“เกิด แก่ เจ็บ ตาย” เป็นวัฏจักรของชีวิตที่ไม่มีใครสามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ละช่วงอายุก็มีการเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันออกไป ตอนเป็นเด็กเราจะต้องดื่มนมหรือทานอาหารที่มีประโยชน์เพราะร่างกายกำลังต้องการสารอาหารเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โตขึ้นมาอีกนิดก็จะต้องมีการทานอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลของน้ำหนัก เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด หลายคนเริ่มตระหนักถึงสุขภาพขึ้นจึงมีการหันมาใช้สกินแคร์ต่าง ๆ เพื่อความสวยงาม หลังจากเข้าสู่วัยผู้ใหญ่หลายคนมักจะวุ่นกับการทำงานจนไม่มีเวลาในการดูแลตัวเอง ตัวช่วยอย่างอาหารเสริมบำรุงสมอง, อาหารเสริมไฟเบอร์, อาหารเสริมเมลาโทนิน หรือวิตามินซีจึงเป็นอีกทางเลือกที่ได้รับความนิยมในช่วงวัยเหล่านี้
แต่เมื่อเข้าสู่วัยชราหรือกลายเป็นผู้สูงอายุ ร่างกายที่เคยแข็งแรงก็เริ่มเสื่อมถอยลงอย่างเห็นได้ชัด ผู้สูงอายุหลายคนต้องหันมาทานวิตามินรวม, อาหารเสริมหรือแคลเซียม เนื่องจากไม่สามารถขยับหรือออกกำลังกายหนักได้ ซึ่งปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่ก็มักจะมาจากการที่ร่างกายขาดแคลเซียมหรือวิตามินที่จะเข้าไปช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่นและแข็งแรงนั่นเองค่ะ
นมสำหรับผู้สูงอายุ แบบไหนดี?
- นมผงสำหรับผู้สูงอายุ :
- นมวัวปราศจากแลคโตส :
- นมจากพืชสำหรับคนแพ้นมวัว :
- นมไขมันต่ำ ดีต่อสุขภาพ :
แคลเซียมมีความสำคัญต่อผู้สูงอายุอย่างไร?
เมื่อโตขึ้นคนส่วนใหญ่จะรับประทานนมกันน้อยลงเพราะมักจะมีภาพจำกันว่านมเป็นเครื่องดื่มสำหรับเด็กตัวเล็ก ๆ เท่านั้น แต่ความเป็นจริงแล้วนมเป็นเครื่องดื่มและเป็นศูนย์รวมสารอาหารที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย เนื่องจากนมอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายหลายชนิดโดยเฉพาะแคลเซียมที่มีส่งผลโดยตรงต่อความแข็งแรงของกระดูก, เล็บ และฟัน
→ แคลเซียม คืออะไร?
แคลเซียม คือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญและร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ เราได้รับแคลเซียมมาจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง, ข้าวโอ๊ต, เต้าหู้, ปลาแซลมอน, ไข่, ชีส, กุ้ง หรือนมจากพืชและสัตว์ และแคลเซียมประมาณ 99% ในร่างกายของเราจะไปรวมตัวอยู่ที่กระดูกและฟัน ซึ่งถือว่าเป็นอวัยวะที่มีความแข็งแรงมากที่สุด ส่วนอีก 1% ที่เหลือจะกระจายอยู่ในเซลต่าง ๆ ทั่วทั้งร่างกาย (1) ดังนั้นหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ สิ่งแรกที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเราก็คือภาวะกระดูกเจริญเติบโตไม่เต็มที่และกระดูกเปราะบางและจะหักได้ง่ายขึ้นหากเกิดอุบัติเหตุ (2) และนี่จึงเป็นเหตุผลที่เด็กทารกจำเป็นต้องดื่มนมเป็นอาหารหลักเพื่อเร่งให้กระดูกมีการเจริญเติบโตและแข็งแรงให้เร็วมากที่สุดนั่นเอง
→ แคลเซียมมีผลต่อสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ อย่างไร?
