คีโตเจนิก คืออะไร ?
คีโตเจนิค หรือ คีโต คือ การกินแบบ low-carb, high-fat diet (LCHF) โดยกินไขมันดีเป็นหลัก เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา โดยจะเน้นไขมันน้อย 75% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรตจากผักที่ชาวคีโตทานได้ 5% โดยเราจะเริ่มลดน้ำหนักได้เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสีส (Ketosis) และดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก นั่นทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้นมา นี่จึงเป็นที่มาของกินไขมันเพิ่มเข้าไปเพื่อดึงเอาไขมันออกมาใช้

คาดว่าหลายๆคนคงรู้ถึงหลักการการลดน้ำหนักแบบคีโตมาบ้างแล้ว แต่หากใครยังไม่เห็นภาพว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตคืออะไรก็กดตรงอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ลดน้ำหนักด้วย “คีโตเจนิค” (Keto)
แต่หากใครยังนึกไม่ออกว่าทานอะไรได้บ้าง ยังไม่รู้ว่ามีเมนูอะไรบ้างที่จะทานได้ในแต่ละวันวันนี้เรามีเมนูคีโต 7 วัน มาเอาใจคนเผ่าคีโตทุกท่านค่ะ มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง
*หมายเหตุ:
ทุกเมนูควรงดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ควรเลือกใช้ซอสและเครื่องปรุงคีโต เท่านั้น
เครื่องปรุงคีโต ที่ใช้แทนน้ำตาล (สารให้ความหวานแทนน้ำตาล)
- Stevia หรือ หญ้าหวาน
- Monk fruit หรือหล่อฮังก้วย
- Erythritol (อิริทริทอล)
คุณสามารถกิน ข้าวบุก เส้นบุก ข้าวดอกกระหล่ำ เพื่อแทนข้าวสวย
นอกจากนั้นยังมีน้ำจิ้มสุกกี้และอื่น ๆ อีกมากมาย มาให้คุณได้เลือกซื้อออนไลน์ได้หากคุณไม่มีเวลามากพอที่จะทำเอง ดูเพิ่มเติมได้ที่ เครื่องปรุงคีโต มีอะไรบ้าง ยี่ห้อไหนดี เหมาะสำหรับลดน้ำหนักแบบ Ketogenic
ตารางกินคีโต (Keto) 7 วัน
เมนูอาหารคีโต : วันที่ 1
- เช้า : Keto Breakfast เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ อะโวคาโด
- กลางวัน : สลัดไก่ ไข่ต้ม หากต้องการรสชาติก็อาจเพิ่มรสชาติด้วยน้ำสลัดคีโต
- เย็น : ลาบหมู รสชาติแซ่บซ่าน เปลี่ยนข้าวคั่วเป็นอัลมอนด์คั่ว + หนังไก่ทอด
คุณควรจะล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทานสดทุกครั้ง และควรใช้ผลิตภัณฑ์ล้างผักและผลไม้โดยเฉพาะ เพื่อป้องกันสารเคมีจากผักและผลไม้ตกค้าง
เมนูอาหารคีโต : วันที่ 2
- เช้า : กาแฟดำใส่นมอัลมอนด์ ไข่ดาว
- กลางวัน : หมูทอดน้ำปลา กับผัดผักรวม
- เย็น : แกงไก่มัสมั่น เสริฟพร้อมข้าวดอกกะหล่ำ ดูวิธีทำข้าวดอกกะหล่ำ
เมนูอาหารคีโต : วันที่ 3
- เช้า : กาแฟกะทิ ไข่คนใส่แฮม
- กลางวัน : ต้มข่าไก่ เสริฟพร้อมไข่เจียว
- เย็น : สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก
เมนูอาหารคีโต : วันที่ 4
- เช้า : นมอัลมอนด์ ทอปปิ้งด้วยเม็ดเจีย
- กลางวัน : แกงเทโพหมูสามชั้น เสริฟพร้อมข้าวบุก
- เย็น : เครื่องแกงปลาดุก เสริฟพร้อมไข่เจียว
เมนูอาหารคีโต : วันที่ 5
- เช้า : กาแฟกะทิ และ Omelet หรือไข่เจียวฝรั่ง ที่ใส่ครีม แฮม และชีส เพื่อเพิ่มความกลมกล่อม
- กลางวัน : แกงส้มกุ้งผักรวม เสริฟพร้อมไข่เจียว
- เย็น : น้ำตกคอหมูย่าง เสริฟพร้อมผักสดตามชอบ
เมนูอาหารคีโต : วันที่ 6
- เช้า : ไข่กระทะ และชาเย็นกะทิ
- กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวหมูสับเส้นบุก อาจจะทอปปิ้งด้วยกากหมูสักเล็กน้อย
- เย็น : พะแนงหมู
เมนูอาหารคีโต : วันที่ 7
- เช้า : กาแฟกะทิ และเบคอนทอด
- กลางวัน : ขาหมูคากิ เสริฟพร้อมไข่ต้ม
- เย็น : เสต็กหมู เสริฟพร้อมผักโขมอบชีส
ดูเพิ่มเติม
- ของกินคีโตในเซเว่น (Keto @7-Eleven ) รวมไปถึงอาหาร และเครื่องดื่ม
- ข้อเสีย กินคีโต – ผลกระทบจากการลดน้ำหนักแบบ “คีโตเจนิค”
แนะนำ เมนูคีโต อื่น ๆ ที่น่าสนใจ

