สวัสดีค่ะ ห่างหายกันไปนานเลยนะคะกับบทความแนะนำเมนูอาหารคลีน วันนี้เรากลับมาพร้อมกับวัตถุดิบหลักอันทรงคุณค่าอย่าง “ข้าวโอ๊ต” ธัญพืชยอดฮิตที่เป็นที่นิยมไปทั่วโลก โดยเฉพาะทวีปยุโรปและอเมริกาที่ทานข้าวโอ๊ตกันมาอย่างช้านาน ซึ่งข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมายจนนับไม่ถ้วนเลยค่ะ
ยิ่งเดี๋ยวนี้หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นข้าวโอ๊ตเลยกลับมาเป็นวัตถุดิบเพื่อสุขภาพยอดฮิตอีกครั้ง โดยข้าวโอ๊ตจะมีรสชาติเฝื่อนเล็กน้อยและค่อนข้างแข็ง หลายแบรนด์เลยนิยมนำข้าวโอ๊ตมารีดให้แบนทำออกมาในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อความสะดวกในการรับประทานและนำไปประกอบอาหาร
ข้าวโอ๊ตคือธัญพืชชนิดหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มเดียวกับหญ้า แต่เมล็ดของหญ้าชนิดนี้สามารถรับประทานได้ค่ะ ซึ่งสมัยก่อนเนี่ยข้าวโอ๊ตเป็นเพียงวัชพืชที่เติบโตขึ้นมาในทุ่งข้าวสาลีเท่านั้นเองค่ะ ต่อมาชาวนาก็ได้นำวัชพืชเหล่านั้นมาเลี้ยงสัตว์ต่าง ๆ หลังจากนั้นก็เริ่มมีการนำข้าวโอ๊ตมาบริโภคในครัวเรือนเล็ก ๆ ต่อมาข้าวโอ๊ตก็กลายมาเป็นธัญพืชที่ปลูกและรับประทานกันอย่างแพร่หลายเลยค่ะ ซึ่งข้าวโอ๊ตก็กลายมาเป็นธัญพืชยอดนิยมในกลุ่มคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักและชาววีแกน เพราะเมื่อเทียบกับข้าวหอมมะลิ, ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวสาลีแล้ว ข้าวโอ๊ตถือว่าให้สารอาหารมากที่สุดถึงแม้จะทานในปริมาณน้อย ดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงกลายมาเป็นเป็นธัญพืชที่หลายคนนิยมทานกันเป็นอาหารเช้าและแพร่หลายออกไปทั่วโลกนั่นเอง (1)
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
อย่างที่กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังดูแลสุขภาพค่ะ ในข้าวโอ๊ตปริมาณ 100 กรัมเนี่ยจะให้พลังงานประมาณ 379 กิโลแคลอรี ซึ่งใน 379 กิโลแคลอรีจะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 66 กรัม, โปรตีน 17 กรัม, ไขมัน 7 กรัม รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์ วิตามินบี1, 2, 3, 6 และ 9 แคลเซียม, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, โซเดียม สังกะสี และมีกรดอะมิโนต่าง ๆ อีกมากมาย (2)
1. ข้าวโอ๊ตมีส่วนลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (3)
จากการศึกษากลุ่มตัวอย่างพบว่าการทานธัญพืชเป็นประจำจะช่วยให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 21% ถึงจะดูไม่มากแต่ก็ดีกว่าไม่มีเลยใช่ไหมคะ? และเบต้ากลูแคนที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายของคุณสามารถต่อสู้กับแบคทีเรียและเชื้อโรคได้ดี แถมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดได้อีกส่วนหนึ่งอีกด้วย
2. ข้าวโอ๊ตมีส่วนลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน (3)
เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์อยู่ค่อนข้างสูง และหนึ่งในไฟเบอร์ที่ถูกพบมากที่สุดในข้าวโอ๊ตก็คือเบตากลูแคนค่ะ สารชนิดมีทั้งชนิดละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ ข้อดีของเบต้ากลูแคนคือมันเป็นไฟเบอร์ชนิดอุ้มน้ำ เมื่อคุณรับประทานเข้าไปแล้วสารเหล่านี้จะพองตัวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ขณะเดียวกันมันยังลดระดับน้ำตาลในเลือดที่มักจะพุ่งสูงขึ้นหลังการรับประทานอาหาร ทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานลดลงและยังทำหน้าที่เป็นกากใย ช่วยให้คุณสามารถขับถ่ายได้อย่างหมดจดกว่าที่เคย
3. ข้าวโอ๊ตมีส่วนในการควบคุมน้ำหนัก (3)
อย่างที่บอกไปในหัวข้อก่อนหน้านี้ว่าเมื่อข้าวโอ๊ตพองตัวมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ส่งผลให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลงและยังดูดน้ำออกมาใช้ ทำให้คุณดื่มน้ำได้เยอะขึ้น เมื่อข้าวโอ๊ตผ่านกระบวนการย่อยเสร็จเรียบร้อยแล้วก็จะเหลือกากใย ซึ่งกากใยเหล่านี้ก็ยังมีหน้าที่ในการเพิ่มเนื้อของอุจจาระ การดูดซึมอาหารก็จะช้าลงตามไปด้วย แถมตอนขับถ่ายของเสียก็ออกมาได้หมดจด ลดปัญหาแบคทีเรียหรือของเสียหมักหมมในลำไส้ได้เยอะ ทั้งปัญหากลิ่นตัวและปัญหาสุขภาพก็จะน้อยลง
4. ข้าวโอ๊ตเหมาะสำหรับคนแพ้กลูเตน (3)
คำว่า ‘เหมาะ’ ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าข้าวโอ๊ตจะช่วยลดอาการแพ้นะคะ แต่ข้าวโอ๊ตเหมาะสำหรับคนที่แพ้กลูเตนและอยากทานอาหารประเภทขนมปังหรือเค้กต่าง ๆ เพราะข้าวโอ๊ตเนี่ยเป็นพืชที่ปราศจากกลูเตน และข้าวโอ๊ตยังสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายประเภทรวมทั้งใช้แทนแป้งสาลีได้ด้วย ดังนั้นคนที่กำลังอยากทานเค้กก็สามารถหันมาทานเค้กที่ทำจากข้าวโอ๊ตได้ค่ะ แต่สำหรับคนที่มีความไวต่อการแพ้หรือแพ้ในระดับรุนแรงเราขอแนะนำให้คุณเลือกซื้อข้าวโอ๊ตที่มีคำว่า “ปราศจากกลูเตน” หรือ “Gluten-fee” เท่านั้นค่ะ เพราะบางครั้งข้าวโอ๊ตทั่วไปก็อาจจะปนเปื้อนกลูเตนมาจากโรงงานผลิตหรือในขั้นตอนการปลูกได้
รวม 10 สูตรและวิธีทำ เมนูจากข้าวโอ๊ต
1. โจ๊กข้าวโอ๊ต
เริ่มต้นด้วยเมนูโจ๊กแสนอร่อยกันดีกว่า สำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากจะบอกลาข้าวสวยสักพักเราขอแนะนำให้หันมาทำโจ๊กข้าวโอ๊ตทานเลยค่ะ เพราะหลังจากที่เราต้มข้าวโอ๊ตจนสุกดีแล้วตัวเมล็ดข้าวจะนุ่มและทานง่าย เพิม่สารอาหารจากอกไก่อีกนิด เหยาะซอสและพริกไทยเพิ่มรสชาติอีกหน่อยเมนูนี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว ทั้งอร่อยและง่ายแบบนี้บอกเลยว่าใช้เวลาทำไม่ถึง 20 นาทีค่ะ เหมาะสำหรับคนไม่มีเวลาแบบเราสุด ๆ
วัตถุดิบโจ๊กข้าวโอ๊ต
- อกไก่สับ
- ข้าวโอ๊ต
- พริกไทยป่น
- ผงปรุงรส
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำเปล่า
วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต
ตั้งหม้อ ใส่น้ำ จากนั้นนำขึ้นตั้งเตาไฟกลางค่ะ รอจนน้ำเริ่มเดือดใส่ผงปรุงรสลงไปเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ หลังจากน้ำเดือดอีกครั้งนำข้าวโอ๊ตลงไปต้มและรอจนเมล็ดข้าวบานนิ่ม แนะนำให้ใส่ข้าวโอ๊ตครั้งละน้อย ๆ นะคะ เพราะเมื่อสุกแล้วข้าวจะพองตัวขึ้นอีก ข้าวบานนิ่มแล้วเราจะปั้นอกไก่เป็นก้อนแล้วใส่ลงไปเลยค่ะ ต้มต่อจนไก่สุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวอีกนิด ปิดเตา ตักใส่ถ้วย โรยพริกไทยป่นเพิ่มความหอมเล็กน้อยก็รับประทานได้แล้วค่ะ
2. แพนเค้กข้าวโอ๊ต
เปลี่ยนมื้อเช้าเดิม ๆ มาทำแพนเค้กทานกันดีกว่าค่ะ แต่คนรักสุขภาพแบบเราจะทำแพนเค้กแป้ง ๆ ก็ดูจะไม่ใช่แนวสักเท่าไหร่ หันมาเปลี่ยนแป้งเป็นข้าวโอ๊ตเพิ่มใยอาหารดีกว่า เมนูนี้นอกจากจะอิ่มอร่อยแล้วยังได้คุณค่าจากข้าวโอ๊ตเต็ม ๆ เลย เราจะเริ่มตั้งแต่ปั่นข้าวโอ๊ตแล้วนำไปผสมกับส่วนผสมต่าง ๆ ใส่กล้วยเพิ่มความหอมและรสชาติอร่อย นำไปจี่ในกระทะจนผิวด้านนอกของกตัวแพนเค้กสุกกรอบทั้งสองด้านแต่ด้านในยังคงความนุ่มละมุน ก่อนทานราดน้ำผึ้งอีกนิดและเลือกทานพร้อมผลไม้ที่ชอบ เป็นมื้อเช้าที่สดชื่นสุด ๆ ไปเลย
วัตถุดิบแพนเค้กข้าวโอ๊ต
 | เกลือหิมาลายันสีชมพู |   |
 | COOK SUNFLOWER น้ำมันดอกทานตะวัน ตรา กุ๊ก | |
วิธีทำแพนเค้กข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนแรกเราจะนำข้าวโอ๊ตมาปั่นให้ละเอียดก่อนค่ะ จากนั้นเทข้าวโอ๊ตใส่ภาชนะ ตอกไข่, เทนม, เติมน้ำมันพืชเล็กน้อย, ปอกกล้วยแล้วใส่ลงในภาชนะเลยค่ะ ใช้ส้อมบดและตีให้เนื้อกล้วยและส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดีค่ะ ใส่เกลือเพิ่มลงไปอีกนิดเพื่อเพิ่มรสชาติ คนอีกหน่อย ๆ แล้วพักแป้งเอาไว้เพื่อให้ข้าวโอ๊ตดูดน้ำและฟูขึ้นอีกนิดค่ะ
 | Tefal กระทะก้นแบน Natura รุ่น B2260495 กระทะผิวเคลือบ ไม่ติดกระทะ | |
 | Tefal กระทะก้นลึกทรงวอค Cook Easy รุ่น B5038995 | |
เมื่อแป้งพองตัวได้ที่แล้วตั้งกระทะ เปิดไฟกลางค่อนอ่อนแล้วทาน้ำมันบาง ๆ ค่ะ คนแป้งอีกนิดแล้วตักแป้งเทลงในกระทะให้เป็นวงกลมไม่หนามากนะคะ เมื่อแป้งสุกแล้วแป้งด้านบนจะมีลักษณะแห้งหน่อย ๆ และแซะออกจากกระทะได้ง่ายค่ะ พลิกกลับเอาอีกด้านลงทอดจนแป้งเหลืองกรอบได้ที่ จากนั้นตักใส่จาน ราดน้ำผึ้งเล็กน้อยแล้วทานพร้อมผลไม้ที่ชอบ
3. คุกกี้ข้าวโอ๊ต
ทานข้าวกันจนอิ่มท้องในมื้อเช้าไปแล้วมาทำสแน็กทานกันบ้างดีกว่า คุกกี้ข้าวโอ๊ตถือว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเพราะนอกจากจะให้พลังงานน้อยแล้วยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วยค่ะ ขอบอกเลยว่านอกจากความอร่อยแล้วคุกกี้ข้าวโอ๊ตยังทำง่ายสุด ๆ เพียงแค่เพื่อน ๆ เลือกธัญพืชที่ชอบแล้วนำวัตถุดิบทุกอย่างมาผสมเข้าด้วยกัน จากนั้นนำไปเข้าเตาอบจนธัญพืชสุกกรอบกำลังดี เนื้อนำออกมาพักจนหายร้อนแล้วคุกกี้ก็จะแข็งตัวขึ้น มีสัมผัสกรอบ ๆ นุ่ม ๆ แถมยังได้กลิ่นหอมของน้ำผึ้งและผงอบเชยหอม ๆ ช่วยเพิ่มความสุขเข้าไปอีก
วัตถุดิบคุกกี้ข้าวโอ๊ต
- ไข่ไก่
- ข้าวโอ๊ต
- ลูกเกด
- เนยเค็ม
- แป้งสาลีเอนกประสงค์
- เกลือป่น
- เบกกิ้งโซดา
- ผงอบเชย
- น้ำผึ้ง
 | Thai Honey ไทยฮันนี่ น้ำผึ้งดอกไม้ป่า | |
วิธีทำคุกกี้ข้าวโอ๊ต
ก่อนอื่นเราจะทำการวอร์มเตาอบให้อุ่น ๆ ก่อนนะคะ จากนั้นหันมานำลูกเกดแช่น้ำร้อนนิดนึงเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น ตอนอบจะได้ไม่ไหม้ จากนั้นละลายเนยแล้วนำมาผสมรวมกับไข่, ผงฟู, เบกกิ้งโซดา, เกลือป่น, ผงอบเชย, ข้าวโอ๊ต และน้ำผึ้ง ผสมให้เข้ากัน
 | เตาอบไฟฟ้ามัลติฟังก์ชั่น Biaowang (12 ลิตร) | |
 | เตาอบไฟฟ้าอเนกประสงค์ Electric oven | |
นำลูกเกดที่แช่น้ำไว้จนพองเต็มที่แล้วกรองเอาน้ำออก จากนั้นนำลูกเกดมาผสมรวมกับส่วนผสมที่ทำไว้ก่อนหน้า นำฝามาปิดภาชนะแล้วทิ้งไว้สักครู่ให้ข้าวโอ๊ตดูดความชื้นและนิ่มลงอีกหน่อยค่ะ ข้าวโอ๊ตนิ่มได้ที่แล้วส่วนผสมจะแห้งลงนิดหน่อยจนสามารถปั้นเป็นก้อนได้ ให้เพื่อน ๆ รองกระดาษไขลงบนถาดอบขนม จากนั้นตักเนื้อคุกกี้เป็นก้อนวางลงไป บี้ให้แบนอีกนิดความร้อนจะได้ทั่วถึงกัน วางแบบเว้นระยะห่างนิดหน่อยนะคะ เสร็จแล้วนำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 170 องศาเซลเซียส ใช้เวลาประมาณ 20 นาที นำออกมาพักให้เย็นสนิทบนตะแกรงแล้วเก็บใส่ขวดหรือนำมารับประทานได้ค่ะ
4. เค้กธัญพืช
คุกกี้อาจจะน้อยไปไม่ค่อยรู้สึกอิ่มสักเท่าไหร่เราจัดเค้กกันเลยดีกว่า แต่แหมขึ้นชื่อว่าเค้กหลายคนก็อาจจะไม่ไว้ใจในเรื่องของวัตถุดิบเพราะเค้กส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของแป้งซะเยอะ เรามาทำเค้กทานเองกันดีกว่าค่ะ สบายหายห่วงเพราะสูตรนี้เราจะใช้ข้าวโอ๊ตปั่นแทนแป้งทำให้เพื่อน ๆ ยังได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพิ่มความหวานและกลิ่นหอมด้วยกล้วยสุกแทนน้ำตาล แถมยังมีธัญพืชกรอบ ๆ ให้ทานอีกต่างหาก สูตรนี้เนื้อสัมผัสของเค้กจะค่อนข้างแน่นหน่อย ไม่ฟูนุ่มเหมือนเค้กทั่วไปเพราะข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติอุ้มน้ำ แต่ความแน่นนั้นก็แลกมาด้วยสุขภาพดี ถือว่าคุ้มอยู่นะคะ
วัตถุดิบเค้กธัญพืช
- ไข่ไก่
- ข้าวโอ๊ต
- ธัญพืชอบแห้ง
- กล้วยหอม
- เกลือ
- นมถั่วเหลือง
- น้ำมันคาโนล่า
วิธีทำเค้กธัญพืช
ก่อนอื่นเราจะต้องนำข้าวโอ๊ตมาปั่นให้เป็นผงคล้ายแป้งก่อนค่ะ เวลานำไปทำเค้กจะได้เนื้อเนียนมากขึ้น เสร็จแล้วก็ปอกกล้วยหอมใส่ภาชนะแล้วบดจนได้กล้วยเนื้อเนียน ยิ่งเราใช้กล้วยสุกงอมมากเท่าไหร่เค้กของเราก็จะยิ่งหวานมากขึ้นเท่านั้นนะคะ เนื้อกล้วยเนียนดีแล้วตอกไข่ ใส่ข้าวโอ๊ต, น้ำผึ้ง, น้ำมัน และเกลือเล็กน้อย ผสมทุกอย่างให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
 | ไวตามิลค์ ทูโก น้ำนมถั่วเหลือง สูตรออริจินัล | |
 | องุ่นน้ำมันคาโนลา | |
ใส่ธัญพืชตามลงในภาชนะ คลุกเคล้าให้เข้ากันดี ขั้นตอนนี้ส่วนผสมจะค่อนข้างข้นเลยค่ะ เราจะเติมนมถั่วเหลืองลงไปทีละนิดแล้วคอยคนเรื่อย ๆ จนกว่าส่วนผสมในภาชนะจะเหลวตามต้องการ จากนั้นทาน้ำมันด้านในพิมพ์ที่จะใช้อบขนมให้ทั่วเลยค่ะ ทาบาง ๆ ก็พอนะ เสร็จแล้วเทขนมลงไปประมาณ ¾ ของพิมพ์ โรยหน้าด้วยธัญพืชอีกนิด นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 160 ใช้เวลาประมาณ 40 – 45 นาที เมื่อสุกดีแล้วนำออกมาพักให้หายร้อนก็พร้อมรับประทานแล้วค่ะ
5. เครปข้าวโอ๊ต
อากาศร้อน ๆ แบบนี้มาทานเครปเย็นให้ชื่นใจกันเถอะ สูตรของเราบอกเลยว่าหอมอร่อยและดีต่อสุขภาพเหมือนเดิมเพราะแป้งเครปของเราทำจากข้าวโอ๊ตแท้ ๆ 100% ที่บดเองกับมือ ผสมแป้งเองทุกขั้นตอน มั่นใจได้ถึงความคลีนแน่นอน หลังจากได้แป้งเครปมาแล้วเราก็จะสอดไส้ด้วยโยเกิร์ตนุ่ม ๆ และสตรอว์เบอร์รีรสเปรี้ยว ๆ หวาน ๆ แช่เย็นก่อนทานอีกนิดขอบอกว่าฉ่ำและชื่นใจมากกกกกก สูตรนี้ใช้น้ำตาลน้อยและเต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ อย่ารอช้าไปทำกันเลย
วัตถุดิบเครปข้าวโอ๊ต
- ไข่ไก่
- ข้าวโอ๊ต
- สตรอว์เบอร์รี
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- ผงโกโก้
- นมสด
- น้ำมันรำข้าว
- โยเกิร์ต
วิธีทำเครปข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนแรกเราจะปั่นข้าวโอ๊ตให้เป็นผงละเอียดก่อนเลยค่ะ เพราะถ้าใช้ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดหยาบเนี่ยแป้งเครปจะไม่เนียนนุ่ม ได้ผงข้าวโอ๊ตมาแล้วเทลงในภาชนะเลยค่ะ จากนั้นตอกไข่ตามลงไป เพิ่มรสชาติด้วยน้ำตาลหญ้าหวานและผงโกโก้ เติมนมสดลงไปอีกนิด คนส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ระวังไม่ให้ส่วนผสมข้นหนืดจนเกินไปนะคะ
 | Green Sweet น้ำเชื่อมหญ้าหวาน ปราศจากน้ำตาล 0% | |
 | Boncocoa โกโก้ชนนิดผง | |
ตั้งกระทะ ทาน้ำมันบาง ๆ เอาแค่พอเคลือบกระทะ เปิดไฟกลางค่อนอ่อน กระทะร้อนได้ที่แล้วเทแป้งเครปลงไปประมาณหนึ่ง ควงกระทะไปมาให้แป้งกระจายตัวเป็นวงกลมเท่า ๆ กัน รอสักครู่เมื่อแป้งสุกดีแล้วจะมีลักษณะแห้งและสีเข้มขึ้น ตักออกมาพักไว้ ใช้โยเกิร์ตแทนซอสปาดลงไปให้ทั่ว ฝานสตรอว์เบอร์รีเป็นชิ้นวางลงไป พับแป้งเข้าหากันเป็นรูปสามเหลี่ยม แช่เย็นให้โยเกิร์ตเซตตัวสักหน่อยเครปก็พร้อมรับประทานแล้วจ้า
6. กราโนลาบาร์
ช่วงหลังจากออกกำลังกายหรือคนที่รู้สึกหิวระหว่างการเดินทาง การได้มีขนมรองท้องถือว่าเป็นตัวช่วยที่ดีมาก ๆ เลยค่ะ เพราะคงจะไม่มีใครอยากจะนั่งท้องร้องโครก ๆ ให้อายคนข้าง ๆ แน่นอน วันนี้เราทำขนมเอาไว้ทานรองท้องกันดีกว่า กราโนลาบาร์ก็เป็นขนมอีกหนึ่งชนิดที่น่าสนใจเพราะมันอัดแน่นไปด้วยธัญพืชมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา สูตรนี้บอกเลยว่าคลีนสุด ๆ เพราะแทบจะไม่มีแป้งและน้ำตาลเลยค่ะ เมื่ออบเสร็จใหม่ ๆ ขนมจะหอมมาก ทิ้งไว้ให้หายร้อนอีกนิดขนมจะกรอบจนทานเพลินเลยแหละ
วัตถุดิบกราโนลาบาร์
- ข้าวโอ๊ต
- ธัญพืชอบแห้ง
- มะพร้าวอบแห้ง
- เกลือ
- น้ำเชื่อมเมเปิล
- น้ำมันรำข้าว
วิธีทำกราโนลาบาร์
เราเริ่มต้นกันที่การวอร์มเตาอบให้อุ่นก่อนค่ะ จากนั้นแบ่งข้าวโอ๊ตออกมาครึ่งหนึ่งแล้วนำไปปั่นจนเนื้อละเอียดเล็กน้อย นำออกมาผสมกับเกลือเล็กน้อย, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำมันรำข้าว คนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน จากนั้นนำข้าวโอ๊ตที่เหลือ, ธัญพืช และมะพร้าวลงผสมด้วยกัน ส่วนผสมอาจจะเหนียว ๆ สักหน่อยนะคะ คนไปเรื่อย ๆ จนแน่ใจว่าส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดีเลยค่ะ
นำพิมพ์อบขนมออกมาค่ะ รองด้านล่างและด้านข้างด้วยฟอยล์ ทาน้ำมันบาง ๆ ลงบนฟอยล์เพื่อป้องกันไม่ให้ขนมติดฟอยล์ จากนั้นเทส่วนผสมทั้งหมดลงไปเลยค่ะ เกลี่ยให้ทั่วและหน้าขนมเท่า ๆ กัน กดเบา ๆ ให้ขนมเกาะตัวกันดียิ่งขึ้น แนะนำให้เทขนมลงไปบางพอประมาณ ไม่ต้องหนามากเพราะถ้าหนาเกินไปด้านในอาจจะนิ่มและด้านนอกไหม้ได้ค่ะ นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส ประมาณ 45 นาทีเพื่อไล่ความชื้น
ครบ 45 นาทีแล้วนำขนมออกมาพักอุณหภูมิห้องให้ขนมพออุ่น ๆ จากนั้นตัดแบ่งขนมเป็นแท่งตามต้องการเลยค่ะ พักทิ้งไว้จนหายร้อนสนิทขนมจะกรอบขึ้น ค่อย ๆ นำออกจากพิมพ์แล้วเก็บไว้ในภาชนะสุญญากาศหรือภาชนะที่มีฝาปิดขนมจะกรอบนานขึ้น ส่วนชิ้นที่แตกหักเป็นเศษสามารถนำไปโรยหน้าโยเกิร์ตหรือทานเล่นได้เลยค่ะ
7. มัฟฟินกล้วยข้าวโอ๊ต
อีกหนึ่งเมนูขนมหวานเพื่อสุขภาพที่น่าจะถูกใจใครหลาย ๆ คน มัฟฟินเป็นเมนูขนมที่มีลักษณะคล้าย ๆ กับเค้กกล้วยหอม แต่ข้อแตกต่างของเมนูนี้อยู่ที่การผสมข้าวโอ๊ตลงไปทำให้มีสารอาหารเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ความหวานของช็อกโกแลตยังช่วยให้มัฟฟินมีรสชาติอร่อยและทานง่าย ไหนจะกลิ่นหอม ๆ ของธัญพืชอบใหม่เคล้าไปกับกลิ่นของน้ำผึ้งที่ช่วยให้เมนูนี้อร่อยจนหยุดทานไม่ได้เลยค่ะ
วัตถุดิบมัฟฟินกล้วยข้าวโอ๊ต
- ไข่ไก่
- กล้วยหอมสุก
- ข้าวโอ๊ต
- ช็อกโกแลตชิพ
- เกลือ
- ผงอบเชย
- น้ำตาลทรายแดง
- นมสด
- น้ำผึ้ง
- น้ำมันรำข้าว
 | น้ำตาลทรายแดงตรา ไร่ทิพย์ ผลิตจากอ้อยพันธุ์ดี | |
 | วังขนาย น้ำตาลดีเมอเรร่า | |
วิธีทำมัฟฟินกล้วยข้าวโอ๊ต
เราจะแบ่งวัตถุดิบออกเป็น 2 ส่วนก่อนนะคะ ส่วนแรกจะเป็นของแห้งได้แก่ข้าวโอ๊ต, เกลือ, ผงอบเชย และน้ำตาลทรายแดง ผสมวัตถุดิบทั้งหมดเข้าด้วยกัน พักไว้ก่อน มาที่ของเหลว เราจะนำกล้วยมาบดให้ได้เนื้อเนียนละเอียด นำมาผสมกับไข่ไก่, น้ำผึ้ง, น้ำมันรำข้าว และค่อย ๆ เติมนมสดลงไปทีละน้อย ผสมวัตถุดิบทั้งหมดให้เข้ากัน จากนั้นนำของแห้งลงมาผสม คนเบา ๆ ให้เข้ากันแล้วเติมช็อกโกแลตชิพตามชอบ
 | ถาด 6 หลุม ถาดอบขนม ถาดอบคัพเค้ก | |
 | ถาดอบขนม ถาดอบ ถาดอบสี่เหลี่ยม 6 หลุม | |
หยิบถาดหลุมอบขนมออกมาเลยค่ะ ทำน้ำมันบาง ๆ ด้านในถาดให้ทั่วแล้วหยอดมัฟฟินลงไปในหลุม กดเบา ๆ ให้เนื้อมัฟฟินเกาะตัวเข้ากันดี นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 180 องศา ใช้เวลาประมาณ 30 นาที เมื่อครบเวลาแล้วนำออกมาพักให้หายร้อนแล้วจึงนำขนมออกจากพิมพ์และรับประทานได้ค่ะ
8. วาฟเฟิลข้าวโอ๊ต
ตามมาติด ๆ กับวาฟเฟิลเนื้อกรอบนอกนุ่มในที่สามารถทานพร้อมกับไข่ดาวเป็นอาหารเช้าหรือโปะไอศกรีมลงไปเป็นของหวานก็ได้ แต่จะให้ฝ่าความร้อนกว่าร้อยองศาออกไปซื้อข้างนอกก็คงจะสู้ไม่ไหว ขออยู่บ้านแล้วทำวาฟเฟิลทานเองดีกว่า ขอบอกเลยว่าสูตรนี้จะเฮลตี้และดีกว่าเดิม เพราะเราใช้ข้าวโอ๊ตปั่นแทนการใช้แป้ง ดังนั้นเพื่อน ๆ ที่มีอาการแพ้กลูเตนก็สามารถทานวาฟเฟิลของเราได้สบายหายห่วง จะนำไปทานคู่กับอะไรหรือจะทานบ่อยแค่ไหนก็ทำได้ตามความชอบเลยจ้า
วัตถุดิบวาฟเฟิลข้าวโอ๊ต
- ไข่ไก่
- ข้าวโอ๊ต
- ผงฟู
- เกลือป่น
- นมถั่วเหลือง
- น้ำมันรำข้าว
วิธีทำวาฟเฟิลข้าวโอ๊ต
ก่อนอื่นเราจะปั่นข้าวโอ๊ตให้เป็นผงละเอียดก่อนค่ะ จากนั้นเทใส่ชามผสม ตอกไข่ใส่ลงไป ตามด้วยผงฟูนิดหน่อย, เกลือป่นเล็กน้อย และน้ำมันรำข้าวพอประมาณ คนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดีแล้วค่อย ๆ เติมนมลงไปทีละนิด เลือกความข้นเหลวตามใจชอบเลยค่ะ แต่ระวังว่าถ้าข้นเกินไปขนมอาจจะไม่สุก ส่วนเหลวเกินไปขนมก็จะเละได้ง่ายน้าาา
 | HOMEMATE เครื่องอบวาฟเฟิลกลม รุ่น HOM-TSK2105B | |
 | HOMEMATE เครื่องอบวาฟเฟิลสี่เหลี่ยม รุ่น HOM-TSK2103W | |
วอร์มเครื่องทำวาฟเฟิลให้ร้อน ทาน้ำมันลงไปบาง ๆ ทั้งสองด้านเลยค่ะ จากนั้นหยดขนมลงไปพอประมาณ ปิดฝาแล้วปล่อยให้เครื่องทำงาน เมื่อเครื่องทำงานเสร็จแล้วขนมก็จะเริ่มมีเนื้อสัมผัสที่แข็งกรอบและมีกลิ่นหอมมากขึ้น นำขนมออกมาพกไว้บนตะแกรงให้ความร้อนสามารถระบายออกได้ทั่วทั้งชิ้นเพื่อช่วยให้ขนมกรอบมากขึ้น จากนั้นจึงนำไปรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือทานพร้อมไอกครีม
9. โอเวอร์ไนท์โอ๊ต (Overnight Oat)
เมนูมื้อเช้าที่ต้องทำกันแบบข้ามวันข้ามคืน โอเวอร์ไนท์โอ๊ตเป็นเมนูที่ฮิตสุด ๆ ในหมู่ไอดอลต่างประเทศหรือคนที่ไม่มีเวลามากพอที่จะตื่นมาเตรียมมื้อเช้า เพียงแค่คุณนำข้าวโอ๊ตมาผสมกับนมและเพิ่มรสชาติต่าง ๆ เข้าไปแล้วแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน เมื่อตื่นมาตอนเช้าข้าวโอ๊ตก็จะนิ่มได้ที่ เพิ่มผลไม้ลงไปอีกหน่อยก็สามารถรับประทานได้แล้วค่ะ รสชาติเย็น ๆ หวาน ๆ จะช่วยเรียกสติและพลังให้กลับมาอยู่กับเนื้อกับตัว พร้อมออกไปใช้ชีวิต นอกจากนี้โอเวอร์ไนท์โอ๊ตยังมีหลากหลายสูตรให้เลือกทำ เพื่อน ๆ สามารถดัดแปลงเป็นสูตรของตัวเองได้เลย
วัตถุดิบโอเวอร์ไนท์โอ๊ต (Overnight Oat)
- กล้วยหอมสุก
- ข้าวโอ๊ต
- เมล็ดเจีย
- อัลมอนด์อบ
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ผงโกโก้
- นมอัลมอนด์
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- เนยถั่ว
วิธีทำโอเวอร์ไนท์โอ๊ต (Overnight Oat)
วิธีการทำง่ายสุด ๆ ไปเลยค่ะ เมนูนี้เราจะผสมทุกอย่างในถ้วยเมสันจาร์หรือแก้วใบเล็ก ๆ ขนาดพอดี ๆ เราจะใส่ข้าวโอ๊ตลงไปประมาณเกือบ ๆ ครึ่งแก้ว ตามด้วยเมล็ดเจียอีกหนึ่งช้อนโต๊ะ ผงโกโก้ตามชอบ เพิ่มความหวานด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ตักเนยถั่วลงไปอีกหนึ่งช้อน ปิดท้ายด้วยนมอัลมอนด์ ใส่ลงไปจนท่วมข้าวโอ๊ตหรือประมาณค่อนแก้วเลยค่ะ คนให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดีแล้วปิดฝาแช่ตู้เย็นเอาไว้หนึ่งคืน
 | Body shape Organic Chia seed เมล็ดเจีย | |
 | Meridian Rich Roast Smooth Peanut Butter | |
 | 137 ดีกรี นมอัลมอนด์ สูตรอันสวีทเทนด์ | |
ตื่นเช้ามาข้าวโอ๊ตก็จะดูดน้ำนมเข้าไปจนพองตัวและนิ่มลง รสชาติส่วนผสมทุกอย่างก็จะเข้ากันอย่างกลมกล่อมลงตัว ก่อนรับประทานฝานกล้วยเป็นแว่น ๆ ใส่ลงไป สับช็อกโกแลตและอัลมอนด์หยาบ ๆ โรยลงไปอีกนิด รับประทานตอนเช้าช่วยเรียกความสดชื่นได้ดีทีเดียวเลยค่ะ
10. นมข้าวโอ๊ต
