แนะนำ การเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารเป็นส่วนสำคัญอย่างหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราโดยตรง ผมเชื่อว่าตอนเด็ก ๆ หลายคนคงได้ยินกันบ่อยว่าเราทุกคนควรจะต้อง “รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่” ก็เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารครบถ้วน อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารให้บาลานซ์หรือสมดุลไม่ได้หมายความว่าในทุกมื้ออาหารเราจะต้องรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ขอแค่เพียงในแต่ละวันหรือแต่ละอาทิตย์เราเลือกรับประทานอาหารครบถ้วนก็เพียงพอแล้วครับ

1. การรับประทานผักและผลไม้

ทั้งนี้มีหลายคนมากที่ไม่ค่อยรับประทานผลไม้และผักสักเท่าไหร่ เนื่องจากรู้สึกว่ารสชาติไม่ถูกปาก แต่ในความเป็นจริงแล้วทั้งผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์มากและควรจะรับประทานปริมาณ 1 ใน 3 ของอาหารในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี

โดยมีตามหลักของการ ‘Eat Well’ แนะนำว่าเราควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย รวมไปถึงรับประทานอย่างน้อย 5 แบบ ไม่ว่าจะเป็น แช่แข็ง, สด, คั้นน้ำ, กระป๋อง หรือแห้ง แต่แนะนำว่าถ้าหากดื่มเป็นแบบสมูตตี้ไม่ควรดื่มเกิน 150 มิลลิลิตร เพื่อไม่ให้รับน้ำตาลเข้าร่างกายมากจนเกินไป ซึ่งการรับประทานผลไม้และผักร่างกายของเราจะได้ วิตามิน, ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ

2. การรับประทานคาร์โบไฮเดรต (แป้ง)

แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่เราควรรับประทานให้ได้มากกว่า 1 ใน 3 ของอาหารทั้งหมด ซึ่งคาร์โบไฮเดรตก็มีให้เลือกเยอะมาก อย่างเช่น ข้าว, เส้นพาสต้า, ขนมปัง หรือมันฝรั่ง เป็นต้น แต่หากใครต้องการให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์เพิ่มเติมเข้าไปด้วย ผมก็แนะนำให้รับประทานพาสต้าหรือขนมปังครับ โดยสาเหตุที่ต้องรับประทานแป้งก็เนื่องจากมันเป็นอาหารที่เพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้ดีมาก ทำให้มีแรงในการใช้ชีวิตประจำวัน

3. การรับประทานโปรตีน (เนื้อสัตว์)

มีอาหารหลายประเภทที่ให้โปรตีนได้เยอะ อย่างเช่น พืชตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา และทางเลือกอย่างการรับประทานเนื้อสัตว์ แต่การรับประทานเนื้อสัตว์ก็อาจต้องระวังกันเล็กน้อย เพราะถ้าหากเลือกส่วนที่ติดหนังเยอะ อาจทำให้เราได้รับไขมันมากจนเกินไป นอกจากนี้ถ้าหากลดการรับประทานอาหารแปรรูปให้น้อยลงได้ก็จะดีมาก ส่วนการรับประทานที่ทางผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือรับประทานเนื้อปลาในทุกสัปดาห์ อย่างน้อย 140 กรัม / มื้อ (รับประทาน 2 มื้อ) โดยปลาที่แนะนำจะเป็น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาดีน

4. การรับประทานไขมัน

ไขมันในสายตาของใครหลายคนอาจไม่ใช่เรื่องดีสักเท่าไหร่ แต่ความเป็นจริงแล้วร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับไขมันครับ เพียงแต่เราต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกรับประทานไขมันดี อย่างเช่น น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันพืช หรือน้ำมันมะกอก

5. การรับประทานน้ำตาล

อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลเยอะ ๆ อย่างเช่น ช็อกโกแลต, บิสกิต, เค้ก, ไอศกรีม, เนย หรือเครื่องดื่มน้ำตาล สามารถรับประทานได้ครับ แต่ควรรับประทานให้น้อยและไม่บ่อยจนเกินไป รับประทานเล็กน้อยเพื่อลดความอยากอาหารได้ แต่ถ้าบ่อยจนเกินไปนอกจากจะเสียสุขภาพแล้วอาจจะลงพุงได้

6. การรับประทานนม, โยเกิร์ต หรือชีส

การรับประทานอาหารทั้ง 3 อย่างนี้ จะทำให้ร่างกายของเราได้รับโปรตีนและวิตามินเข้าร่างกาย อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่ทำให้กระดูกของเราเกิดความแข็งแรง แต่อย่างไรก็ดีเราแนะนำให้เลือกสูตรไขมันต่ำหรือสูตรน้ำตาลน้อยจะดีกว่าครับ เพราะทั้งสองอย่างนี้หากรับประทานเข้าไปมาก ๆ อาจส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้

7. การดื่มน้ำ

จริง ๆ แล้วผมไม่จำเป็นต้องต้องแนะนำอะไรมากมายเกี่ยวกับน้ำ เพราะหลายคนน่าจะทราบกันดีอยู่แล้วว่าเราทุกคนควรจะต้องดื่มน้ำกันอย่างน้อย 6 – 8 แก้วต่อวัน ทั้งนี้ความเป็นจริงแล้ว เครื่องดื่มไขมันต่ำ, เครื่องดื่มไร้น้ำตาล หรือชาก็นับรวมไปด้วยนะครับ ไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำเปล่าเสมอไป แต่! ทางที่ดีก็ยังคงต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลครับ

ทำไมการรับประทานอาหารให้สมดุลถึงสำคัญต่อร่างกาย

การรับประทานอาหารให้สมดุล มีความหลากหลายและกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถือว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ เพราะร่างกายจะได้ดูดซึมสารอาหารเข้าไปบำรุงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งนี้ไขมันยังคงเป็นอะไรที่เราจะต้องรับประทานเข้าไปเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็อย่าลืมที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน, น้ำตาล หรือเกลือสูงจนเกินไป เพราะมันไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของเราแน่นอน

ในขณะเดียวกันการควบคุมแคลอรีต่อวันเองก็สำคัญ โดยคุณผู้หญิงควรรับประทานไม่เกิน 2,000 แคลอรี ส่วนผู้ชายไม่ควรจะเกิน 2,500 แคลอรีต่อวันครับ