หลายคนคงจะทราบกันดีอยู่แล้วว่า “ผัก” เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่หาได้ง่ายและมีราคาถูกมากที่สุด ประเทศไทยเราเป็นเมืองร้อน เมืองเกษตรกรรม อู่ข้าวอู่น้ำ ฉะนั้นการปลูกผักกินเองถือว่าทำได้ง่ายและทำได้ตลอดทั้งปี เพียงแค่เลือกหาซื้อเมล็ดพันธุ์ผักสลัด หรือผักสวนครัวที่ต้องการและกระบะปลูกผักขนาดพอเหมาะกับสมาชิกในครอบครัว แล้วอาศัยเวลาและความใส่ใจในการรดน้ำ ใส่ปุ๋ยไม่นานคุณก็จะได้ผักที่กรอบสดและปลอดสารพิษมากิน
ผักมีแคลอรี่ต่ำจึงมักจะถูกในมาใส่ในเมนูอาหารคลีนแคลต่ำอยู่เสมอ และในผักมีสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ใยอาหาร หรือที่เรียกว่า Fiber ซึ่งใยอาหารเหล่านี้แหละเป็นที่มาของเหตุเหตุผลที่เราควรจะต้องรับประทานผักบ่อย ๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว นั่นก็เพราะหลังจากที่เรารับประทานผักเขาไปแล้ว ร่างกายจะดูดซับวิตามินต่าง ๆ ในผัก จากนั้นผักเหล่านั้นก็จะผ่านกระบวนการย่อยเอาสารอาหารต่าง ๆ ออกไป เหลือไว้เฉพาะใยอาหาร ซึ่งกากอาหารที่ถูกย่อยไม่หมดจะต้องเดินทางออกจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้ไหญ่เพื่อรออิสระภาพ ระหว่างทางเจ้าใยอาหารเหล่านี้ก็จะกวาดล้างเอาคราบสกปรกต่าง ๆ ที่หลบซ่อนอยู่ตามผนังลำไส้ออกมาด้วยทำให้เรารู้สึกโล่งสบายหลังจากขับถ่ายแล้ว และถ้าเพื่อน ๆ สังเกตุจะรู้สึกได้เลยว่าหลังจากรับประทานผักติดต่อกันเป็นเวลามากกว่า 5 วัน อุจจาระของเราจะมีกลิ่นน้อยลงซึ่งเป็นผลดีมากถึงมากที่สุดสำหรับตัวเองและคนที่รอเข้าห้องน้ำต่อจากเราค่ะ (1)
ถ้าใครกำลังสงสัยว่าทำไมทานผักบ่อยแล้วอุจจาระไม่เหม็น นั้นก็เป็นเพราะว่าเมื่อเราทานเนื้อสัตว์หรืออาหารต่าง ๆ เข้าไปแล้ว หลังจากกระบวนการย่อยอาหารเสร็จสิ้น กากอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ก็จะต้องเคลื่อนออกจากกระเพราะอาหารสู่ลำไส้ แล้วลำไส้ของเราก็มีลักษณะเป็นท่อตะปุ่มตะป่ำคดเคี้ยวไปมา ดังนั้นก็มีโอกาสที่อาหารเหล่านั้นจะไปติดค้างได้ เมื่อค้างอยู่เป็นเวลานานก็จะเกิดการหมักหมมขึ้นเรื่อย ๆ และส่งกลิ่นไม่พึงประสงค์ออกมา ไม่ว่าจะเป็นทางลมหายใจ, กลิ่นปาก, การผายลม หรือการอุจจาระ (1,2,3,4) นอกจากนี้อาหารที่ติดค้างอยู่เป็นเวลานานมากเกินไปก็อาจจะส่งผลให้เกิดแบคทีเรียต่าง ๆ ได้ง่าย ดังนั้นการรับประทานผักที่มีไฟเบอร์สูงจึงเป็นตัวช่วยในการกวาดล้างเอาสิ่งสกปรกเหล่านั้นออกมา เป็นการเคลียร์ลำไส้ทำให้ไม่มีอาหารหมักหมมและช่วยให้อุจจาระอ่อนนิ่ม ขับถ่ายสะดวกปรู๊ดปร๊าด แถมร่างกายยังได้รับวิตามินที่มีประโยชน์อีกด้วย ดังนั้นในบทความนี้เราจึงยกเมนูอร่อยจากผักมาเสิร์ฟให้เพื่อน ๆ ถึงที่เลยค่ะ
ล้างผักก่อนหั่น vs หั่นผักก่อนล้าง
หลายคนอาจจะคิดว่าจะล้างก่อนหั่นหรือหั่นก่อนล้างไม่ได้แตกต่างกันสักเท่าไหร่เพราะสุดท้ายแล้วเราก็จะนำผักเหล่านั้นมาปรุงให้สุกเหมือนกันหมดนั่นแหละ ขอบอกเลยว่าการเตรียมผักก็เป็นขั้นตอนที่สำคัญอีกขั้นตอนหนึ่งค่ะ เราจะได้รับสารอาหารมากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับขั้นตอนนี้นี่แหละ เพราะในผักผลไม้ต่าง ๆ มีวิตามินและแร่ธาตุเป็นส่วนประกอบ วิตามินก็มีทั้งชนิดที่สามารถละลายน้ำได้และชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ ดังนั้นการล้างผักจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีการเก็บรักษาสารอาหารที่เราจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษเลยค่ะ เพราะฉะนั้นเราแนะนำให้เพื่อน ๆ ล้างผักให้เสร็จเรียบร้อยก่อนที่จะนำผักไปหั่นเป็นชิ้น เพราะผักทั้งหัวหรือเปลือกของผักมีวิตามินอยู่น้อย ถ้าหากโดนน้ำก็อาจจะไม่สูญเสียวิตามินมากเท่าไหร่ นอกจากนี้การล้างผักให้สะอาดยังเป็นการล้างเอาคราบดินหรือสารเคมีออกทำให้เนื้อด้านในยังคงความสะอาดและรสชาติดีอีกด้วย โดยทั่วไปเราสามารถแบ่งผักออกเป็นกลุ่มต่าง ๆ ตามสี ดังนี้
1. กลุ่มผักสีเขียว
ประกอบด้วย คะน้า, ผักกาด, กะหล่ำปลี, บร็อคโคลี่, ถั่วฝักยาว, ถั่วลันเตา, ยอดกระถิน, ใบชะพลู, ยอดผักหวาน, ตำลึง, ผักปวยเล้ง, ผักกวางตุ้ง, ผังบุ้ง หรือแตงกวา ผักสีเขียวเหล่านี้จะมีสารที่เรียกว่า คลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ผักมีสีเขียว นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม, วิตามินอี, ธาตุเหล็ก, ซิงค์, วิตามินบี 2, ไฟเบอร์ และโฟเลต เป็นต้น ซึ่งสารเหล่านี้จะมีส่วนช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย, สร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย, ช่วยลดโอกาสในการเกิดมะเร็ง, สร้างเซลเม็ดเลือด และช่วยบำรุงกระดูกและฟัน (5,6,7) ผักกลุ่มนี้เหมาะสำหรับทุก ๆ คน รวมไปถึงคนที่กำลังลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็น กลุ่มคนที่กำลังลดน้ำหนักแบบคีโตจีนิค หรือการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่
2. กลุ่มผักสีม่วง
ประกอบด้วยกะหล่ำปลีม่วง, มะเขือม่วง, มันม่วง, ดอกอัญชัน, ข้าวโพดสีม่วง, หอมแดง และเผือก โดยมีสาร แอนโทไซยานิน เป็นตัวทำให้ผักมีสีม่วง ยิ่งม่วงเข้มมากเท่าไหร่ก็มีสารชนิดนี้มากขึ้นเท่านั้นซึ่งสารแอนโทไซยานินมีชื่อเสียงในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยเสริมให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย บำรุงสายตา ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน และวิตามินเคยังโดดเด่นในด้านของการบำรุงสมองและระบบประสาท (5,6,8)
3. กลุ่มผักสีแดง
ประกอบด้วยมะเขือเทศ, พริก, พริกหวาน และกระเจี๊ยบแดง มีสาร ไลโคปีน, เค็บไซซิน, เบต้าแคโรทีน, วิตามินซี และแมงกานีส ซึ่งไลโคปีนโดดเด่นในเรื่องของการช่วยลดเลือนริ้วรอยและจุดด่างดำและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารชนิดอื่น ๆ จะมีหน้าที่เสริมสร้างไขมันดี, บำรุงหัวใจและลดโคเลสเตอรอล ช่วยลดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ สดความดัน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในกลุ่มผู้ชายได้อีกด้วย (5,6,9)
4. กลุ่มผักสีส้มและเหลือง
ประกอบด้วย ฟักทอง, แครอท, มันหวาน, ข้าวโพด, พริกเหลือง และสับปะรด ผักเหล่านี้มีสารให้สีส้มที่เรียกว่า เบต้าแคโรทีน สารลูทีน อยู่ในกลุ่มสารฟลาโวนอยด์ มีส่วนช่วยบำรุงสายตา, บำรุงระบบประสาท, เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และที่สำคัญคือสารเบต้าแคโรทีนมีส่วนช่วยให้ผิวพรรณของเราดูกระจ่างและสดใส สร้างภูมิคุ้มกันที่ดี ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งผิวหนัง และสร้างความชุ่มชื้นทำให้ผิวไม่แห้งกระด้าง นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงหัวใจของเราอีกด้วย (5,6,10)
5. กลุ่มผักสีขาวและน้ำตาล
