เมนูปลา อาหารเพื่อสุขภาพ ทำง่ายและอร่อย

สวัสดีค่ะ ยินดีต้อนรับสู่รายการอร่อยดีมีประโยชน์ หลังจากบทความที่แล้วเราได้แนะนำเมนูจากหมูสับและเมนูจากไข่กันไปแล้ว ใครได้ทำตามเมนูของเรารับไปเลยสิบคะแนนเต็มค่ะ เป็นอย่างไรกันบ้างคะ นอกจากจะอร่อยแล้วยังได้ความรู้ด้วยใช่ไหมล่ะ บทความนี้เราเปลี่ยนมาทำเมนูปลากันบ้างดีกว่า เพราะปลาตัวเล็ก ๆ เนี่ยสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูเลยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นต้ม ผัด แกง ทอด ก็ทำได้และอร่อยอีกด้วย

ปลาเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบยอดฮิตสำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เพราะเนื้อปลามีโปรตีนสูงและไขมันน้อย อิ่มท้อง อยู่ได้นาน นอกจากนี้คอลลาเจนเอย วิตามินเอยยังส่งผลดีต่อร่างกายของเรา ๆ อีกด้วย และวันนี้เราก็มาพร้อมกับเมนูอร่อย ๆ จากปลาและเกร็ดความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ เหมือนเดิมค่ะ จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย

ประโยชน์ของการทานปลาเป็นประจำ (1,2,3)

  1. การทานปลาเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เพราะในปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้าสาม (Omega – 3 Fatty Acids) ที่จะลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจ เพราะโอเมก้าสามจะมีหน้าที่ควบคุมการแข็งตัวและการหดตัวของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุอีกด้วย
  2. การทานปลาเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะปลามีไขมันน้อยและเต็มไปด้วยโปรตีน, วิตามิน และแร่ธาตุซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินดีและวิตามินบีสองที่มีส่วนช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อีกด้วย อีกทั้งการทานปลาเป็นประจำจะช่วยความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด, ความเครียด, อัลไซเมอร์ และภาวะเรื้อรังอื่น ๆ
  3. แร่ธาตและคอลลาเจนในปลาจะช่วยให้ผิวของคุณดูสุขภาพดีและช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้าได้อีกด้วยค่ะ

1. ข้าวต้มปลากะพง

เริ่มกันที่อาหารง่าย ๆ แต่อร่อยเหลือเชื่ออย่างข้าวต้มกันก่อนค่ะ ซึ่งข้าวต้มก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทำง่ายมาก ๆ เลย ข้าวต้มที่ใช้เมล็ดของข้าวสวยสุก ให้ความรู้สึกนิ่ม เมื่อซดกับน้ำซุปร้อน ๆ กลมกล่อมคล่องคอ ทานพร้อมกับเนื้อปลาชิ้นโตหวาน ๆ หอมตลบอบอวลไปด้วยกลิ่นข่ากระเทียมเจียวและพริกไทยที่ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี แค่คิดก็น้ำลายสอท้องร้อง จ๊อก จ๊อก แล้วค่ะ อย่ารอช้าไปดูกันเลยดีกว่าว่าข้าวต้มปลาของเราจะมีวัตถุดิบและวิธีทำอะไรบ้าง

วัตถุดิบข้าวต้มปลากะพง

  • ข้าวสวยสุก
  • เนื้อปลากะพง
  • ข่าอ่อน
  • ขึ้นฉ่าย
  • กระเทียม
  • เกลือ
  • ผงปรุงรส
  • ซีอิ๊วขาว
  • พริกไทยป่น
  • น้ำเปล่า
  • น้ำมันพืช

วิธีทำข้าวต้มปลากะพง

ขั้นตอนแรกจัดการล้างกระเทียม, ข่าอ่อน, ขึ้นฉ่าย และปลากะพงให้สะอาด ถ้าซื้อปลากะพงเป็นตัวมาให้จัดการขูดเกล็ดและแล่เป็นชิ้นหนาบางตามใจชอบ ล้างน้ำ ซอยกระเทียม, ข่าอ่อน และขึ้นฉ่าย เสร็จแล้วตั้งกระทะใส่น้ำมัน เจียวกระเทียมและข่าอ่อนให้หอม พักไว้

หันมาตั้งหม้อ เติมน้ำเปล่ารอจนเดือด ใส่ข้าวสวยและเกลือพอประมาณลงไป ต้มจนเมล็ดข้าวเริ่มบานสวย ขั้นตอนนี้ต้องหมั่นคนเป็นระยะเพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวติดก้นหม้อ หลังจากเมล็ดข้าวบานแล้วเทน้ำต้มข้าวแยกไว้อีกหม้อแล้วพักข้าวเอาไว้ก่อน เอาน้ำต้มข้าวมาต้มอีกครั้ง รอเดือดและใส่เนื้อปลาลงไปลวก

ระหว่างรอเนื้อปลาสุกก็ตั้งหม้ออีกใบใส่น้ำเปล่ารอจนเดือด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและผงปรุงรส ให้รสชาติออกกลมกล่อมและมีความเค็มนิด ๆ แต่อย่ามัวแต่ชิมรสชาติน้ำซุปนะคะ หันไปมองหม้อปลาของเราบ้างว่าเนื้อปลาสุกหรือยัง ให้สังเกตุที่หนังปลาส่วนที่ติดกับเนื้อถ้าหนังส่วนนั้นใสแล้วก็จัดการตักออกมาพักไว้ได้เลยค่ะ

จัดเสิร์ฟด้วยการตักข้าวใส่ถ้วย ตามด้วยน้ำซุป วางเนื้อปลาชิ้นหนาลงไปด้านบน เพิ่มข่ากระเทียมเจียวลงไปนิดหน่อย โรยขึ้นฉ่ายอีกนิด ปิดท้ายด้วยพริกไทยป่นเพิ่มความหอม แค่นี้ข้าวต้มปลาร้อน ๆ ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ

TIP 💡 ควรรอให้น้ำเดือดจัดแล้วค่อยใส่เนื้อปลาและห้ามคนเด็ดขาดเพราะจะทำให้เนื้อปลามีกลิ่นคาว


2. แกงเหลืองปลากะพงมะพร้าวอ่อน (แกงส้มปักษ์ใต้)

แกงเหลืองปลากะพงมะพร้าวอ่อน (แกงส้มปักษ์ใต้)
แกงเหลืองปลากะพงมะพร้าวอ่อน (แกงส้มปักษ์ใต้)

ทานปลาก็ต้องทานกับอาหารรสจัด ๆ หน่อยสิคะ จัดไปเลยค่ะกับสูตรแกงเหลืองปลากะพงมะพร้าวอ่อนส่งตรงจากปักษ์ใต้ เพื่อน ๆ ลองจินตนาการถึงแกงเหลืองหอม ๆ มาพร้อมกับยอดมะพร้าวอ่อนหวานกรอบและเนื้อปลาชิ้นบิ๊กเบิ้มสิคะ ยิ่งทานตอนที่ร้อน ๆ น้ำแกงเผ็ดเปรี้ยวกำลังดีอีก หืมม คิดถึงรสมือคุณย่าที่บ้านเลยทีเดียวค่ะ ส่วนวัตถุดิบและวิธีทำสามารถดูได้ที่นี่เลยค่ะ แกงเหลืองปลากะพงมะพร้าวอ่อน (แกงส้มปักษ์ใต้)


3. ปลากระบอก/ปลานิลทอดกระเทียม

ปลากระบอกทอดกระเทียมพริกไทย
ปลากระบอกทอดกระเทียมพริกไทย

เปลี่ยนจากแกงส้มมาเป็นอาหารรสชาติเบา ๆ เด็กทานได้ผู้ใหญ่ทานดีบ้างดีกว่า กับเมนูปลากระบอกทอดกระเทียมพริกไทย สัมผัสกรอบนอกนุ่มในของเนื้อปลา ที่ตักขึ้นมาควันกรุ่น ๆ หอมกระเทียมเจียวมากเลยค่ะ ทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ  หรือจะทานเปล่า ๆ ก็อร่อย เนื้อปลากระบอกที่หวาน ๆ มัน ตัดกับกระเทียมเจียวกรอบ ๆ เค็ม ๆ พร้อมหอมกลิ่นพริกไทยเตะจมูก หรือจะจิ้มพริกน้ำปลาหรือน้ำจิ้มซีฟู้ดก็คือดีย์ คือปัง มากเด้อ

วัตถุดิบปลานิลทอดกระเทียมพริกไทย

  • ปลานิล
  • กระเทียม
  • เกลือป่น 
  • พริกไทยป่น
  • น้ำมันพืช

วิธีทำปลากระบอกทอดกระเทียมพริกไทย

อันดับแรกเรามาจัดการตัวปลากันก่อนค่ะ ถ้าเพื่อน ๆ ซื้อปลาสดมาแล้วร้านยังไม่ได้ทำอะไรให้เลยเราก็ต้องมาขูดเกล็ดแล้วควักเอาไส้ออกให้หมดจดไม่เหลือนะคะ หลังจากนั้นก็ล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อย โดยเฉพาะตรงส่วนท้องปลาจะต้องดูแลเป็นอย่างดีหน่อยเพราะตรงนี้จะอร่อยและมีความคาวมาก บั้งตัวปลาด้านละสองสามขีดเพื่อความกรอบและสุกง่าย เสร็จแล้วก็นำเกลือป่นมาถูหนังปลาให้ทั่วเลยค่ะ ขัด ๆ ถู ๆ แบบเบามือแล้วก็ทิ้งไว้สักพักนึง หันมาล้างและสับกระเทียมหยาบ ๆ เอาแบบติดเปลือกบ้างก็ดีนะคะ เพิ่มอรรถรสเวลาทาน หรือถ้าใครไม่ชอบให้มือมีกลิ่นกระเทียมจะใช้เป็นที่บดกระเทียมก็ได้ค่ะ

มาถึงขั้นตอนสำคัญของเราแล้ว จัดการตั้งกระทะ ใส่น้ำมันกะให้ท่วมตัวปลา เร่งไฟกลางค่อนไปทางแรงให้น้ำมันร้อนจนมีควันลอยขึ้นมาเบา ๆ ระหว่างรอเราก็นำปลามาล้างและพักให้สะเด็ดน้ำหรือจะซับด้วยกระดาษทิชชู่สำหรับทำอาหารก็ได้ เพื่อความปลอดภัยของตัวเราเอง พอน้ำมันร้อนแล้วก็ปิดเตา พักน้ำมันให้เย็นลง วิธีนี้จะช่วยให้หนังปลาไม่ติดกระทะจ้า

น้ำมันเย็นลงแล้วก็เปิดเตาอีกครั้ง ใช้ไฟกลางค่อนไปทางอ่อน พอน้ำมันเริ่มร้อนก็ใส่ปลาของเราไปเลยค่ะ ทอดไปเรื่อย ๆ จนปลาสุกค่อยพลิกอีกด้านลงไปทอด ทอดจนสุกกรอบทั้งสองด้านเลยนะคะ ถ้าบ้านไหนมีหม้อทอดไร้น้ำมันก็ใส่ปลาลงไปแล้วตั้งเวลาเลยค่ะ สะดวกสบายสุด ๆ ยืนรอ นั่งรอ ร้องเพลงรอสวย ๆ น้ำมันไม่กระเด็นใส่ด้วย

ปลาสุกแล้วก็ยกมาพักไว้ก่อน เทน้ำมันทอดปลาออกพอประมาณ เปิดเตาอีกครั้งแล้วนำกระเทียมสับของเราลงไปเจียวเลยค่ะ หมั่นคนอยู่ตลอด สังเกตุให้กระเทียมเริ่มเหลืองก็ปิดเตาแล้วเจียวต่อ สีของกระเทียมจะเริ่มเข้มขึ้น เสร็จแล้วก็ตักขึ้นมาพักไว้ ระหว่างที่กระเทียมยังอุ่น ๆ อยู่ก็ใส่เกลือและพริกไทยป่นลงไปเลย คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วพักให้เย็น นำปลาจัดใส่จาน โปะด้วยกระเทียมปรุงรสที่ทำไว้ จัดเสิร์ฟ เพื่อน ๆ จะทานพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือพริกน้ำปลาก็อร่อยลงตัวมาก ๆ เลยค่ะ

TIPS 💡 ทอดปลาให้สุกทีละด้าน อย่าพลิกไปมาบ่อย ๆ เพราะเนื้อปลาจะติดกระทะและเละได้ง่ายค่ะ

TIPS 💡 ถ้าปลาทั้งตัวมีขนาดใหญ่กว่ากระทะก็สามารถหั่นเป็นชิ้นได้ค่ะ เพื่อความสะดวกและทานง่ายขึ้น





4. ปลาทับทิมทอดราดพริก

ปลาทับทิมทอดราดพริก
ปลาทับทิมทอดราดพริก

มีปลาทอดไปแล้วลองทันมาทำปลาราดพริกบ้างดีกว่า เมนูนี้ทำง่ายและใช้วัตถุดิบเพียงไม่กี่อย่าง แค่ไม่กี่ขั้นตอนปลาราดพริกหอม ๆ เข้มข้นด้วยซอสสามรส เปรี้ยว, เค็ม หวาน ครบเครื่องก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว เตรียมหุงข้าวรอได้เลยค่ะ รับรองว่าอร่อยชวนหิวสุด ๆ

วัตถุดิบปลาทับทิมทอดราดพริก

  • ปลาทับทิม
  • พริกขี้หนู
  • กระเทียม
  • เกลือ
  • น้ำตาลปี๊บ
  • น้ำปลา
  • น้ำมัน
  • น้ำเปล่า
  • น้ำมะขามเปียก
  • น้ำมัน

วิธีทำปลาทับทิมทอดราดพริก

ล้างทำความสะอาดปลาให้เรียบร้อย บั้งตัวปลาให้ถึงก้างทั้งสองข้าง หลังจากนั้นพักปลาไว้ให้สะเด็ดน้ำหรือใช้ทิชชู่ซับตัวปลาให้แห้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นถูหนังปลาด้วยเกลือให้ทั่ว เสร็จแล้วหันมาสับกระเทียมและพริกรอไว้

ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันท่วม รอให้ร้อนก็นำตัวปลาลงไปทอดได้เลยค่ะ ทอดให้เหลืองกรอบทั้งสองด้าน เสร็จตักขึ้นพักไว้ เทน้ำมันออกให้เหลือกระทะพอประมาณ ตั้งเตาให้ร้อนก็เอาพริกกระเทียมสับลงไปผัดให้หอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ, น้ำปลา และน้ำมะขามเปียก เติมน้ำเปล่าพอประมาณ เคี่ยวจนน้ำตาลละลายและน้ำราดเหนียวขึ้น น้ำราดเหนียวได้ที่แล้วก็ตักราดลงบนปลาทอด ตกแต่งด้วยผักชีเล็กหน้อยตัดสีสันและเพิ่มความสวยงาม แค่นี้ปลาทับทิมราดพริกหอม ๆ ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ

TIP 💡 แนะนำให้เพื่อน ๆ เลือกใช่พริกสีแดงนะคะ น้ำราดจะออกมาสวยและน่ารับประทานมากกว่าเดิมค่ะ แต่ถ้าไม่สามารถหาพริกกระเทียมได้ก็สามารถใช้น้ำจิ้มไก่แทนได้นะ อร่อยไม่แพ้กันเลยค่ะ


5. ปลาแซลมอน / ปลาดอร์รี่นึ่งมะนาว

ปลาแซลมอนนึ่งมะนาว

เปลี่ยนมาเป็นเมนูแซ่บซี๊ดเพื่อสุขภาพกันดีกว่า ปลานึ่งถือเป็นเมนูอาหารคลีนที่มีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูงมาก ๆ เลยนะคะ แต่จะทานปลานึ่งเปล่า ๆ ก็ออกจะจืดชืดไปเสียหน่อย เราลองนำปลาดอร์รี่หรือแซลมอนคลีน ๆ มาจับคู่กับน้ำยำรสชาติจัดจ้านดีกว่า ผลลัพธ์ที่ได้เป็นเมนูปลานึ่งมะนาวแซ่บ ๆ ครบเครื่องทั้งเปรี้ยว เผ็ด เค็ม หวาน คือเป็นตาแซ่บ

วัตถุดิบปลานึ่งมะนาว

  • ปลาดอร์รี่แช่แข็ง หรือปลาแซลมอน
  • พริกขี้หนู
  • กระเทียม
  • มะนาว
  • น้ำตาล
  • น้ำปลา

วิธีทำปลานึ่งมะนาว

นำปลาแซลมอนออกมาละลายน้ำแข็งในอุณหภูมิห้อง หันมาตั้งหม้อนึ่งแล้วรอน้ำเดือด หรือถ้ามีหม้อนึ่งไฟฟ้าก็เตรียมหม้อไว้ในขั้นตอนนี้ค่ะ ระหว่างรอปลาละลายและน้ำเดือดก็มาสับพริก กระเทียม และหั่นมะนาวรอไว้เลยค่ะ

เตรียมน้ำราดโดยการผสมพริกกระเทียมสับ, น้ำมะนาว, น้ำปลา, และน้ำตาล คนให้น้ำตาลละลายดี ชิมรสชาติให้เปรี้ยว, เผ็ด, เค็ม แหละหวาน ครบรสหรือถ้าใครชอบรสชาติไหนเป็นพิเศษก็สามารถใส่เพิ่มได้ค่ะ หลังจากได้รสชาติที่ใช่แล้วก็นำเนื้อปลาที่อ่อนนุ่มลงแล้ววางเรียงในภาชนะ ราดน้ำที่เราผสมลงไปครึ่งหนึ่ง และนำไปนึ่งประมาณ 10 – 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อปลาจะสุกค่ะ

หลังจากเนื้อปลาสุกได้ที่แล้วก็ยกลง ราดน้ำที่เราเตรียมไว้ที่เหลือลงไป ตกแต่งด้วยมะนาวฝานและพริกสดพร้อมเสิร์ฟ

TIP 💡 สามารถหาซื้อปลาดอร์รี่หรือปลาแซลมอนได้ตามร้านค้าหรือห้างชั้นนำทั้วไป แต่ถ้าเพื่อน ๆ สามารถเปลี่ยนเป็นปลาชนิดอื่นได้ค่ะ แนะนำให้เลือกปลาที่มีเนื้อเยอะ ๆ ก้างน้อย จะได้ไม่เสียอรรถรสในการทานนะคะ


6. ต้มยำปลากะพงน้ำใส

ต้มยำปลากะพงน้ำใส
ต้มยำปลากะพงน้ำใส

อย่างที่บอกค่ะ ปลาสดต้องนำไปทำเมนูแซ่บ ๆ ถึงจะเข้ากัน ดังนั้นเราเลยอยากนำเสนออีกหนึ่งเมนูแซ่บถึงใจอย่าง ต้มยำปลากระพงน้ำใส ขอบอกเลยว่าต้มยำถ้วยนี้ถึงเครื่องถึงรส เรียกว่าแซ่บทะเลสะเทือน อัดแน่นไปด้วยสารอาหารจากเนื้อปลาและสารพัดประโยชน์จากสมุนไพรไทยแท้ ๆ จะทานกับข้าวหรือทานเล่นซดน้ำร้อน ๆ ก็อร่อยจนลืมวางช้อนเลยทีเดียว

วัตถุดิบต้มยำปลากะพงน้ำใส

  • ปลากะพง
  • เห็ดฟาง
  • ข่า
  • ตะไคร้
  • ใบมะกรูด
  • หอมแดง
  • ผักชีฝรั่ง
  • มะนาว
  • พริกขี้หนูสด
  • พริกแห้ง
  • น้ำพริกเผา
  • น้ำมะขามเปียก
  • น้ำตาล
  • น้ำปลา
  • น้ำเปล่า
  • น้ำมันพืช

วิธีทำต้มยำปลากะพงน้ำใส

อันดับแรกเรามาล้างทำความสะอาดสมุนไพรกันก่อนค่ะ หลังจากนั้นหั่นและบุบข่า หอมแดง ตะไคร้ รากผักชี พริกขี้หนูสด และฉีกใบมะกรูดรอไว้ ส่วนเห็ดและผักชีฝรั่งก็หั่นเป็นชิ้น หลังจากนั้นหั่นเนื้อปลาหรือแล่เป็นชิ้น ๆ ก็ได้ ตามใจชอบค่ะ

ตั้งหม้อ ต้มน้ำให้เดือด ระหว่างรอหันไปตั้งกระทะใส่น้ำมันนิดหน่อย เปิดไฟอ่อน คั่วพริกแห้งให้สุกหอมและพักไว้ พอน้ำใกล้เดือดก็ใส่รากผักชี ข่า ตะไคร้ หอมแดง และใบมะกรูดลงไป ต้มให้หอม ตามด้วยใส่เนื้อปลา ปิดฝาทิ้งไว้ให้ปลาสุกโดยไม่ต้องคน หลังจากเนื้อปลาสุกแล้วก็ช้อนฟองออก ใส่เห็ดฟางตามลงไป รอให้น้ำเดือดอีกครัง ปรุงรสด้วยน้ำพริกเผา, น้ำมะขามเปียก, น้ำปลา และน้ำตาลแค่ปลายช้อน

หลังจากน้ำเดือดอีกครั้งปิดเตา ใส่พริกขี้หนูบุบและน้ำมะนาว ปรุงรสให้ออกเปรี้ยว เผ็ด เค็ม หวานปลายลิ้น ได้รสชาติที่ต้องการแล้วก็ปิดท้ายด้วยพริกแห้งและผักชีฝรั่ง ต้มยำร้อน ๆ หอม ๆ พร้อมเสิร์ฟแล้วจ้า

TIPS 💡 ควรใส่ปลาตอนน้ำเดือดจัดและห้ามคนเด็ดขาดหลังจากใส่เนื้อปลาลงไปแล้วเพราะการคนจะทำให้น้ำต้มยำมีกลิ่นคาว ไม่อร่อย และไม่น่ารับประทาน

TIPS 💡 การช้อนฟองออกจะช่วยให้น้ำต้มยำใส น่ารับประทาน ถ้าต้องการทำต้มยำน้ำข้นให้ใส่นมข้นจืดลงไปหลังจากสมุนไพรเดือด

TIPS 💡 การใส่พริกบุบและน้ำมะนาวหลังจากปิดไฟจะช่วยให้พริกไม่ดำและน้ำมะนาวไม่ขม ส่วนน้ำตาลจะช่วยทำให้รสเปรี้ยวไม่โดดจนเกินไป กลมกล่อมพอดี


7. ห่อหมกปลา

ห่อหมกปลา
ห่อหมกปลา

หลายคนอาจจะเบื่อกับเมนูปลาทอดปลาต้มแล้ว เปลี่ยนมาทำห่อหมกกันบ้างดีกว่า เชื่อว่าหลายคนคงจะชอบทานกันใช่ไหมคะ จริง ๆ แล้วห่อหมกทำไม่ยากเลยนะ เราใช้เนื้อปลาขูดละเอียดผสมกับพริกแกงที่มีความเผ็ดหอมเป็นเอกลักษณ์ เพิ่มความตลบอบอวลด้วยใบโหระพากลิ่นเฉพาะตัว เนื้อห่อหมกเนียน ๆ นุ่มฟู และกลิ่นหอมเตะจมูก จะให้ทานเปล่า ๆ สิบถ้วยก็ไหวค่ะบอกเลย

วัตถุดิบห่อหมกปลา

  • เนื้อปลาขูด (ใช้เนื้อปลาอะไรก็ได้)
  • ไข่เป็ด
  • ใบโหระพา
  • พริกชีฟ้า
  • ใบมะกรูด
  • แป้งข้าวจ้าว
  • พริกแกงเผ็ด
  • หัวกะทิ หรือ กะทิกล่องสำเร็จรูป
  • น้ำปลา
  • น้ำตาล

วิธีทำห่อหมกปลา

จัดการล้างผักทั้งหมดให้สะอาดเอี่ยมอ่องก่อนค่ะ โดยเฉพาะใบโหระพาที่อาจจะมีไข่แมลงต่าง ๆ เกาะอยู่ใต้ใบ อันนี้ต้องดูแลเป็นพิเศษเลย เสร็จแล้วก็เด็ดโหระพาเป็นใบ ๆ พักไว้ หันมาหั่นพริกชีฟ้าและใบมะกรูดเป็นเส้นไว้สำหรับแต่งหน้า

ต่อมาเราจะผสมตัวห่อหมกกันค่ะ เริ่มจากนำพริกแกงเผ็ดใส่ในภาชนะผสม ค่อย ๆ ตามด้วยน้ำกะทิ คนให้ส่วนผสมทั้งสองอย่างละลายเป็นเนื้อเดียวกัน เหลือกะทิไว้สำหรับแต่งหน้าด้วยนะคะ ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลก่อนที่จะใส่เนื้อปลาขูดและไข่เป็ด หลังจากนั้นคนส่วนผสมทั้งหมดให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกันอีกครั้ง ตอนนี้อาจจะใช้เวลาและพลังงานนึดนึงเพราะเราจะต้องคนให้ส่วนผสมทุกอย่างเนียนและเหนียวเป็นเนื้อเดียวกัน เสร็จแล้วก็เตรียมอุปกรณ์นึ่งไว้ให้พร้อมเลย

ขั้นตอนต่อไปเราก็หยิบภาชนะที่จะใช่นึ่งมาเลยค่ะ ยิ่งถ้าเพื่อน ๆ ใช้กระทงใบตองจะยิ่งอร่อยและได้อรรถรสมากขึ้นนะคะ ได้ภาชนะแล้วก็วางใบโหระพาเรียงเป็นฐานแล้วหยอดเนื้อห่อหมกตามลงไป หยอดครบทุกถ้วยแล้วก็นำห่อหมกไปนึ่งประมาณ 20 นาทีค่ะ

ระหว่างรอห่อหมกสุกเราก็นำน้ำกะทิที่เหลือมาผสมกับแป้งข้าวจ้าว เอาเข้าไมโครเวฟสองสามนาทีให้แป้งสุกและเนื้อกะทิข้นขึ้น ครอบ 20 นาทีแล้วก็เปิดฝา หยอดน้ำกะทิที่เราทำลงไป แต่งหน้าด้วยพริกชีฟ้าและใบมะกรูดซอย นึ่งต่ออีกประมาณ 5 นาทีแล้วก็ยกลงจัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ

TIPS 💡 สามารถเปลี่ยนผักรองก้นเป็นกะหล่ำปลีหรือผักชนิดอื่นได้ แต่ควรเป็นผักที่มีรสชาติอ่อนจะได้ไม่กลบรสห่อหมกค่ะ

TIPS 💡 ถ้าใส่เนื้อปลาเป็นชิ้น ๆ ลงไปในห่อหมกด้วยจะยิ่งอร่อยและหวานขึ้นอีกด้วยค่ะ


8. ทอดมันปลากราย

ทอดมันปลากราย
ทอดมันปลากราย

มาทำทอดมันปลากรายกันบ้าง เมนูนี้ทำง่าย อร่อย จะทานเล่น ๆ หรือทานเป็นกับข้าวก็ได้ค่ะ ตัวทอดมันทำจากเนื้อปลาแท้ ๆ นุ่ม เหนียว กัดตรงไหนก็โดนเนื้อปลาแน่น ๆ จุก ๆ รสชาติอร่อยกลมกล่อม หอมกลิ่นพริกแกงและมะกรูด เพิ่มรสสัมผัสด้วยถั่วฝักยาวหั่นที่มีความหวานเฉพาะตัว

วัตถุดิบทอดมันปลากราย

  • เนื้อปลากรายขูด
  • ถั่วฝักยาว
  • ไข่ไก่
  • ใบมะกรูด
  • พริกแกงเผ็ด
  • ผงปรุงรส
  • น้ำตาล
  • น้ำปลา
  • น้ำมันพืช

วิธีทำทอดมันปลากราย

มาเริ่มที่ขั้นตอนแรกเลยค่ะ เราจะทำให้เนื้อปลากรายขูดที่ซื้อมาขึ้นฟู โดยการตำเนื้อปลาด้วยครก ขั้นตอนนี้เราจะต้องใช้แรงและความอดทนนิดนึงนะคะ ตำวนไปจนกว่าเนื้อปลาจะฟูและเนียนหลังจากนั้นพักเนื้อปลาไว้ก่อน

หันมาซอยถั่วฝักยาวและใบมะกรูดต่อเลยค่ะ ได้ที่แล้วก็นำไปผสมกับพริกแกงเผ็ด, ไข่ไก่ และเนื้อปลากราย นวดจนส่วนผสมทุกอย่างเนียนเป็นเนื้อเดียวกันโดยเฉพาะเนื้อปลาและพริกแกง ปรุงรสด้วยน้ำตาล, ผงปรุงรส และน้ำปลา นวดให้ส่วนผสมเข้ากันอีกครั้ง หรือจะใช้เครื่องผสมอาหารก็ได้ค่ะ

ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชให้ท่วม ใช้ไฟอ่อน พอน้ำมันร้อนแล้วก็ปั้นเนื้อทอดมันลงไปทอดเลยค่ะ ทอดไฟอ่อนไปเรื่อย ๆ จนทอดมันสุกดีก็นำขึ้นมาพักไว้ เสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มไก่หรือน้ำจิ้มอาจาด

TIP 💡 การนวดเนื้อทอดมันด้วยมือจะทำให้เนื้อทอดมันเนียนและเราจะสัมผัสได้ว่าเนื้อปลาและพริกแกงเนียนหรือยัง และการทอดด้วยไฟอ่อนจะช่วยให้ทอดมันสุกทั่วทั้งชินและไม่ไหม้





9. ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว

ถ้าใครอยากเอาใจผู้หลักผู้ใหญ่ต้องจัดเมนูนี้เลยค่ะ ปลากระพงนึ่งซีอิ๊ว รับรองว่ากลิ่นหอมตลบอบอวลของสมุนไพรต่าง ๆ และความหวานนุ่มของเนื้อปลาจะทำให้ท่านพึงพอใจได้แน่นอน ไม่ใช่แค่นี้นะคะเพราะเมนูนี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนและวิตามินจากเนื้อปลาและสรรพคุณครอบจักรวาลของสมุนไพรไทย

วัตถุดิบปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว

  • ปลากะพง
  • ขิง
  • กระเทียม
  • พริกชีฟ้าแดง
  • ขึ้นฉ่าย
  • ต้นหอม
  • ซีอิ๊วขาว
  • ซอสหอยนางรม
  • น้ำมันงา
  • น้ำตาล
  • น้ำเปล่า
  • น้ำมัน

วิธีทำปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว

ขั้นตอนแรกล้างทำความสะอาดปลากะพงก่อนค่ะ จัดการขอดเกล็ด ควักเครื่องใน และล้างให้เรียบร้อย หลังจากนั้นบั้งตามใจชอบ ตั้งหม้อนึ่งใส่น้ำทิ้งไว้ให้เดือด แล้วมาจัดการสมุนไพรกันบ้าง ล้างทำความสะอาดวัตถุดิบทั้งหมดก่อนค่ะ บุบกระเทียมพอแต่ ซอยขิงส่วนหนึ่งเป็นแว่น นำขิงบุบและขิงแว่นมารองก้นจาน นำปลากะพงวางทับลงไปแล้วเอาเข้าหม้อนึ่งเลย กลับมาที่สมุนไพรกันต่อ ซอยขิงที่เหลือและพริกชีฟ้าแดงเป็นเส้น ส่วนต้นหอมและขึ้นฉ่ายหั่นเป็นท่อนพักไว้เลยค่ะ ไม่ต้องยาวมากเอาแค่พอดี ๆ

หลังจากนั้นมาเตรียมซอสกันต่อ ผสมน้ำตาล, ซอสหอยนางรม, ซีอิ๊วขาว, น้ำมันงา และนำเปล่า คนผสมให้น้ำตาลละลายดีแล้วก็พักไว้ก่อน หันไปดูปลาของเรากันบ้าง เมื่อปลาสุกแล้วก็เทน้ำออกให้หมด นำซอสที่ทำไว้ราดลงไปให้ทั่วตัวปลาเลยค่ะ โปะด้วยขิงซอย พริกชีฟ้าซอย, ต้อนหอม และขึ้นฉ่ายลงไปด้านบน

หันมาตั้งกระทะใส่น้ำมันประมาณสองสามช้อนโต๊ะ เร่งไฟให้น้ำมันร้อนจัดแล้วเทลงบนผักให้เสียงดัง ซู่~ ซู่~ แล้วก็ผิดฝาหม้อ นึ่งต่ออีกสองสามนาที เพียงแค่อึดใจเดียวปลานึ่งซีอิ๊วหอม ๆ ก็พร้อมรับประทานแล้วค่ะ


10. เมี่ยงปลาเผา

ปิดท้ายด้วยเมี่ยงปลาเผาชุดใหญ่จัดเต็ม แน่นเอี๊ยดไปด้วยผักสดและน้ำจิ้มแซ่บ ๆ ทานกับปลาเผาตัวอวบอ้วน เผาจนเกลือด้านนอกไหม้ ๆ ลอกออกมาเนื้อข้างในยังหวานฉ่ำ ขอบอกว่าฟินจนหยุดไม่ได้ ยิ่งทานกับน้ำจิ้มใส่ขนมถั่วตัดยิ่งอร่อยคูณสองร้อยล้าน น้ำจิ้มจะเผ็ดเปรี้ยวและมีความมัน ๆ นัว ๆ ของขนมถั่วตัดมาแทรก ยิ่งโดนความหวานฉ่ำของเนื้อปลาและผักสดกรอบ ๆ ก็คือฟินนนนนนนน เมนูนี้เรียกว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนทั้งห้าหมู่ไปเลย

วัตถุดิบเมี่ยงปลาเผา

  • ปลานิล
  • ตะไคร้
  • ใบมะกรูด
  • เกลือป่น
  • ผักกาด
  • เส้นหมี่
  • พริกสด
  • กระเทียม
  • รากผักชี
  • มะนาว
  • ขนมถั่วตัด
  • น้ำปลา

วิธีทำเมี่ยงปลาเผา

เริ่มจากการล้างทำความสะอาดปลากันก่อนค่ะ ปลานิลค่อนข้างจะคาวและมีกลิ่นดินเราจึงต้องดูแลช่วงท้องให้ดีเป็นพิเศษ ขูดเอาสีดำ  ๆ ในช่องท้องออกให้หมดเลยนะคะ แล้วก็ยัดท้องด้วยตระไคร้ทุบและใบมะกรูดฉีก วิธีนี้จะช่วยลดกลิ่นดินและกลบกลิ่นคาวค่ะ ยัดท้องเรียบร้อยก็เอาปลาไปคลุกกับเกลือป่นให้ทั่ว พยายามคลุกเกลือให้แน่นและปิดทุกส่วนของปลาโดยเฉพาะช่วงตัวนะคะ

คลุกเกลือจนแน่นได้ที่แล้วเราก็จัดการก่อไฟแล้วนำปลาขึ้นย่างเลยค่ะ ใช้ไฟอ่อน ค่อย ๆ ย่าง ใช้เวลานานหน่อยแต่เพื่อความอร่อยเราเชื่อว่าทุกคนรอได้ค่ะ

ระหว่างรอปลาเราก็หันมาล้างทำความสะอาดเครื่องเคียงบ้าง ลอกผักกาดออกมาเป็นใบ ๆ และล้างแบบน้ำไหลผ่านผักสดของเราจะได้สะอาดปลอดภัยค่ะ หลังจากนั้นก็ทำน้ำจิ้มถั่วตัดด้วยการตำพริก, รากผักชี, กระเทียม และถั่วตัดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมะนาว ชิมรสชาติให้มีความเปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส

เตรียมน้ำจิ้มเตรียมผักครบแล้วก็หันมาตั้งหม้อ ต้มน้ำให้เดือดและนำเส้นหมี่ลงไปลวกเลยค่ะ กะเวลาแบบพอดี ๆ หรือทำตามคำแนะนำข้างห่อเส้นหมี่เลยนะคะ อย่าให้เส้นเละหรือแข็งจนเกินไป เส้นได้ที่แล้วก็ยกลงแล้วคลุกน้ำมันนิดหน่อยก็ได้ค่ะ กันเส้นติดกัน หลังจากเตรียมเครื่องเคียงครบทุกอย่างแล้วก็กลับมาเช็กปลาเผากันบ้าง หมั่นกลับด้านปลาให้โดนไฟทั่วถึงกัน ปลาได้ที่แล้วก็ยกลง ลอกเกลือออก แค่นี้ปลาเผาเนื้อหวานฉ่ำก็พร้อมรับประทานแล้วค่ะ


เห็นมั้ยคะว่าปลาสามารถนำมาทำเมนูอร่อย ๆ ได้มากมาย และไม่เคยคิดเลยนะคะว่าปลาตัวเล็ก ๆ จะเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเรามากขนาดนี้ แต่เพื่อน ๆ คะ ถึงแม้ว่าการทานปลาเป็นประจำจะดีต่อร่างกายของเราแต่การทานปลามากจนเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเหมือนกันนะคะ เพราะบางครั้งคุณภาพของแหล่งน้ำและกระบวนการเก็บรักษาอาจจะทำให้มีสารเคมีตกค้าง เช่น สารปรอท, ไดออกซิน และฟอมาลิน การได้รับสารเหล่านี้เป็นเวลานาน ๆ จะส่งผลต่อระบบประสาทในผู้ใหญ่และส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการของเด็กค่ะ (1,2,3) ดังนั้นการรับประทานปลาประมาณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเป็นปริมาณที่พอเหมาะพอดีแล้วค่ะ หวังว่าเพื่อน ๆ จะมีความสุขกับการทำอาหารและได้สุขภาพดีเป็นของแถมนะคะ ไว้เจอกันใหม่บทความหน้าค่ะ สวัสดีมีชัย

References

  1. Health Benefits of Fish
  2. Fish: Friend or Foe?
  3. Benefits and Risks of Eating Fish
Ningning

Ningning

Hi guys, I'm Ningning. Graduated from NSTRU in Business English Program. I'd like to sing a song even though my voice is ... Nice to meet you :)

Related Posts

Next Post