ปัจจุบันนี้การลดน้ำหนักโดยวิธี Ketogenic Diet เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่นิยมมาก ๆ ของคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง เนื่องคุณสามารถทานอาหารอร่อย ๆ ได้โดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง เพราะการทานคีโตนั้นเหมาะสำหรับคนที่ชอบทานอาหารติดไขมัน ทั้งยังเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่ชอบคำนวณหรือนับแคลอรี่ให้ยุ่งยาก โดยมีเงื่อนไขคือให้คุณเน้นการทานโปรตีนกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเยอะ ๆ และงดทานอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างแป้งและน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงานนั่นเองค่ะ ซึ่งจะเห็นว่ามีผู้คนมากมายที่สามารถลดน้ำหนักได้จริงจากการหันมาทานคีโตอย่างถูกวิธี

หากคุณอยากเป็นหนึ่งในผู้ที่ประสบความเร็จจากการลดน้ำหนักโดยวิธี Ketogenic Diet ในวันนี้เราก็มี “เมนูอาหารคีโต ทำเองได้ง่าย ๆ” มาฝากกันอีกเช่นเคย ขอบอกเลยว่าเมนูอาหารคีโตเหล่านี้สามารถลดน้ำหนักได้จริงอย่างแน่นอน และที่สำคัญคือเราจะใช้เครื่องปรุงคีโตและเครื่องครัวแค่ไม่กี่อย่างเท่านั้น ใครที่ไม่ถนัดเข้าครัวหรืออาศัยในหอพักก็สามารถทำทานเองได้นะคะ หากพร้อมแล้วเรามาดูที่เมนูแรกกันเลยค่ะ!!

1. ผัดน้ำพริกเผากุ้งสดใส่เส้นบุก-ผักกวางตุ้ง

ตั้งกระทะใส่น้ำมัน และรอให้น้ำมันร้อนสักหน่อย จากนั้นใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนส่งกลิ่นเริ่มหอมและค่อยใส่น้ำพริกเผาสูตรคีโตพร้อมกับกุ้งสดลงไปผัดให้เข้ากัน นำเส้นบุกที่ล้างน้ำและลวกมาก่อนแล้วลงไปผัดต่อ ใส่น้ําเปล่าสะอาดพอคลุกคลิก แล้วจึงใส่ผักกวางตุ้งตามลงไป และสุดท้ายปรุงรสตามชอบ ด้วยน้ำปลาคีโต, ซีอิ้วขาวคีโต หรือสารให้ความหวานอย่างน้ำตาลอิริทริทอลเป็นอันเสร็จเรียบร้อยค่ะ

2. หมูผัดซีอิ๊วดํา + ไข่คน

ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอให้น้ำมันเริ่มร้อน จึงใส่กระเทียมบุบและหอมหัวใหญ่ ผัดให้เข้ากัน จากนั้นนำเนื้อหมูหั่นชิ้นพอดีคำลงไปผัดต่อให้เข้ากันอีกนิด รอให้เนื้อหมูเริ่มสุกเล็กน้อย และปรุงรสด้วยเครื่องปรุงคีโตตามใจชอบ อาทิ เกลือชมพู, น้ำตาลอิริทริทอล, ซีอิ๊วขาว, ซีอิ๊วดำ (ใส่เล็กน้อยให้สีสวยงาม) ตบท้ายด้วยการโรยผงพริกไทยหอม ๆ หรือใครจะใส่พริกสดหั่นลงไปเล็กน้อยเพิ่มความเผ็ดก็ได้ ทานคู่กับไข่คนเข้ากันสุด ๆ เลยค่ะ

