หลาย ๆ บทความก่อนหน้านี้เราได้แนะนำเมนูจากผักและผลไม้กันไปเยอะแล้ว ไม่ว่าจะเป็นเมนูจาก มะเขือเทศ, ฟักทอง, ผักกาดขาว, ถั่วงอก, ควินัว, กล้วย, มะพร้าว ไปจนถึงเมนูมังสวิรัติ บทความนี้เราจึงอยากชักชวนเพื่อน ๆ มารู้จักผักอีกหนึ่งชนิดที่กำลังฮิตและได้รับการยอมรับให้เป็น Queen of Greens อย่าง เคล หรือ คะน้าใบหยัก คะน้าอีกหนึ่งชนิดที่ชาวตะวันตกรู้จักและรับประทานกันอย่างแพร่หลาย และวันนี้เราก็มาพร้อมกับ “10 เมนูจากผักเคล” มาแนะนำเพื่อน ๆ ที่ชอบทานผักและต้องการเพิ่มวิตามินให้แก่ร่างกายค่ะ

เคลขึ้นชื่อว่าเป็น “ราชินีผักใบเขียว” เนื่องจากผักเคลอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนและลูทีนในปริมาณสูง รวมไปถึงโฟเลต, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, วิตามินเค, วิตามินซี และวิตามินเอ ไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล นอกจากนี้เคลยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่าย ดังนั้นเคลจึงกลายมาเป็นผักสุดโปรดของคนที่กำลังลดน้ำหนักเพราะทานเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ช่วยดีท็อกซ์ของเสียออกจากร่างกาย และสำคัญที่สุดคือมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งค่ะ

1. ผักเคลอบชีส

เริ่มต้นกันด้วยเมนูโปรดของเด็กอ้วนอย่างผักเคลอบชีส หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับผักโขมอบชีสที่มีรสชาติเค็มมันทานเพลิน แต่สูตรนี้เราจะเปลี่ยนจากผักโขมมาใช้เคลหรือคะน้าใบหยิก บอกเลยว่าอร่อยนัวไม่แพ้กันค่ะ เนื่องจากตัวคะน้าจะไม่มีรสขมหรือกลิ่นเหม็นเขียว ทานได้เพลิน ๆ ตัวชีสด้านบนจะยืด ๆ กรอบ ๆ เข้ากันได้ดีกับความครีมมี่ด้านใน

วัตถุดิบผักเคลอบชีส

• ผักเคล
• หอมใหญ่
• มอสซาเรลลาชีส
• เชดด้าชีส
• คุกกิ้งครีม
• เนยจืด
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำผักเคลอบชีส

• ขั้นตอนที่ 1 : ล้างผักทั้งหมดให้สะอาดก่อนเลยค่ะ จากนั้นเลือกเอาเฉพาะใบเคลมาลวกแค่พอนิ่มเพื่อลดกลิ่นเหม็นเขียว ตักขึ้นน็อกน้ำเย็นแล้วบีบให้สะเด็ดน้ำก่อนนำมาซอยเป็นเส้นขนาดตามชอบ เสร็จแล้วหันมาหั่นหอมใหญ่เป็นลูกเต๋าเล็ก ๆ เตรียมไว้ค่ะ
• ขั้นตอนที่ 2 : ละลายเนยในกระทะแล้วนำหอมใหญ่ลงผัดจนสุกใส จากนั้นนำเคลลงผัดรวมกันจนเริ่มแห้งและหอมมากขึ้น เทคุกกิ้งครีมลงผัดรวมกันแล้วปรุงรสชาติด้วยเกลือและพริกไทย คนให้เข้ากันและข้นขึ้นอีกเล็กน้อย
• ขั้นตอนที่ 3 : วอร์มเตาอบที่ 180 ℃ จากนั้นเทส่วนผสมในกระทะลงภาชนะทนความร้อน โรยหน้าด้วยมอสซาเรลลาและเชดด้าชีสปริมาณตามชอบ เพิ่มพริกไทยอีกนิดหน่อย จากนั้นนำเข้าอบที่อุณหภูมิ 180 ℃ เป็นเวลา 5 – 10 นาทีหรือจนกว่าชีสละลายในระดับที่ชอบค่ะ

