ตารางกินคีโต (Keto) 7 วัน เมนูคีโต ลดน้ำหนัก หาง่าย ทำสะดวก ไม่แพง

สารบัญ

คีโตเจนิก คืออะไร ?

คีโตเจนิค หรือ คีโต คือ การกินแบบ low-carb, high-fat diet (LCHF) โดยกินไขมันดีเป็นหลัก เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา โดยจะเน้นไขมันน้อย 75% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรตจากผักที่ชาวคีโตทานได้ 5% โดยเราจะเริ่มลดน้ำหนักได้เมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสีส (Ketosis) และดึงไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก นั่นทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้นมา นี่จึงเป็นที่มาของกินไขมันเพิ่มเข้าไปเพื่อดึงเอาไขมันออกมาใช้

คาดว่าหลายๆคนคงรู้ถึงหลักการการลดน้ำหนักแบบคีโตมาบ้างแล้ว แต่หากใครยังไม่เห็นภาพว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตคืออะไรก็กดตรงอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ลดน้ำหนักด้วย “คีโตเจนิค” (Keto)

แต่หากใครยังนึกไม่ออกว่าทานอะไรได้บ้าง ยังไม่รู้ว่ามีเมนูอะไรบ้างที่จะทานได้ในแต่ละวันวันนี้เรามีเมนูคีโต 7 วัน มาเอาใจคนเผ่าคีโตทุกท่านค่ะ มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

*หมายเหตุ:

ทุกเมนูควรงดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ควรเลือกใช้ซอสและเครื่องปรุงคีโต เท่านั้น

เครื่องปรุงคีโต ที่ใช้แทนน้ำตาล (สารให้ความหวานแทนน้ำตาล)

คุณสามารถกิน ข้าวบุก เส้นบุก ข้าวดอกกระหล่ำ เพื่อแทนข้าวสวย

นอกจากนั้นยังมีน้ำจิ้มสุกกี้และอื่น ๆ อีกมากมาย มาให้คุณได้เลือกซื้อออนไลน์ได้หากคุณไม่มีเวลามากพอที่จะทำเอง ดูเพิ่มเติมได้ที่ เครื่องปรุงคีโต มีอะไรบ้าง ยี่ห้อไหนดี เหมาะสำหรับลดน้ำหนักแบบ Ketogenic

ตารางกินคีโต (Keto) 7 วัน

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 1

เช้า : Keto Breakfast เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ อะโวคาโด
กลางวัน : สลัดไก่ ไข่ต้ม หากต้องการรสชาติก็อาจเพิ่มรสชาติด้วยน้ำสลัดคีโต
เย็น : ลาบหมู รสชาติแซ่บซ่าน เปลี่ยนข้าวคั่วเป็นอัลมอนด์คั่ว + หนังไก่ทอด

คุณควรจะล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทานสดทุกครั้ง และควรใช้ผลิตภัณฑ์ล้างผักและผลไม้โดยเฉพาะ เพื่อป้องกันสารเคมีจากผักและผลไม้ตกค้าง

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 2

เช้า : กาแฟดำใส่นมอัลมอนด์ ไข่ดาว
กลางวัน : หมูทอดน้ำปลา กับผัดผักรวม
เย็น : แกงไก่มัสมั่น เสริฟพร้อมข้าวดอกกะหล่ำ ดูวิธีทำข้าวดอกกะหล่ำ

บลูไดมอนด์ อัลมอนด์ บรีซ นมอัลมอนด์ รสช็อกโกแลต

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 3

เช้า : กาแฟกะทิ ไข่คนใส่แฮม
กลางวัน : ต้มข่าไก่ เสริฟพร้อมไข่เจียว
เย็น : สปาเกตตี้คาโบนาร่าเส้นบุก

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 4

เช้า : นมอัลมอนด์ ทอปปิ้งด้วยเม็ดเจีย
กลางวัน : แกงเทโพหมูสามชั้น เสริฟพร้อมข้าวบุก
เย็น : เครื่องแกงปลาดุก เสริฟพร้อมไข่เจียว

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 5

เช้า : กาแฟกะทิ และ Omelet หรือไข่เจียวฝรั่ง ที่ใส่ครีม แฮม และชีส เพื่อเพิ่มความกลมกล่อม
กลางวัน : แกงส้มกุ้งผักรวม เสริฟพร้อมไข่เจียว
เย็น : น้ำตกคอหมูย่าง เสริฟพร้อมผักสดตามชอบ

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 6

เช้า : ไข่กระทะ และชาเย็นกะทิ
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวหมูสับเส้นบุก อาจจะทอปปิ้งด้วยกากหมูสักเล็กน้อย
เย็น : พะแนงหมู

เมนูอาหารคีโต : วันที่ 7

เช้า : กาแฟกะทิ และเบคอนทอด
กลางวัน : ขาหมูคากิ เสริฟพร้อมไข่ต้ม
เย็น : เสต็กหมู เสริฟพร้อมผักโขมอบชีส

ดูเพิ่มเติม

แนะนำ เมนูคีโต อื่น ๆ ที่น่าสนใจ

เบคอน กระหล่ำปลี เห็ด ผัดพริกแห้ง — เมนูคีโต: เบคอน กะหล่ำปลี เห็ด ผัดพริกแห้ง

เบคอน กะหล่ำปลี เห็ด ผัดพริกแห้ง

หั่นเบคอน กระหล่ำปลี เห็ด ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่เบคอนลงผัดให้สุก จากนั้นตามด้วยกะหล่ำปลี+เห็ด ปรุงรสด้วยพริกแห้ง ซีอิ๊วขาวคีโต น้ำตาลอิริทเล็กน้อย(หากชอบให้พอมีรสหวาน)

เบคอน ไข่ เห็ด มะเขือเทศ อโวคาโด — เมนูคีโต: Keto Breakfast เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ อะโวคาโด

Keto Breakfast เบคอนทอด ไข่ดาว มะเขือเทศ อะโวคาโด

นำมะเขือเทศใส่ในเตาอบไฟฟ้าหรือหม้อทอดไร้น้ำมันให้มะเขือเทศออกมาพอนิ่ม ๆ แต่ไม่เละ ทอดเบคอนให้สุกกรอบ(ตามชอบ) จากนั้นเอาเห็ดลงทอดในน้ำมันที่ทอดเบคอนเสร็จปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ระหว่างนั้นทอดไข่ดาวอีกกระทะ เมื่อเสร็จนำทุกอย่างใส่จาน จัดจาน หั่นอะโวคาโดครึ่งลูกลงใส่ไปด้วย

เนื้อสับผัดใบโหระพา + ไข่ดาว ไข่ต้ม

ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่พริก+กระทียมสับ ผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อสับลงไปผัดให้พอสุก ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำปลาคีโต ซีอิ้วขาวคีโต อิริท สุดท้ายใส่ใบโหระพาลงไปผัดให้หอม ทอดไข่ดาวกรอบ ๆ แต่ไข่ไม่สุก และต้มไข่ยางมะตูมใส่ไปด้วย

ไข่ต้ม ข้าวดอกกะหล่ำ — เมนูคีโต: ไข่ต้ม และข้าวดอกกะหล่ำ

ไข่ต้ม และข้าวดอกกะหล่ำ + พริกน้ำปลาคีโต

วิธีทำต้มไข่ยางมะตูม: ตั้งน้ำให้เดือด จากนั้นใส่ไข่และเกลือลงไป จับเวลา 5-7 นาที

วิธีทำข้าวดอกกะหล่ำ: นำดอกกะหล่ำตัดเป็นชิ้นขนาดพอใส่ในเครื่องผสมอาหาร (Food Processor) ได้ ปั่นให้มีขนาดเล็กประมาณเม็ดข้าวสวย หากไม่มีเครื่องผสมอาหาร หั่น ๆ สับ ๆ ด้วยมีดเองได้ค่ะ จากนั้นดอกกะหล่ำที่ปั่นเสร็จไปนึงหรือผัดกับน้ำมันให้พอนิ่มแต่ไม่เละ (ตามความชอบของเราเลยค่ะ)

