ตารางกินคีโต (Keto) 7 วัน เมนูคีโต ลดน้ำหนัก หาง่าย ทำสะดวก ไม่แพง

คีโตเจนิก คืออะไร ?

คีโตเจนิค หรือ คีโต คือ การกินแบบ low-carb, high-fat diet (LCHF) โดยกินไขมันดีเป็นหลัก เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา โดยจะเน้นไขมันน้อย 75% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรตจากผักที่ชาวคีโตทานได้ 5% โดยเราจะเริ่มลดน้ำหนักได้เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสีส (Ketosis) และดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก นั่นทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้นมา นี่จึงเป็นที่มาของกินไขมันเพิ่มเข้าไปเพื่อดึงเอาไขมันออกมาใช้

คาดว่าหลายๆคนคงรู้ถึงหลักการการลดน้ำหนักแบบคีโตมาบ้างแล้ว แต่หากใครยังไม่เห็นภาพว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตคืออะไรก็กดตรงอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ลดน้ำหนักด้วย “คีโตเจนิค” (Keto)

แต่หากใครยังนึกไม่ออกว่าทานอะไรได้บ้าง ยังไม่รู้ว่ามีเมนูอะไรบ้างที่จะทานได้ในแต่ละวันวันนี้เรามีเมนูคีโต 7 วัน มาเอาใจคนเผ่าคีโตทุกท่านค่ะ มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

*หมายเหตุ:

ทุกเมนูควรงดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ควรเลือกใช้ซอสและเครื่องปรุงคีโต เท่านั้น

เครื่องปรุงคีโต ที่ใช้แทนน้ำตาล (สารให้ความหวานแทนน้ำตาล)

• Stevia หรือ หญ้าหวาน
• Monk fruit หรือหล่อฮังก้วย
• Erythritol (อิริทริทอล)

คุณสามารถกิน ข้าวบุก เส้นบุก ข้าวดอกกระหล่ำ เพื่อแทนข้าวสวย

นอกจากนั้นยังมีน้ำจิ้มสุกกี้และอื่น ๆ อีกมากมาย มาให้คุณได้เลือกซื้อออนไลน์ได้หากคุณไม่มีเวลามากพอที่จะทำเอง ดูเพิ่มเติมได้ที่ เครื่องปรุงคีโต มีอะไรบ้าง ยี่ห้อไหนดี เหมาะสำหรับลดน้ำหนักแบบ Ketogenic

ตารางกินคีโต (Keto) 7 วัน

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 1

• เช้า : Keto Breakfast เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ อะโวคาโด
• กลางวัน : สลัดไก่ ไข่ต้ม หากต้องการรสชาติก็อาจเพิ่มรสชาติด้วยน้ำสลัดคีโต
• เย็น : ลาบหมู รสชาติแซ่บซ่าน เปลี่ยนข้าวคั่วเป็นอัลมอนด์คั่ว + หนังไก่ทอด

คุณควรจะล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทานสดทุกครั้ง และควรใช้ผลิตภัณฑ์ล้างผักและผลไม้โดยเฉพาะ เพื่อป้องกันสารเคมีจากผักและผลไม้ตกค้าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 2

• เช้า : กาแฟดำใส่นมอัลมอนด์ ไข่ดาว
• กลางวัน : หมูทอดน้ำปลา กับผัดผักรวม
• เย็น : แกงไก่มัสมั่น เสริฟพร้อมข้าวดอกกะหล่ำ ดูวิธีทำข้าวดอกกะหล่ำ

บลูไดมอนด์ อัลมอนด์ บรีซ นมอัลมอนด์ รสช็อกโกแลต

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 3

• เช้า : กาแฟกะทิ ไข่คนใส่แฮม
• กลางวัน : ต้มข่าไก่ เสริฟพร้อมไข่เจียว
• เย็น : สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 4

• เช้า : นมอัลมอนด์ ทอปปิ้งด้วยเม็ดเจีย
• กลางวัน : แกงเทโพหมูสามชั้น เสริฟพร้อมข้าวบุก
• เย็น : เครื่องแกงปลาดุก เสริฟพร้อมไข่เจียว

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 5

• เช้า : กาแฟกะทิ และ Omelet หรือไข่เจียวฝรั่ง ที่ใส่ครีม แฮม และชีส เพื่อเพิ่มความกลมกล่อม
• กลางวัน : แกงส้มกุ้งผักรวม เสริฟพร้อมไข่เจียว
• เย็น : น้ำตกคอหมูย่าง เสริฟพร้อมผักสดตามชอบ

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 6

• เช้า : ไข่กระทะ และชาเย็นกะทิ
• กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวหมูสับเส้นบุก อาจจะทอปปิ้งด้วยกากหมูสักเล็กน้อย
• เย็น : พะแนงหมู

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 7

• เช้า : กาแฟกะทิ และเบคอนทอด
• กลางวัน : ขาหมูคากิ เสริฟพร้อมไข่ต้ม
• เย็น : เสต็กหมู เสริฟพร้อมผักโขมอบชีส

ดูเพิ่มเติม

• ของกินคีโตในเซเว่น (Keto @7-Eleven ) รวมไปถึงอาหาร และเครื่องดื่ม
• ข้อเสีย กินคีโต – ผลกระทบจากการลดน้ำหนักแบบ “คีโตเจนิค”

แนะนำ เมนูคีโต อื่น ๆ ที่น่าสนใจ 

เบคอน กะหล่ำปลี เห็ด ผัดพริกแห้ง 

หั่นเบคอน กระหล่ำปลี เห็ด ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่เบคอนลงผัดให้สุก จากนั้นตามด้วยกะหล่ำปลี+เห็ด ปรุงรสด้วยพริกแห้ง ซีอิ๊วขาวคีโต น้ำตาลอิริทเล็กน้อย(หากชอบให้พอมีรสหวาน)

Keto Breakfast เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ อะโวคาโด

นำมะเขือเทศใส่ในเตาอบไฟฟ้าหรือหม้อทอดไร้น้ำมันให้มะเขือเทศออกมาพอนิ่ม ๆ แต่ไม่เละ ทอดเบคอนให้สุกกรอบ(ตามชอบ) จากนั้นเอาเห็ดลงทอดในน้ำมันที่ทอดเบคอนเสร็จปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ระหว่างนั้นทอดไข่ดาวอีกกระทะ เมื่อเสร็จนำทุกอย่างใส่จาน จัดจาน หั่นอะโวคาโดครึ่งลูกลงใส่ไปด้วย

เนื้อสับผัดใบโหระพา + ไข่ดาว ไข่ต้ม

ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่พริก+กระทียมสับ ผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อสับลงไปผัดให้พอสุก ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำปลาคีโต ซีอิ้วขาวคีโต อิริท สุดท้ายใส่ใบโหระพาลงไปผัดให้หอม ทอดไข่ดาวกรอบ ๆ แต่ไข่ไม่สุก และต้มไข่ยางมะตูมใส่ไปด้วย

ไข่ต้ม และข้าวดอกกะหล่ำ + พริกน้ำปลาคีโต

วิธีทำต้มไข่ยางมะตูม: ตั้งน้ำให้เดือด จากนั้นใส่ไข่และเกลือลงไป จับเวลา 5-7 นาที

วิธีทำข้าวดอกกะหล่ำ: นำดอกกะหล่ำตัดเป็นชิ้นขนาดพอใส่ในเครื่องผสมอาหาร (Food Processor) ได้ ปั่นให้มีขนาดเล็กประมาณเม็ดข้าวสวย หากไม่มีเครื่องผสมอาหาร หั่น ๆ สับ ๆ ด้วยมีดเองได้ค่ะ จากนั้นดอกกะหล่ำที่ปั่นเสร็จไปนึงหรือผัดกับน้ำมันให้พอนิ่มแต่ไม่เละ (ตามความชอบของเราเลยค่ะ)