2. ผักเคลผัดไข่

ถัดมาเป็นเมนูที่เราอยากแนะนำค่ะ เพราะเมนูนี้ทั้งง่ายและสะดวกสุด ๆ วัตถุดิบหลักของเราจะมีแค่เคลกับไข่แค่นั้นเองค่ะ ตัวไข่เราจะไม่ผัดจนแห้งมากนัก ยังมีความฉ่ำ ๆ เล็กน้อย ส่วนผักเคลจะสุกแบบพอดี ๆ ไม่เหม็นเขียวและไม่ติดขม รสชาติหวานเค็มกลมกล่อม เป็นเมนูที่ทานง่าย ๆ สบาย ๆ ค่ะ

วัตถุดิบผักเคลผัดไข่

• กระเทียม
• ไข่ไก่
• ผักเคล
• ผงปรุงรส
• น้ำตาล
• น้ำปลา
• น้ำมันพืช

วิธีทำผักเคลผัดไข่

• ขั้นตอนที่ 1 : สับกระเทียมให้พยาบพอประมาณ จากนั้นหันมาล้างและสลัดน้ำออกให้เยอะมากที่สุด จากนั้นดึงเอาก้านออกแล้วซอยเป็นเส้นหนาและสั้นพอประมาณ เสร็จแล้วตอกไข่ใส่ภาชนะแล้วตีไข่จนเข้ากันดีเลยค่ะ
• ขั้นตอนที่ 2 : เจียวกระเทียมจนสุกหอมแล้วลดเป็นไฟกลางค่อนอ่อน นำไข่ลงทอดจนเริ่มสุกแล้วใช้ตะหลิวยีให้ไข่แตกเป็นชิ้นขนาดตามต้องการ ผัดต่ออีกเล็กน้อยแล้วนำเคลลงผัด ผัด ๆ ยี ๆ จนสุกแล้วปรุงรสชาติด้วยผงปรุงรส, น้ำตาล และน้ำปลา ผัดให้เข้ากันแล้วตักใส่จานเสิร์ฟได้เลยค่ะ

3. สลัดผักเคลกับแซลมอนย่าง

เปลี่ยนมาทานสลัดแซลมอนแบบคลีน ๆ เก๋ ๆ กันดีกว่าค่ะ เมนูนี้เราจะย่างแซลมอนสเต็กชิ้นหนาให้สุกแบบพอดี ๆ ปรุงให้มีรสชาติเล็กน้อย จากนั้นเสิร์ฟพร้อมสลัดเคลสดที่มีความกรุบกรอบเบา ๆ และความฉ่ำหวานของมะเขือเทศและข้าวโพด ในส่วนของรสชาติจะมีความเปรี้ยวสดชื่นจากน้ำเลมอนและรสชาติเค็มมันเบา ๆ ค่ะ

วัตถุดิบสลัดผักเคลกับแซลมอนย่าง

• แซลมอนสเต็ก
• เคล
• มะเขือเทศ
• ข้าวโพดต้ม
• กระเทียม
• เลมอน
• โรสแมรี่
• เกลือ
• พริกไทย
• น้ำมันมะกอก

วิธีทำสลัดผักเคลกับแซลมอนย่าง

• ขั้นตอนที่ 1 : ซับแซลมอนให้แห้งแล้วนำลงย่างไฟกลางค่อนอ่อนให้สุกช้า ๆ ปรุงรสชาติด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ระหว่างนั้นหั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นเต๋าเล็ก ๆ และแกะเมล็ดข้าวโพดออกจากฝัก ซอยกระเทียมเตรียมไว้เล็กน้อย แซลมอนสุกดีทั้ง 2 ด้านแล้วยกลงพักไว้ก่อน
• ขั้นตอนที่ 2 : รูดเอาก้านเคลออกแล้วเทน้ำมันมะกอกราดลงไปเล็กน้อย ใช้มือคลุกและขยำเบา ๆ ให้ใบเคลอ่อนนุ่มลง จากนั้นนำมาผสมกับมะเขือเทศและข้าวโพด ตักใส่จานแล้วตามด้วยแซลมอนย่าง โรยเกลือพริกไทยเล็กน้อย บีบน้ำเลมอนอีกนิดหน่อยก่อนรับประทานเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติค่ะ

4. สลัดผักเคลและควินัว

อีกหนึ่งเมนูสลัดที่เราอยากแนะนำก็คือสลัดเคลและควินัวค่ะ นอกจากจะทำง่ายแล้วเมนูนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารแบบแน่น ๆ เน้น ๆ จากเคลและควินัว ได้ความหวานอ่อน ๆ จากแครนเบอร์รี่อบแห้งที่ให้สัมผัสหนุบหนับเบา ๆ ส่วนเคลจะกรุบกรอบเล็กน้อย มีความเปรี้ยวเค็มเบา ๆ และหอมกลิ่นพริกไทยดำค่ะ เป็นเมนูที่สายรักสุขภาพไม่ควรพลาดเลย

วัตถุดิบสลัดผักเคลและควินัว

• ควินัวหุงสุก
• เคล
• แครนเบอร์รี่อบแห้ง
• เลมอน
• เกลือ
• พริกไทยดำ
• น้ำมันมะกอก

วิธีทำสลัดผักเคลและควินัว

• ขั้นตอนที่ 1 : ล้างเคลให้สะอาดแล้วสลัดน้ำให้แห้ง จากนั้นนำมาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ขนาดพอดีคำแล้วใส่ภาชนะเอาไว้ก่อนค่ะ เทน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อยแล้วใช้มือขยำคลุกเคล้าให้นิ่มลงเล็กน้อย ขูดผิวเลมอนลงไปแล้วตามด้วยน้ำเลมอนสด ๆ หอม ๆ ปรุงรสเพิ่มเติมด้วยพริกไทยและเกลือ คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วแล้วปิดท้ายด้วยควินัวและแครนเบอร์รี่

5. ผักเคลอบกรอบ

คั่นกลางด้วยสแน็คสุดเฮลตี้อย่างเคลอบกรอบที่เหมาะกับคนอย่างเราสุด ๆ เราจะนำผักเคลมาอบจนกรอบกรุบแล้วปรุงให้มีรสชาติเล็กน้อย บอกเลยว่ารสชาติอร่อยไม่ต่างจากมันฝรั่งทอดกรอบเลยค่ะ แต่ที่เก๋กว่าคือเคลอบกรอบของเราแทบจะไม่มีส่วนประกอบของไขมันและอุดมไปด้วยไฟเบอร์จุก ๆ จะทานเปล่า ๆ หรือดิปกับมายองเนสก็อร่อยค่ะ

วัตถุดิบผักเคลอบกรอบ

• เคล
• เกลือ
• น้ำมันมะกอก

วิธีทำผักเคลอบกรอบ

• ขั้นตอนที่1 : ล้างผักให้สะอาดแล้วฉีกเอาก้านออก จากนั้นฉีกเคลให้เป็นชิ้นใหญ่หน่อยค่ะเพราะตอนอบจะหดเล็กลงอีกประมาณหนึ่งเท่าตัว จากนั้นนำเข้าสลัดสปินเนอร์แล้วปั่นเอาน้ำออกให้แห้งมากที่สุด จากนั้นนำมาคลุกด้วยน้ำมันมะกอกและเกลืออีกเล็กน้อยจนเข้ากันดี
• ขั้นตอนที่ 2 : หันมาวอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 135 ℃ แล้วเรียงเคลลงบนถาดอบให้เป็นระเบียบ พยายามไม่ให้ทับซ้อนกันนะคะ จากนั้นนำเข้าอบที่อุณหภูมิ 135 ℃ เป็นเวลา 20 – 25 นาที ระหว่างนั้นแนะนำให้นำออกเช็กดูและกลับด้านเป็นระยะเพื่อช่วยให้เคลสุกกรอบทั้ง 2 ด้าน ครบเวลาแล้วนำออกมาพักให้หายร้อนก่อนเสิร์ฟค่ะ

6. ผักเคลผัดกุ้ง

ผักเคลผัดกุ้งเป็นเมนูกับข้าวสไตล์ไทยที่ทุกคนต้องชื่นชอบแน่นอนค่ะ เมนูนี้เราจะนำกุ้งมาผัดรวมกับผักเคลจนสุกแบบกำลังดี ปรุงรสชาติจนมีความอร่อยกลมกล่อม เค็มหวานกำลังดี เนื้อกุ้งหวานฉ่ำแบบเด้ง ๆ เลยค่ะ ส่วนเคลก็จะกรุบกรอบเบา ๆ ค่ะ ทานกับข้าวสวยร้อน ๆ นี่เข้ากันมาก ๆ

วัตถุดิบผักเคลผัดกุ้ง

• กุ้ง
• เคล
• กระเทียม
• น้ำตาล
• น้ำปลา
• ซอสหอยนางรม
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำมันพืช

วิธีทำผักเคลผัดกุ้ง

• ขั้นตอนที่ 1 : นำกุ้งและเคลมาล้างทำความสะอาด จากนั้นปอกกเปลือกแล้วเอาเส้นดำหลังตัวกุ้งออกให้เรียบร้อย ส่วนเคลเราจะหั่นเป็นชิ้นใหญ่พอประมาณ เสร็จแล้วหั่นกระเทียมหยาบ ๆ เตรียมไว้เลยค่ะ
• ขั้นตอนที่ 2 : นำกระเทียมลงผัดจนสุกหอมแล้วตามด้วยกุ้ง ผัดให้เข้ากันจนกุ้งเริ่มสุกแล้วใส่เคลลงไปเลยค่ะ จากนั้นปรุงรสชาติด้วยน้ำตาล, น้ำปลา, ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วขาวอีกเล็กน้อย ผัดให้เข้ากันดีแล้วปิดเตาตักเสิร์ฟได้เลย

7. ซุปครีมผักเคล

เปลี่ยนฟีลมาทำซุปอุ่น ๆ ทานกันบ้างดีกว่าค่ะ สำหรับซุปครีมผักเคลของเราจะมีความครีมมี่ ๆ ตามสไตล์ซุปครีม สีอาจจะเขียว ๆ หน่อยแต่รับรองได้เลยว่าไม่มีรสขมและกลิ่นเหม็นเขียวให้ต้องรู้สึกเซ็งแน่นอนค่ะ ในส่วนของรสชาติก็จะมีความเค็มมันกลมกล่อมกำลังดี ทานกับขนมปังอุ่น ๆ ร้อน ๆ ที่ทั้งอุ่นและอิ่มสบายท้อง เหมาะกับช่วงหน้าหนาวสุด ๆ

วัตถุดิบซุปครีมผักเคล

• เคล
• หอมใหญ่
• กระเทียม
• แป้งสาลีอเนกประสงค์
• เนย
• คุกกิ้งครีม
• เกลือ
• พริกไทย
• น้ำซุป

วิธีทำซุปครีมผักเคล

• ขั้นตอนที่ 1 : สับกระเทียมและหอมใหญ่ให้เป็นชิ้นเล็กก่อน จากนั้นทำความสะอาดและหั่นเคลเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใครอยากได้ความเนียนแนะนำให้นำก้านออกนะคะ จากนั้นนำกระเทียมและหอมใหญ่ไปผัดกับเนยจนสุกหอมและหอมใหญ่ใสขึ้น โรยแป้งสาลีลงไปเล็กน้อย ผัดจนแป้งเริ่มสุกใสแล้วนำเคลลงผัดรวมกันจนสุกดี เติมน้ำซุปแล้วเคี่ยวต่อจนเดือด
• ขั้นตอนที่ 2 : ซุปเดือดและผักเปื่อยขึ้นแล้วเราจะยกลงมาปั่นจนได้เนื่อเนียนละเอียดเลยค่ะ จากนั้นนำลงหม้อเคี่ยวด้วยไฟอ่อนอีกครั้ง เติมครีมลงไปตามปริมาณและความเข้มข้นที่ต้องการ ปรุงรสชาติด้วยเกลือพริกไทย คนจนเข้ากันดีแล้วตักใส่ถ้วยเสิร์ฟ

8. ยำผักเคลกุ้งสด

มาทานเมนูแซ่บ ๆ อย่างยำผักเคลกุ้งสดกันบ้างดีกว่าค่ะ สำหรับเมนูนี้เราจะเน้นใช้ก้านเคลที่มีความกรุบ ๆ และมีเนื้อให้เคี้ยว นำมาทำเป็นยำที่มีรสชาติเผ็ด เปรี้ยว เค็ม และหวานแบบแซ่บ ๆ และแอบมีความจัดจ้านเล็กน้อย บอกเลยว่ากุ้งสดของเรานี่เนื้อหวานฉ่ำและก้านเคลกรอบกรุบทานเพลินค่ะ

วัตถุดิบยำผักเคลกุ้งสด

• กุ้ง
• เคล
• ขึ้นฉ่าย
• หอมแขก
• หอมใหญ่
• ผักชี
• พริกสด
• น้ำตาล
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา

วิธีทำยำผักเคลกุ้งสด

• ขั้นตอนที่ 1 : ความความสะอาดกุ้งและเคลให้พร้อม จากนั้นลอกเอาเปลือกแข็งบริเวณก้านเคลออก จากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดตามชอบเตรียมไว้ เสร็จแล้วหันมาซอยขึ้นฉ่าย, หอมแขก, หอมใหญ่, ผักชี และพริกสดให้พร้อม
• ขั้นตอนที่ 2 : ผสมน้ำปลา, น้ำตาล, น้ำมะนาว และพริกสดให้เข้ากัน จากนั้นลวกกุ้งและเคลให้พอสุกแล้วยกลงน็อกในน้ำแข็ง จากนั้นผสมน้ำยำ, กุ้ง, เคล, หอมแขก, หอมใหญ่, ผักชี และขึ้นฉ่ายให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ

9. เคล ฟริตตาตา

ฟริตตาตาเป็นเมนูไข่เจียวที่มีจุดเริ่มต้นมาจากอิตาลีและได้รับความนิยมไปทั่วยุโรปค่ะ ถึงจะเป็นไข่เจียวแต่ก็ค่อนข้างที่จะต่างจากไข่เจียวที่เราคุ้นเคยกันพอประมาณ เนื่องจากฟริตตาต้ามักจะทำด้วยแคสไอรอน มีความหนานุ่มและใส่ไส้เยอะพอประมาณที่สามารถเลือกวัตถุดิบได้ตามชอบค่ะ ใครชอบทานไข่เจียวหนา ๆ ฟู ๆ ต้องลองสูตรนี้เลย

วัตถุดิบเคล ฟริตตาตา

• ไข่ไก่
• หอมใหญ่
• เคล
• ชีส
• แป้งสาลีอเนกประสงค์
• เกลือ
• พริกไทย
• ปาปริก้า
• น้ำมันพืช

วิธีทำเคล ฟริตตาตา

• ขั้นตอนที่ 1 : เริ่มจากต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่เกลือนิดหน่อย ดึงก้านเคลออกแล้วนำไปลวกจนสุก ตักขึ้นน็อกน้ำเย็นเพื่อหยุดความร้อน จากนั้นบีบเอาน้ำออกให้หมดแล้วหั่นหยาบ ๆ หันมาหั่นหอมใหญ่เป็นเต๋าเล็ก จากนั้นนำไปผัดจนสุกใส ปรุงรสชาติเล็กน้อยด้วยปาปริก้า เสร็จแล้วยกขึ้นพักไว้แล้ววอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 175 ℃
• ขั้นตอนที่ 2 : ผสมแป้งสาลี, ไข่ไก่, นมสด, เกลือ และพริกไทยให้เข้ากันก่อน จากนั้นตามด้วยชีส, เคลสับ และหอมใหญ่ผัด ผสมให้เข้ากันอีกครั้งและพักไว้ ทาน้ำมันให้ทั่วกระทะเหล็กแล้วเทส่วนผสมทั้งหมดลงไป พยายามปาดหน้าให้เรียบ ปิดหน้าด้วยฟอยล์สำหรับอบอาหาร นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 165 – 170 ℃ จนกว่าไข่จะเริ่มสุกและฟอร์มตัวดี จากนั้นเปิดเอาฟอยล์ออกแล้วอบต่อที่ 175 ℃ อีกประมาณ 8 – 12 นาที นำออกมาพักอีก 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

10. เคลสมูธตี้

ปิดท้ายบทความนี้ด้วยเมนูเครื่องดื่มสุดเฮลตี้อย่างเคลสมูธตี้ น้ำปั่นสีเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินจากผักและผลไม้อย่างเคล, กล้วย, สับปะรด, อะโวคาโด และขิง ส่วนรสชาติจะมีความเปรี้ยวอมหวานสดชื่น มีสัสผัสครีมมี่เล็กน้อย ไม่มีรสขมหรือกลิ่นเหม็นเขียว เหมาะกับการดื่มตอนเช้าหรือเพิ่มความสดชื่นหลังออกกำลังกายค่ะ

วัตถุดิบเคลสมูธตี้

• เคล
• กล้วยแช่แข็ง
• สับปะรดแช่แข็ง
• อะโวคาโด
• ขิง
• น้ำเลมอน
• น้ำเปล่า

วิธีทำเคลสมูธตี้

• ขั้นตอนที่ 1 : หั่นส่วนผสมทั้งหมดให้เป็นชิ้นขนาดเท่า ๆ กันแล้วนำลงโถปั่น เติมน้ำเลมอนและน้ำเปล่าเล็กน้อย จากนั้นปั่นจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี สามารถปรับลดความเข้มข้นของสมูธตี้ได้ตามชอบเลยค่ะ

ทั้งหมดนี้ก็คือ 10 เมนูจากผักเคลที่เรานำมาฝากในบทความนี้ค่ะ ส่วนใหญ่แล้วเคลจะเพาะปลูกและเป็นที่นิยมในแถบประเทศยุโรแปละอเมริกา ดังนั้นเมนูส่วนใหญ่จึงจะค่อนไปทางต่างประเทศสักหน่อย แต่จริง ๆ แล้วเราสามารถนำเคลมาใช้แทนใบคะน้าได้ในทุกเมนู ไม่ว่าจะเป็นข้าวผัด, ราดหน้า, คะน้าหมูกรอบ หรือเมนูยำต่าง ๆ ก็อร่อยค่ะ หรือหากใครไม่สะดวกจริง ๆ ก็สามารถใช้ผงผักเคลผสมในอาหารก็ได้สารอาหารเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกันแถมยังช่วยให้ทานง่ายขึ้นอีกด้วย

แต่ถึงจะอร่อยแค่ไหนก็ไม่ควรรับประทานเคลเยอะจนเกินไปนะคะ เพราะหากรับประทานมากจนเกินไปอาจส่งผลต่อต่อมไทรอยด์ได้ ดังนั้นควรปรึกษแพทย์ก่อนรับประทาน นอกจากนี้เคลยังเป็นพืชที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารเคมีมากพอประมาณเนื่องจากสารเคมีเหล่านั้นมักจะไปติดอยู่ที่บริเวณซอกใบหยัก แนะนำให้ล้างทำความสะอาดให้แน่ใจก่อนรับประทานหรือเลือกซื้อเคลที่มีการปลูกแบบออร์แกนิคจะสามารถทานได้อย่างมั่นใจมากกว่าค่ะ