แนะนำ ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง มีอะไรบ้าง

ทุกครั้งที่เราซื้อสลัดสำเร็จรูปมาทานหรือเวลาที่เราออกไปทานสลัดตามร้านอาหารข้างนอก เพื่อน ๆ เคยสงสัยกันบ้างไหมคะ ว่าในแต่ละจานนั้นมีผักสลัดประเภทไหนบ้างที่เราทานและไม่ชอบ? แล้วแต่ละตัวมีชื่อเรียกว่าอะไรบ้าง? เพราะแม้ว่าน่าตาของผักสลัดจะดูคล้าย ๆ กัน แต่อย่างที่ทราบกันดีว่าผักแต่ละสายพันธุ์ก็มีรสชาติและประโยชน์ที่ต่างกันออกไป ผักบางชนิดก็มีรสขม บางชนิดก็มีกลิ่นเหม็นเขียวที่ไม่น่าอภิรมย์สักเท่าไหร่ และบางชนิดก็มีประโยชน์มากกว่าเรื่องขับถ่าย เพื่อให้เพื่อน ๆ ได้รู้จักคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของผักสลัดที่คนไทยนิยมทานกัน วันนี้เราจึงได้รวบรวม “10 ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง” มาฝากกันค่ะ จะมีอะไรบ้าง? แล้วหน้าตาจะเหมือนกันที่เพื่อน ๆ เคยบ้างมั้ย? ตามมาดูกันเลยจ้าา!

1. ผักกาดหอม (Lettuce)

ผักกาดหอม (Lettuce)
ผักกาดหอม (Lettuce)

จริงแล้ว ๆ ผักกาดหอมที่เราเรียกกันจนเคยชินมีอีกชื่อว่า กรีนโครอล (Green Coral Lettuce) เป็นผักสลัดที่เราสามารถพบเห็นได้ทั่วไป มักใช้เป็นผักเครื่องเคียงเสิร์ฟคู่กับสาคูไส้หมู ข้าวเกรียบปากหม้อ หรือขนมจีบ ลักษณะใบของผักกาดหอมจะมีขนาดใหญ่ มีสีเขียวอ่อน และค่อนข้างหยิกมากกว่าผักกาดหอมสายพันธุ์อื่น ๆ เทกเจอร์จะมีความกรอบหน่อย ๆ รสชาติเบา ๆ ทานง่าย ไม่ขมและไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นทานผักสลัด การเก็บรักษาผักกาดหอมนั้นสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 3-4 วัน แต่จะต้องห่อใส่ถุงพลาสติกป้องกันไอเย็นสัมผัสโดนใบผักกาดหอม มิเช่นนั้นจะทำให้ใบเหี่ยวและช้ำได้ง่าย

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของผักกาดหอม (1,2)

ผักกาดหอมเป็นผักที่มีแคลอรี ไขมัน และโซเดียมที่ต่ำมาก โดยจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ, ไฟเบอร์, ธาตุเหล็ก, โฟเลต, วิตามินเอ และวิตามินซีในปริมาณที่สูง มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ, ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด, ช่วยลดน้ำหนัก, ส่งเสริมสุขภาพสมอง, บำรุงสายตา ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย


2. ผักกาดแก้ว (Iceberg Lettuce)

 ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
ผักกาดแกว (Iceberg Lettuce)

ผักกาดแก้วหรือที่มีชื่อเรียกอีกชื่อว่า คริปส์เฮด (Crisphead) ลักษณะเด่น ๆ ของผักกาดแก้วคือจะเป็นหัวกลม ๆ ส่วนใบจะมีความแข็งแรง ม้วนเป็นลอนหลวม ๆ เทกเจอร์เน้นไปทางกรุบกรอบ ตรงปลายใบจะมีความหยักเล็กน้อย ดูภายนอกจะเป็นทรงกลมคล้ายกับกะหล่ำปลี แต่ใบกะหล่ำปลีจะแข็งและม้วนกันแน่นมากกว่า นิยมทานเป็นสลัด หรือทานคู่กับทาโก้, แซนด์วิช และเบอร์เกอร์ เนื่องจากความกรอบของมันจะช่วยเพิ่มรสสัมผัสตอนเคี้ยวให้อร่อยมากยิ่งขึ้น ส่วนรสชาติจริง ๆ ของผักกาดแก้วนั้นแทบจะไม่มีรสชาติเลย เมื่อเทียบกับผักกาดหอมแล้วผักกาดแก้วมีรสชาติน้อยกว่ามาก แถมยังไม่เหม็นอีกด้วย ทานแล้วช่วยดับกระหายได้ดีเนื่องจากมีความฉ่ำน้ำพอสมควร มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ดื่มน้ำน้อย ถือว่าเป็นผักสลัดที่ค่อนข้างทานง่าย เก็บรักษาได้นาน 5-7 วัน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการซื้อมาเก็บไว้ทานหลาย ๆ มื้อมากค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของผักกาดแก้ว (3-6)

