ง่ายขึ้นนั่นเองค่ะ
วิธีเลือก เวย์โปรตีน อย่างไรให้เหมาะสมกับเรา
- ลดน้ำหนัก / ลดไขมัน : เวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือจะต้องมีโปรตีนที่สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและจะต้องมีไขมันที่ต่ำด้วย
- เพิ่มกล้ามเนื้อ : หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้มองหาเวย์โปรตีนที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่สูง เนื่องจากเป้าหมายหลักของคุณในตอนนี้คือเพิ่มโปรตีนและพลังงานโดยรวมให้มากที่สุด ดังนั้นคุณจะต้องเลือกเวย์โปรตีนที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตด้วยนะคะ เพราะจะมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก
- เพิ่มน้ำหนัก : สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ส่วนใหญ่มักเกิดจากการเจ็บป่วย รวมถึงผู้ที่อยู่ในภาวะเบื่ออาหาร เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาเวย์โปรตีนที่มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันสูงค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารอื่น ๆ เลยในช่วงนี้ คุณจำเป็นต้องได้รับทั้งโปรตีน, คาร์บ และไขมันในปริมาณที่สูงจริง ๆ ค่ะ
- ฟื้นตัว / เพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา : เราขอแนะนำให้คุณเลือกเวย์โปรตีนที่มีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนแบบ 2:1 หรือ 3:1 สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณมากที่สุดค่ะ
หมายเหตุ : เวย์โปรตีนบางยี่ห้ออาจมีการเสริมด้วย ครีเอทีน (Creatine), กรดอะมิโน BCAAs, Omega-3, Omega-6, เอนไซม์สำหรับย่อยอาหาร หรือโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ดังนั้นใครที่ต้องการเสริมในเรื่องไหนก็อย่าลืมพิจารณาในส่วนนี้ด้วยนะคะ
อ่านเพิ่มเติม โพรไบโอติกส์ (Probiotics) ยี่ห้อไหนดี ช่วยปรับสมดุลลำไส้
Ultimate Nutrition ISO sensation 93 Whey Protein Isolate เวย์โปรตีนไอโซเลท

ราคา 3,039 บาท*
จุดเด่น
- เป็นเวย์ Isolate ที่เข้มข้นมาก เมื่อเทียบอัตราส่วนดูแล้วสามารถให้โปรตีนได้ 30 กรัม ต่อสกู๊ปขนาด 32 กรัม
- ดูดซึมง่ายเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนชนิดที่ออกฤทธิ์เร็ว เหมาะกับการดื่มหลังออกกำลังกาย
- มีรสชาติอร่อยหลากหลายทั้งช็อกโกแลตฟัดจ์, ไอศกรีมกล้วย, คาเฟ่บราซิล, คุกกี้แอนด์ครีม, สตรอเบอร์รี่, วานิลลาบีน
- จัดเป็น Rare item (สำหรับข้อนี้จะเรียกว่าจุดเด่นได้หรือเปล่า? เพราะน้องหาซื้อยากมากค่ะ ใครที่ได้มาครอบครอง ปลดล็อกสกิลนิ้วทองคำได้เลยจ้า)
ประเภทเวย์โปรตีน | Whey Isolate |
---|---|
ปริมาณโปรตีน / สกู๊ป | 30 กรัม / 32 กรัม |
พลังงาน | 130 แคลอรี |
น้ำหนักสุทธิ | 2.3 กิโลกรัม |
MATELL Whey Isolate มาเทล เวย์ไอโซเลท ผสมคอลลาเจน

ราคา 699 บาท*
ประเภทเวย์โปรตีน | Whey Isolate |
---|---|
ปริมาณโปรตีน / สกู๊ป | 27 กรัม / 33 กรัม |
พลังงาน | 116 แคลอรี |
น้ำหนักสุทธิ | 908 กรัม |
California Gold Nutrition Whey Protein Isolate เวย์โปรตีน

ราคา 182 บาท*
ประเภทเวย์โปรตีน | Whey Isolate |
---|---|
ปริมาณโปรตีน / สกู๊ป | 27 กรัม / 30 กรัม |
พลังงาน | 110 แคลอรี |
น้ำหนักสุทธิ | 454 กรัม |
Optimum Nutrition Gold Standard Isolate ออพติมัม นูทริชั่น เวย์โปรตีนไอโซเลท

ราคา 3,410 บาท*
จุดเด่น
- เป็นเวย์ที่ดูดซึมและย่อยง่ายมาก
- เหมาะทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่ต้องการปั้นหุ่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ประเภทเวย์โปรตีน | Whey Isolate |
---|---|
ปริมาณโปรตีน / สกู๊ป | 25 กรัม / 31 กรัม |
พลังงาน | 110 แคลอรี |
น้ำหนักสุทธิ | 2360 กรัม |
Dymatize ISO100 Whey Protein Isolate เวย์โปรตีนไอโซเลท

ราคา 3,159 บาท*
จุดเด่น
- เป็นเวย์โปรตีนสูตรไอโซเลทที่ดีที่สุดของทางแบรนด์ Dymatize ซึ่งจะดูดซึมเร็ว ย่อยง่าย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี
ประเภทเวย์โปรตีน | Whey Isolate |
---|---|
ปริมาณโปรตีน / สกู๊ป | 25 กรัม / 32 กรัม |
พลังงาน | 120 แคลอรี |
น้ำหนักสุทธิ | 2.23 กิโลกรัม |
MS Whey Protein Isolate เวย์โปรตีน ไอโซเลท

ราคา 799 บาท*
จุดเด่น
- รสธรรมชาติจะไม่มีน้ำตาล ไม่แต่ง สี กลิ่น รส ให้รสชาติจืด ๆ คล้าย ๆ นม Low Fat ละลายง่าย เหมาะกับคนไม่ชอบทานเวย์รสหวาน
ประเภทเวย์โปรตีน | Whey Isolate |
---|---|
ปริมาณโปรตีน / สกู๊ป | 27 กรัม / 31 กรัม |
พลังงาน | 110 แคลอรี |
น้ำหนักสุทธิ | 907 กรัม |
Vertech Nutrition เวอร์เทค นิวทริชั่น เวย์โปรตีนไอโซเลท 100%

ราคา 1,099 บาท*
ประเภทเวย์โปรตีน | Whey Isolate |
---|---|
ปริมาณโปรตีน / สกู๊ป | 28 กรัม / 35 กรัม |
พลังงาน | 123 แคลอรี |
น้ำหนักสุทธิ | 910 กรัม |
Biovitt Whey Protein Isolate ไบโอวิต เวย์โปรตีน ไอโซเลท

ราคา 999 บาท*
จุดเด่น
- รสชาติอร่อยทานง่าย เหมาะสำหรับคนที่ชอบทานช็อกโกแลตหรือคนที่ดื่มเวย์ยาก
- ให้ BCAA 8.6 กรัม หากออกกำลังกายด้วยจะช่วยกระชับหุ่นและเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น
หมายเหตุ
- โปรตีน 34 กรัม / BCAA 8.6 กรัม / Glutamic 5.7 กรัม ที่เห็นตัวเลขสูงขนาดนี้ก็ไม่ต้องตกใจหรือแอบคิดว่าทางแบรนด์อวดอ้างเกินจริงนะคะ เพราะจริง ๆ แล้วขนาดสกู๊ปของ Biovitt จะใหญ่กว่าแบรนด์อื่น ๆ นิดหน่อยค่ะ
ประเภทเวย์โปรตีน | Whey Isolate |
---|---|
ปริมาณโปรตีน / สกู๊ป | 34 กรัม / 40 กรัม |
พลังงาน | 150 แคลอรี |
น้ำหนักสุทธิ | 907 กรัม |
* หมายเหตุ: ราคาสินค้าอาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับเงื่อนไข และโปรโมชั่นของแต่ละร้านค้า
กินเวย์อย่างไรให้เห็นผล ต้องกินเท่าไหร่ ? (2,14-20)
โดยปกติแล้วปริมาณของเวย์โปรตีนที่แนะนำให้ทานคือ 1-2 สกู๊ปหรือประมาณ 25-50 กรัมต่อวัน หรือบางคนที่ต้องการโปรตีนเน้น ๆ ก็อัดเวย์โปรตีน 80 กรัมต่อวันหรือประมาณ 3-4 สกู๊ปเลยค่ะ ซึ่งยังถือว่าเป็นปริมาณที่อยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย (อ่าน ทานเวย์โปรตีนมากไปจะมีผลข้างเคียงหรือไม่) แต่ทั้งนี้ร่างกายของคนเราก็มีความต้องการที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับรูปแบบกิจกรรมและเป้าหมายของแต่ละคนดังต่อไปนี้ค่ะ
|
|
ควรกินเวย์โปรตีน ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ? (21-26)
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและส่งเสริมเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้เองหลาย ๆ คนจึงนิยมทานเวย์โปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเสมอ แต่ก็ยังมีประเด็นถกเถียงพอสมควรเกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทานเวย์โปรตีน เรามาดูกันค่ะว่าแท้จริงแล้วควรทานตอนไหนกันแน่ ?

1. ทานเวย์หลังออกกำลังกายภายใน 30 นาที
ต้องยอมรับว่าทฤษฎีทานเวย์หลังออกกำลังกาย 30 นาที เป็นที่นิยมปฏิบัติกันมาอย่างยาวนานและแพร่หลายมาก ๆ ค่ะ เพราะหลาย ๆ คนก็เชื่อว่าวิธีนี้จะช่วยเร่งให้เกิดผลลัพธ์ต่อกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด โดยเราจะเรียกช่วงเวลานี้ว่า “Anabolic Window” เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณมีสภาพกลายกับฟองน้ำที่เหมาะเป็นอย่างมากต่อการดูดซึมโปรตีน เพราะจะช่วยซ่อมแซมหรือฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน, ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
2. ทานเวย์โปรตีนตอนไหนก็ได้ ให้ผลลัพธ์ไม่ต่างกัน
แต่อย่างไรก็ตามปัจจุบันนี้มีศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการทานโปรตีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย จะทำให้เกิดการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกันมาก ซึ่งผลลัพธ์ของทั้ง 2 วิธินี้ก็ไม่ได้ดีไปกว่ากันเลยค่ะ ดังนั้นคุณสามารถทานช่วงเวลาไหนก็ได้ แต่ในกรณีที่คุณไม่ได้กินอะไรเลยก่อนออกกำลังกาย คุณควรทานเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีค่ะ (23-26)
สรุปหากเป้าหมายของคุณคือการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเราแนะนำให้คุณควรกระจายช่วงเวลาในการทานเวย์โปรตีนออกเป็น 3-4 มื้อในทุก ๆ 3-4 ชั่วโมงต่อวันค่ะ (21,22)

กรดอะมิโน BCAAs สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร ? (27-29)
โดยปกติแล้วร่างกายของคนเราสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เองหลายชนิดเลยค่ะ แต่สำหรับกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids หรือ EAAs) ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นได้ จำเป็นต้องทานจากอาหารเท่านั้น และอย่างเราบอกไปแล้วว่าเวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด หรือก็คือกรดอะมิโน EAAs ที่มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการสร้างภูมิคุ้มกัน

โดยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) เป็นหมวดย่อยของ EAAs มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งภายใน BCAAs จะประกอบด้วย ลิวซีน (Leucine), ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) กรดอะมิโนเหล่านี้ขึ้นชื่อในเรื่องการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ, ป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ, ช่วยให้แผลหายเร็ว, ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ, ลดความเมื่อยล้า และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายค่ะ
โปรตีนจากพืช – โปรตีนจากสัตว์ แบบไหนดีกว่ากัน ?
1. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกายมากที่สุด เพราะจะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
2. โปรตีนเคซีน (30)
เคซีนเป็นโปรตีนนมอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณย่อยได้ช้ากว่าโปรตีนชนิดอื่น ๆ ค่ะ ดังนั้นมันจึงช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ช่วงที่อดอาหารหรือถือศีลอด ทั้งยังค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
3. โปรตีนไข่ขาว
ผงโปรตีนไข่ขาว เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่มีแคลอรีต่ำมาก ไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล แต่ให้โปรตีนในปริมาณที่สูง มีความสามารถย่อยในระดับปานกลาง ถือเป็นหนึ่งในอาหารเสริมโปรตีนที่แพงที่สุดในท้องตลาด เนื่องจากในไข่ขาวประกอบด้วยน้ำ 90% และโปรตีนเพียง 10% เท่านั้น ดังนั้นการสกัดเป็นผงโปรตีนจึงต้องใช้ไข่ขาวจำนวนมากเลยค่ะ
4. โปรตีนถั่วเหลือง
โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดเช่นเดียวกับเวย์โปรตีน เหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ แต่ถั่วเหลืองเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบได้บ่อย ดังนั้นผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยงค่ะ อีกทั้งรสชาติและกลิ่นของโปรตีนถั่วเหลืองก็ไม่ได้อร่อยเท่ากับเวย์โปรตีนด้วย แนะนำให้ทานสูตรที่มีการปรุงแต่งรสชาติจะดีกว่าค่ะ

5. โปรตีนจากข้าวและถั่ว
โปรตีนจากข้าวและถั่วเป็นผงโปรตีนที่มีสารก่อภูมิแพ้ต่ำมาก ทำให้เข้าถึงกลุ่มผู้บริโภคได้ง่าย เพราะคนที่แพ้ไข่, แพ้นมวัว, หรือแพ้ถั่วเหลืองก็สามารถได้ไม่มีปัญหาอะไร อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีน, อาร์จินีน และกลูตามีน แต่โปรตีนจากข้าวและถั่วบางชนิดก็ไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งหมด ดังนั้นคุณจะต้องเลือกสูตรที่ใช้โปรตีนของพืชหลาย ๆ ชนิดรวมกัน เพื่อให้ร่างกายสามารถรับกรดอะมิโนจำเป็นได้ครบ เราแนะนำให้เลือกสูตรที่มีการผสมโปรตีนจากถั่วลันเตาอยู่ด้วยค่ะ
กินเวย์โปรตีนมากเกินไป มีผลข้างเคียงไหม ?
1. อาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร (4,5)
ในบางครั้งหลาย ๆ คนก็มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยเวย์โปรตีนหรือที่เรียกว่าอาการแพ้แลคโตส ซึ่งอาการที่พบได้บ่อยที่สุด คือ ท้องอืด, ท้องเฟ้อ, ปวดท้อง และท้องเสียท้องร่วง หากคุณรู้ตัวว่ามีอาการแพ้แลคโตสแนะนำให้ลองเปลี่ยนไปทานเวย์โปรตีนไอโซเลทแทนค่ะ เพราะเวย์ชนิดนี้จะมีแลคโตสในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จัดว่าอยู่ในระดับที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสก็สามารถทานได้
2. อาจมีอาการแพ้เวย์โปรตีน (แพ้นมวัว) (6,7)
เนื่องจากเวย์โปรตีนทำมาจากนมวัว ดังนั้นคนที่แพ้นมวัวก็อาจแพ้เวย์โปรตีนได้ด้วยเช่นกัน หากคุณเป็นลมพิษ, มีผื่นขึ้นตัวเนื้อตัว, ใบหน้าคอลิ้นบวม และน้ำมูกไหลหรือคัดจมูก นั่นแสดงว่าคุณเป็นโรคแพ้โปรตีนนมวัว (CMPA) แนะนำให้ทานโปรตีนชนิดอื่น ๆ ที่ไม่ได้มาจากนมอาทิเช่น โปรตีนถั่วเหลือง, โปรตีนจากผัก หรือโปรตีนไข่ขาว เป็นต้น

แต่อย่างไรก็ตามการแพ้นมวัวนั้นพบได้ยากมากในผู้ใหญ่ค่ะ เนื่องจากผู้ที่แพ้นมวัวในวัยเด็กกว่า 85-90% อาการจะดีขึ้นและค่อย ๆ หายไปเองเมื่ออายุมากกว่า 3 ปี หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการของคุณเกิดจากการแพ้นมวัวหรือแพ้แลคโตสกันแน่? ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์จะดีที่สุดค่ะ
3. อาจทำให้ท้องผูกได้
จริง ๆ แล้วข้อนี้ก็ไม่ใช่ผลข้างเคียงของการทานเวย์โปรตีนโดยตรงเลยค่ะ เพราะมันเกิดจากอุปนิสัยของผู้ทานล้วน ๆ เนื่องจากผู้ที่ทานเวย์โปรตีนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนัก ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามทานโปรตีนให้เยอะ ๆ เพื่อคุมความหิวให้มากที่สุดและแทบจะไม่แตะผักหรือผลไม้เลย ทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์น้อยเกินไปจนเกิดเป็นปัญหาท้องผูกนั่นเอง หากคุณทานเวย์โปรตีนแล้วมีอาการท้องผูกหรือขับถ่ายไม่ออก ให้คุณลองตรวจสอบดูก่อนว่าตนเองได้ทานผักและผลไม้เพียงพอหรือไม่? จากนั้นให้แก้ปัญหาด้วยการทานอาหารเสริมไฟเบอร์ดูค่ะ

4. ทานเวย์โปรตีน ทำลายไตได้จริงหรือไม่ ? (8-11)
ยังไม่มีหลักฐานใด ๆ ที่บอกว่าการเวย์โปรตีนมากเกินไปจะสามารถทำลายไตของคนที่มีสุขภาพดีได้ ดังนั้นคุณสามารถทานเวย์โปรตีนอย่างปลอดภัยแน่นอน แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคไต ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนทานเวย์โปรตีนเสมอ ว่าจะมีผลข้างเคียงต่อไตของคุณหรือไม่ ?
5. ทานเวย์โปรตีน ทำลายตับได้จริงหรือไม่ ? (12,13)
ไม่มีหลักฐานใดที่แสดงให้เห็นว่าการทานโปรตีนที่มากเกินไปจะสามารถทำลายตับของคนที่มีสุขภาพดีได้ ในทางกลับกันจริง ๆ แล้วตับของเราต้องการโปรตีนเพื่อเข้าไปซ่อมแซมตัวเองเสียด้วยซ้ำค่ะ เพราะโปรตีนจะช่วยลดไขมันในตับได้ประมาณ 21% ทั้งยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ประมาณ 15% และลดคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 7% แต่ทางที่ดีหากคุณป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับตับหรือรู้ว่าตับของตนเองมีปัญหาทำงานผิดปกติ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานเวย์โปรตีนจะดีกว่าค่ะ
6. ระวังปริมาณแคลลอรี ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น
จริงอยู่ที่ว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญในร่างกายได้ แต่อย่างไรก็ตาม การที่คุณทานเวย์โปรตีนมากเกินไปในแต่ละวัน ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญได้ไม่หมด ซึ่งแคลอรีส่วนเกินเหล่านี้จะเปลี่ยนตัวเองมาเป็นไขมันสะสมที่ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ค่ะ เพราะคุณอย่าลืมว่าในเวย์โปรตีนนั้นก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันประกอบอยู่ด้วย แม้ว่ามันจะเป็นปริมาณที่ต่ำมากแต่ก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
ตารางเปรียบเทียบ 8 เวย์โปรตีนไอโซเลท (Whey Protein Isolate) ยี่ห้อไหนดี ปี 2023 | ||||
---|---|---|---|---|
ยี่ห้อ/รุ่นสินค้า | คุณสมบัติ | ดูเพิ่มเติม | ||
Ultimate Nutrition ISO sensation 93 Whey Protein Isolate เวย์โปรตีนไอโซเลท |
| |||
| ||||
| ||||
Optimum Nutrition Gold Standard Isolate ออพติมัม นูทริชั่น เวย์โปรตีนไอโซเลท |
| |||
| ||||
| ||||
Vertech Nutrition เวอร์เทค นิวทริชั่น เวย์โปรตีนไอโซเลท 100% |
| |||
|
References :
- Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey
- A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
- Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man
- Chapter 16 – Lactose Intolerance
- Protein – Which is Best?
- Frequency of cow’s milk allergy in childhood
- Cow’s milk allergy in adults is rare but severe: both casein and whey proteins are involved
- Dietary protein intake and renal function
- Effects of Protein Intake on Renal Function and on the Development of Renal Disease
- The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency
- New insights into protein intake and progression of renal disease
- Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients
- High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
- Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
- Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
- The role of protein in weight loss and maintenance
- Diet induced thermogenesis
- Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women
- The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter?
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
- Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men
- Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations
- Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise
- The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
- Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise
- Clinical use of amino acids as dietary supplement: pros and cons
- Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein
- Essential Amino Acids Supplementation and Muscle Protein Synthesis
- Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials