วิธี ทำโยเกิร์ต ไว้กินเอง ฉบับดีต่อสุขภาพ

เชื่อว่าสาว ๆ หลายคนที่อยากจะลดน้ำหนักหรือลดหุ่นกัน นอกจากการออกกำลังกายฟิตหุ่นแล้ว หากจะมองหาอาหารเบาท้องไว้ทานในมื้อเช้าหรือมื้อเย็นคงจะคิดถึง “โยเกิร์ต” เป็นสิ่งแรก เพราะมันเป็นอะไรที่หาซื้อได้ง่าย สะดวกต่อการทาน และยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายอีกด้วย

โยเกิร์ตนั้นมีประโยชน์ช่วยแก้แก้ท้องผูก, ช่วยกระตุ้นการทำงานลำไส้, ควบคุมน้ำหนัก, ช่วยลดกลิ่นปาก และรักษาเชื้อราในช่องคลอด เห็นถึงสรรพคุณกันมากมายขนาดนี้ จึงไม่แปลกใจที่สาว ๆ จะชอบทานโยเกิร์ตกัน แต่เดี๋ยวก่อนค่ะ อยากพึ่งรีบพุ่งตรงไปร้านสะดวกซื้อ เพื่อซื้อโยเกิร์ตมาทานกัน ช้าก่อนค่ะซิส!!! หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง นอกจากการออกกำลังกายแล้วคุณควรจะใส่ใจในเรื่องการทานอาหาร อาทิเช่น การจะซื้ออาหารอะไรสักอย่างมาทานนั้น คุณควรอ่านฉลากที่ระบุรายละเอียดให้ดีเสียก่อน!!!

โยเกิร์ตสำหรับเชิงพาณิชย์

คุณทราบหรือไม่ว่าโยเกิร์ตสำหรับเชิงพาณิชย์ที่ขายในห้างหรือร้านสะดวกโดยทั่วไปแล้วนั้น 80-90% เป็นโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงมาก ๆ หากคุณลองสังเกตอ่านที่ฉลากสักนิด คุณจะพบว่าโยเกิร์ตรสชาติที่คุณชอบทานอย่าง รสมะพร้าว, รสสตอเบอรี่, รสผลไม้รวม หรือรสธัญญาหาร ล้วนแล้วแต่มีปริมาณน้ำตาลสูงด้วยกันทั้งนั้น ซึ่งในความเป็นจริงแล้วคุณไม่ควรทานน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา/วัน หากคุณอยากจะมีหุ่นที่ดี คุณควรจะใส่ใจในเรื่องการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ อาทิเช่นการทานอาหารคลีนเป็นต้น

เครื่องทำโยเกิร์ต

ดังนั้นในเมื่อโยเกิร์ตมันมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ ทั้งยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย แต่ที่ขายกันตามท้องตลาดนั้นมีน้ำตาลสูงเกินไป ทำไมเราไม่ทำโยเกิร์ตไว้ทานเองล่ะคะ? หากคุณไม่อยากเสียเวลาบวกกับคุณเป็นคนชอบทานโยเกิร์ตมาก ๆ อาจจะซื้อเป็นเครื่องทำโยเกิร์ตที่ทำเองอัตโนมัติ หรือหากคุณนาน ๆ ทำสักครั้งเรามีวิธีทำโยเกิร์ตง่าย ๆ ที่ได้ประโยชน์แต่เป็นเคล็ดไม่ลับมาฝากกันค่ะ 🙂

โยเกิร์ต คืออะไร

ก่อนจะเข้าเรื่อง เราอยากจะแนะนำ บอกกันก่อนว่าโยเกิร์ตนั้นคืออะไร: โยเกิร์ตก็คือคือนมนี่แหล่ะค่ะ แต่มีขั้นตอนจากการหมักโดยใช้แบคทีเรียของนม โดยแบคทีเรียที่ใช้ทำโยเกิร์ตเราจะเรียกว่า “Yogurt Cultures” ซึ่งเป็นการหมักแลคโตสที่เป็นน้ำตาลธรรมชาติที่มักพบได้ในนมนั่นเอง ดังนั้นจึงไม่แปลกหากโยเกิร์ตจะมีโปรตีนสูง

กระบวนการนี้จะเป็นการผลิตกรดแลคติค ซึ่งเป็นสารที่ทำให้โปรตีนในนมเป็นนมเปรี้ยว หรือทำให้กลายเป็นโยเกิร์ตที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์จนถึงทุกวันนี้

โยเกิร์ต แบบธรรมชาติ

โยเกิร์ตสามารถทำได้จากนมทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นนมพร่องมันเนยที่ปราศจากไขมันหรือนมจืดธรรมดาก็ได้เช่นกัน โดยโยเกิร์ตที่ทำเองแบบไม่มีสารปรุงแต่งนั้นจะมีรสชาติเปรี้ยวลักษณะเป็นเนื้อข้น ๆ สีขาว แต่โยเกิร์ตสำหรับเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่นั้นมักจะใส่น้ำตาลและใส่สารปรุงแต่งต่าง ๆ มากเกินไปจนกลายเป็นโยเกิร์ตที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณในที่สุด




แน่นอนว่าโยเกิร์ตไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน เพราะสำหรับคนที่แพ้แลคโตส เช่นเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม จะมีอาการปวดท้องและท้องเสีย ดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโยเกิร์ต หรือผู้ที่แพ้นม ที่อาจจะมีอาการตั้งแต่เป็นลมพิษ ตัวบวม ไปจนถึงภูมิแพ้ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้

วิธีทำโยเกิร์ตกินเอง ฉบับง่ายสุด ๆ

อุปกรณ์สำหรับทำโยเกิร์ตกินเอง

หมายเหตุ: หากมีหลายยี่ห้อให้เลือกซื้อ แนะนำให้ดูปริมาณน้ำตาลและโซเดียมควบคู่ไปด้วย

  1. นมสด ยี่ห้ออะไรก็ได้ค่ะ เลือกเป็นนมจืด อาจจะเป็นสูตรไขมัน 0% :  ขนาด 400 มิลลิลิตร
  2. เลือกซื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติ สูตรหวานน้อยหรือไขมัน 0% : 1 ถ้วย
  3. ภาชนะสำหรับใส่โยเกิร์ต แบบมีฝาปิดมิดชิด
  4. หม้อสำหรับต้มนมจืด หรือบางคนอาจจะใช้เป็นไมโครเวฟก็ได้เช่นกัน
  5. ไม้คน

ขั้นตอนการทำโยเกิร์ตกินเอง

ขั้นตอนที่ 1 อุ่นนม: นำนมสดไปอุ่นด้วยหม้อหรือไมโครเวฟ ในกรณีอุ่นด้วยไมโครเวฟใช้กำลังไฟ 800 วัตต์ ประมาณ 1 นาที โดยอย่าอุ่นให้ร้อนเกินไปเอาแค่พออุ่น ๆ ค่ะ หากคุณกังวลเรื่องอุณหภูมิ ให้คุณเหลือนมไว้เล็กน้อยอย่าเอาไปอุ่นจนหมด เผื่อว่านมที่อุ่นมันร้อนเกินไปคุณจะได้ผสมนมที่เหลือลงไปได้ค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ผสมโยเกิร์ตกับนม: เทนมที่อุ่นแล้วลงภาชนะที่มีฝาปิด (ภาชนะต้องแห้งสนิท) จากนั้นใส่โยเกิร์ตลงไป หากคุณชอบรสชาติโยเกิร์ตแบบเข้มข้นก็ใส่ไปทั้งหมดเลยค่ะ มันจะมีรสชาติที่เปรี้ยวและมีเนื้อที่ข้นกว่าโยเกิร์ตปกติที่ขายทั่วไป หากนึกภาพไม่ออกมันจะคล้าย ๆ พุดดิ้งค่ะ แต่หากคุณชอบรสชาติกลาง ๆ แนะนำให้ใส่สัก 2-3 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้วค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ตักฟองอากาศ: คนโยเกิร์ตให้เข้ากันนมให้เร็วที่สุดในตอนที่นมยังอุ่น ๆ โดยต้องคนให้ละลายเป็นเนื้อเดียวกัน เมื่อคนเสร็จเรียบร้อยจะมีฟองอากาศอยู่บ้าง ให้คุณตักฟองอากาศออกให้หมด เพื่อให้หน้าโยเกิร์ตของคุณออกมาสวยงามน่าทาน

ขั้นตอนที่ 4 ปิดฝาและตั้งทิ้งไว้: จากนั้นให้ปิดฝาให้สนิท เก็บในที่มิดชิด และตั้งทิ้งไว้ 12 ชั่วโมง โดยห้ามขยับ, ห้ามเปิดฝา หรือ ห้ามเคลื่อนย้ายกล่องเด็ดขาดนะคะ

เสร็จแล้วค่ะทุกคน หลังจากที่รอ 12 ชั่วโมง น้องโยเกิร์ตของเราน่าทานมาก ๆ เลยนะคะ หากคุณชอบทานแบบเย็น ๆ ก็เอาน้องโยเกิร์ตไปแช่เย็นก่อนทานก็ได้นะคะ แต่ถ้าอดใจรอไม่ไว้ก็จัดการตกแต่งจานให้น่าทานด้วยท็อปปิ้ง (Topping) ที่คุณชอบ แต่ต้องเป็น Topping แบบสุขภาพนะคะ

ในรูปเราจะใส่เป็นแยมสตอเบอรี่ทำเองในชั้นล่าง (แบบที่ใช้น้ำตาลมะพร้าวในปริมาณเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติความหวาน) จากนั้นก็ใส่โยเกิร์ตลงไป

แล้วโรยหน้าด้วนเม็ดเจีย ธัญพืชต่าง ๆ และผงงาดำ ตามสไตล์ที่คุณชอบได้เลยค่ะ
หมายเหตุ: งาดำช่วยลดอาการผมหลุดร่วง ทำให้เส้นผมของคุณสุขภาพดี

ประโยชน์ของโยเกิร์ต

เนื้อจากโยเกิร์ตนั้นทำจากนมเป็นหลักจะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งโปรตีนมีประโยชน์เกี่ยวกับความอยากอาหารทำให้อิ่มนานและการควบคุมน้ำหนัก(1) และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายคุณต้องการ มันมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพฟันและกระดูก(2) และยังมีวิตามินบีสูงโดยเฉพาะวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวินซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถป้องกันโรคหัวใจและข้อบกพร่องที่เกิดจากท่อประสาทบางชนิด(3,4)

นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญอาหารและการดูแลสุขภาพของกระดูก การทานโยเกิร์ตจึงอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้(5,6) อีกทั้งโยเกิร์ตบางประเภทที่มีโปรไบโอติก ซึ่งอาจช่วยเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร โดยลดอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร อาทิเช่น ท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูกเป็นต้น ซึ่งโยเกิร์ตมีโปรไบโอติก วิตามิน และแร่ธาตุ โดยทั้งหมดนี้ อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคบางชนิดได้(7)

แม้ว่าก่อนหน้านี้จะเชื่อว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่จากการวิจัยในปัจจุบันพบว่าไม่เป็นเช่นนั้น และโยเกิร์ตดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ “ดี” และลดความดันโลหิต(8,9)

ดังนั้นโยเกิร์ตอาจส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัว รวมถึงโยเกิร์ตอาจลดอัตราการเกิดโรคอ้วนได้(10)




References

  1. The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance
  2. The Role of Dietary Calcium in Bone Health
  3. Vitamin B12 and Health
  4. Riboflavin (Vitamin B-2) and Health
  5. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease
  6. Potassium and Health
  7. Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium Animalis DN-173 010 on the Health-Related Quality of Life and Symptoms in Irritable Bowel Syndrome in Adults in Primary Care: A Multicentre, Randomized, Double-Blind, Controlled Trial
  8. Influence of Dairy Product and Milk Fat Consumption on Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence
  9. Cardiovascular Disease Risk Reduction by Raising HDL Cholesterol–Current Therapies and Future Opportunities
  10. Is Consuming Yoghurt Associated With Weight Management Outcomes? Results From a Systematic Review
Mine Melody

Mine Melody

I am a graduate of Department of Computer Engineering Prince of Songkla University. I really enjoy writing and reviewing technology and women's products.

Next Post