เราเชื่อว่าคงมีหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักทุกวิถีทาง ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายฟิตหุ่น, การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หรือแม้แต่การใช้อุปกรณ์ช่วยอย่างหม้อทอดไร้น้ำมันหรือหม้ออบลมร้อน บางคนก็ถึงขั้นซื้อชุดเครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ต่าง ๆ สำหรับทำเป็นโฮมฟิตเนสในบ้าน ซึ่งไม่ว่าคุณจะพยายามทำตามเทรนด์สุขภาพมากแค่ไหน แต่มันก็ไม่ได้ทำให้ตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักลดลงเลย หรือเพราะบางทีคุณอาจจะกำลังหลงประเด็นอยู่?
แม้ว่าคุณจะพยายามออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนักไปในตัว แต่บางครั้งหากคุณเลือกทานอาหารผิด ๆ หรือหากคุณมั่วแต่ไปโฟกัสแต่ปริมาณอาหารที่ทาน โดยที่คุณไม่ได้สนใจอันตรายที่แฝงกับมาอาหาร ก็อาจจะทำให้คุณล้มเหลวในการลดน้ำหนักได้ และอันตรายที่เราพูดถึงนี้คือเครื่องปรุงที่มีรสชาติอร่อย แต่คุณทราบหรือไม่ว่าส่วนผสมในเครื่องปรุงรสเหล่านั้นก็สามารถส่งผลให้ต่อสุขภาพโดยรวมและสามารถทำให้อ้วนได้เช่นกัน
หนึ่งในเครื่องปรุงนั้นคือ “น้ำตาลทราย” เครื่องปรุงรสหวานที่อยู่คู่ครัวไทยมานานแสนนาน สามารถใช้ทำได้ทั้ง อาหารคาว ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่มีรสชาติอร่อยล้ำ แต่ความหวานที่พวกเราชอบกันนั้นกลับเป็นสิ่งที่อันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด เนื่องจากน้ำตาลเหล่านี้ไม่ได้มีความจำเป็นใด ๆ ต่อร่างกายเลยสักนิด ทั้งยังเกิดเป็นโทษได้หากบริโภคในปริมาณที่สูงเกินความจำเป็น เพราะพลังงานที่ได้จากน้ำตาลก็คือพลังงานที่ไร้ประโยชน์ มันไม่มีทั้ง กากใย, วิตามิน หรือแร่ธาตุใด ๆ เลย ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง (1)
แต่ด้วยพฤติกรรมการกินของคนไทยเน้นทานหวานเป็นหลัก ทำให้ในช่วงแรก ๆ หลายคนปรับตัวได้ยากมาก เพราะถ้าจะให้งดทานหวานแบบหักดิบไปเลยคงไม่ใช่เรื่องที่จะทำได้ทันที แต่ถือว่าในความโชคร้ายก็ยังมีความโชคดีอยู่ เพราะด้วยยุคสมัยที่เปลี่ยนไป ทำให้มีการพัฒนาเครื่องปรุงอาหารให้รสหวานได้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลอีกต่อไปค่ะ และสิ่งที่เราพูดถึงอยู่นี้คือการใช้ “สารให้ความหวานแทนน้ําตาล” ที่เป็นเครื่องปรุงรสทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เหมือนกับเครื่องปรุงอาหารคลีน, เครื่องปรุงโลว์โซเดียม และเครื่องปรุงคีโต ที่มักจะใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ําตาลเป็นส่วนผสมอยู่เสมอ ซึ่งในวันนี้เราก็ไม่ได้มีแค่การรีวิวผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เพียงอย่างเดียว แต่เราจะมาพร้อมกับข้อมูลที่จะให้คุณได้ศึกษากันเหมือนเช่นเคยเลยค่ะ
สารให้ความหวานแทนน้ําตาล มีอะไรบ้าง ?
ประโยชน์ของสารให้ความหวานแทนน้ําตาลคือช่วย “ควบคุมน้ำหนัก” และดีต่อผู้ที่เป็น “โรคเบาหวาน” หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม ผลิตภัณฑ์ที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมากกว่า เพราะมันไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต ดังนั้นมันจึงเป็นสารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงาน หรืออาจจะมีพลังงานอยู่แต่ก็ถือว่าเล็กน้อยมาก ๆ ทั้งยังดีต่อผู้ที่เป็นโรคหวาน เพราะมันจะไม่เข้าไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
1. หญ้าหวาน (Stevia สตีเวีย)
น้ำตาลหญ้าหวานหรือมีอีกชื่อว่า Stevia เป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่มีพลังงานเป็น 0 แคลอรี่ หรือไม่ให้พลังงานเลยนั่นเองค่ะ ทั้งยังไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ สามารถลดความดันโลหิตและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยจะให้รสหวานได้มากกว่าน้ำตาลทั่วไปได้ถึง 350 เท่า (8,9) ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมแคลอรี่จริง ๆ แต่จะต้องระวังเรื่องปริมาณในการใช้ด้วย แนะนำให้ให้ลองเติมน้ำตาลหญ้าหวานทีละน้อย ๆ ก่อน และจากนั้นชิมเรื่อย ๆ จนกว่าจะได้รสชาติที่พอใจ
 | Green Sweet F สารสกัดหญ้าหวานแทนน้ำตาล |   |
 | Equal Stevia อิควล สตีเวีย | |
 | น้ำตาลหญ้าหวานจาก Green Sweet | |
2. ไซลิทอล (Xylitol)
ไซลิทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์พบได้ในผลิตภัณฑ์พวกหมากฝรั่งหรือยาสีฟันเป็นต้น โดยมีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลปกติประมาณ 40% (หมายความว่ายังคงให้พลังงานอยู่นะคะ แต่ให้น้อยกว่าน้ำตาลปกติ) และยังให้ความหวานได้ใกล้เคียงกับน้ำตาลมาก ๆ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมหลายประการ ไม่ว่าจะเป็น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหรือลดอินซูลิน, ลดปัญหาการเกิดฟันผุ และช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น แนะนำควรใช้ไซลิทอลในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อความปลอดภัย เพราะมันอาจทำให้ท้องเสียได้หากคุณบริโภคในปริมาณมาก ๆ (10,11)
3. อิริทริทอล (Erythritol)
Erythritol เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นกันแต่มีแคลอรี่น้อยกว่าไซลิทอล นิยมใช้กับการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค โดยมีพลังงานต่ำมาก ๆ คิดเป็นแคลอรี่เพียง 6% ของน้ำตาลปกติ หรือประมาณ 0.24 แคลอรี่ต่อกรัมเท่านั้น ในเรื่องของความหวานก็ทำออกมาได้เกือบเหมือนน้ำตาลสุด ๆ ทั้งยังไม่ส่งผลอันตรายต่อร่างกายเหมือนอย่างน้ำตาลทั่วไป เพราะส่วนใหญ่ร่างกายจะถูกดูดซึม Erythritol เข้าสู่กระแสเลือดโดยตรงและจะขับออกทางปัสสาวะจึงทำให้ปลอดภัยค่ะ สำหรับคนที่เป็นเบาหวานก็สามารถทานได้ด้วยนะคะ เพราะมันจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด, คอเลสเตอรอล หรือไตรกลีเซอไรด์เลยค่ะ (12)
 | น้ำตาลอิริทริทอล 100% จาก Fiit Plus+ | |
4. น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย (Monk Fruit Sweetener)
น้ำตาลหล่อฮั่งก้วยเป็นสารให้ความหวานสกัดจากธรรมชาติที่ไม่ให้พลังงาน ทั้งยังมีความหวานกว่าน้ำตาลทั่วไปประมาณ 100–250 เท่า ถือว่าหวานรองลงมาจากหญ้าหวานเลยค่ะ อีกทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นเดียวกัน มาพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีรายงานการทดลองบางแหล่งระบุอีกว่าหล่อฮั่งก้วยสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งได้ เรียกว่าเป็นสารให้ความหวานปลอดภัยและมีประโยชน์จริง ๆ ค่ะ (13,14,15,16)
 | Lakanto น้ำตาลหล่อฮังก๊วย | |
5. น้ำเชื่อมบัวหิมะ (Yacon Syrup)
น้ำเชื่อม Yacon (เสวี่ยเหลียนกว่อ) หรือที่คนไทยเรียกว่าน้ำเชื่อมบัวหิมะ ที่เป็นสกัดจากพืชหัวใต้ดิน มีลักษณะคล้ายมันเทศแต่ให้ความหวานมากกว่ามันเทศ โดยรวมมีรสชาติได้คล้ายกับน้ำตาล แต่กลับมีแคลอรี่ต่ำมาก คิดเป็น 1.3 แคลอรี่ต่อกรัมเท่านั้น มาพร้อมกับคุณสมบัติโดดเด่นที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่, ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น, ช่วยลดการเสี่ยงของโรคเบาหวาน และโรคอ้วน โดยรวมแล้วถือว่าน้ำเชื่อม Yacon ค่อนข้างปลอดภัย แนะนำให้ทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะหากมากเกินไปจะทำให้ท้องร่วงได้ (17,18,19,20)
สำหรับคนที่สงสัยว่า น้ำตาลมะพร้าว, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือกากน้ำตาลหายไปไหน? โปรดทราบว่าสารให้ความหวานเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับใช้ลดน้ำหนัก เพราะแม้ว่ามันจะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติที่มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลทราย แต่มันก็สามารถให้โทษได้อยู่ดีหากคุณบริโภคมากเกินไป เนื่องจากมันมีแคลอรี่สูงมากไม่ต่างจากน้ำตาลทรายขาวเท่าไหร่ เราจึงแนะนำให้ใช้เท่าที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสมพอนะคะ
วิธีเลือกซื้อ สารให้ความหวานแทนน้ําตาล
ส่วนผสมและอัตราส่วนผสมคือข้อมูลในฉลากที่คุณจะต้องเลือกพิจารณาเป็นอันดับต้น ๆ เพราะชื่อสินค้าเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวการันตีว่าคุณจะได้สินค้าตามที่ต้องการ อาทิเช่น การตั้งชื่อสินค้าอาจจะทำให้คุณเข้าใจความหมายผิดเพี้ยนได้ ตัวอย่าง สินค้า A ตั้งชื่อสินค้าว่า “น้ำตาลหญ้าหวาน สารสกัดจากหญ้าหวานธรรมชาติ 100%” ซึ่งคุณอาจจะเข้าใจว่าน้ำตาลยี่ห้อนี้เป็นการใช้สารสกัดจากหญ้าหวานทั้งหมด (100%) โดยไม่มีสารให้ความหวานอื่นผสมมาด้วย แต่ในความเป็นจริงแล้ว สิ่งที่ทางแบรนด์ต้องการจะบอกคือ สินค้าใช้เป็นหญ้าหวานจากธรรมชาติจริง ๆ (100%) ซึ่งอาจทำให้คุณเกิดความสับสนได้
นอกจากนี้คุณควรจะศึกษาดูส่วนผสมของสินค้าแต่ละตัวด้วยว่ามีสารให้ความหวานอื่นมาด้วยหรือไม่? แต่โดยส่วนใหญ่แล้วมักจะมีการผสมผสานกันระหว่าง “สารให้ความหวานแบบไม่มีแคลอรี่” และ “สารให้ความหวานแบบแคลอรี่ต่ำ” ในอัตราส่วนที่ต่างกัน ซึ่งคุณจะต้องพิจารณาจาก % ที่ทางแบรนด์ระบุ เพื่อใช้ประกอบการตัดสินใจเลือกซื้อสินค้าที่ตอบโจทย์คุณที่สุด
ต่อมาคือคุณต้องรู้ว่าตัวเองต้องการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลไปทำอะไรบ้าง? อย่างเช่นใช้สำหรับเครื่องดื่ม ทำอาหาร หรือทำขนมเบเกอรี่ที่ต้องใช้เตาอบอุณหภูมิสูง ๆ เพราะหากเป็นอาหารและขนม เราแนะนำให้คุณศึกษาดูว่าสินค้าตัวนั้นสามารถทนต่อความร้อนได้สูงหรือไม่?
เว็บไซต์ BestReview ไม่ได้เป็นตัวกลางขายสินค้าและไม่ได้ขายสินค้าโดยตรง เราเพียงแต่แนะนำสินค้าที่ดีหรือมียอดขายสูงในเว็บไซต์อีคอมเมิร์ซ และเพื่อเป็นการสนับสนุนเรา เมื่อคุณซื้อสินค้าผ่านลิงก์ที่เราแนะนำ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน
Lakanto น้ำตาลหล่อฮังก๊วย
| ปริมาณสุทธิ/ถุง | 200 กรัม |
|---|---|
| ให้ความหวานจาก | หล่อฮังก้วย, อิริทริทอล |
| 0 แคลอรี่ |
Pur Via Stevia น้ำตาลหญ้าหวาน
| ปริมาณสุทธิ/ซอง | 0.8 กรัม x 100 ซอง |
|---|---|
| ให้ความหวานจาก | หญ้าหวาน, เดกซ์โทรส, ซูลาโลส |
| 0 แคลอรี่ |
Green Sweet Zero น้ำตาลหญ้าหวาน
| ปริมาณสุทธิ/ซอง | 1.5 กรัม x 50 ซอง |
|---|---|
| ให้ความหวานจาก | หญ้าหวาน, แลคโตส |
| 0 แคลอรี่ |
น้ำตาลหญ้าหวานจาก Green Sweet
| ปริมาณสุทธิ/ถุง | 280 กรัม x 2 ถุง |
|---|---|
| ให้ความหวานจาก | หญ้าหวาน, น้ำตาลไม่ฟอกสี |
| 0 แคลอรี่ |
Kontrol Stevia Extract Sweetener
| ปริมาณสุทธิ/ซอง | 5 กรัม x 30 ซอง |
|---|---|
| ให้ความหวานจาก | หญ้าหวาน, มัลติตอลไซรัป |
| 0 แคลอรี่ |
Green Sweet F สารสกัดหญ้าหวานแทนน้ำตาล
| ปริมาณสุทธิ/ซอง | 1.5กรัม x 30 ซอง |
|---|---|
| ให้ความหวานจาก | หญ้าหวาน, ใยอาหารอินนูลิน |
| 0 แคลอรี่ |
Equal Stevia อิควล สตีเวีย
| ปริมาณสุทธิ/ซอง | 150 g |
|---|---|
| ให้ความหวานจาก | หญ้าหวาน |
| 0 แคลอรี่ |
น้ำตาลอิริทริทอล 100% จาก Fiit Plus+
| ปริมาณสุทธิ/ถุง | 15 กรัม, 50 กรัม, 100 กรัม |
|---|---|
| ให้ความหวานจาก | อิริทริทอล |
| 0 แคลอรี่ |
** คำบรรยายสินค้าแต่ละรายการอ้างอิงมาจากข้อความและเนื้อหาที่แสดงบนแพ็คเกจจิ้งของสินค้า เว็บไซต์แบรนด์ ผู้ผลิต และเว็บไซต์อีคอมเมิร์ซที่ขายสินค้า อย่างไรก็ตามสินค้าบางตัวทีมงานของเรามีโอกาสลองใช้เองจริงในกรณีดังกล่าวเราจะเขียนบรรยายถึงประสบการณ์การใช้ส่วนตัว
ทำไมถึงลดน้ำหนักไม่ได้สักที ?
สำหรับคนที่เคยลดน้ำหนักด้วยวิธีการทานอาหารคลีน, การทานแบบคีโต, การกินอาหารแบบ IF, ลดน้ำหนักแบบ Atkins, การนับแคลอรี่ต่อวัน, การลดน้ำหนักแบบ CD รวมถึงการพยายามออกกำลังกายกำจัดไขมันควบคู่ไปกับการทานอาหารเสริมลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นวิธีไหนก็ตาม คุณจะพบว่ามีกฎเหล็กที่เหมือนกันคือการลด/งดแป้งและน้ำตาลค่ะ เพราะแป้งและน้ำตาลก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่หากเราทานมากเกินความจำเป็นก็จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมด จากนั้นร่างกายจะเริ่มสะสมพลังงานส่วนเกินเหล่านี้ในรูปแบบไขมันเพื่อสำรองไว้ใช้ในภายหลัง ซึ่งมันจะไม่มีวันที่ได้ใช้ไขมันสะสมนี้อย่างแน่นอน เพราะพวกเราออกกำลังกายน้อยอยู่แล้วและยังมีแต่จะทานเพิ่มเข้าไปทุก ๆ วันอีก ซึ่งปัญหาคือคนส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือโยเกิร์ต ที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพแต่กลับเป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูงมาก ๆ
ดังนั้นเรื่องการเลือกกินอาหารจึงสำคัญมาก ๆ การคุมอาหารควบคู่กับการมีความรู้ด้านโภชนาการก็เป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้คุณก้าวสู่ความสำเร็จได้ไวยิ่งขึ้น หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่สม่ำเสมอ คุณอาจจะทานอาหารได้หลากหลายโดยไม่ต้องกังวลมากมาย เพราะในแต่ละวันร่างกายของคุณจะเผาผลาญได้หมดอยู่แล้ว แต่หากคุณเป็นคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย การคุมอาหารก็ดูจะเป็นเรื่องที่คุณต้องให้ความใส่ใจ เพราะร่างกายของคุณไม่สามารถเผาผลาญได้เท่าคนที่ออกกำลังกายอย่างแน่นอน ดังนั้นหากคุณอยากมีสุขภาพที่แข็งแรงพร้อมกับรูปร่างที่ดี แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เท่าคนอื่น คุณก็ต้องเปลี่ยนนิสัยการกินแทน โดยการเน้นทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นหลัก และสิ่งเล็ก ๆ ที่ง่ายมาก ๆ ในเริ่มก็คือการ “ลด/งดทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง” รับลองว่าเห็นผลการเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอนค่ะ
น้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาล เครื่องดื่มไดเอท เป็นอันตรายหรือไม่ ?
หากคุณกำลังสงสัยเกี่ยวกับพวกเครื่องดื่มไดเอทหรือพวกน้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาล ที่ระบุว่า “ปราศจากน้ำตาล” , “ใช้สารให้ความหวานทดแทน” , “ให้พลังงาน 0 แคลอรี่” สิ่งเหล่านี้สามารถดื่มได้ทุกวันหรือไม่? เรามาหาคำตอบไปพร้อมกันค่ะ
 |
ปัจจุบันยังไม่มีรายงานใดที่เกี่ยวกับอันตรายด้านสุขภาพของสารให้ความหวานแทนน้ําตาลที่ชัดเจน แต่อาจจะมีสารบางตัว อย่างเช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ที่สามารถทำให้คุณเกิดอาการท้องอืด มีแก๊สในลำไส้ และท้องร่วงได้ เนื่องจากมันมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ แต่ทั้งนี้และทั้งนั้นมันก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะบริโภคเครื่องดื่มไดเอทเหล่านี้แบบเกินความจำเป็นได้นะคะ เพราะการใช้สารให้ความหวานทดแทนบ่อย ๆ เป็นระยะเวลาติดต่อกันนาน ๆ ก็จะทำให้สมองของเราสับสนได้ ซึ่งมันจะส่งผลให้คุณเกิดอาการเสพติดความหวานและอยากอาหารมากขึ้น จนเป็นบ่อเกิดของโรคอ้วนลงพุงและโรคเบาหวานในที่สุด (21)
ดังนั้นโปรดจำไว้ว่าน้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาลเป็นแค่เครื่องดื่มทางเลือกที่ดีกว่าในแง่ของการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับน้ำอัดลมแบบปกติ เพราะมันไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่มันก็ไม่ใช่เครื่องดื่มสุขภาพ ดังนั้นคุณไม่ควรดื่มติดต่อกันและไม่ควรดื่มในปริมาณมากเกินไป |
น้ำตาล กับ การลดน้ำหนัก มีผลอย่างไร ?