ทำของหวานมาเยอะแล้ว ปิดท้ายกันด้วยเครื่องดื่มสักหน่อยดีกว่าค่ะ นมข้าวโอ๊ตพร้อมดื่มเป็นเมนูที่ใช้วัตถุดิบและเวลาในการทำน้อยมาก ๆ เลยค่ะ ไม่เกิน 10 นาทีเราก็จะได้ขนมข้าวโอ๊ตมาดื่มแล้ว นมข้าวโอ๊ตที่ได้มาเนี่ยจะนำมาอุ่นร้อนดื่มก่อนนอน, ดื่มเย็น ๆ ในตอนเช้า, นำไปผสมในชาหรือกาแฟก็อร่อยค่ะ นอกจากนี้กากข้าวโอ๊ตที่เหลือยังสามารถนำไปทำเป็นคุกกี้หรือขนมได้อีกด้วย เรียกว่าใช้ประโยชน์จากข้าวโอ๊ตแบบ 300% เลยทีเดียว
วัตถุดิบนมข้าวโอ๊ต
- ข้าวโอ๊ต
- น้ำเปล่า
- เกลือ
- น้ำผึ้ง
วิธีทำนมข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนแรกเราจะนำข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยใส่ลงในโถปั่นเลยค่ะ ตามด้วยน้ำสะอาดอีก 3 ถ้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้ง ตัดรสหวานอีกนิดด้วยเกลือเล็กน้อย จากนั้นปิดฝา เปิดความเร็วสูงสุดแล้วปั่นไม่เกิน 30 วินาที แต่ถ้าไม่แน่ใจว่าเครื่องปั่นของเพื่อน ๆ มีพลังปั่นเยอะแค่ไหนก็สามารถนำข้าวโอ๊ตแช่น้ำร้อนทิ้งไว้ 30 นาทีก่อน จากนั้นล้างน้ำออกแล้วนำมาปั่นความเร็วสูงสุดค่ะ ย้ำนะคะว่าห้ามเกิน 30 วินาที เพราะถ้าเกินเนี่ยสีและรสชาติของนมจะเปลี่ยนทำให้ไม่อร่อยค่ะ
 | กระชอน กระชอนสแตนเลส กระชอนตักอาหาร | |
 | LE CUISSON เครื่องคั้นน้ำผลไม้ 4 in1 Food Processor เครื่องปั่นอเนกประสงค์ สีดำ | |
นำนมที่ปั่นจนละเอียดดีแล้วมากรองด้วยผ้าขาวบางและกรองผ่านกระชอนอีกหนึ่งครั้ง เราจะปล่อยให้น้ำนมไหลลงมาเรื่อย ๆ จนเกือบหมด จากนั้นใช้มือบีบเบา ๆ เพื่อคั้นน้ำออก นำน้ำที่คั้นแล้วมากรองอีกหนึ่งครั้งเพื่อความเนียนละเอียด จากนั้นเทใส่ขวดแก้วที่ลวกน้ำร้อนฆ่าเชื้อเรียบร้อยแล้ว ปิดฝาเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน 3 – 5 วันค่ะ
และนี่ก็คือ 10 เมนูเด็ดจากข้าวโอ๊ตที่เรานำมาฝากเพื่อน ๆ ค่ะ เป็นอย่างไรกันบ้างคะมีเมนูในดวงใจกันหรือยังเอ่ย? หลังจากได้อ่านประโยชน์และสูตรเมนูอาหารจากข้าวโอ๊ตไปแล้วเนี่ยเราอยากออกไปซื้อข้าวโอ๊ตมาทานแทบจะทันทีเลยค่ะ ทั้งดีและมีประโยชน์ขนาดนี้เราพลาดไปได้ยังไงกันเนี่ย
เอาล่ะค่ะ ตอนนี้เพื่อน ๆ คงจะอยากลองทำเมนูจากข้าวโอ๊ตทานเองแล้ว ซึ่งแต่ละเมนูนี่ทั้งทำง่ายและดูอร่อยมาก ๆ เลยว่าไหมคะ โดยเฉพาะนมข้าวโอ๊ตนี่เราไม่เคยรู้มาก่อนเลยค่ะว่ามันจะทำง่ายขนาดนี้ นอกจากจะทำง่ายแล้วเรายังได้สารอาหารครบถ้วนอีกด้วย น้ำนมที่ได้มากก็สามารถนำไปเป็นส่วนผสมในเมนูอื่น ๆ อีกมากมาย เรียกว่าซื้อข้าวโอ๊ตมาห่อเดียวสามารถทานได้ครบหมดจดจนแทบจะไม่เหลือทิ้งเลย
เราก็หวังเป็นอย่างยิ่งนะคะว่าสาระความรู้ที่เรานำมาฝากในบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อน ๆ ไม่มากก็น้อย ถ้าเพื่อน ๆ ชอบอ่านบทความเกี่ยวกับสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นวิธีออกกำลังกาย, การลดน้ำหนักรูปแบบต่าง ๆ , การทำอาหารคลีน รวมไปถึงเครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ ก็สามารถกดเข้าไปอ่านบทความบนเว็บไซต์ของเราได้นะ มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ
References
- Oat – วิกิพีเดีย
- Oats nutrients – ศูนย์ข้อมูลอาหาร
- Oats – มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด
