น้ำมะพร้าว มีประโยชน์อย่างไร มีสารอาหารอะไรบ้าง

น้ำมะพร้าวเป็นน้ำที่พบในใจกลางมะพร้าวอ่อน เมื่อมะพร้าวโตเต็มที่น้ำผลไม้บางส่วนจะยังคงอยู่ในรูปของเหลวในขณะที่ส่วนที่เหลือจะทำให้สุกเป็นเนื้อสีขาวที่เรียกว่าเนื้อมะพร้าวที่ใช้ทำกะทิ

น้ำมะพร้าวก่อตัวในผลมะพร้าวตามธรรมชาติและมีน้ำ 94% และมีไขมันน้อยมาก มะพร้าวใช้เวลา 10 – 12 เดือนในการเจริญเติบโตเต็มที่ โดยทั่วไปแล้วน้ำมะพร้าวจะมาจากมะพร้าวอ่อนที่มีอายุประมาณ 6 – 7 เดือน แต่ก็ยังพบได้ในผลไม้ที่โตเต็มที่ และตารางด้านล่างนี้คือคุณค่าทางโภชนาการของน้ำมะพร้าวต่อ 100 กรัม (กดไปอ่านรีวิว น้ำมะพร้าวพร้อมดื่ม ยี่ห้อไหนอร่อย)

นอกจากจะชื่นใจแล้วน้ำมะพร้าวยังมีวิตามินและสารอาหารอีกหลายอย่างเลยค่ะ แต่น้ำมะพร้าวจะมีโพแทสเซียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูงเลยค่ะ ดื่มได้แต่อย่าบ่อยเกินน้าาาา

หมายเหตุ : ซึ่งจากตารางจะเห็นว่าน้ำมะพร้าวนั้นมีค่าโพแทสเซียมที่สูงในระดับหนึ่ง จนอาจจะมีความเสี่ยงด้านสุขภาพจากการบริโภคน้ำมะพร้าวในปริมาณมากเกินไป ซึ่งอาจจะการกระตุ้นให้เกิดไตล้มเหลวเฉียบพลัน, หัวใจเต้นผิดปกติ  หรือการสูญเสียสติได้ ดังนั้นแนะนำให้ปริโภคแต่พอดี ⁽¹⁾

ประโยชน์ของน้ำมะพร้าว

1. เป็นเครื่องดื่มจากธรรมชาติ สำหรับนักกีฬา^(4,5)

อิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติของน้ำมะพร้าวทำให้สามารถใช้งานแทนเครื่องดื่มเกลือแร่ได้ เพื่อให้คุณไม่ขาดน้ำและช่วยเติมของเหลวหลังการวิ่ง

อย่างไรก็ตามน้ำมะพร้าวมีโซเดียมน้อยซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์หลักที่คุณสูญเสียไปกับเหงื่อมากกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า หมายความว่าอาจให้พลังงานไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานที่มากกว่า 90 นาที

แม้ว่าน้ำมะพร้าวจะไม่ช่วยให้คุณคืนน้ำได้ดีไปกว่าน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มกีฬาแบบเดิม ๆ หลังออกกำลังกาย แต่จากการศึกษาพบว่าการดื่มให้เพียงพอจะไม่ทำให้คลื่นไส้หรือปวดท้องได้ง่ายขึ้น นักวิจัยยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำมะพร้าวมีน้ำตาลเพิ่มเพราะพวกเขาป้องกันไม่ให้เกิดความชุ่มชื้นที่เหมาะสมกับร่างกาย

2. แคลอรี่ต่ำ ⁽¹⁾

น้ำมะพร้าว 1 แก้ว มีเพียง 45 แคลอรี่ เป็นเครื่องดื่มที่ดีสำหรับทดแทนเครื่องดื่มแคลอรี่สูง เช่นโซดาหรือน้ำผลไม้ น้ำมะพร้าวมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ เช่นโซเดียมและโพแทสเซียมมากขึ้น

3. โพแทสเซียม ^(2,3)

น้ำมะพร้าวมีโพแทสเซียมมากกว่า 10 เท่าของเครื่องดื่มเกลือแร่ส่วนใหญ่ น้ำมะพร้าว 8 ออนซ์จะเต็มไปด้วยโพแทสเซียมมากเทียบเท่ากับการทานกล้วย 1 ผล ซึ่งโพแทสเซียมช่วยรักษาสมดุลของของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากในน้ำมะพร้าวมีโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียมมาก โพแทสเซียมอาจจะช่วยปรับสมดุลของโซเดียมที่มีผลต่อความดันโลหิตและอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วย

4. แคลเซียมและแมกนีเซียม ^(6,7)

แคลเซียมมีความสำคัญมากต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและทำงานได้อย่างถูกต้อง ในขณะที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะดึงกระดูกและสลายออกเล็กน้อย ในขณะที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวกระดูกของคุณจะต้องใช้แคลเซียมเพื่อให้แข็งแรงและซ่อมแซมกระดูกด้วย

ส่วนแมกนีเซียมจะช่วยในการเคลื่อนย้ายแคลเซียมและโพแทสเซียมเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการหดตัวและผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตพลังงานและสนับสนุนการทำงานของอวัยวะ การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้คุณเสียแมกนีเซียมและมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวกล้ามเนื้อได้

แม้ว่าน้ำมะพร้าวจะมีแคลเซียมและแมกนีเซียมมากกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำผลไม้อื่น ๆ แต่ก็ไม่ได้เป็นแหล่งแร่ธาตุเข้มข้น น้ำมะพร้าวมีทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียมน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำแต่ก็สามารถดื่มได้

5. สารต้านอนุมูลอิสระ ^(8,9,10,11)

นอกจากประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื้นแล้วน้ำมะพร้าวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและอนุมูลอิสระที่เกิดจากการออกกำลังกาย มองหาน้ำมะพร้าวสดเพื่อรับสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุด จากการศึกษาล่าสุดพบว่าน้ำมะพร้าวที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์หรือผ่านกรรมวิธีทางความร้อนจะมีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยลง

References:

1. Coconut water
2. Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure
3. Effect on blood pressure of potassium, calcium, and magnesium in women with low habitual intake
4. Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water
5. Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration
6. Calcium Fact Sheet for Health Professionals
7. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
8. Studies on free radicals, antioxidants, and co-factors
9. Evaluation of chemical constituents and antioxidant activity of coconut water (Cocus nucifera L.) and caffeic acid in cell culture
10. Protective effect of coconut water concentrate and its active component shikimic acid against hydroperoxide mediated oxidative stress through suppression of NF-κB and activation of Nrf2 pathway
11. Therapeutic effects of tender coconut water on oxidative stress in fructose fed insulin resistant hypertensive rats