วิธีทำพริกน้ำปลาคีโต: หั่นพริก กระเทียม(เล็กน้อย) ใส่น้ำปลาคีโต น้ำตาลอิริท มะนาว ปรุงรสตามชอบ

ไข่เจียวชีส

ดูวิธีทำได้ที่ เมนูไข่เจียวชีส

ตำแตง หมูสามชั้น ไข่ต้ม — ตำแตง หมูสามชั้นคั่วเกลือ ไข่ต้ม

ตำแตง หมูสามชั้นคั่วเกลือ ไข่ต้ม

ตำแตงเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่คุณเปลี่ยนจากน้ำตาลปี๊บมาเป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็น Stevia, Monk fruit หรือ Erythritol ก็ได้ค่ะ ส่วนใครที่ชอบปลาร้าก็เปลี่ยนมาใช้น้ำปลาร้าสูตรคีโต จากนั้นก็ปรุงรสตามชอบ ออนท็อปด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพียงเท่านี้ก็ได้ตำแตงนัว ๆ มาทานแล้วค่ะ ส่วนหมูสามชั้นคั่วเกลือเราก็จะเน้นทอดให้ออกมากรอบ ๆ สักหน่อย กินคู่กับไข่ต้มช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารรับรองว่าเข้ากันสุด ๆ

กุ้งแม่น้ำเผา มันกุ้งเน้น ๆ

เมนูนี้ทำง่ายมาก ๆ ค่ะ เพียงแค่คุณล้างทำความสะอาดกุ้งให้เรียบร้อย จากนั้นก็ผ่าตัดแต่งกุ้งให้สวยงาม แต่ระหว่างตัดให้ระวังมันกุ้งไหลด้วยนะคะ จากนั้นก็นำไปย่างบนเตาถ่านปิ้งย่างโรยเกลือชมพูเล็กน้อย หรือใครไม่สะดวกใช้เตาถ่านจะใช้เป็นหม้ออบลมร้อนก็อร่อยไม่แพ้กันค่ะ

เส้นบุก ราดซอยคาโบนาร่า กินคู่กับหมูสามชั้นคั่วเกลือ — เส้นบุก ราดซอสคาโบนาร่า กินคู่กับหมูสามชั้นคั่วเกลือ หรือเบคอนทอด

เส้นบุก ซอสคาโบนาร่า + หมูสามชั้นคั่วเกลือ / เบคอนทอด

ใส่วิปปิ้งครีมลงไป ตามด้วยชีส เกลือ และไข่แดง จากนั้นใส่เส้นบุกลงไป แล้วคนส่วนผสมให้เข้ากัน ใครชอบเค็มหน่อยก็ปรุงรสเติมเกลือได้ตามใจชอบ ส่วนใครเป็นสายชีสก็โป๊ะชีสแผ่นลงไปข้างบนอีกครั้ง ทานคู่กับเบคอนทอดกรอบ ๆ อร่อยมากค่ะ

T-Bone Steak สเต็กเนื้อทีโบน

หากนึกอะไรไม่ออกก็ทำอาหารง่าย ๆ อย่างสเต็กเนื้อทีโบน ที่มีขึ้นตอนไม่ยุ่งยาก โดยจะใช้เป็นเตาปิ้งย่างไฟฟ้าก็ได้ หรือจะใช้เป็นกระทะเทฟล่อนก็ดีค่ะ เริ่มจากใส่เนยคีโตลงไป จากนั้นก็วางเนื้อลงในกระทะ และโรยด้วยเกลือ ใส่พริกไทยและใบโรสแมรี่เพิ่มความหอม

หมูผัดเครื่องแกงใต้ กับข้าวดอกกะหล่ำ

นำเครื่องแกงสูตรคีโตไปลงผัดกับน้ำมันให้หอม จากนั้นใส่เนื้อหมูลงไปในกระทะ ผัดส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันดี ปรุงรสตามใจชอบ ทานคู่กับข้าวดอกกะหล่ำกรุบ ๆ กรอบ ๆ ขอบอกเลยว่าอร่อยลงตัวมากค่ะ

ต้มกระดูกวัว

สำหรับใครที่อยากซดน้ำซุปร้อน ๆ ให้ชุ่มคอแนะนำให้ลองทานต้มกระดูกวัวเลยค่ะ แต่เมนูนี้อาจต้องใช้เวลานานสักหน่อย โดยส่วนใหญ่หากคุณอยากให้เนื้อวัวที่เปื่อยได้ที่ ก็ใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมงในการต้มด้วยไฟอ่อน ๆ แต่หากบ้านไหนมีหม้ออัดแรงดันก็จะช่วยร่นระยะเวลาในการต้มไปได้เยอะเลยค่ะ ส่วนรสชาตินั้นก็ปรุงตามสะดวกได้เลย จะใส่พริกขี้หนูทุบ บีบมะนาว หรือโรยผักชี ก็ได้ค่ะ

ต้มยำกระดูกหมูคีโต น้ำใส

สำหรับใครที่ไม่ทานเนื้อวัวหรืออาจจะเบื่อต้มจืดธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นต้มยำน้ำใสแซ่บ ๆ ดูก็ได้ค่ะ โดยผักที่เราจะใส่จะเป็นหอมหัวใหญ่และมะเขือเทศที่จัดว่าเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ (ดังนั้นคนที่ทานคีโตก็สามารถทานได้) ส่วนเนื้อสัตว์ก็ใช้เป็นกระดูกหมู สำหรับการปรุงรสนั้นก็เปลี่ยนมาใช้น้ำพริกเผาคีโตและน้ำปลาคีโตแทนค่ะ ส่วนเครื่องต้มยำอื่น ๆ ก็ใส่ไปตามปกติ ทั้งมะนาว, พริก, ข่า, ตะไคร้ และใบมะกรูด นำทุกอย่างใส่ลงในหม้อตุ๋นไฟฟ้าและรอเวลาหมูสุกเปื่อยได้ที่ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ

อ่านเมนูคีโต อื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ เมนูอาหารคีโต ทำเองได้ง่าย ๆ ลดน้ำหนักได้จริง จากประสบการณ์จริง – ภาค 2

เครื่องดื่ม สำหรับคีโต

ยอมรับกันเถอะค่ะว่าเครื่องดื่มดี ๆ สามารถทำให้เราอารมณ์ดี มีแรงเริ่มทำสิ่งต่าง ๆ ในแต่ละวันได้ โดยเฉพาะขาชา กาแฟทั้งหลายจะให้เราเปลี่ยนมากินน้ำเปล่า หรือกาแฟดำ ก็อาจจะไม่ใช้แนวของเรา วันนี้เรามีสูตรกาแฟ และชาคีโต มาแนะนำค่ะ

กาแฟ(ร้อน)ดำใส่ครีม + น้ำตาลอิริท(หากยังตัดหวานไม่ได้)

กาแฟใส่กะทิ
ชาร้อน
น้ำเปล่า 1 แก้ว ใส่มะนาวครึ่งซีก
นมอัลมอนด์แบบไม่ใช่น้ำตาล 1 แก้ว

เมนูของหวาน ขนม สำหรับคีโต

ชาวคีโตบางท่านก็อาจจะเป็นคนที่ยังไม่สามารถตัดของหวานไปจากมื้ออาหารได้สะทีเดียว เราจึงมีของเมนูของหวานง่ายๆที่สามารถทำเองได้มานำเสนอค่ะ

อะโวคาโดบวช หรือ อะโวคาโดราดน้ำกะทิ

วิธีทำอะโวคาโดบวช: เทกะทิใส่หม้อ ตั้งไฟ รอให้กะทิเริ่มเดือดแล้วจึงใส่น้ำตาลอิริท และเกลือเล็กน้อย ชิมรส จากนั้นใส่อะโวคาโดที่หั่นลงไปก็ถือว่าเสร็จสิ้นกระบวนการ ทำง่ายและอร่อย

วุ้นกะทิ
บัวลอยคีโต เปลี่ยนแป้งข้าวเหนียว มาใช้แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวแทน
ดาร์คชอคโกแลต
วิปปิ้งครีมที่ตีเอง ทานคู่กับผลไม้ตระกูลเบอรี่

แนะนำกะทิกล่องสำเร็จรูป

	พร้าวหอม กะทิคั้นสด
	กะทิสำเร็จรูปตราชาวเกาะ

เมนูของว่างคีโต

และเราก็ยังรู้อีกด้วยว่าอาจจะมีชาวคีโตบางท่านชอบทานขนมกรุบกรอบ เราก็ไม่มองข้ามท่านไปค่ะ เราจึงขอนำเสนอดังนี้ค่ะ

กากหมู บางท่านที่สามารถซื้อมันหมูมาเจียวเองก็จะดีมากเลยนะคะ เพราะคุณสามารถนำน้ำมันที่ได้จากการเจียวไปใช้ในการทำอาหาร ส่วนกากหมูก็นำมาเป็นสแนคท่านเล่น
เมล็ดถั่วแมคคาเดเมีย
ขนมสาหร่ายแผ่นที่ปรุงรสน้อย
ชีส
เมล็ดฟักทองอบ
มะม่วงหิมพานต์
ของกินเล่นคีโต: เม็ดมะม่วงหิมพานต์

คีโตกินผักอะไรได้บ้าง

แม้ว่าคีโตจะเป็นแผนการลดน้ำหนักที่ยืดหยุ่น แต่ก็ใช่ว่าคุณจะเลือกทานผักต่าง ๆ ได้ตามใจชอบนะคะ เพราะผักบางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้นเพื่อให้คุณใช้วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด เรามาดูกันค่ะว่ามีผักชนิดไหนที่คุณทานได้และผักชนิดไหนที่คุณห้ามทานหรือควรหลีกเลี่ยงบ้าง

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับการกินแบบคีโต

1. พริกหยวก / พริกหวาน

พริกหวานเหล่านี้มีฤทธิ์ช่วยต้านอาการอักเสบทั้งยังมี Vitamin A และ Vitamin C สูง มันเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 6 กรัม/มื้อเท่านั้น ซึ่งจะเลือกทานพริกหวานสีเขียว, สีส้ม, สีแดง และ สีเหลืองก็ได้ค่ะ เพราะมันมีสารอาหารที่คล้ายคลึงกันทั้งหมดแต่อาจจะต่างกันตรงที่ปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระแต่ละสีที่ไม่เท่ากันค่ะ ⁽¹⁾

2. บรอกโคลี / กะหล่ำปลี / คะน้า(ผักเคล)

บรอกโคลีเป็นผักที่อยู่ในกลุ่มตระกูลกะหล่ำ ซึ่งจะรวมถึง คะน้า, กะหล่ำปลี และกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ด้วย โดยในบรอกโคลีจะมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 4 กรัม/มื้อ ซึ่งจะให้ทั้ง Vitamin C และ Vitamin K ในปริมาณที่สูง ทั้งยังส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิดรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากด้วยค่ะ ^(2,3)

3. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตทแบบย่อยได้แค่ปริมาณ 4 กรัม/มื้อ ทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินหลายชนิด (Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K) และช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย ^(4,5)

สินค้าลดราคาในช้อปปี้ & ลาซาด้า - ดีลดี เบสท์รีวิวเลือกให้

4. เห็ด

เห็ดเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยถูกปาก ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านอาการอักเสบได้ โดยในเห็ดนั้นจะมีคาร์โบไฮเดรตแบบที่ย่อยได้ประมาณ 1 กรัม/มื้อเท่านั้นค่ะ ⁽⁶⁾

5. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ซึ่งผักโขมยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากเช่นกัน แต่ในกรณีที่นำไปปรุงสุกคาร์โบไฮเดรตในผักโขมก็จะเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย โดยสรุปได้ว่าผักโขมปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 3 กรัม/หนึ่ง (ซึ่งก็ถือว่าอยู่ในปริมาณที่น้อยอยู่ดีค่ะ)

6. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผักที่นิยมมากที่สุดสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมันทั้งอร่อย ทานง่าย และมีประโยชน์ แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายที่บอกว่าอะโวคาโดค่อนข้างมีแคลอรี่สูง แต่มันเป็นไขมันที่ดีค่ะเราเรียกว่ากรดโอเลอิกหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกทั้งในอะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ประมาณ 3 กรัม/มื้อเท่านั้นเองค่ะ ⁽⁷⁾

7. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นผักที่เราสามารถหาซื้อทานได้ตามท้องตลาด มันมีรสชาติที่อ่อนจึงสามารถใช้แทนมันฝรั่งหรือข้าวสวยได้ ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่ต่ำมากเพียง 2 กรัม/มื้อ นอกจากนี้ยังมี Vitamin K และ Vitamin C สูงอีกด้วยนะคะ

8. ผักกาดหอม

ผักกาดหอมเป็นผักที่นิยมทานสด ๆ หรือจะทานกับน้ำสลัดก็ดี ทั้งยังมีราคาไม่แพงและหาซื้อทานได้ง่าย โดยผักกาดหอมยังเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่ต่ำมากเพียง 1 กรัม/มื้อเท่านั้น แนะนำให้ล้างผักกาดหอมอย่างเบามือเพื่อป้องกันไม่ให้มันช้ำหรืออาจจะใช้เป็นสลัดสปินเนอร์ที่สลัดน้ำออกจากผักก็ได้ค่ะ

8. แตงกวา

แตงกวาเป็นผักที่ช่วยสร้างความสดชื่นมาก แม้ว่าแตงกวาจะมีวิตามินหรือแร่ธาตุไม่สูงมากนัก แต่ก็มีสารประกอบที่เรียกว่าคิวเคอร์บิตาซินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 4 กรัม/มื้อ เรียกได้ว่าทานอร่อยแล้วยังดีต่อคนที่ลดน้ำหนักอีกนะคะ

9. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นผักที่นอกจากช่วยบำรุงผิวพรรณแล้วยังเหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนักสุด ๆ เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไม่ว่าจะเป็น Potassium, Vitamin K และ Vitamin C ในปริมาณที่สูง และที่สำคัญคือมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 4 กรัม/มื้อเท่านั้น

10. มะเขือม่วง / มะเขือยาว

มะเขือม่วงและมะเขือยาว จะกินสดก็ได้จะชุปไข่ทอดก็ดี เพราะยังไงก็เหมาะสำหรับสาวกคีโตที่สุด เพราะมันมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัม/มื้อเท่านั้น และอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมถึงปรับปรุงสุขภาพหัวใจอื่น ๆ อีกด้วยนะคะ

หมายเหตุ : ผักสีเขียวมักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผักสีอื่น ๆ หากคุณเลือกไม่ได้ว่าจะเอาผักชนิดไหนให้เลือกสีเขียวไว้ก่อนค่ะ ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีสีเขียวมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ากะหล่ำปลีสีม่วง และ พริกหวานสีเขียวเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าพริกแดงหรือเหลืองค่ะ

หากคุณจำรายละเอียดของผักต่าง ๆ ไม่หมดเราก็มีเคล็ดลับง่าย ๆ ในการจำมาฝากกันค่ะ นั่นก็คือ

ผักชนิดไหนที่อยู่เหนือพื้นดินกินได้ : เพราะมักมีคาร์โบไฮเดรตไม่สูง และเป็นที่ตัวเลือกที่ดีที่สุดแล้วสำหรับคีโต
ผักที่อยู่ใต้พื้นดิน (ราก ลำต้น หรือหัว ที่อยู่ใต้ดิน) กินไม่ได้ : พวกมันฝรั่ง มันเทศ แครอท หรือเผือก ฯลฯ เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และมันไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคีโต

หมายเหตุ : แม้ว่าพืชตระกูลถั่วทั้งหลายจะเป็นผักที่เติบโตเหนือพื้นดิน แต่มันก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง เช่นเดียวกับธัญพืช อย่างข้าวโพดและควินัว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้

แนะนำเครื่องปรุงคีโต และเส้นบุก ข้าวบุก

เครื่องปรุงคีโต ควรเลือกแบบที่น้ำตาลต่ำกว่า 2% หรือไม่มีน้ำตาลเลยก็จะดีที่สุดค่ะ

	บุกรูปข้าว ตราโมคิ ขนาด 280g
	คา อิ โซ เส้นแก้วชนิดเส้นเล็ก ขนาด 300 กรัม
	ซีอิ๊วขาวคีโต เซิงโชวหวัง สูตรทอง ขนาด 300 ml
	Avocado oil sachet น้ำมันอะโวคาโดแบบซองพกพา
	บุกเส้นกลมสีขาว&เขียว 2000 กรัม
	น้ำจิ้มแจ่ว กินดีคีโต KinD Keto
	น้ำจิ้มสุกี้คีโต กินดีคีโต KinD Keto
	น้ำหญ้าหวาน 500ml., Phupha
	น้ำตาลหล่อฮังก้วย 5g x 30 Sachets
	ซอสหอยนางรมคีโต กินดี KinD ขวด 250 มล.
	คอนยัคกี้ บุกเส้นผสมสาหร่าย 200 กรัม 4 ซอง
	เกลือหิมาลายันสีชมพู แบบผง ขนาด 1 กิโลกรัม
	ข้าวดอกกะหล่ำฟรีซดราย เติมน้ำร้อนก็อร่อยได้ 100%
	สตีเวีย ออแกนิค 100% แบบหยด ตรา Pyure

สำหรับปริมาณอาหารที่ควรจะทานในแต่ละมื้อนั้น ชาวคีโตใช้หลักการง่ายๆคือหิวกิน อิ่มหยุด ระหว่างมื้อหากต้องการของทานเล่นก็ทานได้ แต่มากเกินไปนะคะ เพราะเราพยายามปรับร่างกายเราในระยะยาวให้มีวินัยในการรับประทานอาหาร สุดท้ายแล้วขอให้ทุกท่านลดความน้ำหนักกันให้สำเร็จด้วยเมนูคีโตที่นำเสนอนะคะ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับเมนูอาหารคีโต 7 วัน ที่เราได้แนะนำกันไป หวังว่าพอจะช่วยให้คุณได้มีไอเดียและแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักบ้างไม่มากก็น้อยนะคะ สำหรับใครที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแต่ละวิธีนั้นแตกต่างกันอย่างไรบ้าง? ไม่ว่าจะเป็น Keto Diet, Atkins Diet, Carnivore Diet, Intermittent Fasting (IF) Diet, Mediterranean Diet, Paleo Diet หรือการลดน้ำหนักด้วยวิธีนับแคลอรี่ เราก็มีตารางสรุปวิธีลดน้ำหนักแบบไหนเหมาะสมกับคุณที่สุด แบบที่แจกแจงรายละเอียดมาให้คุณได้ศึกษากันด้วยนะคะ รวมถึงยังมีบทความที่บอกเกี่ยวกับเมนูอาหารที่ควรกินและไม่ควรกิน หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขั้นพื้นฐานไว้เป็นแนวทางให้คุณอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเมนูอาหารคลีน เมนูอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ รวมถึงอาหารว่าง ต่างก็เป็นบทความที่จะช่วยคุณได้พิชิตไขมันวายร้ายด้วยกันทั้งนั้น