อาหาร 5 หมู่: สารอาหารสำคัญที่เราควรได้รับ

เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนค่ะว่าร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่

หมู่ที่ 1 โปรตีน : เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่าง ๆ 

โปรตีนถือเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญของร่างกาย ประโยชน์ของโปรตีนมีมากมายเลยค่ะ เช่น สร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ ช่วยกระตุ้นการผลิตกลูโคส ซึ่งเจ้าตัวกลูโคสนี่แหละค่ะที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่ม ดังนั้นหากเราขาดสารอาหารจำพวกโปรตีนร่างกายของเราก็จะรู้สึกหิวบ่อย, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, นอนไม่หลับ, แผลหายช้า, เส้นผม และเล็บไม่แข็งแรง

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต : ข้าว แป้ง น้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ความสำคัญของพลังงานคือช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันได้ ดังนั้นหากเราขาดสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็จะทำให้ร่างกายไม่มีแรง, ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น, ระบบทางเดินอาหารผิดปกติ, มีอาการหลง ๆ ลืม ๆ และมีอารมณ์แปรปรวน

หมู่ที่ 3 เกลือแร่ : พืช ผักใบเขียว ผักใบสีต่าง ๆ

เกลือแร่ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค ช่วยควบคุมโซเดียมและควบคุมความสมดุลของน้ำในเซลล์ ดังนั้นหากร่างกายของเราขาดเกลือแร่ก็จะทำให้ ท้องผูก, ร่างกายมีภาวะขาดน้ำ ปากแห้ง, ผิวพรรณไม่สดใส

หมู่ที่ 4 วิตามิน : ผลไม้ต่าง ๆ

อาหารในหมู่นี้จะคล้ายกันกับหมู่ที่ 3 คือเมื่อร่างกายเราย่อยอาหาร ก็จะได้เป็นวิตามินและเกลือแร่ ถึงแม้ว่าวิตามินนั้นร่างกายจะต้องการเพียงไม่มาก แต่ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน อาการของการขาดวิตามินก็คือ สายตามีปัญหา, โลหิตจาง, เลือดออกตามไรฟัน, ผิวหยาบกร้าน

หมู่ที่ 5 ไขมัน : ไขมันพืช ไขมันสัตว์

ไขมันก็จะแบ่งเป็นไขมันจากพืช ได้จากน้ำมันพืชที่เราใช้ปรุงอาหาร และไขมันสัตว์ ได้จากเนื้อหมู เนื้อวัว สัวต์ต่าง ๆ ไขมันจะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่น ดังนั้นหากเราขาดสารอาหารประเภทนี้ก็จะทำให้ออกกำลังกายได้ไม่นาน, ประจำเดือนผิดปกติ, ไม่มีสมาธิ, ผิวหนังแห้ง คล้ำ

ทริคเล็กๆสำหรับการทานโปรตีน

สำหรับคนที่เลือกได้แล้วนะคะว่าอยากทานผลิตภัณฑ์ตัวไหน แล้วเราต้องทานปริมาณเท่าไหร่ล่ะ ถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มาดูวิธีคำนวณกันเลยค่ะ

หากน้ำหนักเราอยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่ได้ยกน้ำหนัก หรือเล่นกีฬาหักโหม ในแต่ละวันเราควรได้รับโปรตีน 0.8 – 1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน อย่างน้อย 0.8 × 50 = 48 กรัม หรือคิดเป็นค่าเฉลี่ยง่าย ๆ คือ ผู้ชายควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 56 – 91 กรัม ต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 46 – 75 กรัม ต่อวันค่ะ

สำหรับใครที่มองหาโปรตีนทางเลือกอื่นเพิ่มเติม คุณสามารถเข้าไปอ่านรีวิว โปรตีนสำหรับผู้หญิง, เครื่องดื่มโปรตีนสูง, โปรตีนเกาหลี, เทมเป้, ผงไข่ข่าว, โปรตีนเกษตร, น้ำเต้าหู, นมอัลมอนด์ และนมจากพืชได้เลยค่ะ

References :

1. Nutrition research to affect food and a healthy lifespan
2. Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health
3. Food and your life stages
4. Food group fun
5. Guideline 2 recommends we enjoy a wide variety of nutritious foods from the five groups every day
6. Soy Protein
7. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature
8. Soy protein isolate
9. The Science of Soy: What Do We Really Know?
10. Soy protein concentrate and isolated soy protein similarly lower blood serum cholesterol but differently affect thyroid hormones in hamsters
11. The nutritional value of a soy protein concentrate (STAPRO-3200) for long-term protein nutritional maintenance in young men
12. Preparation of Soy Protein Concentrate by Ultrafiltration
13. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study
14. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
15. Whey protein