เริ่มต้น ลดน้ำหนักแบบ Atkins เน้นกินโปรตีนและไขมัน

ในปี 1963  Dr. Robert C. Atkins แพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกันได้ศึกษางานวิจัยของเขาได้สำรวจทฤษฎีที่ว่าการตัดแป้งและน้ำตาลออกจากอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากโดย Dr. Atkins ได้เขียนหนังสือเล่มแรกของเขาชื่อ “Dr Atkins diet revolution” ตีพิมพ์ในปี 1972 สูตรลดเอว โดยได้รับการปรับแต่งและทำให้มีรูปแบบที่ทันสมัย  จนถึงปัจจุบันหนังสือลดน้ำหนักของ Atkins มียอดขาย 15 ล้านเล่ม ทำให้เป็นหนังสือลดน้ำหนักที่ขายดีที่สุดในประวัติศาสตร์

การลดน้ำหนักแบบ Atkins เป็นการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเหมาะสำหรับคนที่กำลดน้ำหนัก โดยที่คุณสามารถทานโปรตีนและไขมันมากเท่าที่คุณต้องการ ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง การลดน้ำหนักแบบ Atkins เดิมทีนั้นถือว่าไม่ดีนักและถูกโจมตีจากหน่วยงานด้านสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง  (saturated fat) แต่อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสูงนั้นไม่ได้เป็นอันตรายสะทีเดียว (1,2,7)

ตั้งแต่นั้นมา การลดน้ำหนักแบบ Atkins นี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดและพบว่าทำให้น้ำหนักลดลงและมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น, ไขมันดี HDL, ไตรกลีเซอรไรด์ และตัวชี้วัดสุขภาพอื่น ๆ ดีขึ้นด้วย มีการศึกษามากมายได้แสดงให้เห็นว่า การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่ได้นับแคลอรี่ ก็ยังส่งผลให้น้ำหนักลดได้เช่นกัน ลดระดับน้ำตาลในเลือด และสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อีกด้วย (3,4,5)

สูตร Atkins นี้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างไร? (9)

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานนั้นต้องให้น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งร่างกายจะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ภาวะนี้จะส่งผลต่อการผลิตอินซูลินของร่างกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น และเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis แล้วนั้น ร่างกายจะสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภาวะในการโหยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็จะลดลงด้วย

บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ

การทานแบบ Atkins มี 4 เฟส ที่แตกต่างกันดังที่อธิบายไว้ด้านล่าง (9)

  • Phase 1 : induction
    เฟสการเหนี่ยวนำ – สามารถทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 20 กรัมต่อวัน ใน 2 สัปดาห์แรก โดยจะทานไขมันและโปรตีนในปริมาณมาก ร่วมกับผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ช่วงนี้น้ำหนักก็จะเริ่มลดลงแล้ว จุดมุ่งหมายคือเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก คนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักในระยะนี้ (8)
  • Phase 2 : balancing
    เฟสการปรับสมดุล – ช่วงนี้ก็สามารถเพิ่มอาหารประเภท ถั่ว ผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ และผลไม้ สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ 25 และ 45 กรัมต่อวัน เป็นการนำคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในมื้ออาหารของคุณอย่างช้า ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
  • Phase 3 : fine-tuning
    เฟสรักษาน้ำหนัก – เมื่อน้ำหนักใกล้เข้าสู่ตามเป้าหมายที่วางไว้แล้ว ก็สามารถเริ่มที่จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต
  • Phase 4 : maintenance
    การบำรุงรักษาเพื่อใช้ได้ตลอดชีวิต – สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ถึงปริมาณที่ร่างกายสามารถจัดการได้ โดยที่น้ำหนักตัวจะไม่เพิ่มขึ้น

บางคนเลือกที่จะข้ามเฟส 1 ไป แล้วทานผักและผลไม้ในปริมาณมาก ซึ่งแนวทางนี้ก็ได้ผลอย่างดีเช่นกัน บางคนจะอยู่ในเฟส 1 ไปเรื่อยๆ ซึ่งรู้จักกันดีในชื่อการทานอาหารแบบคีโตเจนิก (คีโต) โดยการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ




การทานอาหารลดน้ำหนักแบบ Atkins ที่คุณควรรู้

1. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

  • น้ำตาล : น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ขนม ไอศกรีม ฯลฯ
  • ธัญพืช : ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าว
  • น้ำมันพืช : น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันคาโนลา และอื่น ๆ
  • ไขมันทรานส์ : มักพบในอาหารแปรรูป ที่มีคำว่า “hydrogenated” ในส่วนผสม (6)
  • อาหารไขมันต่ำ : อาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลสูงมาก
  • ผักคาร์โบไฮเดรตสูง : แครอท ผักกาด ฯลฯ (ใช้เฉพาะเฟส 1 เท่านั้น)
  • ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง : กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ องุ่น (ใช้เฉพาะเฟส 1 เท่านั้น)
  • แป้ง : มันฝรั่ง มันเทศ (ใช้เฉพาะเฟส 1 เท่านั้น)
  • พืชตระกูลถั่ว : ถั่วเลนทิล ถั่วพีชิกหรือ ถั่วลูกไก่ ฯลฯ (ใช้เฉพาะเฟส 1 เท่านั้น)

2. อาหารที่สามารถกินได้

  • เนื้อสัตว์ : เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, ไก่, เบคอน และอื่น ๆ
  • ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมัน : ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาซาร์ดีน และอื่น ๆ
  • ไข่ : ไข่ออร์แกนิคคือไข่ที่ดี เพราะมันจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
  • ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ : คะน้า, ผักโขม, บรอคโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง และอื่น ๆ
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม : เนย, ชีส, ครีม, โยเกิร์ต (ทำเองคุมปริมาณน้ำตาลได้ดีกว่า)
  • ถั่วและเมล็ดพืช : อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน และอื่น ๆ
  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ : น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันมะพร้าว, อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด

หมายเหตุ : ตราบใดที่คุณทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนติดไขมัน ร่วมกับผักหรือถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็จะลดน้ำหนักได้

3. เครื่องดื่มที่สามารถกินได้

หมายเหตุ : แอลกอฮอล์ก็สามารถดื่มได้ในปริมาณเล็กน้อย เช่นไวน์ที่ไม่มีการเพิ่มน้ำตาล และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเบียร์

4. อาหารที่สามารถทานได้เล็กน้อย

มีอาหารที่อร่อยมากมายที่คุณสามารถรทานได้ในการลดน้ำหนักแบบ Atkins ซึ่งก็รวมไปถึงอาหารเช่น เบคอน, เฮฟวี่ครีม (heavy cream), ชีส และดาร์กช็อกโกแลต โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้หลายคนถือว่าอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตามเมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณจะเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน และยับยั้งความอยากอาหาร ลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

5. อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ

คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าความอยากอาหารลดลงเมื่อทานอาหารแบบ Atkins แต่บางครั้งคุณก็อาจจะรู้สึกหิวระหว่างมื้อ อาหารต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพ

  • ชีสหนึ่งชิ้น
  • แคบหมู
  • ถั่วหนึ่งกำมือ
  • กรีกโยเกิร์ต
  • ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และวิปครีม

ตารางเมนู Atkins ในหนึ่งสัปดาห์

วันนี้เรามีเมนูตัวอย่างสำหรับการกินอาหารแบบ Atkins มาฝาก เพื่อเป็นแนวทางในการกิน มาดูกันค่ะว่ามีอะไรกันบ้าง เมนูที่จะนำเสนอเหมาะสำหรับช่วงเฟส 1 เมื่อคุณเข้าสู่เฟสต่อๆไป ควรเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและผลไม้เข้ามาในเมนูของคุณ

วันที่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น
วันที่ 1 ไข่ดาวใช้น้ำมันมะพร้าวทอด ผัก และกาแฟ สลัดไก่, น้ำมันมะกอก และถั่วหนึ่งกำมือ สเต็กหมูและผัก
วันที่ 2 เบคอนและไข่ กะเพราไก่ ไข่ดาว และผัก ต้มข่าไก่
วันที่ 3 ไข่เจียวกับผักผัดน้ำมันมะกอก สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก เนื้อผัดกับผักคะน้า
วันที่ 4 ไข่ดาวและเบคอน ทอดในน้ำมันมะพร้าว สุกี้หมูใส่ไข่ แซลมอนอบเนยและผัก
วันที่ 5 เบคอนและไข่คน ทอดในน้ำมันมะกอก ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผัดในน้ำมันมะกอก ต้มยำกุ้ง
วันที่ 6 ไข่เจียวกับผักต่างๆผัดเนย ไก่ย่าง ทานคู่กับผักสด ปลาหมึกผัดไข่เค็ม
วันที่ 7 แฮมและไข่คนกับชีส ปลาราดพริกและไข่เจียวหมูสับ ปีกไก่ย่างกับน้ำตกหมู

* อย่าลืมใส่ผักที่หลากหลายชนิดในมื้ออาหารทุกมื้อด้วยนะคะ

ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการลดน้ำหนักแบบ Atkins (9,10)

  • รู้สึกไม่มีพลัง อ่อนเพลียและเวียนศีรษะ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำ
  • มีกลิ่นปากและปากแห้ง
  • อาการท้องผูกและปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากได้รับไฟเบอร์น้อย
  • อาจขาดสารอาหารเนื่องจากการตัวเลือกอาหารที่น้อยลง

Atkins สามารถช่วยโรคเบาหวานได้หรือไม่ ? (11,12,13,14)

Atkins เป็นความสัมพันธ์ระหว่างโรคอ้วนและอินซูลิน โดยโรคเบาหวานมักได้รับการรักษาด้วยการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ต่ำลง หลักการของ Atkins การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้นและเป็นส่วนสำคัญในการช่วยรักษาอาการโรคเบาหวานประเภท 2 ได้




รายการของเมื่อต้องช้อปปิ้งสำหรับการทานอาหารแบบ Atkins

เป็นสิ่งที่ดีในการวางแผนว่าจะซื้ออาหารเพื่อเตรียมสำหรับการกินแบบ Atkins อาหารออร์แกนิกเป็นสิ่งที่ดีแต่ก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่จำเป็น แต่ควรเลือกอาหารที่มีการแปรรูปให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เพราะมันมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดอุดตัน, เพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจ (6)

  • เนื้อสัตว์ : เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เบคอน
  • ปลาที่มีไขมัน : ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ฯลฯ
  • กุ้งและหอย
  • ไข่
  • ผลิตภัณฑ์นม : โยเกิร์ตกรีก ครีมแบบ heavy cream เนย ชีส
  • ผัก : ผักโขม คะน้า ผักกาด มะเขือเทศ บรอกโคลี กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม ฯลฯ
  • ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ : บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็คเบอรี่ ฯลฯ
  • ถั่ว : อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เฮเซลนัท ฯลฯ
  • มล็ดพืช : เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
  • น้ำมัน : น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
  • ดาร์กช็อกโกแลต
  • อะโวคาโด
  • เครื่องปรุงรส : เกลือทะเล พริกไทย ขมิ้น อบเชย กระเทียม ผักชีฝรั่ง ฯลฯ

Atkins แตกต่างจาก Keto หรือไม่ ?

Atkins และ Keto เป็นการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่มีผลลัพธ์ให้น้ำหนักลด ทำให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้น และสุขภาพของหัวใจดีขึ้นอีกด้วย

ความแตกต่างหลักของ Atkins และ Keto  คือ

  • Atkins จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต และทานโปรตีนเป็นสัดส่วนหลัก
  • Keto ทานปริมาณคาร์โบไฮเดรตระดับต่ำมาก และทานไขมันเป็นสัดส่วนหลัก

เป็นอย่างไรบ้างคะสำหรับการลดน้ำหนักแบบ Atkins คาดว่าคงได้รู้หลักการปฏิบัติ ก็ถือว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้ที่กำลังสนใจจะลดน้ำหนัก หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลองรับประทานอาหารในรูปแบบ Atkins หรือรูปแบบใดก็ตามแต่โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพค่ะ

References

  1. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis
  2. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
  3. Low-carbohydrate nutrition and metabolism
  4. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms
  5. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents
  6. The toxicity of dietary trans fats
  7. Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies
  8. Fat: the facts
  9. Healthy Lifestyle Weight loss
  10. The Atkin’s diet controversy
  11. Low-carbohydrate diet in type 2 diabetes: stable improvement of bodyweight and glycemic control during 44 months follow-up
  12. Low carbohydrate diet in type 1 diabetes, long-term improvement and adherence: A clinical audit
  13. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes
  14. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
Best Review Asia

Best Review Asia

เขียน เรียบเรียงบทความ และพิสูจน์อักษร จากทีม เบสท์รีวิว เอเชีย เราหวังว่าบทความนี้จะให้ประโยชน์กับทุก ๆ คนค่ะ

Next Post