มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่อย่างไรก็ตามวิธีเหล่านั้นส่วนใหญ่จะทำให้คุณหิวและมีอารมณ์หงุดหงิดง่าย หากคุณไม่มีความตั้งใจมากพอความหิวจะทำให้คุณตบะแตกได้อย่างรวดเร็ว
นี่คือผลลัพธ์ของวิธีที่เราจะแนะนำคุณ
- ลดความอยากอาหารอย่างถูกต้อง
- ทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องอดอาหาร
- ปรับปรุงระบบการเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน
3 ขั้นตอนง่ายๆในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
1. ลดน้ำตาลและแป้ง
ส่วนที่สำคัญที่สุดคือลดน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) เมื่อคุณทำเช่นนั้นระดับความหิวของคุณจะลดลง จะทำให้คุณก็กินแคลอรี่ได้น้อยลงเช่นกัน
ระบบเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างการของคุณยังคุณต้องการพลังงานเพื่อให้คุณสามารถดำรงชีวิตและใช้กิจวัตรประจําวันได้อย่างปกติ ดังนั้นร่างกายของคุณก็จะเริ่มดูดไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้งาน
ข้อดีอีกอย่างของการลดคาร์โบไฮเดรตคือลดระดับอินซูลิน จะทำให้ไตหลั่งโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยลดการบวมและน้ำหนักน้ำที่ไม่จำเป็นออก
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะลดน้ำหนักมากถึง 10 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก จากการกินด้วยวิธีนี้เพราะทั้งไขมันที่ถูกดึงออกมาใช้ และน้ำในร่างกายของคุณก็ถูกขับออกมาตามกลไกลของร่างกายเมื่อระดับอินซูลินลดลง
นี่คือกราฟการเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน จากกราฟคุณจะเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติและจะไม่รู้สึกหิว
สรุป
การลดน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ออกจากอาหารของคุณ จะช่วยลดความอยากอาหาร, ลดระดับอินซูลินลง และทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร 🙂 เยี่ยมไปเลยใช่มั้ยละ
2. กินโปรตีน, ไขมัน และผัก
อาหารแต่ละมื้อของคุณควรมีแหล่งโปรตีน, แหล่งไขมัน และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การสร้างมื้ออาหารด้วยวิธีนี้จะทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ในช่วงที่แนะนำคือ 20-50 กรัมต่อวัน
แหล่งโปรตีน
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, เนื้อไก่, เนื้อหมู และเนื้อแกะเป็นต้น
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์ และกุ้งเป็นต้น
- ไข่
*อาหารที่มีโปรตีนสูง ยังสามารถลดความอยากอาหารได้ถึง 60%
ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำ
- ผักโขม
- มะเขือเทศ
- ผักคะน้า
- บรัสเซลส์
- กะหล่ำปลี
- ผักกาดหอม
- แตงกวา
*คุณสามารถทานได้ในปริมาณมาก แต่ต้องไม่ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิมากกว่า 20–50 กรัมต่อวัน
แหล่งไขมัน
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันอะโวคาโด
- เนย
*กิน 2-3 มื้อต่อวัน หากคุณรู้สึกหิวในตอนบ่ายให้เพิ่มเป็นมื้อที่ 4
อาหารที่ควรทานนั้ควรจะเป็นเนื้อสัตว์, ผักที่มีไฟเบอร์, วิตามิน และแร่ธาตุเป็นส่วนใหญ่ ทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี และอย่ากลัวที่จะกินไขมัน เพราะการพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำในเวลาเดียวกันนั้น เป็นวิธีลดความน้ำหนักที่ไม่ดีนัก มันจะทำให้คุณร่างกายของคุณแย่ลด ซึ่งจะส่งผลให้คุณหมดกำลังใจในการลดน้ำหนักและคุณจะยกเลิกการลดน้ำหนักไปในที่สุด
สรุป
อาหารแต่ละมื้อควรมาจากแหล่งโปรตีน แหล่งไขมัน และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้จะทำให้คุณอยู่ในช่วงคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวัน และลดระดับความหิวของคุณลงไปได้อย่างมาก
3. ยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับวิธีนี้ แต่ขอแนะนำทางเลือกที่ดีที่สุดคือไปโรงยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำการอุ่นเครื่องร่างกายของคุณเช่นการยกน้ำหนัก หากคุณยังใหม่กับโรงยิมลองขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ดูก็ยังได้
การยกน้ำหนักจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่จำนวนไปมาก และป้องกันการเผาผลาญที่ช้าลงของคุณ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการลดน้ำหนัก
การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถได้รับกล้ามเนื้อเล็กน้อย ในขณะที่สูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมาก หากการยกน้ำหนักไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับคุณ ลองการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็ได้ หรือการเดินวิ่งเหยาะ, วิ่งขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำก็น่าจะเพียงพอแล้ว
สรุป
เป็นการดีที่สุดที่จะทำการลดนำหนักคือออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เช่นการยกน้ำหนัก หรือคาร์ดิโอเป็นต้น
เกี่ยวกับการควบคุมแคลอรี่
ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ตราบใดที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และยึดติดกับโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักนี้คือการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20-50 กรัมต่อวัน และได้รับแคลอรี่ส่วนที่เหลือจากโปรตีนและไขมัน
สรุป
ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดคือให้ทานคาร์โบไฮเดรตในช่วง 20-50 กรัมอย่างเคร่งครัด
10 เคล็ดลับลดน้ำหนักที่จะทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น
- กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง: การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพื่อลดความอยากและปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้: สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่น่ากลัวมากที่สุดที่คุณดื่มเข้าในร่างกายของคุณ โปรดการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าปกติ
- ดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร: งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารจะทำให้น้ำหนักลดลง 44% ในช่วง 3 เดือน
- เลือกอาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก
- กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: เส้นใยที่ละลายน้ำ อาจลดไขมันโดยเฉพาะในพื้นที่ท้อง อาหารเสริมไฟเบอร์เช่นกลูโคแมนแนนสามารถช่วยได้
- ดื่มกาแฟหรือชา: หากคุณเป็นผู้ดื่มกาแฟหรือชาให้ดื่มมากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ คาเฟอีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 3-11%
- กินอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป หรือปรุงรสชาติ
- กินอาหารช้าๆ: คนที่ทานเร็วจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การกินอย่างช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก
- ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและเก็บไว้เป็นเวลานาน
- นอนหลับเต็มอิ่มทุกคืน: การนอนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
สรุป
สิ่งสำคัญที่สุดคือการยึดติดกับกฎสามข้อ แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความเร็ว
วิธีที่รวดเร็วคุณจะลดนำ้หนัก
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัม (หรือบางครั้งก็มากกว่า) ในสัปดาห์แรก โดยส่วนตัวคุณสามารถสูญเสีย 3-4 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นเวลา2-3 สัปดาห์ เมื่อคุณทำสิ่งนี้อย่างเคร่งครัด หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารสิ่งต่าง ๆ อาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ยิ่งคุณต้องลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสูญเสียน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น ในช่วงสองสามวันแรกคุณอาจรู้สึกแปลกๆ ร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมาตลอดหลายปีที่ผ่านมา ดังนั้นจึงอาจต้องใช้เวลาเพื่อให้ชินกับการเผาผลาญไขมันแทน
สรุป
คุณสามารถลดน้ำหนักได้มาก แต่ขึ้นอยู่กับบุคคลว่ามันจะเกิดขึ้นเร็วแค่ไหน วิธีทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณในหลายๆ ทาง
คำแนะนำ
คุณสามารถหยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์ที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องยึดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตข้าว, ควินัว, มันฝรั่ง, มันฝรั่งหวาน และผลไม้เป็นต้น
ข้อสำคัญคือต้องเป็นวันที่สามารถปล่อยตัวเองได้เพียง “วันเดียวต่อสัปดาห์” เท่านั้น ถ้าคุณเริ่มทำบ่อยมากกว่ากว่าสัปดาห์ละครั้ง คุณจะไม่เห็นความผลสำเร็จในการลดน้ำหนัก