3. ผัดกะเพราไก่ติดกระดูก / ไก่ชิ้น

หากคุณเบื่อผัดกะเพราไก่สับแล้ว ลองเปลี่ยนเป็นไก่ติดกระดูกไว้แทะกินเล่นเพลิน ๆ ก็ได้นะคะ แนะนำว่าใช้ส่วนสะโพกไก่เพราะเนื้อจะมัน ๆ หน่อย โดยเริ่มจากการนำกระเทียม พริกสด (หรือพริกแห้ง) มาโขลกให้พอแหลกอย่างหยาบ จากนั้นนำกระทะตั้งไฟใส่น้ำมันลงไปและผัดเครื่องให้ส่งกลิ่นหอม แล้วจึงค่อยนำไก่ชิ้นลงไปผัด อย่าลืมเติมน้ำให้พอท่วมไก่ จากนั้นจึงใส่เครื่องปรุงคีโตอย่างน้ำปลา, น้ำตาล และซีอิ๊วดำเล็กน้อยให้สีสวยงาม รอให้ทุกอย่างเดือดได้ที่ แล้วค่อยใส่ใบกะเพราตามลงไปเป็นขั้นตอนสุดท้าย จากนั้นผัดให้เข้ากันต่ออีกสักพัก ก็เป็นอันเสร็จจ้า

4. เนื้อผัดหอมใหญ่

เนื้อผัดหอมใหญ่เป็นเมนูที่ทำง่าย ๆ โดยเราจะอาศัยความหวานจากหอมใหญ่ในการเพิ่มรสชาติแบบธรรมชาติ เริ่มแรกให้นำกระทะมาตั้งไฟใส่น้ำมัน รอให้น้ำมันร้อน แล้วจึงนำกระเทียมสับลงไปผัดจนส่งกลิ่นหอม จากนั้นนำหอมหัวใหญ่มาผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน แล้วตามด้วยเนื้อวัว (อย่าลืมที่จะเติมน้ำเปล่าเล็กน้อยให้เนื้อสุกง่ายขึ้น) ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงคีโต ที่มี​ซอสหอยนางรม, น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย และแต่งแต้มสีสันให้น่าทานด้วยซีอิ้วดำเล็กน้อย ผัดต่อไปเรื่อย ๆ ให้เนื้อสุก ปิดแก๊สและตักใส่จานพร้อมทานได้เลยค่ะ

5. บล็อกโคลี่ผัดกุ้ง

เมนูอาหารประจำบ้านของเด็ก ๆ ที่ชาวคีโตก็สามารถทานได้ เพราะในบล็อกโคลี่มีทั้ง Vitamin C และ Vitamin K ปริมาณที่สูง รวมถึงยังเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยได้ที่มาในปริมาณที่น้อยมาก ๆ ^(1,2) รับรองว่าชาวคีโตทานได้แน่นอนค่ะ โดยเริ่มจากตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไปรอให้ร้อนสักนิด แล้วจึงนำกระเทียมสับลงไปผัด ตามด้วยกุ้งสดตัวโต ๆ จากนั้นใส่บล็อกโคลี่และเติมน้ำเปล่าลงไปพอให้ท่วมผัก ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงคีโตเช่นเดิมโดยจะใช้ เกลือชมพู ซอสหอยนางรม และน้ำตาลอิริทริทอลเป็นหลัก จากนั้นผัดต่อไปจนผักเริ่มสุก ชิมรสชาติอีกครั้ง หากพอใจแล้วก็ตักใส่จานพร้อมทานเลยค่ะ

6. ไข่ปลาหมึกต้มยำน้ำใส

เอาใจคนรักอาหารทะเลด้วยไข่ปลาหมึกต้มยำน้ำใสที่บอกเลยว่าอร่อยและซดน้ำได้คล่องคอสุด ๆ โดยเริ่มจากนำหม้อมาตั้งไฟใส่น้ำให้เดือด จากนั้นใส่เครื่องต้มยำลงไป ซึ่งจะประกอบไปด้วย ตะไคร้, หอมแดง, ใบมะกรูด และปรุงรสด้วยเกลือชมพูกับน้ำปลาตามใจชอบ นำไข่หมึกใส่ลงไปในน้ำต้มยำที่เตรียมไว้และรอให้ทุกอย่างสุก เพิ่มความเผ็ดด้วยพริกสด ตามด้วยน้ำมะนาวและผักชีเป็นขั้นตอนสุดท้าย คนทุกอย่างให้เข้ากัน แล้วตักเสิร์ฟได้เลยค่ะ

7. เนื้อผัดน้ำมันหอยใส่เห็ด

มื้อนี้ขอจัดหนัก ๆ ด้วยเมนูเนื้อ โดยเริ่มจากตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป รอให้ร้อนสักนิด จากนั้นให้ตามด้วยกระเทียมสับลงไปผัดจนหอม และจึงค่อยใส่เนื้อวัวชิ้นพอดีคำตามลงไป ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน ระหว่างนั้นก็เติมน้ำเปล่าลงไปด้วยเล็กน้อย เมื่อเห็นว่าเนื้อเริ่มสุกแล้วจึงปรุงรสด้วย ซอยหอยนางรม, น้ำตาลอิริทริทอล, พริกไทยดำบดละเอียด และใส่เห็ดออรินจิหั่นเป็นเส้นแนวยาวลงไป ผัดต่ออีกจนส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันได้ที่ดีแล้วจึงค่อยปิดไฟค่ะ

8. แตงกวาผัดไข่

ต่อกันที่เมนูเบา ๆ อย่างแตงกวาผัดไข่ ที่บอกเลยว่าทำง่ายและอร่อยด้วย เริ่มจากตั้งกระทะใส่น้ำมัน ตามด้วยกระเทียมสับ ผัดจนกระเทียมส่งกลิ่นหอม จึงใส่แตงกวาไปผัด และเติมน้ำเปล่าตามลงไปด้วยสักเล็กน้อย จากนั้นให้ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงคีโต ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาล, น้ำมันหอย, น้ำปลา, ซีอิ้วขาว และตามด้วยพริกไทย เมื่อได้รสชาติที่ต้องการแล้วให้เร่งไฟขึ้นมาหน่อย จากนั้นตอกไข่ลงไปและใช้ตะหลิวขยี้ไข่ให้กระจายเบา ๆ ผัดต่อจนไข่สุก ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลยค่ะ

9. ปลากระพงทอดน้ำปลา

เมนูนี้ใช้เครื่องปรุงไม่เยอะ อาศัยเพียงแค่ทักษะในการต่อสู้กับน้ำมันในกระทะเท่านั้นค่ะ ใครไม่ชำนาญเตรียมฝาครอบกระทะไว้ได้เลยจ้า โดยเริ่มจากนำปลากระพงมาคลุกเคล้าหมักด้วยน้ำปลาคีโต ซึ่งคุณอาจจะใส่เกลือชมพูลงไปด้วยเล็กน้อยก็ได้ จากนั้นตั้งกระทะใส่น้ำมันเยอะ ๆ หน่อย รอให้น้ำมันร้อน เมื่อน้ำมันร้อนได้ที่จึงค่อยเอาชิ้นปลาลงไปทอด พลิกด้านปลากลับไปมาให้เหลืองกรอบสวยน่ารับประทาน เมื่อปลาสุกทั่วแล้วทั้งสองด้าน นำขึ้นมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเป็นอันเสร็จจ้า

10. ยำปลาร้าไก่ยอแตงกวาสับ

เมนูนี้จะใช้เป็นไก่ยอคีโตและปลาร้าคีโตเป็นหลัก อารมณ์คล้าย ๆ กับตำแตง โดยเริ่มจาก นำแตงกวามาสไลด์เป็นแผ่นบาง ๆ และเอาแช่น้ำแข็งเย็นจัดพักไว้ก่อน ต่อมาให้นำไก่ยอไปลวกให้สุก เตรียมเครื่องปรุงสำหรับการยำ ได้แก่ พริกแห้ง, พริกสด,​ น้ำปลา, ​น้ำตาล, น้ำมะนาว และพระเอกน้ำปลาร้าของเรา มายำรวมกับแตงกวาและไก่ยอที่เตรียมไว้ คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน จากนั้นก็ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมรับประทาน

11. ผัดผักเนื้อ

กลับมาที่เนื้อวัวคู่ใจอีกครั้ง แต่ครั้งนี้จะเปลี่ยนมาเป็นผัดผักรวม โดยเริ่มจากตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป รอให้ร้อนสักหน่อย ตามด้วยกระเทียมสับลงไปผัดกับหอมหัวใหญ่ให้หอม จากนั้นใส่บล็อกโคลี่และเห็ดลงไป พร้อมกับน้ำเปล่าให้ท่วมผัก แล้วจึงใส่เนื้อวัว ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน เมื่อเห็นว่าเนื้อเริ่มสุกแล้วจึงปรุงรสด้วยเครื่องปรุงคีโตเช่น เกลือชมพู, ซอสหอยนางรม และ น้ำตาลอิริทริทอล ใส่พริกสดสักหน่อยให้รสชาติมีความเผ็ดมากขึ้น ผัดต่อไปอีกจนส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดี ชิมรสชาติอีกครั้ง หากพอใจแล้วก็ตักใส่จานพร้อมทานเลยค่ะ

