เมนูอาหารเช้าแบบคลีน ทำง่าย แคลต่ำ เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ

จากบวมความที่แล้วที่เราได้แนะนำเกี่ยวกับเมนูอาหารคลีน แคลต่ำเพื่อสุขภาพไปบางแล้ว วันนี้เราจะมีแนะนำเมนูอาหารเช้าแบบทำง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นาน ใคร ๆ ก็ทำได้ เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก และรักสุขภาพ มาฝากกันค่ะ

หลาย ๆ คนสงสัยใช่มั้ยคะว่า ทำไมเราต้องรับประทานอาหารเช้าทุกวัน เพราะมันสำคัญมาก ๆ ไงล่ะคะ ไม่อย่างนั้นจะมีประโยควลีเด็ดที่ว่า “breakfast is the most important meal of the day” หรือ “อาหารเช้าสำคัญที่สุด”  ไปดูประโยชน์จากการรับประทานอาหารเช้ากันเลยค่ะ

10 เมนูอาหารเช้า สําหรับลดน้ำหนัก

1. ข้าวโอ๊ตรสธรรมชาติกับผลไม้

สำหรับคนที่เร่งรีบในเวลาตอนเช้า ข้าวโอ๊ตอาจจะให้พลังงานสูงก็จริง แต่มันกลับให้ปริมาณไขมันที่ต่ำและมีกากใยอาหารที่สูงนะคะแถมโปรตีนที่ได้ก็สูงเช่นกัน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อาทิเช่น ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แมกนีเซียม, แมงกานีส, แคลเซียม และวิตามิน B1,​ B2, B3, B5, B6, B9 จึงถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง ⁽¹⁾

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตถือเป็นแหล่งพลังงานที่ย่อยช้า จึงทำให้คุณอิ่มนาน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ ⁽¹⁾ การทอปปิ้งด้วยผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างสตรอเบอรี่ บลูเบอรี่ และ กีวี ก็สามารถเพิ่มรสชาติให้อร่อยมากยิ่งขึ้น และที่สำคัญข้าวโอ๊ตถ้วยนี้ยังใช้นมอัลมอนด์ที่ให้พลังงานต่ำด้วยนะคะ

2.  แซนวิชขนมปังโฮลวีททูน่าสลัด

มาถึงอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าที่ทำแสนง่าย ขั้นตอนก็ไม่ซับซ้อนนั่นก็คือเมนูขนมปัง แต่เมนูจานนี้เราเลือกใช้ขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังแบบโฮลเกรนแทนขนมปังขัดสีนะคะ (ขนมปังสีขาว) เพราะขนมแบบพวกนี้จะมีธัญพืชผสมอยู่ทำให้คุณได้สารอาหารโดยเฉพาะไฟเบอร์ในธัญพืชที่มากกว่าแบบขัดสีแน่นอนค่ะ ⁽²⁾

การเลือกขนมปังชนิดโฮลวีทมีประโยชน์มากกว่าขนมปังขาวที่ผ่านการแปรรูปและขัดสีมาเรียบร้อยแล้ว ขนมปังโฮลวีตจึงถือว่ามีสารอาหารที่มากกว่าขนมปังขาว เพราะขนมปังโฮลวีตถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยนาน อิ่มนาน และเป็นอาหารหลักของไฟเบอร์และแป้งซึ่งนั่นจะทำให้ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่ายและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของเราได้ ขนมปังโฮลวีตจึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าขนมปังขาวนั่นเองค่ะ ทั้งยังพบว่าคนผู้ที่บริโภคธัญพืชส่วนใหญ่ จะไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องเมื่อเทียบกับผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตแบบปกติ ^(2,3)

3. โจ๊กกระดูกหมูเห็ดหอมสด

ใช่แล้วล่ะค่ะ ถ้านึกถึงอาหารเช้า หลาย ๆ คนคงไม่พลาดเมนูโจ๊กอันแสนอร่อยใช่มั้ยล่ะคะ แม้ว่าขั้นตอนอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อย แต่ก็ให้พลังงานกับร่างกายได้ดีทีเดียว แถมยังมีเห็ดหอมที่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน B1,​ B2, B3, B5, B6, B9, วิตามิน C, วิตามิน D, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม และอื่น ๆ อีกมากมาย ⁽⁴⁾ ซึ่งสรรพคุณของเห็ดหอมจะช่วยบำรุงให้กระดูกของเราแข็งแรง ลดระดับของคอเลสเตอรอล, ลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด, ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน, ต่อต้านมะเร็ง, บำรุงสมองและผิวพรรณ, ลดความเครียด, กระตุ้นระบบการย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น, ต่อต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย และที่สำคัญเห็ดหอมเนี่ยมีพลังงานต่ำ แถมโซเดียมก็น้อย ถือเป็นตัวช่วยดี ๆ สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเลยล่ะค่ะ ^(4,5,6,7)

4. ขนมปังโฮลวีททูน่า และไข่ต้ม

ขนมปังโฮลวีทเป็นแหล่งรวมสารอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งยังมีดฟเบอร์หรือกากใยอาหารที่ดีกว่ากว่าคาร์โบไฮเดรตแบบขัดสีแล้ว สำหรับอาหารเช้ามื้อนี้ใช้ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น และใช้ทูน่าน้ำแร่หรือน่าเกลือที่มีรสชาติที่เข้มข้นกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่าทูน่าในน้ำมัน และเสริมด้วยไข่ต้ม 1 ฟองเป็นการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณเพื่อช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ⁽¹⁶⁾ อีกทั้งในไข่ไก่นั้นมีวิตามินเอ, วิตามิน B2, B6, B9 และ B12 และแร่ธาตุมากมายอย่าง ซีลีเนียม, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และทองแดง ⁽¹⁷⁾ 

5. โยเกิร์ตทำเอง 

โยเกิร์ตทำเองมักจะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยกว่าโยเกิร์ตที่ซื้อตามร้านค้าทั่วไป เพราะเราสามารถกำหนดได้เองว่าเราจะเลือกทานแบบไหน สำหรับโยเกิร์ตนั้นเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน และเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก, ช่วยเสริมสร้างสุขภาพฟันและกระดูก, ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ^{(18,19,20,21)} และลดความดันโลหิต ^(23,24) ทั้งยังช่วยในเรื่องของระบบทางเดินอาหาร อย่างท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูกเป็นต้น ⁽²²⁾ โดยคุณอาจจะใส่ Topping เป็นผลไม้อย่างกล้วยหอมก็ได้ค่ะ จากในรูปนั้นเราใช้กล้วยหอมเพียงแค่ครึ่งลูกและเพิ่มความกรุบกรอบด้วยเมล็ดเจีย(ช่วยทำให้อิ่มท้อง),​ ธัญพืช และงาดำ(ดูแลสุขภาพของเส้นผม) อย่างละเล็กอย่างละน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติของเมนูอาหารเช้าให้น่าทานมากยิ่งขึ้น

6. แพนเค้กสูตรเฮลธ์ตี้ กับผลไม้สด

สายรักสุขภาพอย่างพวกเราคงไม่มีใครทานแป้งแพนเค้กทั่ว ๆ ไปอย่างแน่นอน เพราะมันอาจจะเป็นเมนูที่ทำให้คุณคุมน้ำหนักได้ยากกว่าเดิม (แม้ว่ามันจะอร่อยมากขนาดไหนก็ตาม) แต่ในเมื่อคุณอยากกินแพนเค้กก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถค่ะ เพียงแค่คุณเปลี่ยนแป้งแพนเค้กแบบปกติมาเป็นแป้งข้าวโอ๊ตบด และอาจจะใส่ธัญพืชหรือเม็ดเจีย เพื่อเพิ่มสัมผัสความกรุบกรอบในการทาน หรือจะเป็นการใช้กล้วยหอมสุกนำมาบดและผสมกับไข่ไก่ก็เป็นแพนเค้กสายคลีนอีกเมนูที่ก็ดูเข้าท่าไม่เบา หากคุณมีกลิ่นวานิลลาก็สามารถใส่ไปในแป้งแพนเค้กได้เช่นกัน เพื่อเพิ่มกลิ่นให้ชวนน่าทานมากยิ่งขึ้นได้นะคะ

อย่าลืมที่เพิ่มสีสันให้มื้ออาหารเช้าด้วยผลไม้สด ๆ ลงไป โดยผลไม้ที่ใช้จะต้องเป็นผลไม้ไม่มีน้ำตาลสูง อาทิเช่น แอปเปิ้ลเขียว, แก้วมังกร, กี่วี, สตอเบอรี่, ผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่าง ๆ หรืออะโวคาโดเป็นต้น ที่สำคัญอย่าลืมแช่ผลไม้สดด้วยเบกกิ้งโซดาหรือน้ำส้มสายชู เพื่อเป็นการล้างสารเคมีที่อาจตกค้างด้วยนะคะ

หากใครที่กำลังเริ่มทานอาหารเพื่อสุภาพและต้องการแพนเค้กราดด้วยน้ำเชื่อม เพื่อเพิ่มความหวานตามสไตล์ไทยแลนด์แดนติดหวาน 😛 เราขอแนะนำเป็นน้ำผึ้งแท้หรือน้ำเชื่อมเมเปิลในในปริมาณที่พอเหมาะ (คุณสามารถอ่านประโยชน์ของน้ำผึ้งได้จากบทความที่เรารีวิวไว้แล้วได้ค่ะ)

7. Scrambled eggs นุ่มลิ้น + แพนเค้กโฮลวีตใส่เมล็ดเจีย และผลไม้รวม

อาหารเช้าแบบอเมริกัน ที่หลายคนอาจจะสงสัยว่า Scrambled eggs คืออะไร มันก็คือไข่คนนั่นเองค่ะ วิธีการทำ Scrambled eggs นั้นเราจะใช้ไฟอ่อนในการทำ โดยใช้เนยแบบคลีนแทนการใช้เนยธรรมดา จากนั้นคนไข่เรื่อย ๆ เลือกความสุกตามระดับที่ต้องการ แต่ไม่ควรสุกมากไป (ไม่งั้นมันจะกลายเป็น Omelette แทนค่ะ)

สำหรับ Scrambled eggs จะต้องผสมเกลือเล็กน้อย, พริกไทยดำบดหยาบ และนมในปริมาณเล็กน้อยลงไปด้วย เพื่อเพิ่มความหอม หากคุณไม่ต้องการใช้นมวัว คุณอาจจะลองใช้เป็นนมอัลมอนด์แทนก็ได้เช่นกันค่ะ แถมยังได้กลิ่นหอมอ่อน ๆ ของอัลมอนด์ในตอนทานอีกด้วยนะคะ

ในส่วนของแพนเค้กนั้นก็ยังคงเป็นสูตรสายคลีนเช่นเดิม โดยครั้งนี้เราใช่เมล็ดเจียใส่ไปด้วย ซึ่งมันอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยในเรื่องขับถ่าย และทำให้อิ่มท้องนานขึ้น ⁽²⁵⁾

8. Scrambled eggs ใส่ผักโขม + ขนมปังโฮลวีตทูน่า + ผลไม้สด และอะโวคาโด

จานนี้ทำง่ายมาก ๆ เลยค่ะ วิธีการทำ Scrambled eggs ก็เหมือนทุกครั้ง เพียงแต่ครั้งนี้เราใส่ผักโขมลงไปด้วย สำหรับผักโขมนั้นมีโปรตีนที่สูงมาก มันมากเสียจนคนที่ทานมังสวิรัติใช้กินแทนเนื้อสัตว์ได้เลยค่ะ ทั้งยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อย่างวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B9, วิตามิน C และวิตามิน E ยังไม่รวมถึงแร่ธาตุอย่าง เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซีย และแคลเซียม จึงถือได้ว่าผักโขมนั้นเป็นผักที่มีสารอาหารมากมายจริง ๆ  มันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์โดยทั่วไป ⁽²⁶⁾  ทานคู่กับขนมปังโฮลวีตทูน่า ที่จะช่วยให้คุณอิ่มท้องมากยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าที่เป็นมื้อแรกของวันจริง ๆ ค่ะ

สำหรับอะโวคาโดนั้น ถือว่าไขมันดี (เมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่น ๆ) ที่เหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมันจะไม่ทำให้คุณอ้วน (แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม) ทั้งยังช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น และยังมีน้ำตาลและแป้งในปริมาณที่ต่ำอีกด้วยนะคะ ⁽²⁷⁾

9. ขนมจีบ อกไก่ สายคลีน

หากคุณเบื่ออาหารเช้าแบบฝรั่งกันแล้ว เรามีทางเลือกอาหารเช้าที่แตกจากเดิมอย่างขนมจีบอกไก่ค่ะ ซึ่งเราจะใช้อกไก่สับละเอียดโดยต้องลอกหนังออกด้วยนะคะ ในอกไก่นั้นจะผสมได้ไปด้วยกระเทียม, พริกไทย, รากผักชีที่โขลกให้เข้ากัน ตามด้วยซอสปรุงรสสูตรโลโซเดียมหรือเครื่องปรุงอาหารคลีน และใส่น้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อยตัดรสชาติ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เลือกใช้แผ่นเกี๊ยวสำหรับนึ่ง โดยใช้เวลาในการนึ่งประมาณ 10-13 นาที

ซึ่งเมนูนี้เราจะไม่มีกระเทียมเจียวหอม ๆ มาโรยหน้าเหมือนขนมจีบทั่วไปนะคะ เพราะกระเทียมเจียวนั้นต้องใช้น้ำมันในการทำ หากคุณอยากทานกระเทียมเจียวจริง ๆ เราแนะนำให้ใช้ทำเป็นกระเทียมเจียวอบกรอบจากไมโครเวฟหรือหม้อทอดไร้น้ำมันแทนค่ะ และหากคุณต้องการทานขนมจีบกับซอสเปรี้ยว เราแนะนำให้จิ้มเพียงเล็กน้อยอย่างพอประมาณนะคะ 🙂

10. ขนมปังโฮลวีท + Scrambled eggs + แซลมอนรมควัน

เป็นอีกเมนูที่ง่ายแสนง่ายมาก ๆ ค่ะ ทั้งยังทำให้คุณอิ่มท้องตลอดช่วงเช้าอีกด้วย สำหรับเมนูนี้เป็นเมนูเอาใจสายแซลมอนที่มาในรูปแบบแซลมอนรมควัน อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแซลมอนนั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด, ลดความดันโลหิต, ช่วยเพิ่มเผาผลาญอาหารเป็นไขมันเป็นพลังงาน, ลดการอักเสบ,ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆในร่างกาย ^{(28,29,30,31)}

เมื่อรู้ถึงประโยชน์ของแซลมอนกันขนาดนี้แล้ว ก็คงต้องมีติดตู้เย็นไว้และใช่มั้ยค่ะ อีกทั้งแซลมอนรมควันนั้น คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ให้สุกหรือนำไปปรุงด้วยวิธีใดทั้งสิ้น เพียงแค่คุณหยิบมาออกมาห่อแล้ววางบนขนมปังหรือบน Scrambled eggs เพียงเท่านี้ก็ประหยัดเวลาในการทำอาหารไปได้เยอะแล้วค่ะ

5 ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า

1. เพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำและช่วยเพิ่มสมาธิ

อาหารเช้าช่วยให้เรามีความจำที่ดี มีความสนใจ เหมาะสำหรับวัยเรียนที่สุด หลาย ๆ งานวิจัยนะคะ พบว่าการที่เรารับประทานอาหารเช้าทุกวันทำให้เรามีความจำดีและมีสมาธิที่ดีอีกด้วยค่ะ ⁽⁸⁾

2. อาหารเช้าช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก

ถ้าหากคุณคิดว่าการงดอาหารมื้อเช้าจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้คิดดูดี ๆ อีกครั้งนะคะ เพราะการรับประทานอาหารในมื้อแรกไม่เพียงพอ หรืองดอาหารเช้าแล้วล่ะก็…ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหารซึ่งจะเป็นการเพิ่มการตอบสนองของอินซูลินและทำให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันได้มากขึ้น ^(9,10,11)

3. อาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารเช้าทุกวันเป็นประจำจะลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานได้ถึง 35-50% การศึกษานำร่องที่ตีพิมพ์ในปี 2561 พบว่าการอดอาหารเป็นระยะช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลิน และลดความดันโลหิต ^(12,13,14)

4. อาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้า จะทำให้ความเข้มข้นในเลือดสูง ทำให้เส้นเลือดที่ลำเลียงไปเลี้ยงสมอง และ หัวใจเกิดการอุดตันได้ การรับประทานอาหารเช้าจึงมีความสำคัญมาก ๆ ที่จะช่วยลดระดับความเข้มข้นในเลือดของคุณค่ะ ^(12,15)

5. อาหารเช้าช่วยในเรื่องของการพัฒนาสมอง

โดยเฉพาะในเด็ก ๆ วัยเรียน หรือ ผู้ใหญ่วัยทำงาน การอดอาหารเช้าถือว่าเป็นเรื่องที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรามาก ๆ เลยล่ะค่ะ เพราะมันจะส่งผลต่อการระดับสติปัญญา และทำให้เราไม่มีสมาธิด้วยค่ะ ⁽¹²⁾

ได้ไอเดียอาหารเช้ากันไปบ้างแล้วใช่มั้ยล่ะค่ะ บทความหน้ามาดูเมนูอาหารจานเดียวกันบ้างดีกว่าค่ะ บอกเลยว่าสารอาหารดี มีประโยชน์ แถมแคลลอรี่ไม่สูงด้วยนะจ๊ะ

References

1. Oat : Health Nutrient profile
2. The truth about carbs : Healthy weight
3. Whole- And Refined-Grain Intakes Are Differentially Associated With Abdominal Visceral and Subcutaneous Adiposity in Healthy Adults: The Framingham Heart Study
4. Shiitake
5. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults
6. Inhibition of growth and induction of apoptosis in human cancer cell lines by an ethyl acetate fraction from shiitake mushrooms
7. Effect of shiitake (Lentinus edodes) and maitake (Grifola frondosa) mushrooms on blood pressure and plasma lipids of spontaneously hypertensive rats
8. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults
9. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study
10. Body weight status, dietary habits, and physical activity levels of middle school-aged children in rural Mississippi
11. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size
12. Is breakfast really the most important meal of the day?
13. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking
14. Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency
15. A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals
16. Egg breakfast enhances weight loss
17. คุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่
18. The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance
19. The Role of Dietary Calcium in Bone Health
20. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease
21. Potassium and Health
22. Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium Animalis DN-173 010 on the Health-Related Quality of Life and Symptoms in Irritable Bowel Syndrome in Adults in Primary Care: A Multicentre, Randomized, Double-Blind, Controlled Trial
23. Influence of Dairy Product and Milk Fat Consumption on Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence
24. Cardiovascular Disease Risk Reduction by Raising HDL Cholesterol–Current Therapies and Future Opportunities
25. Chia Seeds
26. Amaranth
27. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis
28. Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis
29. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship
30. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health
31. Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women