นอนไม่หลับทำไงดี คิดมาก – เช็กวิธีแก้

โรคนอนไม่หลับถือเป็นภัยใกล้ตัวของทุกคนใบโลกใบนี้เลยละครับ เพราะด้วยทุกวันนี้มีปัญหาทางสังคมมากมายทั้งในเรื่องของเศรษฐกิจที่แย่เนื่องจากโรคระบาด ซึ่งส่งผลกระทบต่อคนในวงกว้าง ในขณะเดียวกันความเครียดในเรื่องของการเรียนและการทำงานก็ต้องมีการแข่งขันกันในทุกวัน มองไปทางไหนก็มีแต่ความเครียดเต็มไปหมด

เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10
โรคนอนไม่หลับส่งผลให้ตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น ง่วงนอนอยู่ตลอดเวลา
โรคนอนไม่หลับส่งผลให้ตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น ง่วงนอนอยู่ตลอดเวลา

ซึ่งความเครียดเป็นจุดชนวนหรือจุดเริ่มต้นของ ‘โรคนอนไม่หลับ’ นั่นเองครับ โดยอย่างที่ทราบกันดีว่าเมื่อร่างกายไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ ผลที่ตามมาคือร่างกายจะเริ่มอ่อนล้า ทำกิจวัตรประจำวันในชีวิตได้ไม่สะดวก เช่น ไม่มีสมาธิในการเรียน หรือประสิทธิภาพในการทำงานถดถอยลง รวมไปถึงมีอาการหงุดหงิดหรือกระสับกระส่าย ดังนั้นเมื่อรู้สึกว่าการนอนหลับของตัวเองไม่เป็นปกติ เราก็ควรจะรีบหาทางแก้ไข ก่อนที่อาการเหล่านี้จะพัฒนาเป็นโรคเรื้อรังจนยากจะจัดการครับ

อาการของโรคนอนไม่หลับ มีอะไรบ้าง ?

อาการของโรคนอนไม่หลับจะมีหลายอย่าง โดยหากใครมีอาการเหล่านี้เป็นประจำนั่นหมายความคุณเข้าข่ายที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับ

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด ไม่มีแรง ไม่มีสมาธิ
ผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด ไม่มีแรง ไม่มีสมาธิ
  • นอนหลับยาก
  • สะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึกหลายครั้ง
  • ตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืน
  • ตื่นเช้ามากและไม่สามารถกลับไปนอนได้
  • รู้สึกเหนื่อยหลังจากตื่น
  • งีบระหว่างวันยาก แม้จะรู้สึกว่าเหนื่อย
  • รู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิดระหว่างวัน
  • รู้สึกไม่มีสมาธิเพราะเหนื่อย

หากคุณเริ่มมีอาการของโรคนอนไม่หลับในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือไม่เกิน 3 เดือน อาการนี้จะเรียกว่า ‘การนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว’ แต่ถ้ามีอาการนานกว่า 3 เดือนเป็นต้นไปจะเรียกว่า ‘โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง’ ซึ่งอาจจะต้องพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้อง

นอนกี่ชั่วโมงจึงจะเพียงพอ ?

ระยะเวลาในการพักผ่อนของคนในแต่ละกลุ่มจะไม่เหมือนกัน โดยระยะเวลาของการพักผ่อนที่เพียงพอจะควรจะเป็น ดังนี้

สบายตัวขณะสวมใส่ นอนหลับสบาย
ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 – 9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมง
  • เด็กควรนอนอย่างน้อย 9 ถึง 13 ชั่วโมง
  • เด็กวัยหัดเดือนและทารกควรนอนอย่างน้อย 12 ถึง 17 ชั่วโมง

ทั้งนี้เกณฑ์ข้างต้นจะใช้ได้กับคนที่ไม่ได้เหนื่อยมากในระหว่างวัน แต่สำหรับใครที่มีกิจกรรมหรือทำงานหนักในระหว่างวัน ระยะเวลาในข้างต้นก็อาจไม่เพียงพอครับ

ปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับ ?

โรคนอนไม่หลับมีอยู่หลากหลายเหตุผลมากครับ แต่โดยปกติแล้วปัจจัยส่วนใหญ่จะเกิดมาจากสาเหตุ ดังนี้

ความเครียด วิตกกังวล ทำให้นอนไม่หลับ
ความเครียด วิตกกังวล ทำให้นอนไม่หลับ
  • ความเครียด, โรควิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้า
  • รอบข้างมีเสียงรบกวน
  • อุณหภูมิในห้องหนาวหรือร้อนมากจนเกินไป
  • เตียงนอนไม่ค่อยมีคุณภาพหรือนอนไม่ค่อยสบาย
  • ดื่มแอลกอฮอล์, กาแฟ หรือนิโคติน
  • อาการเจ็ตแล็ก
  • ทำงานไม่เป็นเวลา (ทำงานเป็นกะ)




วิธีการรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยตัวเอง

โรคนอนไม่หลับสามารถแก้ไขง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง

สิ่งที่ควรทำ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

  • ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์, สูบบุหรี่, ชา และกาแฟ ในช่วง 6 ชั่วโมงก่อนนอนหลับ
  • ไม่ควรรับประทานอาหารก่อนเข้านอน
  • ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
  • ไม่ควรดูทีวีหรืออุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน เพราะแสงอาจทำให้รู้สึกตื่นหรือนอนไม่หลับมากกว่าเดิม
  • ไม่ควรงีบระหว่างวัน
  • ไม่ควรขับรถเมื่อรู้สึกง่วงนอน
  • ไม่ควรนอนดึก หากในคืนที่ผ่านมานอนไม่หลับ พยายามนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
รีแล็กซ์ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมงด้วยการอ่านหนังสือ
รีแล็กซ์ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมงด้วยการอ่านหนังสือ

ปรึกษาเภสัชกรเพื่อหายาที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

คุณสามารถเดินเข้าร้านยาเพื่อปรึกษากับทางเภสัชกรให้ทำการจ่ายยาได้ โดยยาบางตัวที่จ่ายจะมีสารสกัดจากทางธรรมชาติ อย่างเช่น ลาเวนเดอร์, วาเลอเรี่ยน หรือเมลาโทนิน ทั้งนี้ยาข้างต้นไม่สามารถช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้ แต่อาจช่วยให้เรานอนหลับง่ายยิ่งขึ้นในระยะเวลาประมาณ 1 – 2 สัปดาห์ เมื่อนอนหลับก็ควรหยุดใช้ทันที เพราะตัวยามีผลกระทบในระยะยาว เช่น รู้สึกง่วงในระหว่างวัน หรือมีอันตรายต่อการขับขี่ ดังนั้นเพื่อความมั่นใจควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาและตรวจเกี่ยวกับสาเหตุของตัวโรคก่อน

ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เมื่อการนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน
ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เมื่อการนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน

ใครบ้างที่ควรพบแพทย์เพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับ

  • ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วก็ไม่สามารถทำให้อาการดีขึ้น
  • มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนนานกว่า 1 เดือน
  • การนอนไม่หลับส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น การเรียนหรือการทำงาน

แพทย์รักษาโรคนอนไม่หลับอย่างไร ?

แพทย์จะประเมินอาการและวินิจฉัยก่อนว่าสาเหตุจากการนอนไม่หลับเกิดจากอะไร เพื่อจะได้รักษาคนไข้อย่างถูกต้อง ในบางเคสกับต้องเข้าพบนักบำบัดเพื่อรักษาด้วยวิธีการ CBT หรือที่เรียกว่า ‘การบำบัดด้วยความคิดและพฤติกรรม’ เพื่อให้การนอนหลับดียิ่งขึ้น ส่วนในบางรายอาจส่งตัวไปเช็กว่ามีอาการอื่น ๆ หรือไม่ เช่น ภาวะหยุดหายใจ เป็นต้น

ทั้งนี้ในปัจจุบันแพทย์จะไม่ค่อยจ่ายยานอนหลับสักเท่าไหร่นัก เนื่องจากตัวยามีผลข้างเคียงจากยาค่อนข้างมาก โดยถ้าหากแพทย์จ่ายยานอนหลับส่วนใหญ่แล้วจะกำหนดให้รับประทานยาเพียงแค่ไม่กี่วันหรือเพียงแค่สัปดาห์เดียวเท่านั้น


Reference:

Gun Natchapon

Gun Natchapon

สวัสดีครับชื่อ ณัชพล ชนะสิทธิ์ จบจากมหาวิทยาลัยกรุงเทพ สาขาวารสารศาสตร์ งานถนัดที่สุดคือการกินและเขียนคอนเทนต์ เวลาว่างส่วนใหญ่หมดไปกับการฟังเพลงและเต้นคร่อมจังหวะ

Next Post