คีโตกินผักอะไรได้บ้าง (ผักใบเขียว เห็ด แตงกวา อะโวคาโด)

แม้ว่าคีโตจะเป็นแผนการลดน้ำหนักที่ยืดหยุ่น แต่ก็ใช่ว่าคุณจะเลือกทานผักต่าง ๆ ได้ตามใจชอบนะคะ เพราะผักบางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้นเพื่อให้คุณใช้วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด เรามาดูกันค่ะว่ามีผักชนิดไหนที่คุณทานได้และผักชนิดไหนที่คุณห้ามทานหรือควรหลีกเลี่ยงบ้าง

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับการกินแบบคีโต

1. พริกหยวก / พริกหวาน 

พริกหวานเหล่านี้มีฤทธิ์ช่วยต้านอาการอักเสบทั้งยังมี Vitamin A และ Vitamin C สูง มันเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 6 กรัม/มื้อเท่านั้น ซึ่งจะเลือกทานพริกหวานสีเขียว, สีส้ม, สีแดง และ สีเหลืองก็ได้ค่ะ เพราะมันมีสารอาหารที่คล้ายคลึงกันทั้งหมดแต่อาจจะต่างกันตรงที่ปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระแต่ละสีที่ไม่เท่ากันค่ะ ⁽¹⁾

2. บรอกโคลี / กะหล่ำปลี / คะน้า(ผักเคล) 

บรอกโคลีเป็นผักที่อยู่ในกลุ่มตระกูลกะหล่ำ ซึ่งจะรวมถึง คะน้า, กะหล่ำปลี และกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ด้วย โดยในบรอกโคลีจะมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 4 กรัม/มื้อ ซึ่งจะให้ทั้ง Vitamin C และ Vitamin K ในปริมาณที่สูง ทั้งยังส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิดรวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมากด้วยค่ะ ^(2,3)

3. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตทแบบย่อยได้แค่ปริมาณ 4 กรัม/มื้อ ทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินหลายชนิด (Vitamin A, Vitamin C,  Vitamin K) และช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย ^(4,5)

4. เห็ด

เห็ดเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยถูกปาก ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านอาการอักเสบได้ โดยในเห็ดนั้นจะมีคาร์โบไฮเดรตแบบที่ย่อยได้ประมาณ 1 กรัม/มื้อเท่านั้นค่ะ ⁽⁶⁾

5. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ซึ่งผักโขมยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากเช่นกัน แต่ในกรณีที่นำไปปรุงสุกคาร์โบไฮเดรตในผักโขมก็จะเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย โดยสรุปได้ว่าผักโขมปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ประมาณ 3 กรัม/หนึ่ง (ซึ่งก็ถือว่าอยู่ในปริมาณที่น้อยอยู่ดีค่ะ)

6. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผักที่นิยมมากที่สุดสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมันทั้งอร่อย ทานง่าย และมีประโยชน์ แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายที่บอกว่าอะโวคาโดค่อนข้างมีแคลอรี่สูง แต่มันเป็นไขมันที่ดีค่ะเราเรียกว่ากรดโอเลอิกหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกทั้งในอะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ประมาณ 3 กรัม/มื้อเท่านั้นเองค่ะ ⁽⁷⁾

7. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นผักที่เราสามารถหาซื้อทานได้ตามท้องตลาด มันมีรสชาติที่อ่อนจึงสามารถใช้แทนมันฝรั่งหรือข้าวสวยได้ ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่ต่ำมากเพียง 2 กรัม/มื้อ นอกจากนี้ยังมี Vitamin K และ Vitamin C สูงอีกด้วยนะคะ

8. ผักกาดหอม

ผักกาดหอมเป็นผักที่นิยมทานสด ๆ หรือจะทานกับน้ำสลัดก็ดี ทั้งยังมีราคาไม่แพงและหาซื้อทานได้ง่าย โดยผักกาดหอมยังเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่ต่ำมากเพียง 1 กรัม/มื้อเท่านั้น แนะนำให้ล้างผักกาดหอมอย่างเบามือเพื่อป้องกันไม่ให้มันช้ำหรืออาจจะใช้เป็นสลัดสปินเนอร์ที่สลัดน้ำออกจากผักก็ได้ค่ะ

8. แตงกวา

แตงกวาเป็นผักที่ช่วยสร้างความสดชื่นมาก แม้ว่าแตงกวาจะมีวิตามินหรือแร่ธาตุไม่สูงมากนัก แต่ก็มีสารประกอบที่เรียกว่าคิวเคอร์บิตาซินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 4 กรัม/มื้อ เรียกได้ว่าทานอร่อยแล้วยังดีต่อคนที่ลดน้ำหนักอีกนะคะ

9. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นผักที่นอกจากช่วยบำรุงผิวพรรณแล้วยังเหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนักสุด ๆ เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายไม่ว่าจะเป็น Potassium, Vitamin K และ Vitamin C ในปริมาณที่สูง และที่สำคัญคือมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 4 กรัม/มื้อเท่านั้น

10. มะเขือม่วง / มะเขือยาว

มะเขือม่วงและมะเขือยาว จะกินสดก็ได้จะชุปไข่ทอดก็ดี เพราะยังไงก็เหมาะสำหรับสาวกคีโตที่สุด เพราะมันมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัม/มื้อเท่านั้น และอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมถึงปรับปรุงสุขภาพหัวใจอื่น ๆ อีกด้วยนะคะ

หมายเหตุ :

ผักสีเขียวมักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผักสีอื่น ๆ หากคุณเลือกไม่ได้ว่าจะเอาผักชนิดไหนให้เลือกสีเขียวไว้ก่อนค่ะ  ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีสีเขียวมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ากะหล่ำปลีสีม่วง และ พริกหวานสีเขียวเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าพริกแดงหรือเหลืองค่ะ

หากคุณจำรายละเอียดของผักต่าง ๆ ไม่หมดเราก็มีเคล็ดลับง่าย ๆ ในการจำมาฝากกันค่ะ นั่นก็คือ

• ผักชนิดไหนที่อยู่เหนือพื้นดินกินได้ : เพราะมักมีคาร์โบไฮเดรตไม่สูง และเป็นที่ตัวเลือกที่ดีที่สุดแล้วสำหรับคีโต
• ผักที่อยู่ใต้พื้นดิน (ราก ลำต้น หรือหัว ที่อยู่ใต้ดิน) กินไม่ได้ : พวกมันฝรั่ง มันเทศ แครอท หรือเผือก ฯลฯ เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และมันไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคีโต

หมายเหตุ : แม้ว่าพืชตระกูลถั่วทั้งหลายจะเป็นผักที่เติบโตเหนือพื้นดิน แต่มันก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง เช่นเดียวกับธัญพืช อย่างข้าวโพดและควินัว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้

References

1. Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.)
2. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial
3. Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate
4. Anticancer effects of deproteinized asparagus polysaccharide on hepatocellular carcinoma in vitro and in vivo
5. Asparagus racemosus leaf extract inhibits growth of UOK 146 renal cell carcinoma cell line: simultaneous oncogenic PRCCTFE3 fusion transcript inhibition and apoptosis independent cell death
6. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications
7. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
8. [Effect of eggplant on plasma lipid levels, lipidic peroxidation and reversion of endothelial dysfunction in experimental hypercholesterolemia]