ประกอบด้วย หัวไชเท้า, งาขาว, กระเทียม, ขิง, ข่า, มันแกว, ดอกกะหล่ำ, หอมใหญ่, เห็ด และมันฝรั่ง โดยในผักเหล่านี้จะมีสาร แอนโทแซนทิน ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบต่าง ๆ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกและมะเร็งเต้านมรวมถึงมะเร็งชนิดอื่น ๆ อีกด้วย นอกจากนี้สารอัลลิซินยังมีหน้าที่กระตุ้นเอนไซม์ทำให้สามารถลดโคเลสเตอรอลในเลือดและล้างสารพิษได้ ส่งผลให้ร่างกายของเราแข็งแรงมากขึ้น (5,6,11)
เมนูอาหารจากผัก
1. ผัดผักสี่สหาย
ประเดิมเมนูแรกกันด้วยผัดผักสีสันน่ารักน่ารับประทาน เมนูนี้เราจะนำผัก 4 ชนิดมาลวกให้สุกกรอบแล้วราดด้วยน้ำซอสรสอร่อยกลมกล่อม เมื่อทานรวมกันและจะได้ทั้งความหวานจากผักและรสชาติของน้ำซอสที่ปรุงมาอย่างลงตัว ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ก็ต้องชอบเมนูนี้แน่นอนค่ะ รับรองว่าทั้งทำง่ายและอร่อยมาก ๆ อีกด้วย
วัตถุดิบผัดผักสี่สหาย
- ข้าวโพดอ่อน
- แครอท
- หน่อไม้ฝรั่ง
- เห็ดหอมสด
- แป้งมัน
- เกลือ
- น้ำตาล
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสหอยนางรม
- น้ำมันงา
- น้ำเปล่า
- น้ำมันพืช
 | ลีกุมกี่น้ำมันงา |   |
วิธีทำผัดผักสี่สหาย
ล้างผักให้สะอาด หลังจากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดเท่า ๆ กัน หั่นครึ่งข้าวโพดอ่อน, ปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นแท่ง, หั่นหน่อไม้ฝรั่ง และดึงก้านเห็ดหอมให้เรียบร้อย พักไว้ จากนั้นตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่เกลือและน้ำมันพืชเล็กน้อย หลังจากนั้นขึ้นตั้งไฟแล้วรอจนน้ำเดือด นำผักแข็งอย่างข้าวโพดอ่อนและแครอทลงไปต้มประมาณ 2 นาทีจนสุก ตามด้วยหน่อไม้ฝรั่งอีก 1 นาที ตักผักทั้งหมดออกมาน็อกน้ำเย็นเพื่อคงสีสันและความกรอบ จากนั้นจัดเรียงใส่จานรอไว้ได้เลยค่ะ
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย เปิดไฟรอจนน้ำมันเริ่มร้อนก็นำเห็ดหอมลงไปผัดเลยค่ะ ผัดจนเห็ดสุกนิ่มแล้วตักออกมาพักไว้ก่อน จากนั้นเริ่มปรุงน้ำราดด้วยการเติมน้ำมันงา, ซอสหอยนางรม, ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลนิดหน่อยลงในกระทะ จากนั้นละลายแป้งมันด้วยน้ำเปล่าแล้วค่อย ๆ เทลงในกระทะ ขณะเดียวกันก็คอยคนไปเรื่อย ๆ จนน้ำราดข้นเหนียวขึ้น ปิดเตาแล้วราดน้ำลงบนจานผักที่เราเตรียมไว้ก่อนหน้า จัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ
2. ต้มจืดหมูสับ
ต้มจืดผักรวมเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ใช้ทั้งเวลาและวัตถุดิบน้อยมาก แถมเพื่อน ๆ ยังสามารถปลับเปลี่ยนไปใส่ผักที่ชอบได้อย่างหลากหลาย เมนูนี้อัดแน่นไปด้วยสารอาหารและความอร่อย รสชาติของน้ำซุปอร่อยกลมกล่อมพร้อมส่งกลิ่นหอมอ่อน ๆ ชวนรับประทานสุด ๆ รับรองว่าเด็ก ๆ ต้องชอบเมนูนี้แน่นอนค่ะ เพราะทั้งผัก, หมูสับ และเต้าหู้ไข่เนื้อนุ่ม
วัตถุดิบต้มจืดหมูสับ
- หมูสับ
- วุ้นเส้นสด
- เต้าหู้ไข่
- ผักกาดขาว
- เห็ดหูหนู
- ต้นหอม
- แครอท
- ต้นหอม
- ผักชี
- กระเทียม
- พริกไทย
- ผงปรุงรสหมู
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสปรุงรส
- น้ำเปล่า
 | Rosdee รสดี รสหมู | |
 | ผงปรุงรส NIZE รสต้นตำรับ | |
วิธีทำต้มจืดหมูสับ
