ผลไม้ที่คีโตทานได้ VS ไม่ควรทาน

“ยิ่งทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการเข้าถึงภาวะคีโตซีสมากขึ้น”

ผลไม้และผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ส่วนใหญ่มักมีคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างสูงมาก นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลไม้เหล่านี้มีรสหวาน เพื่อน ๆ จะสังเกตได้ว่าผลไม้หวาน ๆ นิยมนำไปใช้เป็นส่วนผสมหลักของเมนูขนมหวานและเบเกอรี่จริงไหมคะ ? โดยทั่วไปแล้วยิ่งผลไม้มีรสหวานหรือมีขนาดใหญ่เท่าไหร่ ก็ยิ่งมีน้ำตาลมากขึ้นเท่านั้น

ในการลดน้ำหนักแบบคีโตแม้ว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะสามารถทานได้ก็จริง แต่สำหรับผลไม้อื่น ๆ ก็ควรหลีกเลี่ยงค่ะ และเพื่อไม่ให้เพื่อน ๆ ต้องสับสน วันนี้เว็บไซต์ของเราได้แยกประเภทผลไม้ยอดนิยมมาให้พี่น้องชาวคีโตกันแล้วค่ะ มาดูกันดีกว่าว่าผลไม้ไหนเป็นตัวเลือกคีโตที่ดีที่สุด และผลไม้ชนิดไหนที่ชาวคีโตไม่ควรทานหรือควรทานในประมาณที่พอเหมาะ !!! มาดูกันเลยยย !!!

คีโตเจนิคไดเอท สามารถกินผลไม้อะไรได้บ้าง ?

จากภาพเพื่อน ๆ จะเห็นว่า ในการลดน้ำหนักแบบคีโต ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ จะให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งถือว่าชาวคีโตยังสามารถรับประทานได้ค่ะ ในส่วนของบลูเบอร์รี่อาจมีปริมาณคาร์บสูงไปสักหน่อย แนะนำให้ทานอย่างระมัดระวัง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรทานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ในส่วนของผลไม้ชนิดอื่น ๆ มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงเราได้แจกแจงไว้ในภาพด้านบนแล้วค่ะ ผลไม้เหล่านี้ค่อนข้างหาทานได้ง่าย แต่เป็นผลไม้ที่ไม่เหมาะกับการคุมอาหารแบบคีโตสักเท่าไหร่ค่ะ หากหลีกเลี่ยงได้ก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงไปค่ะ แต่ถามว่าทานได้ไหม ก็ตอบว่า “ได้ค่ะ” เพียงแต่อาจต้องจำกัดปริมาณให้น้อยกว่าการทานแบบปกติ

สรุป คีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง

ในบางครั้งคุณอาจรับประทานผลไม้เป็นของว่างในปริมาณเล็กน้อยในขณะที่ยังคงอยู่ในภาวะคีโตซีสได้ค่ะ และนี่คือรายชื่อผลไม้ 10 อันดับแรกที่คุณสามารถรับประทานควบคู่กับการทานอาหารคีโตได้ โดยเราจะระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อปริมาณผลไม้แต่ละชนิดไว้ เพื่อไม่ให้คุณทานเกินขีดจำกัด

• ราสเบอร์รี่ : ครึ่งถ้วย (60 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
• แบล็กเบอร์รี่ : ครึ่งถ้วย (70 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต4 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ : ขนาดกลาง 8 ชิ้น (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม
• พลัม : หนึ่งขนาดกลาง (65 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
• กีวี : ขนาดกลาง 1 ผล (70 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม
• เชอร์รี่ : ครึ่งถ้วย (75 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม
• บลูเบอร์รี่ : ครึ่งถ้วย (75 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม
• ส้มคลีเมนไทน์ : หนึ่งขนาดกลาง (75 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม
• แคนตาลูป : หนึ่งถ้วย (160 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 11 กรัม
• ลูกพีช : ขนาดกลางหนึ่งลูก (150 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม

การทานคีโตควรทานคาร์โบไฮเดรตต่ำแค่ไหน ?

ในการลดน้ำหนักแบบคีโต หลาย ๆ คนอาจตั้งคำถามมากมายว่าเราต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าใด ? เราสามารถกินคาร์โบไฮเดรตชนิดไหนได้บ้าง ? คำตอบจะแตกต่างกันไปเล็กน้อย เนื่องจากขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานและอาหารแต่ละหมวดหมู่ที่คุณควรได้รับต่อวัน ซึ่งแต่ละคนก็จะมีความต้องการที่ต่างกันไป

แม้ว่าเราจะไม่สามารถระบุเป็นตัวเลขที่ชัดเจนได้ว่าคุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปเท่าไร ? แต่โดยทั่วไปแล้วยิ่งคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่าไรก็ยิ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักรวมถึงการลดความอยากอาหารมากขึ้นเท่านั้นค่ะ

อย่างไรก็ตาม…บางคนพบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ นั้นดูเหมือนเป็นเรื่องที่ยากเกินไป ทำให้พวกเขาหลุดคีโตบ่อย ๆ ข้อมูลต่อจากนี้จะเป็นตัวอย่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราจะแนะนำให้คุณไว้ใช้เป็นแนวทางกันค่ะ ย้ำอีกครั้งว่าปริมาณการทานคาร์บของแต่ละคนไม่เหมือนกันนะคะ

คาร์โบไฮเดรตต่ำแบบคีโตเจนิก น้อยกว่า 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้ได้ถูกกำหนดให้เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 5 เปอร์เซ็นต์พลังงาน ( E%) แต่ถ้าคุณอยากเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนและรวดเร็ว เราแนะนำว่าในเมนูอาหารคีโตควรมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 7 กรัมหรือน้อยกว่านั้น

การกำหนดคาร์บแต่ละวันในกลุ่มนี้ (น้อยกว่า 20 กรัม) จะเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมาก ผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 2, ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน, โรคเมตาบอลิซึมเป็นต้น

ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ร่างกายยังคงมีความไวต่ออินซูลิน บุคคลกลุ่มนี้จะเหมาะกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระดับปานกลาง (20-50 กรัมต่อวัน) และแบบคาร์บแบบไม่ได้เข้มงวด (50-100 กรัมต่อวัน) เนื่องจากปริมาณคาร์บที่สูง ส่งผลให้คนกลุ่มนี้มีโอกาสน้อยที่จะพบผลข้างเคียงต่อร่างกายค่ะ

คาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลาง 20-50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตระดับนี้จัดว่าอยู่ในช่วง 5-10 E%

คาร์โบไฮเดรตต่ำแบบไม่เข้มงวด 50-100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน

หมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรต 10-20 E%

ผลไม้สำหรับคีโต คือ ขนมจากธรรมชาติ หรือไม่ ?

ในการลดน้ำหนักแบบคีโต คุณสามารถรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ได้บ่อย ๆ และไม่น่าจะทำให้คุณออกหลุดคีโตซีสได้ ซึ่งคุณอาจจะกินเชอร์รี่หรือลูกพลัมลูกเล็ก ๆ ก็ได้ค่ะ ไม่ได้ว่าจะห้าม 100% เสียทีเดียว แต่อย่างไรก็ตามก็ควรทานอย่างระวังด้วย แนะนำให้ทานนาน ๆ ครั้ง

ทั้งนี้ก็มีหลายคนตั้งคำถามว่า “หากเรางดผลไม้ไปเลย แล้วร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างไร ?” อันที่จริงแล้วเราไม่จำเป็นต้องกินผลไม้เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญจากผลไม้เสมอไปค่ะ คุณสามารถได้รับสารอาหารแบบเดียวกันนี้จากผักได้ ซึ่งผักบางชนิด อาทิเช่น พริกหยวก พริกหวาน บร็อคโคลี่ และคะน้า มีวิตามิน C มากกว่าผลไม้รสเปรี้ยวอีกค่ะ ที่สำคัญคือมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยกว่ามากกกกกกกก 🙂

เป็นอย่างไรบ้างคะ ? สำหรับเนื้อหาในบทความนี้ เราหวังว่าผู้ที่เริ่มลดน้ำหนักด้วยการทานคีโตจะได้รับข้อมูลและประโยชน์มากมายหลังจากที่บทความของเรานะคะ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการศึกษาเกี่ยวกับผลข้างเคียงในการลดน้ำหนักด้วยคีโต เราก็มีบทความดี ๆ มาฝากกันค่ะ “ข้อเสียจากการทานคีโต“

ส่วนใครที่ชีวิตติดทานหวานมาก ๆ เรียกว่าขาดของหวานไม่ได้เลย เราแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนไปทานน้ำตาลคีโตดูนะคะ น้ำตาลเหล่านี้เป็นน้ำตาลทดแทนที่ปลอดภัยค่ะ หรืออาจจะนำน้ำตาลที่คีโตทานได้มาปรับปรุงเป็นเมนูขนมหวานคีโตก็ดีค่ะ จะได้ไม่น่าเบื่อเกินไป เหมือนเป็นการให้รางวัลกับตัวเองด้วย สำหรับวันนี้ต้องขอตัวลาไปก่อนแล้วพบกันใหม่ สวัสดีค่ะ

References :

1. Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis
2. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis
3. Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial