เมนูอาหารคลีน แคลอรี่ต่ำ สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก ปี 2021

เชื่อไหมคะ ว่าตอนนี้มีคนทั่วโลกกว่า 30% หรือถ้าคิดเป็นตัวเลขง่าย ๆ ก็ประมาณ 2 พันล้านคน ที่อยู่ในภาวะเป็นโรคอ้วน (Obesity) ซึ่งไม่ได้พบแค่เฉพาะในผู้ใหญ่เท่านั้นนะคะ แต่ในเด็กเองก็มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนเช่นกันค่ะ (1) บางคนคงอาจสงสัยใช่มั้ยล่ะคะว่า แล้วโรคอ้วนเนี่ยมันจะอันตรายขนาดไหนเชียว จะบอกเลยค่ะว่าอันตรายมาก เพราะนอกจากจะนำความเสี่ยงในโรคเกี่ยวกับหัวใจแล้ว ยังมีความเสี่ยงต่อโรคหลาย ๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม ไขมันในเลือดสูง เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ รวมไปถึงภาวะมีบุตรยาก (2) และที่น่าตกใจคือ โรคอ้วนสามารถก่อให้เกิดโรคมะเร็งได้ด้วยนะคะ (2)

เพราะฉะนั้นก่อนที่น้ำหนักตัวของเราจะเกินกว่าปกติ เราจึงจำเป็นจะต้องหันมาดูแลสุขภาพกายให้ห่างไกลจากโรคอ้วนกันนะคะ ซึ่งการลดความเสี่ยงจากโรคอ้วนก็ทำได้ไม่ยากอย่างที่หลาย ๆ คนคิดนะคะ นั่นคือการควบคุมปริมาณอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน ซึ่งจะมีการกำหนดพลังงานแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรี่ แต่ก็ต้องเป็นแคลอรี่ที่ดีด้วยนะคะ นั่นคือการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรด, โปรตีน, วิตามิน, เกลือแร่ และไขมัน นั่นเองค่ะ อย่าลืมเลือกเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพอย่างเครื่องปรุงอาหารคลีน ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วมักจะลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียมให้อยู่ในปริมาณที่ต่ำกว่าเครื่องปรุงทั่วไป จึงเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักเป็นอย่างมากเลยค่ะ

เราจึงนำเมนูอาหารที่มีพลังงานต่ำมาให้เลือกรับประทานกันมากมายหลายเมนูกันเลยทีเดียวค่ะ ไปดูเลยนะคะว่าจะมีเมนูอะไรมาฝากกันบ้าง เห็นแล้วต้องร้อง Wow (ว๊าว) กันเลยทีเดียวล่ะคะ

20 เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ อาหารคลีนสำหรับคนรักสุขภาพ

1. สลัดอกไก่ย่าง

สลัดอกไก่ย่าง
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 172 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 5 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 15 นาที

เริ่มต้นด้วยเมนูยอดฮิต ที่หลาย ๆ คน ซึ่งกำลังควบคุมอาหารอยู่ต้องมีอยู่ในใจอย่างแน่นอนใช่มั้ยล่ะคะ เพราะนอกจากจะได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผักหลากหลายชนิดแล้ว ก็ยังได้รับโปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่อีกด้วย ซึ่งถือเป็นเมนูที่ทำง่าย ๆ แต่ได้ประโยชน์มากมาย หากใครที่มีเวลาจำกัด สามารถเลือกซื้อผักสลัดที่ผสมไว้ด้วยผักสลัดชนิดต่าง ๆ บรรจุใส่กล่องให้เลือกมากมายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตได้เลยค่ะ ผักสลัดต่าง ๆ ถือว่ามีแคลอรี่ที่ต่ำมาก ๆ แถมยังไม่มีคอเลสเตอรอล, ไม่มีโซเดียม และไม่มีไขมันมาให้กวนใจ และยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่มากมาย เช่น วิตามินเอ, วิตามินเค, วิตามินซี, แมงกานีส, โฟเลต และโพแทสเซียม (3) หากจะกินสลัดได้แบบไม่อ้วนก็ควรเลือกน้ำสลัดที่แคลอรี่ต่ำด้วยนะคะ และควรล้างผักให้สะอาดปลอดสารพิษก่อนทุกครั้งที่จะรับประทานสด ๆ ด้วยนะคะ

ค้นหา ไอเดียเมนูอกไก่ เพิ่มเติมที่ เมนูจากอกไก่ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับทำอาหารคลีน


2. สลัดปลาแซลมอนย่าง

สลัดปลาแซลมอนย่าง
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 198 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 5 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10-12 นาที

มีเมนูไก่แล้ว ก็ต้องคิดถึงเมนูปลาด้วยใช่มั้ยล่ะคะ สลัดผักที่มาพร้อมกับโปรตีนไขมันต่ำ คงหนีไม่พ้นปลา และเมนูนี้ขอนำเสมอ “ปลาแซลมอน” เลยค่ะ ปลาแซลมอนเนี่ยถือเป็นโปรตีนขึ้นชื่อในเรื่องของกรดไขมันดี หรือที่เรารู้จักในชื่อของ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) ซึ่ง EPA และ DHA ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่นลดการอักเสบ, เพิ่มการเผาผลาญอาหาร, ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ (4, 5, 6)

นอกจากนี้ปลาแซลมอนก็ยังประกอบไปด้วยแหล่งของโปรตีนที่ดี, มีวิตามินบีสูง ซึ่งมีวิตามินหลายชนิด (โดยเฉพาะวิตามินบี 12), มีโพแทสเซียมชั้นดี, ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส เป็นต้น (7) ทั้งยังมีประโยชน์การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (8)

ปลาแซลมอนจึงได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เป็นอาหารโปรตีนสูงทานแล้วทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (9) ที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในและให้พลังงานต่อร่างกายด้วยจ้า (10)

ไอเดียเมนูปลา ที่คุณอาจสนใจ





3. ต้มยำทะเลน้ำใส

ต้มยำทะเลน้ำใส
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 110 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10-15 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 15 นาที

เจอสลัดไปสองจานจากสองเมนู คงมีใครหลาย ๆ คงอยากกินอาหารรสชาติจัดจ้านบ้างแล้วใช่มั้ยล่ะค่ะ เอาใจคนรักอาหารทะเล (seafood lover) และยังถือเป็นอาหารประจำชาติ แม้แต่ฝรั่งจากเมืองนอกเมืองนายังต้องยกนิ้วให้ นั่นก็คือ “ต้มยำ” สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก ขอแนะนำเป็นต้มยำน้ำใสจะดีกว่าค่ะ เพราะจะได้ลดแคลอรี่จากนมข้นจืด หรือ น้ำพริกเผาไปได้เยอะเลยล่ะ เครื่องสมุนไพรจากต้มยำไม่เพียงให้กลิ่นหอมชวนยั่วใจแล้ว นอกจากนี้ยังมีเห็ดนางฟ้าที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือในปริมาณต่ำ ที่ช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือดและป้องกันหวัดได้ด้วยนะจ๊ะ (11) หากใครจะเปลี่ยนเป็นเห็ดฟางก็อร่อยไม่แพ้กันเลยล่ะค่ะ


4. ไข่พะโล้

ไข่พะโล้
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 200 Cal (ในปริมาณไข่ 2 ฟอง)
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10-20 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 30 นาที

ไข่พะโล้ถ้วยนี้ถือว่าให้โปรตีนสุด ๆ ไม่ว่าจะโปรตีนจากไข่และอกไก่ค่ะ เชื่อมั้ยคะว่าไข่ไก่มี วิตามินเอ วิตามินบี 2, 6, 9 และ 12 แถมยังมีแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และทองแดง เป็นต้น (12)  เชื่อมั้ยคะว่า ไข่ฟองเล็ก ๆ มีคุณค่าในเรื่องของไขมันเหมือนที่เราพบในปลาแซลมอนและปลาทะเลชนิดอื่น ๆ เช่นกัน ดังนั้นไข่จึงมีประโยชน์ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างของเรื่องกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน (13) ทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนักเนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น (14)

ดูไอเดียเมนูไข่ เพิ่มเติมได้ที่ แนะนำ เมนูไข่ ทำง่าย ราคาประหยัด เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี


5. ไข่ตุ๋นกุ้งสด

ไข่ตุ๋นกุ้งสด
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 160 Cal (จำนวนไข่ 2 ฟอง)
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 3-5 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 5 นาที

มาถึงเมนูไข่อีกเมนูที่ทำง่ายมาก ๆ เลยค่ะ ไข่ตุ๋นถ้วยนี้ทำมาจากไมโครเวฟ ซึ่งสะดวกและรวดเร็ว หรือหากคุณไม่มีไมโครเวฟคุณสามารถใช้หม้อนึ่งหรือหม้อหุงข้าวที่มีที่นึ่งก็ได้เช่นกัน อันที่จริงแล้วการใช้หม้อไฟฟ้าพวกนี้จะทำให้หน้าไข่ตุ๋นออกมาเนียนสวยกว่าเพราะเราสามารถปรับระดับความแรงของไฟได้

สำหรับทอปปิ้งนั้นเราใช้กุ้งช่วยเพิ่มโปรตีนที่ถือเป็นแหล่งโปรตีนไม่แพ้กับเนื้อสัตว์หลาย ๆ ประเภท กุ้งเป็นสัตว์น้ำที่มีคอเลสเตอรอลต่ำแต่ให้โปรตีนสูงแต่ให้พลังงานต่ำ และยังอุดมไปด้วย วิตามินเอ, วิตามินดี รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ อาทิเช่น แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม และสังกะสี นอกจากนี้ยังกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างโอเมก้า 3 (15) ที่ช่วยลดการอักเสบ, เพิ่มการเผาผลาญอาหาร, ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ (4, 5, 6)




6. ผัดบล็อคโคลี่อกไก่

ผัดบล็อคโคลี่อกไก่
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 100 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 5-10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10 นาที

เมนูจานนี้เป็นแบบคลีน ๆ เพราะไม่ได้ใช้น้ำมันในการผัด แต่เปลี่ยนมาใช้น้ำเป็นตัวช่วยในการผัดแทนนะคะ หรือหากใครยังเคยชินกับการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน คุณสามารถใช้เป็นน้ำมันมะกอกได้เช่นกันค่ะ แต่ต้องเลือกเป็นชนิดที่ทนความร้อนด้วยนะคะ

บล็อกโคลี่ (Broccoli) ถือเป็นผักชนิดนึงที่มีสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น Vitamin A, Vitamin B รวมต่าง ๆ Vitamin K และ Vitamin C ทั้งยังมีแร่ธาตุอย่าง Calcium, Magnesium, Phosphorus และ Potassium อีกด้วยนะคะ (16)


7. ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง

ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 230 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 5-10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10 นาที

เมนูจานนี้ อร่อยดี มีประโยชน์อีกแล้วค่ะ ถือเป็นเมนูจานด่วนที่ใช้เวลาไม่นาน สำหรับพนังงานออฟฟิศที่อยากจะเตรียมข้าวกล่องไปทานเอง เพราะนอกจากจะอร่อยแล้วยังได้โปรตีนจากกุ้ง (15) และประโยชน์จากหน่อไม้ฝรั่งที่มีแคลอรี่ที่ต่ำ ทั้งยังช่วยรักษาสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ของเราได้เป็นอย่างดี, ต้านโรคมะเร็ง, บรรเทาอาการท้องอืด, เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง,  ป้องกันโรคหัวใจ, ผิวพรรณสดใส, ต่อต้านอนุมูลอิสระ และที่สำคัญคือช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยนะคะ (17) เพราะในหน่อไม้ฝรั่งนั้นมีน้ำตาลน้อย แต่ให้ไฟเบอร์สูง ทำให้เราอิ่มนานแถมมีพลังงานต่ำ (17) เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักได้ดีจริงๆ ค่ะ ซึ่งหากเปลี่ยนประเภทของเนื้อสัตว์จากกุ้ง เป็นอกไก่ก็อร่อยสุด ๆ เหมือนกัน

ดู ไอเดียเมนูกุ้ง เพิ่มเติมได้ที่ เมนูจากกุ้ง อร่อย ทำง่าย แคลต่ำ แถมมีประโยชน์


8. ผัดกระเพราหมูสันในไข่ดาวน้ำ

ผัดกระเพราหมูสันในไข่ดาวน้ำ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 330 Cal (รวมไข่ดาวน้ำ 1ฟอง และ ข้าวไรซ์เบอรี่ 1 ทัพพี)
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10-15 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 15 นาที

เบื่ออกไก่กันแล้วใช่มั้ยคะ งั้นลองเปลี่ยนโปรตีนจากออกไก่เป็นผัดกระเพราหมูสันในกันก็ดูเข้าท่าเลยที่เดียว หากรู้สึกไม่อิ่มหรือต้องการนำเป็นอาหารเที่ยงแนะนำให้ทานกับกินกับข้าวไรซ์เบอรี่ และทอปปิ้งไข่ดาวน้ำสักฟองซึ่งทำง่าย ๆ จากไมโครเวฟเช่นกันค่ะ

รู้นะคะว่าเป็นเมนูโปรดของใครหลาย ๆ คนเลยทีเดียว อย่าลืมเลี่ยงการใช้น้ำมันในการผัดโดยใช้น้ำเปล่าแทนก็จะช่วยลดแคลอรี่ไปถึง 119 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (18) เลยทีเดียวนะคะ หากใครที่ชอบกินเนื้อหมูในขณะที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก คุณควรเลือกเนื้อหมูสันในเป็นทางออกที่ดีที่สุด เพราะมันให้พลังงานต่ำกว่าเนื้อหมูสันนอกแถมไขมันในเนื้อหมูสันในยังน้อยกว่าเนื้อหมูสันนอกอีกด้วยนะคะ


9. แกงจืดผักกาดขาว แครอท ไก่สับ

แกงจืดผักกาดขาว แครอท ไก่สับ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 138 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10-15 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 15 นาที

นึกถึงเมนูลดน้ำหนัก หลาย ๆ คนก็จะมีเมนูแกงจืดอยู่ในลิสต์ใช่มั้ยคะ แน่นอนค่ะว่าเมนูที่นำเสนอนี้ก็คือ แกงจืดผักกาดขาว เพิ่มแครอทและโปรตีนจากไก่สับ ถือเป็นเมนูที่หาวัตถุดิบได้ง่ายมาก ๆ เลยทีเดียว หรือคุณอยากจะเปลี่ยนเป็นใส่ผักอย่างอื่นตามที่ชอบก็ไม่ว่ากันค่ะ เพราะขึ้นชื่อว่าเป็นผักแล้วก็มักจะมีประโยชน์มากกว่าโทษเสมอ

แต่สำหรับใครที่ชอบผักกาดขาว เราก็มีข้อมูลทางโภชนาการของผักกาดขาวมาฝากกันค่ะ ในผักกาดขาวนั้นมีทั้งวิตามินซีสูง และมีแร่ธาตุต่าง ๆหลายชนิดอาทิเช่น แคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียม เป็นต้น (19

ส่วนแครอทที่อุดมไปด้วยวิตามินเอและสารเบต้าเคโรทีนที่ช่วยบำรุงสายตา และหากใครที่อยากมีหุ่นสวย แครอทก็เป็นตัวช่วยดี ๆ ที่ทำให้ร่างกายของเราสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเพราะแครอทจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารนั่นเองค่ะ (20)





10. เนื้อวัวสันในผัดพริกหวานกับข้าวดอกกะหล่ำ (Cauliflower rice)

เนื้อวัวสันในผัดพริกหวานกับข้าวดอกกะหล่ำ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 265 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10-15 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 15 นาที

มาถึงเมนูที่เอาใจคนชอบเนื้อวัวค่ะ หากอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก เนื้อวัวสันใน ก็ถือเป็นเนื้อวัวส่วนที่มีไขมันแทรกอยู่น้อย แต่ด้วยเนื้อวัวจัดอยู่ในประเภทอาหารที่ย่อยยากและแคลอรี่ค่อนข้างสูง ดังนั้นจานนี้เลยเปลี่ยนจากข้าวสวยเป็นข้าวที่ทำจากกะหล่ำดอก (Cauliflower) ที่มี่แคลอรี่ต่ำมาก ๆ ซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง, ช่วยในการขับถ่าย, ต้านอักเสบ และอีกทั้งยังช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายเราได้อีกด้วย (21,22)

แถมอะโวคาโด้ที่เป็นไขมันดี และไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้น ถ้าเทียบกับไขมันชนิดอื่น ๆ เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดไขมันเลว (LDL) ที่ไม่ดีกับร่างกายเราแล้ว การทำงานของไขมันทั้งสองตัวนี้ ทำงานได้อย่างมีสมดุลแล้วล่ะก็…ก็จะช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น และถือเป็นตัวช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ เพราะมีน้ำตาลและแป้งในปริมาณที่ต่ำนั่นเองล่ะค่ะ (23)


11. ยำไก่ยอกับข้าวกล้อง

ยำไก่ยอกับข้าวกล้อง
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 270 Cal (รวมข้าวกล้อง 1 ทัพพี)
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10-15 นาที
*ระยะเวลาการเตรียมของไม่รวมระยะเวลาในการทำไก่ยอสูตร homemade

เห็นชื่อเมนูก็แซ่บกันแล้วใช่มั้ยคะ แน่นอนค่ะว่าคนที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นจะต้องเป็นอาหารที่มีรสชาติจืด อันที่จริงแล้วอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องจืดเสมอไป เพียงแต่ให้คุณระวังในเรื่องเครื่องปรุงก็พอค่ะ เพราะเครื่องปรุงก็มีส่วนทำให้อาหารมีแคลอรี่สูงได้เช่นกัน

สำหรับยำไก่ยอจานนี้ก็เป็นไก่ยอแบบ Homemade อีกต่างหาก ซึ่งเราใช้อกไก่ล้วนที่ไม่ผสมแป้งมาทำเป็นไก่ยอ คลุกเคล้าผสมกับน้ำยำแซ่บ ๆ คงถูกใจหลาย ๆ คนไม่น้อย ที่สำคัญเรายังใช้น้ำตาลจากหญ้าหวานซึ่งมีแคลอรี่เป็น 0 แต่ให้ความหวานแทนน้ำตาลได้ดีกว่าหลายเท่า ดังนั้นจานนี้จึงถือว่าเป็นน้ำยำก็ดีต่อสุขภาพ แถมทานคู่กับข้าวกล้อง (Brown Rice) ที่มีประโยชน์มาก ๆ ต่อสุขภาพอีกเช่นกัน เพราะข้าวกล้องส่วนใหญ่ได้มากจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ทำให้ช่วยลดคอเรสเตอรอล ซึ่งข้าวกล้องถือเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ กล่าวคือ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด หรือ GI ต่ำซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ด้วยล่ะค่ะ (24)


12. เนื้อน่องไก่อบ เสิร์ฟพร้อมมันหวาน  ซูกีนี่ และ มะเขือเทศราชินีอบ

เนื้อน่องไก่อบ เสิร์ฟพร้อมมันหวาน และ ซูกีนี่+มะเขือเทศราชินีอบ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 325 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 15-20 นาที

เมนูที่ดูเหมือนหลายขั้นตอน แต่อันที่จริงแล้วใช้เวลาในการทำรวดเร็วมาก ๆ เลยค่ะ จานนี้แค่เตรียมเนื้อน่องไก่ที่เลาะกระดูกออกแล้ว, มันหวาน, ซูกีนี่ และมะเขือเทศราชินี นำทุกอย่างใส่เตาอบไฟฟ้าหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน ซึ่งใช้เวลาในการทำให้สุกไม่นานเลยค่ะ ประมาณ 15-20 นาที แล้วแต่ระดับความร้อนและชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้

แอบขอบอกหน่อยว่า จานนี้เอาใจสาวกที่ชอบกินสะโพกไก่ เพราะบางคนอาจไม่ชอบหรือเริ่มเบื่อกับรสชาติของอกไก่ล้วน ๆ แล้ว แต่ข้อควรระวังก็คือเนื้อน่องไก่อาจจะมีไขมันอยู่บ้าง ดังนั้นเราแนะนำให้ทานในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ควรทานบ่อยเกินไปหากคุณอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก

ส่วนมันหวาน (Sweet Potato) นี่ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีมาก ๆ เพราะนอกจากจะให้คุณค่าทางวิตามินและแร่ธาตุ อย่างวิตามินบี5, วิตามินบี6 และแมงกานีส ทั้งยังประกอบไปด้วยเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ (25)  ตบท้ายด้วยมะเขือเทศราชินี ที่เห็นจิ๋ว ๆ แต่สรรพคุณไม่จิ๋วเลยล่ะค่ะ เพราะในมะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง รวมถึงยังมีไลโคปีนอาจลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ (26)


13. แซลมอนนึ่ง ข้าวไรซ์เบอรี่ เสิร์ฟคู่ผัก

แซลมอนนึ่ง ข้าวไรซ์เบอรี่ เสิร์ฟคู่ผัก
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 340 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10-20 นาที

* ข้าวไรซ์เบอรี่หุงด้วยหม้อหุงข้าวไฟฟ้า 20-30 นาที ขึ้นอยู่กับหม้อหุงข้าวไฟฟ้าหรือหม้อหุงข้าวแบบดิจิตอลแต่ละยี่ห้อ สำหรับแซลมอน, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท และฟักทองนำไปนึ่งประมาณ 10 นาที

หอมกรุ่นด้วยเนื้อปลาแซลมอนหมักเกลือและพริกไทยที่ช่วยเพิ่มรสชาติ เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอรี่ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้เราอิ่มนาน แถมยังมีไฟเบอร์สูง ขับถ่ายดี ช่วยให้หน้าท้องแบนราบอีกด้วยล่ะค่ะ (24) แถมด้วยฟักทองนึ่งที่เป็นแหล่งอาหารยอดเยี่ยม ให้แคลอรี่ต่ำแต่คุณประโยชน์สูง โดยเฉพาะ “เบต้าแคโรทีน” ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ต้านความชรา และอีกทั้งยังช่วยลดการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด (27,28)


14. ข้าวยำปักษ์ใต้

ข้าวยำปักษ์ใต้
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 248 Cal (รวมไข่ต้ม 2 ฟอง)
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 15-20 นาที

จานนี้ถือเป็นอาหารท้องถิ่นทางภาคใต้ที่หาวัถุดิบได้ง่าย, ราคาถูก, มีแคลอรี่ไม่สูง แถมคงคุณค่าไปด้วยสารอาหารจากพืชผักหลากหลายชนิดที่ให้ทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ สำหรับตัวน้ำบูดูนั้นเราแนะนำให้ทานให้ปริมาณที่เหมาะสมนะคะ ไม่ใช่นั้นทั้งน้ำตาลและโซเดียมที่ได้รับเข้าอาจจะเกินปริมาณที่กำหนดต่อวันได้

ข้าวยำที่ทำมาจากสมุนไพรนานาชนิด ยิ่งถ้าได้ทานพร้อมกับข้าวกล้องก็จะมีคุณค่าสารอาหารมากขึ้นอีกด้วยค่ะ หากใครที่คิดว่ายังขาดโปรตีนไปคุณสามารถเพิ่มไข่ต้มเข้าไปได้ เพราะต้องขอบอกว่าข้าวยำนั้นยิ่งทานคู่กับไข่ต้มยิ่งอร่อยจังฮู้มาก ๆ เลยค่ะ 😛


15. ฟักสปาเกตตี้ (Spaghetti Squash) ผัดไก่

ฟักสปาเกตตี้ (Spaghetti Squash) ผัดไก่
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 170 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 20 – 30 นาที

เมนูนี้ภูมิใจนำเสนอมาก ๆ เลยค่ะ สำหรับสาวกที่รักพาสต้าโดยเฉพาะ แต่อย่างที่รู้ ๆ กันค่ะ เส้นพาสต้าให้พลังงานแคลอรี่ที่สูงลิบเลยทีเดียว การใช้ฟักสปาเกตตี้จึงถือเป็นทางเลือกใหม่สำหรับคนที่รักสุขภาพและต้องการลดน้ำหนักค่ะ แคลน้อยแต่สารอาหารไม่น้อยเลยค่ะ ตัวฟักสปาเกตตี้ให้ทั้งวิตามินเอและวิตามินซีที่ช่วยในเรื่องของการต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม และแคลเซียมที่ช่วยในเรื่องโรคกระดูกพรุน (29) นำฟักสปาเกตตี้มาผัดกับอกไก่เพิ่มโปรตีน ปรุงรสชาติด้วยเกลือ,พริกไทย และซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำ โรยชีสนิดหน่อย อร่อยมาก ๆ เลยละค่ะ

16. ซุปหน่อไม้ 

ซุปหน่อไม้
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 90 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10 – 15 นาที

แค่อ่านชื่อเมนูก็น้ำลายไหลกันแล้วใช่มั้ยคะ ถือว่าเป็นเมนูให้พลังงานต่ำที่เป็นตัวเลือกให้กับคนที่อาจจะรู้สึกว่าส้มตำมันจำเจไปแล้ว ก็ลองเลือกซุปหน่อไม้ให้เป็นเมนูมื้อเย็นก็แซ่บไม่แพ้กันค่ะ อีกทั้งผักชีฝรั่งใบเลื่อยที่ใส่ลงไปในซุปหน่อไม้หรือจะกินแกล้มก็ดี ยังให้คุณค่าทางสารอาหารเยอะแยะมากมาย


17. ลาบหมู

ลาบหมู
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 130 Cal
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10 – 15 นาที

ลาบหมูสุดแซ่บที่มีโปรตีนสูง แต่แคลอรี่ไม่ได้สูงลิ่วจนน่าตกใจ ถือเป็นอาหารมื้อเย็นที่อิ่มท้องพอดี หรือถ้าคุณจะทำเป็นมื้อเที่ยงก็เพียงแค่เพิ่มข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอรี่ สักทัพพีนึง ก็ช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกายด้วยค่ะ อาจทานคู่กับผักสดหรือใบสาระแหน่ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดมากมายก็ได้เช่นกันค่ะ


18. ปลาดอลลี่นึ่งกับข้าวกล้อง พร้อมผักลวกตามใจชอบ

ปลาดอลลี่นึ่งกับข้าวกล้อง
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 200-250 Cal  (ขึ้นอยู่กับปริมาณของปลาและข้าว)
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10 – 15 นาที

จานนี้ค่อนข้างทำง่ายมาก ๆ เลยค่ะ เพียงแค่นำปลาดอลลี่ และผักไปนึ่งให้สุก และอย่าลืมทานคู่กับข้าวกล้องที่มีประโยชน์มาก ๆ ต่อสุขภาพ ถือเป็นข้าวที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้ช่วยลดคอเรสเตอรอลได้ในตัว (24)

สำหรับปลานั้น ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีทีมีไขมันน้อยเมื่อเทียบเนื้อประเภทอื่น และที่แน่ ๆ มันมีรสชาติที่อร่อยกว่าเนื้ออกไก่ หากคุณเป็นคนที่รักสุขภาพ เราเชื่อว่าทุกคนต้องมีวันที่เบื่อจากทานอกไก่กันบ้างใช่มั้ยคะ ดังนั้นการหันมาทานปลาแทนก็ดูจะเป็นการแก้ปัญหาที่ดี ปลาดอรี่ก็คือปลาตระกูลในปลาสวายนั่นแหล่ะค่ะ มันเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบ, เพิ่มการเผาผลาญอาหาร, ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้ (4, 5, 6)


19. ไข่ดาว(หลอก) อกไก่นึ่ง

ไข่ดาว(หลอก) อกไก่นึ่ง
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 250-300 Cal (ขึ้นกับปริมาณของอกไก่)
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 10 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10 – 15 นาที

เมนูนี้จะค่อนข้างเน้นไปทางโปรตีนเพียว ๆ เพราะเป็นเมนูที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย แต่รับรองว่าอิ่มท้องยาวนานแน่นอนค่ะ สำหรับการทำไข่ดาวหลอกนั้น เราใช้เนื้ออกไก่สับละเอียดผสมกับเครื่องปรุงแบบโลโซเดียมเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ จากนั้นใส่พริกไทยบด และเพิ่มความนุ่มของเนื้ออกไก่ด้วยการนำไข่ขาวผสมลงไปเล็กน้อย ทำให้ได้เนื้ออกไก่ที่ไม่แข็งหรือแห้งจนเกินไป บวกกับการนำไปนึ่งจึงทำให้เมนูนี้ยังพอมีน้ำขลุกขลิกอยู่บ้าง จึงสามารถทานได้โดยไม่ติดคอแน่นอนค่ะ โดยหากคุณอยากจะทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าวสักทัพพีก็ได้เช่นกัน แต่จะต้องลดปริมาณของเนื้ออกไก่ออกไปด้วยนะคะ ไม่เช่นนั้นแคลอรี่ที่กำหนดต่อวันอาจจะเกินได้ 🙂


20. แซลมอนอบลมร้อน ข้าวกล้องธัญพืช และผักโขมผัดไข่

แซลมอนอบลมร้อน ข้าวกล้องธัญพืช และผักโขมผัดไข่
ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ 200-280 Cal (ขึ้นอยู่กับขนาดของปลาและปริมาณข้าว)
ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ 15 นาที
ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ 10 – 20 นาที

เมนูนี้เกิดจากการอยากทานใบเหลียงผัดไข่ แต่ไม่สามารถหาซื้อได้ จึงเกิดเป็นผักโขมผัดไข่แทน แม้ว่ามันจะไม่ใกล้เคียงกันมาก แต่ก็คิดว่าสามารถแทนกันได้ 😛 สำหรับผักโขมนั้นมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนครบเกือบทุกชนิด ทั้งยังมีวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B9, วิตามิน C และวิตามิน E รวมถึงมีแร่ธาตุทั้งแคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ถือว่าเป็นผักที่มีประโยชน์มากมาย เหมาะสมอย่างยิ่งกับความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์ หรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ เพราะมีสารอาหารที่ครบถ้วน (30) ทานคู่กับข้าวกล้องธัญพืชและปลาแซลมอนที่อบด้วยหม้ออบลมร้อนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร  (4, 5, 6, 8)


เป็นไงบ้างคะสำหรับอาหารที่พลังงานต่ำทั้ง 20 เมนู อาจจะพอช่วยเพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่อยากควบคุมน้ำหนัก สามารถนำไอเดียไปดัดแปลงและปรับการกินให้เข้ากับแต่ละบุคคลและการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันดูนะคะ แต่ในขณะเดียวกัน หากเรากำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็ควรจะงด หรือ ลดกินของมัน ของทอด ขนมขบเคี้ยว ของจุกจิก ขนมหวาน น้ำหวาน และ ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงนะคะ

ที่สำคัญการออกกำลังกาย ถือเป็นสิ่งที่เราต้องทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็น เพื่อให้ร่างกายของเราได้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น หุ่นของเราก็จะฟิตแอนด์เฟิร์มอีกด้วยล่ะค่ะ

เรายังมีเมนูอาหารที่จะช่วยเป็นไอเดียให้กับผู้ที่อยู่ในขณะลดน้ำหนัก ซึ่งในบทความต่อไปจะมีเมนูที่จะช่วยตอบโจทย์การรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในวันที่คุณเร่งรีบได้อีกด้วย ไว้พบกันใหม่ในบทความหน้านะคะ


References:

  1. Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years.
  2. Health Risks of Being Overweight
  3. Salad greens: Getting the most bang for the bite
  4. Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis
  5. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship
  6. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health
  7. Salmon as food
  8. Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women
  9. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
  10. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content
  11. ประโยชน์ของเห็ดนานาชนิด โดย ชฎาพร นุชจังหรีด ภาควิชาวิทยาศาสตร์การแพทย์ ม.บูรพา
  12. คุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่
  13. Overview-Osteoporosis
  14. Egg breakfast enhances weight loss
  15. Shrimp and prawn as food
  16. Broccoli
  17. 7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus
  18. Calorie checker – Healthy weight
  19. Napa cabbage
  20. What are the health benefits of carrots?
  21. Health Benefits of Fruits and Vegetables
  22. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
  23. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis
  24. The Nutrition Source : Rice
  25. Sweet potato
  26. Enhancing the Health-Promoting Effects of Tomato Fruit for Biofortified Food
  27. Pumpkin
  28. beta-Carotene
  29. Spaghetti Squash
  30. Amaranth
Arrani Benitez

Arrani Benitez

คุณแม่ลูกสอง ผู้รักสุขภาพ และชอบสรรหาสิ่งที่ดีที่สุดให้ลูกเสมอ ไม่ว่าจะเรื่องของใช้ หรือโภชนาการที่ดี

Next Post