ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ดีอย่างไร

คาร์ดิโอเป็นคำที่คนในวงการออกกำลังกายหรือแม้แต่คนนอกวงการเองก็ต้องเคยผ่านหน้าผ่านตากันมาบ้าง เนื่องจากองค์กรสุขภาพและแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้มีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 30 – 40 นาที เพื่อควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมให้กับร่างกาย โดยถ้าหากนึกถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายคนคงนึกถึงแค่เครื่องเล่นในฟิตเนส อย่างเช่น ลู่วิ่ง, ครอสเทรนเนอร์ หรือ จักรยานออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้วรายละเอียดเกี่ยวกับการคาร์ดิโอมีมากกว่าที่หลายคนรู้ครับ ดังนั้นวันนี้ผมจึงอยากจะมาแชร์ให้ทุกคนได้เข้าใจคำว่า ‘การออกกำลังกายคาร์ดิโอ’ อย่างลึกซึ้งและเข้าใจถึงประโยชน์ในการออกกำลังกาย

อะไรบ้างที่ควรรู้เกี่ยวกับคาร์ดิโอ ?

การคาร์ดิโอในแต่ละครั้งทำให้กล้ามเนื้อของเราได้รับออกซิเจนและเลือดมากขึ้น เนื่องจากหัวใจและปอดจะเริ่มทำงานหนักขึ้นกว่าปกติ ส่งผลให้ร่างกายในหลายส่วนแข็งแรงขึ้น ทั้งนี้เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอมันก็มีหลายตัวเลือกให้เราได้ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น วิ่ง, ปั่นจักรยาน, กระเชือก หรือว่ายน้ำ ซึ่งกีฬาในแต่ละอย่างสามารถปรับความเข้นข้นของการออกกำลังให้เหมาะกับทุกคนได้ ในขณะเดียวกันคาร์ดิโอเองก็ออกกำลังกายได้เป็นกลุ่มกับเพื่อน ๆ ในคลาส อย่างเช่น

• ต่อยมวย
• การจำลองปั่นจักรยาน
• ซุมบ้า
• คลาสเต้น
• บาสเกตบอล
• ฟุตบอล
• เทนนิส

ข้อดีของการออกกำลังกายคาร์ดิโอ

1. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ⁽¹⁾

การออกกำลังกายทุกชนิดทำให้หัวใจแข็งแรงและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายคาร์ดิโอเองก็เป็นหนึ่งในนั้น ในขณะเดียวกันยังเป็นการกระตุ้น HDL หรือคลอเลสเตอรอลดีสูงขึ้น และช่วยลด LDL หรือคลอเลสเตอรอลไม่ดีให้ลดลง รวมไปถึงยังช่วยลดความดันโลหิตอีกด้วย

หากใครกำลังมีปัญหาเรื่องความดันและคลอเลสเตอรอลอยู่ ผมแนะนำให้คาร์ดิโออย่างน้อย 40 นาที และออกกำลังกายอย่างน้อย 3 – 4 วันต่อสัปดาห์

2. ลดความดันในโลหิต ⁽²⁾

อีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการลดความดันโลหิตคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะมีงานวิจัยและเคสต่าง ๆ ออกมายืนยันแล้วว่ามันช่วยลดความดันในโลหิตได้เป็นอย่างดี จึงไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมแพทย์ส่วนใหญ่ถึงแนะนำให้คนไข้ให้ไปออกกำลังกาย เพราะมันเป็นช้อยส์ที่เราไม่ต้องไปพึ่งยามากจนเกินไป

3. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ⁽³⁾

มีงานวิจัยพบว่าในกลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการทำคาร์ดิโอหรือการแอโรบิกเป็นประจำช่วยควบคุมน้ำตาลภายในเลือดได้อย่างมีนัยยะสำคัญ นอกจากนี้ยังควบคุมน้ำหนักของร่างกายไปด้วยในตัว เนื่องจากคาร์ดิโอเป็นอะไรที่เพิ่มการเผาพลาญให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. ลดอาการหอบหืด ⁽⁴⁾

โรคหอบหืดสามารถบรรเทาหรือลดอาการของโรคได้เป็นอย่างดี แต่อย่างไรก็ดีอยากให้เข้าไปรับคำปรึกษาจากทางแพทย์ก่อน เพื่อคุณหมอจะได้ปรับกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมให้กับเรา เนื่องจากการหักโหมจนเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อโรคที่เป็นอยู่ได้

5. ลดอาการปวดหลังเรื้อรัง ⁽⁵⁾

ด้วยยุคสมัยนี้ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมหรือการทำงานส่งผลให้หลายคนเริ่มมีอาการปวดหลังเรื้อรังเพิ่มขึ้นกันเป็นจำนวนมาก ซึ่งการออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่สามารถทำได้ เพราะมันจะยิ่งทำให้อาการปวดหนักขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าออกกำลังกายคาร์ดิโออย่าง ว่ายน้ำ หรือ แอโรบิกในน้ำ ก็ค่อนข้างปลอดภัยต่อหลังของเรา อีกทั้งยังช่วยลดน้ำหนักซึ่งอาจเป็นปัจจัยอย่างหนึ่งที่ทำให้อาการปวดหลังดีขึ้น

6. ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ⁽⁶⁾

มีการศึกษาอย่างจริงจังพบว่ากลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับสามารถช่วยให้อาการดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างเป็นประจำ เมื่อผ่านไปประมาณ 16 สัปดาห์ กลุ่มคนที่อยู่ในการทดลองเริ่มเห็นว่าการนอนหลับง่ายขึ้นกว่าเดิม ทำให้ชีวิตในประจำวันมีความตื่นตัวและสดชื่นขึ้น หากใครมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ผมแนะนำให้ออกกำลังกายหลังตื่นอย่างเป็นประจำ

7. ช่วยควบคุมน้ำหนัก ⁽⁷⁾

หลายคนคงได้ยินกันบ่อย ๆ อยู่แล้วว่าการคาร์ดิโอช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ซึ่งมีหนึ่งงานวิจัยที่พิสูจน์เอาไว้เป็นอย่างดี โดยการศึกษาคือนำเอากลุ่มตัวอย่างที่มีการรับประทานเหมือนเดิมทุก ๆ วัน มาเปรียบเทียบน้ำหนักหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 10 เดือน (การเผาพลาญในแต่ละครั้งคือ 400 – 600 แคลอรี) พบว่าน้ำหนักลดอย่างมีนัยยะสำคัญ จึงสรุปได้ว่าการคาร์ดิโอมีประโยชน์ที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

8. สร้างภูมิคุ้มกัน ⁽⁸⁾

มหาวิทยาลัยเพนน์สเตตมีการศึกษาอย่างจริงจัง การทดลองคือแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้ออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า 30 นาที กลุ่มที่สองทำกิจกรรมหนักหรือมีการใช้กำลังค่อนข้างเยอะ 30 นาที และกลุ่มสุดท้ายคือกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย

จากนั้นก็จะมีการเก็บเลือดทุกครั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยผลลัพธ์ออกมาพบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้าหรือคาร์ดิโอ เห็นได้อย่างชัดเจนว่าภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้นกว่ากลุ่มอื่นอย่างชัดเจน เป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ดีมาก

9. เพิ่มพลังงานให้กับสมอง ⁽⁹⁾

หลายคนอาจไม่ทราบว่าสมองของคนเราจะเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อไปเรื่อย ๆ เมื่ออายุแตะเลข 30 ซึ่งการชะลอไม่ให้สมองของเราถดถอยไปเร็วกว่าปกติคือการออกกำลังกาย โดยคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสมองของเราได้

10. ปรับสภาพจิตใจให้ดีขึ้น ⁽¹⁰⁾

การเคลื่อนไหวร่างกายสามารถช่วยปรับอารมณ์และสภาพจิตใจให้ดีขึ้นได้ โดยมีอยู่เคสหนึ่งที่รายงานว่าหลังจากออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลาต่อเนื่อง 10 วัน พบว่าอารมณ์ของตัวเองดีขึ้น รวมไปถึงมีการรายงานอีกด้วยว่าการคาร์ดิโอช่วยทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นไม่มากก็น้อย

การออกกำลังกายคาร์ดิโอควรทำมากน้อยแค่ไหน ?

สำหรับกลุ่มคนที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไปทางศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐ ได้มีการแนะนำให้ออกกกำลังกายคาร์ดิโอ ดังนี้

• ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• คาร์ดิโออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หากเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก
• ควรทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน

ในขณะเดียวองค์การอนามัยโรคยังบอกอีกว่าการออกกำลังกายคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่ว่าจะออกรูปแบบไหนแต่อย่างน้อยควรทำให้ได้ 10 นาทีต่อวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายคาร์ดิโอทำได้ทุกวันหรือไม่ ?

การคาร์ดิโอที่ได้ประโยชน์หากต้องการลดน้ำหนักและปลอดภัยต่อร่างกายคือในช่วง 60 นาที ซึ่งการที่จะบอกได้ว่าคาร์ดิโอมากไปหรือน้อยไปก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย อย่างเช่น

• ความฟิตของร่างกาย
• สุขภาพโดยรวมของร่างกาย
• โรคที่เป็นอยู่

ในขณะเดียวกันอาจต้องเช็กจากอาการที่เป็นอยู่ด้วย ไม่ว่าจะเป็น

• ปวดข้อ
• มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
• อาการปวดกล้ามเนื้อ
• จากที่เล่นแล้วรู้สึกว่าไม่เหนื่อย แต่กลับรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ

หากใครกำลังมีปัญหาเหล่านี้อยู่ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรักษาและขอคำปรึกษาในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

References :

1. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health
2. Reducing effect of aerobic exercise on blood pressure of essential hypertensive patients
3. The Role of Exercise in Diabetes
4. Regular exercise improves asthma control in adults: A randomized controlled trial
5. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews
6. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review
7. Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance?
8. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature
9. The Influence of Exercise on Cognitive Abilities
10. Exercise for Mental Health