ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงอายุไหนก็ตาม “แคลเซียม (Calcium)” ดูเหมือนจะมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูกและฟันของคุณอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นช่วงวัยรุ่นที่เป็นวัยกำลังโตก็ต้องการแคลเซียมในการสร้างกระดูก หรือจะเป็นวัย 50 ปีขึ้นไปที่ต้องการแคลเซียมในการเตรียมพร้อมสำหรับบำรุงกระดูก รวมถึงวัยสูงอายุที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไป ซึ่งถือว่าเป็นวัยที่จำเป็นต้องใช้แคลเซียมอย่างมากในการรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน (1)
คุณจะเห็นว่าแคลเซียมนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากมายอย่างแท้จริง และร่างกายของเรามักจะดูดซึมแคลเซียมส่วนใหญ่ผ่านการรับประทานอาหาร ในวัยเด็กเรามักโดนผู้ปกครองบังคับให้ดื่มนมจืด, นมถั่วเหลือง อยู่เสมอ หรือแม้แต่ทางโรงเรียนเองก็ยังมีนมโรงเรียนให้เด็ก ๆ วัยประถมศึกษาได้ดื่มฟรีในทุก ๆ วัน สิ่งเหล่านี้มาจากการที่พวกเขาต้องการให้คุณเติบโตไปด้วยสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง แต่ในบางครั้งปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวันก็ไม่เพียงพอสำหรับทุกคน อาทิเช่น บางคนก็มีอาการแพ้นมวัว หรือบางคนก็จัดอยู่ในสายออกกำลังกายที่มีความต้องการแคลเซียมมากกว่าคนปกติทั่วไป ยิ่งคนที่มีอายุสูงขึ้นยิ่งมีความต้องการแคลเซียมมากกว่าเดิม เพราะร่างกายของพวกเขาไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีและยังมีปัญหาสูญเสียความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกร่วมด้วย
ซึ่งเราจะเห็นว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับแคลเซียมได้ในปริมาณที่พวกเขาต้องการ ดังนั้นจึงได้เกิดเป็น “อาหารเสริมแคลเซียม” ที่เหมาะสำหรับทุกคนขึ้นมาค่ะ เพราะอาหารเสริมเหล่านี้จะมีการสกัดแคลเซียมจากทั้ง นมวัว ถั่วเหลือง หรือแม้แต่พืชบางชนิดที่มีแคลลเซียมสูง ซึ่งจะมาในขนาดที่พกพาสะดวกและทานได้ง่ายกว่าเดิม ทั้งยังมีการบอกปริมาณของสารอาหารอย่างชัดเจนว่าในหนึ่งเม็ดนั้นมีแคลเซียมอยู่เท่าไหร่ มันจึงเป็นทางเลือกที่ง่ายสำหรับการกำหนดคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวัน
แคลเซียม (Calcium) คืออะไร
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของเราสังเคราะห์เองไม่ได้ แต่ร่างกายกลับมีความจำเป็นต้องการแคลเซียมในปริมาณที่สูง เพื่อใช้ในการเสริมสร้างบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทั้งยังอาจจะป้องกันและรักษาโรคได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด, ความดันโลหิตสูง, โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก, ต่อมลูกหมาก, นิ่วในไต และอื่น ๆ อีกมากมาย โดยคุณสามารถรับแคลเซียมได้ในอาหารบางชนิด ไม่ว่าจะเป็น นม, โยเกิร์ต, ชีส หรือผักใบเขียว ที่ถือเป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติที่ดี (1)

แต่แคลเซียมในอาหารอาจจะมีปริมาณที่ไม่มากพอต่อความต้องการ โดยเฉพาะในเด็กหรือวัยรุ่นที่ร่างกายของพวกเขาต้องการแคลเซียมปริมาณสูงในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เนื่องจากในวัยนี้จะสร้างกระดูกใหม่ได้เร็วมาก ในขณะที่ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุก็มีความจำเป็นใช้แคลเซียมในการบำรุงและรักษากระดูก เนื่องจากในวัยนี้จะสร้างกระดูกใหม่ได้ช้าลง ทั้งยังมีอัตรากระดูกจะถูกทำลายเร็วขึ้นอีกด้วย ซึ่งหากปริมาณแคลเซียมต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ (1)
ดังนั้นคุณจะเห็นว่าแคลเซียมถือเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในดำรงชีวิตตลอดทุกช่วงอายุ และเราควรหันมาให้ความใส่ใจและเห็นถึงคุณประโยชน์ของแคลเลซียมอย่างจริงจังเสียทีนะคะ
