วิธี ทำโยเกิร์ต ไว้กินเอง ฉบับดีต่อสุขภาพ

เชื่อว่าสาว ๆ หลายคนที่อยากจะลดน้ำหนักหรือลดหุ่นกัน นอกจากการออกกำลังกายฟิตหุ่นแล้ว หากจะมองหาอาหารเบาท้องไว้ทานในมื้อเช้าหรือมื้อเย็นคงจะคิดถึง “โยเกิร์ต” เป็นสิ่งแรก เพราะมันเป็นอะไรที่หาซื้อได้ง่าย สะดวกต่อการทาน และยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายอีกด้วย

เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10เช็กโปรโมชั่น Shopee ลดราคาสินค้าเดือนตุลาคม ปี 2565 โปร 10 10

โยเกิร์ตนั้นมีประโยชน์ช่วยแก้แก้ท้องผูก, ช่วยกระตุ้นการทำงานลำไส้, ควบคุมน้ำหนัก, ช่วยลดกลิ่นปาก และรักษาเชื้อราในช่องคลอด เห็นถึงสรรพคุณกันมากมายขนาดนี้ จึงไม่แปลกใจที่สาว ๆ จะชอบทานโยเกิร์ตกัน แต่เดี๋ยวก่อนค่ะ อยากพึ่งรีบพุ่งตรงไปร้านสะดวกซื้อ เพื่อซื้อโยเกิร์ตมาทานกัน ช้าก่อนค่ะซิส!!! หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่างจริงจัง นอกจากการออกกำลังกายแล้วคุณควรจะใส่ใจในเรื่องการทานอาหาร อาทิเช่น การจะซื้ออาหารอะไรสักอย่างมาทานนั้น คุณควรอ่านฉลากที่ระบุรายละเอียดให้ดีเสียก่อน!!!

โยเกิร์ตสำหรับเชิงพาณิชย์

คุณทราบหรือไม่ว่าโยเกิร์ตสำหรับเชิงพาณิชย์ที่ขายในห้างหรือร้านสะดวกโดยทั่วไปแล้วนั้น 80-90% เป็นโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงมาก ๆ หากคุณลองสังเกตอ่านที่ฉลากสักนิด คุณจะพบว่าโยเกิร์ตรสชาติที่คุณชอบทานอย่าง รสมะพร้าว, รสสตอเบอรี่, รสผลไม้รวม หรือรสธัญญาหาร ล้วนแล้วแต่มีปริมาณน้ำตาลสูงด้วยกันทั้งนั้น ซึ่งในความเป็นจริงแล้วคุณไม่ควรทานน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา/วัน หากคุณอยากจะมีหุ่นที่ดี คุณควรจะใส่ใจในเรื่องการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ อาทิเช่นการทานอาหารคลีนเป็นต้น

เครื่องทำโยเกิร์ต

ดังนั้นในเมื่อโยเกิร์ตมันมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ ทั้งยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย แต่ที่ขายกันตามท้องตลาดนั้นมีน้ำตาลสูงเกินไป ทำไมเราไม่ทำโยเกิร์ตไว้ทานเองล่ะคะ? หากคุณไม่อยากเสียเวลาบวกกับคุณเป็นคนชอบทานโยเกิร์ตมาก ๆ อาจจะซื้อเป็นเครื่องทำโยเกิร์ตที่ทำเองอัตโนมัติ หรือหากคุณนาน ๆ ทำสักครั้งเรามีวิธีทำโยเกิร์ตง่าย ๆ ที่ได้ประโยชน์แต่เป็นเคล็ดไม่ลับมาฝากกันค่ะ 🙂

โยเกิร์ต คืออะไร

ก่อนจะเข้าเรื่อง เราอยากจะแนะนำ บอกกันก่อนว่าโยเกิร์ตนั้นคืออะไร: โยเกิร์ตก็คือคือนมนี่แหล่ะค่ะ แต่มีขั้นตอนจากการหมักโดยใช้แบคทีเรียของนม โดยแบคทีเรียที่ใช้ทำโยเกิร์ตเราจะเรียกว่า “Yogurt Cultures” ซึ่งเป็นการหมักแลคโตสที่เป็นน้ำตาลธรรมชาติที่มักพบได้ในนมนั่นเอง ดังนั้นจึงไม่แปลกหากโยเกิร์ตจะมีโปรตีนสูง

กระบวนการนี้จะเป็นการผลิตกรดแลคติค ซึ่งเป็นสารที่ทำให้โปรตีนในนมเป็นนมเปรี้ยว หรือทำให้กลายเป็นโยเกิร์ตที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์จนถึงทุกวันนี้