ผักกาดแก้วเป็นแหล่งรวมวิตามินเอ, วิตามินเค และวิตามินซีที่ดี ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินบี 6 และโฟเลต เหมาะสำหรับใช้ลดน้ำหนักเพราะมีแคลอรีเพียง 16 แคลอรีต่อ 100 กรัม โดยส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% และไฟเบอร์อีกจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมในปริมาณระดับปานกลาง มันจึงมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย ใบที่กรอบและแน่นของมันจะคอยเก็บความชื้นและเส้นใยอาหารเอาไว้ จึงช่วยให้คุณขับถ่ายได้อย่างราบรื่น ป้องกันอาการท้องผูกได้ดีมากค่ะ


3. กรีนโอ๊ค (Green Oak Lettuce) 

 ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
กรีนโอ๊ค (Green Oak Lettuce)

กรีนโอ๊คจัดอยู่ในหมวดเดียวกับผักกาดหอมอีกหนึ่งสายพันธุ์ที่นิยมทานกันอย่างแพร่หลาย ลักษณะใบของกรีนโอ๊คจะมีความอ่อนนุ่มที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีความหยักศกทั่วทั้งใบ หลาย ๆ คนบอกว่าความนุ่มของมันช่วยทำให้ทานผักง่ายขึ้น เพราะเคี้ยว ๆ เพียงไม่กี่คำก็กลืนได้ทันที รสชาติจะออกหวานนิด ๆ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทานผักสด สำหรับการเก็บรักษานั้นบอกเลยค่ะว่าช้ำง่ายมาก แช่ในตู้เย็นเพียง 1-2 วันก็เหี่ยวแล้วค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของกรีนโอ๊ค (1,2)

สำหรับคุณค่าทางโภชนาการนั้นเนื่องจากกรีนโอ๊คจัดอยู่ในตระกลูเดียวกับผักกาดหอม ดังนั้นมันมีจึงวิตามินและแร่ธาตุใกล้เคียงกับผักกาดหอมทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ, วิตามินบี 1, วิตามินซี, วิตามินเค, โมลิบดีนัม, ไฟเบอร์, แมงกานีส, โพแทสเซียม, ทองแดง และธาตุเหล็ก โดยการทานกรีนโอ๊คจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ทำให้คุณขับถ่ายง่ายขึ้น ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังดีต่อสตรีมีครรภ์อีกด้วยนะคะ


4. เรดโอ๊ค (Red Oak Lettuce)

ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
เรดโอ๊ค (Red Oak Lettuce)

เรดโอ๊คเป็นผักสลัดที่ใครเห็นเป็นต้องจำได้ เพราะน้องมาในสีทูโทนเขียวแดง โดยช่วงก้านของใบจะเป็นสีเขียว ส่วนช่วงกลางใบไปจนถึงขอบใบจะเป็นสีแดงอมน้ำตาลเข้ม ลักษณะใบของเรดโอ๊คไม่ว่าจะเป็นผิวสัมผัสหรือรูปทรงจะมีความคล้ายกับกรีนโอ๊คทุกอย่าง นั่นคือมีความหยักศกทั่วทั้งใบและก็มีความนิ่มเหมือนกัน ส่วนรสชาติก็หวานนิด ๆ ทานง่าย ไม่ขม ไม่เหม็น ด้วยความสวยของใบเรดโอ๊คทำให้นิยมทานคู่กับผักสลัดสีเขียวชนิดอื่น ๆ เพื่อแต่งแต้มจานสลัดให้ดูสวยงามน่ารับประทาน ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของเรดโอ๊คคือเมื่อถูกบรรจุในถุงที่ปิดมิดชิด จะทำให้เราดูตรวจสอบความช้ำของใบก่อนซื้อยากมาก เนื่องจากสีใบที่เข้มเกินไปทำให้เรามองไม่เห็นรอยช้ำเลยค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของเรดโอ๊ค (1,2,7)

แน่นอนว่าเรดโอ๊คก็มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับผักกาดหอมและกรีนโอ๊คทุกประการ เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี มีแคลอรีต่ำ ปราศจากไขมันและโคเลสเตอรอล อุดมไปด้วยวิตามินเอ, วิตามินเค, วิตามินซี, โฟเลต และธาตุเหล็กอีกเล็กน้อย โดยจะเน้นไปที่วิตามินเอจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา รวมถึงมีส่วนช่วยสนับสนุนภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย สำหรับสีแดงที่เราเห็น ๆ อยู่นั้นก็มาจากสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า “แอนโธไซยานิน” ที่มีความสำคัญในการปกป้องดวงตาเมื่อเราอายุมากขึ้นอีกด้วยนะคะ


5. ผักคอส / ผักกาดโรเมน (Cos / Romaine Lettuce)

ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
ผักคอส / ผักกาดโรเมน (Cos / Romaine Lettuce)

สำหรับน้องผักชนิดนี้มีชื่อเรียกที่หลากหลายมากเลยค่ะ หากอยากโกอินเตอร์หน่อยก็เรียกน้องว่า “ผักโรเมน” เมื่อย้ายมาอยู่เมืองไทยบางคนก็เรียกน้องว่า “ผักกาดหวาน” แต่ถ้าอยากให้ดูสนิทสนมเป็นกันเองมากขึ้นก็เรียกน้องว่า “ผักคอส” แล้วกันค่ะ สำหรับผักคอสจะมีลักษณะใบเรียวยาว มีเขียวอ่อนสวยน่ารับประทาน มีรสชาติเฉพาะตัว รสชาติออกหวาน ๆ ผสมขมนิด ๆ แต่จะไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว จุดเด่นคือความกรอบอร่อยที่ลงตัว เพราะตรงส่วนบนของใบจะอ่อนนุ่ม ในขณะที่ส่วนล่างจะกรุบกรอบและมีรสขมเล็กน้อย นิยมนำไปทำเป็นเมนูซีซ่าร์สลัดหรือทานคู่กับหมูย่างเกาหลีก็อร่อยเข้ากันสุด ๆ เพราะเป็นผักที่ทนความร้อนได้ดีกว่าผักสลัดชนิดอื่น ทำให้ความร้อนจากเนื้อย่างไม่ส่งผลต่อความกรอบเลยแม้น้อย และแม้ว่าผักคอสจะเก็บได้นานหลายวันแต่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด แนะนำว่าควรทานภายใน 2-3 วันหลังจากซื้อมาจะดีที่สุดค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของผักคอส (8)

ผักกาดโรเมนหรือผักคอสจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์จำนวนมาก ทั้งยังเป็นแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น อาทิเช่น แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, โฟเลต, วิตามินเอ, วิตามินซี และวิตามินเค หากถามว่าผักกาดหอมชนิดใดที่มีไฟเบอร์มากที่สุด? ก็ต้องยกให้ผักคอสจริง ๆ ค่ะ เพราะผักคอส 100 กรัม จะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม ในขณะที่ผักกาดแก้วมีไฟเบอร์ประมาณ 1.7 กรัม ส่วนผักกาดหอมชนิดอื่น ๆ ที่มีสีเขียวจะไฟเบอร์ประมาณ 0.9 กรัม ดังนั้นใครที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายต้องทานผักคอสเท่านั้นค่ะ และหากมองในแง่ของวิตามินแล้ว ผักคอสหนึ่งถ้วยให้ วิตามินเอมากกว่า 50% ของความต้องในแต่ละวันของคุณ ดังนั้นจึงส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพดวงตาในทางที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ


6. เรดโครอล / ผักกาดหอมแดง (Red Coral Lettuce)

ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
เรดโครอล / ผักกาดหอมแดง (Red Coral Lettuce)

เรดโครอลหรือผักกาดหอมแดง ที่หากมองดูเผิน ๆ แล้วจะคล้ายกับเรดโอ๊คเพราะเป็นผักสีเขียวแดงเหมือนกัน แต่จริง ๆ แล้วเรดโครอลจะมีลักษณะของใบที่หยิกมากกว่าคล้ายกับปะการังตามชื่อของมัน (Coral – ปะการัง) ทั้งยังมีขนาดใหญ่กว่าด้วย โดยสีแดงของเรดโครอลจะเป็นสีแดงอมม่วงที่ดูสว่างกว่า ส่วนสีแดงของเรดโอ๊คที่เป็นสีแดงอมน้ำตาลที่ดูหม่น ๆ สำหรับเรดโครอลจัดเป็นผักชนิดเดียวกันกับผักกาดหอม (กรีนโครอล) ตัวแรกที่เรารีวิวไว้ แต่จะต่างกันก็แค่สี ดังนั้นใบของมันจึงมีเนื้อสัมผัสกรอบและชุ่มฉ่ำอยู่ตลอดเวลา ทั้งยังมีรสชาติอ่อน ๆ แต่ก็มีรสขมเล็กน้อยนะคะ ทำให้นำไปทานเมนูอื่น ๆ ได้หลากหลาย เพราะนอกจากทานสด ๆ แล้วก็ยังสามารถผัด ตุ๋น นึ่ง และย่างได้อีกด้วย แต่หากถามว่าระหว่างเรดโครอลกับกรีนโครอลควรเลือกทานแบบไหนดี? ก็ต้องตอบตามตรงว่ายิ่งผักมีใบสีเขียวมากเท่าไหร่ก็ยิ่งให้สารอาหารมากขึ้นเท่านั้นค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของเรดโครอล (1,2)

เรดโครอลหรือผักกาดหอมแดงเป็นหนึ่งในผักสลัดที่มีแคลอรีต่ำมาก และยังเป็นแหล่งรวมของวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนที่ดีเยี่ยม อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเค, วิตามินซี, และโฟเลต นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, แคลเซียม และโพแทสเซียม นอกจากช่วยให้ขับถ่ายคล่องแล้วก็ยังดีต่อการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยดูแลสุขภาพดวงตา, ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก, ลดความเสี่ยงของโรคเกาต์ รวมถึงช่วยรักษาโรคโลหิตจางได้ด้วยค่ะ


7. ฟิลเลย์ไอซ์เบิร์ก (Frillice Iceberg Lettuce)

ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
ฟิลเลย์ไอซ์เบิร์ก (Frillice Iceberg Lettuce)

จุดเด่นของฟิลเลย์ ไอซ์เบิร์กคือลักษณะใบที่หยิกเป็นพิเศษคล้ายกับเกล็ดน้ำแข็งจนเป็นที่มาของชื่อ “ไอซ์เบิร์ก” แม้ว่าหน้าตาจะคล้ายกับผักกาดหอมแต่จะหยิกมากกว่าค่ะ ในส่วนความกรอบนั้นฟิลเลย์ ไอซ์เบิร์กก็ยังกรอบมากกว่าด้วย จึงช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสขณะที่เคี้ยวได้ดี ทำให้รู้สึกอร่อยไปอีกแบบ ในส่วนของรสชาตินั้นค่อนข้างทานง่าย แต่จะมีรสขมเล็กน้อย ตรงแกนด้านล่างของใบมีความฉ่ำน้ำพอสมควร ช่วยดับกระหายได้ดี เรียกว่าเป็นลูกผสมระหว่างผักกาดหอมกับผักกาดแก้วก็ได้ค่ะ สามารถใช้ทานเป็นผักเครื่องเคียงหรือทานสด ๆ เป็นจานสลัดก็ได้เช่นกัน การเก็บรักษาอยู่ได้นานประมาณ 3-4 วันเลยค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของฟิลเลย์ ไอซ์เบิร์ก (1,2)

ฟิลเลย์ ไอซ์เบิร์กมีสารอาหารเช่นเดียวกับผักกาดหอมสีเขียวชนิดอื่น ๆ ที่มีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และวิตามินซีจำนวนมาก จึงมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือด, ช่วยเรื่องระบบย่อย, บำรุงสายตา, บำรุงกล้ามเนื้อ, เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน, ทั้งยังช่วยล้างผนังลำไส้ และช่วยขับน้ำนมสำหรับคุณแม่มือใหม่อีกด้วยนะคะ


8. บัตเตอร์เฮด (Butterhead Lettuce)

ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
บัตเตอร์เฮด (Butterhead Lettuce)

ชื่อบัตเตอร์เฮดนี้ได้มาจากลักษณะของใบที่อ่อนนุ่มราวกับเนย มีรูปทรงกลม ๆ เหมือนหัวกะหล่ำปลี ใบจะซ้อนกันหนาแต่จะไม่อัดแน่นมากเกินไป มองเผิน ๆ จะคล้ายกับกลีบดอกกุหลาบ มีทั้งสีเขียวเข้ม สีเขียวอ่อน และสีแดง แต่โดยส่วนใหญ่มักจะเป็นสีเขียวเข้มมากกว่า สายพันธุ์บัตเตอร์เฮดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ บอสตัน (Boston) และ บิบบ์ (Bibb) ดังนั้นจึงทำให้หลายคนเรียกบัตเตอร์เฮดว่า “ผักกาดบอสตัน” ในส่วนของรสชาตินั้นจะมีความหวานกรอบ (กรอบไม่มาก) และฉ่ำน้ำ เข้ากันได้ดีกับน้ำสลัด อีกทั้งยังเหมาะที่จะใช้ทำแซนด์วิชและเบอร์เกอร์เพราะลักษณะใบที่แบนราบทำให้จัดวางได้สวยงาม หากคุณกำลังพยายามตัดพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ให้ใช้ใบบัตเตอร์เฮดมาห่อแทนแผ่นแป้งเนื่องจากมันมีขนาดใหญ่และยืดหยุ่นได้ดีมาก ในการเก็บรักษานั้นหากเก็บบัตเตอร์เฮดไว้ในถุงที่ปิดสนิทและนำไปแช่เย็น ก็จะสามารถอยู่ได้นาน 2-3 วัน

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของบัตเตอร์เฮด (9)

บัตเตอร์เฮดมีธาตุเหล็ก, วิตามินเอ และวิตามินเคสูงเป็นพิเศษ รองลงมาก็จะเป็น โฟเลต แมงกานีส และโพแทสเซียม ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและต่อสู้กับโรคที่เกิดจากการอักเสบ ทั้งยังมีส่วนช่วยในการมองเห็น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและยังช่วยลดความเหนื่อยล้าได้อีกด้วย


9. ผักร็อคเก็ต / ผักอลูกูล่า (Rocket / Arugula Lettuce) 

ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
ผักร็อคเก็ต / ผักอลูกูล่า (Rocket / Arugula Lettuce)

การเรียกชื่อผักชนิดนี้จะมี 2 แบบคือเรียกว่า “ร็อคเก็ต” ที่เป็น British English ส่วนอีกชื่อคือ “อลูกูล่า” ซึ่งเป็นแบบ American English ดังนั้นใครจะสะดวกใจเรียกแบบไหนก็มีความหมายเดียวกันค่ะ ร็อคเก็ตเป็นผักที่มีลักษณะของใบที่แตกต่างจากผักทั่วไป ทำให้มองครั้งแรกก็รู้ทันทีว่านี้คือร็อคเก็ต!! รสชาติของร็อคเก็ตจะเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีทั้งรสเผ็ดร้อน (คล้ายมัสตาร์ด) ผสมเปรี้ยวปนขมเล็กน้อย นิยมทานร่วมผักใบเขียวชนิดอื่น ๆ ผสมกับน้ำส้มสายชูหมักบัลซามิก, มะเขือเทศ และพาร์เมซานชีส รับรองว่าอร่อยอย่าบอกใครเลยค่ะ แนะนำให้ทานร็อคเก็ตแบบดิบจะได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่าการนำร็อคเก็ตไปผ่านความร้อนค่ะ

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของร็อคเก็ต(10-12)

เนื่องจากร็อคเก็ตเป็นพืชสีเขียวที่เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย อาทิเช่น วิตามินซี, วิตามินเค, วิตามินเอ, กรดโฟลิก, แคโรทีนอยด์, โพแทสเซียม, แมงกานีส, เหล็ก และแคลเซียม ดังนั้นมันจึงเหมาะสำหรับใช้ดีท็อกซ์ร่างกาย, ช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก, ต้านการอักเสบ, ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน, ป้องกันมะเร็งบางชนิด, ช่วยปรับปรุงสายตา, เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานอีกด้วย


10. เบบี้สปิแนช (Baby Spinach)

ผักสลัด ไขมันต่ำ ประโยชน์สูง
เบบี้สปิแนช (Baby Spinach)

เบบี้สปิแนชหรือก็คือผักโขมย่อส่วนที่สามารถนำมาปรุงทำเป็นอาหารด้วยการต้ม อบ หรือรับประทานแบบดิบ ๆ ก็ได้ แต่โดยส่วนใหญ่ผู้คนมักนิยมนำเบบี้สปิแนชมาผสมในไข่เจียวและเครื่องสมูทตี้มากกว่า ลักษณะของใบเบบี้สปิแนชจะกลมมนมีขนาดเล็ก ค่อนข้างอ่อนนุ่ม ทำให้เคี้ยวได้ง่าย เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้สูงอายุ  หากทานแบบดิบ ๆ จะมีรสชาติหวานอร่อย (หวานกว่าผักโขม) คุณสามารถเก็บเบบี้สปิแนชในตู้เย็นได้ประมาณ 2-3 วัน แต่หากไม่ชอบทานแบบดิบ ๆ แนะนำให้ลวกใบเบบี้สปิแนชแล้วแช่แข็งไว้ก็ได้ค่ะ โดยจะสามารถเก็บได้นานประมาณ 10 เดือน

คุณค่าทางโภชนาการ & ประโยชน์ ของเบบี้สปิแนช (1-12)

เบบี้สปิแนชอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อย่าง แคลเซียม, โฟเลต, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, วิตามินเอ, วิตามินบี 6, วิตามินซี, วิตามินอี และวิตามินเค ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ลูทีน ซีแซนทีน ไนเตรต และเควอซิติน ซึ่งล้วนดีต่อสุขภาพโดยรวมทั้งสิ้น จึงช่วยดูแลสุขภาพดวงตา, สุขภาพหัวใจ, ช่วยป้องกันมะเร็ง,​ ลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง, ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก, เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทำให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้โฟเลตก็ยังดีต่อคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อีกด้วยนะคะ


วิธีล้างผักอย่างไรให้สะอาดและปลอดสารพิษ (13-15)

ถึงแม้ว่าการกินผักและผลไม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากคุณทานผักและผลไม้ที่มีสารพิษที่ตกค้างก็อาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี ฉะนั้นการทานผักและผลไม้ในแต่ละครั้งจึงต้องล้างให้สะอาดก่อนทุกครั้ง เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วผักและผลไม้มักจะมีสิ่งปนเปื้อนติดมาด้วยเสมอ ไม่ว่าจะเป็น เชื้อโรคเชื้อแบคทีเรียจากดินหรือจะเป็นพวกสารเคมีที่ใช้กำจัดศัตรูพืช ดังนั้นการล้างผลไม้และผักสดเพื่อลดสารตกค้างจึงเป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ

วิธีล้างผักอย่างไรให้สะอาดและปลอดสารพิษ
วิธีล้างผักอย่างไรให้สะอาดและปลอดสารพิษ
  1. แช่ในน้ำเกลือ : การล้างด้วยน้ำเกลือที่มีความเข้มข้น 10% โดยแช่ทิ้งไว้เป็นเวลา 20 นาที จะช่วยลดสิ่งสกปรกหรือสิ่งปนเปื้อนที่เกาะอยู่บนพื้นผิวของผักและผลไม้ออกไปได้ประมาณ 75-80%
  2. แช่ในน้ำส้มสายชู : ผสมน้ำส้มสายชู 10% ในน้ำสะอาด 90%  คนให้เข้ากัน จากนั้นก็ให้นำผักและผลไม้มาแช่ไว้ประมาณ 20 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง น้ำส้มสายชูจะสามารถขจัดแบคทีเรียหลายชนิดในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพเลยค่ะ
  3. ทำความสะอาดด้วยเบกกิ้งโซดา : การล้างผักและผลไม้ด้วยเบกกิ้งโซดาในปริมาณ ½ ช้อนโต๊ะ จะช่วยกำจัดพวกสารเคมีพวกยาฆ่าแมลงได้ โดยการแช่ทิ้งไว้อย่าง 15 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง วิธีนี้จะช่วยล้างสารพิษออกได้อย่างน้อย 90-95% ค่ะ
  4. ล้างด้วยน้ำเย็น : ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อค่ะว่าการล้างผักและผลไม้ด้วยน้ำเย็นเพียงอย่างเดียวก็สามารถลดสารพิษที่ตกค้างได้ถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่ไม่ต้องใช้ไอเทมลับใด ๆ เลยค่ะ
  5. ใช้เครื่องล้างผัก : สำหรับใครที่ต้องการตัวช่วยประหยัดเวลามากกว่านี้ คุณสามารถใช้เครื่องล้างผักและผลไม้ที่จะทำงานโดยการปล่อยโอโซนออกมาเป็นฟองเล็ก ๆ ในน้ำ เมื่อก๊าซไปเกาะตัวกับสารเคมี, แบคทีเรีย และเชื้อโรคต่าง ๆ แล้ว มันจะเกิดการออกซิไดส์จนเซลล์แตกและถูกกำจัดออกไป ยิ่งใช้คู่กับน้ำยาล้างผักและผลไม้ก็ยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

วิธีเก็บผักสลัดให้สดได้นานที่สุด

แยกประเภทผักออกจากกัน

อย่างที่ทราบกันดีว่าผักสลัดจัดเป็นผักที่เน่าเสียได้ง่ายที่สุด ดังนั้นหากคุณไม่อยากให้ผักชนิดอื่น ๆ ในตู้เย็นเน่าเสียตาไปด้วย ควรแยกประเภทผักออกจากกันค่ะ

ควรล้างผักก่อนเก็บในตู้เย็นหรือไม่ ?

จริง ๆ แล้วเราไม่ควรล้างผักก่อนนำไปเก็บในตู้เย็นค่ะ หากจะรับประทานค่อยนำออกมาล้างจะดีกว่า เพราะถ้าล้างผักแล้วเราผึ่งไม่แห้งดีความชื้นที่หลงเหลืออยู่นั้นจะเป็นตัวเร่งทำให้ผักเน่าเร็วยิ่งขึ้น แต่หากคุณมั่นใจว่าสามารถทำให้ผักแห้งได้อย่างสนิทก็สามารถล้างผักก่อนเก็บได้ค่ะ

กระดาษอเนกประสงค์ Kitchen roll สำหรับใช้ในครัวเรือน
กระดาษอเนกประสงค์ Kitchen roll สำหรับใช้ในครัวเรือน

แต่อย่างไรก็ดี เรามีเคล็บลับที่ช่วยให้คุณเก็บผักแบบที่ล้างแล้วได้โดยไม่ต้องกังวลว่ามันชื้นเกินไปนั่นคือการนำกระดาษทิชชูแผ่นใหญ่ (Kitchen roll) มาห่อตัวผักสลัดเอาไว้ โดยห่อแบบหลวม ๆ ไม่ต้องแน่นมากนะคะ วิธีนี้จะช่วยดูดซับความชื้นจากผักได้อย่างดีเลยค่ะ

เก็บในภาชนะที่มิดชิด

เมื่อล้างและห่อผักด้วยกระดาษทิชชูเรียบร้อยแล้วให้เพื่อน ๆ นำถุงซิปล็อคมาเก็บผักไว้ โดยอย่าลืมไล่อากาศและปิดปากถุงให้สนิท หากไม่แน่ใจว่าไล่อากาศออกหมดแล้วหรือไม่ ให้เพื่อน ๆ ใช้หลอดดูด ดูดอากาศภายในถุงออกได้ค่ะ หรือหากไม่มีถุงซิปล็อคสามารถใช้ฟิล์มห่ออาหาร (พลาสติกแรป) ก็ได้เช่นกันค่ะ นอกจากนี้ก็ยังมีอีกหนึ่งวิธีที่ง่ายและสะดวกกว่าคือการใช้กล่องพลาสติกสุญญากาศ ซึ่งวิธีเราจะไม่ต้องห่อด้วยกระดาษทิชชู แต่จะนำกระดาษทิชชูวางไว้ที่ด้านล่างและด้านบนผักเท่านั้น เพียงเท่านี้ก็จะเก็บผักได้นาน1-2 อาทิตย์เลยค่ะ


References :

  1. Bioactive compounds in lettuce: Highlighting the benefits to human health and impacts of preharvest and postharvest practices
  2. Nutritional value, bioactive compounds and health benefits of lettuce (Lactuca sativa L.)
  3. Lettuce, iceberg (includes crisphead types), raw
  4. Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms
  5. Folates in lettuce: a pilot study
  6. Iceberg Lettuce
  7. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up
  8. Lettuce, cos or romaine, raw
  9. Lettuce, butterhead (includes boston and bibb types), raw
  10. Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis
  11. Vitamin K and bone health
  12. Antioxidants
  13. 7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables
  14. Fruit and Vegetable Safety
  15. Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples
Mine Melody

Mine Melody

I am a graduate of Department of Computer Engineering Prince of Songkla University. I really enjoy writing and reviewing technology and women's products.

Next Post