ผักโขม หรือ ปวยเล้ง เป็นผักที่เด็ก ๆ ในยุค 90 จะต้องรู้จักเป็นอย่างดีจากการ์ตูนยอดนิยมเรื่อง Popeye เพราะก่อนที่จะช่วยเหลือแฟนสาวอย่างโอลีฟ ป๊อปอายจะต้องกินผักโขมกระป๋องทุกครั้งเพื่อเรียกพลังงานและทำให้กล้ามโต ๆ ของเขาแข็งแรงมากขึ้น และการ์ตูนเรื่องนี้ก็เป็นต้นเหตุที่ทำให้อุตสาหกรรมผักใบเขียวในอเมริกาคึกคักมากขึ้น เพราะเด็ก ๆ ในยุคนั้นเริ่มสนใจกินผักกันมากขึ้นเพราะอยากจะมีกล้ามโต ๆ และดูหล่อเท่ห์เหมือนป๊อปอาย กะลาสีหนุ่มรูปหล่อที่เป็นตัวเอกของการ์ตูนเรื่องนี้
และความลับกล้ามโตของป๊อปอายก็คือสารอาหารที่แอบซ่อนอยู่ในผักโขมค่ะ เพราะผักโขมนี่ถือว่าเป็นราชาแห่งผักของชาวเปอร์เซียเลยก็ว่าได้ โดยผักโขม 100 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 23 กิโลแคลอรี ประกอบไปด้วยน้ำมากถึง 91% โปรตีน 2.9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม, น้ำตาล 0.4 กรัม, ไฟเบอร์ 2.2 กรัม และไขมัน 0.4 กรัม นอกจากนี้ผักโขมยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดในปริมาณสูง ไม่ว่าจะเป็นสารแคโรทีนอยด์, วิตามินซี, วิตามินเค, กรดโฟลิค, ธาตุเหล็ก และแคลเซียม (1,2)
สูตรเมนูจากผักโขม
อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนคงจะเริ่มอยากลองทานผักโขมขึ้นมาบ้างแล้ว และในบทความนี้เราก็ไม่พลาดที่จะรวบรวมเอาสูตรอาหารจากผักโขมมาฝากถึง 10 เมนูจุก ๆ เลยค่ะ เรามาดูกันเลยดีกว่าว่าเมนูของเราจะมีอะไรบ้าง
รู้หรือไม่ ?
จริง ๆ แล้วผักโขมที่เราคุ้นเคยนั้นมีชื่อเรียกว่า ‘ปวยเล้ง’ หรือ ‘spinach’
ส่วน ‘ผักโขม’ จะมีชื่อภาษาอังกฤษว่า ‘amaranth’
แต่ทั้ง 2 ชนิดเป็นพืชในตระกูลเดียวกัน มีหน้าตาและสารอาหารที่ไม่ต่างกัน สามารถนำมาทานแทนกันได้ค่ะ
1. สลัดผักโขม
เริ่มต้นวันดี ๆ ด้วยสลัดผักโขม เมนูนี้บอกเลยว่ามีวิตามินและสารอาหารจุก ๆ เพราะมีทั้งผักโขมสด ๆ, ถั่ว, เบอร์รี่ และโปรตีนจากชีสที่ให้ความมันนัว ในส่วนของน้ำสลัดจะเป็นสูตรพิเศษที่เข้ากัน มีรสชาติเปรี้ยวอมหวานสดชื่น มีกลิ่นหอม บอกเลยทานตอนเช้าสดชื่นและดีต่อสุขภาพสุด ๆ ค่ะ
วัตถุดิบสลัดผัก
- ผักโขมสด
- ถั่วอบแห้ง
- เบอร์รี่อบแห้ง
- ชีส
- วัตถุดิบน้ำสลัด
- น้ำมันมะกอก
- น้ำส้มสายชูจากแอปเปิ้ลหรือจากไวน์แดง
- กระเทียม
- มัสตาร์ด
- น้ำผึ้ง
- เกลือ
- พริกไทยบด
วิธีทำสลัดผักโขม
- ขั้นตอนที่ 1 : เตรียมน้ำสลัดไว้ก่อนเลยค่ะ เริ่มจากสับกระเทียมให้ละเอียด เราจะไม่ใส่เยอะมากนะคะเอาแค่พอมีกลิ่น จากนั้นนำกระเทียมสับมาผสมกับน้ำมันมะกอก, น้ำส้มสายชู, มัสตาร์ด, น้ำผึ้ง, เกลือ และพริกไทยบด แนะนำให้ใช้พริกไทยบดสดใหม่เลยนะคะจะเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติอร่อยมากขึ้น ผสมให้เข้ากันแล้วพักไว้ก่อน
- ขั้นตอนที่ 2 : ล้างผักโขมให้สะอาด เด็ดเอาเฉพาะใบแล้วใช้สลัดสปินเนอร์สะเด็ดน้ำออกจากผักโขมจนหมด หันมาสับเบอร์รี่และถั่วให้เป็นชิ้นหยาบ ๆ สำหรับถั่วสามารถเลือกได้ประเภทที่ชอบได้เลยค่ะไม่ว่าจะเป็นพิสตาชิโอ, อัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรืออื่น ๆ ส่วนชีสแนะนำให้ใช้เป็นชีสนมแพะหรือเฟต้าชีสจะเข้ากันมากที่สุด นำผักโขม, ถั่ว, เบอร์รี่ และชีสมาผสมรวมกันแล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดที่ทำไว้ก่อนหน้าค่ะ
2. พิซซ่าหน้าผักโขมซอสเพสโต้
ถัดมาเป็นเมนูพิซซ่าที่ทุกคนชื่นชอบ สำหรับสูตรนี้จะเหมาะกับคนที่ชอบทานผักมากเป็นพิเศษเพราะเรามีทั้งซอสเพสโต้และผักโขมเป็นวัตถุดิบหลัก โรยหน้าด้วยมอสซาเรลลาชีสยืด ๆ นัว ๆ แบบจุก ๆ แนะนำให้เลือกใช้แป้งพิซซ่าแบบบางกรอบจะเข้ากันได้ดีกับซอสมากกว่าแบบหนานุ่มเพราะแป้งอาจจะชุ่มมากจนเกินไป จะทานพร้อมมายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ชีสดิป หรือซอสอื่น ๆ ก็เข้ากันค่ะ
วัตถุดิบพิซซ่าหน้าผักโขมซอสเพสโต้
- ผักโขม
- แผ่นแป้งพิซซ่าสำเร็จรูป
- ซอสเพสโต้
- มอสซาเรลลาชีส
วิธีทำพิซซ่าหน้าผักโขมซอสเพสโต้
- ขั้นตอนที่ 1 : วอร์มเตาอบไว้ที่อุณหภูมิประมาณ 220 ℃ จากนั้นรองก้นถาดอบด้วยกระดาษไขสำหรับอบเตรียมไว้ หยิบแผ่นแป้งพิซซ่าออกมาพักทิ้งไว้จนนิ่มแล้วทาด้วยซอสเพสโต้จนทั่ว ล้างทำความสะอาดผักโขมแล้ววางลงไปด้านบนจนทั่ว โรยหน้าด้วยมอสซาเรลลาชีสปริมาณตามชอบ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 220 ℃ เป็นเวลา 10 – 15 นาทีหรือจนกว่าจะสุกกรอบตามชอบ นำออกมาจัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ
3. ผักโขมผัดน้ำมันหอย
มากับข้าวไทย ๆ ทานกันบ้างดีกว่าค่ะ ผักโขมผัดน้ำมันหอยเป็นเมนูที่ทำง่ายแต่มีรสชาติอร่อยถูกปากสุด ๆ เราจะนำผักโขมมาผัดจนสุกนุ่มแล้วปรุงรสชาติให้อร่อยกลมกล่อม มีรสเค็มอมหวานนิด ๆ ได้กลิ่นหอมของกระเทียมเบา ๆ ทานกับข้าวสวยร้อน ๆ เข้ากันสุด ๆ คือ หรือใครชอบความแซ่บจะบุบพริกเพิ่มเข้าไปสักเม็ดสองเม็ดก็ได้ ไม่ว่ากัน
วัตถุดิบผักโขมผัดน้ำมันหอย
- ผักโขม
- กระเทียม
- น้ำตาล
- ซอสหอยนางรม
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมันพืช
วิธีทำผักโขมผัดน้ำมันหอย
- ขั้นตอนที่ 1 : ทำความสะอาดผักโขมแล้วละเด็ดน้ำทิ้งไว้ก่อน หันมาบุบกระเทียมแล้วสับหยาบ นำกระเทียมลงผัดจนสุกหอมแล้วตามด้วยผักโขม ปรุงรสชาติด้วยน้ำตาล, ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วขาว ผัดต่อจนเข้ากันดีและผักโขมสุก ตักใส่จานเสิร์ฟได้เลยค่ะ
4. ผักโขมผัดหมูสับ
ผักโขมผัดหมูสับเป็นอีกหนึ่งเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่ค่อนข้างจะครบถ้วน บอกเลยว่าเมนูนี้ทำง่ายและอร่อยสุด ๆ ค่ะ ผัดโขมและหมูสับที่ผัดมาจนสุกกำลังดี หมูเด้ง ๆ หน่อย ๆ ส่วนผักโขมก็นิ่มเคี้ยวง่าย ไม่แข็ง แค่ปรุงรสชาติให้มีรสหวานเค็มกลมกล่อมก็อร่อยพร้อมทานแล้ว จะทานกับข้าวสวยร้อน ๆ หรือข้าวต้มรอบดึกก็อร่อย
วัตถุดิบผักโขมผัดหมูสับ
- หมูสับ
- ผักโขม
- กระเทียม
- ผงปรุงรส
- น้ำตาล
- ซอสหอยนางรม
- ซอสปรุงรส
- น้ำมันพืช
วิธีทำผักโขมผัดหมูสับ
- ขั้นตอนที่ 1 : ล้างทำความสะอาดผักโขมให้เรียบร้อย จากนั้นบุบกระเทียมให้พอแตกแล้วนำลงผัดจนสุกหอม นำหมูสับลงผัดจนสุกดีแล้วปรุงรสชาติด้วยผงปรุงรสและน้ำตาล น้ำผักโขมลงผัดรวมกันจนสุกแล้วปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและซอสปรุงรส หากแห้งเกินไปสามารถเติมน้ำได้เล็กน้อยค่ะ ผัดจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดีแล้วตักใส่จานเสิร์ฟได้เลย
5. ผักโขมอบชีส
มีผักโขมแล้วก็ไม่ควรพลาดเมนูผักโขมอบชีส เมนูแรก ๆ ที่หลายคนมักจะนึกถึงเมื่อพูดถึงผักโขม สำหรับสูตรผักโขมอบชีสของเรานี่บอกเลยว่าถูกใจเด็กอ้วนแน่นอนเพราะทางเราเน้นชีสแบบจุก ๆ ใช้ส้อมตักขึ้นมานี้จะเจอชีสยืด ๆ ร้อน ๆ ก่อนเลยค่ะ ส่วนไส้ผักโขมด้านในจะมีเนื้อให้เคี้ยวพอประมาณ มีรสชาติเค็มมันและครีมมี่สุด ๆ ใครสนใจสามารถตามไปดูสูตรได้ที่ เมนูผัก : ผักโขมอบชีส
6. เคสซาดีย่าผักโขม
เคสซาดีย่าเป็นเมนูพิซซ่าสไตล์เม็กซิกันที่ฮิตมาก ๆ ในยุโรปและอเมริกา ส่วนใหญ่แล้วชาวเม็กซิกันมักจะทานเคสซาดีย่าเป็นอาหารเช้า แต่ก็สามารถทานเป็นอาหารว่างรองท้องหรือทานระหว่างวันได้เช่นกัน สำหรับไส้เคสซาดีย่าสามารถปรับแต่งได้หลากหลายตามความชอบ แต่สำหรับสูตรนี้เราจะมาแนะนำเคสซาดิย่าไส้ผักโขมค่ะ สูตรนี้เหมาะกับซอสที่มีรสเปรี้ยวอย่างซัลซ่า, ซาวร์ครีม หรือกัวคาโมเล่มากเป็นพิเศษเพราะจะช่วยตัดเลี่ยนได้ดี
วัตถุดิบเคสซาดีย่าผักโขม
วิธีทำเคสซาดีย่าผักโขม
- ขั้นตอนที่ 1 : ล้างทำความสะอาดและเด็ดใบผักโขมเตรียมไว้ จากนั้นสับหอมใหญ่และกระเทียมหยาบ ๆ จากนั้นละลายเนยในกระทะและนำหอมและกระเทียมลงผัดจนสุกใส นำผักโขมลงผัดรวมกัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ผัดต่อจนผักโขมนุ่มดีแล้วเติมวิปปิ้งครีมลงไปพอประมาณ กะให้มีรสมัน ๆ ของครีมพอประมาณ ผัดต่อส่วนส่วนผสมแห้งขึ้นแล้วยกลงพักไว้
- ขั้นตอนที่ 2 : จากนั้นหยิบชีสโรยลงบนแผ่นแป้งปริมาณตามชอบแล้วตามด้วยผักโขมผัด จะพับครึ่งหรือนำอีกแผ่นมาประกบก็ได้ค่ะ นำลงจี่บนกระทะจนแป้งสุกกรอบทั้ง 2 ด้านแล้วยกลงหั่นชิ้นเหมือนพิซซ่า จัดเสิร์ฟได้เลย
7. ซุปผักโขม
ซุปผักโขมเป็นเมนูที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย เมนูอุดมไปด้วยแคลเซียม, ไฟเบอร์ และสารอาหารที่แทบจะครบถ้วนค่ะ ซุปผักของเราจะมีความข้นกลาง ๆ ไม่เหลวเป็นน้ำและไม่ข้นจนทานยาก ในส่วนของรสชาติจะมีความมัน ๆ และได้รสชาติเค็มหวานเบา ๆ จากหอมใหญ่และเกลือ มีความเผ็ดสดชื่นจากพริกไทยอีกเล็กน้อย รวม ๆ แล้วเป็นเมนูที่ทานง่ายและสะดวก เหมาะกับมื้อเช้าสุด ๆ ค่ะ
วัตถุดิบซุปผักโขม
- ผักโขม
- หอมใหญ่
- กระเทียม
- เนย
- วิปปิ้งครีม
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำเปล่า
วิธีทำซุปผักโขม
- ขั้นตอนที่ 1 : ล้างผักโขมให้สะอาด สะเด็ดน้ำให้แห้ง จากนั้นสับหอมใหญ่และกระเทียมเตรียมไว้ ละลายเนยในกระทะแล้วนำหอมใหญ่และกระเทียมลงผัดจนสุกใส จากนั้นตามด้วยผักโขม ผัดจนผักโขมเริ่มสลดแล้วเติมน้ำเปล่าลงไปพอประมาณ ต้มจนเดือดและเปื่อยนุ่ม