วิธีทำพริกน้ำปลาคีโต: หั่นพริก กระเทียม(เล็กน้อย) ใส่น้ำปลาคีโต น้ำตาลอิริท มะนาว ปรุงรสตามชอบ

ไข่เจียวชีส

ดูวิธีทำได้ที่ เมนูไข่เจียวชีส

ตำแตง หมูสามชั้นคั่วเกลือ ไข่ต้ม

ตำแตงเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่คุณเปลี่ยนจากน้ำตาลปี๊บมาเป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็น Stevia, Monk fruit หรือ Erythritol ก็ได้ค่ะ ส่วนใครที่ชอบปลาร้าก็เปลี่ยนมาใช้น้ำปลาร้าสูตรคีโต จากนั้นก็ปรุงรสตามชอบ ออนท็อปด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพียงเท่านี้ก็ได้ตำแตงนัว ๆ มาทานแล้วค่ะ ส่วนหมูสามชั้นคั่วเกลือเราก็จะเน้นทอดให้ออกมากรอบ ๆ สักหน่อย กินคู่กับไข่ต้มช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารรับรองว่าเข้ากันสุด ๆ

กุ้งแม่น้ำเผา มันกุ้งเน้น ๆ

เมนูนี้ทำง่ายมาก ๆ ค่ะ เพียงแค่คุณล้างทำความสะอาดกุ้งให้เรียบร้อย จากนั้นก็ผ่าตัดแต่งกุ้งให้สวยงาม แต่ระหว่างตัดให้ระวังมันกุ้งไหลด้วยนะคะ จากนั้นก็นำไปย่างบนเตาถ่านปิ้งย่างโรยเกลือชมพูเล็กน้อย หรือใครไม่สะดวกใช้เตาถ่านจะใช้เป็นหม้ออบลมร้อนก็อร่อยไม่แพ้กันค่ะ

เส้นบุก ซอสคาโบนาร่า + หมูสามชั้นคั่วเกลือ / เบคอนทอด

ใส่วิปปิ้งครีมลงไป ตามด้วยชีส เกลือ และไข่แดง จากนั้นใส่เส้นบุกลงไป แล้วคนส่วนผสมให้เข้ากัน ใครชอบเค็มหน่อยก็ปรุงรสเติมเกลือได้ตามใจชอบ ส่วนใครเป็นสายชีสก็โป๊ะชีสแผ่นลงไปข้างบนอีกครั้ง ทานคู่กับเบคอนทอดกรอบ ๆ อร่อยมากค่ะ

T-Bone Steak สเต็กเนื้อทีโบน

หากนึกอะไรไม่ออกก็ทำอาหารง่าย ๆ อย่างสเต็กเนื้อทีโบน ที่มีขึ้นตอนไม่ยุ่งยาก โดยจะใช้เป็นเตาปิ้งย่างไฟฟ้าก็ได้ หรือจะใช้เป็นกระทะเทฟล่อนก็ดีค่ะ เริ่มจากใส่เนยคีโตลงไป จากนั้นก็วางเนื้อลงในกระทะ และโรยด้วยเกลือ ใส่พริกไทยและใบโรสแมรี่เพิ่มความหอม

หมูผัดเครื่องแกงใต้ กับข้าวดอกกะหล่ำ

นำเครื่องแกงสูตรคีโตไปลงผัดกับน้ำมันให้หอม จากนั้นใส่เนื้อหมูลงไปในกระทะ ผัดส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันดี ปรุงรสตามใจชอบ ทานคู่กับข้าวดอกกะหล่ำกรุบ ๆ กรอบ ๆ ขอบอกเลยว่าอร่อยลงตัวมากค่ะ

ต้มกระดูกวัว

สำหรับใครที่อยากซดน้ำซุปร้อน ๆ ให้ชุ่มคอแนะนำให้ลองทานต้มกระดูกวัวเลยค่ะ แต่เมนูนี้อาจต้องใช้เวลานานสักหน่อย โดยส่วนใหญ่หากคุณอยากให้เนื้อวัวที่เปื่อยได้ที่ ก็ใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมงในการต้มด้วยไฟอ่อน ๆ แต่หากบ้านไหนมีหม้ออัดแรงดันก็จะช่วยร่นระยะเวลาในการต้มไปได้เยอะเลยค่ะ ส่วนรสชาตินั้นก็ปรุงตามสะดวกได้เลย จะใส่พริกขี้หนูทุบ บีบมะนาว หรือโรยผักชี ก็ได้ค่ะ

ต้มยำกระดูกหมูคีโต น้ำใส

สำหรับใครที่ไม่ทานเนื้อวัวหรืออาจจะเบื่อต้มจืดธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นต้มยำน้ำใสแซ่บ ๆ ดูก็ได้ค่ะ โดยผักที่เราจะใส่จะเป็นหอมหัวใหญ่และมะเขือเทศที่จัดว่าเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ (ดังนั้นคนที่ทานคีโตก็สามารถทานได้) ส่วนเนื้อสัตว์ก็ใช้เป็นกระดูกหมู สำหรับการปรุงรสนั้นก็เปลี่ยนมาใช้น้ำพริกเผาคีโตและน้ำปลาคีโตแทนค่ะ ส่วนเครื่องต้มยำอื่น ๆ ก็ใส่ไปตามปกติ ทั้งมะนาว, พริก, ข่า, ตะไคร้ และใบมะกรูด นำทุกอย่างใส่ลงในหม้อตุ๋นไฟฟ้าและรอเวลาหมูสุกเปื่อยได้ที่ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ

อ่านเมนูคีโต อื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ เมนูอาหารคีโต ทำเองได้ง่าย ๆ ลดน้ำหนักได้จริง จากประสบการณ์จริง – ภาค 2

เครื่องดื่ม สำหรับคีโต

ยอมรับกันเถอะค่ะว่าเครื่องดื่มดี ๆ สามารถทำให้เราอารมณ์ดี มีแรงเริ่มทำสิ่งต่าง ๆ ในแต่ละวันได้ โดยเฉพาะขาชา กาแฟทั้งหลายจะให้เราเปลี่ยนมากินน้ำเปล่า หรือกาแฟดำ ก็อาจจะไม่ใช้แนวของเรา วันนี้เรามีสูตรกาแฟ และชาคีโต มาแนะนำค่ะ

กาแฟ(ร้อน)ดำใส่ครีม + น้ำตาลอิริท(หากยังตัดหวานไม่ได้)

• กาแฟใส่กะทิ
• ชาร้อน
• น้ำเปล่า 1 แก้ว ใส่มะนาวครึ่งซีก
• นมอัลมอนด์แบบไม่ใช่น้ำตาล 1 แก้ว

เมนูของหวาน ขนม สำหรับคีโต

ชาวคีโตบางท่านก็อาจจะเป็นคนที่ยังไม่สามารถตัดของหวานไปจากมื้ออาหารได้สะทีเดียว เราจึงมีของเมนูของหวานง่ายๆที่สามารถทำเองได้มานำเสนอค่ะ

อะโวคาโดบวช หรือ อะโวคาโดราดน้ำกะทิ 

วิธีทำอะโวคาโดบวช: เทกะทิใส่หม้อ ตั้งไฟ รอให้กะทิเริ่มเดือดแล้วจึงใส่น้ำตาลอิริท และเกลือเล็กน้อย ชิมรส จากนั้นใส่อะโวคาโดที่หั่นลงไปก็ถือว่าเสร็จสิ้นกระบวนการ ทำง่ายและอร่อย

• วุ้นกะทิ
• บัวลอยคีโต เปลี่ยนแป้งข้าวเหนียว มาใช้แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวแทน
• ดาร์คชอคโกแลต
• วิปปิ้งครีมที่ตีเอง ทานคู่กับผลไม้ตระกูลเบอรี่

แนะนำกะทิกล่องสำเร็จรูป

	พร้าวหอม กะทิคั้นสด
	กะทิสำเร็จรูปตราชาวเกาะ

เมนูของว่างคีโต

และเราก็ยังรู้อีกด้วยว่าอาจจะมีชาวคีโตบางท่านชอบทานขนมกรุบกรอบ เราก็ไม่มองข้ามท่านไปค่ะ เราจึงขอนำเสนอดังนี้ค่ะ

• กากหมู บางท่านที่สามารถซื้อมันหมูมาเจียวเองก็จะดีมากเลยนะคะ เพราะคุณสามารถนำน้ำมันที่ได้จากการเจียวไปใช้ในการทำอาหาร ส่วนกากหมูก็นำมาเป็นสแนคท่านเล่น
• เมล็ดถั่วแมคคาเดเมีย
• ขนมสาหร่ายแผ่นที่ปรุงรสน้อย
• ชีส
• เมล็ดฟักทองอบ
• มะม่วงหิมพานต์

  

คีโตกินผักอะไรได้บ้าง

แม้ว่าคีโตจะเป็นแผนการลดน้ำหนักที่ยืดหยุ่น แต่ก็ใช่ว่าคุณจะเลือกทานผักต่าง ๆ ได้ตามใจชอบนะคะ เพราะผักบางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้นเพื่อให้คุณใช้วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด เรามาดูกันค่ะว่ามีผักชนิดไหนที่คุณทานได้และผักชนิดไหนที่คุณห้ามทานหรือควรหลีกเลี่ยงบ้าง

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับการกินแบบคีโต

1. พริกหยวก / พริกหวาน 

พริกหวานเหล่านี้มีฤทธิ์ช่วยต้านอาการอักเสบทั้งยังมี Vitamin A และ Vitamin C สูง มันเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 6 กรัม/มื้อเท่านั้น ซึ่งจะเลือกทานพริกหวานสีเขียว, สีส้ม, สีแดง และ สีเหลืองก็ได้ค่ะ เพราะมันมีสารอาหารที่คล้ายคลึงกันทั้งหมดแต่อาจจะต่างกันตรงที่ปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระแต่ละสีที่ไม่เท่ากันค่ะ ⁽¹⁾

2. บรอกโคลี / กะหล่ำปลี / คะน้า(ผักเคล) 

บรอกโคลีเป็นผักที่อยู่ในกลุ่มตระกูลกะหล่ำ ซึ่งจะรวมถึง คะน้า, กะหล่ำปลี และกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ด้วย โดยในบรอกโคลีจะมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 4 กรัม/มื้อ ซึ่งจะให้ทั้ง Vitamin C และ Vitamin K ในปริมาณที่สูง ทั้งยังส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิดรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากด้วยค่ะ ^(2,3)

3. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตทแบบย่อยได้แค่ปริมาณ 4 กรัม/มื้อ ทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินหลายชนิด (Vitamin A, Vitamin C,  Vitamin K) และช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย ^(4,5)

4. เห็ด

เห็ดเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยถูกปาก ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านอาการอักเสบได้ โดยในเห็ดนั้นจะมีคาร์โบไฮเดรตแบบที่ย่อยได้ประมาณ 1 กรัม/มื้อเท่านั้นค่ะ ⁽⁶⁾

5. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ซึ่งผักโขมยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากเช่นกัน แต่ในกรณีที่นำไปปรุงสุกคาร์โบไฮเดรตในผักโขมก็จะเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย โดยสรุปได้ว่าผักโขมปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 3 กรัม/หนึ่ง (ซึ่งก็ถือว่าอยู่ในปริมาณที่น้อยอยู่ดีค่ะ)

6. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผักที่นิยมมากที่สุดสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมันทั้งอร่อย ทานง่าย และมีประโยชน์ แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายที่บอกว่าอะโวคาโดค่อนข้างมีแคลอรี่สูง แต่มันเป็นไขมันที่ดีค่ะเราเรียกว่ากรดโอเลอิกหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกทั้งในอะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ประมาณ 3 กรัม/มื้อเท่านั้นเองค่ะ ⁽⁷⁾

7. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นผักที่เราสามารถหาซื้อทานได้ตามท้องตลาด มันมีรสชาติที่อ่อนจึงสามารถใช้แทนมันฝรั่งหรือข้าวสวยได้ ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่ต่ำมากเพียง 2 กรัม/มื้อ นอกจากนี้ยังมี Vitamin K และ Vitamin C สูงอีกด้วยนะคะ

8. ผักกาดหอม

ผักกาดหอมเป็นผักที่นิยมทานสด ๆ หรือจะทานกับน้ำสลัดก็ดี ทั้งยังมีราคาไม่แพงและหาซื้อทานได้ง่าย โดยผักกาดหอมยังเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่ต่ำมากเพียง 1 กรัม/มื้อเท่านั้น แนะนำให้ล้างผักกาดหอมอย่างเบามือเพื่อป้องกันไม่ให้มันช้ำหรืออาจจะใช้เป็นสลัดสปินเนอร์ที่สลัดน้ำออกจากผักก็ได้ค่ะ

8. แตงกวา

แตงกวาเป็นผักที่ช่วยสร้างความสดชื่นมาก แม้ว่าแตงกวาจะมีวิตามินหรือแร่ธาตุไม่สูงมากนัก แต่ก็มีสารประกอบที่เรียกว่าคิวเคอร์บิตาซินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 4 กรัม/มื้อ เรียกได้ว่าทานอร่อยแล้วยังดีต่อคนที่ลดน้ำหนักอีกนะคะ

9. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นผักที่นอกจากช่วยบำรุงผิวพรรณแล้วยังเหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนักสุด ๆ เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไม่ว่าจะเป็น Potassium, Vitamin K และ Vitamin C ในปริมาณที่สูง และที่สำคัญคือมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 4 กรัม/มื้อเท่านั้น

10. มะเขือม่วง / มะเขือยาว

มะเขือม่วงและมะเขือยาว จะกินสดก็ได้จะชุปไข่ทอดก็ดี เพราะยังไงก็เหมาะสำหรับสาวกคีโตที่สุด เพราะมันมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัม/มื้อเท่านั้น และอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมถึงปรับปรุงสุขภาพหัวใจอื่น ๆ อีกด้วยนะคะ

หมายเหตุ : ผักสีเขียวมักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผักสีอื่น ๆ หากคุณเลือกไม่ได้ว่าจะเอาผักชนิดไหนให้เลือกสีเขียวไว้ก่อนค่ะ  ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีสีเขียวมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ากะหล่ำปลีสีม่วง และ พริกหวานสีเขียวเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าพริกแดงหรือเหลืองค่ะ

หากคุณจำรายละเอียดของผักต่าง ๆ ไม่หมดเราก็มีเคล็ดลับง่าย ๆ ในการจำมาฝากกันค่ะ นั่นก็คือ

• ผักชนิดไหนที่อยู่เหนือพื้นดินกินได้ : เพราะมักมีคาร์โบไฮเดรตไม่สูง และเป็นที่ตัวเลือกที่ดีที่สุดแล้วสำหรับคีโต
• ผักที่อยู่ใต้พื้นดิน (ราก ลำต้น หรือหัว ที่อยู่ใต้ดิน) กินไม่ได้ : พวกมันฝรั่ง มันเทศ แครอท หรือเผือก ฯลฯ เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และมันไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคีโต

หมายเหตุ : แม้ว่าพืชตระกูลถั่วทั้งหลายจะเป็นผักที่เติบโตเหนือพื้นดิน แต่มันก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง เช่นเดียวกับธัญพืช อย่างข้าวโพดและควินัว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้

แนะนำเครื่องปรุงคีโต และเส้นบุก ข้าวบุก

เครื่องปรุงคีโต ควรเลือกแบบที่น้ำตาลต่ำกว่า 2% หรือไม่มีน้ำตาลเลยก็จะดีที่สุดค่ะ

	บุกรูปข้าว ตราโมคิ ขนาด 280g
	คา อิ โซ เส้นแก้วชนิดเส้นเล็ก ขนาด 300 กรัม
	ซีอิ๊วขาวคีโต เซิงโชวหวัง สูตรทอง ขนาด 300 ml
	Avocado oil sachet น้ำมันอะโวคาโดแบบซองพกพา
	บุกเส้นกลมสีขาว&เขียว 2000 กรัม
	น้ำจิ้มแจ่ว กินดีคีโต KinD Keto
	น้ำจิ้มสุกี้คีโต กินดีคีโต KinD Keto
	น้ำหญ้าหวาน 500ml., Phupha
	ซอสหอยนางรมคีโต กินดี KinD ขวด 250 มล.
	น้ำตาลหล่อฮังก้วย 5g x 30 Sachets
	คอนยัคกี้ บุกเส้นผสมสาหร่าย 200 กรัม 4 ซอง
	เกลือหิมาลายันสีชมพู แบบผง ขนาด 1 กิโลกรัม
	ข้าวดอกกะหล่ำฟรีซดราย เติมน้ำร้อนก็อร่อยได้ 100%
	สตีเวีย ออแกนิค 100% แบบหยด ตรา Pyure

สำหรับปริมาณอาหารที่ควรจะทานในแต่ละมื้อนั้น ชาวคีโตใช้หลักการง่ายๆคือหิวกิน อิ่มหยุด ระหว่างมื้อหากต้องการของทานเล่นก็ทานได้ แต่มากเกินไปนะคะ เพราะเราพยายามปรับร่างกายเราในระยะยาวให้มีวินัยในการรับประทานอาหาร สุดท้ายแล้วขอให้ทุกท่านลดความน้ำหนักกันให้สำเร็จด้วยเมนูคีโตที่นำเสนอนะคะ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับเมนูอาหารคีโต 7 วัน ที่เราได้แนะนำกันไป หวังว่าพอจะช่วยให้คุณได้มีไอเดียและแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักบ้างไม่มากก็น้อยนะคะ สำหรับใครที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแต่ละวิธีนั้นแตกต่างกันอย่างไรบ้าง? ไม่ว่าจะเป็น Keto Diet, Atkins Diet, Carnivore Diet, Intermittent Fasting (IF) Diet, Mediterranean Diet, Paleo Diet หรือการลดน้ำหนักด้วยวิธีนับแคลอรี่ เราก็มีตารางสรุปวิธีลดน้ำหนักแบบไหนเหมาะสมกับคุณที่สุด แบบที่แจกแจงรายละเอียดมาให้คุณได้ศึกษากันด้วยนะคะ รวมถึงยังมีบทความที่บอกเกี่ยวกับเมนูอาหารที่ควรกินและไม่ควรกิน หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขั้นพื้นฐานไว้เป็นแนวทางให้คุณอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเมนูอาหารคลีน เมนูอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ รวมถึงอาหารว่าง ต่างก็เป็นบทความที่จะช่วยคุณได้พิชิตไขมันวายร้ายด้วยกันทั้งนั้น

References

1. Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.)
2. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial
3. Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate
4. Anticancer effects of deproteinized asparagus polysaccharide on hepatocellular carcinoma in vitro and in vivo
5. Asparagus racemosus leaf extract inhibits growth of UOK 146 renal cell carcinoma cell line: simultaneous oncogenic PRCCTFE3 fusion transcript inhibition and apoptosis independent cell death
6. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications
7. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
8. [Effect of eggplant on plasma lipid levels, lipidic peroxidation and reversion of endothelial dysfunction in experimental hypercholesterolemia]