ล้างทำความสะอาดและหั่นผักกาดขาวเป็นชิ้นให้เรียบร้อย ตามด้วยหั่นเห็ดหูหนูไม่ให้ชิ้นใหญ่จนเกินไป หลังจากนั้นปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นชิ้นหรือหั่นเป็นลวดลายน่ารัก ๆ ตามชอบเลยค่ะ เสร็จแล้วตำรากผักชี, กระเทียม และพริกไทยให้ละเอียดแล้วนำมาหมักหมูสับ ตัดวุ้นเส้นเป็นท่อนสั้น ๆ ผสมลงไปอีกนิด เพิ่มรสชาติด้วยซีอิ๊วขาว นวดให้เข้ากันแล้วหมักทิ้งไว้
ตั้งหม้อใส่น้ำ จากนั้นนำขึ้นตั้งไฟกลาางจนน้ำเดือด ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสและผงปรุงรสหมู ชิมให้มีรสชาติเค็มอ่อน ๆ กลมกล่อม หลังจากนั้นปล่อยให้น้ำเดือดแล้วนำแครอทลงต้ม ตามด้วยปั้นหมูหมักเป็นก้อนแล้วใส่ตามลงไป ปิดฝารอจนน้ำเดือดแล้วหมูสับลอยขึ้นมา ค่อย ๆ ช้อนฟองออกให้เกลั้ยงเลยค่ะ
น้ำเดือดแล้วใส่ผักกาดขาวและเห็ดหูหนู กดเบา ๆ ให้ผักโดนน้ำแล้วปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 2 นาที เพื่อให้ผักกาดขาวอ่อนลง หลังจากนั้นเปิดฝา ชิมรสชาติอีกครั้งแล้วปรุงเพิ่มตามชอบ ปิดท้ายด้วยการหั่นเต้าหู้ไข่เป็นชิ้นใส่ลงไปต้ม ปิดฝาอีกหนึ่งนาทีแล้วเปิดฝา ปิดเตา ตักต้มจืดใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยต้นหอมผักชีซอย พร้อมเสิร์ฟ
3. ตำแตงปูปลาร้า
สายแซ่บอาหารอีสานอย่างเรา ๆ จะขาดเมนูส้มตำรสจัดจ้านไปได้ยังไงใช่ไหมค่ะ จัดไปครกใหญ่ ๆ กับตำแตงปูปลาร้า บอกเลยว่าแค่คิดก็น้ำลายไหลเพราะเราจะนำแตงกวาไปแช่เย็นจนกรอบจัด ๆ จากนั้นก็ปรุงน้ำส้มตำให้แซ่บถึงใจทั้งเผ็ดทั้งเปรี้ยว จากนั้นเราจะนำแตงกวามาสับ ๆ ๆ ๆ ๆ แล้วใส่รวมลงในครก เพิ่มความอร่อยด้วยหมูยอเนื้อเด้งกรุบและปูดองเค็มเพิ่มความฟิน จกน้ำปลาร้านัว ๆ ลงไปอีกหนึ่งช้อนใหญ่ ๆ หลังจากคลุกจนทุกอย่างเข้ากันดีแล้วก็เตรียมตัวปั้นข้าวเหนียวได้เลย
วัตถุดิบตำแตงปูปลาร้า
- แตงร้าน (แตงกวาลูกใหญ่)
- มะเขือเทศ
- มะนาว
- ถั่วฝักยาว
- กระเทียม
- พริกจินดาแดง
- พริกแห้ง
- ปูดอง
- หมูยอ
- น้ำตาลปี๊บ
- น้ำมะขามเปียก
- น้ำปลา
- น้ำปลาร้า
- น้ำเปล่า
 | น้ำปลาแท้ คุณภาพเกรดหนึ่ง ตรา เมก้าเชฟ | |
 | Cocolive (โคโค่ไลฟ์) น้ำตาลมะพร้าวแบบผง | |
วิธีทำตำแตงปูปลาร้า
นำแตงกวามาแช่น้ำแข็งเย็นจัดรอไว้ หลังจากนั้นตั้งหม้อ ใส่น้ำ รอน้ำเดือดแล้วหั่นหมูยอลงลวกให้สุก ตักขึ้นมาพักไว้ก่อน ส่วนถั่วฝักยาวก็ล้างน้ำให้สะอาดเลยค่ะ จากนั้นหยิบครกคู่ใจขึ้นมา ตำถั่วฝักยาว, กระเทียม, พริกแห้ง และพริกจินดาแดงให้แหลก ตามด้วยน้ำตาลปี๊บ, น้ำมะขามเปียก, น้ำปลา และน้ำปลาร้า คนให้เข้ากัน หันมาหั่นมะเขือเทศใส่ลงไปในครก ใช้สากบี้ให้แหลกนิดหน่อย ตามด้วยมะนาวฝาน คลุกให้เข้ากัน เพิ่มเท็กซ์เจอร์ด้วยปูดองและหมูยอลวก หลังจากนั้นสับแตงกวาที่เราแช่เย็นไว้ให้เป็นเส้นใส่ลงในครก คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักเย็นชื่นใจ
4. บวบผัดไข่
เปลี่ยนจากเมนูแซ่บซี๊ดมาเป็นเมนูง่าย ๆ สบายท้องกันบ้าง ถ้าเพื่อน ๆ กำลังมองหาเมนูง่าย ๆ ในวันสบาย ๆ แต่เบื่อเมนูไข่เจียวหรือเมนูไข่แล้วเราก็ขอแนะนำบวบผัดไข่เลยค่ะ บอกลยว่าเมนูนี้ทำง่ายและใช้วัตถุดิบไม่เยอะ และในส่วนของรสชาติก็จะมีความหวานของบวบและรสเค็มกลมกล่อมจากซีอิ๊วขาวผสมปนเปไปกับกลิ่นไข่หอม ๆ บวบจะมีสัมผัสนิ่มแต่ไม่เละ บวกกับไข่ที่ดูดซับความอร่อยของซอสไว้อย่างเต็มที่ รับรองว่าอร่อยแน่นอนค่ะ
วัตถุดิบบวบผัดไข่
- บวบเหลี่ยม
- ไข่ไก่
- กระเทียม
- น้ำตาล
- ซอสหอยนางรม
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมันพืช
 | SADA น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ | |
 | ลิน น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ | |
วิธีทำบวบผัดไข่
ใช้ที่ปอกผลไม้ปอกเอาด้านเหลี่ยมแข็ง ๆ และเปลือกบวบออกให้หมดก่อนค่ะ หลังจากนั้นล้างน้ำสะอาดแล้วหั่นบวบเป็นชิ้นตามชอบ เสร็จแล้วสับกระเทียมให้ละเอียดแล้วตอกไข่ใส่ชามรอไว้ ต่อมาให้ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน เปิดไฟกลางรอน้ำมันเริ่มร้อนนำกระเทียมลงไปผัดเลยค่ะ ผัดจนกระเทียมส่งกลิ่นหอมแล้วใส่ไข่ตามลงไป ใช้ตะหลิวยีไข่ให้แตกแล้วค่อย ๆ คนไข่อย่างเบามือเพื่อไม่ให่ไข่ติดกระทะ จากนั้นปล่อยทิ้งไว้ให้ไข่เริ่มสุกและเซ็ตตัว เมื่อไข่เริ่มเซ็ตตัวแล้วใช้ตะหลิวยีให้ไข่แตกออกจากกัน จากนั้นใส่บวบลงในกระทะ ผัดไปเรื่อย ๆ จนบวบเริ่มนิ่มลงและน้ำในบวบเริ่มออกมา ปรุงรสด้วยน้ำตาล, ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วขาว ผัดต่อจนบวบนิ่มและไข่แห้งขึ้นตามชอบ จากนั้นตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย
5. แกงเลียงกุ้งสด
สายสุขภาพต้องกดเลิฟให้กับเมนูนี้แน่นอนรวมถึงยังสามารเป็นเมนูสำหรับผู้สูงอายุได้อีกด้วย เพราะแกงเลียงกุ้งสดอุดมไปด้วยผักหลากหลายชนิดและสารอาหารครบถ้วน นอกจากนี้แกงเลียงยังเป็นหนึ่งในหลาย ๆ เมนูที่เหมาะกับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดน้อง ๆ เพราะสารอาหารต่าง ๆ จะช่วยขับน้ำนมได้ดีค่ะ ส่วนของรสชาติก็จะมีความหวานธรรมชาติของผักและรสเค็มอ่อน ๆ จากกะปิและเกลือ น้ำแกงเลียงมีกลิ่นหอมของกุ้งและรสชาติไม่จัดจ้านมาก
วัตถุดิบแกงเลียงกุ้งสด
- กุ้ง
- กะปิ
- ข้าวโพดอ่อน
- ยอดตำลึง
- เห็ดฟาง
- บวบ
- ฟักทอง
- ยอดมะระ
- เกลือ
- น้ำเปล่า
 | กู๊ดไรฟ์ เกลือบริโภคเสริมไอโอดีน สูตรลดโซเดียม | |
วิธีทำแกงเลียงกุ้งสด
ล้างทำความสะอาดกุ้ง ปอกเปลือก ผ่าหลัง เอาเส้นดำออกให้เรียบร้อย ส่วนเปลือกและหัวกุ้งเก็บไว้ก่อนนะคะ จากนั้นหันมาล้างทำความสะอาดผัก หั่น และเด็ดผักเตรียมไว้ให้เรียบร้อย ต่อมาให้ตั้งหม้อ ใส่น้ำนิดหน่อย นิดเดียวเท่านั้นนะคะ หลังจากนั้นใส่หัวและเปลือกกุ้งที่เราเก็บไว้ลงไป ใส่เกลืออีกนิด นำขึ้นตั้งไฟคั่วจนเปลือกกุ้งสุกหอม ใส่น้ำเปล่าตามปริมาณของน้ำแกงเลียงที่ต้องการ ต้มเปลือกกุ้งจนน้ำเดือดแล้วตักเอาเปลือกและหัวกุ้งออกให้หมด ใส่กะปิและเกลืออีกนิดหน่อย รอน้ำเดือดนำฟักทองลงไปต้ม ตามด้วยข้าวโพดอ่อน ต้มต่อจนฟักทองเริ่มสุกแล้วใส่ผักที่เหลือตามลงไปเลยค่ะ กดให้ผักจมน้ำแล้วใส่กุ้งตามลงไป ปิดฝาต้มจนน้ำเดือด ชิมให้มีรสเค็มอ่อน ๆ กลมกล่อม หลังจากกุ้งสุกดีแล้วปิดเตาแล้วตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ
6. ผักกวางตุ้งผัดน้ำมันหอย
อีกหนึ่งเมนูผักที่เต็มไปด้วยประโยชน์ครบถ้วน พูดถึงผัดผักบางคนอาจจะคิดว่ามันจะต้องมีกลิ่นเหม็นเขียวและรสชาติขม แต่ขอบอกเลยว่าจานนี้ไม่เป็นอย่างที่คิดแน่นอนค่ะ เพราะผัดกวางตุ้งของเรารสชาติอร่อยกลมกล่อม เราจะนำผักไปลวกทำให้ผักยังคงความกรอบเอาไว้ได้และรสชาติของกวางตุ้งก็มีความหวานและค่อนข้างฉ่ำ หลังจากนั้นเราจะปรุงซอสราดให้ออกรสเค็มหวานกลมกล่อม เมื่อนำมาราดและรับประทานพร้อมกันแล้วกลิ่นของซอสราดและกลิ่นกระเทียมจะทำให้คุณไม่ได้กลิ่นเหม็นเขียวเลยแม้แต่น้อย
วัตถุดิบผักกวางตุ้งผัดน้ำมันหอย
- ผักกวางตุ้ง
- กระเทียม
- น้ำตาล
- เกลือ
- ซอสหอยนางรม
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมันพืช
- น้ำเปล่า
วิธีทำผักกวางตุ้งผัดน้ำมันหอย
ล้างผักกวางตุ้งให้สะอาด จากนั้นตัดส่วนโคนออก แยกเป็นใบ ๆ เตรียมไว้ หันมาสับกระเทียมให้ละเอียดรอไว้ ตั้งหม้อ ใส่น้ำเปล่าและเกลือ นำขึ้นตั้งไฟจนน้ำเดือด นำผักลงไปลวกจนสุก จากนั้นตักน็อกน้ำเย็นเพื่อคงความเขียวและความกรอบแล้วจัดเรียงใส่จานเตรียมไว้ ต่อมาให้ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน หลังจากน้ำมันร้อนนำกระเทียมลงเจียวจนส่งกลิ่นหอม ใส่ซอสหอยนางรม, ซีอิ๊วขาว และน้ำตาล ผัดคลุกเคล้าจนน้ำตาลละลายหมด ถ้าแห้งเกินไปสามารถเติมน้ำเปล่าได้นิดหน่อยค่ะ ผัดจนเดือดได้ที่แล้วยกลงราดลงบนผักที่เตรียมไว้ พร้อมรับประทาน
 | Alitech COOPIA กระทะเคลือบหินอ่อน 8 ชั้น จากเกาหลี | |
 | Seagull กระทะทรงลึก (Gladiator 4DX) | |
7. ผัดมะเขือยาว
สำหรับวัยรุ่นที่ฟันไม่ค่อยจะแข็งแรงแล้วจะให้เคี้ยวเนื้อหมูเหนียว ๆ หรือผักแข็ง ๆ ก็คงจะไม่ไหว เราลองมาทำเมนูผัดมะเขือยาวดูค่ะ เราจะนำมะเขือยาวมาหั่นให้เป็นชิ้นพอดีคำ หลังจากนั้นรวนหมูสับจนสุก แล้วนำทั้งสองอย่างมาผัดรวมกันจนมะเขือสุกนิ่ม ปรุงรสให้ออกหวาน ๆ เค็ม ๆ มีรสเผ็ดเบา ๆ เพิ่มความอร่อย สูตรนี้สามารถทำได้บ่อย ๆ ไม่เบื่อแน่นอน
วัตถุดิบผัดมะเขือยาว
- หมูสับ
- มะเขือยาว
- ใบโหระพา
- กระเทียม
- พริกจินดาแดง
- น้ำตาล
- เกลือ
- ซอสหอยนางรม
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำปลา
- น้ำมันพืช
 | COOK SUNFLOWER น้ำมันดอกทานตะวัน ตรา กุ๊ก | |
วิธีทำผัดมะเขือยาว
ล้างมะเขือยาวให้สะอาด หั่นมะเขือเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ หลังจากนั้นแช่น้ำเกลือทิ้งไว้เพื่อป้องกันไม่ให้มะเขือของเราเป็นสีดำจนดูไม่สวย ไม่น่ารับประทาน หันมาทุบกระเทียมและพริกจินดาให้พอแตกและเด็ดใบโหระพาเตรียมไว้ หันมาตั้งกระทะ ใส่น้ำมันค่อนข้างเยอะนิดนึงนะคะ รอจนน้ำมันเริ่มร้อนแล้วนำมะเขือยาวออกมาสะเด็ดน้ำให้ได้มากที่สุดแล้วนำมะเขือลงทอดจนผิวเข้มขึ้นและมะเขือเริ่มนิ่มลง จากนั้นตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน
ใช้กระทะใบเดิม เทน้ำมันออกให้เหลือติดก้นกระทะนิดหน่อย นำขึ้นตั้งเตา หลังจากน้ำมันร้อนแล้วนำพริกกระเทียมลงผัดจนส่งกลิ่นหอมไปถึงบ้านข้าง ๆ จากนั้นนำหมูสับลงรวนจนสุก ถ้าน้ำงวดมากเกินไปก็สามารถเติมน้ำได้อีกนิดหน่อยนะคะ ผัดต่อจนหมูสุกเลย เมื่อหมูสุกได้ที่แล้วนำมะเขือยาวใส่กระทะ ปรุงรสด้วยน้ำตาล, ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วขาว ผัดต่อด้วยไฟกลางค่อนอ่อนจนมะเขือยาวนิ่มและน้ำตาลละลายจนหมด ชิมรสชาติให้กลมกล่อม จากนั้นปิดท้ายด้วยใบโหระพา ผัดเบา ๆ อีกหนึ่งยกจนโหระพาสลดก็ปิดเตาแล้วตักใส่จานได้เลยจ้า
8. สลัดโรล
เข้าสู่วงการรักสุขภาพแล้วก็ต้องเอาให้สุด วันนี้เราจะมาชวนเพื่อน ๆ เข้าครัวทำเมนูสลัดยอดฮิตและทานง่ายอย่างสลัดโรลค่ะ เมนูนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารจากผักเน้น ๆ และโปรตีนจากเนื้อกุ้งรสหวาน ใส่ผัดเยอะ ๆ ม้วนให้แน่นแล้วนำมาจิ้มกับน้ำจิ้มครีมซีฟู้ดบอกเลยว่าเด็ดสุด ๆ อดใจไม่ไหวแล้วไปทำกันเลยดีกว่าค่ะ
วัตถุดิบสลัดโรล
- กุ้งต้มสุก
- แผ่นแป้งเวียตนาม (แป้งเปาะเปี๊ยะญวณ)
- ผักสลัด
- แครอท
- แตงกวา
- งาขาวคั่ว
- พริกขี้หนู
- กระเทียม
- ผักชี
- น้ำมะนาว
- มายองเนส
- น้ำตาลปี๊บ
- น้ำปลา
- น้ำเปล่า
 | เมล็ดผักสลัด 6 ชนิด 120-150 เมล็ด | |
 | ไฮนซ์มายองเนสไขมันต่ำ | |
วิธีทำสลัดโรล
เริ่มจากทำน้ำสลัดเตรียมไว้ก่อนดีกว่าค่ะ วิธีการทำก็ง่ายแสนง่าย เพียงแค่เพื่อน ๆ สับกระเทียม, พริก และผักชีให้ละเอียด จากนั้นนำไปปั่นรวมกับมายองเนส, น้ำปลา, น้ำตาลปี๊บ และน้ำมะนาวจนเนียนละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน ตักใส่ถ้วยแล้วโรยหน้าด้วยงาขาวคั่ว เป็นอันเสร็จ ต่อมาก็เริ่มทำสลัดโรลกันต่อ เริ่มจากแบ่งครึ่งแผ่นแป้งเวียตนาม ปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นเเส้น ตามด้วยหั่นแตงกวาเป็นท่อน แบ่งออกเป็นสี่ส่วนแล้วตัดเอาส่วนเมล็ดออก หั่นแตงกวาให้เป็นเส้นขนาดเท่า ๆ กับแครอท ส่วนผักก็ล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อย จากนั้นนำแผ่นแป้งแตะน้ำเล็กน้อยแป้งจะเริ่มใสและนิ่มลง จากนั้นวางผักสลัดลงบนแป้ง ทับด้วยแครอท แตงกวา และเนื้อกุ้งต้มตามลำดับ จากนั้นค่อย ๆ ห่อแผ่นแป้งให้แน่น หั่นแบ่งครึ่ง ทำต่อจนหมดแล้วเสิร์ฟพร้อมสลัดครีมซีฟู้ดค่ะ
9. สุกี้ยากี้
สุดยอดเมนูผักยืนหนึ่งสำหรับคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก มื้อเย็นแทบจะไม่ต้องหุงข้าวเพราะเราจะเปลี่ยนมาทานเมนูซุปแสนอร่อยแทน ทั้งผักที่ต้มมาจนนุ่มกำลังดี ไม่เละจนเกินไปแถมยังมีรสชาติหวานจากธรรมชาติ รวมกับความหวานของเนื้อสัตว์และลูกชิ้นปลาเด้งดึ๋ง ก่อนทานก็ราดน้ำจิ้มรสเปรี้ยว ๆ เผ็ดลงไปอีดนิดเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยกลมกล่อม แค่คิดก็ท้องร้องแล้วจ้าแม่
วัตถุดิบสุกี้ยากี้
- เนื้อสัตว์ตามชอบ
- ลูกชิ้นปลา
- ไข่ไก่
- วุ้นเส้น
- กระเทียม
- ผักกาดขาว
- ผักบุ้งจีน
- คึ่นฉ่าย
- แครอท
- ผงปรุงรสหมู
- น้ำจิ้มสุกี้
- น้ำเปล่า
 | Pure Foods น้ำจิ้มสุกี้กวางตุ้ง | |
 | พันท้ายนรสิงห์ น้ำจิ้มสุกี้ สูตรกวางตุ้ง | |
วิธีทำสุกี้ยากี้
ขั้นตอนแรกเราจะนำผักมาล้างทำความสะอาด แยกผักกาดออกเป็นใบ ๆ แล้วหั่นเป็นชิ้นตามชอบ ตามด้วยหั่นผักบุ้งจีนเป็นท่อนไม่ยาวมาก เอาแค่ขนาดพอดีคำ จากนั้นปอกเปลือกแครอทแล้วหั่นเป็นแท่ง ๆ ตามด้วยหั่นคึ่นฉ่าย ส่วนเนื้อสัตว์ล้างน้ำให้สะอาดและปอกเปลือกหรือหั่นชิ้นรอไว้ค่ะ หันมาตั้งหม้อใส่น้ำ นำขึ้นตั้งเตาใช้ไฟกลาง รอจนน้ำเดือดตบกระเทียมให้พอแหลกใส่ลงไปสักสามกลีบ ผงปรุงรสอีกเล็กน้อย น้ำเดือดแล้วนำเนื้อสัตว์ลงต้มจนเกือบสุก ตามด้วยวุ้นเส้นและผักที่เตรียมไว้ ปิดฝาต้มจนน้ำเดือด เมื่อน้ำเดือดอีกรอบตอกไข่ลงในหม้อ ใช้ทัพพีคนให้ไข่แตกเป็นริ้วตามชอบเลยค่ะ ต้มต่อจนไข่สุกดีแล้วตักใส่ถ้วย ราดน้ำจิ้มสุกี้ลงไปอีกหน่อยก็พร้อมรับประทาน นอกจากนี้เรายังมีเมนูสุกี้แห้งและสุกี้โรลที่ทำง่าย ๆ มาฝากด้วยนะคะ
10. ผักโขมอบชีส
ปิดท้ายกันด้วยเมนูผักสไตล์ฝรั่งกันสักหน่อย ผักโขมอบชีสเป็นเมนูผักที่มีรสชาติอร่อยถูกปากและถูกใจเด็กน้อย เนื้อผักจะมีความนิ่มจนแทบจะเป็นเนื้อเดียวกับไวท์ซอสรสชาติเค็ม ๆ หวาน ๆ มัน ๆ นัว ๆ อร่อยกลมกล่อม ท็อปด้วยมอสซาเรลล่าชีสยืด ๆ เยิ้ม ๆ ยิ่งตอนที่เพิ่งออกจากเตาอบใหม่ ๆ ร้อน ๆ นี่บอกเลยว่ากลิ่นหอมฟุ้งไปทั้งหมู่บ้านแถมชีสนี่ยืดได้ตั้งแต่เชียงใหม่จนถึงยะลาเลยทีเดียว
วัตถุดิบผักโขมอบชีส
- ผักโขมหรือผักปวยเล้ง
- หอมใหญ่
- กระเทียม
- แป้งสาลีเอนกประสงค์
- เกลือ
- พริกไทยป่น
- มอสซาเรลลาชีส
- พาร์เมซานชีส
- เนยจืด
- นมสด
วิธีทำผักโขมอบชีส
ผักโขมจะมีสองแบบคือแบบแช่แข็งและใบสด ในส่วนของผักแช่แข็งเพื่อน ๆ สามารถวางทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องเพื่อให้น้ำแข็งละลายหรือลวกน้ำร้อนก็ได้ แต่ถ้าเป็นผักโขมสดเพื่อน ๆ จะต้องมาเลือกเด็ดเอาเฉพาะใบ จากนั้นหั่นให้เป็นชิ้นเล็กลงแล้วลวกน้ำทิ้ง ๆ รอบเพื่อทำให้ผักโขมอ่อนนุ่มลง บีบน้ำออกให้หมด เสร็จแล้วสับกระเทียมและหอมใหญ่ให้ละเอียด
ตั้งกระทะ ใส่เนย ใช้ไฟกลางค่อนอ่อนรอจนเนยละลายดีแล้วเทแป้งสาลีพอประมาณลงผัดกับเนยจนสุก จากนั้นเติมนมสด ค่อย ๆ เติมทีละน้อย ๆ นะคะ เติมจนได้ปริมาณตามต้องการแล้วเติมพาร์เมซานชีส ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยนิดหน่อยเพิ่มรสชาติ คนให้ชีสละลายดีแล้วเนื้อซอสจะมีลักษณะเป็นครีม ชิมรสชาติให้ออกมัน ๆ เค็ม ๆ พักไว้
ตั้งกระทะใส่เนยใช้ไฟกลางคนอ่อนจนเนยละลายแล้วนำหอมใหญ่ลงผัดจนสุกใส ตามด้วยกระเทียม ผัดให้เข้ากันแล้วนำผักโขมลงผัดในกระทะ ผัดจนเข้ากันดีแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยอีกเล็กน้อย ไม่ต้องเค็มมากนะคะเดี๋ยวพอผสมกับซอสแล้วมันจะเค็มจนเกินไป ผักได้ที่แล้วนำไวท์ซอสที่เราทำไว้ก่อนหน้าลงมาผัดรวมกันจนส่วนผสมในกระทะข้นขึ้น
ข้นได้ที่แล้วเทผักโขมลงในภาชนะทนความร้อน กดให้ผักโขมแน่นนิดนึงแล้วโรยหน้าด้วยมอสซาเรลลาชีสให้ทั่ว ใส่ได้เยอะตามต้องการเลยค่ะ จากนั้นนำเข้าเตาอบใช้ไฟบน อบจนชีสละลายเยิ้มและหน้าเกรียมเป็นสีน้ำตาลอ่อน ๆ ยกออกมาเสิร์ฟได้เลยค่ะ แต่ถ้าไม่มีเตาอบสามารถใช้ไมโครเวฟแทนได้นะแต่สีของชีสอาจจะไม่ได้เข้มเท่าเตาอบค่ะ
สำหรับใครที่อยากได้ไอเดียเมนูผักโขมอื่น ๆ เราก็มีมาฝากกันด้วยนะคะ เมนูสายคลีนอกไก่คลุกคลุกเกล็ดขนมปังเกล็ดขนมปังอบ สอดไส้ผักโขมและชีส, ทำกล่องข้าวเก๋ ๆ อย่างครัวซองไข่ชีสผักโขม, เมนูสำหรับเด็ก ๆ ทานยากอย่างลาซานญ่าไก่ผักโขมอบชีส, อาหารเช้าแคลต่ำอย่าง Scrambled eggs ใส่ผักโขมและแซลมอนอบลมร้อน ข้าวกล้องธัญพืช และผักโขมผัดไข่
เป็นอย่างไรบ้างคะเพื่อน ๆ กับความรู้และเมนูผัก ๆ ที่เรานำมาฝากในบทความนี้ แต่ละเมนูนี่น่าอร่อยสุด ๆ ไปเลย โดยเฉพาะผักโขมอบชีสนี่ถูกใจเด็กอ้วนอย่างเราสุด ๆ อาหารแต่ละเมนูเพื่อน ๆ ก็สามารถปรับเพิ่มลดส่วนผสมหรือลองเปลี่ยนผักเป็นชนิดทีชอบได้นะคะ ที่สำคัญเลยก็คือ เพื่อน ๆ ควรเลือกรับประทานผักตามฤดูกาล เพราะผักที่งอกงามตามฤดูกาลมีโอกาสเสี่ยงต่อการปนเปื้อนน้อยแถมยังมีสารอาหารครบถ้วนอีกด้วยสำหรับคนที่เพิ่งเปลี่ยนมาทานผักช่วงแรก ๆ อาจจะรู้สึกทรมาณสักหน่อยเพราะยังไม่คุ้นชินกับกลิ่นสักเท่าไหร่นัก เราขอแนะนำให้เริ่มจากผักที่มีลักษณะอวบและมีสีเขียวอ่อนอย่างผักกวางตุ้งหรือบ๊อกฉ่อยก่อน ผักประเภทนี้จะมีรสชาติหวานนิด ๆ ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว ช่วยให้เพื่อน ๆ ทานได้ง่ายขึ้นค่ะ เพื่อน ๆ อาจจะเริ่มจากเพิ่มผักลงในมื้ออาหารทีละนิด ๆ ซึ่งสามารถดูเมนูอาหารที่น่าสนใจจากเว็บไซต์เราได้เลย ไม่ว่าจะเป็นเมนูกระดูกหมู, เมนูจากอาหารทะเล, อาหารเกาหลีหรือเมนูอาหารประจำภาคอย่างภาคเหนือ, ภาคอีสาน หรือภาคใต้เราก็มีค่ะ หวังว่าสาระความรู้ดี ๆ ที่เรานำมาฝากจะช่วยให้เพื่อน ๆ ทานผักได้ง่ายและเยอะขึ้นนะคะ ไว้เจอกันใหม่บทความหน้า สวัสดีค่ะ
References
