12 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ตอบโจทย์คนรักสุขภาพ

โปรตีนถือได้ว่าเป็นสารอาหารสำคัญที่เราจะต้องได้รับเข้าสู่ร่างกาย เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อของคนเราจะสูญเสียจากกิจกรรรมหรือการเคลื่อนไหวของร่างกายในแต่ละวัน หากเรารับประทานโปรตีนไม่ถึงหรือรับประทานน้อยจนเกินไป ผลที่ตามมาคือร่างกายของเราจะไม่แข็งแรง เนื่องจากไม่มีโปรตีนเข้าไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้โปรตีนเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วมันจะสลายตัวกลายเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ มีประมาณ 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้จากอาหารเท่านั้น ดังนั้นในบทความนี้เราจึงอยากจะมาแบ่งปันความรู้เกี่ยวกับ ‘อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย’ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนควรทราบ รวมไปถึงคนที่กำลังอยู่ในช่วงฟิตร่างกาย อาหารต่าง ๆ ในบทความนี้ก็เป็นตัวเลือกดี ๆ ในการเพิ่มโปรตีนให้กับคุณครับ

1. ไข่ไก่

ไข่ทั้งใบเรียกว่าเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดีเลยครับ ถ้าหากใครเคยอยู่ในวงการฟิตเนสหรือคนรักสุขภาพจะทราบดีว่า ‘ไข่ไก่’ เป็นเมนูยอดฮิตเลยแหละ เนื่องจากโปรตีนสูงและร่างกายดูดซับง่าย ในขณะเดียวกันยังมีวิตามิน, แร่ธาตุ, ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งนี้ในบางคนอาจเลือกรับประทานเพียงแค่ไข่ขาวเพราะเป็นเพียวโปรตีน (มีแค่โปรตีน) แต่ความเป็นจริงแล้วการรับประทานไข่แดงไปด้วยจะดีกว่าครับ เพราะวิตามิน, แร่ธาตุ, ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระให้ร่างกายของเราด้วย ไข่ไก่เบอร์ใหญ่น้ำหนักประมาณ 50 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 6.3 กรัม ⁽¹⁾

2. อัลมอนด์

‘อัลมอนด์’ มีโภชนาทางอาหารสูงมากและมีสารอาหารหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์, วิตามินอี และแม็กนีเซียม และแมกกานีสอีกด้วย นอกจากนี้ในงานวิจัยบางตัวยังได้บอกอีกว่า ‘อัลมอนด์’ ช่วยลดคอลเลสเตอรอลและความดันในเลือดครับ อัลมอนด์น้ำหนักประมาณ 28.35 กรัมให้โปรตีนกับร่างกายประมาณ 6 กรัม ⁽²⁾

3. อกไก่

ทราบกันดีอยู่แล้วว่า ‘อกไก่’ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ถือเป็นเมนูอาหารยอดนิยมในกลุ่มคนลดน้ำหนักและคนรักสุขภาพไม่แพ้ไปกว่า ‘ไข่ไก่’ เลยทีเดียว โดยนอกจากอกไก่จะให้โปรตีนสูงแล้วในเนื้อไก่ยังมีวิตามินบี, ซิงค์ และ ซีลีเนียม ด้วยเช่นกัน อกไก่น้ำหนักประมาณ 86 กรัมให้โปรตีนสูงถึง 26.7 กรัม ⁽³⁾

4. คอตเทจชีส

‘คอตเทจชีส’ คือหนึ่งในตระกูลชีสที่มีไขมันและแครอลลีน้อยแต่มีโปรตีนสูงมาก ในขณะเดียวกันยังมีแคลเซียม, ซีลีเนียม, ไรโบเฟลวิน, วิตามินบี 12 และอื่น ๆ อีกมากมาย หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ‘คอตเทจชีส’ คืออาหารสุขภาพอีกอย่างหนึ่งที่ดีมากเลยครับ คอตเทจชีสน้ำหนัก 226 กรัมหรือประมาณหนึ่งถ้วยตวงจะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม ⁽⁴⁾

5. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตมีความเข้มข้นสูงมาก โดยเนื้อสัมผัสของมันจะเป็นครีมมี่ที่มีประกอบไปด้วยสารอาหารเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ, วิตามินบี 12, แคลเซียม, ซิงค์, ซีลีเนียม และแน่นอนว่ามีโปรตีนอยู่สูงมากกว่าที่ใครหลายคนคิดเลยครับ โดยกรีกโยเกิร์ตปริมาณ 7 ออนซ์หรือน้ำหนักประมาณ 200 กรัม จะให้โปรตีนกับร่างกายประมาณ 19.9 กรัม ⁽⁵⁾

6. นม

‘นม’ มีสารอาหารเยอะมาก เรียกว่ามีเกือบจะครบทุกสารอาหารที่เราต้องการในแต่ละวันเลยครับ แต่ที่เด่นเลยคือโปรตีนชั้นดีรวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วยเช่นกันครับ อย่างไรก็ดีคนไทยและคนเอเชียอย่างเรา ๆ มีพันธุกรรมอย่างหนึ่งนั่นคือ ‘แพ้แลคโตส’ ดังนั้นควรต้องระวังเรื่องแน่นท้อง, ท้องอืด, ผายลมบ่อย หรือเกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนครับ ทางเลือกหนึ่งที่ง่ายมากคือการดื่ม ‘นมฟรีแลคโตส’ ครับ นมปริมาณ 246 มิลลิลิตรให้โปรตีนแก่ร่างกายประมาณ 8.32 กรัม ⁽⁶⁾

7. ถั่วเลนทิล

‘ถั่วเลนทิล’ อาจไม่เป็นถั่วที่คนไทยไม่ค่อยจะคุ้นชื่อกันสักเท่าไหร่ แต่จริง ๆ แล้วมีวางขายตามสรรพสินค้าและร้านคนรักสุขภาพ โดยโภชนาการของถั่วชนิดนี้จะมีทั้งแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม รวมไปถึงไฟเบอร์, แมงกานีส, กรดโฟลิก, โพแทสเซียม, คอปเปอร์ และอื่น ๆ อีกมากมาย ทั้งนี้ ‘ถั่วเลนทิล’ ถือว่าเป็นทางเลือกสำหรับคนรับประทานอาหารเจหรือมังสวิรัติในการเพิ่มโปรตีน ถั่วเลนทิลน้ำหนัก 100 กรัมหรือครึ่งถ้วยตวง ให้โปรตีนแก่ร่างกายประมาณ 9.02 กรัม ⁽⁷⁾

8. เนื้อวัวไม่ติดมัน

เนื้อแดงหรือเนื้อในส่วนที่ไม่ปนความมันให้พลังงานโปรตีนเยอะมาก ทั้งยังมีวิตามินบี 12, วิตามินบี 16, ซิงค์ และ ซีลีเนียม ดังนั้นเนื้อวัวไม่ติดมันจัดว่าอาหารที่สามารถรับประทานได้ในช่วงที่ต้องการโปรตีน แต่ก็ไม่หมายความว่าจะดีถ้าหากกินซ้ำ ๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานานครับ เพราะมีงานวิจัยบางตัวที่บอกเช่นกันว่าการรับประทานเนื้อแดงทุกวันเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอดีไม่บ่อยเกินไป เนื้อวัวไม่ติดมันน้ำหนักประมาณ 85 กรัม ให้โปรตีนแก่ร่างกายประมาณ 24.6 กรัม ⁽⁸⁾

9. เนื้อปลา

เนื้อปลาเป็นเนื้ออีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงมาก ส่วนงานวิจัยในบางตัวยังโชว์ให้เห็นว่ามันสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ในขณะเดียวกันถ้าหากเลือกรับประทานปลาแซลมอนและปลาแฮร์ริ่งจะได้รับโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีเข้าร่างกายอีกด้วย เนื้อปลาแซลมอนน้ำหนักประมาณ 124 กรัม ให้โปรตีนแก่ร่างกายประมาณ 30.5 กรัม ⁽⁹⁾

10. ควินัว

คลินัวมีไฟเบอร์, ซิงค์, คอปเปอร์ และธาตุเหล็กอยู่ค่อนข้างเยอะ ทั้งนี้ควินัวเองก็มีกรดอะมิโนกว่า 9 ชนิด ซึ่งถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ดีกรดอะมิโนบางตัวในนั้นก็มีในปริมาณที่น้อยมาก ๆ อย่าง ‘ลิวซีน’ ดังนั้นเราก็ยังคงต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อร่างกายจะได้รับโภชนาการที่ครบถ้วนครับ ควินัวปริมาณ 185 กรัม ให้โปรตีนแก่ร่างกายประมาณ 8 กรัม ⁽¹⁰⁾

11. เมล็ดฟักทอง

‘เมล็ดฟักทอง’ เป็นอาหารโปรดของใครหลายคน ยิ่งถ้าได้รับประทานกับสลัด, โยเกิร์ต, โอ๊ตมิล หรือรับประทานเป็นขนมก็ได้เช่นกัน โดยเมล็ดฟักทองมีสารอาหารเยอะมากเลยครับ มีทั้งซิงค์, แมกนีเซียม, ธาตุเหล็ก, ฟอสฟอรัส, ไฟเบอร์ และโปรตีนเยอะในระดับหนึ่งเลยครับ เมล็ดฟักทองน้ำหนักประมาณ 29.5 กรัม ให้โปรตีนแก่ร่างกายประมาณ 8.8 กรัม ⁽¹¹⁾

12. ถั่วลิสง และ เนยถั่วลิสง

ถั่วลิสงและเนยถั่วลิสงมีสารอาหารเยอะมากไม่แพ้ไปกว่าอาหารอื่น ๆ เมื่อรับประทานแล้วเราจะได้ทั้งแมกนีเซียม, โปรตีน, วิตามินอี และกรดโฟลิก ทั้งนี้การรับประทานถั่วลิสงอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเนื่องจากมีโปรตีนค่อนข้างสูง รวมไปถึงคาร์บเยอะซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูงครับ ถั่วลิสงน้ำหนักประมาณ 28.5 กรัม ให้โปรตีนแก่ร่างกายประมาณ 7.31 กรัม ⁽¹²⁾

References :

1. Egg, whole, boiled or poached
2. Nuts, almonds
3. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted
4. Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat
5. Yogurt, Greek, plain, lowfat
6. Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D
7. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt
8. Beef, top sirloin, steak, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, choice, cooked, broiled
9. Fish, salmon, pink, cooked, dry heat
10. Quinoa, cooked
11. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt
12. Peanuts, all types, raw