บ่อยครั้งที่เรารู้สึกว่าร่างกายของเรามีความผิดปกติบางอย่าง แต่เราไม่สามารถหาคำตอบได้ว่าเกิดจากอะไร? นั่นเป็นเพราะบางครั้งคุณอาจจะไม่รู้ตัวว่าร่างกายกำลังตกอยู่ในภาวะขาดสารอาหารบางชนิด เพราะการทานอาหารในแต่ละมื้อก็ไม่ได้การันตีว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากการทางอื่นร่วมด้วย เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดี ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้จึงทำให้มี “ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม” ขึ้นมาเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารได้ตามที่ต้องการในรูปแบบที่ทานง่ายและสะดวกกว่าเดิม
อาหารเสริมเหล่านี้จะมาในสูตรของวิตามินที่ต่างกันตามแต่ปัญหาของแต่ละคน อาทิเช่น หากคุณต้องการดูแลผิวพรรณคุณจะต้องทานวิตามิน C คู่กับคอลลาเจนไปพร้อม ๆ กัน หรือหากคุณต้องการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงก็ต้องทานแคลเซียมเพิ่มเข้าไป ซึ่งมันยังมีอาหารเสริมชนิดต่าง ๆ อีกมากมายที่ช่วยปรับปรุงระบบการทำงานของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมพวกวิตามิน B รวม, วิตามิน E, ซิงค์, แมกนีเซียม, ธาตุเหล็ก และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งคุณจะเห็นว่าปัจจุบันนี้เรามีอาหารเสริมที่ผลิตออกมาเยอะมาก ซึ่งในบางครั้งคุณก็คงไม่มีเวลามากพอจะมานั่งศึกษารายละเอียดทุกตัว รวมถึงการทานแยกทีละเม็ดก็ทำให้เสียเวลาอีกด้วย
มันคงจะดีกว่านี้หากมีอาหารเสริมที่สามารถรวมทุกอย่างไว้ในเม็ดเดียว เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลว่าตัวเองขาดวิตามินและแร่ธาตุตัวไหนบ้าง แน่นอนว่าค่ะมันมีอาหารเสริมแบบที่เรากล่าวถึงหรือที่เรียกว่า “อาหารเสริมวิตามินรวม”
อาหารเสริมวิตามินรวม ได้ครอบคลุมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นไว้ในเม็ดเดียว อาหารเสริมวิตามินรวมยังสามารถแยกออกเป็น อาหารเสริมวิตามินรวมสำหรับผู้ชาย, อาหารเสริมวิตามินรวมสำหรับผู้หญิง และอาหารเสริมวิตามินรวมสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย เพราะด้วยเพศและวัยที่ต่างกัน ทำให้แต่ละคนมีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ไม่เท่ากันอย่างแน่นอน ดังนั้นบทความนี้เราจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิตามินรวมทั้งหมดที่คุณอยากรู้ ว่าแท้จริงแล้วคุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุประเภทไหนบ้าง? และต้องการในปริมาณมากน้อยเพียง? อย่างละเอียดกันเลยค่ะ
ข้อควรรู้สำหรับ อาหารเสริมวิตามินรวม (Multivitamins) (1,2,3)
หลาย ๆ คนมองว่าการทานอาหารเสริมวิตามินรวมอาจจะเข้ามาปรับเปลี่ยนความสมดุลต่าง ๆ ในร่างกายได้หรือไม่? เพราะวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเราจะได้รับจากมื้ออาหารในแต่ละวันอยู่แล้ว และการทานอาหารเสริมวิตามินรวมเพิ่มเข้ามาอีก จะทำให้ร่างกายของได้รับวิตามินและแร่ธาตุบางตัวในปริมาณที่เกินความจำเป็นหรือไม่?
เราต้องขอบอกเลยว่าอาหารเสริมวิตามินรวมนั่น จะมีวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดที่ร่างกายต้องการใช้ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ เพราะด้วยคุณสมบัติของมันคือการรวมหลาย ๆ ตัวไว้ในเม็ดเดียว มันจึงเป็นไม่ได้อัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่สูงอย่างแน่นอน เพราะอาหารเสริมวิตามินรวมเป็นเพียงการเสริมวิตามินและแร่ธาตุเข้าไปอย่างละนิดอย่างละหน่อยตามที่ร่างกายของผู้หญิงหรือผู้ชายต้องการเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นตัวใดตัวหนึ่งไป ดังนั้นเราจึงเห็นได้ว่ามีผู้คนจำนวนมากที่เลือกที่จะทานอาหารเสริมวิตามินรวมและตามด้วยการทานอาหารเสริมตัวอื่น ๆ ที่เฉพาะเจาะจงตามที่พวกเขาต้องต้องการ
นอกจากนี้อาหารเสริมวิตามินรวมจะเป็นตัวการันตีได้ว่าหากคุณทานไปแล้วจะไม่เกิดความผิดพลาดใด ๆ อย่างแน่นอน เพราะในบางครั้งหากคุณทานอาหารเสริมหลายตัวพร้อม ๆ กัน ประสิทธิภาพของตัวยาก็อาจจะตีกันเอง จนทำให้ส่วนผสมบางตัวถูกขัดขวางการดูดซึมกันได้เช่นกัน
วิตามินรวมสำหรับผู้ชาย
ทุกคนทราบดีว่าวิตามินมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เพราะมันมีส่วนช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคุณทำงานได้อย่างปกติ หากคุณได้รับสารอาหารบางตัวไม่เพียงพอ มันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ในระยะยาวและยังเป็นต้นเหตุทำให้เกิดโรคเรื้อรังอื่น ๆ ตามมาได้ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วทุกคนมีความต้องการทางโภชนาการแตกต่างกัน สิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดความต้องการที่หลากหลายเช่นนี้คือ “เพศ” และ “อายุ” สำหรับผู้ชายแต่ละช่วงอายุนั้นก็จะมีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่ต่างกันออกไปด้วย ซึ่งเราจะมาดูกันค่ะว่าร่างกายของผู้ชายโดยส่วนใหญ่แล้วมีต้องการวิตามินและแร่ธาตุตัวไหนเป็นพิเศษบ้าง? รวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับความเสี่ยงในผู้ชายที่อาจเกิดขึ้นจากการทานวิตามินบางชนิดในปริมาณที่มากเกินไป
สำหรับผู้ชายในช่วงวัยรุ่น
 |
สำหรับวัยรุ่นที่ถือว่าเป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับการพัฒนากระดูก ดังนั้นหลัก ๆ เลยก็ต้องเป็นแคลเซียมและวิตามิน D ที่เป็นสารอาหารที่จำเป็นมาก ๆ ในวัยนี้ (วิตามิน D ใช้ในการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น) |
สำหรับผู้ชายอายุ 20-30 ปี
 |
ต้องยอมรับว่าพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในวัยนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงเป็นโรคมากกว่าวัยอื่น ๆ ดังนั้นการรักษาสุขภาพด้วยการทานอาหารเสริมวิตามินรวมจึงเป็นที่สำคัญเพราะมีสารประกอบที่หลากหลาย เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน นอกเหนือจากแคลเซียมและวิตามิน D ที่เราระบุไปแล้วนเพื่อให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ก็ยังมีโพแทสเซียม จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิตและการสร้างกระดูกที่แข็งแรงค่ะ (5,4,15) |
ผู้ชายในอายุ 30-40 ปี
 |
ผู้ชายในวัยนี้เป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง ทำให้ความแข็งแรงลดลง, สูญเสียกล้ามเนื้อง่าย รวมถึงมีความต้องการในเรื่องเพศน้อยลง ดังนั้นคุณจะต้องรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายไว้ด้วยการทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงทานสังกะสีและแมกนีเซียมรวมด้วย เพราะมีสังกะสีบทบาทต่อสุขภาพฮอร์โมนของผู้ชาย (18) ส่วนแมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิต, โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคเบาหวานประเภทที่ 2 (21)
|
สำหรับผู้ชายวัย 50-70 ปี
 |
ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่เริ่มมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเสริมบางตัว อาจช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับหัวใจรวมถึงปัญหาด้านการมองเห็นจากอายุที่เพิ่มขึ้นได้ (6,7,8) นอกจากนี้การดูดซึมวิตามิน B12 ที่ลดลงก็ยังพบได้ในผู้สูงอายุ และการบริโภควิตามิน B12 ในอาหารอาจไม่เพียงพอสำหรับผู้สูงอายุอีกต่อไป (13) |
สำหรับผู้ชายวัยสูงอายุ 70 ปีขึ้นไป
 |
สำหรับผู้ชายสูงอายุ ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนสูง ดังนั้นแคลเซียมและวิตามิน D จะสามารถป้องกันและเสริมสร้างกระดูกของคุณให้แข็งแรงได้ สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปี จะมีความต้องการวิตามิน D ที่สูงขึ้นกว่าวัยรุ่นถึงสามเท่า ดังนั้นจำเป็นต้องได้รับวิตามิน D เพิ่มขึ้น (5,14) รวมถึงมีความต้องการต้องแคลเซียมมากกว่าเดิม เพราะร่างกายดูดซึมได้น้อยลง (4,14) |
สำหรับผู้ชายที่สูบบุหรี่
 |
สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำมักจะพบวิตามิน C ในร่างกายต่ำมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะแทรกซ้อนและเกิดเป็นโรคอื่น ๆ ตามมาได้ โดยปกติแล้วเพศชายอายุระหว่าง 14-18 ปี จะต้องการวิตามิน C อย่างน้อย 75 mg ต่อวัน และสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 19 ปี ต้องการวิตามิน C อย่างน้อย 90 mg ต่อวัน (17) แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ชายที่สูบบุหรี่นั้นมีความต้องการวิตามิน C ที่สูงกว่าปกติคือ
|
สำหรับผู้ชายที่ทานมังสวิรัติ
 |
การทานมังสวิรัตินั้นส่งผลทำให้คุณขาดวิตามิน B12 ได้ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้ววิตามิน B12 มักจะพบได้ในเนื้อสัตว์ (12) ดังนั้นผู้ที่ทานมังสวิรัติจึงจำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนนะคะ ดังนั้นสำหรับผู้ชายที่ทานมังสวิรัติอายุ 14 ปีขึ้นไป
หมายเหตุ : พฤติกรรมการทานอาหารที่มีปัจจัยเสี่ยงขาดสารอาหาร อาทิเช่นผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือคีโตเจนิกคุณจะต้องศึกษาเป็นพิเศษ เนื่องจากความต้องการแตกต่างกันไปตามลักษณะการกิน |
สำหรับผู้ชายที่ชอบออกกำลังกาย
 |
โดยปกติแล้วผู้ชายจะมีการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูง แต่เมื่อคุณเป็นผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายด้วย การเผาผลาญแคลอรี่ก็จะยิ่งสูงมากกว่าบุคคลทั่วไปขึ้นอีก สิ่งนี้ทำให้คุณจำเป็นต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายรักษาสมดุล แม้ว่าจะไม่มีข้อพิสูจน์ต่าง ๆ ว่านักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกายจำเป็นต้องทานอาหารเสริมหรือไม่ แต่อย่างน้อย ๆ คุณจะต้องได้รับวิตามิน D ที่เพียงพอ เพราะมันจะส่งผลต่อสุขภาพกระดูก, ช่วยฟื้นตัวจากความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย, เข้ามาช่วยเสริมสร้างการทำงานของหัวใจ และมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน (16)
นอกจากนี้ยังต้องเน้นทานโปรตีนในปริมาณมาก ที่ส่วนใหญ่มักจะทานเป็นเวย์โปรตีนหรือโปรตีนบาร์ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย รวมถึงอาหารเสริมแอลคาร์นิทีน, อาหารเสริมครีเอทีน, อาหารเสริม BCAAs หรืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น |
สิ่งที่ควรมองหาในวิตามินรวมสำหรับผู้ชายโดยทั่วไป
คุณจะเห็นได้ว่าหัวข้อก่อนหน้านี้เรามีการแบ่งแยกประเภทวิตามินที่ควรได้รับของผู้ชายออกเป็นหลายหมวดหมู่ ซึ่งถือว่าเป็นความโชคดีที่ปัจจุบันนี้มี “วิตามินรวม” หลายชนิดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะไม่ว่าจะเป็น วิตามินรวมสำหรับผู้ชายที่ชอบออกกำลังกาย, วิตามินรวมสำหรับผู้ชายวัย 50+ เพื่อช่วยให้ผู้ชายได้รับสารอาหารทั้งหมดตามที่ต้องการได้ในเม็ดเดียว แต่หากคุณไม่แน่ใจว่าตัวเองจัดอยู่ในประเภทไหน เพราะดูเหมือว่าคุณจะเป็นผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ที่หลากหลาย ดังนั้นเรามาดูวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ๆ หลัก ๆ ของผู้ชายโดยทั่วไปกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง
โดยส่วนใหญ่แล้วผู้ชายควรมองหาวิตามินรวมที่มีสารอาหารสำคัญ ๆ อย่างเช่น แคลเซียม, วิตามิน B12, วิตามิน D และ แมกนีเซียม สำหรับแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้ชายมี 2 ชนิดที่ควรมองหาคือสังกะสีและซีลีเนียมค่ะ สำหรับธาตุเหล็กนั้นเป็นแร่ธาตุที่สามารถสะสมในร่างกายได้เมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี ผู้ชายส่วนใหญ่จะต้องการธาตุเหล็กอย่างน้อย 8 mg ต่อวัน ซึ่งถือว่าน้อยมาก ๆ จนคุณไม่จำเป็นต้องหาทานเสริมมันแฝงมาในมื้ออาหารอยู่แล้ว เว้นแต่คุณจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ว่าสุขภาพของคุณจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กเพิ่มอย่างเช่นคุณเป็นโรคโลหิตจางเป็นต้น
แต่การเลือกวิตามินรวมแต่ละตัวที่เหมาะสมกับคุณนั้น อาจจะต้องอาศัยการพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย อาทิเช่น หากคุณรู้ตัวว่าร่างกายของคุณมีความไวต่อสิ่งต่าง ๆ เป็นพิเศษ คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนซื้อวิตามินรวมทานเอง และนอกจากนี้โปรดทราบว่าวิตามินรวมส่วนใหญ่ จะไม่มีค่อยแคลเซียมหรือแมกนีเซียมใส่มาให้นัก เนื่องจากปริมาณที่ต้องการใช้จริง ๆ มันมีมากเกินไปที่จะบรรจุในอาหารเสริมวิตามินรวมได้อย่างครอบคลุม หากคุณรู้ตัวร่างกายต้องการแคลเซียมหรือแมกนีเซียมเพิ่มเติมในด้านสุขภาพของกระดูก คุณอาจจะต้องซื้ออาหารเหล่านี้แยกต่างหาก
หมายเหตุ : วิตามินรวมส่วนใหญ่ควรรับประทานวันละครั้งหรือสองครั้งต่อวัน ดังนั้นอย่าลืมอ่านฉลากและข้อปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาที่แนะนำด้วยนะคะ
วิตามินรวมสำหรับผู้หญิง
สำหรับผู้หญิงวัยรุ่น
 |
ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่ผู้หญิงทุกคนจะได้รับการการพัฒนากระดูกให้แข็งแรงเช่นเดียวกับผู้ชายเลยค่ะ ดังนี้ควรจะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคแคลเซียมและวิตามิน D ในปริมาณที่เพียงพอสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก (5,4) |
สำหรับผู้หญิงอายุ 20-30 ปี
 |
ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์มีความต้องการสารอาหารอย่างธาตุเหล็กที่เพิ่มมากขึ้น เพราะทุก ๆ เดือนผู้หญิงจะต้องสูญเสียเลือดในปริมาณที่มากจากประจำเดือน |
สำหรับผู้หญิงในวัย 30-40 ปี
 |
ผู้หญิงในวัย 40 ปีมีความต้องการทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร เพราะเป็นช่วงที่เริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและยังต้องเจอกับสัญญาณแห่งวัยต่าง ๆ ที่เปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน ดังนั้นคอลลาเจนที่ช่วยในชะลอริ้วรอย เพิ่มความชุ่มชื้น และสร้างความยืดหยุ่นของผิวจึงสำคัญมาก (26) กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยควบคุม HDL และความดันโลหิตได้ดี (27) |
สำหรับผู้หญิงวัย 50-70 ปี
 |
แคลเซียมและเคอร์คูมินเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เพราะหลังหมดประจำเดือน ผู้หญิงหลายคนมีความเสี่ยงจะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย (4) ส่วนเคอร์คูมินช่วยต้านการอักเสบมากมาย ทั้งยังช่วยสนุนการทำงานของสมองและข้อต่อ รวมถึงช่วยลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์ด้วย (28,29) |
สำหรับผู้หญิงวัยสูงอายุ 70 ปีขึ้นไป
 |
การดูแลรักษามวลกระดูกให้แข็งแรงในช่วงวัยนี้เป็นเรื่องที่สำคัญ ดังนั้นนอกเหนือจากแคลเซียมแล้ว วิตามิน D ก็มีส่วนช่วยเช่นกัน เพราะวิตามิน D จะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น (5) นอกจากนี้โปรตีนก็ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ด้วย (30) |
สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์
 |
กรดโฟลิกมีหน้าที่ในการจำลองแบบ DNA และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ (23,31) ซึ่งมีการแนะนำให้ผู้หญิงทานกรดโฟลิกอย่างน้อย 1-3 เดือน ก่อนตั้งครรภ์เพื่อเตรียมความพร้อม (24,25) กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น DHA และ EPA มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ (27) |
สิ่งที่ควรมองหาในวิตามินรวมสำหรับผู้หญิงโดยทั่วไป
ความแตกต่างที่สำคัญในอาหารเสริมของผู้หญิงวัยทั่วไปกับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป คือบริมาณของธาตุเหล็กที่ต่างกัน เพราะในวัยปกตินั้นคุณจำเป็นต้องการธาตุเหล็กสูง เนื่องจากคุณมีประจำเดือนที่ต้องที่ให้สูญเสียเลือดทุก ๆ เดือน แต่สำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว ความต้องการของธาตุเหล็กจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด คือจากเดิมต้องการ 18 mg ก็ลดเหลือ 8 mg ต่อวันเท่านั้น ดังนั้นหากคุณหมดประจำเดือนแล้วจึงไม่ควรบริโภคธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงมาก เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ หรือท้องผูกเล็กน้อยได้ (22)