- ขึ้นตอนที่ 2 : ผักเปื่อยดีแล้วเทลงเครื่องปั่นจนได้เนื้อเนียนละเอียดตามต้องการ เทลงหม้อใบเดิมแล้วเปิดไฟกลางค่อนอ่อน เติมวิปปิ้งครีมลงไปปริมาณตามชอบแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เคี่ยวต่อจนซุปมีความเข้มข้นตามชอบแล้วตักใส่ถ้วยได้เลยค่ะ จะเสิร์ฟพร้อมครูตองซ์หรือขนมปังฝรั่งเศสก็อร่อย
8. Palak Paneer
Palak Paneer เป็นอีกหนึ่งเมนูยอดนิยมจากอินเดียค่ะ จุดเด่นของเมนูนี้อยู่ที่สีเขียวของซุปผักโขมแบบหนาข้น มีกลิ่นรสของเครื่องเทศเล็กน้อย รสชาติเค็มเผ็ดอ่อน ๆ มาพร้อมชีสอินเดียที่มีนื้อแน่นคล้ายเต้าหู้และมีความมันพอประมาณ จะทานพร้อมข้าว, โรตี หรือแป้งนานเหนียวนุ่มก็อร่อยเข้ากัน
วัตถุดิบ Palak Paneer
- ชีสอินเดีย
- มะเขือเทศ
- ผักโขม
- หอมแดง
- ขิง
- เมล็ดยี่หร่า
- ใบกระวาน
- เกลือ
- การัมมาซาล่า
- ผงขมิ้น
- ผงพริกแดง
- เนยกี
วิธีทำ Palak Paneer
- ขั้นตอนที่ 1 : ล้างทำความสะอาดผักสดทั้งหมดเตรียมไว้ จากนั้นหั่นมะเขือเทศและผักโขมให้เป็นชิ้นเล็กลง น้ำเข้าเครื่องปั่นจนได้เนื้อเนียนละเอียด ระหว่างนั้นหั่นหอมแดงเป็นเต๋าเล็ก ๆ และหั่นชีสเป็นก้อนเต๋าขนาดพอดีคำ ส่วนขิงเราจะสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ขั้นตอนที่ 2 : ละลายเนยกีด้วยไฟกลางแล้วนำใบกระวาน, ขิง, และเมล็ดยี่หร่าลงผัดจนสุกหอม จากนั้นตามด้วยหอมแดง ผัดจนหอมสุกดีแล้วเทผักโขมปั่นตามลงไป ผัดให้เข้ากันเล็กน้อยแล้วปรุงรสด้วยเกลือ, การัมมาซาล่า, ผงขมิ้น และผงพริกแดงเล็กน้อย ผัดให้ทุกอย่างเข้ากันแล้วปิดท้ายด้วยชีส ผัดต่อจนชีสสุกนิ่มขึ้น ตักใส่จานเสิร์ฟได้เลยค่ะ
9. ยำผักโขมน้ำมันงา
ยำผักโขมน้ำมันงาเป็นหนึ่งในเครื่องเคียงที่คนเกาหลีรับประทานกันมานานมากแล้วค่ะ สำหรับเมนูนี้เราจะปรุงน้อย ๆ เน้นรสชาติของผักโขมเป็นหลัก โดยเครื่องปรุงหลักของเราจะมีแค่เกลือและน้ำตาล ได้กลิ่นรสของกระเทียมและงาคั่วเบา ๆ หอมกลิ่นน้ำมันงาชวนรับประทาน ส่วนผักโขมจะมีรสเค็มเล็กน้อยตามธรรมชาติและมีเนื้อสัมผัสกรุบ ๆ เบา ๆ ค่ะ
วัตถุดิบยำผักโขมน้ำมันงา
- ผักโขม
- กระเทียม
- เมล็ดงาคั่ว
- น้ำมันงา
- เกลือ
- น้ำตาล
วิธีทำยำผักโขมน้ำมันงา
- ขั้นตอนที่ 1 : ล้างผักโขมให้สะอาด จากนั้นนำไปลวกในน้ำเดือดจัดประมาณ 30 วินาทีแล้วนำขึ้นน็อกในน้ำเย็นจัด บีบน้ำออกให้หมดแล้วนำมาหั่นท่อนให้ทานง่ายขึ้น จากนั้นสับกระเทียมให้ละเอียดแล้วนำลงผสมกับผักโขม ปรุงรสชาติด้วยน้ำมันงา, เกลือ, น้ำตาล และเมล็ดงาคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วจัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ
10. ปอเปี๊ยะไส้ผักโขมแฮมชีส
ปิดท้ายด้วยเมนูที่จะทำให้ด็กอ้วนตาเป็นประกายอย่างปอเปี๊ยะไส้ผักโขมแฮมชีส เมนูทั้งกรอบ ทั้งยืด ทั้งหอม ทั้งมัน บอกเลยว่าสวรรค์สุด ๆ ตัวแป้งปอเปี๊ยะด้านนอกจะบางกรอบ กัดเข้าไปเจอกับความหอมมันของชีสก่อนเลย จากนั้นตามด้วยแฮมชิ้นบางกำลังดี ส่วนไส้ผักโขมจะไม่ได้สุกจนเละ พอมีเนื้อสัมผัสให้เคี้ยวบ้างเล็กน้อย จะจิ้มมายองเนส, ซาวร์ครีม หรือซอสมะเขือเทศก็เข้ากั๊นเข้ากัน
วัตถุดิบปอเปี๊ยะไส้ผักโขมแฮมชีส
- ผักโขม
- หอมใหญ่
- แฮม
- มอสซาเรลลาชีส
- เชดดาชีส
- วิปปิ้งครีม
- เกลือ
- พริกไทย
- เนย
- น้ำมันพืช
วิธีทำปอเปี๊ยะไส้ผักโขมแฮมชีส
- ขั้นตอนที่ 1 : หั่นหอมใหญ่เป็นชิ้นเต๋าเล็ก ๆ จากนั้นนำไปผัดกับเนยจนสุกใส หั่นผักโขมให้สั้นลงแล้วนำลงผัดรวมกันจนสุก ปรุงรสชาติด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นเติมวิปปิ้งครีมตามลงไปพอประมาณ ผัดไฟอ่อนจนกว่าน้ำจะงวดเกือบหมด นำขึ้นพักไว้ก่อน
- ขั้นตอนที่ 2 : วางแผ่นปอเปี๊ยะลงบนโต๊ะ วางแฮมลงไปตรงกลางค่อนมาล่างเล็กน้อย จากนั้นตามด้วยมอสซาเรลลาและเชสด้าชีส ตามด้วยผักโขมผัด ทับด้วยชีสอีกชั้น ทาน้ำรอบ ๆ แผ่นปอเปี๊ยะแล้วห่อให้สวยงาม นำลงทอดไฟกลางจนกลายเป็นสีเหลืองทอง จัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ
บทส่งท้าย
เป็นอย่างไรบ้างคะกับทั้ง 10 เมนูจากผักโขมที่เรานำมาฝากในบทความนี้ ผักโขมเป็นพืชอีกหนึ่งชนิดที่ค่อนข้างทานง่ายเมื่อปรุงสุกเพราะกลิ่นเขม็นเขียวของผักจะลดน้อยลงและเข้ากับหลาย ๆ เมนูโดยเฉพาะเมื่อนำมาผสมกับครีมชีสหรือวิปปิ้งครีมและทำเป็นไส้ในเมนูต่าง ๆ ได้ค่ะ
แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานผักโขมมากเกินไปก็อาจจะส่งผลให้เกิดนิ่วในไตได้ เพราะผักโขมประกอบไปด้วยทั้งแคลเซียมและออกซาเลตในปริมาณที่ค่อนข้างสูง นอกจากนี้การรับประทานผักโขมมากจนเกินไปก็จะส่งผลให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือดได้ค่ะ(1,2) ดังนั้นการรับประทานในปริมาณที่พอดี ๆ และทานผักให้หลากหลายจะดีที่สุดค่ะ
References :