12. ปีกไก่พริกไทยดำ

เบื่อแล้วกับเมนูปีกไก่ทอดเกลือ หันมาเปลี่ยนเป็นปีกไก่พริกไทยดำที่ดูมีมิติมากยิ่งขึ้น ด้วยการนำปีกไก่กลางมาหมักกับส่วนผสมอย่าง รากผักชี, กระเทียม, พริกไทยดำ ที่เอามาโขลกอย่างหยาบ ๆ จากนั้นใส่ซอสเห็ดหอม, ซีอิ๊วขาว, น้ำตาล และน้ำมันพืชเล็กน้อย คลุกเคล้าปีกไก่กับส่วนผสมทุกอย่างพอเข้ากัน และหมักไว้ประมาณ 30 นาที นำปีกไก่หมักซอสพริกไทยดำไปย่างบนเตาไฟหรือจะเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 250 C ไฟบนล่างประมาณ 10-15 นาที รับรองว่าอร่อยจนหยุดแทะปีกไก่ไม่ได้เลยจ้า

13. เครื่องแกงเนื้อใส่เส้นบุก

เมนูนี้ง่ายสุด ๆ เพราะเราไม่ต้องไปตำเครื่องแกงเองให้ยุ่งยาก เพียงแค่ใช้เครื่องแกงคีโตสำเร็จรูปเท่านั้น ก็สามารถทำเครื่องแกงเนื้ออร่อย ๆ ได้แล้วค่ะ เริ่มต้นตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอให้ร้อนหน่อยและนำเครื่องแกงมาผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อวัวลงไปผัด เติมน้ำเปล่าตามลงไปด้วยเพื่อให้เนื้อสุกได้ง่าย ๆ ใครชอบกินแบบน้ำเยอะ ๆ ก็ใส่น้ำตามลงไปได้เต็มที่อย่างในรูปก็ได้ค่ะ จากนั้นใส่เส้นบุกที่ล้างน้ำสะอาดและลวกแล้วลงผัดต่อสักพัก แล้วจึงตามด้วยผักบุ้ง สุดท้ายให้ปรุงรสชาติตามใจชอบ แนะนำอีกนิดหากคุณอยากให้เนื้อวัวออกมานุ่ม ให้แช่เบกกิ้งโซดาไว้ก่อนนำไปปรุงอาหารนะคะ จะทำให้เนื้อนุ่มละลายในปากเลยค่ะ

14. ไก่หมักซอสพริกไทยดำ + มันแกวผัดไข่

มาต่อกันที่ไก่หมักซอสพริกไทยดำที่ได้จากสูตรก่อนหน้านี้ ซึ่งคุณจะนำไปย่างหรือจะนำไปข้าเตาอบก็ได้ค่ะ ทานคู่กับมันแก้วผัดไข่ที่ทำง่ายมาก ๆ เพียงแค่หั่นมันแกวให้เป็นเส้นยาว ๆ หน่อย เพราะจะได้สุกง่าย ๆ จากนั้นตั้งกระทะใส่น้ำมันโดยไม่ต้องรอให้ร้อน ให้ใส่กระเทียมสับลงไปผัดให้หอม และนำมันแก้วลงไปผัด ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสคีโตและน้ำตาลอิริทริทอลเล็กน้อย ใส่น้ำเปล่าตามลงไป ผัดต่อไปเรื่อย ๆ จนมันแกวเริ่มสุก และก็ตอกไข่ใส่ลงไป ใช้ตะหลิวขยี้ไข่ให้กระจายเบา ๆ ผัดไปอีกจนแน่ใจแล้วว่าทั้งมันแกวและไข่สุกดีแล้วก็ตักขึ้นใส่จานพร้อมทานได้เลยค่ะ

15. เนื้อผัดหน่อไม้ฝรั่ง

เมนูนี้ก็ทำไม่ยากเช่นเคยค่ะ เพราะจะคล้าย ๆ กับเมนูก่อนหน้านี้ที่ไม่ว่าจะเป็นผัดผักเนื้อหรือเนื้อผัดน้ำมันหอยใส่เห็ด เพราะขั้นตอนจะเหมือน ๆ กัน เริ่มจากตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไปและรอให้น้ำมันร้อน จากนั้นใส่กระเทียมสับ หน่อไม้ฝรั่ง และเนื้อวัว ผัดต่อไปสักครู่และจึงเติมน้ำเปล่าเล็กน้อย จากนั้นผัดทุกอย่างให้เข้ากัน เมื่อเนื้อเริ่มสุกแล้วปรุงรสด้วยเครื่องปรุงคีโต หลัก ๆ จะใช้ซอสหอยนางรมและน้ำตาลอิริทริทอล หากใครติดเค็มหน่อยก็ใส่เกลือชมพูหรือน้ำปลาตามลงไปตามรสชาติที่คุณต้องการ ใส่พริกสดเพิ่มสีสันและรสชาติเผ็ด ๆ ผัดต่อไปอีกเรื่อย ๆ จนแน่ใจดีแล้วว่าเนื้อสุกก็ตักใส่จานพร้อมทานเลยค่ะ

16. ไก่สับทอดกรอบ

นำไก่สับมาผสมกับเครื่องปรุงคีโตที่ประกอบไปด้วย ซีอิ๊วขาว, น้ำตาลหญ้าหวาน, เกลือป่น, พริกไทยป่น, ซอสปรุงรส, ซอสหอยนางรม, กระเทียมสับ และแป้งทอดกรอบ จากนั้นตั้งกระทะใส่น้ำมันให้เยอะหน่อยนะคะ รอให้น้ำมันร้อนสักนิด จึงค่อยนำส่วนผสมทุกอย่างที่เตรียมไว้ทำเป็นชิ้น ๆ พอดีคำลงทอดในกระทะ คอยดูไม่ให้ไก่ไหม้โดยการพลิกไก่ไปมา เมื่อไก่สุกแล้วก็นำขึ้นมาจากกระทะทานได้เลย จะเปล่า ๆ หรือทานพร้อมน้ำจิ้มไก่คีโตก็ได้นะคะ

17. ลาบเนื้อ

มาต่อกันที่เมนูอาหารอีสานที่แซ่บอย่าบอกใครกับเมนูลาบเนื้อ โดยเริ่มต้นให้นำเนื้อวัวไปปรุงให้สุกก่อน ซึ่งในขั้นตอนนี้เราจะใช้วิธีการย่างให้เนื้อออกมาหอม ๆ จากนั้นให้นำเนื้อที่ได้มาคลุกกับ พริกป่น, ข้าวคั่ว, พริกแห้งคั่ว, ผักซีฝรั่งซอย,​ หอมแดงซอย, ใบสะระแน่ และปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, น้ำปลา ตามด้วยน้ำเชื่อมหญ้าหวาน ชิมรสชาติที่ต้องการ เสร็จแล้วตักใส่จานพร้อมรับประทาน

สำหรับใครที่ยังเป็นมือใหม่ในการลดน้ำหนักแบบ Keto และยังมีข้อสงสัยมากมาย อาทิเช่น หากจะเริ่มทานคีโตอย่างจริงจังมันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่? หรือ Ketogenic Diet ปลอดภัยจริงหรือเปล่า? เราต้องขอบอกเลยว่าร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน บางครั้งคุณอาจจะเหมาะหรือไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet ก็ได้ค่ะ และเพื่อให้คุณได้รู้ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดเพื่อใช้ในการประกอบการตัดสินใจว่าคุณควรจะลดน้ำหนักด้วยวิธี Ketogenic Diet หรือไม่ เรามีบทความ “ลดน้ำหนักวิธีไหนที่เหมาะสมคุณ” และ “ข้อเสีย-ผลกระทบจากการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic” มาให้คุณได้ลองเข้าไปอ่านศึกษากันค่ะ และก่อนจากกันเราก็ยังมีบทความ “อาหารคีโตในเซเว่น (7-Eleven)” ไว้สำหรับเป็นช้อยส์สุดท้ายในสถานการณ์ที่คับขันไว้เป็นทางเลือกให้คุณอีกด้วย ขอบอกเลยว่ามีมากกว่าไข่ต้มและอัลมอนด์อบแน่นอนจ้า

References:

1. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial
2. Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate