น้ำตาลคีโต (Keto) – แบบที่คนกินคีโตทานได้ มีอะไรบ้าง ?

เนื่องจากการลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโตเราจะต้องงดคาร์บและน้ำตาล ดังนั้นหลายคนจึงสงสัยว่า “เราสามารถใช้สารให้ความหวานกับอาหารคีโตได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ ?” หากคุณอยากลดน้ำหนักด้วยการทานคีโตอย่างถูกต้อง บทความนี้อาจช่วยคุณได้ค่ะ 😀

สารให้ความหวาน หรือน้ำตาลคีโต 3 อันดับแรกที่ทานได้

หากการทานขนมหวานเป็นครั้งคราวสามารถช่วยให้คุณทานคีโตต่อไปได้อย่างมีความสุข สารให้ความหวานต่อไปนี้คือตัวเลือก 3 อันดับแรกที่เราอยากแนะนำค่ะ

1. หญ้าหวาน (สเตเวีย) ^(6-8)

ความหวานหญ้าหวาน : หวานกว่าน้ำตาลทราย 200-350 เท่า

ข้อดีน้ำตาลหญ้าหวาน

• ไม่มีแคลอรี่และไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มันไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
• หญ้าหวานมีความหวานหลายเท่ามาก ๆ

ข้อเสียน้ำตาลหญ้าหวาน

• แม้จะหวานเข้มข้น แต่ก็มีรสชาติไม่เหมือนน้ำตาล อันที่จริงมันมีรสขมที่ปลายลิ้น ดังนั้นทำให้การปรุงอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับน้ำตาลกลายเป็นเรื่องยาก
• การวิจัยและข้อมูลระยะยาวเกี่ยวกับหญ้าหวานไม่เพียงพอที่จะแยกแยะผลกระทบที่แท้จริงต่อสุขภาพของผู้ใช้เป็นประจำได้ ในส่วนนี้ยังต้องรอการศึกษาอื่น ๆ เพิ่มเติมต่อไป

2. อิริทริทอล ^(9-14)

อิริทริทอลเป็นสารให้ความหวานทดแทนชนิดหนึ่ง ซึ่งทำจากข้าวโพดหรือแป้งข้าวโพดหมัก อิริทริทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย อิริทริทอลถูกดูดซึมและย่อยโดยลำไส้เพียงบางส่วนเท่านั้น โดยทั่วไปอิริทริทอลได้รับการยอมรับว่าปลอดภัยจาก FDA

ในปี 2023 มีการศึกษาแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างระดับอีริทริทอลในเลือดสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม…การเชื่อมโยงนี้อิงจากข้อมูลที่ไม่ได้เจาะลึกมากนักซึ่งยังต้องรอการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อนำไปพิจารณาว่าการทานอีริทริทอลจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจหรือไม่ ? แต่ส่วนใหญ่ในตอนนี้การศึกษาหลาย ๆ แห่งแนะนำว่าอิริทริทอลอาจเป็นประโยชน์มากกว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพค่ะ

ความหวานอิริทริทอล : ประมาณ 70% / หวานเท่ากับน้ำตาลทรายแดง

ข้อดีน้ำตาลอิริทริทอล

• มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย
• ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินเพิ่มขึ้น
• สารออกฤทธิ์จะผ่านเข้าสู่ระบบปัสสาวะโดยที่ร่างกายไม่ได้นำไปใช้
• อาจป้องกันคราบฟันและฟันผุได้ เมื่อเทียบกับสารให้ความหวานอื่น ๆ
• เป็นสารให้ความหวานที่ใช้ได้ดีในการอบขนมมาที่สุด

ข้อเสียน้ำตาลอิริทริทอล

• รสขชาติไม่ถูกปากเหมือนกับน้ำตาล ให้ความรู้สึกเย็นบนลิ้นหน่อย ๆ
• อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องเสียในบางคนได้ (แม้ว่าจะไม่มากเท่ากับน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่นๆ)

3. น้ำตาลหล่อฮังก้วย ⁽¹⁴⁾

น้ำตาลหล่อฮังก้วยเป็นสารทดแทนความหวานที่ค่อนข้างใหม่แต่ก็ได้รับความนิยมไม่แพ้น้ำตาลหญ้าหวานเลยค่ะแม้ว่าหล่อฮังก้วยจะมีฟรุกโตสและซูโครส แต่ความหวานเข้มข้นของผลไม้ชนิดนี้ได้มาจากสารประกอบที่ไม่มีแคลอรี่ หรือที่เรียกว่า “โมโกรไซด์ (Mogrisides)” ซึ่งสามารถทดแทนน้ำตาลได้

ความหวานหล่อฮังก๊วย : หวานกว่าน้ำตาล 150-200 เท่า

ข้อดีน้ำตาลหล่อฮังก้วย

• ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินเพิ่มขึ้น
• มีรสชาติที่ดีกว่าหญ้าหวานและอิริทริทอล
• ไม่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร
• มีความหวานมาก ดังนั้นใช้เพียงเล็กน้อยก็พอค่ะ

ข้อเสียน้ำตาลหล่อฮังก้วย

• มีราคาแพงกว่าหญ้าหวานและอิริทริทอล
• ผลิตภัณฑ์น้ำตาลหล่อฮังก้วยมักผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ อาทิเช่น อินนูลิน เส้นใยพรีไบโอติก และอีกมากมายที่อาจจะไม่ได้ระบุไว้

น้ำตาลคีโต หรือสารให้ความหวาน Keto – ดีที่สุด VS ที่ไม่ดี ^(1-5)

จากรูปประกอบคุณจะเห็นได้ว่าโซนสีเขียวคือ “สารให้ความหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก” ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลิน

สำหรับโซนสีแดงสารให้ความหวานที่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเหล่านี้อย่างเคร่งครัดเลยนะคะ

เพื่อน ๆ จะเห็นว่าโซนสีเขียว ซึ่งได้แก่ “น้ำตาลหญ้าหวาน, น้ำตาลอิริทริทอล, น้ำตาลหล่อฮังก้วย, น้ำอัดลมไดเอท” เป็นสารให้ความหวานที่ปลอดภัยต่อผู้ที่ทานคีโต แต่ก็ยังไม่ทราบผลว่าสารให้ความหวานเหล่านี้จะกระทบต่อโรคอ้วน, โรคเบาหวาน, สุขภาพของลำไส้ และความเสี่ยงระยะยาวต่อโรคเมตาบอลิซึมในระยะยาวหรือไม่ ? ในส่วนนี้ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมมาสนับสนุนค่ะ ดังนั้นใครอยู่ในกลุ่มดังกล่าว เพื่อความปลอดภัยแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนนะคะ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ดื่มน้ำอัดลมไดเอทนะคะ เพราะการที่คุณดื่มน้ำอัดลมแสดงว่าคุณยังคงตัดใจไม่ได้จากรสหวานซึ่งทำให้ยากต่อลดน้ำหนักแบบคีโตค่ะ (ทางที่ดีแนะนำให้หักดิบ ดื่มน้ำเปล่าไปเลย)

ส่วน “หญ้าหวานผสมน้ำตาลเด็กซ์ทรส, ไซลิทอล, มอลติทอล” ที่อยู่ในโซนสีส้มนั้นจะเป็นสารให้ความหวานที่คาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง สำหรับเครื่องหมายดอกจัน “มอลติทอล” นั้น เราแนะนำให้หลีกเลี่ยงมอลติทอลในอาหารคีโตค่ะ เพราะว่ามอลติทอลทำมาจากการเติมไฮโดรเจนของมอลโตสซึ่งเป็นผลพลอยได้จากน้ำเชื่อมข้าวโพด ซึ่งมันจะเข้าไปเพิ่มน้ำตาลในเลือดและทำให้ดื้ออินซูลินได้ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคเบาหวานไม่ควรทานอย่างยิ่ง !! นอกจากนี้มอลติทอล 50% จะถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่อีก 50% ที่เหลือจะไปรวมตัวกันที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งตรงนี้แหละค่ะที่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคบ่อย ๆ หรือในปริมาณมากเกินไป

