ฮัลโหลววววว สวัสดีค่ะ กลับมาพบกันอีกแล้วกับบทความแนะนำสูตรเมนูอาหารที่ทั้งง่ายและอร่อย บทความก่อนหน้าเราได้แนะนำเมนูจากไข่ต้มและเมนูจากอกไก่ไปแล้ว เป็นอย่างไรกันบ้าง ลองไปทำกันบ้างหรือยังคะ? วันนี้เราก็ยังอยู่ในคอนเซปต์อาหารรักสุขภาพเหมือนเดิมค่ะ คราวนี้เราจะเปลี่ยนมาทานผักกันบ้าง และผักที่เราเลือกมาแนะนำเพื่อน ๆ ในบทความนี้ก็คือ “ผักบุ้ง” นั่นเอง ที่เลือกผักบุ้งก็เพราะผักชนิดนี้สามารถทานง่าย มีความกรอบเป็นเอกลักษณ์ ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียวกวนใจน่าจะทำให้คนที่ไม่ชอบทานผักสามารถหันมาทานผักได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญคือเพื่อน ๆ สามารถหาซื้อได้ทั่วไปเพราะผักบุ้งมีขายตลอดทั้งปี หรือถ้าใครเป็นสายออแกนิกจะปลูกผักบุ้งทานเองก็ถือว่าทำได้ง่ายและสนุกอีกด้วยค่ะ สำหรับบ้านเราแล้วส่วนใหญ่จะนิยมรับประทานผักบุ้งจีนที่มีต้นตรงและกรอบมากกว่าผักบุ้งชนิดอื่น ไม่ว่าจะเป็นเมนูสุกี้, หมูกระทะ หรือชาบูต่าง ๆ ก็มักจะมีผักบุ้งเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติแล้วยังมีกากใยช่วยให้เรารู้สึกผิดที่จะทานเนื้อได้น้อยลง แต่นอกจากหมูกระทะและเมนูขึ้นชื่ออย่างผักบุ้งไฟแดงแล้ว

วันนี้เราจะชวนเพื่อน ๆ เข้าครัวทำอาหารจากผักบุ้งกันค่ะ รับรองว่าจะต้องว้าวและสนุกไปกับเมนูใหม่ ๆ แน่นอนเลย

ผักบุ้งสามพี่น้อง – ชนิดของผักบุ้ง

ผักบุ้งไทย

เป็นผักบุ้งที่สามารถพบได้บริเวณแหล่งน้ำ สามารถเติบโตและขยายพรรณได้อย่างรวดเร็ว ผักบุ้งชนิดนี้จะมีลำต้นสีเขียวอ่อน มีปล้องอวบใหญ่เพราะปลูกด้วยน้ำ ลักษณะค่อนข้างกรอบ นิยมรับประทานบริเวณลำต้นโดยการนำมาใส่ก๋วยเตี๋ยวเรือ, เยนตาโฟ หรือแกงเทโพ ผักบุ้งไทยมีเนื้อค่อนข้างหนาและมีรสสัมผัสออกไปทางเหนียวหน่อย ๆ เมื่อโดนตัดจะมียางสีขาวไหลซึมออกมาซึ่งอาจจะทำให้รู้สึกคันได้

ผักบุ้งนา

ผักบุ้งไทยอีกหนึ่งชนิดที่ค่อนข้างจะมีความแตกต่างจากผักบุ้งชนิดอื่น ๆ อย่างเห็นได้ชัด นั่นก็คือผักบุ้งนาจะมีลำต้นและปลายยอดสีแดงอมม่วงอ่อน พบได้ตามทุ่งนาหรือแถวชนบทที่เป็นหนองน้ำ คนไทยนิยมนำผักบุ้งนามารับประทานสด ๆ แกล้มกับส้มตำ, ลาบ หรือก้อยต่าง ๆ เพราะผักบุ้งนามีขนาดเล็กกว่าผักบุ้งไทย มีความกรอบและสด แต่ถึงอย่างนั้นยางของผักบุ้งนาที่มีเยอะกว่าผักบุ้งไทยยังถือว่าค่อนข้างจะอันตรายและอาจจะเกิดการปนเปื้อนเชื้อโรคได้ง่าย ดังนั้นก่อนรับประทานควรลวกหรือล้างน้ำจนแน่ใจว่าสะอาดหมดจดดีแล้วจึงนำมารับประทานค่ะ แนะนำวิธีล้างผักอย่างไรให้สะอาดปลอดภัย

ผักบุ้งจีน

ผักบุ้งที่หลายคนคุ้นเคยและสามารถพบเห็นได้ทั่วไป ผักบุ้งจีนเป็นผักบุ้งที่ปลูกบนดิน สามารถงอกงามได้ดีหากได้รับน้ำและแสงแดดเพียงพอ ซึ่งผักบุ้งจีนก็ถูกนำเข้ามาเพื่อทดแทนและลดข้อด้อยของผักบุ้งไทย ลักษณะของผักบุ้งจีนจะมีลำต้นขนาดเล็กกำลังดี ต้นตรง ไม่อวบมาก มีใบพอประมาณและที่สำคัญคือผักบุ้งจีนมายางน้อยหรือแทบจะไม่มีเลย สามารถนำมาประกอบอาหารได้อย่างปลอดภัย โดยเฉพาะเมนูยอดฮิตอย่างผักบุ้งไฟแดงหรือสุกี้ที่ต้องใช้ผักบุ้งจีนถึงจะเหมาะ เพราะสามารถรับประทานได้ง่ายและไม่เหนียวเท่าผักบุ้งชนิดอื่น ๆ นั่นเองค่ะ

ประโยชน์ของผักบุ้ง ^(1,2,3,4,5)

อุดมไปด้วยกากใยและเมือกลื่น

เหตุผลหลัก ๆ ที่ทำให้หลายคนหันมาทานผักบุ้งคงจะเป็นเพราะข้อนี้นี่แหละค่ะ ผักบุ้งมีกากใยค่อนข้างสูง เมื่อทานเข้าไปแล้วจะมีเมือกลื่นเล็กน้อย ซึ่งเมือกเหล่านี้เนี่ยจะไปเกาะตัวรวมกับกากอาหารอื่น ๆ ขณะเคลื่อนที่มายังลำไส้ใหญ่และช่วยให้คุณสามารถขับถ่ายได้ง่ายมากยิ่งขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นกากใยต่าง ๆ ของผักบุ้งจะช่วยกวาดเอาเศษกากอาหารหมักหมมที่หลบซ่อนอยู่ในลำไส้ออกมาด้วย ส่งผลให้หน้าท้องยุบและปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ดีขึ้น

ผักบุ้งบำรุงสายตา

เนื่องจากผักบุ้งเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย หนึ่งในนั้นก็คือวิตามินเอและวิตามินซีที่มีส่วนช่วยฟื้นฟูระบบการทำงานส่วนใหญ่ของร่างกาย ส่งผลให้การทำงานของดวงตาดีขึ้นไปด้วย สำหรับนักเรียนหรือวัยทำงานที่ต้องใช้สายตาเยอะ ๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือใช้โทรศัพท์มือถือบ่อย ๆ เป็นประจำ พฤติกรรมเหล่านี้จะส่งผลให้สายตาของคุณถูกทำลายไปด้วย ดังนั้นการรับประทานผักบุ้งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเป็นการช่วยฟื้นฟูระบบประสาทและระบบการมองเห็นได้ค่ะ

ผักบุ้งเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

เนื่องจากในผักบุ้ง 100 กรัมให้พลังงาน 19 กิโลแคลอรีโดยประมาณ เต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเน้น ๆ ปราศจากไขมันและคอเลสเตอรอล ดังนั้นการรับประทานผักบุ้งเป็นประจำจึงไม่ส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักตัวค่ะ แต่ที่กล่าวมานั้นเราหมายถึงผักบุ้งสดเท่านั้นนะคะ เพราะหากคุณนำผักบุ้งไปผ่านกระบวนการทำให้สุกอย่างผัดหรือทอด น้ำมันและเครื่องปรุงต่าง ๆ ที่เพิ่มเข้าไปก็จะเพิ่มปริมาณของไขมันและแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ ด้วย ดังนั้นการนึ่ง ลวก หรือต้มผักบุ้งจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทานเพื่อควบคุมน้ำหนักค่ะ

ผักบุ้งกับผิวพรรณ

อีกหนึ่งประโยชน์ของผักบุ้งก็คือมันสามารถช่วยให้ผิวพรรณของคุณเปล่งปลั่งได้ค่ะ อย่างที่กล่าวมาแรกในข้อต้น ๆ ว่าผักบุ้งช่วยให้ระบบขับถ่ายของคุณดีขึ้น และเมื่อการขับถ่ายดีขึ้นของเสียต่าง ๆ ที่หมักหมมในร่างกายก็จะถูกกำจัดออกไป ส่งผลให้ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ดีขึ้น ใบหน้าและผิวพรรณที่เคยหมองคล้ำก็จะกลับมากระจ่างใสเพราะเลือดลมได้ไหลเวียนดีขึ้นนั่นเองค่ะ นอกจากนี้รากผักบุ้งยังสามารถแก้อาการตกขาวในผู้หญิงได้อีกด้วย

สูตรเมนูอาหารจากผักบุ้ง

1. ผักบุ้งไฟแดง

พูดถึงเมนูผักบุ้งคงจะมองข้ามผัดผักบุ้งไม่ได้ เพราะเมนูนี้ทั้งอร่อยและเต็มไปด้วยผักบุ้งเน้น ๆ ไม่มีเนื้อผสม ถูกใจคนชอบทานผักสุด ๆ หลายคนคงจะเคยทานผัดผักบุ้งกันมาแล้ว แต่ขอบอกว่าสูตรของเรามีเคล็ดลับทำให้ก้านผักบุ้งไม่แข็งด้วยนะ ถ้าทำตามที่เราแนะนำขอรับรองเลยว่าเพื่อน ๆ จะได้ทานผักบุ้งนิ่ม ๆ รสชาติเผ็ดนิด ๆ เค็มหน่อย ๆ หวานปลายลิ้น และรสชาติอร่อยกลมกล่อมแน่นอนค่ะ หุงข้าวให้เรียบร้อยแล้วไปผัดผักบุ้งกันเลย

วัตถุดิบผักบุ้งไฟแดง

• ผักบุ้งจีน
• พริกแดง
• กระเทียม
• น้ำตาล
• เต้าเจี้ยว
• ซอสหอยนางรม
• ซอสปรุงรส
• น้ำมันพืช
• น้ำเปล่า

ลิน น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

วิธีทำผักบุ้งไฟแดง

ล้างผักบุ้งประมาณ 2 – 3 รอบให้สะอาด โดยเฉพาะโคนเพราะส่วนนี้มักจะมีคราบดินติดมาด้วยค่ะ จากนั้นตัดเอารากออก บีบโคนแข็ง ๆ ให้แตกตอนผัดผักบุ้งจะนิ่ม ไม่แข็ง หลังจากนั้นหั่นผักบุ้งเป็นท่อนตามชอบเลย ใครชอบทานใบผักบุ้งจะใส่ด้วยก็ได้ค่ะ แต่ไม่ต้องใส่เยอะมากนะ (เพราะจริง ๆ ก็ใช้ได้ทั้งก้านทั้งใบ แต่ถ้าเน้นใส่ก้านจะกรอบและดูน่ากินกว่าค่ะ) เสร็จแล้วหันมาตำพริกและกระเทียมให้พอแตก

ตั้งกระทะ เปิดไฟกลาง จากนั้นใส่น้ำมันลงไปพอประมาณ น้ำมันเริ่มร้อนนำพริกกระเทียมลงไปผัดให้หอม เร่งไฟแรงอีกนิดแล้วใส่ผักบุ้งลงไปเลยค่ะ ปรุงรสด้วยเต้าเจี้ยว, น้ำตาล, ซอสหอยนางรม และซอสปรุงรส ผัดเร็ว ๆ ให้ผักบุ้งสลด เติมน้ำลงไปอีกนิดหน่อย จากนั้นผัดต่อจนผักบุ้งสุกนิ่มตามชอบเลย ใครชอบกรอบ ๆ ก็ผัดแปปเดียว ใครชอบผักนิ่ม ๆ ก็ผัดนานหน่อย จากนั้นชิมรสชาติตามชอบแล้วตักใส่จานพร้อมรับประทาน

2. แกงเทโพปลาแห้ง / แกงเทโพหมูสามชั้น

ต่อมาเป็นแกงเทโพที่อาจจะหาทานร้านอร่อยได้ค่อนข้างยาก โดยปกติแล้วเพื่อนอาจจะคุ้นกับแกงเทโพหมูสามชั้นใส่ผักบุ้ง แต่เพื่อน ๆ จะใช้ปลาเค็มลดแคลอรี่แทนก็ได้นะคะ เพราะจะมีกลิ่นและรสชาตินัวไปอีกแบบ แกงเทโพของเราจะมีรสชาติมัน ๆ จากกะทิ ได้ความหวาน เปรี้ยว เค็ม และเผ็ดพอเรียกเหงื่อ มีกลิ่นหอมของมะกรูดที่เป็นเอกลักษณ์ของแกงชนิดนี้ อีกหนึ่งจุดเด่นคือแกงเทโพจะต้องใช้ผักบุ้งไทยถึงจะเข้ากัน เนื้อจากผักบุ้งไทยมีความกรอบ เนื้อเยอะ ปล้องอวบ น้ำแกงจะซึมเข้าไปอยู่ในปล้องทำให้กัดแล้วมีความฉ่ำและได้กลิ่นหอมอบอวลอยู่ในปากอีกทั้งยังได้เคี้ยวเนื้อผักบุ้งอีกด้วย ตักราดบนข้าวสวยทานพร้อมหมูเค็มยิ่งเพิ่มความอร่อยคูณสอง

วัตถุดิบแกงเทโพปลาเค็ม

• เนื้อปลาเค็มแห้ง หรือ เนื้อหมูสามชั้น
• ผักบุ้งไทย
• ลูกมะกรูด
• ใบมะกรูด
• พริกแกงคั่ว
• น้ำตาล
• น้ำมะขามเปียก
• น้ำปลา
• กะทิ

	ชาวเกาะ กะทิอบควันเทียน
	กะทิ รอยไทย (250 มล. 6 กล่อง)

วิธีทำแกงเทโพปลาแห้ง

กรณีที่เพื่อน ๆ ใช้เนื้อสัตว์เป็นปลาเค็ม เราเริ่มจากการเลือกซื้อปลาเค็มก่อนค่ะ ปลาเค็มมีหลายชนิดมาก แต่ชนิดที่เราจะนำมาทำแกงเทโพจะเป็นเนื้อปลาล้วน ส่วนใหญ่จะเป็นปลาสละหรือปลาสวาย ปลาอินทรีเค็มใช้ไม่ได้นะคะเพราะเนื้อปลาร่วนและมีความเค็มมากจนเกินไป ในส่วนของแกงเทโพใส่เนื้อหมูสามชั้นนั้น พยายามเลือกที่มีชั้นเนื้อและไขมันสลับกันนะคะ เพราะจะได้ทานอร่อย ๆ จากนั้นก็หั่นเนื้อปลาหรือหมูเป็นชิ้นตามชอบ ล้างให้สะอาดแล้วแช่น้ำรอไว้ก่อน

หันมาล้างทำความสะอาดผักบุ้ง ดึงเอาใบออกเหลือไว้เฉพาะบริเวณยอดก็พอค่ะ จากนั้นหั่นโคนก้านแข็งทิ้ง ทุบก้านให้แตกจะได้นิ่ม ๆ หั่นเป็นท่อนแล้วแช่น้ำเกลือบาง ๆ ให้ผักบุ้งคายยางออก ระหว่างนั้นหันมาล้างและผ่าครึ่งมะกรูด แคะเอาเมล็ดออกให้หมด ส่วนใบมะกรูดฉีกรอไว้เลยค่ะ

ตั้งหม้อ เปิดไฟกลางแล้วใส่หัวกะทิลงไปพอประมาณ ผัดให้หัวกะทิแตกมันจึงใส่พริกแกง ผัดให้สุกดีพริกแกงจะหอมและน้ำมันแยกชั้นออกมา บีบเอาเนื้อปลาหรือหมูใส่ลงไป ผัดให้เข้ากันอีกนิด เติมน้ำกะทิลงไปอีก ต้มทิ้งไว้จนกะทิเดือดจัด ชิมรสชาติเพื่อกะความเค็มเล็กน้อย จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำตาล, น้ำมะขามเปียก ถ้าเค็มน้อยไปหน่อยเติมน้ำปลาได้ ชิมรสอีกครั้ง จัดการบีบน้ำมะกรูดลงไปพร้อมทั้งใส่ผลมะกรูดลงไปด้วย ถ้าเป็นผลสีเขียวจัดจะไม่ขม คนให้เข้ากันแล้วทิ้งไว้จนเดือด

น้ำแกงเดือดดีแล้วใส่ผักบุ้งและใบมะกรูดลงไปเลยค่ะ กดให้ผักบุ้งโดนน้ำและนิ่มสุก หลังจากนั้นชิมรสชาติอีกครั้ง รสเข้มข้นกลมกล่อมแล้วต้มผักบุ้งจนได้ความเปื่อยตามชอบ แต่แนะนำว่าต้มให้ผักบุ้งสุกและยังมีสีเขียวอยู่ เมื่อนำมาอุ่นอีกครั้งผักบุ้งจะนิ่มพอดีและน้ำแกงจะมีรสชาติกลมกล่อมขึ้น ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ

3. แกงส้มผักบุ้งกุ้งสด

แกงส้มหรือแกงเหลืองเป็นเมนูแกงที่ทำง่ายและถูกปากใครหลาย ๆ คนเนื่องจากรสชาติเปรี้ยว ๆ เค็ม ๆ เข้ากับความเผ็ดร้อนของพริกแกงหอม ๆ ได้เป็นอย่างดี แต่ละพื้นที่ก็จะมีแกงส้มที่แตกต่างกันออกไป โดยในสูตรนี้เราจะนำกุ้งสดตัวใหญ่ ๆ เนื้อหวาน ๆ มารวมกับผักบุ้งไทยอวบ ๆ เนื้อกรอบ แกงให้ได้น้ำแกงเข้มข้น รสชาติอร่อยจัดจ้าน เมื่อซดแล้วมีรสเผ็ดเปรี้ยวนำ เคี้ยวไปเจอเนื้อกุ้งเด้ง ๆ ตัดดับความกรอบของผักบุ้ง ยิ่งได้ไข่เจียวและข้าวสวยสักจานยิ่งอร่อยฟิน

วัตถุดิบแกงส้มผักบุ้งกุ้งสด

• กุ้ง
• ผักบุ้งไทย
• พริกแกงส้ม
• กะปิ
• มะนาว
• เกลือ
• น้ำปลา
• น้ำตาล
• น้ำเปล่า

	น้ำปลาแท้ คุณภาพเกรดหนึ่ง ตรา เมก้าเชฟ
	ซอสปรุงรส น้ำปลาแท้ ชินสุฟู้ดส์หยดทอง

วิธีทำแกงส้มผักบุ้งกุ้งสด

ล้างทำความสะอาดกุ้ง แกะเปลือก ผ่าหลัง ดึงเส้นดำออกให้เรียบร้อย พักไว้ก่อน ส่วนเปลือกและหัวกุ้งล้างให้สะอาดเก็บไว้ จากนั้นหันมาล้างผักบุ้งให้สะอาด ทุบก้านให้พอแตก ดึงเอาใบออกเหลือไว้เฉพาะยอดแล้วหั่นเป็นท่อนไม่ยาวมาก พักไว้ก่อน หันมาตั้งหม้อ เปิดไฟกลาง นำเปลือกและหัวกุ้งลงคั่ว ใส่เกลือเล็กน้อยเพิ่มความหอม จากนั้นคั่วจนสุกหอมเลยค่ะ สุกดีแล้วใส่น้ำลงไปปริมาณตามต้องการ ต้มน้ำจนเดือดแล้วกรองเอาหัวและเปลือกกุ้งออกให้หมด ใส่พริกแกงและกะปิเล็กน้อยลงไปละลาย ต้มจนพริกแกงเดือดดีแล้วใส่ผักบุ้งและกุ้งลงไป ทิ้งให้น้ำเดือดเล็กน้อย ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลอย่างละหน่อย ชิมรสชาติ ปิดไฟประมาณ 3 นาทีแล้วค่อยใส่น้ำมะนาว คนให้เข้ากัน ชิมรสชาติอีกครั้ง ได้รสที่ชอบแล้วตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ

4. เทมปุระผัก

เปลี่ยนมาทำของว่างกันบ้างดีกว่า เมนูนี้ถูกใจเด็ก ๆ ที่ไม่ชอบทานผักแน่นอนค่ะ เพราะเราจะนำผักที่เคยยี้มาทอดให้กรอบแบบเทมปุระ กัดไปกรอบกรุ๊บกรั๊บ เนื้อผักก็จะมีรสชาติหวานตามธรรมชาติ จะจิ้มกับซอสมะเขือเทศหรือน้ำจิ้มไก่ก็อร่อยสุด ๆ ไปเลยค่ะ เมนูนี้เหมาะเป็นของว่างมากกว่ากับข้าวเพราะรสชาติค่อนข้างจะเบา ไม่หนัก ไม่เหมาะที่จะทานกับข้าวนะคะ

วัตถุดิบเทมปุระผัก

• ผักบุ้งจีน
• เห็ดเข็มทอง
• หอมใหญ่
• แครอท
• ฟักทอง
• แป้งข้าวเจ้า
• แป้งสาลีเอนกประสงค์
• น้ำปูนใส
• โซดาเย็นจัด
• น้ำมันพืช

King น้ำมันรำข้าวบริสุทธิ์ ตรา คิง ชนิดโอรีซานอล 8,000 ppm

วิธีทำเทมปุระผัก

ล้างทำความสะอาดผักให้เกลี้ยงก่อนค่ะ จากนั้นหั่นแครอทเป็นแท่งไม่ใหญ่มาก ส่วนฟักทองหั่นเป็นชิ้นค่อนข้างใหญ่แต่บางหน่อย ตอนทอดจะได้ยังมีความกรอบอยู่ จากนั้นหั่นหอมใหญ่ตามแนวขวางให้ออกมาเป็นแว่น ยิ่งใหญ่หอมใหญ่เปลือกขาวก็จะยิ่งหวานนะคะ นำผักบุ้งมาหั่นท่อนยาวพอประมาณแล้วซอยก้านตามความยาวออกเป็นเส้น ส่วนใบจะเด็ดแยกไว้ทอดก็ได้ค่ะ สำหรับเห็ดเข็มทองไม่ต้องล้างแต่แยกเห็ดไว้เป็นช่อไม่ใหญ่มาก ซับน้ำผักทั้งหมดให้แห้งสนิท พักไว้ก่อน

เปลี่ยนมาเตรียมแป้งกันบ้าง ผสมแป้งข้าวเจ้าและแป้งสาลีเข้าด้วยกัน แป้งทั้งสองชนิดนี้จะช่วยให้อาหารทอดของเรากรอบนานและไม่อมน้ำมันค่ะ จากนั้นแบ่งแป้งออกมาส่วนหนึ่งเพื่อทำเป็นแป้งแห้ง ค่อย ๆ เทน้ำปูนใสและน้ำโซดาลงในภาชนะที่มีแป้งเยอะกว่า คนเบา ๆ ไปเรื่อย ๆ จนกว่าแป้งไม่จับตัวเป็นก้อนและเหลวคล้าย ๆ น้ำ เทมปุระจะคลุกแป้งบาง ๆ ไม่ใช้แป้งหนานะคะ

ตั้งกระทะ เปิดไฟกลางค่อนแรง จากนั้นใส่น้ำมันเยอะ ๆ รอจนน้ำมันร้อนได้ที่แล้วนำผักมาคลุกแป้งแห้งก่อน เคาะแป้งส่วนเกินออกแล้วคลุกแป้งเปียกแล้วนำลงทอดเลยค่ะ ทอดทีละนิด ไม่ต้องแน่นจนคับกระทะ ปล่อยให้ผักมีพื้นที่นิดนึง แนะนำให้ทอดผักทีละชนิดนะคะ เนื่องจากผักมีขนาดต่างกัน การทอดทุกอย่างรวมกันจะทำให้ควบคุมความสุกกรอบได้ยากค่ะ ผักเหลืองกรอบดีแล้วตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมันแล้วใส่จานเสิร์ฟได้เลย

5. สุกี้รวมมิตร

หันมาทำอาหารจานเดียวทานกันบ้าง สุกี้เป็นเมนูน้ำ ๆ ที่ทำง่าย ทำเร็ว และอิ่มนานมาก ๆ หรือจะทำแบบแห้ง ๆ ก็ได้ แถมในตู้เย็นมีอะไรเหลือก็จับมาใส่หม้อต้มให้หมด จะหมู หมึก หรือกุ้งก็จับใส่ลงไปเลยค่ะ ตามด้วยผักกาดและผักบุ้งเยอะ ๆ เพิ่มความหอมอร่อยด้วยผงปรุงรสเล็กน้อย ใส่วุ้นเส้นเยอะหน่อยจะได้อิ่มนาน ปิดท้ายด้วยน้ำจิ้มสุกี้เพิ่มพริกเพิ่มมะนาวตามความชอบเลยค่ะ เมนูนี้นอกจากจะใส่เนื้อสัตว์ได้ตามชอบแล้วยังช่วยให้เราทานผักได้เยอะขึ้นอีกด้วย

วัตถุดิบสุกี้รวมมิตร

• เนื้อสัตว์
• ไข่ไก่
• ผักกาดขาว
• ผักบุ้งจีน
• คึ่นฉ่าย
• วุ้นเส้น
• ผงปรุงรส
• น้ำเปล่า
• น้ำจิ้มสุกี้

Goodlife น้ำจิ้มสุกี้ สูตรลดเกลือโซเดียม

วิธีทำสุกี้รวมมิตร

ล้างทำความสะอาดเนื้อสัตว์ให้เรียบร้อย จากนั้นหั่นผักกาดขาวและผักบุ้งเป็นท่อนไม่ยาวมาก ล้างทำความสะอาดแล้วพักให้สะเด็ดน้ำ หยิบเว้นเส้นมาหั่นเป็นท่อนเพื่อความสะดวกค่ะ ตั้งหม้อ ใส่น้ำตามปริมาณที่ต้องการ เปิดไฟกลางค่อนแรงให้น้ำเดือดจัดใส่ผงปรุงรสเล็กน้อย จากนั้นใส่เนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้ลงต้มจนสุกเลยค่ะ ตามด้วยไข่ไก่ คนให้ไข่กระจายตัวและสุกดี ใส่น้ำจิ้มสุกี้ตามลงพอประมาณ คนให้เข้ากันแล้วใส่ผักบุ้งและผักกาดเลยค่ะ ต้มต่อจนผักสุกตามต้องการ ใส่วุ้นเส้นและฉีกคึ่นฉ่ายตามลงไป คลุกเคล้าอีกเล็กน้อยแล้วปิดเตา ตักใส่ถ้วยพร้อมรับประทานเลยค่ะ

6. ตำผักบุ้งกรอบ

เปลี่ยนมาทำเมนูแซ่บ ๆ กันบ้างค่ะ พูดถึงเมนูแซ่บ ๆ แล้วหลายคนต้องคิดถึงยำเป็นเมนูแรก ๆ แน่นอน เพราะความเผ็ด เปรี้ยว เค็ม หวาน อร่อยครบรสของส้มตำเป็นอะไรที่ถูกปากถูกใจคนไทยสุด ๆ เรียกว่าเดินไปทางไหนก็เจอแต่ร้านส้มตำเต็มไปหมด แต่จะให้ทานตำธรรมดา ๆ ก็น่าเบื่อไปหน่อย ไหน ๆ วันนี้มีผักบุ้งเยอะแยะแล้วเราลองเปลี่ยนจากเส้นมะละกอมาเป็นเส้นผักบุ้งทอดกรอบ ๆ กันบ้างดีกว่า บอกเลยว่าตำผักบุ้งกรอบสูตรนี้อร่อยครบรสแน่นอนจ้า

วัตถุดิบตำผักบุ้งกรอบ

• ผักบุ้งจีน
• มะเขือเทศ
• พริกแดง
• กระเทียม
• ถั่วฝักยาว
• ถั่วลิสงคั่ว
• แป้งทอดกรอบ
• น้ำตาลมะพร้าว
• น้ำปลา
• น้ำมะนาว
• น้ำมันพืช
• น้ำเย็นจัด

	Lin ลิน น้ำตาลมะพร้าว
	Cocolive (โคโค่ไลฟ์) น้ำตาลมะพร้าวแบบผง

วิธีทำตำผักบุ้งกรอบ

ล้างทำความสะอาดผักสดเตรียมไว้ก่อนค่ะ จากนั้นตัดรากแล้วหั่นผักบุ้งเป็นท่อนยาวพอประมาณ สำหรับตำผักบุ้งกรอบเราจะเน้นในผักบุ้งจะได้ความกรอบกว่าก้านค่ะ ตัดแบ่งออกมาเป็นใบ ๆ ได้เลย พักให้สะเด็ดน้ำแล้วหันมาผสมแป้งทอดกรอบกับน้ำเย็นจัด คนผสมให้เข้ากันจนน้ำแป้งมีลักษณะค่อนข้างเหลวหน่อย จากนั้นนำผักบุ้งลงคลุกแป้งให้ทั่วเลยค่ะ หันมาตั้งกระทะ ใส่น้ำมันท่วม เปิดไฟกลางจนน้ำมันร้อนดีแล้วนำผักบุ้งลงทอด เกลี่ยให้กรอบดีแล้วตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน

	MEYER (ไมเยอร์) กระทะเสตนเลส รุ่น Bella Classico
	กระทะหินอ่อน DREAM CHEF รุ่นพิ้งค์โกลด์

หันมาเตรียมน้ำส้มตำกันบ้าง เริ่มจากตำพริกและกระเทียมให้แหลก ตามด้วยถั่วฝักยาว ตำให้ถั่วพอแตก หั่นมะเขือเทศตามลงไป บี้ให้แตกเล็กน้อย ปรุงรสด้วยน้ำตาล, น้ำปลา และน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วชิมรสชาติตามชอบ ได้รสชาติที่ชอบแล้วตักใส่ถ้วยเสิร์ฟพร้อมผักบุ้งกรอบค่ะ

7. ก๋วยเตี๋ยวเรือ

ทำกับข้าวไปแล้วหันมาทานเมนูเส้นกันบ้างดีกว่า ก๋วยเตี๋ยวดูจะเป็นเมนูที่ตอบโจทย์ที่สุดเพราะนอกจากจะได้สูดเส้นแล้วยังมีผักมีหมูให้ได้ทานอีกด้วย แต่สำหรับคนที่ชอบทานก๋วยเตี๋ยวเข้ม ๆ อย่างเราต้องไม่พลาดก๋วยเตี๋ยวเรือค่ะ เพราะเมนูนี้มีความพิเศษอยู่ที่น้ำซุปเข้มข้นและหอมกลิ่นเครื่องเทศที่ล้วนแล้วแต่ดีต่อสุขภาพ ไหนจะเส้นเอย หมูเอย ลูกชิ้นเอย ทำเองใส่ได้แบบจัดเต็มเลยดีเดียว แค่คิดถึงน้ำซุปเข้ม ๆ ใส่พริกป่นและพริกน้ำส้มเพิ่มไปอีกนิดก็ฟินแล้วค่ะ ไปดูวิธีทำก๋วยเตี๋ยวเรือได้ที่ เมนูจากเส้นก๋วยเตี๋ยว: ก๋วยเตี๋ยวเรือ

8. แจ่วปลาร้า ผักบุ้งนาลวก

ทานผักจิ้มเพื่อสุขภาพกันบ้างดีกว่า สำหรับคนที่ชื่นชอบการทานอาหารอีสานหรือชอบทานปลาร้าจะต้องถูกใจเมนูนี้แน่นอนค่ะ แจ่วปลาร้าเป็นน้ำพริกชนิดหนึ่งของภาคอีสาน จุดเด่นอยู่ที่การนำพริก กระเทียม และหอมแดงมาจี่หรือคั่วจนสุกหอม ได้กลิ่นไหม้เล็กน้อยเมื่อนำมาโขลกรวมกันแล้วจะมีกลิ่นหอมชวนรับประทาน เพิ่มความแซ่บนัวด้วยน้ำมะขามเปียกและน้ำปลาร้าที่เป็นเอกลักษณ์ของภาคอีสาน คลุกเคล้าให้เข้ากันดี รสชาติของแจ่วปลาร้าก็จะมีรสเผ็ด ๆ เค็ม ๆ มีรสเปรี้ยวนิด ๆ ช่วยให้เมนูนี้กลมกล่อมมากยิ่งขึ้น ได้จิ้มข้าวเหนียวร้อน ๆ และผักลวกหวาน ๆ ยิ่งแซ่บอีหลี

วัตถุดิบแจ่วปลาร้าผักบุ้งนา

• ผักบุ้งนา
• มะเขือเปราะ
• แตงกวา
• พริกจินดา
• กระเทียม
• หอมแดง
• เกลือ
• น้ำมะขามเปียก
• น้ำปลา
• น้ำปลาร้า
• น้ำเปล่า

วิธีทำแจ่วปลาร้าผักบุ้งนา

จี่หอมแดง, กระเทียม และพริกให้หอมก่อนค่ะ ใส่น้ำลงไปเล็กน้อยแล้วคั่วจนน้ำแห้งดีและส่วนผสมในกระทะไหม้เกรียมเล็กน้อย ตักออกมาโขลกจนเนียนเข้ากันดี จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก, น้ำปลา และน้ำปลาร้า ชิมรสชาติตามชอบแล้วตักใส่ถ้วยพักไว้ก่อน

ตั้งหม้อ ใส่น้ำลงไปพอประมาณแล้วเติมเกลืออีกนิด เปิดไฟกลางรอจนน้ำเดือดจัดนำผักบุ้งนาลงลวกให้ได้ความสุกตามต้องการ ตักขึ้นน็อกน้ำเย็นจัด ผักบุ้งนาไม่ควรนำมาทานดิบเท่าไหร่นะคะ เพราะถ้าผักบุ้งที่เกิดขึ้นในแหล่งน้ำไม่สะอาดก็จะเสี่ยงที่จะปนเปื้อนเชื้อโรคและพยาธิสูง ดังนั้นการนำมาลวกจนสุกจะช่วยฆ่าเชื้อโรคได้ค่ะ จากนั้นนำมะเขือเปราะหรือผักตามชอบลงลวกแล้วน็อกน้ำเย็นเช่นกัน เสิร์ฟพร้อมแจ่วปลาร้าได้เลยจ้า

9. ผักบุ้งผัดกะปิ

บางคนอาจจะไม่เคยทานหรือไม่เคยรู้จักเมนูนี้มาก่อน ผักบุ้งผัดกะปิเป็นเมนูโบราณที่หาทานได้ค่อนข้างยากค่ะ ผักบุ้งผัดกะปิมีส่วนผสมตามชื่อเลย นั่นคือการโขลกพริก กระเทียม และกะปิเข้าด้วยกัน จากนั้นนำมาผัดจนหอมแล้วใส่ผักบุ้งตามลงไป ผัดจนผักบุ้งสุกดีแล้วรับประทานพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ รสชาติของเมนูนี้จะมีรสเผ็ดและเค็มค่อนข้างโดดเด่น ได้กลิ่นหอมของพริกกระเทียมช่วยให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น สมัยก่อนจะใช้กุ้งแห้งทอดกรอบโรยหน้าแต่สูตรนี้เราจะเปลี่ยนมาใช้หมูสับแทนค่ะ ได้ทั้งโปรตีนและเท็กเจอร์มากขึ้น

วัตถุดิบผักบุ้งผัดกะปิ

• หมูสับ
• ผักบุ้งไทย
• กระเทียม
• พริก
• กะปิ
• น้ำตาล
• น้ำมันพืช

วิธีทำผักบุ้งผัดกะปิ

ล้างทำความสะอาดแล้วซอยผักบุ้งออกเป็นท่อนไม่ยาวมากเตรียมไว้ค่ะ จากนั้นหยิบพริกและกระเทียมออกมาโขลกให้เข้ากันค่ะ ไม่ต้องโขลกให้ละเอียดมากนะคะ จากนั้นนำกะปิและน้ำตาลใส่ตามลงไปเลยค่ะ โขลกให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันอีกครั้ง จากนั้นตั้งกระทะ เปิดไฟกลางแล้วใส่น้ำมันลงไปพอประมาณ น้ำมันร้อนดีแล้วนำพริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัดจนสุกหอม ตามด้วยหมูสับ เติมน้ำลงไปอีกนิดหน่อยเพื่อป้องกันไม่ให้หมูไหม้ค่ะ ผัดจนหมูสุกดีแล้วนำผักบุ้งใส่ตามลงไปได้เลย ผัดต่อจนผักบุ้งสุกตามชอบ ชิมรสชาติตามชอบแล้วตักใส่จานพร้อมรับประทาน

10. ผัดพริกแกงผักบุ้งหมูกรอบ

ปิดท้ายกันด้วยอีกหนึ่งเมนูกับข้าวรสชาติเผ็ดร้อนถึงใจอย่างผัดพริกแกงหมูกรอบ ผัดพริกแกงผักบุ้งดัดแปลงมาจากผัดพริกแกงถั่วฝักยาวค่ะ แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบกลิ่นของถั่วฝักยาวสักเท่าไหร่สามารถเปลี่ยนมาทานเมนูนี้ได้ ขอบอกว่าสูตรนี้ทำง่ายและใช้วัตถุดิบน้อย เราจะนำพริกแกงมาผัดจนหอมเตะจมูก จากนั้นนำผักบุ้งลงผัดจนสุกนิ่ม ตามด้วยหมูกรอบ ปรุงรสให้มีความเผ็ดเค็มและติดหวานนิด ๆ ปลายลิ้น หนังหมูจะกรอบกรุบเข้ากับพริกแกงรสจัดจ้านเป็นอย่างดี ทานพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ รับรองว่าต้องเติมข้าวแน่นอนเลยค่ะ

วัตถุดิบผัดพริกแกงผักบุ้งหมูกรอบ

• หมูกรอบ
• ผักบุ้งไทย
• พริกแกงเผ็ด
• ผงปรุงรสหมู
• น้ำตาล
• น้ำปลา
• น้ำมันพืช

	คนอร์อร่อยชัวร์ผงปรุงครบรสรสหมู
	ฟ้าไทย ผงปรุงรส รสเห็ดหอม

วิธีทำผัดพริกแกงผักบุ้งหมูกรอบ

ขั้นตอนแรกล้างทำความสะอาดผักบุ้งแล้วหั่นเป็นท่อน ๆ พอดีคำพักให้สะเด็ดน้ำ จากนั้นหั่นหมูกรอบเป็นชิ้นไม่ใหญ่จนเกินไป ตั้งกระทะ เปิดไฟกลาง ใส่น้ำมันพอประมาณ น้ำมันร้อนดีแล้วนำพริกแกงลงผัดจนสุกหอมได้ที่ นำผักบุ้งลงผัดให้พอสลด ใส่หมูกรอบ ปรุงรสด้วยน้ำปลา, ผงปรุงรส และน้ำตาลอย่างละเล็กน้อย ชิมรสชาติตามชอบ ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมข้าวสวย

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ 10 เมนูอาหารจากผักบุ้งที่เรานำมาฝากเพื่อน ๆ แต่ละเมนูก็มีรสชาติและมีความน่าสนใจที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งที่เพื่อน ๆ จะได้รับแน่นอนเลยก็คือสารปาหารและประโยชน์จากผักบุ้งค่ะ ถึงแม้ว่าผักบุ้งจะมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายแต่มันก็สามารถสร้างผลเสียได้เหมือนกันนะคะ โดยเฉพาะการรับประทานผักบุ้งดิบที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อโรคและพยาธิต่าง ๆ ที่อาจจะติดอยู่ในซอกใบหรือก้านต่าง ๆ รวมไปถึงยางผักบุ้งก็ค่อยข้างจะมีอันตรายเล็กน้อย ถึงแม้ว่ามันจะไม่ส่งผลถึงชีวิตแต่ก็อาจทำให้คุณเกิดอาการคันหรือแพ้ ดังนั้นการทานผักบุ้งแบบปรุงสุกจึงเป็นวิธีที่ปลอดภัย หรือการล้างทำความสะอาดด้วยน้ำยาล้างผักก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะลดความเสี่ยงดังกล่าวลงได้ค่ะ

สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังสนใจอยากจะปลูกผักบุ้งรับประทานเองเราก็มีบทความแนะนำอุปกรณ์ทำสวนด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็น อุปกรณ์ขุดดิน, กระบะปลูกผัก, กระถางต้นไม้, สายยาง รวมไปถึงเมล็ดผักก็มีค่ะ สามารถกดเข้าไปอ่านข้อมูลเพิ่มเติมและตัวอย่างสินค้าดี ๆ ที่เรานำมาแนะนำได้ตามลิงก์เลยน้าาาา สำหรับวันนี้ต้องขอตัวแล้วค่ะ ไว้เจอกันบทความหน้า สวัสดีค่ะ

References

1. ประโยชน์ของผักบุ้ง 45 ข้อ – กรมประชาสัมพันธ์
2. ผักบุ้งไทย – ศูนย์ปฏิบัติการวิจัยและเรือนปลูกพืชทดลอง
3. Morning glory as a powerful model in ecological genomics: tracing adaptation through both natural and artificial selection – PMC NCBI
4. ผักบุ้ง – คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
5. Ipomoea aquatica– Wikipedia