พฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนไทยที่มักเน้น “เค็ม หวาน มัน” ไว้ก่อนเกือบทุกครัวเรือน ถึงแม้ว่ามันจะช่วยชูรสชาติของอาหารให้ออกมาอร่อยถูกปากมากยิ่งขึ้น แต่การปรุงรสชาติเช่นนี้ก็ส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้เช่นกัน เนื่องจากการทานอาหารรสชาติที่โดดเด่นเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ ก็จะทำให้คุณต้องเผชิญกับโรคร้ายได้ อาทิเช่น โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน, โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น (1)
แม้ว่าปัจจุบันนี้จะมีการรณรงค์ให้คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารทอดที่แก้ปัญหาด้วยการใช้เทคโนโลยีหม้อทอดไร้น้ำมัน รวมถึงการออกกฎหมายควบคุมอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์อย่างเข้มงวด (ห้ามผลิต นำเข้า จำหน่าย) หรือการหันมาบริโภคสารให้ความหวานทดแทนอย่างน้ำตาลหญ้าหวาน หรือน้ำตาลอิริทริทอล ที่สามารถให้ความหวานได้ตามปกติแต่กลับไม่มีเรื่องแคลอรี่ให้กังวลเลย ซึ่งการรณรงค์ลดความหวานและความมันก็พอจะช่วยให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ในระดับหนึ่ง
แต่ในเรื่องของ “โซเดียม” หรือการบริโภครสเค็มนั้นก็เป็นเรื่องที่ค่อนข้างแก้ไขได้ยาก เพราะทุกวันนี้ก็ยังมีผู้คนเป็นจำนวนมากที่ได้รับโซเดียมเกินกว่าปริมาณที่กำหนดต่อวัน ซึ่งโซเดียมที่เรามักรับเข้าไปส่วนใหญ่ก็มักมาจากอาหารและเครื่องปรุงรสจำพวกผงชูรส, น้ำปลา, เกลือ, ซอยหอยนางรม, ซอสมะเขือเทศ, กะปิ, น้ำปลาร้า รวมถึงอาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง และอาหารกระป๋องอื่น ๆ อีกมากมาย แม้ว่าเครื่องปรุงและอาหารเหล่านี้จะช่วยทำให้คุณได้ของกินอร่อย ๆ ที่ถูกปาก แต่มันจะดีกว่าไหมหากคุณสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหารให้ลดลงได้โดยที่รสชาติอาหารไม่เสียหาย ซึ่งสิ่งที่เราจะบอกคือ คุณควรหันมาบริโภค “เครื่องปรุงอาหารคลีน“ หรือ “เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม” กันค่ะ เพื่อช่วยให้ไตของคุณไม่ทำงานหนักเกินไป และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลร้ายต่อสุขภาพในระยะยาว เราควรจะเปลี่ยนเครื่องปรุงอาหารที่มีอยู่ไปเป็นแบบทางเลือกเพื่อสุขภาพกันดีกว่านะคะ
โซเดียม คืออะไร?
โซเดียม เป็นเกลือแร่อย่างหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน ถึงแม้ว่ามันจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขนาดไหน แต่การบริโภคโซเดียมเกินความต้องการก็จะส่งให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากร่างกายของคนเรามีความไวต่อโซเดียมที่แตกต่างกัน ดังนั้นทางออกที่ดีคือควรบริโภคโซเดียมสูงสุดไม่เกินวันละ 2,000-2,400 มิลลิกรัม (1,2) แต่ถ้าเป็นไปได้ก็ควรจะลดโซเดียมให้ต่ำกว่าที่กำหนดให้เป็นประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันก็จะดีมากค่ะ (3)
โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะได้รับโซเดียมจากธรรมชาติในอาหารทะเล เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ผักสด และผลไม้บางชนิด โดยเราจะได้รับโซเดียมจากธรรมชาติเฉลี่ยแล้วประมาณ 600-800 มิลลิกรัมต่อวัน (3) แต่ปัจจุบันนี้คนไทยมีแนวโน้มที่จะได้รับโซเดียมจากอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรมมากกว่าที่ควรจะได้รับไปจากเดิมอยู่มากหลายเท่าตัว ไม่ว่าจะเป็น ซอสปรุงรสต่าง ๆ อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง หรือวิธีการถนอมอาหารในรูปแบบต่าง ๆ นั้น ก็มีปริมาณโซเดียมแทรกซึมอยู่ในอาหารเหล่านี้ทั้งนั้น ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วยิ่งอร่อยมากเท่าไหร่ ก็แสดงว่ายิ่งมีปริมาณโซเดียมที่สูงมากขึ้นเท่านั้น
เครื่องปรุงลดโซเดียม มีดีอย่างไร (3)
เครื่องปรุงรสลดโซเดียมคือการใช้ “เกลือโพแทสเซียมคลอไรด์” ที่เป็นสารทดแทนเกลือผสมลงไปในเครื่องปรุงรสด้วย ซึ่งจะให้รสชาติไม่ต่างจากเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมคลอไรด์อย่างเดียว และด้วยเหตุนี้จึงมีการผลิตเครื่องปรุงรสที่ใช้เกลือโพแทสเซียมทดแทนออกมาว่างจำหน่ายมากขึ้น เพราะมันสามารถลดปริมาณโซเดียมคลอไรด์ที่ใช้จากเดิมไปได้เยอะเลยค่ะ โดยส่วนใหญ่แล้วเครื่องปรุงรสเหล่านี้จะผสมทั้งโซเดียมคลอไรด์กับโพแทสเซียมคลอไรด์เข้าด้วยกันในอัตราส่วน 1:1 , 1:2 หรือ 2:1 ซึ่งมันก็จะแล้วแต่สูตรของผู้ผลิตแต่ละแบรนด์ว่าต้องการอัตราส่วนความเข้มข้นแบบไหน โดยพวกเขาจะเขียนบอกในสูตรอย่างชัดเจนว่าได้ลดโซเดียมคลอไรด์ไปจากเดิมกี่เปอร์เซ็นต์
ในเรื่องของรสชาติของเครื่องปรุงรสที่ใช้เกลือโพแทสเซียมนั้นมีความคล้ายคลึงกับเครื่องปรุงรสแบบดั่งเดิมมาก ๆ แต่อาจจะมีบางยี่ห้อหรือบางสูตรที่จะมีรสขมและรสเฝื่อนอยู่เล็กน้อย ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติของเครื่องปรุงที่มีโพแทสเซียมคลอไรด์ผสมอยู่ แต่อย่างไรก็แล้วแม้ว่ารสชาตินั้นจะไม่คงเดิม 100 เปอร์เซ็นต์ แต่ในเรื่องของสุขภาพที่ดีกว่านั้น ย่อมเป็นเรื่องที่น่ายินดีสำหรับผู้บริโภคอย่างเรา เพราะมีงานวิจัยทดลองแล้วว่าการใช้สารทดแทนเกลืออย่างโพแทสเซียมคลอไรด์แก่ผู้ทดลองช่วยทำให้ค่าความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญจริง ๆ (4)
Roza โรซ่าซอสพริก สูตรไม่มีน้ำตาล ลดโซเดียม 40%
ราคา 31 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อขวด | 230 กรัม |
|---|---|
| โซเดียมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ | 120 มิลลิกรัม |
| ลดโซเดียมลงจากปกติ | 40% |
Goodlife (กู๊ดไรฟ์) Les-So เกลือบริโภคเสริมไอโอดีน สูตรลดโซเดียม 60%
ราคา 35 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อขวด | 250 กรัม |
|---|---|
| โซเดียมต่อ 1/8 ช้อนชา | 120 มิลลิกรัม |
| ลดโซเดียมลงจากปกติ | 60% |
Goodlife (กู๊ดไรฟ์) น้ำปลาแท้ สูตรลดเกลือโซเดียม 40%
ราคา 55 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อขวด | 500 มิลลิลิตร |
|---|---|
| โซเดียมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ | 770 มิลลิกรัม |
| ลดโซเดียมลงจากปกติ | 40% |
Goodlife (กู๊ดไรฟ์) ซีอิ๊วขาว สูตรลดเกลือโซเดียม 40%
ราคา 56 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อขวด | 500 มิลลิลิตร |
|---|---|
| โซเดียมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ | 560 มิลลิกรัม |
| ลดโซเดียมลงจากปกติ | 40% |
Goodlife (กู๊ดไรฟ์) ซอสหอยนางรม สูตรลดน้ำตาลและลดเกลือโซเดียม 60%
ราคา 62 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อขวด | 500 มิลลิลิตร |
|---|---|
| โซเดียมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ | 200 มิลลิกรัม |
| ลดโซเดียมลงจากปกติ | 60% |
เด็กสมบูรณ์ ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม สูตรลดโซเดียม 40%
ราคา 102 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อขวด | 200 มิลลิลิตร |
|---|---|
| โซเดียมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ | 480 มิลลิกรัม |
| ลดโซเดียมลงจากปกติ | 40% |
ซอสเหยาะจิ้ม ตราเด็กสมบูรณ์ สูตรลดโซเดียม 40%
ราคา 109 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อขวด | 200 มิลลิลิตร |
|---|---|
| โซเดียมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ | 470 มิลลิกรัม |
| ลดโซเดียมลงจากปกติ | 40% |
ดอยคำ ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ (3 ขวด)
ราคา 117 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อขวด | 200 กรัม x 3 ขวด |
|---|---|
| โซเดียมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ | 50 มิลลิกรัม |
| ลดโซเดียมลงจากปกติ | ไม่ระบุ |
ผงไนซ NIZE ผงปรุงรสอาหารคลีน สูตรต้นตำรับ ลดโซเดียม 70%
ราคา 160 บาท*
| ปริมาณสุทธิต่อกระปุก | 150 กรัม |
|---|---|
| ลักษณะ | ผงละเอียด |
* หมายเหตุ: ราคาสินค้าอาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับเงื่อนไข และโปรโมชั่นของแต่ละร้านค้า
กินเค็มมากไป มีผลเสียต่อร่างกายอย่างไร
คุณเชื่อหรือไม่ว่าปัจจุบันนี้พบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมเกินความจำเป็น โดยเฉลี่ยแล้วจะบริโภคประมาณ 2 เท่าที่ร่างกายต้องการ มีคนไทยจำนวนมากที่ต้องเสียชีวิตจากการทานเค็มมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด, ไตวาย, เส้นเลือดสมองแตก, เสี่ยงเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร, ความดันโลหิตสูงจนหัวใจขาดเลือดหรือหัวใจวาย, รวมถึงมีโอกาสจะทำให้หลอดเลือดตีบหรือแตกได้มากกว่าคนที่กินเค็มในปริมาณที่เหมาะสม (1,2)
ซึ่งจากรายการพบว่ามีผู้ป่วยเป็นโรคไตวายเรื้อรัง 8 ล้านคนในปี 2554 โดยจำนวนตัวเลยจะเพิ่มปีละ 10,000 คน ในทุก ๆ ปี สืบเนื่องจากการกินเค็มมากเกินไป (2) หากคุณยังคงคำนึงถึงแต่รสชาติที่อร่อยถูกปากโดยไม่ใส่ใจเรื่องสุขภาพเลย คุณอาจจะเป็นหนึ่งในตัวเลขผู้ป่วยโรคไตในปีถัดไปก็ได้นะคะ
สำหรับใครที่อยากอ่านบทความเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เรามีมาฝากเพื่อน ๆ กันด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็น เมนูอาหารคีโต, เมนูของว่างแคลต่ำ, เมนูอาหารเช้าแบบคลีน, เมนูอาหารคลีนแคลอรี่ต่ำ และ เมนูอกไก่อาหารคลีน
References
- พฤติกรรมการบริโภค หวาน มัน เค็ม : กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข
- ลดกินเค็มหยุดเสี่ยงโรค : คลังความรู้สุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข ข้อมูลความรู้ด้านสุขภาพ สำหรับประชาชน
- การพัฒนาสารทดแทนเกลือเพื่อลดปริมาณโซเดียม ในผลิตภัณฑ์ซุปเห็ดสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ขนมขบเคี้ยว : กรมวิทยาศาสตร์บริการ (วรรณดี มหรรณพกุล, จันทร์ฉาย ยศศักดิ์ศรี)
- Family-based randomized trial to detect effects on blood pressure of a salt substitute containing potassium and calcium in hypertensive adolescents : National Library of Medicine (NLM)