ใครควรทานอาหารเสริมแคลเซียม
เมื่อคุณรู้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมสำคัญอย่างไร ก็มาถึงจุดที่คุณอยากรู้ว่าแท้จริงแล้วใครที่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมบ้าง? เพราะบางครั้งคุณอาจจะไม่รู้ตัวว่าร่างกายตัวเองอยู่ในภาวะขาดแคลเซียม ดังนั้นเรามาดูกันค่ะว่ามีประเภทไหนที่ต้องทานอาหารเสริมแคลเซียม
![]() |
1. ผู้หญิง และ ผู้หญิงวัยที่หมดประจำเดือนโดยทั่วไปแล้วผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าผู้ชายอยู่แล้ว ยิ่งถ้าคุณเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนยิ่งต้องได้รับแคลเซียมมากว่าวัยปกติทั่วไป อย่างน้อย 1,200 mg ต่อวัน เลยค่ะ (1) เพราะในสตรีวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะถูกทำลายลงในอัตราที่เร็วกส่าการสร้างใหม่ ดังนั้นหากปริมาณแคลเซียมต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ |
![]() |
2. ผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือ ทานอาหารเจแม้ว่าจะมีถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ที่สามารถให้แคลเซียมได้เช่นกัน แต่เราต้องยอมรับว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือทานอาหารเจนั้น มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดสารอาหารได้มากกว่าบุคคลทั่วไป ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน B12 ที่ปกติมักจะพบได้จากเนื้อสัตว์ (2) รวมถึงแคลเซียมก็สำคัญด้วยเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน บุคคนกลุ่มนี้จำเป็นต้องดูแลตัวเองในเรื่องอาหารเสริมเป็นพิเศษด้วยค่ะ (1) |
![]() |
3. ผู้ทานโปรตีนสูง ทานโซเดียมสูง รวมถึงผู้ทานคีโตผู้ที่มีพฤติกรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือโซเดียมสูงเป็นประจำ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายของคุณขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะมากขึ้นตามปริมาณเกลือและโปรตีนที่คุณกิน (1,4,5) ดังนั้นเพื่อทดแทนการสูญเสียแคลเซียมจึงต้องทานอาหารเสริมแคลแคลเซียมเพิ่มเติม และหลายคนอาจจะสงสัยว่าผู้ที่ทานคีโตเกี่ยวอะไรด้วย? เราขออธิบายดังนี้นะคะ เนื่องจากคุณต้องทานเนื้อติดไขมันและโซเดียมในปริมาณที่สูง และเหตุผลที่ต้องทานโซเดียมเยอะขึ้นนั้นเพราะการตัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลออกไปทำให้ร่างกายเกิดภาวะอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล (Electrolyte Imbalance) ซึ่งแร่ธาตุในเลือดที่มีมากที่สุดคือโซเดียม และโซเดียมก็จัดเป็นอิเล็กโทรไลต์ชนิดหนึ่งเช่นกัน ดังนั้นชาวคีโตจึงต้องเพิ่มปริมาณโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ไว้ (3) แต่การทำเช่นนี้ส่งผลให้ร่างกายเกิดการสูญเสียแคลเซียมได้ ดังนั้นในเมื่อชาวคีโตไม่สามารถลดการบริโภคเกลือหรือโปรตีนลงได้เลย คุณจึงต้องหาอาหารเสริมแคลเซียมมาทานเพิ่ม เพื่อชะลอการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกที่เกิดขึ้นตามวัยนั่นเองค่ะ |
![]() |
4. ผู้ที่เป็น โรคโครห์น หรือโรคลำไส้อักเสบผู้ที่เป็น โรคโครห์น (Crohn’s Disease) หรือโรคลำไส้อักเสบ (Inflammatory Bowel Disease : IBD) นั้นมักจะมีความบกพร่องทางโภชนาการ เนื่องจากลำไส้เล็กไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี ส่งผลให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ที่ไม่สามารถดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญได้ ซึ่งรวมถึงแคลเซียมด้วย ดังนั้นอาหารเสริมพวกวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ จึงสำคัญมากในผู้ป่วยกลุ่มนี้ (6) |
![]() |
5. ผู้ที่รับการรักษาด้วยยาคอร์ติโคสเตียรอยด์การรักษาด้วยคอร์ติโคสเตียรอยด์ (Corticosteroid) เป็นยากลุ่มหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ส่วนมากจะใช้ในการรักษาโรคหอบหืด, โรคไขข้ออักเสบ, โรคลูปัส, โรคลำไส้อักเสบ และโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม มันมีส่วนช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ แต่มันก็อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณได้เช่นกัน แน่นอนว่าเมื่อมีการใช้ยาสเตียรอยด์ในปริมาณสูงเป็นระยะเวลานาน ๆ ก็จะเกิดการสูญเสียมวลกระดูกขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นเพื่อป้องกันกระดูกในระหว่างการรักษาด้วยสเตียรอยด์จึงควรได้รับแคลเซียมเสริมในปริมาณที่เหมาะสม (7) |
![]() |
6. สำหรับป้องกันการเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะสูญเสียความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกไป ซึ่งจะนำไปสู่โรคกระดูกพรุน (โรคกระดูกเปราะ) ได้ในที่สุด ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงสูงที่เกิดกระดูกหัก โดยเฉพาะที่ข้อมือ, สะโพก และกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือพิการได้ (1,8) ซึ่งปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ได้แก่ แคลเซียมในอาหารไม่เพียงพอ, มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป, ประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน และสูบบุหรี่ (1,8) ดังนั้นเพื่อส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรงและลดการสูญเสียแคลเซียม คุณจะต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง |
เราใช้เกณฑ์ในการเลือกสินค้าโดยพิจารณาจากความน่าเชื่อถือของแบรนด์ รวมไปถึงยอดขายและรีวิวของผู้ใช้บริการในเว็บไซต์ซื้อขายสินค้าออนไลน์ ก่อนซื้อแนะนำในอ่านฉลากส่วนประกอบต่าง ๆ รวมไปถึงปรีกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกร
* เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน *
อาหารเสริมแคลเซียม ยี่ห้อไหนดี
![]() อาหารเสริม แคลเซียม CLOVER PLUS รุ่น CALCAD | ![]() ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม Blackmores Calcium | ![]() Mega We Care Calcium D แคลเซียม 1500 mg | ![]() อาหารเสริม Vistra Calplex Calcium แคลเซียม Carbonate 600 mg |
฿99.00* | ฿240.00* | ฿270.00* | ฿421.00* |
|
|
|
|
* หมายเหตุ: ราคาสินค้าอาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขและโปรโมชั่นของแต่ละร้านค้า
อาหารเสริมแคลเซียม และประเภทของแคลเซียม
อาหารเสริมแคลเซียมมีหลายรูปแบบ ได้แก่ เม็ดยา, แคปซูล, แบบเคี้ยว, ของเหลว หรือแบบผง ที่ต่างกันไป แต่ก็มีสิ่งสำคัญอีกอย่างที่สามารถแยกประเภทได้อย่างชัดเจนคือรูปแบบของแคลเซียม ที่โดยทั่วไปจะมาในรูปแบบ คาร์บอเนต (Carbonate) และ ซิเตรต (Citrate)
1. แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate)
อาหารเสริมแคลเซียมประเภทนี้มันพบได้ทั่วไป มีราคาไม่แพง และมีแคลเซียมในปริมาณที่สูงกว่าสารประกอบอื่น ๆ โดยมีแคลเซียมเป็นองค์ประกอบประมาณ 40% ซึ่งวิธีที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแคมเซียมประเภทนี้ได้ดีที่สุดคือการทานพร้อมอาหาร เพราะต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารในการดูดซึม
ข้อเสีย : มักจะทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้อย่างเช่นท้องอืดหรือท้องผูก
2. แคลเซียมซิเตรต (Calcium Citrate)
สำหรับ Calcium Citrate นั้น มีราคาที่แพงกว่า และมีแคลเซียมเป็นองค์ประกอบประมาณ 21% ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องทานมากกว่า 1 เม็ด เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการ แต่ก็มีข้อดีตรงที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าแบบแคลเซียมคาร์บอเนต มันจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน, ผู้ที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ, ผู้ที่รับประทานยารักษากรดไหลย้อน, ผู้ที่เป็น Achlorhydria, โรคลำไส้อักเสบ และความผิดปกติของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร เพราะมันเป็นประเภทที่ดูดซึมได้ดีโดยไม่จำเป็นต้องทานพร้อมอาหารก็ได้
ข้อเสีย : มีราคาแพงกว่าเล็กน้อย
3. แคลเซียม แอล ทรีโอเนต (Calcium L theonate) (10)
ตัวนี้เป็นรูปแบบพิเศษที่เราจะเพิ่มเข้ามาโดยเฉพาะ เพราะในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมต่าง ๆ ชอบใส่คำศัพท์นี้ลงมาเยอะมาก ซึ่งหลายคนอาจจะไม่รู้ว่ามันคืออะไรและมันมีคุณสมบัติเด่ดในเรื่องไหน? ดังนั้นเรามาหาคำตอบไปพร้อมกันเลยค่ะ
L-threonate เป็นกรดชนิดหนึ่งที่ชื่อว่าเมแทบอไลต์ (Metabolite) ซึ่งเดิมทีกรดนี้มันมีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นในการดูดซึมวิตามิน C และตัววิตามิน C นี้ก็มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายสร้างกระดูกและคอลลาเจนนั่นเองค่ะ สำหรับ Calcium L-threonate เป็นยาตัวใหม่ที่พัฒนาขึ้นมาเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุน ซึ่งมักใช้ในอาหารเสริมแคลเซียม โดยมีผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า Calcium L-threonate สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทั้งยังแสดงให้เห็นว่ามันมีความปลอดภัยต่อผู้บริโภค โดยในการทดลองนั้นไม่มีผลกระทบหรืออาการใด ๆ ที่สำคัญคือมันมีการขับออกทางปัสสาวะที่คิดเป็น 5.9% ของขนาดยาที่ได้รับไปทั้งหมดในหนึ่งวัน โดยไม่ได้ทำให้เกิดการตกค้างในร่างกายแต่อย่างใด ทั้งยังมีบางรายงานกล่าวว่ามันเป็น “แคลเซียมประเภทที่ร่างกายดูดซึมได้ดี” โดยมันสามารถดูดซึมได้เกือบ 100 % เลยทีเดียวค่ะ
การเลือกซื้ออาหารเสริมแคลเซียม
1. ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ด ไม่ใช่ทุกอย่าง (1)
ร่างกายของเรามีความสามารถในการดูดซึมของแคลเซียมได้สูงสุดในปริมาณ ≤ 500 mg ต่อครั้ง ดังนั้นต่อให้อาหารเสริมหลาย ๆ ยี่ห้อจะอัดแน่นแคลเซียมมาสูงกว่า 500 mg ต่อเม็ดสักเพียงใด ร่างกายก็ไม่สามารถดูดซึมได้หมดภายในครั้งเดียวอยู่ดี ตัวอย่าง หากคุณต้องการให้ร่างกายได้รับแคลเซียม 1,000 mg ต่อวัน คุณจะต้องแบ่งทานเป็น 2 ครั้งต่อวันค่ะ
ดังนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้มีความต้องการใช้แคลเซียมเป็นพิเศษ แคลเซียมในขนาด 200-500 mg ต่อเม็ด ถือว่าเพียงพอที่จะช่วยเติมเต็มคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวันแล้วค่ะ
2. รูปแบบของแคลเซียม มีผลข้างเคียงได้ (1)
การทานอาหารเสริมแบบ Calcium Carbonate อาจจะมีผลข้างเคียงได้ในบางราย อย่างเช่น ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร, ท้องอืด และท้องผูก แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความ Calcium Carbonate จะเป็นอาหารเสริมที่ไม่ดีนะคะ เพราะด้วยราคาที่ไม่แพง ทำให้คุณสามารถแก้ปัญหาได้โดยการแบ่งทานแคลเซียมประเภทนี้ออกไปเป็นมื้อย่อย ๆ ในระหว่างวันได้ และควรทานพร้อมมื้ออาหารด้วย เพียงเท่านี้ก็สามารถลดการเกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้แล้วค่ะ
3. ส่วนผสมอื่นที่น่าสนใจ (1,9)
การเลือกซื้ออาหารเสริมแคลเซียมนั้นคุณคงไม่ได้ดูแต่เพียงแคลเซียมอย่างเดียวจริงไหมคะ? เพราะวิตามิน D ก็ถือว่าเป็นส่วนผสมที่น่าสนใจ เนื่องจากมันมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่า
หมายเหตุ : อย่าลืมตรวจสอบฉลากและส่วนผสมอย่างละเอียด เนื่องจากผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีสารเติมสารเติมแต่งแฝงมาด้วย อย่างเช่น สารให้ความหวานเทียม และสารกันบูด ซึ่งมักมาในปริมาณสูงมาก
ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในแต่ละวัน
เราจะรับแร่ธาตุแคลเซียมได้จากอาหารที่ทานและจากอาหารเสริมเท่านั้น ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของเราสามารถดำรงชีวิตได้อย่างสุขภาพดีห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เราจึงควรทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันดังนี้ (1)
ปริมาณของแคลเซียมต่อวัน (ต้องไม่น้อยกว่าและไม่ควรเกินค่าที่กำหนด) | ||
อายุ | ชาย | หญิง |
14–18 ปี | 1,300-3,000 mg | 1,300-3,000 mg |
19–50 ปี | 1,000-2,500 mg | 1,000-2,500 mg |
51–70 ปี | 1,000-2,000 mg | 1,200-2,000 mg |
71 ปีขึ้นไป | 1,200-2,000 mg | 1,200-2,000 mg |
ข้อควรรู้ในก่อนทานอาหารเสริมแคลเซียม
1. ความสามารถในการดูดซึม (1)
อย่างที่บอกแล้วว่า Calcium Carbonate สามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทานพร้อมอาหาร หากคุณไปทานในช่วงเวลาอื่นก็จะทำให้การดูดซึมน้อยลง ส่วน Calcium Citrate จะดูดซึมได้ดีทั้งแบบทานพร้อมอาหารหรือไม่ทานพร้อมกันก็ได้ นอกจากนี้หากอยากให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น คุณจะต้องทานควบคู่ไปกับวิตามิน D เท่านั้น ซึ่งไม่ได้บอกว่ายิ่งทานวิตามิน D เยอะยิ่งดีนะคะ เนื่องจากวิตามิน D ในแต่ละช่วงวัยจะมีความต้องการที่ต่างกัน
- หากอายุ 14-51 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามิน D : 15 µg (600 IU) ต่อวัน (9)
- หากอายุ 71 ปีขึ้นไป ต้องการวิตามิน D : 20 µg (800 IU) ต่อวัน (9)
- ในวัยกำลังโต ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมสุทธิสูงถึง 60% เพราะเป็นวัยที่ต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูก
- ในวัยผู้ใหญ่ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมสุทธิได้ 15-20% และมีแนวโน้มจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น
2. สิ่งที่ไม่ควรทานพร้อมกัน (1)
กรดไฟติก (Phytic acid) และกรดออกซาลิก (Oxalic Acid) สามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้ ดังนั้นนี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมการดูดซึมแคลเซียมในอาหาร จึงดูดซึมได้ไม่เยอะมากนัก
- กรดไฟติก (Phytic acid) : สามารถพบได้ในอาหาร ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีเส้นใย และถั่วต่าง ๆ
- กรดออกซาลิก (Oxalic Acid) : สามารถพบได้ในอาหาร ผักโขม, ผักกระหล่ำปลี, รูบาร์บ (Rhubarb) และถั่ว
3. พฤติกรรมต้องห้าม
เนื่องจากแคลเซียมที่ดูดซึมได้ไปบางส่วน จะถูกกำจัดออกจากร่างกายทางปัสสาวะ อุจจาระ และเหงื่อ หากคุณอยากให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้เต็มประสิทธิภาพคุณจะต้องหยุดพฤติกรรมเหล่านี้
- การทานโซเดียมสูงไป : มันจะเข้าไปเพิ่มอัตราการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ (1,4,5)
- การดื่มคาเฟอีน : ทุกคนรู้ว่าคาเฟอีนอย่างพวกกาแฟ คือ ยาขับปัสสาวะและยาถ่ายชั้นดี นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมไปด้วยในแต่ละวัน (1)
- การดื่มแอลกอฮอล์ : แอลกอฮอล์มีผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง และยังยับยั้งเอนไซม์ในตับ ซึ่งเอนไซม์ตัวนี้จะช่วยเปลี่ยนวิตามิน D ให้อยู่ในรูปแบบที่ใช้งานได้ ดังนั้นหากดื่มแอลกอฮอล์ก็หมายความว่าวิตามิน D ที่คุณพยามยามทานคู่กับแคลเซียมก็ไม่เกิดผลอันใดเลยนะคะ (1,9)
ทำไมต้องทานอาหารเสริมแคลเซียม
เพราะในร่างกายของเราจำเป็นต้องใช้แคลเซียมในการสร้างและรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง ซึ่งคุณทราบหรือไม่ว่าแคลเซียมกว่า 99% ในร่างกายนั้นจะอยู่ในกระดูกและฟันของคุณ (1) มันเป็นเรื่องที่สำคัญมากหากร่างกายของคุณได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการ เพราะนั่นหมายความว่ามีโอกาสที่กระดูกจะเปราะได้ง่าย และนำไปสู่โรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับกระดูกได้ในอนาคต อย่างเช่น โรคกระดูกพรุน (1)
แน่นอนว่าแคลเซียมสามารถหาทานได้จากมื้ออาหารในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นจากนม, ผักใบเขียว, ถั่ว และพวกเต้าหู้ต่าง ๆ (1) แต่อย่างไรก็ตามเราเชื่อว่าในแต่ละวันก็ยังมีผู้คนอีกมากมายที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออยู่ดี สิ่งนี้จึงทำให้พวกเขาต้องพิจารณาการทานอาหารเสริมเพื่อให้ทดแทนสารอาหารต่าง ๆ ที่ขาดหายไป และโดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมวิตามินรวมต่าง ๆ มักจะไม่ได้ใส่แคลเซียมมาให้ ดังนั้นเราจึงเห็นมีผู้คนจำนวนมากที่เลือกทานอาหารเสริมวิตามินและอาหารเสริมแคลเซียมแยกต่างหาก เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดียิ่งขึ้น
ทานแคลเซียมมากไป มีโทษต่อร่างกายอย่างไร
หากคุณทานแคลเซียที่สูงเกินไปสิ่งหนึ่งที่เห็นได้ชัดเจนคืออาจทำให้ท้องผูกได้ ทั้งยังรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็กและสังกะสี (ซิงค์) อีกด้วย ซึ่งในส่วนของสุขภาพภายในนั้น การที่ระดับแคลเซียมในเลือดที่สูงมากเกินไป ก็จะส่งผลให้ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงตามไปด้วยเช่นกัน (1) นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจากการศึกษาหลายที่ระบุอีกว่ามันยังสามารถทำให้คุณเสี่ยงเป็นนิ่วในไต, เสี่ยงเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก และเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะยังไม่เป็นข้อสรุปที่ชัดเจนในเรื่องพวกนี้ เพราะถือว่าปัจจุบันยังมีรายงานน้อยมาก แต่ก็ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะป้องกันไว้ก่อนนะคะ (1)
บทสรุปส่งท้าย
ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ทานอาหารเสริมแคลเซียม คือควรทานในปริมาณที่พอเหมาะตามความต้องการของร่างกาย อย่าทานมากเกินไป หรือน้อยเกินไป ไม่เช่นนั้นจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี นอกจากนี้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้เช่น คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก เพียงแค่เคลื่อนไหวให้มากขึ้นกว่าปกติระหว่างวัน เท่านี้ก็ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของคุณได้แล้ว เพราะการที่กระดูกเปราะบาง เกิดจากการไม่ค่อยขยับตัวไปไหนเป็นเวลานาน ๆ ดังนั้งหนุ่มสาวออฟฟิศ จึงมีความต้องการแคลเซียมมากกว่าคนทั่วไป อีกทั้งในผู้หญิงมีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายอีกด้วย (11,12)
มีการวิจัยระบุว่าผู้ที่นั่งนาน ๆ ติดต่อกันหลายชั่วโมงต่อวันนั้น มีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหากระดูกเปราะบางมากกว่าคนปกติ 50%(11,12) เพราะฉะนั้นนอกจากนอกจากทานอาหารเสริมแล้ว คุณควรหมั่นขยับตัวไปมาบ้าง อาจจะเริ่มจากขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ พยายามลุกขึ้นออกไปเดินระหว่างแผนกเป็นครั้งคราว หรือลุกจากที่นั่งไปเข้าห้องน้ำ, ไปชงกาแฟ, ไปสูดอากาศ ถือว่าเป็นการพักสายตาไปด้วยเช่นกันค่ะ
References:
- Calcium Health Professional
- Vitamin B12
- Electrolyte imbalance
- Excess dietary protein can adversely affect bone
- Salt and Sodium
- Inflammatory bowel disease
- What You Should Know About Steroids and Osteoporosis
- Osteoporosis
- Vitamin D
- Pharmacokinetics and safety of calcium L-threonate in healthy volunteers after single and multiple oral administrations
- Once Is Enough: A Guide to Preventing Future Fractures
- Staying active despite osteoporosis