ทำไมการกินน้ำตาลมากเกินไปจึงไม่ดี
น้ำตาลมีผลต่อฮอร์โมนของคุณในการควบคุมความหิวและความอิ่ม หากคุณเป็นผู้ที่มีความเครียดก็จะทำให้คุณเสพติดการกินน้ำตาลมากขึ้น (6,7) ซึ่งถ้าคุณทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปก็จะทำให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานไม่หมด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนพลังงานเหล่านี้ให้กลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายแทน และผลที่ตามก็คือทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนได้ (2,3,5) นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่สูงก็ยังเป็นหนึ่งของสาเหตุของปัญหาโรคเรื้อรังต่าง ๆ ที่จะตามมา อาทิเช่น โรคเบาหวาน มะเร็ง รวมถึงปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจอื่น ๆ อีกด้วย (2,3,5)
น้ำตาลจากธรรมชาติ กินผลไม้ก็ทำให้อ้วนได้
แม้ว่าน้ำตาลจากธรรมชาติในอาหารที่เราทานเป็นประจำ อย่าง น้ำตาลจากผักและผลไม้, น้ำตาลจากธัญพืช, หรือแม้น้ำตาลจากนมวัวก็ตาม ที่ถือว่าเป็นน้ำตาลที่ดีเพราะมันจะมีพวกไฟเบอร์, วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ผสมมาด้วย (2) แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เราก็ไม่ควรบริโภคน้ำตาลจากธรรมชาติในปริมาณที่มากเกินไปเช่นกัน เนื่องจากมันจะกลายเป็นไขมันสะสมและทำให้อ้วนได้ในที่สุดค่ะ (3)
ปริมาณน้ำตาลควรบริโภคต่อวัน
ปัจจุบันนี้คนไทยบริโภคน้ำตาลโดยเฉลี่ยสูงถึง 20 ช้อนชาต่อวัน (หรืออาจมากกว่านั้น) ซึ่งถือว่าเป็นพฤติกรรมการกินที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคอ้วน และปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ (4) ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีเราควรจะบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะคือ
- สำหรับเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่ควรเกิน 4 ช้อนชาต่อวัน (16 กรัม) (4)
- สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ทั้งชายหญิง แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (24 กรัม) (4)
โดยปริมาณที่แนะนำไปนั้นคือค่าบอกว่าไม่ควรเกิน ไม่ได้หมายถึงให้คุณพยายามทานให้ได้วันละ 4-6 ช้อนชานะคะ หากคุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลที่ใช้ต่อวันลงได้อีก ก็ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีมาก ๆ และสำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงเริ่มลดความหวานในชีวิต แนะนำให้เริ่มลดทีละน้อย ๆ ก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้คุณเกิดอารมณ์หงุดหงิดจนเกินไป นอกจากนี้ทุกครั้งที่จะหยิบอะไรขึ้นมากินแนะนำให้อ่านฉลากก่อนสักนิดด้วยก็จะดีมาก ๆ เลยค่ะ
บทสรุปส่งท้าย
แม้ว่าหัวใจหลักของการมีสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกาย แต่เราก็ไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าอาหารทุกอย่างที่ทานไปก็มีผลเช่นกัน หลาย ๆ คนก็ไม่ได้เน้นทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะพวกเขาสามารถออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเอาแคลอรี่ส่วนเกินออกได้ แต่สำหรับบางคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายทุกวัน ก็ต้องรู้จักการควบคุมอาหารที่ทานด้วยนะคะโดยเฉพาะอาหารที่มีรสหวาน และสำหรับใครที่พยายามลดน้ำหลักมาทุกวิธีแล้ว แต่ก็ไม่เคยจะลดได้เลยสักครั้ง จนถอดใจอยากจะล้มเลิกภารกิจให้รู้แล้วรู้รอดไป… ไม่ต้องเศร้าใจไปนะคะเราเชื่อว่าคุณได้พยายามอย่างสุดความสามารถแล้ว เพราะคงไม่มีใครอยากจะลดน้ำหนักเล่น ๆ ให้เสียเวลา และเพื่อให้การเริ่มต้นลดน้ำหนักใหม่ครั้งนี้ประสบผลสำเร็จ เรามาลองเริ่มด้วยการลดอาหารน้ำตาลสูงไปพร้อมกับการออกกำลังกายกันดูนะคะ รับรองว่าคุณจะต้องเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน
References :
- อาหารที่ดี เริ่มที่… อาหาร ลด หวาน มัน เค็ม เติมเต็ม ผัก ผลไม้ เพิ่มขึ้น – สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
- The sweet danger of sugar
- The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review
- สุขภาพดี ทำได้ง่ายๆ แค่…ลดหวาน – มหาวิทยาลัยมหิดล
- Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy
- Impact of sugar on the body, brain, and behavior
- The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors
- Anti diabetic property of aqueous extract of Stevia rebaudiana Bertoni leaves in Streptozotocin-induced diabetes in albino rats
- Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential
- Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses
- Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review
- Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto?
- Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake
- Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape
- Antioxidant effect of mogrosides against oxidative stress induced by palmitic acid in mouse insulinoma NIT-1 cells
- Antiproliferative Activity of Triterpene Glycoside Nutrient from Monk Fruit in Colorectal Cancer and Throat Cancer
- Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides
- Yacon syrup: Food applications and impact on satiety in healthy volunteers
- The crosstalk between gut microbiota and obesity and related metabolic disorders
- Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity
- สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล – กระทรวงสาธารณสุข