ทั้งยังมีปัจจัยอื่น ๆ เช่นคุณอยู่ในวัยหมดประจำเดือน, กำลังตั้งครรภ์, ให้นมบุตร หรือทานอาหารมังสวิรัติ หากคุณตกอยู่ในหมวดหมู่ของผู้หญิงที่ต้องการทั้งธาตุเหล็กและแคลเซียมเป็นพิเศษ คุณจะต้องทานวิตามินที่มีธาตุเหล็ก และแคลเซียม-วิตามิน D แยกกันในแต่ละช่วงเวลาของวัน เนื่องจากแคลเซียมสามารถป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ในขณะที่วิตามิน C จะช่วยให้คุณดูดซับธาตุเหล็กในอาหาร
นอกจากนี้อาหารเสริมสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ก็อีกมีมากมายนอกจากวิตามิน B9 (กรดโฟลิกหรือที่เรียกว่าโฟเลต) ไม่ว่าจะเป็น สังกะสี, เหล็ก, แคลเซียม, วิตามิน C แต่สำหรับกรดโฟลิกนั้นต้องระวังด้วยนะคะ เพราะอาหารเสริมหลายชนิดมักจะมีกรดโฟลิกมากกว่าที่จำเป็น ซึ่งอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด และโคลีนจะช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ และอาจช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องในส่วนต่าง ๆ ได้ (31)
สำหรับใครที่อยากรู้ว่าต้องทานอาหารเสริมประเภทไหนที่จะช่วยเรื่องความสวยความงามอะไรเพิ่มเติมบ้าง สามารถเข้าไปอ่านบทความ “วิธีเลือกซื้อ วิตามินสำหรับผู้หญิง เพื่อสุขภาพ ผิวพรรณ และความงาม” ได้เลยค่ะ
วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
เพื่อช่วยให้คุณสามารถพิจารณาเลือกซื้ออาหารเสริมวิตามินรวมได้ง่ายยิ่งขึ้น เราได้จัดทำคู่มือต่อไปนี้พร้อมบอกภาพรวมโดยย่อเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมถึงบอกที่มาจากแหล่งอาหาร และค่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามิน A (32)
- วิตามิน A กับสุขภาพ : หลัก ๆ คือมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง, โรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) และโรคหัด ทั้งยังความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการบำรุงและรักษาสายตา รวมถึงมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน
- หากได้รับวิตามิน A มากเกินไป : อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดกระดูก และผลข้างเคียงอื่น ๆ
| ปริมาณของวิตามิน A ต่อวัน (ต้องไม่น้อยกว่าและไม่ควรเกินค่าที่กำหนด) | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14–18 ปี | 900-2,800 µg | 700-2,800 µg |
| 19 ปีขึ้นไป | 900-3,000 µg | 700- 3,000 µg |
วิตามิน B9 กรดโฟลิก ( Folic acid) (31)
- กรดโฟลิกกับสุขภาพ : วิตามิน B9 หรือกรดโฟลิก ( Folic acid) มีชื่อเรียกอีกอย่างสั้น ๆ ว่า “โฟแลต” เป็นหนึ่งในสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์หรือกำลังเตรียมตัวตั้งครรภ์รู้จักกันดี เพราะมันจะช่วยในเรื่องของการสร้างเซลล์รวมถึงช่วยป้องกันความผิดปกติของเด็กในครรภ์ได้ นอกจากนี้มันยังมีบทบาทต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด, มะเร็ง, ภาวะสมองเสื่อมอีกด้วย
| ปริมาณของกรดโฟลิกต่อวัน (ต้องไม่น้อยกว่าและไม่ควรเกินค่าที่กำหนด) | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14–18 ปี | 400-800 μg | 400-800 μg |
| 19 ปีขึ้นไป | 400-1,000 μg | 400-1,000 μg |
วิตามิน B12 (12)
- วิตามิน B12 กับสุขภาพ : วิตามิน B12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) โดยส่วนมากมักพบได้ในสัตว์ ใครที่ทานเจหรือมังสวิรัติ มักมีปัญหาร่างกายขาดวิตามิน B12 ดังนั้นบุคคลกลุ่มนี้จะต้องหาอาหารเสริมวิตามิน B12 มาทานด้วยนะคะ นอกจากนี้วิตามิน B12 อาจจะมีส่วนช่วยเกี่ยวลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, ภาวะสมองเสื่อม เพราะมันเป็นตัวการพัฒนาการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง รวมถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงและการสังเคราะห์ DNA ฯลฯ
| ปริมาณของวิตามิน B12 ต่อวัน | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14 ปีขึ้นไป | 2.4 µg | 2.4 µg |
วิตามิน C (17)
- วิตามิน C กับสุขภาพ : สามารถพบได้ทั่วไปในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว วิตามิน C มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน ทั้งยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันและรักษา โรคมะเร็ง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) + ต้อกระจก, และโรคไข้หวัด
- หากได้รับวิตามิน C มากเกินไป : วิตามิน C ไม่ค่อยส่งผลร้ายใด ๆ ต่อร่างกายที่ร้ายแรง อย่างมากก็เกิดอาการท้องร่วง, คลื่นไส้, ปวดท้อง และอาจจะไปการรบกวนทางเดินอาหารอื่น ๆ
| ปริมาณของวิตามิน C ต่อวัน (ต้องไม่น้อยกว่าและไม่ควรเกินค่าที่กำหนด) | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14–18 ปี | 75-1,800 mg | 65-1,800 mg |
| 19 ปีขึ้นไป | 90-2,000 mg | 75-2,000 mg |
วิตามิน D (5)
- วิตามิน D กับสุขภาพ : วิตามิน D มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูก เพราะวิตามิน D จะเป็นตัวช่วยทำให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น เราจะเห็นว่าหากมีการแนะนำอะไรที่เกี่ยวกับปริมาณของแคลเซียมก็จะมีปริมาณวิตามิน D ควบคู่มาด้วยตลอด ดังนั้นมันจึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ได้ นอกจากนี้วิตามิน D ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ, โรคหัวใจและหลอดเลือด, เส้นโลหิตตีบ, โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และการลดน้ำหนักอีกด้วย
- หากได้รับวิตามิน D มากเกินไป : อาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, เบื่ออาหาร ทั้งยังอาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต
| ปริมาณของวิตามิน D ต่อวัน | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14-51 ปีขึ้นไป | 15 µg (600 IU) | 15 µg (600 IU) |
| 71 ปีขึ้นไป | 20 µg (800 IU) | 20 µg (800 IU) |
วิตามิน E (33)
- วิตามิน E กับสุขภาพ : ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทรวมถึงน้ำมันพืชและพืชผักใบเขียว วิตามิน E ช่วยในเรื่องของการบำรุงตับ และช่วยในเรื่องของระบบกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทั้งยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- หากได้รับวิตามิน E มากเกินไป : อาจจะเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย ท้องเสียได้
| ปริมาณของวิตามิน E ต่อวัน | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14 ปีขึ้นไป | 15 mg | 15 mg |
โพแทสเซียม (15)
- โพแทสเซียมกับสุขภาพ : โพแทสเซียมมีบทบาทที่หลากหลายในร่างกาย หลัก ๆ คือช่วยในเรื่องของ ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง, นิ่วในไต, สุขภาพกระดูก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างโรคเบาหวานประเภทที่ 2
- หากได้รับโพแทสเซียมมากเกินไป : อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงถึงขั้นเป็นอัมพาต มีอาการหัวใจสั่น, แขนขาชา และภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต
| ปริมาณของโพแทสเซียมต่อวัน | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14–18 ปี | 3,000 mg | 2,300 mg |
| 19–50 ปี | 3,400 mg | 2,600 mg |
| 51 ปีขึ้นไป | 3,400 mg | 2,600 mg |
แคลเซียม (4)
- แคลเซียมกับสุขภาพ : แคลเซียมนั้นมีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวกับสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการส่งเสริมสุขภาพหรือการป้องกันและการรักษาโรค แต่หน้าที่หลัก ๆ ของแคลเซียมคือจะเกี่ยวข้องกับสุขภาพโดยรวมของกระดูก, ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน, การควบคุมความดันโลหิต, ทำงานของกล้ามเนื้อ, การหดตัวของหัวใจ, การขยายหลอดเลือดเป็นต้น และป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก
- หากได้รับแคลเซียมมากเกินไป : อาจทำให้ท้องผูก, รบกวนการดูดซึมของเหล็กและสังกะสี และการได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมในปริมาณสูงอาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตได้ค่ะ
| ปริมาณของแคลเซียมต่อวัน (ต้องไม่น้อยกว่าและไม่ควรเกินค่าที่กำหนด) | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14–18 ปี | 1,300-3,000 mg | 1,300-3,000 mg |
| 19–50 ปี | 1,000-2,500 mg | 1,000-2,500 mg |
| 51–70 ปี | 1,000-2,000 mg | 1,200-2,000 mg |
| 71 ปีขึ้นไป | 1,200-2,000 mg | 1,200-2,000 mg |
สังกะสี Zinc (ซิงค์) (19)
- ซิงค์กับสุขภาพ : แร่ธาตุสังกะสีหรือที่เรียกว่า Zinc (ซิงค์) มีส่วนช่วยในเรื่องของระบบภูมิคุ้ม, ช่วยรักษาบาดแผล และรักษาอาการท้องร่วงเฉียบพลันในวัยเด็ก
- หากได้รับซิงค์มากเกินไป : อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน, เบื่ออาหาร, ปวดท้อง, ท้องร่วง และปวดศีรษะ หากมีการรับซิงค์ในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่องในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสรีรวิทยาทางเดินปัสสาวะได้
| ปริมาณของซิงค์ต่อวัน (ต้องไม่น้อยกว่าและไม่ควรเกินค่าที่กำหนด) | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14–18 ปี | 11-34 mg | 9-34 mg |
| 19–50 ปี | 11-40 mg | 8-40 mg |
แมกนีเซียม (20)
- แมกนีเซียมกับสุขภาพ : แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพร่างกายหลาย ๆ อย่าง หากร่างกายขาดแมกนีเซียม อาจจะเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคกระดูกพรุน และอาการปวดหัวไมเกรน
- หากได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป : ส่งผลให้เกิดอาการท้องร่วง, มีอาการคลื่นไส้, เป็นตะคริวในช่องท้อง, รวมถึงการทานยาระบายและยาลดกรดที่มีแมกนีเซียมปริมาณมากเกินไป อาจจะมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง และหายใจลำบาก
| ปริมาณของแมกนีเซียมต่อวัน | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14–18 ปี | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 ปี | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 ปีขึ้นไป | 420 mg | 320 mg |
โอเมก้า 3 (7,27)
- โอเมก้า 3 กับสุขภาพ : ถือเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด, การป้องกันโรคมะเร็ง (มะเร็งต่อมลูกหมาก/มะเร็งเต้านม/มะเร็งลำไส้ใหญ่), โรคไขข้ออักเสบโอเมก้า 3 ไม่เพียงแต่ช่วยสนับสนุนสุขภาพของหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพเกี่ยวกับมองเห็นของผู้ที่มีอายุสูงอีกด้วย เพราะมีการศึกษามาแล้วว่าผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง มีความความเสี่ยงในการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) แบบลดลงอย่างเห็นได้ชัดประมาณ 53% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์โอเมก้า 3 ก็มีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพและพัฒนาการทางระบบประสาทของทารกในครรภ์
| ปริมาณของโอเมก้า 3 ต่อวัน | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14 ปีขึ้นไป | 1.6 g | 1.1 g |
ธาตุเหล็ก (22)
- ธาตุเหล็กกับสุขภาพ : ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยให้ร่างกายสร้างโปรตีน, เซลล์เม็ดเลือดแดง, ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อ ดังนั้นธาตุเหล็กจึงสำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์เพราะจะช่วยป้องกัน IDA ความผิดปกติใด ๆ ของทารกในครรภ์ได้ นอกจากนี้การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอเสียงต่อการเป็นโรคโลหิตจาง และสำหรับผู้หญิงวัยที่มีประจำเดือน, สตรีมีครรภ์, ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมาก จะมีความต้องได้รับธาตุเหล็กสูงกว่าวัยอื่น ๆ ด้วยนะคะ สำหรับคุณผู้ชายไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบเพิ่มเติม เพียงแค่หาทานในมื้ออาหารก็ถือว่าเพียงพอแล้วค่ะ แต่หากคุณจัดอยู่ในกลุ่มผู้บริจาคโลหิตบ่อย, ผู้ที่เป็นมะเร็ง, ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารหรือเคยผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร, ผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว ถือว่าจัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กต้องดูแลใส่ใจเกี่ยวกับการรับธาตุเหล็กต่อวันเป็นพิเศษ
- หากได้รับธาตุเหล็กมาเกินไป : อาจทำให้ปวดท้อง, ท้องผูก, คลื่นไส้อาเจียน และเป็นลมได้ ในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้ระบบอวัยวะภายในล้มเหลวและถึงขั้นเสียชีวิตได้
| ปริมาณของธาตุเหล็กต่อวัน | ||
| อายุ | ชาย | หญิง |
| 14–18 ปี | 11 mg | 15 mg |
| 19–50 ปี | 8 mg | 18 mg |
| 51 ปีขึ้นไป | 8 mg | 8 mg |
สารต้านอนุมูลอิสระ (9)
สารต้านอนุมูลอิสระขึ้นชื่อในเรื่องการป้องกันการเกิด โรคอัลไซเมอร์, โรคหัวใจและหลอดเลือด, และโรคเบาหวานได้ดี ซึ่งการรับประทานอาหารอย่างผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าง วิตามิน E, วิตามิน C, ไลโคปีน และแคโรทีนอยด์ ได้เป็นอย่างดี
สาเหตุของคนที่เลือกทานวิตามินรวม
- เพื่อแทนที่สารอาหารที่พวกเขาขาด
- เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
- เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของพวกเขา
ข้อควรรู้ก่อนทานวิตามินรวม
- ไม่ควรบริโภควิตามินหรือสารอาหารในปริมาณที่มากเกินไปต่อปริมาณที่กำหนดในแต่ละวัน
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ควบคู่กับการทานอาหารเสริม
- สำหรับบางคนร่างกายอาจจะต้องการสารอาหารวิตามินมากกว่า 1 ชนิด ดังนั้นการเลือกทานอาหารเสริมวิตามินรวมเป็นทางออกที่ดี โดยเลือกจากส่วนประกอบที่ร่างกายต้องการตามที่เราแนะนำไป
อาหารเสริมของผู้สูงอายุทั้งผู้ชายและผู้หญิง(10,11)
ผู้สูงอายุทั้งผู้ชายและผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหาร เนื่องจากสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้น้อยลง ทำให้มีอัตราการเผาผลาญที่ลดลงตามไปด้วย ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้ไม่มีค่อยความต้องการแคลอรี่หรือจะพูดว่าไม่ค่อยอยากทานอาหารก็ได้ค่ะ จนทำให้พวกเขาต้องทานอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุควบคู่ไปด้วย อย่างพวกนมผงที่มีสามารถอาหารต่าง ๆ ครบถ้วน
นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย และยังมีการวิจัยระบุอีกว่าอัตราการดูดซึมหรือการที่ร่างกายจะนำสารอาหารไปใช้นั้นจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นอาหารเสริมกับผู้สูงอายุจึงมีความจำเป็นอย่างมาก แต่ทั้งนี้และทั้งนั้นจะต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมบางชนิด เพราะอาหารเสริมกับตัวยารักษาที่กินเป็นประจำอาจจะตีกันเองได้
ร่างกายของเรามีต้องการอาหารเสริมวิตามินรวมหรือไม่
หากคุณยังสงสัยว่าร่างกายของคุณขาดสารอาหารหรือไม่คุณสามารถปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนได้ เพราะแพทย์อาจเจาะเลือด เพื่อตรวจสอบการขาดสารอาหารในร่างกายของคุณ และหากพบว่ามีข้อบกพร่องอย่างรุนแรง แพทย์อาจสั่งจ่ายอาหารเสริมตามที่ร่างกายของคุณต้องการ แต่หากพบข้อบกพร่องเพียงเล็กน้อยคุณสามารถแก้ไขได้โดยการทานวิตามินรวม
บทสรุป
โดยปกติแล้วคุณควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงควรงดอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง วิธีนี้จะเป็นการกำหนดสารอาหารในแต่ละวันที่ดีที่สุด แต่หากคุณรู้ตัวว่าไม่สามารถรับสารอาหารที่จำเป็นที่ต้องการต้องในแต่ละวัน เพราะเพราะอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะได้รับสารอาหารเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้นอาหารเสิรมวิตามินรวมอาจช่วยแก้ปัญหาการขาดสารอาหารและส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นได้
References:
- Do multivitamins make you healthier?
- What You Need to Know about Dietary Supplements
- Dietary Supplements
- Vitamin D
- Calcium
- Age as a Cardiovascular Risk Factor
- Oily fish consumption, dietary docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid intakes, and associations with neovascular age-related macular degeneration
- Oxidation of serum low-density lipoprotein (LDL) and antioxidant status in young and elderly humans
- Antioxidants: In Depth
- 5 Nutrition Concerns for Aging Populations
- Sarcopenia of aging and its metabolic impact
- Vitamin B12
- Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins
- Osteoporosis in Men
- Potassium
- Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges
- Vitamin C
- Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization
- Zinc
- Magnesium
- Magnesium in Prevention and Therapy
- Iron
- Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention
- Planning for Pregnancy
- Preconception health
- Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance
- Omega-3 Fatty Acids
- Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health
- The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: An overview
- Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?
- Folate
- Vitamin A
- Vitamin E
