เมนูของว่าง กินแล้วไม่อ้วน แคลอรี่ต่ำ

สารบัญ

จ๊อก…จ๊อก…ถ้าฟังไม่ผิด น่าจะได้ยินเสียงใครกำลังท้องร้องเป็นแน่? ช่วงบ่าย ๆ แบบนี้ ได้เวลาอาหารว่างกันแล้วสินะคะ ชานมไข่มุกซักแก้ว ฮันนี่โทสต์กับไอศกรีมซักถ้วย หรือจะเป็นโรตีใส่ไข่สักแผ่น…โอ้โห! แต่ละเมนูเห็นทีจะไม่ใช่อาหารว่างที่มีประโยชน์ซักเท่าไหร่ แถมแคลอรี่ที่พ่วงมาแต่ละเมนูก็แทบกระอัก…ใช่แล้วล่ะค่ะ การที่เราจะเลือกของว่างสักมื้อ ไม่ใช่ว่าเราจะสักแต่เลือกอะไรก็ได้เป็นของว่างนะคะ เพราะการเลือกของว่าง ถึงแม้จะเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่ก็ส่งผลต่อสุขภาพของเราพอ ๆ กับอาหารมื้อหลักเลยล่ะค่ะ

โดยเฉพาะเพื่อน ๆ คนไหนที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักแล้วล่ะก็ เห็นทีว่าการเลือกของว่างควรจะต้องใส่ใจเลือกเป็นอย่างดีซึ่งก็ถือว่าเป็นเรื่องท้าทายอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะอะไรน่ะเหรอคะ? นั่นเป็นเพราะว่าของว่างในระหว่างมื้ออาหารที่ควรเลือกสรรในช่วงควบคุมน้ำหนักนั้น ไม่เพียงคำนึงแค่เรื่องพลังงานที่เราจะได้รับ หรือช่วยลดความหิว แต่เพื่อป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารมื้อหลักจนมากเกินไปแล้ว ของว่างที่ดีก็ควรที่จะสามารถเข้ากับแผนการกินเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้องด้วยค่ะ คุณควรจะเลือกอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลายหลายและควรจะการลดแคลอรี่รวมถึงน้ำตาล ก็จะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ ยกตัวอย่าง คนที่ออกกำลังกายน้อย ก็ควรเลือกของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ แต่หากเป็นวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่ที่มีความแอคทีฟมาก ๆ ก็สามารถเลือกของว่างให้แคลอรี่อยู่ที่ 200-300 แคลอรี่ก็ได้ค่ะ

อาหารว่างเพื่อสุขภาพคืออะไร ?

หากเพื่อน ๆ ไม่แน่ใจว่าอาหารว่างที่เพื่อน ๆ เลือกนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ ให้เพื่อน ๆ ลองอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการอย่างละเอียดดูนะคะ เพื่อที่เพื่อน ๆ จะได้รับข้อมูลเพิ่มเติมที่เกี่ยวกับขนาด ปริมาณไขมัน หรือน้ำตาล และส่วนผสมต่าง ๆ ที่อยู่ในอาหารว่างนั้น ๆ ค่ะ

การที่เราใส่ใจกับขนาด ส่วนผสมต่าง ๆ ที่ระบุบนฉลากนั้น จะทำให้ง่ายต่อการรับประทานของเพื่อน ๆ เองค่ะ เพราะหากเพื่อน ๆ ต้องการจะรับประทานในปริมาณที่มากกว่าบนฉลากระบุ ก็จะทำให้เพื่อน ๆ ฉุกคิดได้ว่า ปริมาณที่เรากินในแต่ละครั้งนั้นอาจจะเกินกับแคลอรี่ที่เพื่อน ๆ จะได้รับในแต่ละมื้อ ซึ่งอาจจะส่งผลต่อเพื่อน ๆ ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักอยู่นั่นเองค่ะ

ซึ่งเคล็ดลับง่าย ๆ นั่นก็คือ หลีกเลี่ยงที่จะไม่กินโดยตรงจากถุงค่ะ ควรจะมีการแบ่งส่วนของการเสิร์ฟที่เหมาะสม แล้วนำมาใส่ในภาชนะก่อนจะเริ่มรับประทาน นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงของว่างที่มีน้ำตาลที่เป็นส่วนผสมหลัก เพราะอาจจะเพิ่มและปัจจัยเสี่ยงโรคเรื้อรัง อาทิเช่น โรคอ้วน, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคเบาหวาน และภาวะไขมันพอกตับได้ ⁽¹⁾ สำหรับถั่วชนิดต่าง ๆ ถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพนะคะ อีกทั้งยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่นำมาให้เพื่อน ๆ พิจารณาด้วยค่ะ

ถึงแม้ว่าในปัจจุบัน จะมีขนมหรือของว่างเพื่อสุขภาพที่เพื่อน ๆ สามารถซื้อจากร้านค้าต่าง ๆ มากมายอย่างโปรตีนบาร์เป็นต้น แต่ก็ไม่มีอะไร ดีไปกว่าการที่เราได้เตรียมและทำของว่างด้วยวิธีของเราเอง เพราะแน่นอนว่าเพื่อน ๆ สามารถเลือกวัตถุดิบที่ดี ไม่มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อีกทั้งของว่างที่ได้ยังสดใหม่และรสชาติถูกปากแถมถูกใจเราแน่นอน จะดีแค่ไหน? หากเราจะมีของว่างที่ช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่เพิ่มขึ้น แต่รอบเอวลดลง จริงมั้ยคะ? เราสามารถหลีกเลี่ยงของว่างที่แคลอรี่สูง ๆ ได้ อย่างเมนูที่นำมาเสนอในวันนี้ อาจจะทำให้เพื่อน ๆ ได้รับไอเดียมารังสรรค์ เปลี่ยนของว่างที่ดูจำเจ ให้มีสีสัน และเข้ากับไลฟ์สไตล์ของเพื่อน ๆ ดูนะคะ

10 เมนูของว่าง ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ แคลดี มีประโยชน์

1. Cheesy Potato Wedges

การเปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดกรอบจากซองสำเร็จ มาเป็นแบบอบที่ใช้เตาอบไฟฟ้าทำ หรืออาจจะใช้หม้อทอดไร้น้ำมันอย่างจานนี้ก็ได้นะคะ ประหยัดเวลาไปได้เยอะเลยทีเดียวค่ะ ทอปปิ้งด้วยชีส ซึ่งจานนี้เลือกใช้ mozzarella cheese แบบไขมันต่ำ แถมแคลอรี่ก็ต่ำอีกต่างหาก อีกทั้งยังได้โปรตีนจากชีสอีกด้วย ⁽²⁾ และหากใครที่อยากเพิ่มรสชาติของ potato wedges ซักหน่อยแล้วล่ะก็ แนะนำให้ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย คลุกเค้ากับผงปาปริก้าเพิ่มความหอมก่อนนำไปอบ รับรองว่ารสชาติถูกอกถูกใจกันสุด ๆ ไปเลยล่ะค่า

	เตาอบไฟฟ้ามัลติฟังก์ชั่น Biaowang (12 ลิตร)
	เตาอบไฟฟ้าอเนกประสงค์ Electric oven
	หม้อทอดไร้น้ำมัน Philips Viva Collection Airfryer รุ่น HD9218/51
	Philips Airfryer หม้อทอดอากาศ ขนาด XXL รุ่น HD9651/91

2. Almond Cookies

หอมหวน ชวนยั่วใจกับคุ้กกี้แอลมอนด์จานนี้จริง ๆ เลยค่ะ แต่หลาย ๆ คนสงสัยใช่มั้ยล่ะคะ ว่าคุ้กกี้แอลมอนด์อะไรเนี่ย ไม่เห็นมีแอลมอนด์เลยซักกะนิด….จะบอกว่าคุ้กกี้จานนี้ใช้วัตถุดิบแค่เพียง 2 อย่างเท่านั้นค่ะ นั่นก็คือ แป้งแอลมอนด์ (almond flour) และก็เนยถั่วอัลมอนด์ (almond butter) หรือหากใครไม่มีจะใช้เป็นเนยถั่วลิสงก็ได้ค่ะ โดยให้คุณนวดส่วนผสมให้เข้ากัน แล้วจากนั้นนำเข้าอบในเตาอบหรือใช้หม้ออบลมร้อนทำเพียง 10-15 นาที ก็จะได้คุ้กกี้แอลมอนด์หอมอร่อยมาเป็นของว่างกินเพลิน ๆ กันแล้วค่ะ เชื่อมั้ยคะว่าแอลมอนด์เม็ดเล็ก ๆ ที่เราเห็นนี้ คุณประโยชน์ไม่เล็กเลยค่ะ เพราะถั่วแอลมอนด์มีวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินอี วิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซึ่งได้รับการยกย่องจากผู้เชี่ยวชาญมานานแล้วค่ะว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่นอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอลแล้ว ยังเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย, มีกรดอะมิโนจำเป็น, ช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือด, ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเบาหวาน, แถมมีโปรตีนสูงอีกด้วยนะคะ ⁽³⁾ อัลมอนด์มีดีขนาดนี้ จะไม่มีติดบ้านไว้ได้ยังไงล่ะคะ…จริงมั้ย?

	Anitech หม้ออบลมร้อน รุ่น CO-1301
	Imarflex หม้ออบลมร้อนแบบเทอร์โบ รุ่น IB-704
	SONAR หม้ออบลมร้อน รุ่น CV-705H

3. Parmesan toasted corn

ของว่างจานนี้ ถูกใจทั้งเด็ก ทั้งผู้ใหญ่กันเลยทีเดียวล่ะค่ะ เพราะทั้งหอม ทั้งกรอบสนั่น เคี้ยวเพลินกันเลยทีเดียว วิธีการก็ง่ายมาก ๆ เลยล่ะค่ะ แค่แกะเมล็ดข้าวโพด คลุกเคล้ากับ parmesan cheese ชนิดผง เอาเข้าเตาอบ, หม้อทอดไร้น้ำมัน หรือจะเป็นหม้ออบลมร้อนก็ได้ค่ะ แล้วแต่บ้านไหนจะสะดวกแบบไหนเลยจ้า ใช้เวลาเพียง 10-15 นาที (แล้วแต่เตาอบของแต่ละบ้านด้วยนะคะ) ก็ได้ข้าวโพดอบกรอบ ที่อร่อยพอ ๆ กับป๊อปคอร์นเลยล่ะค่ะ ที่สำคัญข้าวโพดที่เราทำเองเนี่ยมีไขมันต่ำ ปราศจากไขมันอิ่มตัว ปราศจากคอเลสเตอรอล และไม่มีโซเดียมด้วยนะจ๊ะ

	Philips หม้อทอดไร้น้ำมัน รุ่นHD9721/11 สีดำ
	หม้อทอดไร้น้ำมัน Philips Avance Collection Airfryer รุ่น HD9741/11

4. Egg muffin

ลองเปลี่ยนจากเมนูไข่ต้ม ไข่ต้ม ไข่ต้ม ที่แสนน่าเบื่อมาเป็นมัฟฟินไข่อบอร่อย ๆ แทนดูมั้ยล่ะคะ เพราะต้องยอมรับว่าการจะต้มไข่ให้มีความสุกตามที่เราต้องการนั้นเป็นเรื่องยาก นอกเสียจากคุณจะมีเครื่องต้มไข่ไฟฟ้า ก็คงต้องลองเปลี่ยนเมนูมาเป็นอย่างอื่นบ้างเพื่อความไม่ซ้ำซากจำเจ เพราะเมนูนี้นอกจากจะทำง่ายแล้ว เพื่อน ๆ ยังได้โปรตีนจากไข่ แถมยังมีวิตามินและเกลือแร่จากผักที่เราเลือกใส่ลงไปได้อีกด้วย อย่างมัฟฟินไข่อบจานนี้ที่เพิ่มประโยชน์และสารอาหารโดยใช้พริกหวานและผักโขม เพราะพริกหวานมีวิตามินซีสูง ไม่มีไขมันอิ่มตัวมาให้กวนใจ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำด้วยล่ะค่ะ ในขณะผักโขมเองก็มีแคลอรี่ต่ำไม่แพ้กัน ปราศจากไขมันอิ่มตัว ไม่มีคอเลสเตอรอลและน้ำตาล อีกทั้งผักโขมยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ทองแดง วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินซี และแมงกานีส เป็นต้น ⁽⁴⁾ เพื่อน ๆ อาจปรุงรสด้วยเกลือซักนิด พริกไทยซักหน่อย หรือหยอดซอสถั่วเหลืองสูตรโซเดียมต่ำ ก็อร่อยสุด ๆ ไปเลยล่ะค่ะ

5. Berry Popsicles

ไอศกรีมมิกซ์เบอรี่ที่ดูจะถูกใจหลาย ๆ คน ยิ่งอากาศร้อน ๆ แบบบ้านเราแล้วล่ะก็ สดชื้น สดชื่นกันเลยทีเดียว ไอเดียไอศรีมมิกซ์เบอรี่นี้ได้มาจากเด็ก ๆ ที่บ้านเลยค่ะ เปลี่ยนจากการใช้เครื่องปั่นสมูทตี้ผักผลไม้ที่ใส่แก้ว มาใส่ในพิมพ์ไอศกรีมแทน (หรือถ้าใครไม่มีจะเป็นพิมพ์น้ำแข็งก็ได้ค่ะ) แค่นี้ก็ได้ไอศครีมมิกซ์เบอรี่มากินเป็นของว่างอร่อย ๆ ชื่นใจ กินเย้ยพระอาทิตย์กันไปเลยค่า….หากแต่ว่าแม่ใช้นมอัลมอนด์แทนนมวัวนะคะ เพราะแคลอรี่ที่ต่ำกว่า แต่รสชาติไม่ได้ด้อยไปกว่ากันเลยค่ะ ไอศกรีมมิกซ์เบอรี่จานนี้ประกอบไปด้วย สตรอเบอรี่ที่ให้วิตามินซีสูง ⁽⁵⁾ บลูเบอรี่ที่มีวิตามินเค แมงกานีส ไฟเบอร์ และวิตามินซี เป็นต้น ⁽⁶⁾ และราสเบอรี่ที่ให้ไฟเบอร์ วิตามินซี แมงกานีส และทองแดง เป็นต้น ⁽⁷⁾ แถมรสชาติไอศกรีมมิกซ์เบอรี่ที่หวานอมเปรี้ยวนี้เองล่ะค่ะ ที่ทำให้ของว่างจานนี้อร่อยถูกใจกันทั้งบ้านเลยค่ะ

	Philips รุ่น HR1623
	BUONO รุ่น BUO-153521
	Philips รุ่น HR2652/90

6. Apple & Peanut Butter

ถ้าพูดถึงผลไม้ที่จะเป็นของว่าง ๆ ระหว่างวันแล้วล่ะก็ คงต้องมีแอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในตัวเลือกของผลไม้แคลต่ำใช่มั้ยล่ะค่ะ เพราะแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก มีแคลอรี่เพียง 75 แคลอรี่โดยประมาณ อีกทั้งยังช่วยในเรื่องระบบการย่อยอาหาร แอปเปิ้ลมีโซเดียมต่ำและโพสแทสเซียมสูง จึงเป็นของว่างจากธรรมชาติที่ดีมาก ๆ เลยละค่ะ แต่ก็ควรเลือกแอปเปิ้ลที่เนื้อแน่น เงางาม มีกลิ่นหอมสดชื่น ไม่เหม็นอับด้วยนะคะ ⁽⁸⁾ เอามาดิปกับเนยถั่วสูตรไม่มีน้ำตาลและไขมันต่ำแล้วล่ะก็ รับรองติดใจแน่นอนเลยล่ะค่ะ เพราะเนยถั่วถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่นำมาเป็นอาหารว่างเพื่อให้ท้องเราอิ่มนานด้วยล่ะจ้า ⁽⁹⁾

	Wealthy เนยถั่วรสช็อคโกแลตเข้มข้น สูตรหวานน้อย
	Healthy Mate เนยถั่วคลีน Unsweetened
	SKIPPY เนยถั่วลิสงบดชนิดละเอียด

7. Oatmeal Balls

เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารว่างที่ทำได้ไม่ยาก แถมวัตถุดิบก็หาง่ายอีกต่างหาก ซึ่งใช้แค่ธัญพืชข้าวโอ๊ต, เนยถั่ว, น้ำผึ้ง และผงอบเชยเท่านั้นเองค่ะ ก็สามารถครีเอทของว่างจานนี้เก็บใส่ขวดโหลไว้ทานเล่นได้หลายวันเลยทีเดียว ซึ่งข้าวโอ๊ตเนี่ยเป็นของว่างที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้นะคะ เพราะเส้นใยเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) จะดึงดูดน้ำและเพิ่มความหนืดของอาหารที่ย่อยแล้ว ซึ่งนั่นก็จะช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นนั่นเองค่ะ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ฟอสฟอรัส ไทอามีน แมกนีเซียม และสังกะสี ⁽¹⁰⁾ (คุณสามารถอ่านประโยชน์ของข้าวโอ๊ตเพิ่มได้จากบทความที่เราเขียน) เพื่อน ๆ อาจจะเปลี่ยนจากเนยถั่ว เป็นเนยถั่วแอลมอนด์ ก็อร่อยไม่แพ้กันเลยล่ะค่ะ

	Thai Honey ไทยฮันนี่ น้ำผึ้งดอกไม้ป่า
	Vejpong เวชพงศ์ น้ำผึ้ง แท้จากธรรมชาติ

8. Veggie tray

เมนูของว่างจานนี้ทานเพลินมาก ๆ เลยล่ะค่ะ ด้วยผักนานาชนิดไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศราชินี, แตงกวา, แครอท, ถั่วลันเตา และคื่นช่ายฝรั่ง บอกเลยค่ะว่าเฮลท์ตี้สุด ๆ เพิ่มรสชาติด้วยการดิปผักกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย ก็จะทำให้ผักต่าง ๆ เหล่านี้มีรสชาติขึ้นมา หรือคนที่รู้สึกว่ากินผักย๊าก ยาก การมี dipping sauce หรือน้ำสลัด ก็ช่วยให้การรับประทานผักง่ายขึ้นอีกด้วยค่ะ แต่ก็ควรเลือกที่มีไขมันและน้ำตาลน้อย

ซึ่งการเลือกเอาโยเกิร์ตมารับประทานคู่กับผักต่าง ๆ ไม่เพียงแต่จะให้สารอาหารที่สำคัญหลายอย่างแล้ว ไม่ว่าจะเป็น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี 12 แต่ยังให้โปรตีนอีกด้วยค่ะ ⁽¹¹⁾ ที่สำคัญก่อนจะรับประทานผักและผลไม้ เพื่อน ๆ ควรล้างทำความสะอาดเพื่อให้แน่ใจว่าสารเคมีที่ปะปนอยู่ผักและผลไม้ต่าง ๆ นั้นได้ถูกชะล้าง เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค ซึ่งในปัจจุบันก็มีน้ำยาสำหรับล้างผักผลไม้โดยเฉพาะให้เพื่อน ๆ ได้ประหยัดทั้งเวลาและกินผักผลไม้อย่างมั่นใจว่าปลอดสารพิษอีกด้วยล่ะค่ะ

9. Celery & Peanut Butter

เปลี่ยนจากขนมปังขัดขาว มาเป็นคื่นช่ายฝรั่งกรุบ ๆ กรอบ ๆ ทาด้วยเนยถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับจานนี้ก็อร่อยไม่แพ้กับขนมปังเลยล่ะค่ะ คื่นช่ายฝรั่งถือเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ที่ดี นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม ซึ่งช่วยในการควบคุมความดัน และ แมงกานีสที่มีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของสมองและเส้นประสาท อีกทั้งยังมาพร้อมไฟเบอร์และโฟเลตอีกด้วย ⁽¹²⁾ เพื่อน ๆ อาจจะทอปปิ้งด้วยผลไม้แห้ง ถั่วแอลมอนด์ หรือเมล็ดเจีย ที่จะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับมื้อว่างจานนี้ให้อร่อยมากยิ่งขึ้น และอยากกระซิบอีกนิดนะคะว่า เมล็ดเจียเม็ดจิ๋ว ๆ นี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เป็นกรดไขมันเมก้า 3 มีไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และโปรตีนอีกด้วยล่ะค่ะ ⁽¹³⁾

	เมล็ดเจีย iHealth Organic Chia Seeds
	เมล็ดเจียออร์แกนิค Organic Garden Chia Seeds
	Organic Chia seeds Slim Healthy เมล็ดเจีย

10. Frozen yogurt

เมนูของว่างจานนี้ ไม่นำเสนอไม่ได้เลยล่ะค่ะ แค่เปลี่ยนโยเกิร์ตที่แสนธรรมดา มาเป็นไอศกรีมอร่อย ๆ โดยใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติมาผสมน้ำผึ้งซักเล็กน้อย หรือเพื่อน ๆ อาจจะใช้โยเกิร์ตที่มีไขมันและน้ำตาลน้อยที่เพื่อน ๆ ชอบก็ได้นะคะ แล้วนำมาตักใส่พิมพ์คัพเค้ก ทอปปิ้งด้วยผลไม้ตระกูลเบอรี่ หรือ อาจจะเปลี่ยนเป็นถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ก็ได้รสชาติหอมมัน อร่อยไปอีกแบบ นำเข้าช่องฟรีซสัก 1-2 ชั่วโมง ก็ได้ frozen yogurt มารับประทาน เป็นอาหารคลายร้อน กินไปสดชื่นไป อีกทั้งยังได้ประโยชน์จากโยเกิร์ตและผลไม้ ซึ่งเพื่อน ๆ รู้มั้ยคะว่าการที่เราเลือกทั้งโยเกิร์ตและผลไม้มารับประทานคู่กันได้ ยิ่งดีมาก ๆ เลยล่ะค่ะ เพราะมีงานวิจัยระบุเลยค่ะว่าช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้ นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์ในผลไม้ก็ช่วยเพิ่มความอิ่มให้เราได้ด้วยค่ะ หากเราเลือกผลไม้ที่มีพลังงานต่ำแต่เส้นใยและน้ำสูง และนี่เองล่ะค่ะที่ทำให้เราเกิดความอิ่มและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ⁽¹⁴⁾ ถูกใจสาว ๆ ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเลยใช่มั้ยคะ

เป็นไงบ้างล่ะค่ะสำหรับทริคและไอเดียเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่นำมาฝากกัน เพื่อน ๆ อย่าลืมลองนำไปปรับใช้กันได้นะคะ ของว่างที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงแค่ช่วยให้เพื่อน ๆ คลายหิวได้ในระหว่างมื้ออาหารเท่านั้นนะคะ แต่หากจะให้ในเรื่องของสารอาหารที่จะได้รับแตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็น้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ แต่ก็อย่าลืมเพิ่มโปรตีนไปในของว่างแต่ละมื้อเพื่อที่จะช่วยให้เพื่อน ๆ อิ่มนานขึ้นด้วยนะคะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น…การมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ไม่ได้หมายความว่าเพื่อน ๆ จะกินได้ในปริมาณมหาศาล กลายเป็นกินจุบกินจิบนะคะ เพราะแทนที่รอบเอวจะลดลง จะกลายเป็นมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว ดังนั้นการตรวจสอบขนาดและปริมาณให้เป็นนิสัยก่อนจะรับประทานของว่าง ก็จะทำให้ของว่างแต่ละมื้อนั้นมีประสิทธิภาพและส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้นั่นเองค่ะ

วิธีเลือกทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ

ปริมาณของว่าง ควรมีขนาดที่เหมาะสมและสมดุลกับความต้องการของร่างกายเพื่อน ๆ นั่นก็คือให้คุณการคำนึงถึงแคลอรี่ว่าสามารถให้พลังงานที่เพียงพอกับเพื่อน ๆ เพื่อจะนำไปใช้ในแต่ละวันหรือไม่? เพราะหากมีมากพลังงานที่มากเกินไป ก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้นั่นเองค่ะ
เลือกอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ แต่ควรมีไฟเบอร์และน้ำที่สูง เช่น หากเพื่อน ๆ จะเลือกแอปเปิ้ลกับมันฝรั่งทอดซักถุง แน่นอนว่าแอปเปิ้ลถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า จริงมั้ยล่ะค่ะ? แต่การเลือกผลไม้ก็ควรระวังผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูงด้วยนะคะ อาทิเช่น มะม่วงสุก, ทุเรียน, ลำใย, เงาะ, มังคุด และขนุน เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาจจะทานในปริมาณที่เหมาะสม อย่าง มันฝรั่ง ข้าวโพด และเผือก ทั้งนี้และทั้งนั้นเราแนะนำให้คุณทานเป็น แอปเปิ้ลเขียว, แก้วมังกร, กี่วี, สตอเบอรี่, ผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่าง ๆ หรืออะโวคาโดเป็นต้นค่ะ (สำหรับอะโวคาโดนั้นเป็นผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มไขมันดี ดังนั้นคุณจึงทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ)
หากจะเลือกของว่างที่ดีแล้วล่ะก็ ตั้งเป้าไปที่ผัก, ผลไม้, ธัญพืช หรือ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก่อนเลยค่ะ
พยายามจำกัดอาหารว่างหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากจนเกินไป
ผักและผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเครื่องดื่มรสผลไม้หรือน้ำผลไม้ อาหารว่างและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือคอร์นไซรัป (corn syrup) เป็นหนึ่งในส่วนผสมแรกแล้วล่ะก็ ถือว่านั่นไม่ใช่ของว่างที่ดีต่อสุขภาพแน่นอนค่ะ
การจับคู่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ของว่างของเพื่อน ๆ อิ่มนานที่สุดค่ะ เพราะฉะนั้นอย่าลืมเลือกโปรตีนเข้ามาเสริมในอาหารว่างของเพื่อน ๆ กันด้วยนะคะ

วิธีปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน

แต่สงสัยกันมั้ยล่ะคะว่าหากจะสรรหาของว่างดี ๆ ระหว่างมื้อเนี่ย มันจะทำง่ายขนาดนั้นเลยเหรอ? เราขอบอกเลยว่า ทำไม่ง่าย แต่ก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิดค่ะ… ก่อนอื่นเรามาสร้างนิสัยที่ชาญฉลาดในการเลือกสรรของว่างกันก่อนค่ะ มาดูทริคเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะให้เพื่อน ๆ สามารถสร้างพฤติกรรมอันชาญฉลาดเพื่อของว่างที่ดีของเรากันเลยค่ะ…..

1. จะกินได้ก็ตอนที่หิวจริง ๆ

เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารว่าง จากความเบื่อหน่ายหรือเพื่อสนองอารมณ์ความอยากของเราให้ได้ก่อนค่ะ เพราะนี่ถือเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นอย่างประเมินค่าไม่ได้ เมื่อความหิวได้เข้าครอบงำ คุณอาจจะตาลาย เดินไปหยิบนู่นนี่นั่นมากิน จนรู้ตัวอีกที…นี่เราทำอะไรลงไป แล้วก็กลับมารู้สึกผิดภายหลัง เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินแบบไม่ตั้งใจแบบนนี้เสียนะคะ ให้รับประทานอาหารก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกว่า “ฉันหิวจริง ๆ” เพราะอาหารว่างไม่ใช่อาหารจุกจิกอย่างที่เราอยากจะกินตอนไหนก็กินได้ค่ะ

2. วางแผนและแบ่งส่วนมื้ออาหาร

มีการวางแผนและแบ่งส่วนของมื้ออาหารค่ะ การที่เรามีการจัดเตรียมอาหารว่างไว้ล่วงหน้าถือเป็นการวางแผนเวลาที่ดีนะคะ เพื่อน ๆ อาจจะล้างและหั่นผักหรือผลไม้นั้น ๆ ไว้ก่อนได้เลยค่ะ เพราะการล้างผักและผลไม้ในปัจจุบันอาจต้องใช้เวลานาน เนื่องด้วยสารเคมีที่เจือปนอยู่นั่นเอง แนะนำให้ใช้น้ำยาล้างผักและผลไม้ร่วมด้วย หรือหากเลือกผักผลไม้แบบออแกนิคได้ ก็จะช่วยให้ลดความเสี่ยงจากสารเคมีหรือสารพิษเจือปนได้นะคะ หรือการเลือกนม ชีส หรือโยเกิร์ต (หรือคุณอาจจะทำโยเกิร์ตทานเองก็ช่วยลดปริมาณน้ำตาลไปได้เยอะ) ก็ควรมีการวางแผนการเลือกและซื้อของว่างหมู่นี้ในแคลอรี่และน้ำตาลที่ต่ำลง ก็จะช่วยลดพลังงานอาหารว่างมื้อนั้น ๆ ไปได้ด้วยค่ะ

ฟาร์มดี น้ำยาล้างผักสูตรธรรมชาติ

3. รักษาคุณภาพของอาหาร

ฝึกนิสัยให้เราปฏิบัติตามความปลอดภัย เอ๊ะ ? สงสัยใช่มั้ยล่ะคะว่าแค่อาหารว่าง จำเป็นจะต้องฝึกในเรื่องความปลอดภัยของอาหารด้วยเหรอ? เพราะข้อนี้สำคัญมาก ๆ นะคะ หากคุณลืมหลักการความปลอดภัยของอาหารแต่ละชนิดไปแล้วล่ะก็ ของว่างที่ดีต่อสุขภาพก็อาจจะกลายมาเป็นของเสียต่อสุขภาพได้เลยค่ะ ยกตัวอย่างเช่น อาหารว่างที่ควรเก็บไว้ในตู้เย็น ก็ควรจะแช่เย็นไว้ หรือหากเพื่อน ๆ คนไหนที่หาตู้เย็นไม่ได้ แนะนำให้หากระเป๋าที่เก็บความเย็นได้ หรือใช้แพคน้ำแข็ง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษนะคะ

	กระเป๋าเก็บความเย็นและความร้อน
	กระเป๋าเก็บความเย็น-ความร้อน
	CHITIDA BAG กระเป๋าเก็บอุณหภูมิ รุ่น LUXURY APPEAL

การลดน้ำหนักวิธีอื่น

สำหรับใครที่อยากจะรู้วิธีลดน้ำที่ถูกต้อง ปัจจุบันนี้ก็มีออกมาหลากหลายวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้เองจากที่บ้านโดยไม่ต้องเข้าคอร์สในฟิสเนตจ้างเทรนเนอร์หรือจ้างนักโภชนาการให้ยุ่งยาก ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักโดยการทานแต่เนื้อสัตว์อย่างเดียว หรือที่เรียกว่า Carnivore Diet ซึ่งมันจะคล้าย ๆ การทานคีโต แต่การลดน้ำหนักด้วยคีโตนั้นจะเน้นตรงที่สามารถทานไขมันได้ 75% และมีการทานคาร์โบไฮเดรต 5% รวมถึงอีกโปรตีน 20% แต่สำหรับ Carnivore Diet จะเป็นการกินแต่เนื้อสัตว์ที่เป็นโปรตีนอย่างเดียวและตัดคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 0%

นอกจากนี้ยังมีการลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ๆ ด้วยนะ โดยที่การอดแบบนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายเท่าไหร่นัก เพราะโดยส่วนมากเราจะนับช่วงอดอาหารในช่วงที่เรานอนหลับค่ะ ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เราเรียบกว่า กินอาหารแบบ if 16/8 วิธีนี้ไม่ได้มีข้อบังคับในการเลือกทานอาหารเหมือน carnivore diet และ keto เพราะคุณสามารถทานอะไรก็ได้ แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยงทานอาหารสำเร็จรูปหรือ fast food รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ส่วนในช่วงที่อดอาหารนั้นคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ค่ะ

สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักคือการควบคุมคุณภาพของอาหารที่ทานซึ่งจะมีทั้งการเลือกทานอาหารที่มีแคลต่ำอย่างเมนูอาหารจานเดียวหรือเมนูอาหารเช้า หรือการใช้เครื่องปรุงอาหารคลีนในการปรุงอาหารแทนเครื่องปรุงทั่ว ๆ ไป รวมถึงการเลือกทานอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น และงดทานอาหารที่จะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มได้โดยที่คุณไม่รู้ตัว และคุณควรจะนับจำนวนแคลอรี่ที่ควรทานต่อวันเพื่อไม่ให้ร่างกายเปลี่ยนแคลอรี่ที่เหลือใช้ไปเป็นไขมันสะสม นอกจากนี้คุณควรจะออกกำลังกายบ้างเพื่อสุขภาพที่ดี หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย เรามีวิธีฟิตหุ่นสำหรับคนขี้เกียจมาฝากค่ะ

References