ปัจจุบันการลดน้ำหนักสามารถทำได้หลายวิธีไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค (Keto), ไอเอฟ (IF) หรือการลดน้ำหนักแบบนับแคล ซึ่งวัตถุประสงค์หลัก ๆ ก็คือการเน้นลดน้ำหนักและฟื้นฟูสุขภาพไปในตัวนั่นเองค่ะ และเนื่องจากการลดน้ำมีหลายสูตรหลายวิธี หลายคนจึงมักจะเข้าใจผิดว่า อาหารคลีน ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดน้ำหนักเหมือนกับวิธีอื่น ๆ แต่จริง ๆ แล้วการกินคลีนมีวัตถุประสงค์แตกต่างออกไปและไม่ได้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักโดยตรงค่ะ บทความนี้เราเลยอยากจะชวนเพื่อน ๆ มาทำความรู้จักและทำความเข้าใจกับการ “กินคลีน” ให้มากขึ้น แถมยังแจกตารางกินคลีน 4 สัปดาห์ที่รับประกันความอร่อยด้วยตัวเราเอง อย่ามัวแต่สงสัยรีบไปทำความรู้จักกับอาหารคลีนกันดีกว่าค่ะ

‘กินคลีน’ คืออะไร ทำไมต้องกิน? ^(1-3)

หลายคนคงจะเคยได้ยินคำนี้กันบ่อย ๆ แต่อาจจะยังไม่เข้าใจหลักการของมันมากนัก บางคนอาจจะยังเข้าใจผิดว่ากินคลีนคือการกินผักเยอะ ๆ ห้ามกินข้าวสวย หรือจะต้องกินอาหารรสชาติจืดชืด ทำให้รู้สึกว่าการทานอาหารคลีนยากกว่าอาหารทั่ว ๆ ไป เพราะฉะนั้นวันนี้เรามาทำความรู้จักการกินคลีนให้ลึกซึ้งและเข้าใจมากขึ้นกันดีกว่าค่ะ

อาหารคลีน คืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เพื่อรักษาสารอาหารของวัตถุดิบนั้น ๆ เอาไว้ให้มากที่สุดค่ะ ดังนั้นการกินคลีนคือการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่นทานอาหารที่ผลิตจากวัตถุดิบสดใหม่ ปรุงรสชาติให้น้อยที่สุด และที่สำคัญคือควรจะทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในหนึ่งมื้อ ประกอบไปด้วย

• โปรตีน สำหรับการกินอาหารคลีน เราแนะนำให้เลือกทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือมันน้อยและย่อยง่ายอย่างเนื้อปลา, อกไก่ หรือจะเป็นเนื้อสัตว์ส่วนเนื้อแดง นอกจากนี้ถั่วเมล็ดแห้งและเต้าหู้ก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนดี ๆ ที่มีราคาถูกและหาซื้อง่าย
• คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะได้มาจากอาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ซึ่งแป้งเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและกลายเป็นพลังงานให้แก่ร่างกายของเรานั่นเองค่ะ เราแนะนำให้เลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้อง, ข้าวไม่ขัดสี, ควินัว, โฮลวีท หรือแอปเปิ้ลและกล้วย เนื่องจากร่างกายจะใช้เวลาย่อยคาร์บในวัตถุดิบเหล่านี้ค่อนข้างนานทำให้รู้สึกอยู่ท้องและอิ่มนานกว่าคาร์บทั่ว ๆ ไปค่ะ
• เกลือแร่ / แร่ธาตุ ส่วนใหญ่แล้วเกลือแร่และแร่ธาตุจะได้มาจากผักประเภทต่าง ๆ ดังนั้นอาหารคลีนจึงสามารถทานผักได้แทบจะทุกชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียวที่มีไฟเบอร์และใยอาหารที่ช่วยให้เรื่องของการขับถ่ายและลดไขมัน รวมไปถึงหน่อไม้ฝรั่ง, ข้าวโพดหวาน, ถั่วลันเตา และเห็ดยังเป็นผักที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย
• วิตามิน วิตามินจะหาได้จากผักและผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีสีสันสดใสอย่างแตงโม, มะเขือเทศ, สับปะรด หรือจะเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และส้มก็มีวิตามินค่อนข้างครบถ้วน แต่สำหรับคนที่ต้องการทานอาหารคลีนควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูงอย่างมะม่วง, ทุเรียน และมังคุด หรือสามารถรับประทานได้ในปริมาณน้อย ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงมากจนเกินไปค่ะ
• ไขมัน หลายคนคิดว่าการกินอาหารคลีนจะต้องงดหรือหลีกเลี่ยงการทานไขมันทุกประเภท แต่ความจริงแล้วเราไม่สามารถทำแบบนั้นได้ 100% แต่เราแนะนำให้เลือกทานไขมันที่ดีมากขึ้น ไขมันชนิดนี้พบได้ในอะโวคาโด้, แซลมอน, ถั่วเหลือง, ไข่ไก่, น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงไขมันเลวหรือ Trans Fat จากน้ำมันพืช, เนยสังเคราะห์ หรืออาหารทอดน้ำมันชุ่มให้ได้มากที่สุดค่ะ

กินดีแค่ไหนถึงจะดี ? ^(1-3)

จริงอยู่ที่เราแนะนำให้ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่อาหารแต่ละหมู่มีสัดส่วนที่เหมาะสมแตกต่างกันออกไป NHS (National Health Service) หรือระบบบริการสุขภาพแห่งชาติจากสหราชอาณาจักร หนึ่งในระบบเฮลท์แคร์ของประเทศอังกฤษได้แนะนำหลักการ The Eatwell Guide ให้กับประชาชน ซึ่งหลักการนี้จะเป็นคำแนะนำในการทานอาหารอย่างสมดุล, ยั่งยืน และดีต่อสุขภาพ มีการแบ่งอาหารออกเป็น 5 กลุ่มใหญ่ ๆ ซึ่งแต่ละกลุ่มจะมีสัดส่วนที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้ค่ะ

• กลุ่มผักและผลไม้ ควรทานอย่างน้อย 5 ส่วนหรือประมาณ 39% ต่อวันและทุกวัน แนะนำเป็นผักใบเขียวและผลไม้หลากสีจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน โดยผักผลไม้ที่ทานจะต้องมีความสดใหม่และผ่านการปรุงหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดเพื่อรักษาปริมาณของวิตามินและแร่ธาตุ
• กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ควรทานอย่างน้อย 5 ส่วนหรือประมาณ 37% ต่อวัน แนะนำให้ทานโฮลเกรนอย่างข้าวกล้อง, โฮลวีท, มันฝรั่ง หรืออาหารประเภทแป้งอื่น ๆ ที่มีส่วนผสมของไขมัน, เกลือ หรือน้ำตาลน้อยที่สุด ยิ่งเป็นประเภทที่ไม่ผ่านการขัดสีได้ก็จะยิ่งดีเพราะจะมีไฟเบอร์สูงกว่าและเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• กลุ่มโปรตีน ควรทานประมาณ 17% ต่อวัน และมีไขมันดีจากเนื้อปลา 2 ส่วนต่อสัปดาห์ ทานอาหารประเภทถั่วให้มากขึ้นและทานเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยลง นอกจากนี้สามารถเลือกทานสัตว์ปีก, ทูน่ากระป๋อง, ไข่ หรือปลาแทนได้หากคุณไม่ชอบหรือไม่สามารถทานอาหารประเภทถั่วได้
• กลุ่มนมเนย ควรทานประมาณ 3% ต่อวัน แนะนำให้เลือกดื่มนมไขมันต่ำ, นมพร่องมันเนย, นมขาดมันเนย หรือจะเป็นชีส, นมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี ส่วนใครที่ชอบดื่มนมเป็นประจำอยู่แล้วเราแนะนำให้เลือกนมแบบไม่หวานหรือนมเสริมแคลเซียมแทนค่ะ
• กลุ่มไขมันและสเปรด ควรทานไม่เกิน 1% ต่อวัน เราแนะนำให้เลือกทานไขมันไม่อิ่มตัวอย่างน้ำมันมะพร้าว, ไขมันในเนื้อปลา, อะโวคาโด้, น้ำมันมะกอก รวมไปถึงเลือกทานสเปรดทาขนมปังที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ หลีกเลี่ยงแยมประเภทต่าง ๆ เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูงเกินความจำเป็นค่ะ

นอกจากนี้ NHS ยังแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 6 – 8 แก้วต่อวัน จะดื่มน้ำเปล่า, นมไขมันต่ำ, เครื่องดื่มไม่ผสมน้ำตาล, ชา หรือกาแฟก็ได้ค่ะ รวม ๆ แล้วนับให้ครบ 8 แก้วต่อวันก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ในส่วนของน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ควรดื่มไม่เกิน 1 แก้วหรือ 150 มิลลิลิตรต่อวัน เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มักจะมีส่วนผสมของน้ำตาลรวมอยู่ด้วย

ส่วนใครที่ยังตัดใจจากของหวานหรือขนมกรุบกรอบไม่ได้เราแนะนำให้ทานไม่เกิน 1 – 2 ชิ้นต่อสัปดาห์และค่อย ๆ ลดปริมาณลงไปเรื่อย ๆ เพื่อให้เวลาร่างกายได้รับตัวให้เข้ากับการทานอาหารแบบใหม่ วิธีนี้จะช่วยให้เราทานอาหารคลีนได้ง่ายขึ้น ไม่รู้สึกโหยและระดับน้ำตาลในเลือดไม่เปลี่ยนแปลงฉับพลันจนเกินไปค่ะ

ตารางอาหารคลีน 4 สัปดาห์ กินได้ไม่เบื่อ

นี่คือตารางอาหารคลีน 4 สัปดาห์ของเราเองค่ะ ต้องบอกก่อนว่าเรากินคลีนแบบไม่เครียดและ ดังนั้นเมนูของเราเลยค่อนข้างจะทั่ว ๆ ไป เน้นปรุงรสชาติอ่อน ๆ และเพิ่มผักผลไม้เข้าไปบ้างเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวไปทีละน้อย ไม่หักโหม ไม่หักดิบ รวมถึงการกินคลีนไม่ได้เป็นการลดน้ำหนักโดยตรง ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงทั้งในเรื่องของน้ำหนักและสุขภาพจึงไม่ได้เห็นชัดเจนมากนักภายในระยะเวลาหนึ่งเดือน แต่วิธีนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าค่ะ เอาล่ะค่ะ ไปดูตารางอาหารคลีนของเรากันเลยดีกว่าว่าจะมีเมนูไหนน่าสนใจบ้าง ไปกันเล้ยยยยย 🥗🥚🍴

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

เป็นอย่างไรบ้างคะ? จากตารางเพื่อน ๆ อาจจะเห็นว่าเราทานเมนูต้มนึ่งค่อนข้างบ่อย ส่วนหนึ่งก็เพราะเราเลือกทานอาหารประเภทนี้มากกว่าข้าวสวยอยู่แล้ว บวกกับอาหารเหล่านี้ทำให้รู้สึกอิ่มและใช้เวลาในการเตรียมไม่เยอะมากนั่นเองค่ะ อีกหนึ่งจุดคือเราค่อนข้างจะติดกาแฟ เปลี่ยนมาทานคลีนก็ยังดื่มกาแฟอยู่ แต่หากวันไหนชงเองเราก็จะใช้นมจากพืชแทนนมวัวเนื่องจากมีคาร์บและแคลอรี่ต่ำกว่าค่ะ

เพื่อน ๆ ไม่ต้องกังวลเลยนะคะว่าเปลี่ยนมาทานคลีนแล้วจะทำให้ชีวิตยุ่งยากเพิ่มขึ้นหรือเปล่า เราสามารถทำกิจกรรมทุกอย่างได้ตามปกติเพียงแค่เปลี่ยนมาใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นเองค่ะ ดังนั้นการทานคลีนนี่ถือว่าเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ง่ายและแทบจะไม่กระทบต่อชีวิตประจำวันเลยค่ะ ที่สำคัญคือพยายามลุกเดินบ่อย ๆ และดื่มน้ำเยอะ ๆ เราแนะนำให้ดื่มน้ำผสมวิตามินหรือเพิ่มรสชาติด้วยน้ำชาไม่มีน้ำตาลจะช่วยให้ดื่มน้ำได้เยอะและบ่อยขึ้นค่ะ

References :

1. What are the five food groups?
2. Guideline 2 recommends we enjoy a wide variety of nutritious foods from the five groups every day
3. The Eatwell Guide