อาหารเสริมแคลเซียม ยี่ห้อไหนดี ปี 2023

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงอายุไหนก็ตาม “แคลเซียม (Calcium)” ดูเหมือนจะมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูกและฟันของคุณอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นช่วงวัยรุ่นที่เป็นวัยกำลังโตก็ต้องการแคลเซียมในการสร้างกระดูก หรือจะเป็นวัย 50 ปีขึ้นไปที่ต้องการแคลเซียมในการเตรียมพร้อมสำหรับบำรุงกระดูก รวมถึงวัยสูงอายุที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไป ซึ่งถือว่าเป็นวัยที่จำเป็นต้องใช้แคลเซียมอย่างมากในการรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ⁽¹⁾

คุณจะเห็นว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากมายอย่างแท้จริง และร่างกายของเรามักจะดูดซึมแคลเซียมส่วนใหญ่ผ่านการรับประทานอาหาร ในวัยเด็กเรามักโดนผู้ปกครองบังคับให้ดื่มนมจืด, นมถั่วเหลือง อยู่เสมอ หรือแม้แต่ทางโรงเรียนเองก็ยังมีนมโรงเรียนให้เด็ก ๆ วัยประถมศึกษาได้ดื่มฟรีในทุก ๆ วัน สิ่งเหล่านี้มาจากการที่พวกเขาต้องการให้คุณเติบโตไปด้วยสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง แต่ในบางครั้งปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวันก็ไม่เพียงพอสำหรับทุกคน อาทิเช่น บางคนก็มีอาการแพ้นมวัว หรือบางคนก็จัดอยู่ในสายออกกำลังกายที่มีความต้องการแคลเซียมมากกว่าคนปกติทั่วไป ยิ่งคนที่มีอายุสูงขึ้นยิ่งมีความต้องการแคลเซียมมากกว่าเดิม เพราะร่างกายของพวกเขาไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีและยังมีปัญหาสูญเสียความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกร่วมด้วย

ซึ่งเราจะเห็นว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับแคลเซียมได้ในปริมาณที่พวกเขาต้องการ ดังนั้นจึงได้เกิดเป็น “อาหารเสริมแคลเซียม” ที่เหมาะสำหรับทุกคนขึ้นมาค่ะ เพราะอาหารเสริมเหล่านี้จะมีการสกัดแคลเซียมจากทั้ง นมวัว ถั่วเหลือง หรือแม้แต่พืชบางชนิดที่มีแคลลเซียมสูง ซึ่งจะมาในขนาดที่พกพาสะดวกและทานได้ง่ายกว่าเดิม ทั้งยังมีการบอกปริมาณของสารอาหารอย่างชัดเจนว่าในหนึ่งเม็ดนั้นมีแคลเซียมอยู่เท่าไหร่ มันจึงเป็นทางเลือกที่ง่ายสำหรับการกำหนดคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวัน

แคลเซียม (Calcium) คืออะไร

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของเราสังเคราะห์เองไม่ได้ แต่ร่างกายกลับมีความจำเป็นต้องการแคลเซียมในปริมาณที่สูง เพื่อใช้ในการเสริมสร้างบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทั้งยังอาจจะป้องกันและรักษาโรคได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด, ความดันโลหิตสูง, โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก, ต่อมลูกหมาก, นิ่วในไต และอื่น ๆ อีกมากมาย โดยคุณสามารถรับแคลเซียมได้ในอาหารบางชนิด ไม่ว่าจะเป็น นม, โยเกิร์ต, ชีส หรือผักใบเขียว ที่ถือเป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติที่ดี ⁽¹⁾

แต่แคลเซียมในอาหารอาจจะมีปริมาณที่ไม่มากพอต่อความต้องการ โดยเฉพาะในเด็กหรือวัยรุ่นที่ร่างกายของพวกเขาต้องการแคลเซียมปริมาณสูงในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เนื่องจากในวัยนี้จะสร้างกระดูกใหม่ได้เร็วมาก ในขณะที่ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุก็มีความจำเป็นใช้แคลเซียมในการบำรุงและรักษากระดูก เนื่องจากในวัยนี้จะสร้างกระดูกใหม่ได้ช้าลง ทั้งยังมีอัตรากระดูกจะถูกทำลายเร็วขึ้นอีกด้วย ซึ่งหากปริมาณแคลเซียมต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ ⁽¹⁾

ดังนั้นคุณจะเห็นว่าแคลเซียมถือเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในดำรงชีวิตตลอดทุกช่วงอายุ และเราควรหันมาให้ความใส่ใจและเห็นถึงคุณประโยชน์ของแคลเลซียมอย่างจริงจังเสียทีนะคะ

ใครควรทานอาหารเสริมแคลเซียม

เมื่อคุณรู้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมสำคัญอย่างไร ก็มาถึงจุดที่คุณอยากรู้ว่าแท้จริงแล้วใครที่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมบ้าง? เพราะบางครั้งคุณอาจจะไม่รู้ตัวว่าร่างกายตัวเองอยู่ในภาวะขาดแคลเซียม ดังนั้นเรามาดูกันค่ะว่ามีประเภทไหนที่ต้องทานอาหารเสริมแคลเซียม

1. ผู้หญิง และ ผู้หญิงวัยที่หมดประจำเดือน โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าผู้ชายอยู่แล้ว ยิ่งถ้าคุณเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนยิ่งต้องได้รับแคลเซียมมากว่าวัยปกติทั่วไป อย่างน้อย 1,200 mg ต่อวัน เลยค่ะ (1) เพราะในสตรีวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะถูกทำลายลงในอัตราที่เร็วกส่าการสร้างใหม่ ดังนั้นหากปริมาณแคลเซียมต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้

2. ผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือ ทานอาหารเจ แม้ว่าจะมีถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ที่สามารถให้แคลเซียมได้เช่นกัน แต่เราต้องยอมรับว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือทานอาหารเจนั้น มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดสารอาหารได้มากกว่าบุคคลทั่วไป ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน B12 ที่ปกติมักจะพบได้จากเนื้อสัตว์ (2) รวมถึงแคลเซียมก็สำคัญด้วยเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน บุคคนกลุ่มนี้จำเป็นต้องดูแลตัวเองในเรื่องอาหารเสริมเป็นพิเศษด้วยค่ะ (1)

3. ผู้ทานโปรตีนสูง ทานโซเดียมสูง รวมถึงผู้ทานคีโต ผู้ที่มีพฤติกรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือโซเดียมสูงเป็นประจำ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายของคุณขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะมากขึ้นตามปริมาณเกลือและโปรตีนที่คุณกิน (1,4,5) ดังนั้นเพื่อทดแทนการสูญเสียแคลเซียมจึงต้องทานอาหารเสริมแคลแคลเซียมเพิ่มเติม และหลายคนอาจจะสงสัยว่าผู้ที่ทานคีโตเกี่ยวอะไรด้วย? เราขออธิบายดังนี้นะคะ เนื่องจากคุณต้องทานเนื้อติดไขมันและโซเดียมในปริมาณที่สูง และเหตุผลที่ต้องทานโซเดียมเยอะขึ้นนั้นเพราะการตัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลออกไปทำให้ร่างกายเกิดภาวะอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล (Electrolyte Imbalance) ซึ่งแร่ธาตุในเลือดที่มีมากที่สุดคือโซเดียม และโซเดียมก็จัดเป็นอิเล็กโทรไลต์ชนิดหนึ่งเช่นกัน ดังนั้นชาวคีโตจึงต้องเพิ่มปริมาณโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ไว้ (3) แต่การทำเช่นนี้ส่งผลให้ร่างกายเกิดการสูญเสียแคลเซียมได้ ดังนั้นในเมื่อชาวคีโตไม่สามารถลดการบริโภคเกลือหรือโปรตีนลงได้เลย คุณจึงต้องหาอาหารเสริมแคลเซียมมาทานเพิ่ม เพื่อชะลอการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกที่เกิดขึ้นตามวัยนั่นเองค่ะ

4. ผู้ที่เป็น โรคโครห์น หรือโรคลำไส้อักเสบ ผู้ที่เป็น โรคโครห์น (Crohn’s Disease) หรือโรคลำไส้อักเสบ (Inflammatory Bowel Disease : IBD) นั้นมักจะมีความบกพร่องทางโภชนาการ เนื่องจากลำไส้เล็กไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี ส่งผลให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ที่ไม่สามารถดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญได้ ซึ่งรวมถึงแคลเซียมด้วย ดังนั้นอาหารเสริมพวกวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ จึงสำคัญมากในผู้ป่วยกลุ่มนี้ (6)

5. ผู้ที่รับการรักษาด้วยยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ การรักษาด้วยคอร์ติโคสเตียรอยด์ (Corticosteroid) เป็นยากลุ่มหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ส่วนมากจะใช้ในการรักษาโรคหอบหืด, โรคไขข้ออักเสบ, โรคลูปัส, โรคลำไส้อักเสบ และโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม มันมีส่วนช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ แต่มันก็อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณได้เช่นกัน แน่นอนว่าเมื่อมีการใช้ยาสเตียรอยด์ในปริมาณสูงเป็นระยะเวลานาน ๆ ก็จะเกิดการสูญเสียมวลกระดูกขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นเพื่อป้องกันกระดูกในระหว่างการรักษาด้วยสเตียรอยด์จึงควรได้รับแคลเซียมเสริมในปริมาณที่เหมาะสม (7)

6. สำหรับป้องกันการเป็นโรคกระดูกพรุน เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะสูญเสียความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกไป ซึ่งจะนำไปสู่โรคกระดูกพรุน (โรคกระดูกเปราะ) ได้ในที่สุด ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงสูงที่เกิดกระดูกหัก โดยเฉพาะที่ข้อมือ, สะโพก และกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือพิการได้ (1,8)  ซึ่งปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ได้แก่ แคลเซียมในอาหารไม่เพียงพอ, มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป, ประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน และสูบบุหรี่ (1,8) ดังนั้นเพื่อส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรงและลดการสูญเสียแคลเซียม คุณจะต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

เราใช้เกณฑ์ในการเลือกสินค้าโดยพิจารณาจากความน่าเชื่อถือของแบรนด์ รวมไปถึงยอดขายและรีวิวของผู้ใช้บริการในเว็บไซต์ซื้อขายสินค้าออนไลน์ ก่อนซื้อแนะนำในอ่านฉลากส่วนประกอบต่าง ๆ รวมไปถึงปรีกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกร

* เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน *

อาหารเสริมแคลเซียม ยี่ห้อไหนดี

อาหารเสริม แคลเซียม CLOVER PLUS รุ่น CALCAD	ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม Blackmores Calcium	Mega We Care Calcium D แคลเซียม 1500 mg	อาหารเสริม Vistra Calplex Calcium แคลเซียม Carbonate 600 mg
฿99.00*	฿240.00*	฿270.00*	฿421.00*
ประเภทแคลเซียม: Carbonate, Citrate ปริมาณสุทธิ: 30 เม็ด ปริมาณแคลเซียม/เม็ด: Carbonate 500 mg, Citrate 250 mg ประเภท: แคปซูล	ประเภทแคลเซีย: Carbonate ปริมาณสุทธิ: 60 เม็ด ปริมาณแคลเซียม/เม็ด: 500 mg ประเภท: ยาเม็ด	ประเภทแคลเซียม: Carbonate ปริมาณสุทธิ: 90 เม็ด ปริมาณแคลเซียม/เม็ด: 1500 mg ประเภท: แคปซูล	ประเภทแคลเซียม: Carbonate ปริมาณสุทธิ: 90 เม็ด ปริมาณแคลเซียม/เม็ด: 600 mg ประเภท: ยาเม็ด

* หมายเหตุ: ราคาสินค้าอาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขและโปรโมชั่นของแต่ละร้านค้า

อาหารเสริมแคลเซียม และประเภทของแคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียมมีหลายรูปแบบ ได้แก่ เม็ดยา, แคปซูล, แบบเคี้ยว, ของเหลว หรือแบบผง ที่ต่างกันไป แต่ก็มีสิ่งสำคัญอีกอย่างที่สามารถแยกประเภทได้อย่างชัดเจนคือรูปแบบของแคลเซียม ที่โดยทั่วไปจะมาในรูปแบบ คาร์บอเนต (Carbonate) และ ซิเตรต (Citrate)

1. แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate)

อาหารเสริมแคลเซียมประเภทนี้มันพบได้ทั่วไป มีราคาไม่แพง และมีแคลเซียมในปริมาณที่สูงกว่าสารประกอบอื่น ๆ โดยมีแคลเซียมเป็นองค์ประกอบประมาณ 40% ซึ่งวิธีที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแคมเซียมประเภทนี้ได้ดีที่สุดคือการทานพร้อมอาหาร เพราะต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารในการดูดซึม

ข้อเสีย : มักจะทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้อย่างเช่นท้องอืดหรือท้องผูก

2. แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate)

สำหรับ Calcium Citrate นั้น มีราคาที่แพงกว่า และมีแคลเซียมเป็นองค์ประกอบประมาณ 21% ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องทานมากกว่า 1 เม็ด เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการ แต่ก็มีข้อดีตรงที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าแบบแคลเซียมคาร์บอเนต มันจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน, ผู้ที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ, ผู้ที่รับประทานยารักษากรดไหลย้อน, ผู้ที่เป็น Achlorhydria, โรคลำไส้อักเสบ และความผิดปกติของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร เพราะมันเป็นประเภทที่ดูดซึมได้ดีโดยไม่จำเป็นต้องทานพร้อมอาหารก็ได้

ข้อเสีย : มีราคาแพงกว่าเล็กน้อย

3. แคลเซียม แอล ทรีโอเนต (Calcium L theonate) ⁽¹⁰⁾

ตัวนี้เป็นรูปแบบพิเศษที่เราจะเพิ่มเข้ามาโดยเฉพาะ เพราะในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมต่าง ๆ ชอบใส่คำศัพท์นี้ลงมาเยอะมาก ซึ่งหลายคนอาจจะไม่รู้ว่ามันคืออะไรและมันมีคุณสมบัติเด่ดในเรื่องไหน? ดังนั้นเรามาหาคำตอบไปพร้อมกันเลยค่ะ

L-threonate เป็นกรดชนิดหนึ่งที่ชื่อว่าเมแทบอไลต์ (Metabolite) ซึ่งเดิมทีกรดนี้มันมีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นในการดูดซึมวิตามิน C และตัววิตามิน C นี้ก็มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายสร้างกระดูกและคอลลาเจนนั่นเองค่ะ สำหรับ Calcium L-threonate เป็นยาตัวใหม่ที่พัฒนาขึ้นมาเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุน ซึ่งมักใช้ในอาหารเสริมแคลเซียม โดยมีผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า Calcium L-threonate สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทั้งยังแสดงให้เห็นว่ามันมีความปลอดภัยต่อผู้บริโภค โดยในการทดลองนั้นไม่มีผลกระทบหรืออาการใด ๆ ที่สำคัญคือมันมีการขับออกทางปัสสาวะที่คิดเป็น 5.9% ของขนาดยาที่ได้รับไปทั้งหมดในหนึ่งวัน โดยไม่ได้ทำให้เกิดการตกค้างในร่างกายแต่อย่างใด ทั้งยังมีบางรายงานกล่าวว่ามันเป็น “แคลเซียมประเภทที่ร่างกายดูดซึมได้ดี” โดยมันสามารถดูดซึมได้เกือบ 100 % เลยทีเดียวค่ะ

การเลือกซื้ออาหารเสริมแคลเซียม

1. ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ด ไม่ใช่ทุกอย่าง ⁽¹⁾

ร่างกายของเรามีความสามารถในการดูดซึมของแคลเซียมได้สูงสุดในปริมาณ ≤ 500 mg ต่อครั้ง ดังนั้นต่อให้อาหารเสริมหลาย ๆ ยี่ห้อจะอัดแน่นแคลเซียมมาสูงกว่า 500 mg ต่อเม็ดสักเพียงใด ร่างกายก็ไม่สามารถดูดซึมได้หมดภายในครั้งเดียวอยู่ดี ตัวอย่าง หากคุณต้องการให้ร่างกายได้รับแคลเซียม 1,000 mg ต่อวัน คุณจะต้องแบ่งทานเป็น 2 ครั้งต่อวันค่ะ

ดังนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้มีความต้องการใช้แคลเซียมเป็นพิเศษ แคลเซียมในขนาด 200-500 mg ต่อเม็ด ถือว่าเพียงพอที่จะช่วยเติมเต็มคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวันแล้วค่ะ

2. รูปแบบของแคลเซียม มีผลข้างเคียงได้ ⁽¹⁾

การทานอาหารเสริมแบบ Calcium Carbonate อาจจะมีผลข้างเคียงได้ในบางราย อย่างเช่น ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร, ท้องอืด และท้องผูก แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความ Calcium Carbonate จะเป็นอาหารเสริมที่ไม่ดีนะคะ เพราะด้วยราคาที่ไม่แพง ทำให้คุณสามารถแก้ปัญหาได้โดยการแบ่งทานแคลเซียมประเภทนี้ออกไปเป็นมื้อย่อย ๆ ในระหว่างวันได้ และควรทานพร้อมมื้ออาหารด้วย เพียงเท่านี้ก็สามารถลดการเกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้แล้วค่ะ

3. ส่วนผสมอื่นที่น่าสนใจ ^(1,9)

การเลือกซื้ออาหารเสริมแคลเซียมนั้นคุณคงไม่ได้ดูแต่เพียงแคลเซียมอย่างเดียวจริงไหมคะ? เพราะวิตามิน D ก็ถือว่าเป็นส่วนผสมที่น่าสนใจ เนื่องจากมันมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่า

หมายเหตุ : อย่าลืมตรวจสอบฉลากและส่วนผสมอย่างละเอียด เนื่องจากผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีสารเติมสารเติมแต่งแฝงมาด้วย อย่างเช่น สารให้ความหวานเทียม และสารกันบูด ซึ่งมักมาในปริมาณสูงมาก

ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในแต่ละวัน

เราจะรับแร่ธาตุแคลเซียมได้จากอาหารที่ทานและจากอาหารเสริมเท่านั้น ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของเราสามารถดำรงชีวิตได้อย่างสุขภาพดีห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เราจึงควรทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันดังนี้ ⁽¹⁾

ข้อควรรู้ในก่อนทานอาหารเสริมแคลเซียม

1. ความสามารถในการดูดซึม ⁽¹⁾

อย่างที่บอกแล้วว่า Calcium Carbonate สามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทานพร้อมอาหาร หากคุณไปทานในช่วงเวลาอื่นก็จะทำให้การดูดซึมน้อยลง ส่วน Calcium Citrate จะดูดซึมได้ดีทั้งแบบทานพร้อมอาหารหรือไม่ทานพร้อมกันก็ได้ นอกจากนี้หากอยากให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น คุณจะต้องทานควบคู่ไปกับวิตามิน D เท่านั้น ซึ่งไม่ได้บอกว่ายิ่งทานวิตามิน D เยอะยิ่งดีนะคะ เนื่องจากวิตามิน D ในแต่ละช่วงวัยจะมีความต้องการที่ต่างกัน

• หากอายุ 14-51 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามิน D : 15 µg (600 IU) ต่อวัน ⁽⁹⁾
• หากอายุ 71 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามิน D : 20 µg (800 IU) ต่อวัน ⁽⁹⁾
• ในวัยกำลังโต ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมสุทธิสูงถึง 60% เพราะเป็นวัยที่ต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูก
• ในวัยผู้ใหญ่ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมสุทธิได้ 15-20% และมีแนวโน้มจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น

2. สิ่งที่ไม่ควรทานพร้อมกัน ⁽¹⁾

กรดไฟติก (Phytic acid) และกรดออกซาลิก (Oxalic Acid) สามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้ ดังนั้นนี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมการดูดซึมแคลเซียมในอาหาร จึงดูดซึมได้ไม่เยอะมากนัก

• กรดไฟติก (Phytic acid) : สามารถพบได้ในอาหาร ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีเส้นใย และถั่วต่าง ๆ
• กรดออกซาลิก (Oxalic Acid) : สามารถพบได้ในอาหาร ผักโขม, ผักกระหล่ำปลี, รูบาร์บ (Rhubarb) และถั่ว

3. พฤติกรรมต้องห้าม

เนื่องจากแคลเซียมที่ดูดซึมได้ไปบางส่วน จะถูกกำจัดออกจากร่างกายทางปัสสาวะ อุจจาระ และเหงื่อ หากคุณอยากให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้เต็มประสิทธิภาพคุณจะต้องหยุดพฤติกรรมเหล่านี้

• การทานโซเดียมสูงไป : มันจะเข้าไปเพิ่มอัตราการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ ^(1,4,5)
• การดื่มคาเฟอีน : ทุกคนรู้ว่าคาเฟอีนอย่างพวกกาแฟ คือ ยาขับปัสสาวะและยาถ่ายชั้นดี นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมไปด้วยในแต่ละวัน ⁽¹⁾
• การดื่มแอลกอฮอล์ : แอลกอฮอล์มีผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง และยังยับยั้งเอนไซม์ในตับ ซึ่งเอนไซม์ตัวนี้จะช่วยเปลี่ยนวิตามิน D ให้อยู่ในรูปแบบที่ใช้งานได้ ดังนั้นหากดื่มแอลกอฮอล์ก็หมายความว่าวิตามิน D ที่คุณพยามยามทานคู่กับแคลเซียมก็ไม่เกิดผลอันใดเลยนะคะ ^(1,9)

ทำไมต้องทานอาหารเสริมแคลเซียม

เพราะในร่างกายของเราจำเป็นต้องใช้แคลเซียมในการสร้างและรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง ซึ่งคุณทราบหรือไม่ว่าแคลเซียมกว่า 99% ในร่างกายนั้นจะอยู่ในกระดูกและฟันของคุณ ⁽¹⁾ มันเป็นเรื่องที่สำคัญมากหากร่างกายของคุณได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการ เพราะนั่นหมายความว่ามีโอกาสที่กระดูกจะเปราะได้ง่าย และนำไปสู่โรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับกระดูกได้ในอนาคต อย่างเช่น โรคกระดูกพรุน ⁽¹⁾

แน่นอนว่าแคลเซียมสามารถหาทานได้จากมื้ออาหารในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นจากนม, ผักใบเขียว, ถั่ว และพวกเต้าหู้ต่าง ๆ ⁽¹⁾ แต่อย่างไรก็ตามเราเชื่อว่าในแต่ละวันก็ยังมีผู้คนอีกมากมายที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออยู่ดี สิ่งนี้จึงทำให้พวกเขาต้องพิจารณาการทานอาหารเสริมเพื่อให้ทดแทนสารอาหารต่าง ๆ ที่ขาดหายไป และโดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมวิตามินรวมต่าง ๆ มักจะไม่ได้ใส่แคลเซียมมาให้ ดังนั้นเราจึงเห็นมีผู้คนจำนวนมากที่เลือกทานอาหารเสริมวิตามินและอาหารเสริมแคลเซียมแยกต่างหาก เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดียิ่งขึ้น

ทานแคลเซียมมากไป มีโทษต่อร่างกายอย่างไร

หากคุณทานแคลเซียที่สูงเกินไปสิ่งหนึ่งที่เห็นได้ชัดเจนคืออาจทำให้ท้องผูกได้ ทั้งยังรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็กและสังกะสี (ซิงค์) อีกด้วย ซึ่งในส่วนของสุขภาพภายในนั้น การที่ระดับแคลเซียมในเลือดที่สูงมากเกินไป ก็จะส่งผลให้ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงตามไปด้วยเช่นกัน ⁽¹⁾ นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจากการศึกษาหลายที่ระบุอีกว่ามันยังสามารถทำให้คุณเสี่ยงเป็นนิ่วในไต, เสี่ยงเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก และเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะยังไม่เป็นข้อสรุปที่ชัดเจนในเรื่องพวกนี้ เพราะถือว่าปัจจุบันยังมีรายงานน้อยมาก แต่ก็ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะป้องกันไว้ก่อนนะคะ ⁽¹⁾

บทสรุปส่งท้าย

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ทานอาหารเสริมแคลเซียม คือควรทานในปริมาณที่พอเหมาะตามความต้องการของร่างกาย อย่าทานมากเกินไป หรือน้อยเกินไป ไม่เช่นนั้นจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี นอกจากนี้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้เช่น คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก เพียงแค่เคลื่อนไหวให้มากขึ้นกว่าปกติระหว่างวัน เท่านี้ก็ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของคุณได้แล้ว เพราะการที่กระดูกเปราะบาง เกิดจากการไม่ค่อยขยับตัวไปไหนเป็นเวลานาน ๆ ดังนั้งหนุ่มสาวออฟฟิศ จึงมีความต้องการแคลเซียมมากกว่าคนทั่วไป อีกทั้งในผู้หญิงมีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายอีกด้วย ^(11,12)

มีการวิจัยระบุว่าผู้ที่นั่งนาน ๆ ติดต่อกันหลายชั่วโมงต่อวันนั้น มีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหากระดูกเปราะบางมากกว่าคนปกติ 50%^(11,12) เพราะฉะนั้นนอกจากนอกจากทานอาหารเสริมแล้ว คุณควรหมั่นขยับตัวไปมาบ้าง อาจจะเริ่มจากขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ พยายามลุกขึ้นออกไปเดินระหว่างแผนกเป็นครั้งคราว หรือลุกจากที่นั่งไปเข้าห้องน้ำ, ไปชงกาแฟ, ไปสูดอากาศ ถือว่าเป็นการพักสายตาไปด้วยเช่นกันค่ะ

References:

1. Calcium Health Professional
2. Vitamin B12
3. Electrolyte imbalance
4. Excess dietary protein can adversely affect bone
5. Salt and Sodium
6. Inflammatory bowel disease
7. What You Should Know About Steroids and Osteoporosis
8. Osteoporosis
9. Vitamin D
10. Pharmacokinetics and safety of calcium L-threonate in healthy volunteers after single and multiple oral administrations
11. Once Is Enough: A Guide to Preventing Future Fractures
12. Staying active despite osteoporosis