เริ่มต้น ลดน้ำหนักแบบ Atkins เน้นกินโปรตีนและไขมัน

ในปี 1963  Dr. Robert C. Atkins แพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกันได้ศึกษางานวิจัยของเขาได้สำรวจทฤษฎีที่ว่าการตัดแป้งและน้ำตาลออกจากอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากโดย Dr. Atkins ได้เขียนหนังสือเล่มแรกของเขาชื่อ “Dr Atkins diet revolution” ตีพิมพ์ในปี 1972 สูตรลดเอว โดยได้รับการปรับแต่งและทำให้มีรูปแบบที่ทันสมัย  จนถึงปัจจุบันหนังสือลดน้ำหนักของ Atkins มียอดขาย 15 ล้านเล่ม ทำให้เป็นหนังสือลดน้ำหนักที่ขายดีที่สุดในประวัติศาสตร์

การลดน้ำหนักแบบ Atkins เป็นการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเหมาะสำหรับคนที่กำลดน้ำหนัก โดยที่คุณสามารถทานโปรตีนและไขมันมากเท่าที่คุณต้องการ ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง การลดน้ำหนักแบบ Atkins เดิมทีนั้นถือว่าไม่ดีนักและถูกโจมตีจากหน่วยงานด้านสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง  (saturated fat) แต่อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสูงนั้นไม่ได้เป็นอันตรายสะทีเดียว ^(1,2,7)

ตั้งแต่นั้นมา การลดน้ำหนักแบบ Atkins นี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดและพบว่าทำให้น้ำหนักลดลงและมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น, ไขมันดี HDL, ไตรกลีเซอรไรด์ และตัวชี้วัดสุขภาพอื่น ๆ ดีขึ้นด้วย มีการศึกษามากมายได้แสดงให้เห็นว่า การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่ได้นับแคลอรี่ ก็ยังส่งผลให้น้ำหนักลดได้เช่นกัน ลดระดับน้ำตาลในเลือด และสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อีกด้วย ^(3,4,5)

สูตร Atkins นี้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างไร? ⁽⁹⁾

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานนั้นต้องให้น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis ซึ่งร่างกายจะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ภาวะนี้จะส่งผลต่อการผลิตอินซูลินของร่างกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น และเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis แล้วนั้น ร่างกายจะสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภาวะในการโหยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็จะลดลงด้วย

บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ

• วิธีลดน้ำหนัก ด้วยการ กินอาหารแบบ if 16/8
• กินเนื้อสัตว์อย่างเดียว ลดน้ำหนักได้จริงไหม – Carnivore Diet
• ลดน้ำหนัก ด้วยวิธี นับแคลอรี่
• เมนูอาหารคลีน แคลอรี่ต่ำ สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก ปี 2020

การทานแบบ Atkins มี 4 เฟส ที่แตกต่างกันดังที่อธิบายไว้ด้านล่าง ⁽⁹⁾

• Phase 1 : induction
  เฟสการเหนี่ยวนำ – สามารถทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 20 กรัมต่อวัน ใน 2 สัปดาห์แรก โดยจะทานไขมันและโปรตีนในปริมาณมาก ร่วมกับผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ช่วงนี้น้ำหนักก็จะเริ่มลดลงแล้ว จุดมุ่งหมายคือเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก คนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักในระยะนี้ ⁽⁸⁾
• Phase 2 : balancing
  เฟสการปรับสมดุล – ช่วงนี้ก็สามารถเพิ่มอาหารประเภท ถั่ว ผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ และผลไม้ สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ 25 และ 45 กรัมต่อวัน เป็นการนำคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในมื้ออาหารของคุณอย่างช้า ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• Phase 3 : fine-tuning
  เฟสรักษาน้ำหนัก – เมื่อน้ำหนักใกล้เข้าสู่ตามเป้าหมายที่วางไว้แล้ว ก็สามารถเริ่มที่จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• Phase 4 : maintenance
  การบำรุงรักษาเพื่อใช้ได้ตลอดชีวิต – สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ถึงปริมาณที่ร่างกายสามารถจัดการได้ โดยที่น้ำหนักตัวจะไม่เพิ่มขึ้น

บางคนเลือกที่จะข้ามเฟส 1 ไป แล้วทานผักและผลไม้ในปริมาณมาก ซึ่งแนวทางนี้ก็ได้ผลอย่างดีเช่นกัน บางคนจะอยู่ในเฟส 1 ไปเรื่อยๆ ซึ่งรู้จักกันดีในชื่อการทานอาหารแบบคีโตเจนิก (คีโต) โดยการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การทานอาหารลดน้ำหนักแบบ Atkins ที่คุณควรรู้

1. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• น้ำตาล : น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ขนม ไอศกรีม ฯลฯ
• ธัญพืช : ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าว
• น้ำมันพืช : น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันคาโนลา และอื่น ๆ
• ไขมันทรานส์ : มักพบในอาหารแปรรูป ที่มีคำว่า “hydrogenated” ในส่วนผสม ⁽⁶⁾
• อาหารไขมันต่ำ : อาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลสูงมาก
• ผักคาร์โบไฮเดรตสูง : แครอท ผักกาด ฯลฯ (ใช้เฉพาะเฟส 1 เท่านั้น)
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง : กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ องุ่น (ใช้เฉพาะเฟส 1 เท่านั้น)
• แป้ง : มันฝรั่ง มันเทศ (ใช้เฉพาะเฟส 1 เท่านั้น)
• พืชตระกูลถั่ว : ถั่วเลนทิล ถั่วพีชิกหรือ ถั่วลูกไก่ ฯลฯ (ใช้เฉพาะเฟส 1 เท่านั้น)

2. อาหารที่สามารถกินได้

• เนื้อสัตว์ : เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, ไก่, เบคอน และอื่น ๆ
• ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมัน : ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาซาร์ดีน และอื่น ๆ
• ไข่ : ไข่ออร์แกนิคคือไข่ที่ดี เพราะมันจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ : คะน้า, ผักโขม, บรอคโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง และอื่น ๆ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม : เนย, ชีส, ครีม, โยเกิร์ต (ทำเองคุมปริมาณน้ำตาลได้ดีกว่า)
• ถั่วและเมล็ดพืช : อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน และอื่น ๆ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ : น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันมะพร้าว, อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด

	เขาค้อทะเลภู น้ำมันมะพร้าวออร์แกนิค บริสุทธิ์สกัดเย็นอินทรีย์
	น้ำมันมะกอก Bertolli CLASSICO
	Root Coconut Oil น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น
	FILIPPO BERIO น้ำมันมะกอกผ่านกรรมวิธี

หมายเหตุ : ตราบใดที่คุณทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนติดไขมัน ร่วมกับผักหรือถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็จะลดน้ำหนักได้

3. เครื่องดื่มที่สามารถกินได้

• น้ำ : วิธีที่ช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นโดยไม่ต้องฝืน
• กาแฟ : ผลจากการศึกษาหลายๆ แหล่งพบว่ากาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและดีต่อสุขภาพ
• ผงชาเขียวมัทฉะ : เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ

	Boncafe ชาเขียวอูจิมัทฉะลาเต้
	มารุเซ็น ชาเขียวมัทฉะชนิดผง
	Doi Chaang กาแฟดอยช้าง Espresso Supreme กาแฟคั่วระดับกลางค่อนเข้ม

หมายเหตุ : แอลกอฮอล์ก็สามารถดื่มได้ในปริมาณเล็กน้อย เช่นไวน์ที่ไม่มีการเพิ่มน้ำตาล และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเบียร์

4. อาหารที่สามารถทานได้เล็กน้อย

มีอาหารที่อร่อยมากมายที่คุณสามารถรทานได้ในการลดน้ำหนักแบบ Atkins ซึ่งก็รวมไปถึงอาหารเช่น เบคอน, เฮฟวี่ครีม (heavy cream), ชีส และดาร์กช็อกโกแลต โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้หลายคนถือว่าอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตามเมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณจะเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน และยับยั้งความอยากอาหาร ลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

5. อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ

คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าความอยากอาหารลดลงเมื่อทานอาหารแบบ Atkins แต่บางครั้งคุณก็อาจจะรู้สึกหิวระหว่างมื้อ อาหารต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพ

• ชีสหนึ่งชิ้น
• แคบหมู
• ถั่วหนึ่งกำมือ
• กรีกโยเกิร์ต
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และวิปครีม

ตารางเมนู Atkins ในหนึ่งสัปดาห์

วันนี้เรามีเมนูตัวอย่างสำหรับการกินอาหารแบบ Atkins มาฝาก เพื่อเป็นแนวทางในการกิน มาดูกันค่ะว่ามีอะไรกันบ้าง เมนูที่จะนำเสนอเหมาะสำหรับช่วงเฟส 1 เมื่อคุณเข้าสู่เฟสต่อๆไป ควรเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและผลไม้เข้ามาในเมนูของคุณ

* อย่าลืมใส่ผักที่หลากหลายชนิดในมื้ออาหารทุกมื้อด้วยนะคะ

ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการลดน้ำหนักแบบ Atkins ^(9,10)

• รู้สึกไม่มีพลัง อ่อนเพลียและเวียนศีรษะ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำ
• มีกลิ่นปากและปากแห้ง
• อาการท้องผูกและปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากได้รับไฟเบอร์น้อย
• อาจขาดสารอาหารเนื่องจากการตัวเลือกอาหารที่น้อยลง

Atkins สามารถช่วยโรคเบาหวานได้หรือไม่ ? ^{(11,12,13,14)}

Atkins เป็นความสัมพันธ์ระหว่างโรคอ้วนและอินซูลิน โดยโรคเบาหวานมักได้รับการรักษาด้วยการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ต่ำลง หลักการของ Atkins การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้นและเป็นส่วนสำคัญในการช่วยรักษาอาการโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

	เครื่องตรวจน้ำตาลในเลือด Exactive EQ Impulse Blood Glucose Meter
	Lumina OK Meter SET MINI เครื่องตรวจน้ำตาล ตรวจเบาหวาน
	Accu-Chek Instant เครื่องวัดน้ำตาล Value Pack

รายการของเมื่อต้องช้อปปิ้งสำหรับการทานอาหารแบบ Atkins

เป็นสิ่งที่ดีในการวางแผนว่าจะซื้ออาหารเพื่อเตรียมสำหรับการกินแบบ Atkins อาหารออร์แกนิกเป็นสิ่งที่ดีแต่ก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่จำเป็น แต่ควรเลือกอาหารที่มีการแปรรูปให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เพราะมันมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดอุดตัน, เพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจ ⁽⁶⁾

• เนื้อสัตว์ : เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เบคอน
• ปลาที่มีไขมัน : ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ฯลฯ
• กุ้งและหอย
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม : โยเกิร์ตกรีก ครีมแบบ heavy cream เนย ชีส
• ผัก : ผักโขม คะน้า ผักกาด มะเขือเทศ บรอกโคลี กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม ฯลฯ
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ : บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็คเบอรี่ ฯลฯ
• ถั่ว : อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เฮเซลนัท ฯลฯ
• เมล็ดพืช : เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• น้ำมัน : น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อะโวคาโด
• เครื่องปรุงรส : เกลือทะเล พริกไทย ขมิ้น อบเชย กระเทียม ผักชีฝรั่ง ฯลฯ

Atkins แตกต่างจาก Keto หรือไม่ ?

Atkins และ Keto เป็นการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่มีผลลัพธ์ให้น้ำหนักลด ทำให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้น และสุขภาพของหัวใจดีขึ้นอีกด้วย

ความแตกต่างหลักของ Atkins และ Keto  คือ

• Atkins จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต และทานโปรตีนเป็นสัดส่วนหลัก
• Keto ทานปริมาณคาร์โบไฮเดรตระดับต่ำมาก และทานไขมันเป็นสัดส่วนหลัก

เป็นอย่างไรบ้างคะสำหรับการลดน้ำหนักแบบ Atkins คาดว่าคงได้รู้หลักการปฏิบัติ ก็ถือว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้ที่กำลังสนใจจะลดน้ำหนัก หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลองรับประทานอาหารในรูปแบบ Atkins หรือรูปแบบใดก็ตามแต่โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพค่ะ

References

1. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis
2. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
3. Low-carbohydrate nutrition and metabolism
4. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms
5. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents
6. The toxicity of dietary trans fats
7. Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies
8. Fat: the facts
9. Healthy Lifestyle Weight loss
10. The Atkin’s diet controversy
11. Low-carbohydrate diet in type 2 diabetes: stable improvement of bodyweight and glycemic control during 44 months follow-up
12. Low carbohydrate diet in type 1 diabetes, long-term improvement and adherence: A clinical audit
13. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes
14. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus