ข้าวโอ๊ต (Oat Meal) มีประโยชน์อย่างไร

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริง ๆ ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และข้อมูลต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐาน 9 ประการของการรับประทานข้าวโอ๊ต

1. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงมาก

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ดี รวมทั้งเบต้ากลูแคนที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (78 กรัม) ประกอบด้วย ^(9,13,17)

• แมงกานีส: 191% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 41% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 34% ของ RDI
• ทองแดง: 24% ของ RDI
• เหล็ก: 20% ของ RDI
• สังกะสี: 20% ของ RDI
• โฟเลต: 11% ของ RDI
• วิตามินบี 1 (ไทอามิน): 39% ของ RDI
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก): 10% ของ RDI
• แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ในปริมาณที่น้อยลง
• คาร์โบไฮเดรต 51 กรัมโปรตีน 13 กรัมไขมัน 5 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม แต่มีแคลอรีเพียง 303 แคลอรีเท่านั้น

นั่นหมายความว่าข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

2. ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้ง Avenanthramides

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์เรียกว่าโพลีฟีนอล สิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดคือกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Avenanthramides จะพบได้ในข้าวโอ๊ตเท่านั้น Avenanthramides อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ โมเลกุลของก๊าซนี้ช่วยขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น นอกจากนี้ Avenanthramides ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอาการคัน อีกทั้งในข้าวโอ๊ตยังมีกรดเฟรูลิกจำนวนมากและมันก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง ^(10,11,12)

3. ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ (เบต้ากลูแคน)

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนจำนวนมากซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ เบต้ากลูแคนบางส่วนละลายในน้ำและกลายเป็นสารละลายที่มีลักษณะคล้ายเจลในลำไส้ ซึ่งประโยชน์ของไฟเบอร์เบต้ากลูแคน ได้แก่ LDL ลดลงและระดับคอเลสเตอรอลรวม น้ำตาลในเลือดลดลงและการตอบสนองของอินซูลิน เพิ่มความรู้สึกอิ่ม เพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร ^{(13,14,15,16)}

4. สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกัน LDL Cholesterol จากความเสียหาย

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอย่างหนึ่งคือไขมันในเลือดสูง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) เบต้ากลูแคนอาจเพิ่มการขับน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอล ซึ่งจะช่วยลดระดับการไหลเวียนของคอเลสเตอรอลในเลือดการออกซิเดชั่นของ LDL ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระเป็นอีกขั้นตอนสำคัญในการลุกลามของโรคหัวใจก่อให้เกิดการอักเสบในหลอดเลือดแดง ทำลายเนื้อเยื่อและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าสารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL ^(13,18,19)

5. ข้าวโอ๊ตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบบ่อยโดยมีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยปกติจะเป็นผลมาจากความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินลดลง ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน ผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากความสามารถของเบต้ากลูแคนในการสร้างเจลหนา ๆ ซึ่งจะชะลอการล้างกระเพาะอาหารและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เลือด ^(20,21,22)

6. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่เป็นอาหารเช้าแสนอร่อยเท่านั้นแต่ยังเติมเต็มไปด้วยสารอาหารอีกด้วย การกินอาหารแบบนี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้และได้ปริมาณแคลอรีน้อยลงจึงช่วยลดน้ำหนักได้นั่นเองครับ การชะลอเวลาที่ท้องของคุณจะว่างเปล่าเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม เบต้ากลูแคนอาจส่งเสริมการปล่อยเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้ เพื่อตอบสนองต่อการรับประทานอาหารซึ่งจะนำไปสู่การบริโภคแคลอรีลดลงและอาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ^{(15,23,24,25)}

7. ข้าวโอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยในการดูแลผิว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวมากมาย ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักระบุข้าวโอ๊ตบดละเอียดว่าเป็น “ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์” องค์การอาหารและยาอนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นสารป้องกันผิวหนังในปี พ.ศ. 2546 แต่ในความเป็นจริงแล้วข้าวโอ๊ตมีประวัติการใช้มายาวนานในการรักษาอาการคันและการระคายเคืองในสภาพผิวต่าง ๆ ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์สำหรับผิวที่ทำจากข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้อาการของโรคกลากลดลง ^(26,27)
** โปรดทราบว่าประโยชน์ในการดูแลผิวมีเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ใช้กับผิวหนังเท่านั้นไม่ใช่ข้าวโอ๊ตที่ใช้รับประทาน 

8. อาจลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก

โรคหอบหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในเด็ก เป็นความผิดปกติของการอักเสบของทางเดินหายใจซึ่งเป็นท่อที่นำอากาศเข้าและออกจากปอดของคน แม้ว่าเด็กทุกคนจะมีอาการไม่เหมือนกัน แต่หลายคนก็มีอาการไอหายใจหอบและหายใจถี่เป็นประจำ

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารแข็งในช่วงแรกเริ่ม อาจเพิ่มความเสี่ยงของเด็กในการเป็นโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อื่น ๆ อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับอาหารทุกชนิด ตัวอย่างเช่น การแนะนำให้ทานข้าวโอ๊ตก่อนกำหนด อาจช่วยป้องกันได้และการศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกก่อนอายุ 6 เดือน เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก ^(28,29,30)

9. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ผู้สูงอายุมักมีอาการท้องผูกโดยมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยและไม่สม่ำเสมอซึ่งยากที่จะผ่านไปได้ ยาระบายมักใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะมีประสิทธิภาพ แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักด้วย การศึกษาระบุว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นชั้นนอกที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ การทดลองหนึ่งพบว่าความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุ 30 คนที่บริโภคซุปหรือขนมที่มีรำข้าวโอ๊ตทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้น 59% ของผู้ป่วยเหล่านี้สามารถหยุดใช้ยาระบายได้หลังจากการศึกษา 3 เดือน ^(31,32)

References:

1. Oats by The President and Fellows of Harvard College
2. Reaping gains from grains by The President and Fellows of Harvard College
3. A Scientific Review of the Health Benefits of Oats by The Pennsylvania State University (The College of Information Sciences and Technology)
4. Health benefits of oat: current evidence and molecular mechanisms
5. Oatmeal, Healthy Bugs And A Happy Heart
6. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
7. Oat From Wikipedia
8. What is gluten?
9. Oats Nutrition Facts & Calories
10. Potential health benefits of avenanthramides of oats
11. Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production
12. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity
13. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials
14. Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans
15. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial
16. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects
17. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review
18. Avenanthramides and phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation
19. Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects
20. Modulation of the postprandial phase by beta-glucan in overweight subjects: effects on glucose and insulin kinetics
21. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis
22. Effect of oat intake on glycaemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomised controlled trials
23. Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults
24. The role of peptide YY in appetite regulation and obesity
25. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity
26. Colloidal oatmeal in atopic dermatitis of the young
27. Anti-inflammatory activities of colloidal oatmeal (Avena sativa) contribute to the effectiveness of oats in treatment of itch associated with dry, irritated skin
28. Food allergy and the introduction of solid foods to infants: a consensus document. Adverse Reactions to Foods Committee, American College of Allergy, Asthma and Immunology
29. Early introduction of oats associated with decreased risk of persistent asthma and early introduction of fish with decreased risk of allergic rhinitis
30. Timing of infant feeding in relation to childhood asthma and allergic diseases
31. The status of vitamins B6, B12, folate, and of homocysteine in geriatric home residents receiving laxatives or dietary fiber
32. Use of fiber instead of laxative treatment in a geriatric hospital to improve the wellbeing of seniors