เบคอน กะหล่ำปลี เห็ด ผัดพริกแห้ง
หั่นเบคอน กระหล่ำปลี เห็ด ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่เบคอนลงผัดให้สุก จากนั้นตามด้วยกะหล่ำปลี+เห็ด ปรุงรสด้วยพริกแห้ง ซีอิ๊วขาวคีโต น้ำตาลอิริทเล็กน้อย(หากชอบให้พอมีรสหวาน)

Keto Breakfast เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ อะโวคาโด
นำมะเขือเทศใส่ในเตาอบไฟฟ้าหรือหม้อทอดไร้น้ำมันให้มะเขือเทศออกมาพอนิ่ม ๆ แต่ไม่เละ ทอดเบคอนให้สุกกรอบ(ตามชอบ) จากนั้นเอาเห็ดลงทอดในน้ำมันที่ทอดเบคอนเสร็จปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ระหว่างนั้นทอดไข่ดาวอีกกระทะ เมื่อเสร็จนำทุกอย่างใส่จาน จัดจาน หั่นอะโวคาโดครึ่งลูกลงใส่ไปด้วย

เนื้อสับผัดใบโหระพา + ไข่ดาว ไข่ต้ม
ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่พริก+กระทียมสับ ผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อสับลงไปผัดให้พอสุก ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำปลาคีโต ซีอิ้วขาวคีโต อิริท สุดท้ายใส่ใบโหระพาลงไปผัดให้หอม ทอดไข่ดาวกรอบ ๆ แต่ไข่ไม่สุก และต้มไข่ยางมะตูมใส่ไปด้วย

ไข่ต้ม และข้าวดอกกะหล่ำ + พริกน้ำปลาคีโต
วิธีทำต้มไข่ยางมะตูม: ตั้งน้ำให้เดือด จากนั้นใส่ไข่และเกลือลงไป จับเวลา 5-7 นาที
วิธีทำข้าวดอกกะหล่ำ: นำดอกกะหล่ำตัดเป็นชิ้นขนาดพอใส่ในเครื่องผสมอาหาร (Food Processor) ได้ ปั่นให้มีขนาดเล็กประมาณเม็ดข้าวสวย หากไม่มีเครื่องผสมอาหาร หั่น ๆ สับ ๆ ด้วยมีดเองได้ค่ะ จากนั้นดอกกะหล่ำที่ปั่นเสร็จไปนึงหรือผัดกับน้ำมันให้พอนิ่มแต่ไม่เละ (ตามความชอบของเราเลยค่ะ)
วิธีทำพริกน้ำปลาคีโต: หั่นพริก กระเทียม(เล็กน้อย) ใส่น้ำปลาคีโต น้ำตาลอิริท มะนาว ปรุงรสตามชอบ


