เมนูของว่าง กินแล้วไม่อ้วน แคลอรี่ต่ำ

จ๊อก…จ๊อก…ถ้าฟังไม่ผิด น่าจะได้ยินเสียงใครกำลังท้องร้องเป็นแน่? ช่วงบ่าย ๆ แบบนี้ ได้เวลาอาหารว่างกันแล้วสินะคะ ชานมไข่มุกซักแก้ว ฮันนี่โทสต์กับไอศกรีมซักถ้วย หรือจะเป็นโรตีใส่ไข่สักแผ่น…โอ้โห! แต่ละเมนูเห็นทีจะไม่ใช่อาหารว่างที่มีประโยชน์ซักเท่าไหร่ แถมแคลอรี่ที่พ่วงมาแต่ละเมนูก็แทบกระอัก…ใช่แล้วล่ะค่ะ การที่เราจะเลือกของว่างสักมื้อ ไม่ใช่ว่าเราจะสักแต่เลือกอะไรก็ได้เป็นของว่างนะคะ เพราะการเลือกของว่าง ถึงแม้จะเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่ก็ส่งผลต่อสุขภาพของเราพอ ๆ กับอาหารมื้อหลักเลยล่ะค่ะ

โดยเฉพาะเพื่อน ๆ คนไหนที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักแล้วล่ะก็ เห็นทีว่าการเลือกของว่างควรจะต้องใส่ใจเลือกเป็นอย่างดีซึ่งก็ถือว่าเป็นเรื่องท้าทายอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะอะไรน่ะเหรอคะ? นั่นเป็นเพราะว่าของว่างในระหว่างมื้ออาหารที่ควรเลือกสรรในช่วงควบคุมน้ำหนักนั้น ไม่เพียงคำนึงแค่เรื่องพลังงานที่เราจะได้รับ หรือช่วยลดความหิว แต่เพื่อป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารมื้อหลักจนมากเกินไปแล้ว ของว่างที่ดีก็ควรที่จะสามารถเข้ากับแผนการกินเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้องด้วยค่ะ คุณควรจะเลือกอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลายหลายและควรจะการลดแคลอรี่รวมถึงน้ำตาล ก็จะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ ยกตัวอย่าง คนที่ออกกำลังกายน้อย ก็ควรเลือกของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ แต่หากเป็นวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่ที่มีความแอคทีฟมาก ๆ ก็สามารถเลือกของว่างให้แคลอรี่อยู่ที่ 200-300 แคลอรี่ก็ได้ค่ะ 




อาหารว่างเพื่อสุขภาพคืออะไร ?

หากเพื่อน ๆ ไม่แน่ใจว่าอาหารว่างที่เพื่อน ๆ เลือกนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ ให้เพื่อน ๆ ลองอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการอย่างละเอียดดูนะคะ เพื่อที่เพื่อน ๆ จะได้รับข้อมูลเพิ่มเติมที่เกี่ยวกับขนาด ปริมาณไขมัน หรือน้ำตาล และส่วนผสมต่าง ๆ ที่อยู่ในอาหารว่างนั้น ๆ ค่ะ

การที่เราใส่ใจกับขนาด ส่วนผสมต่าง ๆ ที่ระบุบนฉลากนั้น จะทำให้ง่ายต่อการรับประทานของเพื่อน ๆ เองค่ะ เพราะหากเพื่อน ๆ ต้องการจะรับประทานในปริมาณที่มากกว่าบนฉลากระบุ ก็จะทำให้เพื่อน ๆ ฉุกคิดได้ว่า ปริมาณที่เรากินในแต่ละครั้งนั้นอาจจะเกินกับแคลอรี่ที่เพื่อน ๆ จะได้รับในแต่ละมื้อ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อเพื่อน ๆ ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักอยู่นั่นเองค่ะ

ซึ่งเคล็ดลับง่าย ๆ นั่นก็คือ หลีกเลี่ยงที่จะไม่กินโดยตรงจากถุงค่ะ ควรจะมีการแบ่งส่วนของการเสิร์ฟที่เหมาะสม แล้วนำมาใส่ในภาชนะก่อนจะเริ่มรับประทาน นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงของว่างที่มีน้ำตาลที่เป็นส่วนผสมหลัก เพราะอาจจะเพิ่มและปัจจัยเสี่ยงโรคเรื้อรัง อาทิเช่น โรคอ้วน, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคเบาหวาน และภาวะไขมันพอกตับได้ (1) สำหรับถั่วชนิดต่าง ๆ ถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพนะคะ อีกทั้งยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่นำมาให้เพื่อน ๆ พิจารณาด้วยค่ะ

ถึงแม้ว่าในปัจจุบัน จะมีขนมหรือของว่างเพื่อสุขภาพที่เพื่อน ๆ สามารถซื้อจากร้านค้าต่าง ๆ มากมายอย่างโปรตีนบาร์เป็นต้น แต่ก็ไม่มีอะไร ดีไปกว่าการที่เราได้เตรียมและทำของว่างด้วยวิธีของเราเอง เพราะแน่นอนว่าเพื่อน ๆ สามารถเลือกวัตถุดิบที่ดี ไม่มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อีกทั้งของว่างที่ได้ยังสดใหม่และรสชาติถูกปากแถมถูกใจเราแน่นอน จะดีแค่ไหน? หากเราจะมีของว่างที่ช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่เพิ่มขึ้น แต่รอบเอวลดลง จริงมั้ยคะ? เราสามารถหลีกเลี่ยงของว่างที่แคลอรี่สูง ๆ ได้ อย่างเมนูที่นำมาเสนอในวันนี้ อาจจะทำให้เพื่อน ๆ ได้รับไอเดียมารังสรรค์ เปลี่ยนของว่างที่ดูจำเจ ให้มีสีสัน และเข้ากับไลฟ์สไตล์ของเพื่อน ๆ ดูนะคะ

10 เมนูของว่าง ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ แคลดี มีประโยชน์

1. Cheesy Potato Wedges

Cheesy Potato Wedges

การเปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดกรอบจากซองสำเร็จ มาเป็นแบบอบที่ใช้เตาอบไฟฟ้าทำ หรืออาจจะใช้หม้อทอดไร้น้ำมันอย่างจานนี้ก็ได้นะคะ ประหยัดเวลาไปได้เยอะเลยทีเดียวค่ะ ทอปปิ้งด้วยชีส ซึ่งจานนี้เลือกใช้ mozzarella cheese แบบไขมันต่ำ แถมแคลอรี่ก็ต่ำอีกต่างหาก อีกทั้งยังได้โปรตีนจากชีสอีกด้วย (2) และหากใครที่อยากเพิ่มรสชาติของ potato wedges ซักหน่อยแล้วล่ะก็ แนะนำให้ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย คลุกเค้ากับผงปาปริก้าเพิ่มความหอมก่อนนำไปอบ รับรองว่ารสชาติถูกอกถูกใจกันสุด ๆ ไปเลยล่ะค่า


2. Almond Cookies

Almond Cookies

หอมหวน ชวนยั่วใจกับคุ้กกี้แอลมอนด์จานนี้จริง ๆ เลยค่ะ แต่หลาย ๆ คนสงสัยใช่มั้ยล่ะคะ ว่าคุ้กกี้แอลมอนด์อะไรเนี่ย ไม่เห็นมีแอลมอนด์เลยซักกะนิด….จะบอกว่าคุ้กกี้จานนี้ใช้วัตถุดิบแค่เพียง 2 อย่างเท่านั้นค่ะ นั่นก็คือ แป้งแอลมอนด์ (almond flour) และก็เนยถั่วอัลมอนด์ (almond butter) หรือหากใครไม่มีจะใช้เป็นเนยถั่วลิสงก็ได้ค่ะ โดยให้คุณนวดส่วนผสมให้เข้ากัน แล้วจากนั้นนำเข้าอบในเตาอบหรือใช้หม้ออบลมร้อนทำเพียง 10-15 นาที ก็จะได้คุ้กกี้แอลมอนด์หอมอร่อยมาเป็นของว่างกินเพลิน ๆ กันแล้วค่ะ เชื่อมั้ยคะว่าแอลมอนด์เม็ดเล็ก ๆ ที่เราเห็นนี้ คุณประโยชน์ไม่เล็กเลยค่ะ เพราะถั่วแอลมอนด์มีวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินอี วิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซึ่งได้รับการยกย่องจากผู้เชี่ยวชาญมานานแล้วค่ะว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่นอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอลแล้ว ยังเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย, มีกรดอะมิโนจำเป็น, ช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือด, ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวาน,  แถมมีโปรตีนสูงอีกด้วยนะคะ (3) อัลมอนด์มีดีขนาดนี้ จะไม่มีติดบ้านไว้ได้ยังไงล่ะคะ…จริงมั้ย?


3. Parmesan toasted corn

Parmesan toasted corn

ของว่างจานนี้ ถูกใจทั้งเด็ก ทั้งผู้ใหญ่กันเลยทีเดียวล่ะค่ะ เพราะทั้งหอม ทั้งกรอบสนั่น เคี้ยวเพลินกันเลยทีเดียว วิธีการก็ง่ายมาก ๆ เลยล่ะค่ะ แค่แกะเมล็ดข้าวโพด คลุกเคล้ากับ parmesan cheese ชนิดผง เอาเข้าเตาอบ, หม้อทอดไร้น้ำมัน หรือจะเป็นหม้ออบลมร้อนก็ได้ค่ะ แล้วแต่บ้านไหนจะสะดวกแบบไหนเลยจ้า ใช้เวลาเพียง 10-15 นาที (แล้วแต่เตาอบของแต่ละบ้านด้วยนะคะ) ก็ได้ข้าวโพดอบกรอบ ที่อร่อยพอ ๆ กับป๊อปคอร์นเลยล่ะค่ะ ที่สำคัญข้าวโพดที่เราทำเองเนี่ยมีไขมันต่ำ ปราศจากไขมันอิ่มตัว ปราศจากคอเลสเตอรอล และไม่มีโซเดียมด้วยนะจ๊ะ


4. Egg muffin

Egg muffin

ลองเปลี่ยนจากเมนูไข่ต้ม ไข่ต้ม ไข่ต้ม ที่แสนน่าเบื่อมาเป็นมัฟฟินไข่อบอร่อย ๆ แทนดูมั้ยล่ะคะ เพราะต้องยอมรับว่าการจะต้มไข่ให้มีความสุกตามที่เราต้องการนั้นเป็นเรื่องยาก นอกเสียจากคุณจะมีเครื่องต้มไข่ไฟฟ้า ก็คงต้องลองเปลี่ยนเมนูมาเป็นอย่างอื่นบ้างเพื่อความไม่ซ้ำซากจำเจ เพราะเมนูนี้นอกจากจะทำง่ายแล้ว เพื่อน ๆ ยังได้โปรตีนจากไข่ แถมยังมีวิตามินและเกลือแร่จากผักที่เราเลือกใส่ลงไปได้อีกด้วย อย่างมัฟฟินไข่อบจานนี้ที่เพิ่มประโยชน์และสารอาหารโดยใช้พริกหวานและผักโขม เพราะพริกหวานมีวิตามินซีสูง ไม่มีไขมันอิ่มตัวมาให้กวนใจ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำด้วยล่ะค่ะ ในขณะผักโขมเองก็มีแคลอรี่ต่ำไม่แพ้กัน ปราศจากไขมันอิ่มตัว ไม่มีคอเลสเตอรอลและน้ำตาล อีกทั้งผักโขมยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ทองแดง วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินซี และแมงกานีส เป็นต้น (4) เพื่อน ๆ อาจปรุงรสด้วยเกลือซักนิด พริกไทยซักหน่อย หรือหยอดซอสถั่วเหลืองสูตรโซเดียมต่ำ ก็อร่อยสุด ๆ ไปเลยล่ะค่ะ


5. Berry Popsicles

Berry Popsicles

ไอศกรีมมิกซ์เบอรี่ที่ดูจะถูกใจหลาย ๆ คน ยิ่งอากาศร้อน ๆ แบบบ้านเราแล้วล่ะก็ สดชื้น สดชื่นกันเลยทีเดียว ไอเดียไอศรีมมิกซ์เบอรี่นี้ได้มาจากเด็ก ๆ ที่บ้านเลยค่ะ เปลี่ยนจากการใช้เครื่องปั่นสมูทตี้ผักผลไม้ที่ใส่แก้ว มาใส่ในพิมพ์ไอศกรีมแทน (หรือถ้าใครไม่มีจะเป็นพิมพ์น้ำแข็งก็ได้ค่ะ) แค่นี้ก็ได้ไอศครีมมิกซ์เบอรี่มากินเป็นของว่างอร่อย ๆ ชื่นใจ กินเย้ยพระอาทิตย์กันไปเลยค่า….หากแต่ว่าแม่ใช้นมอัลมอนด์แทนนมวัวนะคะ เพราะแคลอรี่ที่ต่ำกว่า แต่รสชาติไม่ได้ด้อยไปกว่ากันเลยค่ะ ไอศกรีมมิกซ์เบอรี่จานนี้ประกอบไปด้วย สตรอเบอรี่ที่ให้วิตามินซีสูง (5) บลูเบอรี่ที่มีวิตามินเค แมงกานีส ไฟเบอร์ และวิตามินซี เป็นต้น (6) และราสเบอรี่ที่ให้ไฟเบอร์ วิตามินซี แมงกานีส และทองแดง เป็นต้น (7) แถมรสชาติไอศกรีมมิกซ์เบอรี่ที่หวานอมเปรี้ยวนี้เองล่ะค่ะ ที่ทำให้ของว่างจานนี้อร่อยถูกใจกันทั้งบ้านเลยค่ะ


6. Apple & Peanut Butter

Apple & Peanut Butter

ถ้าพูดถึงผลไม้ที่จะเป็นของว่าง ๆ ระหว่างวันแล้วล่ะก็ คงต้องมีแอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในตัวเลือกของผลไม้แคลต่ำใช่มั้ยล่ะค่ะ เพราะแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก มีแคลอรี่เพียง 75 แคลอรี่โดยประมาณ อีกทั้งยังช่วยในเรื่องระบบการย่อยอาหาร แอปเปิ้ลมีโซเดียมต่ำและโพสแทสเซียมสูง จึงเป็นของว่างจากธรรมชาติที่ดีมาก ๆ เลยละค่ะ แต่ก็ควรเลือกแอปเปิ้ลที่เนื้อแน่น เงางาม มีกลิ่นหอมสดชื่น ไม่เหม็นอับด้วยนะคะ (8) เอามาดิปกับเนยถั่วสูตรไม่มีน้ำตาลและไขมันต่ำแล้วล่ะก็ รับรองติดใจแน่นอนเลยล่ะค่ะ เพราะเนยถั่วถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่นำมาเป็นอาหารว่างเพื่อให้ท้องเราอิ่มนานด้วยล่ะจ้า (9)


7. Oatmeal Balls

Oatmeal Balls

เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารว่างที่ทำได้ไม่ยาก แถมวัตถุดิบก็หาง่ายอีกต่างหาก ซึ่งใช้แค่ธัญพืชข้าวโอ๊ต, เนยถั่ว, น้ำผึ้ง และผงอบเชยเท่านั้นเองค่ะ ก็สามารถครีเอทของว่างจานนี้เก็บใส่ขวดโหลไว้ทานเล่นได้หลายวันเลยทีเดียว ซึ่งข้าวโอ๊ตเนี่ยเป็นของว่างที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้นะคะ เพราะเส้นใยเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) จะดึงดูดน้ำและเพิ่มความหนืดของอาหารที่ย่อยแล้ว ซึ่งนั่นก็จะช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นนั่นเองค่ะ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ฟอสฟอรัส ไทอามีน แมกนีเซียม และสังกะสี (10) (คุณสามารถอ่านประโยชน์ของข้าวโอ๊ตเพิ่มได้จากบทความที่เราเขียน) เพื่อน ๆ อาจจะเปลี่ยนจากเนยถั่ว เป็นเนยถั่วแอลมอนด์ ก็อร่อยไม่แพ้กันเลยล่ะค่ะ


8. Veggie tray

Veggie tray

เมนูของว่างจานนี้ทานเพลินมาก ๆ เลยล่ะค่ะ ด้วยผักนานาชนิดไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศราชินี, แตงกวา, แครอท, ถั่วลันเตา และคื่นช่ายฝรั่ง บอกเลยค่ะว่าเฮลท์ตี้สุด ๆ เพิ่มรสชาติด้วยการดิปผักกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย ก็จะทำให้ผักต่าง ๆ เหล่านี้มีรสชาติขึ้นมา หรือคนที่รู้สึกว่ากินผักย๊าก ยาก การมี dipping sauce หรือน้ำสลัด ก็ช่วยให้การรับประทานผักง่ายขึ้นอีกด้วยค่ะ แต่ก็ควรเลือกที่มีไขมันและน้ำตาลน้อย

ซึ่งการเลือกเอาโยเกิร์ตมารับประทานคู่กับผักต่าง ๆ ไม่เพียงแต่จะให้สารอาหารที่สำคัญหลายอย่างแล้ว ไม่ว่าจะเป็น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี 12 แต่ยังให้โปรตีนอีกด้วยค่ะ (11) ที่สำคัญก่อนจะรับประทานผักและผลไม้ เพื่อน ๆ ควรล้างทำความสะอาดเพื่อให้แน่ใจว่าสารเคมีที่ปะปนอยู่ผักและผลไม้ต่าง ๆ นั้นได้ถูกชะล้าง เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค ซึ่งในปัจจุบันก็มีน้ำยาสำหรับล้างผักผลไม้โดยเฉพาะให้เพื่อน ๆ ได้ประหยัดทั้งเวลาและกินผักผลไม้อย่างมั่นใจว่าปลอดสารพิษอีกด้วยล่ะค่ะ


9. Celery & Peanut Butter

Celery & Peanut Butter

เปลี่ยนจากขนมปังขัดขาว มาเป็นคื่นช่ายฝรั่งกรุบ ๆ กรอบ ๆ ทาด้วยเนยถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับจานนี้ก็อร่อยไม่แพ้กับขนมปังเลยล่ะค่ะ คื่นช่ายฝรั่งถือเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ที่ดี นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม ซึ่งช่วยในการควบคุมความดัน และ แมงกานีสที่มีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของสมองและเส้นประสาท อีกทั้งยังมาพร้อมไฟเบอร์และโฟเลตอีกด้วย (12) เพื่อน ๆ อาจจะทอปปิ้งด้วยผลไม้แห้ง  ถั่วแอลมอนด์ หรือเมล็ดเจีย ที่จะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับมื้อว่างจานนี้ให้อร่อยมากยิ่งขึ้น และอยากกระซิบอีกนิดนะคะว่า เมล็ดเจียเม็ดจิ๋ว ๆ นี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เป็นกรดไขมันเมก้า 3 มีไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และโปรตีนอีกด้วยล่ะค่ะ (13)


10. Frozen yogurt

Frozen yogurt

เมนูของว่างจานนี้ ไม่นำเสนอไม่ได้เลยล่ะค่ะ แค่เปลี่ยนโยเกิร์ตที่แสนธรรมดา มาเป็นไอศกรีมอร่อย ๆ โดยใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติมาผสมน้ำผึ้งซักเล็กน้อย หรือเพื่อน ๆ อาจจะใช้โยเกิร์ตที่มีไขมันและน้ำตาลน้อยที่เพื่อน ๆ ชอบก็ได้นะคะ แล้วนำมาตักใส่พิมพ์คัพเค้ก ทอปปิ้งด้วยผลไม้ตระกูลเบอรี่ หรือ อาจจะเปลี่ยนเป็นถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ก็ได้รสชาติหอมมัน อร่อยไปอีกแบบ นำเข้าช่องฟรีซสัก 1-2 ชั่วโมง ก็ได้ frozen yogurt มารับประทาน เป็นอาหารคลายร้อน กินไปสดชื่นไป อีกทั้งยังได้ประโยชน์จากโยเกิร์ตและผลไม้ ซึ่งเพื่อน ๆ รู้มั้ยคะว่าการที่เราเลือกทั้งโยเกิร์ตและผลไม้มารับประทานคู่กันได้ ยิ่งดีมาก ๆ เลยล่ะค่ะ เพราะมีงานวิจัยระบุเลยค่ะว่าช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้ นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์ในผลไม้ก็ช่วยเพิ่มความอิ่มให้เราได้ด้วยค่ะ หากเราเลือกผลไม้ที่มีพลังงานต่ำแต่เส้นใยและน้ำสูง และนี่เองล่ะค่ะที่ทำให้เราเกิดความอิ่มและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก (14) ถูกใจสาว ๆ ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเลยใช่มั้ยคะ





เป็นไงบ้างล่ะค่ะสำหรับทริคและไอเดียเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่นำมาฝากกัน เพื่อน ๆ อย่าลืมลองนำไปปรับใช้กันได้นะคะ ของว่างที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงแค่ช่วยให้เพื่อน ๆ คลายหิวได้ในระหว่างมื้ออาหารเท่านั้นนะคะ แต่หากจะให้ในเรื่องของสารอาหารที่จะได้รับแตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็น้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ  แต่ก็อย่าลืมเพิ่มโปรตีนไปในของว่างแต่ละมื้อเพื่อที่จะช่วยให้เพื่อน ๆ อิ่มนานขึ้นด้วยนะคะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น…การมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ไม่ได้หมายความว่าเพื่อน ๆ จะกินได้ในปริมาณมหาศาล กลายเป็นกินจุบกินจิบนะคะ เพราะแทนที่รอบเอวจะลดลง จะกลายเป็นมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว ดังนั้นการตรวจสอบขนาดและปริมาณให้เป็นนิสัยก่อนจะรับประทานของว่าง ก็จะทำให้ของว่างแต่ละมื้อนั้นมีประสิทธิภาพและส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้นั่นเองค่ะ

วิธีเลือกทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ

  1. ปริมาณของว่าง ควรมีขนาดที่เหมาะสมและสมดุลกับความต้องการของร่างกายเพื่อน ๆ นั่นก็คือให้คุณการคำนึงถึงแคลอรี่ว่าสามารถให้พลังงานที่เพียงพอกับเพื่อน ๆ เพื่อจะนำไปใช้ในแต่ละวันหรือไม่? เพราะหากมีมากพลังงานที่มากเกินไป ก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้นั่นเองค่ะ
  2. เลือกอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ แต่ควรมีไฟเบอร์และน้ำที่สูง เช่น หากเพื่อน ๆ จะเลือกแอปเปิ้ลกับมันฝรั่งทอดซักถุง แน่นอนว่าแอปเปิ้ลถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า จริงมั้ยล่ะค่ะ? แต่การเลือกผลไม้ก็ควรระวังผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูงด้วยนะคะ อาทิเช่น มะม่วงสุก, ทุเรียน, ลำใย, เงาะ, มังคุด และขนุน เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาจจะทานในปริมาณที่เหมาะสม อย่าง มันฝรั่ง ข้าวโพด และเผือก ทั้งนี้และทั้งนั้นเราแนะนำให้คุณทานเป็น แอปเปิ้ลเขียว, แก้วมังกร, กี่วี, สตอเบอรี่, ผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่าง ๆ หรืออะโวคาโดเป็นต้นค่ะ (สำหรับอะโวคาโดนั้นเป็นผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มไขมันดี ดังนั้นคุณจึงทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ)
  3. หากจะเลือกของว่างที่ดีแล้วล่ะก็ ตั้งเป้าไปที่ผัก, ผลไม้, ธัญพืช หรือ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก่อนเลยค่ะ 
  4. พยายามจำกัดอาหารว่างหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากจนเกินไป
  5. ผักและผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเครื่องดื่มรสผลไม้หรือน้ำผลไม้ อาหารว่างและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือคอร์นไซรัป (corn syrup) เป็นหนึ่งในส่วนผสมแรกแล้วล่ะก็ ถือว่านั่นไม่ใช่ของว่างที่ดีต่อสุขภาพแน่นอนค่ะ
  6. การจับคู่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ของว่างของเพื่อน ๆ อิ่มนานที่สุดค่ะ เพราะฉะนั้นอย่าลืมเลือกโปรตีนเข้ามาเสริมในอาหารว่างของเพื่อน ๆ กันด้วยนะคะ

วิธีปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน

แต่สงสัยกันมั้ยล่ะคะว่าหากจะสรรหาของว่างดี ๆ ระหว่างมื้อเนี่ย มันจะทำง่ายขนาดนั้นเลยเหรอ? เราขอบอกเลยว่า ทำไม่ง่าย แต่ก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิดค่ะ… ก่อนอื่นเรามาสร้างนิสัยที่ชาญฉลาดในการเลือกสรรของว่างกันก่อนค่ะ มาดูทริคเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะให้เพื่อน ๆ สามารถสร้างพฤติกรรมอันชาญฉลาดเพื่อของว่างที่ดีของเรากันเลยค่ะ…..

1. จะกินได้ก็ตอนที่หิวจริง ๆ

เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารว่าง จากความเบื่อหน่ายหรือเพื่อสนองอารมณ์ความอยากของเราให้ได้ก่อนค่ะ เพราะนี่ถือเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นอย่างประเมินค่าไม่ได้ เมื่อความหิวได้เข้าครอบงำ คุณอาจจะตาลาย เดินไปหยิบนู่นนี่นั่นมากิน จนรู้ตัวอีกที…นี่เราทำอะไรลงไป แล้วก็กลับมารู้สึกผิดภายหลัง เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินแบบไม่ตั้งใจแบบนนี้เสียนะคะ ให้รับประทานอาหารก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกว่า “ฉันหิวจริง ๆ” เพราะอาหารว่างไม่ใช่อาหารจุกจิกอย่างที่เราอยากจะกินตอนไหนก็กินได้ค่ะ

2. วางแผนและแบ่งส่วนมื้ออาหาร

มีการวางแผนและแบ่งส่วนของมื้ออาหารค่ะ การที่เรามีการจัดเตรียมอาหารว่างไว้ล่วงหน้าถือเป็นการวางแผนเวลาที่ดีนะคะ เพื่อน ๆ อาจจะล้างและหั่นผักหรือผลไม้นั้น ๆ ไว้ก่อนได้เลยค่ะ เพราะการล้างผักและผลไม้ในปัจจุบันอาจต้องใช้เวลานาน เนื่องด้วยสารเคมีที่เจือปนอยู่นั่นเอง แนะนำให้ใช้น้ำยาล้างผักและผลไม้ร่วมด้วย หรือหากเลือกผักผลไม้แบบออแกนิคได้ ก็จะช่วยให้ลดความเสี่ยงจากสารเคมีหรือสารพิษเจือปนได้นะคะ หรือการเลือกนม ชีส หรือโยเกิร์ต (หรือคุณอาจจะทำโยเกิร์ตทานเองก็ช่วยลดปริมาณน้ำตาลไปได้เยอะ) ก็ควรมีการวางแผนการเลือกและซื้อของว่างหมู่นี้ในแคลอรี่และน้ำตาลที่ต่ำลง ก็จะช่วยลดพลังงานอาหารว่างมื้อนั้น ๆ ไปได้ด้วยค่ะ

3. รักษาคุณภาพของอาหาร

ฝึกนิสัยให้เราปฏิบัติตามความปลอดภัย เอ๊ะ ? สงสัยใช่มั้ยล่ะคะว่าแค่อาหารว่าง จำเป็นจะต้องฝึกในเรื่องความปลอดภัยของอาหารด้วยเหรอ? เพราะข้อนี้สำคัญมาก ๆ นะคะ หากคุณลืมหลักการความปลอดภัยของอาหารแต่ละชนิดไปแล้วล่ะก็ ของว่างที่ดีต่อสุขภาพก็อาจจะกลายมาเป็นของเสียต่อสุขภาพได้เลยค่ะ ยกตัวอย่างเช่น อาหารว่างที่ควรเก็บไว้ในตู้เย็น ก็ควรจะแช่เย็นไว้ หรือหากเพื่อน ๆ คนไหนที่หาตู้เย็นไม่ได้ แนะนำให้หากระเป๋าที่เก็บความเย็นได้ หรือใช้แพคน้ำแข็ง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษนะคะ

การลดน้ำหนักวิธีอื่น

สำหรับใครที่อยากจะรู้วิธีลดน้ำที่ถูกต้อง ปัจจุบันนี้ก็มีออกมาหลากหลายวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้เองจากที่บ้านโดยไม่ต้องเข้าคอร์สในฟิสเนตจ้างเทรนเนอร์หรือจ้างนักโภชนาการให้ยุ่งยาก ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักโดยการทานแต่เนื้อสัตว์อย่างเดียว หรือที่เรียกว่า Carnivore Diet ซึ่งมันจะคล้าย ๆ การทานคีโต แต่การลดน้ำหนักด้วยคีโตนั้นจะเน้นตรงที่สามารถทานไขมันได้ 75% และมีการทานคาร์โบไฮเดรต 5% รวมถึงอีกโปรตีน 20%  แต่สำหรับ Carnivore Diet จะเป็นการกินแต่เนื้อสัตว์ที่เป็นโปรตีนอย่างเดียวและตัดคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 0%

นอกจากนี้ยังมีการลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ๆ ด้วยนะ โดยที่การอดแบบนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายเท่าไหร่นัก เพราะโดยส่วนมากเราจะนับช่วงอดอาหารในช่วงที่เรานอนหลับค่ะ ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เราเรียบกว่า กินอาหารแบบ if 16/8 วิธีนี้ไม่ได้มีข้อบังคับในการเลือกทานอาหารเหมือน carnivore diet และ keto เพราะคุณสามารถทานอะไรก็ได้ แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยงทานอาหารสำเร็จรูปหรือ fast food รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ส่วนในช่วงที่อดอาหารนั้นคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ค่ะ

สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักคือการควบคุมคุณภาพของอาหารที่ทานซึ่งจะมีทั้งการเลือกทานอาหารที่มีแคลต่ำอย่างเมนูอาหารจานเดียวหรือเมนูอาหารเช้า หรือการใช้เครื่องปรุงอาหารคลีนในการปรุงอาหารแทนเครื่องปรุงทั่ว ๆ ไป รวมถึงการเลือกทานอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น และงดทานอาหารที่จะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มได้โดยที่คุณไม่รู้ตัว และคุณควรจะนับจำนวนแคลอรี่ที่ควรทานต่อวันเพื่อไม่ให้ร่างกายเปลี่ยนแคลอรี่ที่เหลือใช้ไปเป็นไขมันสะสม นอกจากนี้คุณควรจะออกกำลังกายบ้างเพื่อสุขภาพที่ดี หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย เรามีวิธีฟิตหุ่นสำหรับคนขี้เกียจมาฝากค่ะ

References

  1. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding
  2. Cheese
  3. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction
  4. Amaranth
  5. Strawberries
  6. Blueberry
  7. Raspberry
  8. Apples
  9. Protein, weight management, and satiety
  10. Oats
  11. Yogurt
  12. Celery
  13. Chia Seeds
  14. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties
Arrani Benitez

Arrani Benitez

คุณแม่ลูกสอง ผู้รักสุขภาพ และชอบสรรหาสิ่งที่ดีที่สุดให้ลูกเสมอ ไม่ว่าจะเรื่องของใช้ หรือโภชนาการที่ดี

Next Post