สุดท้ายเป็นโซนสีแดงคือสารให้หวานหรือน้ำตาลที่มีคาร์โบไฮเดรต 100% ซึ่งคุณห้ามทานเด็ดขาดเลยนะคะ เนื่องจากน้ำตาลเหล่างนี้มีผลเสียต่อการเพิ่มน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือด และการตอบสนองต่ออินซูลิน (ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน)

สารให้ความหวานทดแทน มีผลข้างเคียงไหม ? ^(15-18)

โดยทั่วไปสารให้ความหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะถูกใส่ลงในอาหารเพื่อเลียนแบบเมนูของหวานยอดนิยม อย่างเช่น น้ำอัดลม, เค้ก, ไอศกรีม, ลูกอม และอื่น ๆ ซึ่งเป็นการสร้างขึ้นมาเพื่อทดแทนอาหารสำหรับคนที่ทานคีโต

แม้ว่าสารให้ความหวานในโซนสีเขียวอย่าง “น้ำตาลหญ้าหวาน, น้ำตาลอิริทริทอล, น้ำตาลหล่อฮังก้วย, น้ำอัดลมไดเอท” จะค่อนข้างปลอดภัย แต่อาจมีผลโดยตรงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดได้ค่ะ

สำหรับบางคนสารให้ความหวานทดแทนก็อาจสร้างปัญหาอื่นตามมาได้ อาทิเช่น สารให้ความหวานแบบไม่มีแคลอรีมีผลกระทบต่อสตรีมีครรภ์ ทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา และเด็กเล็กเป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของระบบเผาผลาญในระยะยาว (อาจต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม)

ดังนั้นเราอยากให้คุณคิดพิจารณาอย่างรอบคอบเกี่ยวกับการทานคีโตว่าต้องการใช้สารให้ความหวานควบคู่กันไปหรือไม่ ? หากคุณตั้งใจจะใช้ก็ต้องยอมรับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น (ซึ่งมีผลข้างเคียงเป็นส่วนน้อยค่ะ)

หรือถ้าคุณไม่สามารถตัดขาดความหวานได้เราคิดว่าการใช้สารให้ความหวานแบบไม่มีน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะในบางครั้ง อาจทำให้การรับประทานอาหารคีโตของคุณราบรื่นและง่ายยิ่ง โดยเฉพาะผู้เริ่มเข้าวงการทานคีโตในช่วงแรก ๆ แต่เมื่อคุณเริ่มชินกับการทานคีโต ในระยะยาวอาหารคีโตจะช่วยลดความอยากอาหารที่มีรสหวานได้ค่ะ

References :

1. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
2. Non-nutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: a review
3. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial
4. [Clinical tolerance, intestinal absorption, and energy value of four sugar alcohols taken on an empty stomach]
5. Dose-related gastrointestinal response to the ingestion of either isomalt, lactitol or maltitol in milk chocolate
6. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential
7. Effect of Steviol Glycosides on Human Health with Emphasis on Type 2 Diabetic Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
8. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk
9. Effects of Erythritol on Endothelial Function in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus – A Pilot Study
10. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties
11. Gastric emptying of solutions containing the natural sweetener erythritol and effects on gut hormone secretion in humans: A pilot dose-ranging study
12. Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints
13. Erythritol: a review of biological and toxicological studies.
14. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake
15. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
16. Early-Life Exposure to Non-Nutritive Sweeteners and the Developmental Origins of Childhood Obesity: Global Evidence from Human and Rodent Studies
17. Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial
18. Does Consuming Sugar and Artificial Sweeteners Change Taste Preferences?