เราจะเห็นได้ว่าในยุคนี้ผู้คนทั่วโลกเริ่มหันมาใส่ใจและรักสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย, การรับประทานผักผลไม้, การทานวิตามินอาหารเสริม รวมไปถึงการทานอาหารเพื่อสุขภาพ เห็นได้จากหลายธุรกิจในปัจจุบันที่เริ่มเจาะตลาดเทรนด์สุขภาพกันมากขึ้น หลายคนก็เริ่มหันมาทำอาหารรับประทานเอง เนื่องจากต้องการควบคุมสารอาหาร และต้องการเลือกสิ่งที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย โดยอาจเลือกใช้วิธีการทานคลีน, ทานคีโต, ลดโซเดียม หรือลดการทานเนื้อสัตว์ แล้วหันมาทานโปรตีนจากพืชแทน ซึ่งวิธีการเหล่านี้แน่นอนว่าขึ้นอยู่กับความชอบและความเหมาะสมของแต่ละคน
แต่ในวันนี้เราจะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับอาหาร Plant-based หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชอีกหนึ่งชนิดที่กำลังมาแรงและเป็นที่นิยม นั่นก็คือ “Tempeh (เทมเป้)” หรือ ถั่วเหลืองหมัก ซึ่งถือเป็นอาหารจากพืชที่มีคุณโยชน์สูงมากทีเดียว เราไปดูกันดีกว่าค่ะว่าเทมเป้ยี่ห้อไหนอร่อยกันบ้าง ?
เทมเป้ ยี่ห้อไหนดี และเหมาะกับคุณ
- เทมเป้ แบบสด ผลิตจากถั่วเหลือง: เทมเป้ถั่วเหลือง สูตรออริจินัล ตรา บัวตอง
- เทมเป้ถั่วเหลือง แบบฟรีซดราย พร้อมทาน : เทมเป้ถั่วเหลือง แบบฟรีซดราย มี 4 รสชาติให้เลือก ตรา แฮปปี้เมท
- เทมเป้ถั่วเหลือง สูตรโฮมเมด ห่อใบตอง: เทมเป้ถั่วเหลือง ชนิดห่อใบตอง สูตรต้นตำรับ
- เทมเป้ถั่ว 5 สี แบบสด : เทมเป้ถั่วเหลือง สูตรโฮมเมด ทำจากถั่ว 5 สี
- เทมเป้ถั่วดำ แบบทอด พร้อมทาน: เทมเป้ถั่วดำ ทอดพร้อมทาน ตรา ชาลี แอนด์ เล็ก
เทมเป้ (Tempeh) คืออะไร ? (1-4)
เทมเป้จัดว่าเป็นโปรตีนทางเลือก ทั้งยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืช (Plant-based) ซึ่งทำมาจากถั่วหมักกับเชื้อรา Rhizopus Oligosporus (เชื้อราสายพันธุ์ดี) ส่วนใหญ่จะนิยมใช้เป็นถั่วเหลืองในการหมัก มีต้นกำเนิดมาจากประเทศอินโดนีเซีย
เทมเป้มีจะลักษณะเหนียวหนึบแน่น ๆ ทั้งยังมีกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ (บางคนบอกว่ามีกลิ่นคล้ายกับเห็ดสด) ซึ่งคล้าย ๆ กับนัตโตะหรือถั่วเน่าของญี่ปุ่น ส่วนหน้าตาและรูปทรงจะเหมือนกับเต้าหู้ของจีน สามารถทานแบบสด ๆ ได้ แต่ส่วนใหญ่จะนำไปประกอบอาหารอย่างอื่นมากกว่า เช่น ทอด, ต้ม หรือใส่ในแกงต่าง ๆ เพื่อให้กลิ่นฉุนมันลดลง
เทมเป้เป็นอาหารที่ราคาไม่แพง มีโปรตีนสูง และยังจัดเป็นอาหารประเภทโพรไบโอติกส์ (ช่วยขับถ่าย แก้ท้องผูก) อีกด้วยค่ะ แต่คุณทราบหรือไม่คะ? ว่านอกจากถั่วเหลืองแล้ว เทมเป้ยังสามารถใช้ธัญพืชต่าง ๆ ได้อีกด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ, ถั่วลูกไก่, ถั่ว 5 สี หรือผสมกับงาก็ได้
เทมเป้ยังถูกยกให้เป็นอาหาร Whole Food คืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหรือดัดแปลงน้อยมาก จึงไม่แปลกใจที่เทมเป้ได้กลายเป็นอาหารโปรดของผู้ที่รักสุขภาพ ทั้งยังเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น ผู้ที่แพ้โปรตีนจากสัตว์, ผู้ที่ทานเจ, มังสวิรัติ หรือวีแกน ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์มากมายเลยค่ะ (กดอ่านประโยชน์ของเทมเป้)
เทมเป้ VS เต้าหู้ ต่างกันอย่างไร ทานแบบไหนดี ?
อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าเทมเป้นั้นทำมาจากถั่วเหลือง ดังนั้นหลาย ๆ คนอาจสงสัยว่าระหว่างการทานเทมเป้กับเต้าหู้จะเลือกอะไรดี ? เพราะทั้งสองก็จัดว่าเป็นอาหารแปรรูปจากถั่วเหลืองเหมือนกัน วันนี้เรามีคำตอบที่สรุปเป็นข้อ ๆ มาให้คุณอ่านง่าย ๆ แล้วค่ะ
เทมเป้ (6,7)
|
เต้าหู้ (5)
|
วิธีการเลือกซื้อ เทมเป้ ที่ดีที่สุด
1. เลือกจากชนิดของถั่ว
ถึงแม้ส่วนใหญ่เทมเป้จะนิยมใช้ถั่วเหลืองในการหมัก แต่เรายังสามารถใช้ถั่วหรือธัญพืชชนิดอื่นได้อีกด้วยนะคะ เช่น ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วลิงสง, ถั่วลูกไก่, ถั่วเลนทิล, ควินัว หรืองาสีต่าง ๆ เพียงแต่เวลาหมักต้องกะปริมาณของหัวเชื้อให้เหมาะสมกับธัญพืชที่ใช้ ซึ่งการเลือกชนิดของถั่ว ก็จะทำให้มีทางเลือกในการบริโภคที่มากขึ้น และทำให้ได้รสชาติที่หลากหลายมากขึ้นนั่นเองค่ะ
2. เลือกกรรมวิธีการผลิต
|
|
เทมเป้แบบสดเทมเป้แบบสด คือเทมเป้ที่เมื่อหมักครบเวลาก็สามารถนำมาทานสด ๆ ได้เลย หรืออาจจะนำไปจี่ในกระทะเพื่อเพิ่มความหอม ซึ่งเทมเป้ชนิดนี้สามารถนำไปประกอบเมนูอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น เทมเป้สดจิ้มกับน้ำพริกกะปิ, เทมเป้ผัดกะเพรา, เทมเป้ซอสเทอริยากิ หรือต้มยำใส่เทมเป้ เรียกได้ว่าสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้แทบทุกเมนูเลยค่ะ |
|
|
เทมเป้แบบทอดสำหรับใครที่คิดว่าเทมเป้แบบสดมีกลิ่นที่แรง และมี Texture ที่หยุ่น ๆ จนเกินไป ขอแนะนำให้เลือกเป็นเทมเป้แบบทอดเลยค่ะ เพราะจะช่วยกลบกลิ่นฉุน และรสเปรี้ยวของเทมเป้ได้ดีมาก ๆ และยังเหมาะกับนำมาทำอาหารได้หลายประเภทด้วยนะคะ เช่น เทมเป้คลุกซอส, เทมเป้ผัดเปรี้ยวหวาน, เทมเป้คลุกผงเขย่า เป็นต้น |
|
|
เทมเป้แบบฟรีซดรายเทมเป้แบบฟรีซดราย คือการนำเทมเป้สดมาผ่านกระบวนการแช่เยือกแข็ง ให้คุณค่าทางสารอาหารเทียบเท่ากับแบบสด แต่สามารถเก็บได้นานขึ้น กรอบ อร่อย ไม่มีน้ำมันมากวนใจ แต่ราคาก็จะสูงกว่าเทมเป้ชนิดอื่น ๆ เทมเป้ฟรีซดรายเหมาะกับทานเล่นเป็นสแน็ค หรือใครจะเอาไปใส่ในแกงต่าง ๆ ก็เข้ากันค่ะ |
3. เลือกสูตรที่ชอบ
โฮมเมด |
เทมเป้สูตรโฮมเมด คือเทมเป้ที่ทำในจำนวนไม่มาก นิยมทำในครัวเรือน ไม่ได้ใช้เครื่องจักร เน้นวัตถุดิบ ความพิถีพิถันและความใส่ใจในการทำ และอาหารโฮมเมดมักมีคุณภาพดี ไม่ใช้วัตถุกันเสีย ทำให้ดีต่อสุขภาพนั่นเองค่ะ |
ห่อใบตอง |
เทมเป้สูตรห่อใบตอง พูดง่าย ๆ ก็คือสูตรออริจินัลเลยค่ะ เพราะคนอินโดนีเซีย จะทำเทมเป้บรรจุลงในใบตอง ทำให้เวลาทานจะมีกลิ่นที่หอมอ่อน ๆ จากใบตองด้วย ซึ่งเทมเป้ชนิดนี้จะมีอายุการเก็บรักษาที่น้อยกว่าตัวอื่น แต่ความอร่อยไม่เป็นรองใครเลยค่ะ |
ผสมงา |
เทมเป้สูตรผสมงา ก็จะนำงาไปคลุกเคล้ากับถั่วต่าง ๆ ก่อนทำการหมัก ซึ่งบอกเลยว่าสูตรนี้หอมงามาก ๆ ใครที่ชอบทานงา พลาดไม่ได้เลยค่ะ แล้วคุณจะติดใจแน่นอน |
4. ดูอายุการเก็บรักษา
โดยปกติแล้วเทมเป้จะมีอายุการเก็บรักษาที่สั้น ประมาณ 3 – 5 วันในอุณหภูมิปกติ ซึ่งถ้านำไปแช่ในตู้เย็นก็จะเก็บได้ประมาณ 1 สัปดาห์ ถ้าแช่ช่องฟรีซหรือตู่แช่แข็งก็จะอยู่ได้หลายเดือนเลยค่ะ แต่หากเป็นแบบทอดก็จะเก็บได้นานขึ้นมาหน่อย แต่ถ้าจะให้ชัวร์ก็ต้องแบบฟรีซดรายเลยค่ะ อยู่ได้เป็นปีเลยทีเดียว ดังนั้นเนื่องจากเทมเป้ถือเป็นอาหารสด ก็ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีวันหมดอายุบอกชัดเจนนะคะ จะได้ปลอดภัยต่อร่างกาย
เทมเป้ถั่วเหลือง สูตรออร์แกนิค ตรา เจเจเทมเป้
ราคา 25 บาท*
เจเจเทมเป้ ผลิตเทมเป้ Organic คุณภาพดี ปลอดสาร GMO และไขมันทรานส์ มีกระบวนการผลิตโดยการหมักถั่วในน้ำแร่ ทำให้รสชาติที่ได้หอมนุ่ม อร่อย ไม่เหมือนใคร บรรจุมาในถุงสุญญากาศ จัดส่งพร้อมเจลเย็นอย่างดีทำให้เชื้อไม่โตเพิ่ม ซึ่งใยสีขาวที่คลุมตัวถั่วนั้นเกิดจากเชื้อราดี ซึ่งมี probiotics ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เทมเป้ก้อนนี้ให้พลังงานเพียง 192 แคลอรี แถม 0% คอเลสเตอรอลอีกด้วยค่ะ
| ปริมาณ | 100 กรัม |
|---|---|
| ชนิดของธัญพืช | ถั่วเหลือง |
| ประเภท | เทมเป้สด |
| อายุการเก็บรักษา | ตู้เย็นช่องธรรมดา 9 - 14 วัน / ช่องแช่แข็ง 1 - 3 เดือน |
เทมเป้ถั่วเหลือง สูตรออริจินัล ตรา บัวตอง
ราคา 35 บาท*
ใครที่เป็นสายสตรองที่ไม่หวั่นกับรสชาติถั่วหมัก หรือใครที่อยากลองกินเทมเป้ที่เป็นรสชาติออริจินอลแบบแท้ ๆ ต้องตัวนี้เลยค่ะ เทมเป้ ตราบัวตอง ผู้ที่ทานเจ/มังสวิรัติ หรือวีแกน ก็สามารถทานได้หายห่วง สามารถนำไปประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์ได้เลย เช่น ผัดพริกขิง, แกงจืด, เบอเกอร์, สลัด หรือจะสับ แล้วนำมาทำลาบก็อร่อยนะคะ ตัวนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ, นักกีฬา หรือคนที่ติดขนมแต่กำลังคุมน้ำหนัก บอกเลยว่าเทมเป้แทบไม่มีผลกับน้ำหนักตัวเลยค่ะ แถมใน 1 ชิ้น ยังให้โปรตีนสูงถึง 28 กรัม เลยทีเดียว
| ปริมาณ | 150 กรัม |
|---|---|
| ชนิดของธัญพืช | ถั่วเหลือง |
| ประเภท | เทมเป้สด |
| อายุการเก็บรักษา | ตู้เย็นช่องธรรมดา 9 - 14 วัน / ช่องแช่แข็ง 1 - 3 เดือน |
เทมเป้ถั่วเหลือง มี 4 สูตรให้เลือก ตรา แฮปปี้เมท
ราคา 37 บาท*
เทมเป้ ตรา แฮปปี้เมท อีกหนึ่งแบรนด์คุณภาพที่ใส่ใจในการผลิตทุกขั้นตอน เมื่อแกะเทมเป้ออกจากถุงสามารถรับประทานได้ทันทีโดยไม่ต้องล้าง เนื่องจากกรรมวิธีการผลิตสะอาดในทุกขั้นตอนมาอยู่แล้ว และแน่นอนว่าแบรนด์นี้ไม่เคยทำให้ผิดหวัง เพราะมีธัญพืชให้เลือกหลายตัวมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นออริจินัลอย่างถั่วเหลือง หรือจะแบบผสมงาดำ, ถั่วดำ หรือถั่วลูกไก่ก็มีเช่นกัน สามารถเลือกได้ตามความชอบเลยค่ะ
| ปริมาณ | 150 กรัม |
|---|---|
| ชนิดของธัญพืช | ถั่วเหลือง/ถั่วเหลืองผสมงาดำ/ถั่วดำ/ถั่วลูกไก่ผสมควินัว |
| ประเภท | เทมเป้สด |
| อายุการเก็บรักษา | ตู้เย็นช่องธรรมดา 5 วัน / ช่องแช่แข็ง 10 เดือน |
เทมเป้ถั่วเหลือง สูตรโฮมเมด ทำจากถั่ว 5 สี
ราคา 45 บาท*
ใครที่เบื่อรสชาติถั่วเหลืองแบบเดิม ๆ อยากให้ลองเทมเป้โฮมเมด ที่ทำมาจากถั่ว 5 สี (ถั่วเหลือง, ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วเขียว และงาดำ) บอกเลยว่าอุดมไปด้วยโปรตีนและคุณประโยชน์มากมาย ทำสดใหม่วันต่อวัน กลิ่นหอม บางคนอาจบอกว่ากลิ่นคล้ายกับเห็ด และแน่นอนว่าสามารถนำไปปรุงอาหารได้เยอะมาก ไม่ว่าจะใส่ในต้มยำ หรือทานคู่โจ๊ก บอกเลยว่าอร่อยเด็ด
| ปริมาณ | 100 กรัม |
|---|---|
| ชนิดของธัญพืช | ถั่ว 5 สี (ถั่วเหลือง, ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วเขียว และงาดำ) |
| ประเภท | เทมเป้สด |
| อายุการเก็บรักษา | ไม่ระบุ |
เทมเป้ถั่วเหลือง ทอดพร้อมทาน ตรา ชาลี แอนด์ เล็ก
ราคา 55 บาท*
เทมเป้ถั่วเหลือง ตรา ชาลี แอนด์ เล็ก เป็นเทมเป้ทอดกรอบด้วยน้ำมันถั่วเหลือง ทอดสดใหม่ตามออเดอร์ ใครที่เพิ่งหัดทานเทมเป้ หรือไม่ชอบกลิ่นและรสชาติเปรี้ยวของเทมเป้สด เราขอแนะนำให้เริ่มจากลองทานแบบทอดดูค่ะ เพราะกลิ่นจะหอม และมีความเปรี้ยวน้อยลง ตัวนี้เป็นเทมเป้ชนิดไม่ปรุงรส สามารถนำไปประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์ได้หลายเมนู วิธีอุ่นง่าย ๆ เพียงแค่ใส่ในหม้อทอด หรือนำไปจี่ในกระทะ ก็จะได้เทมเป้ที่เหมือนเพิ่งทอดเสร็จเลยล่ะค่ะ
| ปริมาณ | 180 กรัม |
|---|---|
| ชนิดของธัญพืช | ถั่วเหลือง |
| ประเภท | เทมเป้สด |
| อายุการเก็บรักษา | ตู้เย็นช่องธรรมดา 2 - 3 วัน / ช่องแช่แข็ง 1 - 2 เดือน |
เทมเป้ถั่วดำ ทอดพร้อมทาน ตรา ชาลี แอนด์ เล็ก
ราคา 58 บาท*
ข่าวดีสำหรับผู้ที่ชอบทานถั่วดำค่ะ เพราะทางแบรนด์ ชาลี แอนด์ เล็ก ได้ผลิตเทมเป้ที่ทำมาจากถั่วดำ จากนั้นนำมาทอด บรรจุในถุงซีลสุญญากาศ พร้อมรับประทานได้ทันที เทมเป้ตัวนี้เป็นรสชาติดั้งเดิม ไม่มีการปรุงรส กรอบ อร่อย สามารถอุ่นได้โดยการนำเข้าหม้อทอด หรือเข้าไมโครเวฟเล็กน้อย ก็จะได้เทมเป้หอมกรุ่น เหมือนเพิ่งยกลงจากกระทะเลยค่ะ ใครจะทานเป็นสแนคก็ได้ หรือจะนำไปประกอบอาหารต่อก็ได้ สะดวกมาก ๆ
| ปริมาณ | 180 กรัม |
|---|---|
| ชนิดของธัญพืช | ถั่วดำ |
| ประเภท | เทมเป้ทอด |
| อายุการเก็บรักษา | ตู้เย็นช่องธรรมดา 2 - 3 วัน / ช่องแช่แข็ง 1 - 2 เดือน |
เทมเป้ถั่วเหลือง แบบฟรีซดราย มี 4 รสชาติให้เลือก ตรา แฮปปี้เมท
ราคา 60 บาท*
ใครที่เพิ่งเข้าวงการเป็นสายรักสุขภาพ เชื่อว่าต้องทำใจกับกลิ่นของเทมเป้อยู่นานแน่ ๆ ดังนั้นเทมเป้แบบฟรีซดรายจึงเป็นตัวเลืองที่ตอบโจทย์มาก ๆ สำหรับคุณ เนื่องจากรสและกลิ่นแทบไม่มีแล้ว ยังเพิ่มรสชาติต่าง ๆ เข้ามาทำให้ทานได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นรสต้มยำ ที่จะได้กลิ่นใบมะกรูดและมีความเปรี้ยวของมะนาว หรือจะเป็นรสเปรี้ยวหวานที่มีส่วนผสมของซอสแมนดาริน แต่ที่อยากจะแนะนำเลยก็คือรสเกลือหิมาลายัน&แอปเปิ้ลไซเดอร์ รสชาติที่ได้จะมีความกลมกล่อมหอมเครื่องเทศ บอกเลยว่าทานเล่นก็อร่อย หรือจะใส่ในซุปต่าง ๆ ก็เลิศไปอีกแบบค่ะ
| ปริมาณ | 25 กรัม |
|---|---|
| ชนิดของธัญพืช | ถั่วเหลือง (รสออริจินัล, รสต้มยำ, รสเปรี้ยวหวาน และรสเกลือหิมาลายัน&แอปเปิ้ลไซเดอร์) |
| ประเภท | เทมเป้ฟรีซดราย |
| อายุการเก็บรักษา | 12 เดือน |
เทมเป้ถั่วเหลือง ชนิดห่อใบตอง สูตรต้นตำรับ
ราคา 130 บาท*
ถ้าหากจะให้พูดถึงเทมเป้สูตรต้นตำรับแท้ ๆ จากอินโดนีเซีย ต้องเทมเป้ห่อใบตองตัวนี้เลยค่ะ เพราะที่อินโดนีเซียเขาจะใช้ใบตองในการบ่มเชื้อ ทำให้เทมเป้ที่ได้จะมีกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ สามารถทานได้หลังจากหมักไปประมาณ 36 ชั่วโมง ในช่วงนี้เชื้อเริ่มเดินเป็นใยอ่อน ๆ เหมาะสำหรับทานสดคู่กับชา กาแฟ หรือสลัดก็อร่อย แต่หากหมักครบ 48 ชั่วโมง เชื้อจะโตได้เต็มที่คลุมทั่วเมล็ดถั่ว ก็จะสามารถนำไปประกอบอาหารได้เลยค่ะ
| ปริมาณ | 50 กรัม (บรรจุ 10 ห่อ) |
|---|---|
| ชนิดของธัญพืช | ถั่วเหลือง |
| ประเภท | เทมเป้สด |
| อายุการเก็บรักษา | ตู้เย็นช่องธรรมดา 7 วัน / ช่องแช่แข็ง 1 เดือน |
* หมายเหตุ: ราคาสินค้าอาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับเงื่อนไข และโปรโมชั่นของแต่ละร้านค้า
ตารางเปรียบเทียบ รีวิว เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก) อาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนสูง ยี่ห้อไหนดี ปี 2023 | ||||
|---|---|---|---|---|
| ยี่ห้อ/รุ่นสินค้า | คุณสมบัติ | ดูเพิ่มเติม | ||
|
|   | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
|
| | ||
เทมเป้ถั่วเหลือง แบบฟรีซดราย มี 4 รสชาติให้เลือก ตรา แฮปปี้เมท |
| | ||
|
| | ||
ประโยชน์ของเทมเป้
1. มีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มนาน (6-7, 22-23)
อย่างที่เราได้บอกไปแล้วว่าเทมเป้นั้นเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง ดังนั้นจึงทำให้คุณอิ่มนานขึ้น หลาย ๆ คนที่ไม่ชอบทานอกไก่ ไข่ต้ม หรือโปรตีนเชค แต่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก เทมเป้ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยคุณได้ เพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองที่มีประสิทธิภาพเทียบเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยเทมเป้ 166 กรัม จะให้โปรตีนได้ถึง 31 กรัมเลยค่ะ
2. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (8-10)
เนื่องจากเทมเป้เป็นอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลือง อย่างที่ทราบกันดีว่าโปรตีนในถั่วเหลืองสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ รวมไปถึงไขมันเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในเลือด โดยมีการศึกษาระบุว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม (เทมเป้ 150 กรัม) สามารถลดไขมันเลวได้ถึง 3% และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ 4% ค่ะ
3. ลดความดันโลหิต (11-13)
อาหารที่ทำมาจากถั่วเหลืองมักอุดมไปด้วยอาร์จินีน (Arginine) และมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ซึ่งช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต โดยมีผลวิจัยพบว่าการบริโภคไอโซฟลาโวนวันละ 65 – 153 มิลลิกรัม จะช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ประมาณ 3 – 6 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียวค่ะ
4. ลดน้ำตาลในเลือด (14-15)
สารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) นอกจากจะช่วยลดความดันโลหิตแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วยค่ะ ซึ่งสารไอโซฟลาโวนตัวนี้จะช่วยลดการดื้ออินซูลิน
5. ลดอาการวัยทอง (16-18)
ยังอยู่กันที่สารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ค่ะ โดยปกติแล้วถั่วเหลืองจะมีสารที่ชื่อว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน หรือเอสโตรเจนจากพืช จะทำหน้าที่คล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิง
ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยปรับสมดุลในร่างกาย แน่นอนว่าเมื่ออายุมากขึ้นฮอร์โมนเพศก็จะลดลง อาจทำให้มีอาการผมร่วง, มีหงอกไว หรือมีอารมณ์แปรปรวน ซึ่งไอเจ้าไอโซฟลาโวนนี่แหละค่ะที่จะเข้าไปช่วยลดการเกิดอาการเหล่านี้ และยังมีคุณสมบัติเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยฟื้นฟูผิวพรรณให้เปล่งปลั่งได้อีกด้วย
6. ช่วยเสริมสร้างและบำรุงกระดูก (19-21)
ในช่วยวัยหมดประจำเดือน จะเป็นช่วงที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ ซึ่งอาจทำให้แคลเซียมลดลงจนเกิดการสูญเสียมวลกระดูก จนทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะหักได้ง่าย หรือเรียกว่าภาวะกระดูกพรุนนั่นเองค่ะ ซึ่งการบริโภคสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) วันละ 40 – 110 มิลลิกรัม (เทียบเท่าเทมเป้ 1 ชิ้น) อาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและบำรุงกระดูกให้ดีขึ้นได้
วิธีทำเทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก) ทานเองที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1 ในส่วนของกระบวนการทำเทมเป้นั้น เราจะใช้ถั่วเหลืองซีกเลาะเปลือกมาล้างกับน้ำจนสะอาดประมาณ 2 – 3 รอบ จากนั้นนำถั่วไปแช่ในน้ำดื่ม 36 – 48 ชั่วโมงจนเกิดกลิ่นเปรี้ยว เพราะเชื้อราจะเจริญเติบโตได้ดีในสภาวะที่เป็นกรด สาเหตุที่ต้องใช้น้ำดื่มก็เพราะคลอรีนในน้ำประปาจะทำลายแบคทีเรียแลกติก ซึ่งจะทำให้การหมักเกิดขึ้นไม่สมบูรณ์ได้ เมื่อแช่ถั่วจนครบเวลาแล้ว น้ำที่แช่ถั่วจะมีฟอง และกลิ่นเปรี้ยว ซึ่งถือเป็นเรื่องปกตินะคะ ให้นำมาล้างซ้ำ ๆ จนเมล็ดถั่วไม่ลื่นก็เป็นอันใช้ได้
ขั้นตอนที่ 2 จากนั้นตั้งไฟรอน้ำเดือด ให้ใช้น้ำดื่มเหมือนเดิมนะคะ แล้วนำถั่วลงไปต้มในน้ำเดือดไฟกลางประมาณ 30 นาที ซึ่งถั่วที่ได้จะมีความสุกพอดี ไม่นิ่ม ไม่เละ เมื่อต้มครบเวลาแล้ว ให้รีบตักถั่วขึ้น แล้วใส่ลงในตะแกรงตาถี่ กระชอน หรือภาชนะที่มีรูทันที เพื่อกระจายความร้อน และไม่ทำให้ถั่วสุกเพิ่ม
ขั้นตอนที่ 3 จากนั้นเขย่าภาชนะไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ถั่วเย็นตัวลงอย่างรวดเร็ว เมื่อถั่วอุ่น ๆ แล้วให้นำหัวเชื้อไปคลุกกับถั่วให้ทั่ว จากนั้นตักใส่ลงในถุงซิปล็อคหรือถุงใสทั่วไปจนแน่น เกลี่ยถั่วให้ทั่วถุงไม่ให้เหลือตรงมุมถุงนะคะ เพราะอาจเกิดสปอร์สีดำทำให้ดูไม่น่ากินได้
ขั้นตอนที่ 4 เมื่อใส่ถั่วจนแน่นเต็มถุงแล้วให้ใช้เข็มหรือไม้ปลายแหลมจิ้มถุงให้ทั่ว เว้นระยะห่างระหว่างรูประมาณ 1 เซนติเมตร เพื่อให้มีอากาศเข้าไปเพียงพอกับการเติบโตของเชื้อรา ใครที่อยากทำให้เหมือนออริจินัล ก็สามารถใช้ใบตองแทนได้เลย โดยการห่อให้แน่น ซึ่งการห่อด้วยใบตองจะทำให้เทมเป้มีกลิ่นหอมขึ้นด้วยนะคะ
ขั้นตอนที่ 5 จากนั้นก็ตั้งหน้าตั้งตารอเลยค่ะประมาณ 2 วัน เชื้อก็จะเริ่มเดินเต็มถุง ก็สามารถนำมาทานได้เลย หรือใครจะเก็บเข้าตู้เย็นช่องธรรมดาก็ได้แต่ควรทานภายใน 1 อาทิตย์ ส่วนใครทำไว้เยอะแนะนำให้เก็บเข้าช่องฟรีซซึ่งวิธีนี้สามารถเก็บได้ประมาณ 1 เดือนเลยค่ะ
References :
- Tempeh – Science Direct
- Beneficial effects of tempeh in disease prevention and treatment
- Tempeh: a mold-modified indigenous fermented food made from soybeans and/or cereal grains
- Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability
- TOFU – USDA
- TEMPEH – USDA
- Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh
- A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults
- Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials
- Hepatoprotective Effect of Fermented Soybean (Nutrient Enriched Soybean Tempeh) against Alcohol-Induced Liver Damage in Mice
- Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease
- Effect of soy nuts and equol status on blood pressure, lipids and inflammation in postmenopausal women stratified by metabolic syndrome status
- Effect of soy isoflavones on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Soy isoflavones and glucose metabolism in menopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Soy Protein Supplementation Reduces Clinical Indices in Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome
- Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- The Effect of Soy Isoflavones on the Menopause Rating Scale Scoring in Perimenopausal and Postmenopausal Women: A Pilot Study
- The application of soy isoflavones for subjective symptoms and objective signs of vaginal atrophy in menopause: A systematic review of randomised controlled trials
- Polyphenol Content and Antioxidant Properties of Colored Soybean Seeds from Central Europe
- Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature
- Effects of soy isoflavone supplements on bone turnover markers in menopausal women: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial
- Protein, weight management, and satiety