ไข่เจียวชีส
ดูวิธีทำได้ที่ เมนูไข่เจียวชีส

ตำแตง หมูสามชั้นคั่วเกลือ ไข่ต้ม
ตำแตงเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่คุณเปลี่ยนจากน้ำตาลปี๊บมาเป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็น Stevia, Monk fruit หรือ Erythritol ก็ได้ค่ะ ส่วนใครที่ชอบปลาร้าก็เปลี่ยนมาใช้น้ำปลาร้าสูตรคีโต จากนั้นก็ปรุงรสตามชอบ ออนท็อปด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพียงเท่านี้ก็ได้ตำแตงนัว ๆ มาทานแล้วค่ะ ส่วนหมูสามชั้นคั่วเกลือเราก็จะเน้นทอดให้ออกมากรอบ ๆ สักหน่อย กินคู่กับไข่ต้มช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารรับรองว่าเข้ากันสุด ๆ

กุ้งแม่น้ำเผา มันกุ้งเน้น ๆ
เมนูนี้ทำง่ายมาก ๆ ค่ะ เพียงแค่คุณล้างทำความสะอาดกุ้งให้เรียบร้อย จากนั้นก็ผ่าตัดแต่งกุ้งให้สวยงาม แต่ระหว่างตัดให้ระวังมันกุ้งไหลด้วยนะคะ จากนั้นก็นำไปย่างบนเตาถ่านปิ้งย่างโรยเกลือชมพูเล็กน้อย หรือใครไม่สะดวกใช้เตาถ่านจะใช้เป็นหม้ออบลมร้อนก็อร่อยไม่แพ้กันค่ะ

เส้นบุก ซอสคาโบนาร่า + หมูสามชั้นคั่วเกลือ / เบคอนทอด
ใส่วิปปิ้งครีมลงไป ตามด้วยชีส เกลือ และไข่แดง จากนั้นใส่เส้นบุกลงไป แล้วคนส่วนผสมให้เข้ากัน ใครชอบเค็มหน่อยก็ปรุงรสเติมเกลือได้ตามใจชอบ ส่วนใครเป็นสายชีสก็โป๊ะชีสแผ่นลงไปข้างบนอีกครั้ง ทานคู่กับเบคอนทอดกรอบ ๆ อร่อยมากค่ะ

T-Bone Steak สเต็กเนื้อทีโบน
หากนึกอะไรไม่ออกก็ทำอาหารง่าย ๆ อย่างสเต็กเนื้อทีโบน ที่มีขึ้นตอนไม่ยุ่งยาก โดยจะใช้เป็นเตาปิ้งย่างไฟฟ้าก็ได้ หรือจะใช้เป็นกระทะเทฟล่อนก็ดีค่ะ เริ่มจากใส่เนยคีโตลงไป จากนั้นก็วางเนื้อลงในกระทะ และโรยด้วยเกลือ ใส่พริกไทยและใบโรสแมรี่เพิ่มความหอม

หมูผัดเครื่องแกงใต้ กับข้าวดอกกะหล่ำ
นำเครื่องแกงสูตรคีโตไปลงผัดกับน้ำมันให้หอม จากนั้นใส่เนื้อหมูลงไปในกระทะ ผัดส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันดี ปรุงรสตามใจชอบ ทานคู่กับข้าวดอกกะหล่ำกรุบ ๆ กรอบ ๆ ขอบอกเลยว่าอร่อยลงตัวมากค่ะ

ต้มกระดูกวัว
สำหรับใครที่อยากซดน้ำซุปร้อน ๆ ให้ชุ่มคอแนะนำให้ลองทานต้มกระดูกวัวเลยค่ะ แต่เมนูนี้อาจต้องใช้เวลานานสักหน่อย โดยส่วนใหญ่หากคุณอยากให้เนื้อวัวที่เปื่อยได้ที่ ก็ใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมงในการต้มด้วยไฟอ่อน ๆ แต่หากบ้านไหนมีหม้ออัดแรงดันก็จะช่วยร่นระยะเวลาในการต้มไปได้เยอะเลยค่ะ ส่วนรสชาตินั้นก็ปรุงตามสะดวกได้เลย จะใส่พริกขี้หนูทุบ บีบมะนาว หรือโรยผักชี ก็ได้ค่ะ

ต้มยำกระดูกหมูคีโต น้ำใส
สำหรับใครที่ไม่ทานเนื้อวัวหรืออาจจะเบื่อต้มจืดธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นต้มยำน้ำใสแซ่บ ๆ ดูก็ได้ค่ะ โดยผักที่เราจะใส่จะเป็นหอมหัวใหญ่และมะเขือเทศที่จัดว่าเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ (ดังนั้นคนที่ทานคีโตก็สามารถทานได้) ส่วนเนื้อสัตว์ก็ใช้เป็นกระดูกหมู สำหรับการปรุงรสนั้นก็เปลี่ยนมาใช้น้ำพริกเผาคีโตและน้ำปลาคีโตแทนค่ะ ส่วนเครื่องต้มยำอื่น ๆ ก็ใส่ไปตามปกติ ทั้งมะนาว, พริก, ข่า, ตะไคร้ และใบมะกรูด นำทุกอย่างใส่ลงในหม้อตุ๋นไฟฟ้าและรอเวลาหมูสุกเปื่อยได้ที่ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ
อ่านเมนูคีโต อื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ เมนูอาหารคีโต ทำเองได้ง่าย ๆ ลดน้ำหนักได้จริง จากประสบการณ์จริง – ภาค 2
เครื่องดื่ม สำหรับคีโต
ยอมรับกันเถอะค่ะว่าเครื่องดื่มดี ๆ สามารถทำให้เราอารมณ์ดี มีแรงเริ่มทำสิ่งต่าง ๆ ในแต่ละวันได้ โดยเฉพาะขาชา กาแฟทั้งหลายจะให้เราเปลี่ยนมากินน้ำเปล่า หรือกาแฟดำ ก็อาจจะไม่ใช้แนวของเรา วันนี้เรามีสูตรกาแฟ และชาคีโต มาแนะนำค่ะ
กาแฟ(ร้อน)ดำใส่ครีม + น้ำตาลอิริท(หากยังตัดหวานไม่ได้)

- กาแฟใส่กะทิ
- ชาร้อน
- น้ำเปล่า 1 แก้ว ใส่มะนาวครึ่งซีก
- นมอัลมอนด์แบบไม่ใช่น้ำตาล 1 แก้ว
เมนูของหวาน ขนม สำหรับคีโต
ชาวคีโตบางท่านก็อาจจะเป็นคนที่ยังไม่สามารถตัดของหวานไปจากมื้ออาหารได้สะทีเดียว เราจึงมีของเมนูของหวานง่ายๆที่สามารถทำเองได้มานำเสนอค่ะ
อะโวคาโดบวช หรือ อะโวคาโดราดน้ำกะทิ

วิธีทำอะโวคาโดบวช: เทกะทิใส่หม้อ ตั้งไฟ รอให้กะทิเริ่มเดือดแล้วจึงใส่น้ำตาลอิริท และเกลือเล็กน้อย ชิมรส จากนั้นใส่อะโวคาโดที่หั่นลงไปก็ถือว่าเสร็จสิ้นกระบวนการ ทำง่ายและอร่อย
- วุ้นกะทิ
- บัวลอยคีโต เปลี่ยนแป้งข้าวเหนียว มาใช้แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวแทน
- ดาร์คชอคโกแลต
- วิปปิ้งครีมที่ตีเอง ทานคู่กับผลไม้ตระกูลเบอรี่
แนะนำกะทิกล่องสำเร็จรูป
เมนูของว่างคีโต
และเราก็ยังรู้อีกด้วยว่าอาจจะมีชาวคีโตบางท่านชอบทานขนมกรุบกรอบ เราก็ไม่มองข้ามท่านไปค่ะ เราจึงขอนำเสนอดังนี้ค่ะ
- กากหมู บางท่านที่สามารถซื้อมันหมูมาเจียวเองก็จะดีมากเลยนะคะ เพราะคุณสามารถนำน้ำมันที่ได้จากการเจียวไปใช้ในการทำอาหาร ส่วนกากหมูก็นำมาเป็นสแนคท่านเล่น
- เมล็ดถั่วแมคคาเดเมีย
- ขนมสาหร่ายแผ่นที่ปรุงรสน้อย
- ชีส
- เมล็ดฟักทองอบ
- มะม่วงหิมพานต์
ของกินเล่นคีโต: เม็ดมะม่วงหิมพานต์
คีโตกินผักอะไรได้บ้าง
แม้ว่าคีโตจะเป็นแผนการลดน้ำหนักที่ยืดหยุ่น แต่ก็ใช่ว่าคุณจะเลือกทานผักต่าง ๆ ได้ตามใจชอบนะคะ เพราะผักบางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้นเพื่อให้คุณใช้วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด เรามาดูกันค่ะว่ามีผักชนิดไหนที่คุณทานได้และผักชนิดไหนที่คุณห้ามทานหรือควรหลีกเลี่ยงบ้าง
ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับการกินแบบคีโต
1. พริกหยวก / พริกหวาน
พริกหวานเหล่านี้มีฤทธิ์ช่วยต้านอาการอักเสบทั้งยังมี Vitamin A และ Vitamin C สูง มันเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 6 กรัม/มื้อเท่านั้น ซึ่งจะเลือกทานพริกหวานสีเขียว, สีส้ม, สีแดง และ สีเหลืองก็ได้ค่ะ เพราะมันมีสารอาหารที่คล้ายคลึงกันทั้งหมดแต่อาจจะต่างกันตรงที่ปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระแต่ละสีที่ไม่เท่ากันค่ะ (1)
2. บรอกโคลี / กะหล่ำปลี / คะน้า(ผักเคล)
บรอกโคลีเป็นผักที่อยู่ในกลุ่มตระกูลกะหล่ำ ซึ่งจะรวมถึง คะน้า, กะหล่ำปลี และกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ด้วย โดยในบรอกโคลีจะมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 4 กรัม/มื้อ ซึ่งจะให้ทั้ง Vitamin C และ Vitamin K ในปริมาณที่สูง ทั้งยังส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิดรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากด้วยค่ะ (2,3)
3. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตทแบบย่อยได้แค่ปริมาณ 4 กรัม/มื้อ ทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินหลายชนิด (Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K) และช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย (4,5)
4. เห็ด
เห็ดเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยถูกปาก ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านอาการอักเสบได้ โดยในเห็ดนั้นจะมีคาร์โบไฮเดรตแบบที่ย่อยได้ประมาณ 1 กรัม/มื้อเท่านั้นค่ะ (6)
5. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ซึ่งผักโขมยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากเช่นกัน แต่ในกรณีที่นำไปปรุงสุกคาร์โบไฮเดรตในผักโขมก็จะเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย โดยสรุปได้ว่าผักโขมปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 3 กรัม/หนึ่ง (ซึ่งก็ถือว่าอยู่ในปริมาณที่น้อยอยู่ดีค่ะ)
6. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผักที่นิยมมากที่สุดสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมันทั้งอร่อย ทานง่าย และมีประโยชน์ แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายที่บอกว่าอะโวคาโดค่อนข้างมีแคลอรี่สูง แต่มันเป็นไขมันที่ดีค่ะเราเรียกว่ากรดโอเลอิกหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกทั้งในอะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ประมาณ 3 กรัม/มื้อเท่านั้นเองค่ะ (7)
7. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกเป็นผักที่เราสามารถหาซื้อทานได้ตามท้องตลาด มันมีรสชาติที่อ่อนจึงสามารถใช้แทนมันฝรั่งหรือข้าวสวยได้ ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่ต่ำมากเพียง 2 กรัม/มื้อ นอกจากนี้ยังมี Vitamin K และ Vitamin C สูงอีกด้วยนะคะ
8. ผักกาดหอม
ผักกาดหอมเป็นผักที่นิยมทานสด ๆ หรือจะทานกับน้ำสลัดก็ดี ทั้งยังมีราคาไม่แพงและหาซื้อทานได้ง่าย โดยผักกาดหอมยังเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่ต่ำมากเพียง 1 กรัม/มื้อเท่านั้น แนะนำให้ล้างผักกาดหอมอย่างเบามือเพื่อป้องกันไม่ให้มันช้ำหรืออาจจะใช้เป็นสลัดสปินเนอร์ที่สลัดน้ำออกจากผักก็ได้ค่ะ
8. แตงกวา
แตงกวาเป็นผักที่ช่วยสร้างความสดชื่นมาก แม้ว่าแตงกวาจะมีวิตามินหรือแร่ธาตุไม่สูงมากนัก แต่ก็มีสารประกอบที่เรียกว่าคิวเคอร์บิตาซินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 4 กรัม/มื้อ เรียกได้ว่าทานอร่อยแล้วยังดีต่อคนที่ลดน้ำหนักอีกนะคะ
9. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นผักที่นอกจากช่วยบำรุงผิวพรรณแล้วยังเหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนักสุด ๆ เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไม่ว่าจะเป็น Potassium, Vitamin K และ Vitamin C ในปริมาณที่สูง และที่สำคัญคือมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 4 กรัม/มื้อเท่านั้น
10. มะเขือม่วง / มะเขือยาว
มะเขือม่วงและมะเขือยาว จะกินสดก็ได้จะชุปไข่ทอดก็ดี เพราะยังไงก็เหมาะสำหรับสาวกคีโตที่สุด เพราะมันมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัม/มื้อเท่านั้น และอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมถึงปรับปรุงสุขภาพหัวใจอื่น ๆ อีกด้วยนะคะ
หมายเหตุ : ผักสีเขียวมักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผักสีอื่น ๆ หากคุณเลือกไม่ได้ว่าจะเอาผักชนิดไหนให้เลือกสีเขียวไว้ก่อนค่ะ ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีสีเขียวมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ากะหล่ำปลีสีม่วง และ พริกหวานสีเขียวเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าพริกแดงหรือเหลืองค่ะ
หากคุณจำรายละเอียดของผักต่าง ๆ ไม่หมดเราก็มีเคล็ดลับง่าย ๆ ในการจำมาฝากกันค่ะ นั่นก็คือ
- ผักชนิดไหนที่อยู่เหนือพื้นดินกินได้ : เพราะมักมีคาร์โบไฮเดรตไม่สูง และเป็นที่ตัวเลือกที่ดีที่สุดแล้วสำหรับคีโต
- ผักที่อยู่ใต้พื้นดิน (ราก ลำต้น หรือหัว ที่อยู่ใต้ดิน) กินไม่ได้ : พวกมันฝรั่ง มันเทศ แครอท หรือเผือก ฯลฯ เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และมันไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคีโต
หมายเหตุ : แม้ว่าพืชตระกูลถั่วทั้งหลายจะเป็นผักที่เติบโตเหนือพื้นดิน แต่มันก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง เช่นเดียวกับธัญพืช อย่างข้าวโพดและควินัว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้
แนะนำเครื่องปรุงคีโต และเส้นบุก ข้าวบุก
เครื่องปรุงคีโต ควรเลือกแบบที่น้ำตาลต่ำกว่า 2% หรือไม่มีน้ำตาลเลยก็จะดีที่สุดค่ะ
![]() | บุกรูปข้าว ตราโมคิ ขนาด 280g | |
![]() | คา อิ โซ เส้นแก้วชนิดเส้นเล็ก ขนาด 300 กรัม | |
![]() | ซีอิ๊วขาวคีโต เซิงโชวหวัง สูตรทอง ขนาด 300 ml | |
![]() | Avocado oil sachet น้ำมันอะโวคาโดแบบซองพกพา | |
![]() | บุกเส้นกลมสีขาว&เขียว 2000 กรัม | |
![]() | น้ำจิ้มแจ่ว กินดีคีโต KinD Keto | |
![]() | น้ำจิ้มสุกี้คีโต กินดีคีโต KinD Keto | |
![]() | น้ำหญ้าหวาน 500ml., Phupha | |
![]() | ซอสหอยนางรมคีโต กินดี KinD ขวด 250 มล. | |
![]() | น้ำตาลหล่อฮังก้วย 5g x 30 Sachets | |
![]() | คอนยัคกี้ บุกเส้นผสมสาหร่าย 200 กรัม 4 ซอง | |
![]() | เกลือหิมาลายันสีชมพู แบบผง ขนาด 1 กิโลกรัม | |
![]() | ข้าวดอกกะหล่ำฟรีซดราย เติมน้ำร้อนก็อร่อยได้ 100% | |
![]() | สตีเวีย ออแกนิค 100% แบบหยด ตรา Pyure |
สำหรับปริมาณอาหารที่ควรจะทานในแต่ละมื้อนั้น ชาวคีโตใช้หลักการง่ายๆคือหิวกิน อิ่มหยุด ระหว่างมื้อหากต้องการของทานเล่นก็ทานได้ แต่มากเกินไปนะคะ เพราะเราพยายามปรับร่างกายเราในระยะยาวให้มีวินัยในการรับประทานอาหาร สุดท้ายแล้วขอให้ทุกท่านลดความน้ำหนักกันให้สำเร็จด้วยเมนูคีโตที่นำเสนอนะคะ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับเมนูอาหารคีโต 7 วัน ที่เราได้แนะนำกันไป หวังว่าพอจะช่วยให้คุณได้มีไอเดียและแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักบ้างไม่มากก็น้อยนะคะ สำหรับใครที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแต่ละวิธีนั้นแตกต่างกันอย่างไรบ้าง? ไม่ว่าจะเป็น Keto Diet, Atkins Diet, Carnivore Diet, Intermittent Fasting (IF) Diet, Mediterranean Diet, Paleo Diet หรือการลดน้ำหนักด้วยวิธีนับแคลอรี่ เราก็มีตารางสรุปวิธีลดน้ำหนักแบบไหนเหมาะสมกับคุณที่สุด แบบที่แจกแจงรายละเอียดมาให้คุณได้ศึกษากันด้วยนะคะ รวมถึงยังมีบทความที่บอกเกี่ยวกับเมนูอาหารที่ควรกินและไม่ควรกิน หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขั้นพื้นฐานไว้เป็นแนวทางให้คุณอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเมนูอาหารคลีน เมนูอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ รวมถึงอาหารว่าง ต่างก็เป็นบทความที่จะช่วยคุณได้พิชิตไขมันวายร้ายด้วยกันทั้งนั้น
References
- Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.)
- Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial
- Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate
- Anticancer effects of deproteinized asparagus polysaccharide on hepatocellular carcinoma in vitro and in vivo
- Asparagus racemosus leaf extract inhibits growth of UOK 146 renal cell carcinoma cell line: simultaneous oncogenic PRCCTFE3 fusion transcript inhibition and apoptosis independent cell death
- Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications
- A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
- [Effect of eggplant on plasma lipid levels, lipidic peroxidation and reversion of endothelial dysfunction in experimental hypercholesterolemia]