อาหารเสริมวิตามิน จำเป็นต่อร่างกายหรือไม่ ? – ไขข้อสงสัย

ตอนเรียนมัธยมในเนื้อหาวิชาวิทยาศาสตร์บอกว่ารับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ก็เพียงพอกับการดำรงชีวิต แต่พอโตขึ้นมา ต่อให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีความสมดุลต่อร่างกายก็ยังรู้สึกว่าไม่เหมือนตอนวัยเด็ก อันนี้ก็เพราะร่างกายของคุณเริ่มสึกหรอตามอายุวัย ต่อให้รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่อย่างไรก็อาจจะต้องพึ่งอาหารเสริมวิตามิน มารับประทานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายรับสารอาหารที่เพียงพอ

แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าวิตามินตัวไหนคือสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ คุณสามารถสังเกตได้จากร่างกายของตัวคุณเอง เช่น กล้ามเนื้อหดเกร็ง ขาเป็นตะคริว เกิดจากการขาดแคลเซียม,เลือดหยุดยาก เกิดจากเลือดขาดวิตามินเค เป็นต้น แต่บางคนก็อาจจะอยากรู้ให้แน่ชัดไปเลยว่าร่างกายขาดวิตามินตัวไหนบ้าง ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปเพราะในปัจจุบันนี้ทางการแพทย์มีโปรแกรมการตรวจระดับวิตามินที่สำคัญในร่างกาย

ดังนั้นคุณจะรู้ได้อย่างแน่ชัดว่าคุณควรจะรับประทานวิตามินตัวไหน เพราะหากเราทานวิตามินไปโดยไม่ได้สังเกตร่างกายตัวเอง หรือไม่ได้ตรวจวัดระดับวิตามินก็ทำให้ระบบภายในของร่างกายทำงานหนัก เพราะต้องขับวิตามินส่วนเกินออก จึงเป็นเรื่องที่ดีหากเรารับประทานเฉพาะวิตามินที่ร่างกายเราต้องการจริงๆ แล้วในปัจจุบันมีหลากหลายวิตามิน หลายยี่ห้อ สรรพคุณแต่ละอย่างที่โฆษณาก็ดูน่าสนใจไปสะหมด เราจึงต้องหาสิ่งที่ดีที่สุด ให้รู้สึกว่าจ่ายเงินไปแล้วจะได้สิ่งที่คุ้มค่ากลับมา

ความแตกต่างระหว่างวิตามินและแร่ธาตุ ⁽³⁾

 แม้ว่าวิตามินและแร่ธาตุ จะถือว่าเป็นสารอาหารรอง (Micronutrients) ก็เป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุ มีความแตกต่างกัน คือ

• วิตามิน เป็นสารอินทรีย์ วิตามินนั้นถูกสร้างขึ้นโดยพืชและสัตว์ และสามารถย่อยสลายได้ด้วยความร้อนอากาศหรือกรด
• แร่ธาตุ เป็นอนินทรีย์ โดยแร่ธาตุนั้นเกิดในดินและน้ำ เมื่อเรารับประทานพืชและสัตว์ที่ได้ซึมซับแร่ธาตุเหล่านั้นเข้าไป ร่างกายก็จะได้รับแร่ธาตุเหล่านั้นไปด้วย

โดยปกติแล้วแร่ธาตุจะช่วยส่งเสริมให้วิตามินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนี้ จะสังเกตได้ว่าในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีส่วนประกอบของวิตามินและแร่ธาตุร่วมด้วยเสมอ ⁽²⁾ 

วิตามินแต่ละตัว มีประโยชน์อย่างไรกันบ้าง

1. กรดโฟลิก (Folic Acid) ^(1,7) 

กรดโฟลิก หรือ วิตามินบี 9 (Vitamin B 9) เป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับคนตั้งครรภ์ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ หรือกำลังวางเเผนในการตั้งครรภ์ คุณสามารถรับประทานโฟลิคได้ตั้งแต่ช่วงที่วางแผนจะตั้งครรภ์สัก 1-3 เดือน ทานไปจนกว่าคุณจะตั้งครรภ์ 12 สัปดาห์ การรับประทานโฟลิก ไม่มีผลเสียต่อร่างกายแต่เพียงอย่างใด เพราะเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ จึงทำให้ไม่สะสมในร่างกาย

ขาดกรดโฟลิกแล้วจะมีอาการอย่างไร

	อาหารเสริมกรดโฟลิก Mason Natural Folic Acid
	อาหารเสริมกรดโฟลิก Sundown Naturals Folic Acid
	อาหารเสริมกรดโฟลิก Blackmores Pregnancy and Breastfeeding Gold

แหล่งอาหารที่มีกรดโฟลิก

ผักโขม, คะน้า, บร็อคโคลี่, อะโวคาโด, ผลไม้รสเปรี้ยว, ไข่, ตับ, เนื้อ, ไข่แดง, ตับ, แครอท, แคนตาลูป, ฟักทอง, ถั่ว, ผักบุ้ง, ตำลึง, และเอพริคอต เป็นต้น

ปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำต่อวัน ⁽⁴⁾ 

คำเตือน หากรับประทานโฟลิกมากกว่า 1 มิลลิกรัม เป็นเวลานานอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อระบบสมองได้

2. วิตามินดี (Vitamin D) ⁽⁵⁾ 

เป็นวิตามินชนิดละลายในไขมัน วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก โดยปกติแล้วคนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดด ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายใช่มั๊ยล่ะ แต่พอโดนแดดในปริมาณที่มากเกิน เราก็ต้องมากังวลเรื่องฝ้า เรื่องกระ หลายคนเลยไม่ชอบอยู่กลางแสงแดด จึงเป็นเรื่องยากที่คนที่จะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

ขอแนะนำว่า

ทารกที่มีดื่มนมผงในปริมาณ 500 มล. หรือมากกว่านั้นต่อวัน ก็ไม่ควรได้รับประทานวิตามินดีเสริม เพราะนมผงสำหรับทารกนั้นเสริมด้วยวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆอยู่แล้วด้วย

ขาดวิตามินดีแล้วจะมีอาการอย่างไร

• ทำให้ปวดเมื่อย
• เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ในผู้สูงอายุ
• โรคกระดูกอ่อน ในเด็ก

แหล่งอาหารจากวิตามินดี

นม, ไข่, น้ำมันตับปลา หรือเนื้อปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน 

หากเป็นผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี

คำเตือน หากรับประทานวิตามินดีในปริมาณมาก เกินความต้องการของร่างกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกัน

3. วิตามินเอ (Vitamin A) ⁽⁶⁾ 

วิตามินเอ หรืออาจเรียกว่า เรตินอล (Retinol) ซึ่งช่วยในการบำรุงสายตา ทำช่วยในการมองเห็นตอนกลางคืน ,ช่วยบำรุงผิว ให้ผิวดูสุขภาพดี ลดการอักเสบของสิว ลดรอยดำบนผิว, ช่วยเสริมการสร้างกระดูกและฟัน และยังช่วยให้ภูมิต้านทานร่างกายให้แข็งแรงขึ้น วิตามินเอเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่ต้องการใช้ในทันที แต่จะถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคต ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานในทุกวัน

ขาดวิตามินเอแล้วจะมีอาการอย่างไร

• มองไม่เห็นในที่แสงน้อย
• อาการตาแห้ง
• ผิวพรรณขาดความชุ่มชื้น และหยาบกร้าน
• สิวและการติดเชื้อทางผิวหนัง
• ภูมิต้านทานต่ำ

แหล่งอาหารวิตามินเอ

อาหารจำพวกฟักทอง, มะละกอ, แครอท, ผักสีเข้ม, ตับ, ไข่แดง, นม, เนื้อสัตว์ และน้ำมันตับปลา

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

คำเตือน การรับประทานวิตามินเอมากเกินไป จะมีผลต่อกระดูกอาจทำให้แตกหักได้ง่ายในผู้สูงวัย รวมทั้งมีอาการคลื่นไส้อาเจียนได้ หากกำลังตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณวิตามินเอสูง และควรหยุดทานอาหารเสริมวิตามินเอ เพราะอาจจะส่งผลอันตรายต่อเด็กในครรภ์ได้

4. วิตามินซี (Vitamin C) ⁽⁸⁾ 

วิตามินซี หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก เป็นวิตามินที่สามารถละลายในน้ำ โดยที่ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินชนิดนี้จากการรับประทาน โดย มีหน้าที่สำคัญหลายประการโดยเฉพาะการเพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรคหวัด,ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน, ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร และที่สำคัญยังช่วยเพิ่มความกระจ่างใสให้ใบหน้า และผิวพรรณ ในปัจจุบันวิตามินซีในท้องตลาดมีหลากหลายขนาดและรูปแบบ เช่น แบบเม็ด, แบบอม, แบบเม็ดเคี้ยว, แบบเม็ดฟู่, แบบแคปซูล และแบบสารละลายสำหรับฉีด คุณควรรับประทานวิตามินซีพร้อมมื้ออาหาร เนื่องจากวิตามินซีจะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 2-3 ชั่วโมง

ขาดวิตามินซีแล้วจะมีอาการอย่างไร

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปวดกล้ามเนื้อและข้อ
• โรคลักปิดลักเปิด
• เลือดออกตามไรฟัน

	Vistra Acerola Cherry วิตามินซีธรรมชาติ
	วิตามินซี Mega We Care NAT C

แหล่งอาหารจากวิตามินซี

ผักโขม, ผักคะน้า, ผักชี, ผักบุ้ง, มะรุม, ดอกกะหล่ำ, ขึ้นฉ่าย, ต้นหอม, ถั่วลันเตา, มันสำปะหลัง, ใบมะระจีน, ผักกาดขาว, เชอรี, ส้ม, มะนาว, ฝรั่ง, มะขามป้อม, มะขามเทศ, มะละกอ, ส้มโอ และสตรอเบอรี่ เป็นต้น

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

คำเตือน ไม่ควรทานเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากจนเกิดอาการปวดท้อง ถ่ายเหลวนั่นแสดงว่าได้รับวิตามินซีปริมาณมากเกินไป

5. วิตามินเค (Vitamin K) ⁽⁹⁾ 

วิตามินเค โดยปกติร่างกายสามารถผลิตได้เองจากแบคทีเรียในลำไส้ แต่ถ้าคุณเป็นบุคคลที่ต้องการรับประทานยาฆ่าเชื้อเป็นเวลานาน ก็จะทำให้แบคทีเรียในลำไส้ตายไปได้ วิตามินเคสามารถละลายในไขมันได้ดี เมื่อดูดซึมเข้าร่างกายไปแล้วจะถูกดูดซึมไปเก็บสะสมไว้ที่ตับ เป็นกลุ่มวิตามินที่ร่างกายต้องการสำหรับการแข็งตัวของเลือด ป้องกันเลือดออกภายใน และเลือดออกไม่หยุด ช่วยในกระบวนการสร้างลิ่มเลือด นอกจากนี้วิตามินเคช่วยให้กระดูกแข็งแรง

ขาดวิตามินเคแล้วจะมีอาการอย่างไร

• เลือดกำเดาออกง่าย
• เลือดหยุดยาก
• โรค เรื้อรังในระบบทางเดินอาหาร
• โรคทางเดินน้ำดีอุดตัน
• มีจุดจ้ำเลือดที่ผิวหนัง

แหล่งอาหารจากวิตามินเค

สาหร่ายเคลป์, ผักคะน้า, รำข้าว, ข้าวโพด, กะหล่ำดอก, มะเขือเทศ, บร็อคโคลี่, กะหล่ำปลี, ลูกแพร์ ,กล้วย, ราสเบอร์รี่, ผักใบสีเขียว, เนย, นมสด, เนื้อสัตว์, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันตับปลา, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอก เป็นต้น

	น้ำมันมะกอก Bertolli CLASSICO
	น้ำมันมะกอก เบอร์ทอลลี่ เอ็กซ์ตร้า ไลท์ เทสติ้ง โอลีฟ ออยล์
	FILIPPO BERIO น้ำมันมะกอกผ่านกรรมวิธี

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเควันละประมาณ 1 ไมโครกรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น :

• คนที่มีน้ำหนัก 65 กก. จะต้องการวิตามินเค 65 ไมโครกรัมต่อวันใน
• คนที่มีน้ำหนัก 75 กก. จะต้องการ 75 ไมโครกรัมต่อวัน

แต่โดยปกติแล้วทางการแพทย์แนะนำว่าให้รับประทานวิตามินเคในปริมาณ 80 ไมโครกรัมต่อวัน

6. วิตามินอี (Vitamin E) ⁽¹⁰⁾ 

วิตามินอี หรือ โทโคเฟอรอล (Tocopherol) เป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน โดยวิตามินอีจะช่วยลดการเกิดกระบวนการอักเสบในร่างกาย ป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และการอุดตันของเส้นเลือด และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี วิตามินอีเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่ต้องการใช้ในทันที แต่จะถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคต ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานในทุกวัน

ขาดวิตามินอีแล้วจะมีอาการอย่างไร

จะส่งผลต่อระบบการไหลเวียนเลือด ที่อาจจะเกิดความผิดปกติ ซึ่งก็ส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นอย่างมาก โดยทำให้การสร้างฮีโมโกลบินเสื่อมลง ทำให้เซลล์ของเม็ดเลือดแดงแตกได้ง่าย และยังลดการดูดซึมธาตุเหล็กที่จำเป็นลงอีกด้วย ส่วนกรณีที่ขาดวิตามินอีมากๆ อาจทำให้ตับและไตถูกทำลาย

	NUTRILITE™ Lecithin E วิตามินอี
	Nature's Truth E 400 IU วิตามินอี
	วิตามินอี Kirkland Signature Vitamin E 400 I U

แหล่งอาหาร

อะโวคาโด, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันเมล็ดฝ้าย, น้ำมันจมูกข้าวสาลี, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันคาโนลา และน้ำมันรำ นอกจากนี้ยังพบในอัลมอนด์, บร็อคโคลี่, เฮเซลนัต, กีวี่, มะม่วง, เนยถั่ว, ผักโขม, เมล็ดทานตะวัน และมะเขือเทศ และยังสามารถพบวิตามินอีได้ในเนื้อ เนย และไข่อีกด้วย

	มิสทิน เวอร์จิ้น โคโคนัท เมค อัพ รีมูฟเวอร์
	เขาค้อทะเลภู น้ำมันมะพร้าวออร์แกนิค บริสุทธิ์สกัดเย็นอินทรีย์

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

คำเตือน ผู้ที่ได้รับวิตามินอี 300 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ สายตาพร่ามัว ปวดท้อง ท้องเสีย อ่อนเพลีย เมื่อยล้า ซึม และหากได้รับมากกว่า 2,000 มิลลิกรัม ก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง ริมฝีปากและมุมปากอักแสบได้

7. วิตามินบี 1 (Vitamin B1) ⁽⁷⁾ 

วิตามินบี 1 หรือ ไทอามิน (Thiamin) เป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติในการละลายน้ำ โดยวิตามินบี 1 จะช่วยบำรุงสมอง บำรุงระบบประสาท ช่วย บำรุงกล้ามเนื้อ ช่วยให้หัวใจทำงานเป็นปกติ สามารถรักษาโรคงูสวัดและอาการเหน็บชาได้ สำหรับคนที่ต้องเดินทางและมาอาการเมารถ เมาเรือ หรือเมาเครื่องบิน การทานวิตามินบี 1 เข้าไปก็จะบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ วิตามินบี 1 เป็นวิตามินที่ร่างกายไม่ต้องการใช้ในทันที แต่จะถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคต ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานในทุกวัน

ขาดวิตามินบี 1 แล้วจะมีอาการอย่างไร

• อาการเหน็บชา
• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• หัวใจล้มเหลว
• อารมณ์แปรปรวน
• มีผลต่อระบบประสาท เช่น การกระตุก เดินเซ เป็นต้น

แหล่งอาหาร

เนื้อหมูไม่ติดมัน, ปลา, ตับ, นม, ไข่, ข้าวซ้อมมือ, ข้าวกล้อง, ถั่ว, เห็ด, ปลาน้ำจืด, หอยลาย และหอยแมลงภู่ เป็นต้น

	Wealthy เนยถั่วรสช็อคโกแลตเข้มข้น สูตรหวานน้อย
	Healthy Mate เนยถั่วคลีน Unsweetened
	SKIPPY เนยถั่วลิสงบดชนิดละเอียด

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

คำเตือน หากรับประทานในปริมาณมากเกินไป อาจจะมีผลต่อการรับวิตามินบี ชนิดอื่นๆ เข้าสู่ร่างกายได้ หากรับประทานมากเกิน 3 มิลลิกรัมต่อวัน ส่งผลให้ชีพจรเต้นเร็ว นอนไม่หลับได้

8. วิตามินบี 2 (Vitamin B2) ⁽⁷⁾ 

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ช่วยในการทำงานของร่างกาย เช่นเสริมสร้างความแข็งแรงของเส้นผม ช่วยบำรุงผิว ,บำรุงการทำงานของสายตา, ช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย, ช่วยบำรุงระบบไหลเวียนเลือด และ ช่วยเพิ่มการทำงานที่ดีของระบบประสาท

ขาดวิตามินบี 2 แล้วจะมีอาการอย่างไร

• ต้อกระจก
• ปวดศีรษะไมเกรน
• โรคปากนกกระจอก
• ผิวซีด เลือดจาง
• ผิวแห้ง แตก

แหล่งอาหาร

เนื้อสัตว์, ไข่, ตับ, ยีสต์, เห็ด, นม, โยเกิร์ต, ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีต่าง ๆ และ ผักใบเขียว

	อุปกรณ์ทำโยเกิร์ตโฮมเมด
	Natto เครื่องทำโยเกิร์ต
	เครื่องทำโยเกิร์ต รุ่น SEV-3516

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

คำเตือน หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้ หรือปัสสาวะมากกว่าปกติ

บทสรุปส่งท้าย

จะเห็นได้ว่าวิตามินแต่ละชนิดมีความจำเป็นต่อร่างกายของคนเรา เมื่อคุณมีโรคประจำตัวบางอย่าง บางครั้งโรคนั้นก็จะส่งผลต่อปริมาณวิตามินในร่างกายของคุณ ทำให้คุณเกิดภาวะขาดวิตามินบางตัวได้ หากคุณเป็นคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ก็จะทำให้ร่างกายขาดวิตามินบางตัวไป และเมื่ออายุมากขึ้น ก็จำทำให้ไปลดประสิทธิภาพหลายอย่างของการทำงานของร่างกายลดลง การรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมจึงเข้าไปช่วยฟื้นฟูร่างกายที่สึกหรอ และช่วยให้ร่างกายทำงานงานได้ดีขึ้น การเลือกซื้อวิตามินควรเลือกที่สกัดมาจากธรรมชาติ ซึ่งดีกว่าวิตามินสังเคราะห์ และควรรับประทานตามความต้องการของร่างกาย ซึ่งทั้งนี้ทั้งนั้นควรไปปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อขอคำแนะนำก่อนรับประทานจะเป็นทางที่ดีที่สุด แต่คุณต้องไม่ลืมไปว่าการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ ก็เป็นสิ่งสำคัญเบื้องต้นในการดูแลตัวเองด้วยค่ะ

References

1. Do I need vitamin supplements?
2. วิตามินและแร่ธาตุ โดยคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
3. Vitamins and Minerals
4. โฟลิก ป้องกันลูกน้อยพิการแต่กำเนิด โดยโรงพยาบาลราชวิถี
5. วิตามินดี…ประโยชน์ดีๆ มีมากกว่าที่คิด โดยคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
6. Vitamin A
7. Vitamin B
8. Vitamin C
9. Vitamin K
10. วิตามินอี (Vitamin E) ดี โทษ อย่างไร? บทความนี้มีคำตอบ! โดยหน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล