ปัจจุบันนี้การลดน้ำหนักค่อนข้างมีทางเลือกที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น การทานอาหารคลีน, การกินอาหารแบบ IF, ลดน้ำหนักแบบ Atkins, การนับแคลอรี่ต่อวัน, การลดน้ำหนักแบบ CD และการทานอาหารแบบคีโต ซึ่งต้องยอมรับว่า Ketogenic Diet นั้นเป็นวิธีลดน้ำหนักที่นิยมมากที่สุด เพราะด้วยผลลัพธ์ที่รวดเร็วจากการเน้นทานโปรตีนและไขมันดีในปริมาณมาก ๆ ที่ซึ่งค่อนข้างเลือกกินได้หลากหลายมากกว่าการลดน้ำหนักประเภทอื่น
ถึงแม้ว่าคีโตคุณจะเลือกทานอาหารอะไรก็ได้ที่อยากทาน แต่การทานคีโตก็ยังมีข้อห้ามที่เคร่งครัดเช่นกัน นั่นคือการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดและที่สำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้น้ำตาลสูง ซึ่งตามหลักการแล้วมักจะกำหนดให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 20-50 กรัมต่อวันเท่านั้น หรือคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดเพียง 5% ในแต่ละวัน (7) จึงทำให้เกิดเป็นคำถามตามมาอย่างมากมายว่า ข้าวชนิดนี้ทานไหม? เส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไปทานได้รึเปล่า? ขนมปังแบบไหนที่ทานบ้าง? แล้วผักประเภทไหนที่ห้ามทาน? ซึ่งหากให้ตอบตามตรงก็คือห้ามทานทุกอย่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นไม่ว่าจะเป็น ข้าว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ขนมปัง หรือแม้แต่ผักผลไม้บางชนิดก็ห้ามทาน
ดังนั้นหากคุณไม่มีความรู้เกี่ยวลดน้ำหนักแบบ Ketogenic เลยก็อาจจะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ครั้นจะออกไปซื้อกินข้างนอกก็ไม่ค่อยมีร้านไหนทำขาย หรือจะหันมาทำกินเองก็ไม่มั่นใจว่าทำถูกตามหลักคีโตจริง ๆ หรือเปล่า? เพราะด้วยข้อกำจัดที่ยุ่งยากมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเลือกใช้เครื่องปรุงคีโตที่เหมาะสม หรือการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ให้พลังงานเป็น 0 เท่านั้น และการเลือกวัตถุดิบหลักที่ใช้ในการปรุงเมนูอาหารคีโตที่ถูกต้อง สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่ต้องใช้ความเข้าใจในการเลือกซื้อทั้งสิ้น และด้วยพื้นฐานเดิมของคนไทยที่เน้นทานข้าวเป็นหลัก ก็ยิ่งทำให้เพิ่มระดับความยากในการลดน้ำหนักแบบคีโตมากยิ่งขึ้น และแม้ว่าอาหารคีโตเจนิกมักจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ แต่ก็ยังมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างที่สามารถกินแทนกันได้ และในวันนี้เรามีวัตถุดิบสำหรับชาวคีโตที่จะช่วยให้คุณทำอาหารได้โดยไม่หลุดคีโตอย่างแน่นอน ซึ่งสิ่งนั้นก็คือ “ข้าวคีโต-เส้นคีโต” ที่จะเข้ามาเติมสีสันในการทานอาหารของคุณไม่ให้น่าเบื่อยุ่งยากอีกต่อไป
ข้าวคีโต เส้นคีโต คืออะไร
ข้าวคีโตหรือเส้นคีโตเป็นอาหารที่แปรรูปที่มาจากพืชหรือวัตถุดิบชนิดใดชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานน้อยมาก ๆ เมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตของจริง ซึ่งมันไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังให้รสสัมผัสการกินที่คล้ายกับทานข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวจริง ๆ ก็ไม่ปาน ซึ่งจะแบ่งประเภทออกตามวัตถุดิบที่ใช้ทำ อันได้แก่
1. เส้นบุกคีโต / ข้าวบุกคีโต (1)
เส้นหรือข้าวที่ทำจากบุกมีความแตกต่างกันตรงที่รูปทรงเท่านั้น หากมีลักษณะเป็นเส้นยาว ๆ ก็จะเรียกว่า “เส้นบุก” หากมีลักษณะคล้ายเม็ดข้าวก็เจะรียกว่า “ข้าวบุก” ซึ่งในรสผัสสัมนั้นจะมีความหนึบเหมือนกัน และมีคุณค่าทางด้านโภชนาการที่ให้ประโยชน์ต่าง ๆ มากมายเช่นเดียวกัน
สำหรับบุก (Konjac) นั้นเป็นพืชหัวที่ถือว่าเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง แต่ไม่ต้องห่วงไปค่ะ เพราะบุกเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่มีพลังงานต่ำมาก โดยในบุกนั้นจะมีกลูโคแมนแนนซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีจึงช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย และยังดูดน้ำได้ดีมาก จนทำให้เมื่อทานบุกไปแล้ว มันจะไปขยายตัวในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง อีกทั้งกลูโคแมนแนนยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
2. เส้นแก้วคีโต (2)
เส้นแก้วจะมีลักษณะคล้ายวุ้นเว้นที่มีสีใส แต่มาในขนาดที่ใหญ่กว่าและกรอบกว่าหลายเท่า แม้ว่ารูปลักษณ์ภายนอกคล้าย ๆ กับเส้นบุกเช่นกัน แต่เส้นแก้วนั้นทำมาจากสาหร่ายทะเล ที่ไม่มีรสชาติมีแต่ความกรอบเป็นหลัก และยังเป็นอาหารที่พร้อมรับประทานสามารถทานสด ๆ โดยไม่จำเป็นต้องนำไปลวกก่อน เหมาะสำหรับทำอาหารประเภทยำ
ในส่วนของประโยชน์นั้นถือว่าเส้นแก้วเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีใยอาหารที่สูง ที่ซึ่งเมื่อทานแล้วจะช่วยทำให้อิ่มท้อง และยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้เหมือบุกเช่นกัน แต่ในแง่ปริมาณของพลังงานและปริมาณของกากใยอาหารนั้น อาหารที่ทำจากบุกดูเหมือนจะตอบโจทย์คนลดน้ำหนักได้ดีกว่าเส้นแก้วค่ะ
3. เส้นไข่ขาว (3,4,5,6)
ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เพราะมันให้แคลอรี่ต่ำมากแต่ในทางกลับกันก็ให้ปริมาณโปรตีนที่สูง ซึ่งโปรตีนเหล่านี้สามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ ดังนั้นการกินไข่ขาวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และมันยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามออกกำลังควบคู่กับการลดน้ำหนักจะต้องมีไข่ขาวในมื้ออาหารอยู่เสมอ
4. บะหมี่ข้าวโอ๊ต
โดยส่วนใหญ่แล้วมักจะมาในรูปแบบบะหมี่ข้าวโอ๊ตผสมกับบุก ที่จะช่วยในเพิ่มความอิ่มท้องและระบบขับถ่ายได้ดียิ่งขึ้น แม้ว่าบะหมี่จะมีส่วนผสมจากข้าวโอ๊ต แต่ก็ไม่ได้เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่อย่างใด เพราะในข้าวโอ๊ตจะมีไฟเบอร์ (Fiber) มากกว่าข้าวปกติทั่วไปหลายเท่า ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้และยังดีต่อสุขภาพ เพราะในข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย แต่ยังมีรสชาติและรสสัมผัสที่คล้ายแป้งมากที่สุดเมื่อเทียบกับเส้นบุกหรือเส้นแก้ว หากคุณอยากรู้อะไรเพิ่มเติม คุณสามารถอ่านประโยชน์ของข้าวโอ๊ตเพิ่มเติมได้จากลิ้งก์ที่เราใส่ไว้ได้เลยค่ะ
สาหร่ายเส้นแก้ว ตราคาอิโซ
ราคา 80 บาท*
มาเริ่มกันที่ตัวแรกกับเส้นแก้วจาก "คาอิโซ" ที่มีให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นแบบเส้นขนาดธรรมดา (ถุงสีน้ำเงิน), เส้นเล็ก (ถุงสีเขียว), เส้นธรรมดาแต่เพิ่มความกรุบกรอบเหมาะสำหรับทำเป็นส้มตำ (ถุงสีแดง) และแบบเม็ดบอลเหมาะสำหรับทำขนม (ถุงสีเหลือง) ซึ่งมาแบบพร้อมทานไม่ต้องลวกก็สามารถนำมาทำอาหารได้ทันที สกัดมาจากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลที่มีกากใยมากมายส่งเสริมสุขภาพของระบบขับถ่ายและช่วยทำให้อิ่มท้อง ทั้งยังไม่มีสารปรุงแต่งใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นสีหรือรสชาติจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ทานคีโตมาก ๆ เพิ่มความปลอดภัยด้วยการรับรองจาก GMP, HACCP และได้รับอนุญาตผลิตอาหารจากกระทรวงสาธารณสุข เหมาะสำหรับทำสลัด, สุกี้, แกงจืด, ขนมหวาน ตามแต่ที่คุณต้องการเพราะสามารถใช้แทนเส้นได้ทุกชนิดเลยค่ะ
| ประเภท | เส้นแก้ว |
|---|---|
| ปริมาณ | 300 - 1,000 กรัม |
| พลังงาน | 20 กิโลแคลอรี่ / 100 กรัม |
เส้นบุก ข้าวบุก คีโตทานได้ ตรา Moku บุกเพื่อสุขภาพ ไม่มีแป้ง
ราคา 25 บาท*
เส้นบุก-ข้าวบุกสำหรับชาวคีโตไม่มีใครไม่รู้จัก Moku ที่ไม่ว่าจะผลิตเส้นในรูปแบบไหนออกมาก็คงคุณภาพได้อย่างดี โดยความพิเศษของยี่ห้อนี้ก็คือพวกเส้นบุกหรือข้าวบุกจะมาแบบพร้อมรับประทานทันทีไม่ต้องต้มหรือลวกให้เสียเวลา เพียงแค่ล้างด้วยน้ำสะอาดก่อนทาน ก็ช่วยทำอิ่มท้องไปนานหลายชั่วโมงเลยค่ะ หรือหากใครอยากได้ความนุ่มนิ่มก็สามารถเอาไปลวกหรือต้มก่อนก็จะได้รสสัมผัสที่อร่อยไปอีกแบบ มีทั้งบุกเส้นกลม, บุกเส้นแบน (สูตรนี้นิยมที่สุด), บุกข้าวเหมือนเม็ดข้าวจริง ๆ ,บุกชิ้น, บุกเส้นมรกต รับรองได้ว่าไม่ซ้ำซากจำเจอย่างแน่นอน แนะนำเลือกสูตรบุกเส้นแบนที่มีลวดลายเหมือนมะพร้าวขูดอยู่บนเส้นเพราะจะช่วยให้เครื่องปรุงเกาะติดกับเส้นได้มากกว่าเดิม ทำให้ทุกคำที่ทานเข้าไปช่วยเพิ่มรสชาติได้มากยิ่งขึ้น
| ประเภท | เส้นบุก |
|---|---|
| ปริมาณ | 160 กรัม |
| พลังงาน | 15 กิโลแคลอรี / 100 กรัม |
เส้นบุกผสมข้าวโอ๊ต จาก Moki (โมคิ)
ราคา 39 บาท*
| ประเภท | เส้นบุกผสมข้าวโอ๊ต |
|---|---|
| ปริมาณ | 200 กรัม |
| พลังงาน | 25 กิโลแคลอรี่ / 100 กรัม |
บุกเส้นผสมสาหร่าย Moki (โมคิ)
ราคา 32 บาท*
ยังคงอยู่กับแบรนด์ Moki(โมคิ) ซึ่งหากใครที่เบื่อเส้นบุกรสชาติเดิมๆ แล้ว ครั้งนี้เราจะมาแนะนำสูตรใหม่ที่ผสมสาหร่ายลงไปในเส้นด้วย จึงช่วยทำให้อาหารมีรสชาติที่อร่อยมากยิ่งขึ้น แต่ยังคงคอนเซ็ปต์อาหารคาร์แบบโบไฮเดรตต่ำที่ปราศจากไขมันเช่นเดิม แต่สูตรนี้จะต้องนำบุกมาล้างน้ำให้สะอาดก่อน แล้วจากนั้นจึงค่อยนำไปต้มในน้ำเดือด 5 นาทีนะคะ แม้ว่าจะไม่ใช่แบบพร้อมทานเหมือนสูตรก่อน ๆ แต่ก็ไม่เป็นไรค่ะ แลกมากับรสชาติที่แปลกใหม่และความหอมของสาหร่ายที่ช่วยทำให้เจริญอาหารก็ถือว่าคุ้มค่าแล้วค่ะ
| ประเภท | เส้นบุกผสมสาหร่าย |
|---|---|
| ปริมาณ | 200 กรัม |
| พลังงาน | 15 กิโลแคลอรี / 100 กรัม |
เส้นบุก ตราคอนยัคกี้ Konyakky
ราคา 160 บาท*
| ประเภท | เม็ดบุก |
|---|---|
| ปริมาณ | 200 กรัม x 4 ถุง |
| พลังงาน | 15 กิโลแคลอรี / 100 กรัม |
เส้นไข่ขาว จาก Nimnim (นิ่มนิ่ม) ไร้แป้ง ไร้ไขมัน คีโตทานได้
ราคา 85 บาท*
| ประเภท | เส้นไข่ขาว |
|---|---|
| ปริมาณ | 100 กรัม |
| พลังงาน | 30 กิโลแคลอรี / 100 กรัม |
* หมายเหตุ: ราคาสินค้าอาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับเงื่อนไข และโปรโมชั่นของแต่ละร้านค้า
ตารางเปรียบเทียบ ข้าวบุกคีโต เส้นคีโต แบบไหน ยี่ห้อไหนดี ปี 2023 | ||||
|---|---|---|---|---|
| ยี่ห้อ/รุ่นสินค้า | คุณสมบัติ | ดูเพิ่มเติม | ||
|
|   | ||
เส้นบุก ข้าวบุก คีโตทานได้ ตรา Moku บุกเพื่อสุขภาพ ไม่มีแป้ง |
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
เส้นไข่ขาว จาก Nimnim (นิ่มนิ่ม) ไร้แป้ง ไร้ไขมัน คีโตทานได้ |
| | ||
เป็นอย่างไรบ้างคะสำหรับแบรนด์เส้นคีโตและข้าวคีโตที่แนะนำกันไป แม้ว่าแต่ละแบรนด์จะผลิตอาหารทดแทนแป้งเหล่านี้ออกมาหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นแบบเส้นกลม เส้นแบน เม็ดข้าว หรือแม้แต่เม็ดไข่มุก ซึ่งหากคุณอ่านรีวิวของเราคุณจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าแต่ละแบรนด์ไหนมีจุดเด่นจุดขายอะไรบ้างที่น่าสนใจ อาทิเช่น
 |
ชอบทำอาหารประเภทยำ สาหร่ายเส้นแก้ว ตราคาอิโซ |
 |
ชอบรสสัมผัสเหมือนทำจากแป้งจริง ๆ เส้นบุกผสมข้าวโอ๊ต ตราโมคิ |
 |
ชอบเส้นที่ปรุงง่าย เครื่องปรุงเกาะเส้นดี เส้นบุก ตราโมคุ |
 |
ชอบเส้นบุกที่แปลกใหม่ บุกเส้นผสมสาหร่าย ตราโมคิ |
 |
ชอบทำเมนูของหวานจากบุก เม็ดบุก ตราคอนยัคกี้ |
 |
เน้นสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กับการลดน้ำหนัก เส้นไข่ขาว ตรานิ่มนิ่ม |
|
ชอบทานข้าว ข้าวบุก ตราโมคุ |
นอกจากนี้หากคุณยังเป็นมือใหม่ที่เพิ่มเริ่มทานคีโตอย่างจริงจัง และไม่รู้ว่าควรนำเส้นคีโตเหล่านี้ไปทานคู่กับเนื้อสัตว์หรือผักประเภทไหนดี เราก็มีข้อมูลมาช่วยให้คุณทำอาหารคีโคตีได้ง่ายและสะดวกยิ่งขึ้นมาฝากกันค่ะ
อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโตเจนิก
 |
เนื้อสัตว์ (8,9)แน่นอนว่าเนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารหลัก ๆ ของชาวคีโต ซึ่งมักจะอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง, ไขมันดีในเนื้อสัตว์ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย ที่สำคัญมันเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นมันจึงดีต่อชาวตีโคที่สุด เพราะการทานโปรตีนเยอะ ๆ ในขณะที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดี และหากเลือกได้ชาวคีโตควรเลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้ามากกว่าสัตว์ที่กินอาหารสัตว์สำเร็จรูป เพราะเนื้อของมันจะมีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูง รวมถึง Conjugated Linoleic Acid และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบทานอาหารเม็ด เนื้อสัตว์ : เนื้อวัว, เนื้อหมู, ไก่, เนื้อแกะ, เนื้อลูกวัว, ไก่งวง, เป็ด, เนื้อกวาง เป็นต้น |
 |
อาหารทะเล (10,11)อาหารทะเลส่วนใหญ่มิตรกับชาวคีโต เนื่องจากมันอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาติมากมาย แต่กลับมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และโดยส่วนใหญ่แล้วชาวคีโตสามารถทานอาหารทะเลได้เกือบหมดทุกอย่าง โดยเฉพาะปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาเฮร์ริง และปลาที่มีไขมันอื่น ๆ เนื่องจากมันมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานอาหารทะเล 1-2 มื้อทุกสัปดาห์ แต่จะมีเพียงหอยบางชนิดเท่านั้นที่ต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะอาจให้คาร์โบไฮเดรตได้แม้ว่าจะมาในปริมาณที่เล็กน้อย (5-7 กรัมต่อเนื้อหอย 100 กรัม) อาทิเช่น หอยกาบ, หอยแมลงภู่, หอยเชลล์ และหอยนางรม อาหารทะเล : ปลาทุกประเภทที่มีไขมัน, ลอบสเตอร์, กุ้ง, ปู, ปลาหมึก เป็นต้น |
 |
ไข่ (12,13)ไข่เป็นอาหารที่อร่อยและพกพาสะดวก คุณสามารถทำเมนูจากไข่ได้มากกว่าเมนูไข่ต้มอย่างแน่นอนค่ะ อีกทั้งยังเหมาะเป็นมื้ออาหารจานด่วนที่มีราคาไม่แพง ซึ่งเราทุกคนทราบดีว่าไข่หนึ่งฟองให้คาร์โบไฮเดรตน้อยมาก เพราะส่วนใหญ่มันจะให้โปรตีนมากกว่า นอกจากนี้การทานไข่ยังมีส่วนช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานหลายชั่วโมงอีกด้วย |
 |
ผักที่ดีกับคีโตผักมีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ซึ่งผักที่เป็นมิตรต่อคีโตคือผักที่ไม่มีแป้งหรือผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ส่วนผักที่คีโตไม่ควรทานคือผักกินหัวที่มีรากหรือลำต้นที่เราต้องกินเป็นหัวอยู่ใต้ดิน อาทิเช่น มันฝรั่ง มันเทศ แครอท หรือเผือก ผักที่ดีกับคีโต : หน่อไม้ฝรั่ง, อาโวคาโด, บร็อคโคลี, กะหล่ำปลี, แตงกวา, ถั่วเขียว, ผักคะน้า, ผักกาดหอม, ผักขม, มะเขือเทศ, บวบ, เห็ด หรือ ถั่วงอก เป็นต้น |
 |
ผลไม้ (14)แม้ว่าผลไม้จะอุดมไปด้วยวิตามินมากมาย แต่ผลไม้บางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตหรือมีน้ำตาลที่สูงมากเกินไป ซึ่งน้ำตาลก็คือศัตรูที่ขัดขวางเส้นทางการลดน้ำหนักของชาวคีโตที่สุด ดังนั้นผลไม้ที่เหมาะสำหรับชาวคีโตส่วนใหญ่ จะเป็นพวกผลไม้ตระกลูเบอร์รี่ที่มีรสเปรี้ยว คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไฟเบอร์สูง แน่นอนว่าว่าผลไม้เหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการยกย่องว่าช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี ผลไม้ตระกลูเบอร์รี่ : แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, กีวี, เชอร์รี่ เป็นต้น |
 |
ถั่วและเมล็ดพืช (15)แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชโดยส่วนใหญ่จะ มีไขมันสูง มีไฟเบอร์สูง และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำก็จริง แต่ก็ไม่ควรทานมากเกินไป แนะนำให้ทานอาหารเหล่านี้เป็นขนมของว่างในปริมาณ ¼ ถ้วย ก็ถือว่าเพียงพอที่จะช่วยทำให้อิ่มท้องได้แล้วค่ะ เพราะถั่วบางชนิดอย่างเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็สามารถให้คาร์โบไฮเดรตสูงได้เช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมโปรดเลือกทานถั่วหรือเมล็ดพืชในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะคะ ถั่วและเมล็ดพืช : อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย, พิสตาชิโอ, วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดงา เป็นต้น |
 |
ชีส เนย ครีม และ ผลิตภัณฑ์จากนมชีส มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงมาก ซึ่งทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทานอาหารแบบคีโต นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน, แคลเซียม และกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ สำหรับกรีกโยเกิร์ตถือเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ยังอยู่ในหมวดอาหารแบบคีโตได้ แค่ต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะ และหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำหรือสูตรที่ปรุงแต่งมาแล้ว เพราะมักมีน้ำตาลในปริมาณที่สูง ส่วนเนยและครีมเป็นไขมันที่ดี ปราศจากคาร์โบไฮเดรต และอุดมไปด้วย Conjugated Linoleic Acid ที่ดีต่อชาวคีโต หมายเหตุ : หลีกเลี่ยงการดื่มนม เนื่องจากในนมก็มีน้ำตาลอยู่ค่ะ |
 |
ไขมัน (16-21)เมื่อพูดถึงไขมันหลาย ๆ คนคงคิดว่าไม่ดี แต่อย่ากลัวอ้วนไปเลยค่ะ เพราะไขมันที่ดีจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายด้านอื่น ๆ มากมาย อย่าง น้ำมันมะกอก มีกรดโอเลอิกสูงซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ หรือน้ำมันอะโวคาโด มีไฟเบอร์สูงรวมถึงมีวิตามินและแร่ธาตุสูงหลายชนิด โดยส่วยใหญ่จะมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกับน้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว ที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกาย จึงส่งเสริมให้สุขภาพของหัวใจแข็งแรง ช่วยลดความอยากอาหารจึงมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย |
References
- Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults
- สาหร่ายเส้นแก้ว
- The role of protein in weight loss and maintenance
- A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women
- Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women
- Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
- Ketogenic Diet
- Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass
- A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef
- Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men
- Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease
- Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study
- Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries
- The Role of Fiber in Energy Balance
- Coconut oil predicts a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines
- Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men
- Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity
- Ketogenic diets and physical performance
- Protective role of oleic acid against cardiovascular insulin resistance and in the early and late cellular atherosclerotic process
- Phenolic Compounds Isolated from Olive Oil as Nutraceutical Tools for the Prevention and Management of Cancer and Cardiovascular Diseases