อย่างที่กล่าวไปแล้วค่ะว่าแคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักที่จะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยกระดูกของเราจะเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ตั้งแต่เด็กไปจนถึงอายุประมาณ 35 ปี หลังจากนั้นกระดูกและระบบการทำงานต่าง ๆ ก็จะเริ่มเสื่อมถอยลง ผู้สูงอายุจึงค่อย ๆ ลดความสามารถลงเรื่อย ๆ ราวกับค่อย ๆ กลับมาเป็นเด็กอีกครั้ง (2) การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันก็ส่งผลต่อกระดูกและสะสมมาเรื่อย ๆ และส่งผลอย่างเห็นได้ชัดเมื่อคุณมีอายุมากขึ้นและความแข็งแรงของร่างกายลดน้อยลง โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุนที่จะมีโอกาสเกิดขึ้นกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนจะขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งส่งผลให้กระดูกสลายตัวเร็วมากขึ้น อีกทั้งความหนาแน่นของมวลกระดูกของผู้หญิงมีปริมาณน้อยกว่า (3)
ดังนั้นแคลเซียมจึงยังเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากเป็นส่วนที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและระบบบางส่วนในร่างกาย และลดความรุนแรงที่จะส่งผลกระทบต่อกระดูกในกรณีที่เกิดเหตุการณ์ไม่คาดคิดอีกทั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว และปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 700-1,000 มิลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการดื่มนมประมาณ 3 แก้วค่ะ (1)
นมสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยเรื่องใดบ้าง?
 |
อย่างที่กล่าวไปแล้วว่านมมีปริมาณแคลเซียมสูงที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกของผู้สูงอายุให้แข็งแรง (2) แต่นอกจากแคลเซียมแล้วในนมยังประกอบไปด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น
และการทานนมจากพืชเช่นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์จะเพิ่มฮอร์โมนบางชนิดและมีสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ผิวหนังดูเต่งตึงและชะลอการเหี่ยวย่น (8) แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นนมจากพืชมักจะมีรสชาติจืดชืดจึงมีการผสมน้ำตาลเข้าไปเพื่อช่วยให้ทานง่ายมากขึ้น ดังนั้นก่อนเลือกซื้อควรศึกษาส่วนประกอบอย่างละเอียดอีกครั้งเพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับน้ำตาลเกินความจำเป็น |
นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย ดีอย่างไร? (9-11)
เมื่อนำนมชนิดเต็มส่วน, นมไขมันต่ำ และนมพร่องมันเนยในปริมาณเท่ากัน (237 มิลลิลิตร) มาเปรียบเทียบกันพบว่าปริมานของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของนมทั้ง 3 ชนิดแทบจะไม่ต่างกันเลย สำหรับคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ประมาณ 12.7 กรัม ส่วนโปรตีนอยู่ที่ 8.2 กรัม แต่สิ่งที่แตกต่างอย่างเห็นได้ชัดเลยก็คือปริมาณไขมันค่ะ โดยไขมันของนมเต็มส่วนจะอยู่ที่ 7.9 กรัม และ 2.4 กรัมสำหรับนมไขมันต่ำ ส่วนนมพร่องมันเนยจะมีปริมาณไขมันเพียง 0.2 กรัมเท่านั้น ในขณะที่ปริมาณแคลเซียมของนมเต็มส่วน, นมไขมันต่ำและนมพร่องมันเนยจะอยู่ที่ 276, 290 และ 306 มิลลิกรัมตามลำดับ
สำหรับวิตามินและแร่ธาตุของนมทั้ง 3 ชนิดนั้นมีอยู่ในปริมาณที่ไม่แตกต่างกันมากนัก ดังนั้นนมไขมันต่ำและนมพร่องมันเนยจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่กังวลเกี่ยวกับไขมันและต้องการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโอกาสเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่ายกว่าปกติ ซึ่งการดื่มนมพร่องมันเนยจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่ แต่เนื่องจากนมพร่องมันเนยค่อนข้างจะมีรสชาติจืดและไม่มีความมันเหมือนนมเต็มส่วนดังนั้นเราแนะนำให้เริ่มจากผสมนมเต็มส่วนและนมพร่องมันเนยอย่างละครึ่ง หลังจากเริ่มรู้สึกคุ้นเคยแล้วค่อย ๆ ลดปริมาณนมเต็มส่วนลงจนเหลือแค่นมพร่องมันเนยในที่สุด
น้ำนมอัลมอนด์ 137 ดีกรี สูตรอะโวคาโดผสมผักรวม
ราคา 199 บาท*
| รูปแบบ | ของเหลว |
|---|---|
| ปริมาณ | 1000 มิลลิลิตร |
| ส่วนประกอบหลัก | น้ำนมอัลมอนด์, ผักรวม, น้ำมันดอกทานตะวัน และไฟเบอร์ |
| ปริมาณแคลเซียม | 30% |
| ปริมาณไขมัน | 8% |
ดัชมิลล์ไวท์โกลด์มิลค์ นมโคสเตอริไลส์รสจืด
ราคา 300 บาท*
| รูปแบบ | ของเหลว |
|---|---|
| ปริมาณ | 150 มิลลิลิตร x 30 กระป๋อง |
| ส่วนประกอบหลัก | นมวัว |
| ปริมาณแคลเซียม | 20% |
| ปริมาณไขมัน | 9% |
แอนลีน มอฟแม็กซ์ นมผงพร่องมันเนย
ราคา 385 บาท*
| รูปแบบ | นมผง |
|---|---|
| ปริมาณ | 1,100 กรัม x 1 กล่อง |
| ส่วนประกอบหลัก | นมผงขาดมันเนย, มอลโทเดกซ์ทริน, เวย์ผง, วิตามินและเกลือแร่, นมผง และคอลลาเจน |
| ปริมาณแคลเซียม | 60% (ต่อ 1 แก้ว) |
| ปริมาณไขมัน | 0% (ต่อ 1 แก้ว) |
ดีน่า นมถั่วเหลืองยูเอชที สูตรงาดำ 2 เท่า น้ำตาลน้อย
ราคา 435 บาท*
| รูปแบบ | ของเหลว |
|---|---|
| ปริมาณ | 180 มิลลิลิตร x 48 กล่อง |
| ส่วนประกอบหลัก | นมถั่วเหลือง, งาดำ และน้ำตาล |
| ปริมาณแคลเซียม | 20% |
| ปริมาณไขมัน | 3% |
โฟร์โมสต์ นม UHT รสจืด ไขมันต่ำ
ราคา 450 บาท*
| รูปแบบ | ของเหลว |
|---|---|
| ปริมาณ | 180 มิลลิลิตร x 48 กล่อง |
| ส่วนประกอบหลัก | นมวัว |
| ปริมาณแคลเซียม | 30% |
| ปริมาณไขมัน | 3% |
ไทยเดนมาร์ค นมพร่องมันเนยยูเอชที
ราคา 519 บาท*
| รูปแบบ | ของเหลว |
|---|---|
| ปริมาณ | 200 มิลลิลิตร x 36 กล่อง |
| ส่วนประกอบหลัก | นมวัว |
| ปริมาณแคลเซียม | 30% |
| ปริมาณไขมัน | 5% |
BOOST OPTIMUM อาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุ
ราคา 729 บาท*
| รูปแบบ | นมผง |
|---|---|
| ปริมาณ | 800 กรัม x 1 กระป๋อง |
| ส่วนประกอบหลัก | มอลโทเดกซ์ทริน, น้ำมันพืชผสม, โปรตีนนม, น้ำตาล, วิตามิน และเกลือแร่ |
| ปริมาณแคลเซียม | 19% (ต่อ 1 แก้ว) |
| ปริมาณไขมัน | 3% (ต่อ 1 แก้ว) |
Ensure Wheat อาหารสูตรครบถ้วน กลิ่นธัญพืช สูตรหวานน้อย
ราคา 1,019 บาท*
| รูปแบบ | นมผง |
|---|---|
| ปริมาณ | 850 กรัม x 1 กระป๋อง |
| ส่วนประกอบหลัก | แป้งข้าวโพด, คอร์นไซรัป, น้ำมันจากพืช, โปรตีนนม, โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง, วิตามิน และแร่ธาตุ |
| ปริมาณแคลเซียม | 19% |
| ปริมาณไขมัน | 3% |
ไดมอนด์ อัลมอนด์บรีซ น้ำนมอัลมอนด์รสจืด
ราคา 1,086 บาท*
| รูปแบบ | ของเหลว |
|---|---|
| ปริมาณ | 180 มิลลิลิตร x 48 กล่อง |
| ส่วนประกอบหลัก | นมอัลมอนด์, แคลเซียม, เกลือ และวิตามิน |
| ปริมาณแคลเซียม | 30% |
| ปริมาณไขมัน | 3% |
เอ็มมิลค์ นมยูเอชที ปราศจากน้ำตาลแลคโตส ไขมันต่ำ รสจืด
ราคา 1,140 บาท*
| รูปแบบ | ของเหลว |
|---|---|
| ปริมาณ | 180 มิลลิลิตร x 60 กล่อง |
| ส่วนประกอบหลัก | นมวัวปราศจากน้ำตาลแลคโตส |
| ปริมาณแคลเซียม | 25% |
| ปริมาณไขมัน | 4% |
* หมายเหตุ: ราคาสินค้าอาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับเงื่อนไข และโปรโมชั่นของแต่ละร้านค้า
ตารางเปรียบเทียบ รีวิว นมสำหรับผู้สูงอายุ ไขมันต่ำ แคลเซียมสูง ยี่ห้อไหนดีที่สุด ปี 2023 | ||||
|---|---|---|---|---|
| ยี่ห้อ/รุ่นสินค้า | คุณสมบัติ | ดูเพิ่มเติม | ||
|
|   | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
วิธีเลือกนมสำหรับผู้สูงอายุ ไขมันต่ำ แคลเซียมสูง ที่ดีที่สุด
แน่นอนว่านมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่สามารถหาได้ง่ายและมีราคาไม่แพงมากนัก แต่ถึงอย่างนั้นการรับประทานนมสำหรับผู้สูงอายุก็มีข้อสังเกตเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เราไม่ควรมองข้ามค่ะ เนื่องจากร่างกายและระบบการทำงานของผู้สูงอายุไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่เหมือนเด็ก ๆ หรือคนหนุ่มสาว เมื่ออายุมากขึ้นระบบการดูดซึมและระบบเผาผลาญของร่างกายก็จะทำงานได้น้อยลง ดั้งนั้นเรามีคำแนะนำในการเลือกซื้อนมสำหรับผู้สูงอายุดังนี้ค่ะ
1. นมไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่ดีเสมอ
ผู้สูงอายุมีการขยับร่างกายน้อยและไม่สามารถออกกำลังกายบ่อยครั้งได้เหมือนวัยรุ่น ดังนั้นการเลือกซื้อนมไขมันต่ำเป็นอีกหนึ่งทางที่ช่วยลดไขมันและคอลเลสเตอรอลให้น้อยลงได้ค่ะ แต่หากผู้สูงอายุท่านไหนมีปัญหาเกี่ยวกับคอลเลสเตอรอลหรือความดันอยู่แล้วก็สามารถเปลี่ยนไปทานนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมันด์แทนได้ เพราะในนมเหล่านี้จะมีไขมันดีและมีแร่ธาตุมากกว่า แต่อาจจะต้องเสริมแคลเซียมเข้าไปในมื้ออาหารแทนเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการ (8)
2. นมปราศจากน้ำตาลแลคโทส (lactose – free) เหมาะกับผู้แพ้นมวัว
หากผูเสูงอายุไมไ่ด้ดื่มนมมาเป็นเวลานาน ในช่วงแรกควรจะเลือกซื้อนมแบบปราศจากน้ำตาลแลคโตสและให้ทานในปริมาณน้อยก่อนแล้วค่อยเพิ่มขึ้นทีละนิด เนื่องจากผู้สูงอายุบางรายมีอาการแพ้แลคโตสและร่างกายไม่สามารถผลิตเอนไซม์สำหรับย่อยแลคโตสออกมาได้และอาจส่งผลให้ผู้สูงอายุเกิดอาการท้องเสียหรือท้องอืดได้ค่ะ การให้ทานทีละน้อย ๆ จะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ดีขึ้น แต่หากไม่แน่ใจสามารถปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานได้ (12)
3. มองหาส่วนผสมของวิตามินดี (vitamin D)
วิตามิน D จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้นเนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายของเราจะดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 30% (2) เท่านั้น และผิวของเราสามารถสร้างวิตามินดีได้จากการสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้า ดังนั้นการได้ออกไปรับแดดบ้างจึงช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ปริมาณหนึ่งโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม และการได้ออกไปชมธรรมชาติจะช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกสดชื่นมีชีวิตชีวามากขึ้นอีกด้วย แต่หากไม่สามารถทำได้สามารถทานวิตามินดีประมาณ 10 ไมโครกรัมต่อวันแทนหรือทานอาหารที่มีส่วนผสมของวิตามินดีค่ะ (1)
4. ดื่มนมรสธรรมชาติ
แนะนำให้เลือกซื้อนมรสจืดและหลีกเลี่ยงนมปรุงแต่งรสชาติ เนื่องจากนมเหล่านี้มักจะมีส่วนประกอบของน้ำตาลเพิ่มเข้ามาส่งผลให้ผู้สูงอายุได้รับน้ำตาลมากเกินความจำเป็นและอาจจะส่งผลให้เกิดอาการปวดฟัน ,ฟันผุ หรือโรคอ้วน โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานอาจะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนมาทานโยเกิร์ตแทนได้เพราะนอกจากแคลเซียมแล้วยังได้รับจุลินทรีย์ที่ดีและมีประโยชน์อีกด้วย แต่ย้ำว่าต้องเป็นรสธรรมชาติเท่านั้นและทานในปริมาณที่น้อยกว่านมเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารท้องเสียนะคะ
วิธีช่วยให้ผู้สูงอายุทานแคลเซียมได้มากขึ้น
ปัญหาที่หลาย ๆ บ้านต้องพบเจอก็คือผู้สูงอายุส่วนใหญ่ไม่ค่อยชอบดื่มนมหรือดื่มนมยาก การที่จะบังคับให้ท่านดื่มนมจากแก้วหรือกล่องจึงเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยาก อาจจะเป็นเพราะนมส่วนใหญ่มีกลิ่นและรสชาติที่ทานยากเล็กน้อย ยิ่งพวกท่านอายุมากแล้วระบบประสาทในการได้รับกลิ่นและรสชาติอาจจะผิดเพี้ยนไปบ้างก็ยิ่งทำให้ทานอาหารได้น้อยลง ดังนั้นเราจึงมีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อยที่ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถทานนมได้มากขึ้นซึ่งก็สามารถทำได้หลายวิธีด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นการใช้นมร้อนแทนน้ำเพื่อทำโจ๊กข้าวโอ๊ตให้ผู้สูงอายุ, ให้ผู้สูงอายุทานนมและซีเรียลธัญพืชเป็นอาหารเช้า, ปั่นนมและผักผลไม้สำหรับเติมความสดชื่นระหว่างวัน แต่ควรหลีกเลี่ยงผักโขมหรือผักที่มีแคลเซียมสูง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากจนเกินไป หรือจะเพิ่มปลาแคลเซียมสูงอย่าแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนลงไปในมื้ออาหารก็สามารถช่วยได้ค่ะ
References :
- The Role of Calcium in Human Agin – NCBI
- Calcium and bones– MedlinePlus
- Aging and Bone NCBI
- Vitamins – MedlinePlus
- Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – NCBI
- A Review of the Extraction and Determination Methods of Thirteen Essential Vitamins to the Human Body: An Update from 2010 – NCBI
- Protein – Harvard
- How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? – NCBI
- Is low-fat or full-fat the better choice for dairy products? – Harvard
- Confusion in the milk aisle: Whole milk or skim milk? – Michigan State University
- Milk – USDA
- Lactose-Free Dairy Products Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits – NCBI