โยเกิร์ต แบบธรรมชาติ

โยเกิร์ตสามารถทำได้จากนมทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นนมพร่องมันเนยที่ปราศจากไขมันหรือนมจืดธรรมดาก็ได้เช่นกัน โดยโยเกิร์ตที่ทำเองแบบไม่มีสารปรุงแต่งนั้นจะมีรสชาติเปรี้ยวลักษณะเป็นเนื้อข้น ๆ สีขาว แต่โยเกิร์ตสำหรับเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่นั้นมักจะใส่น้ำตาลและใส่สารปรุงแต่งต่าง ๆ มากเกินไปจนกลายเป็นโยเกิร์ตที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณในที่สุด




แน่นอนว่าโยเกิร์ตไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน เพราะสำหรับคนที่แพ้แลคโตส เช่นเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม จะมีอาการปวดท้องและท้องเสีย ดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโยเกิร์ต หรือผู้ที่แพ้นม ที่อาจจะมีอาการตั้งแต่เป็นลมพิษ ตัวบวม ไปจนถึงภูมิแพ้ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้

วิธีทำโยเกิร์ตกินเอง ฉบับง่ายสุด ๆ

อุปกรณ์สำหรับทำโยเกิร์ตกินเอง

หมายเหตุ: หากมีหลายยี่ห้อให้เลือกซื้อ แนะนำให้ดูปริมาณน้ำตาลและโซเดียมควบคู่ไปด้วย

  1. นมสด ยี่ห้ออะไรก็ได้ค่ะ เลือกเป็นนมจืด อาจจะเป็นสูตรไขมัน 0% :  ขนาด 400 มิลลิลิตร
  2. เลือกซื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติ สูตรหวานน้อยหรือไขมัน 0% : 1 ถ้วย
  3. ภาชนะสำหรับใส่โยเกิร์ต แบบมีฝาปิดมิดชิด
  4. หม้อสำหรับต้มนมจืด หรือบางคนอาจจะใช้เป็นไมโครเวฟก็ได้เช่นกัน
  5. ไม้คน

ขั้นตอนการทำโยเกิร์ตกินเอง

ขั้นตอนที่ 1 อุ่นนม: นำนมสดไปอุ่นด้วยหม้อหรือไมโครเวฟ ในกรณีอุ่นด้วยไมโครเวฟใช้กำลังไฟ 800 วัตต์ ประมาณ 1 นาที โดยอย่าอุ่นให้ร้อนเกินไปเอาแค่พออุ่น ๆ ค่ะ หากคุณกังวลเรื่องอุณหภูมิ ให้คุณเหลือนมไว้เล็กน้อยอย่าเอาไปอุ่นจนหมด เผื่อว่านมที่อุ่นมันร้อนเกินไปคุณจะได้ผสมนมที่เหลือลงไปได้ค่ะ

ขั้นตอนที่ 2 ผสมโยเกิร์ตกับนม: เทนมที่อุ่นแล้วลงภาชนะที่มีฝาปิด (ภาชนะต้องแห้งสนิท) จากนั้นใส่โยเกิร์ตลงไป หากคุณชอบรสชาติโยเกิร์ตแบบเข้มข้นก็ใส่ไปทั้งหมดเลยค่ะ มันจะมีรสชาติที่เปรี้ยวและมีเนื้อที่ข้นกว่าโยเกิร์ตปกติที่ขายทั่วไป หากนึกภาพไม่ออกมันจะคล้าย ๆ พุดดิ้งค่ะ แต่หากคุณชอบรสชาติกลาง ๆ แนะนำให้ใส่สัก 2-3 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้วค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 ตักฟองอากาศ: คนโยเกิร์ตให้เข้ากันนมให้เร็วที่สุดในตอนที่นมยังอุ่น ๆ โดยต้องคนให้ละลายเป็นเนื้อเดียวกัน เมื่อคนเสร็จเรียบร้อยจะมีฟองอากาศอยู่บ้าง ให้คุณตักฟองอากาศออกให้หมด เพื่อให้หน้าโยเกิร์ตของคุณออกมาสวยงามน่าทาน

ขั้นตอนที่ 4 ปิดฝาและตั้งทิ้งไว้: จากนั้นให้ปิดฝาให้สนิท เก็บในที่มิดชิด และตั้งทิ้งไว้ 12 ชั่วโมง โดยห้ามขยับ, ห้ามเปิดฝา หรือ ห้ามเคลื่อนย้ายกล่องเด็ดขาดนะคะ

เสร็จแล้วค่ะทุกคน หลังจากที่รอ 12 ชั่วโมง น้องโยเกิร์ตของเราน่าทานมาก ๆ เลยนะคะ หากคุณชอบทานแบบเย็น ๆ ก็เอาน้องโยเกิร์ตไปแช่เย็นก่อนทานก็ได้นะคะ แต่ถ้าอดใจรอไม่ไว้ก็จัดการตกแต่งจานให้น่าทานด้วยท็อปปิ้ง (Topping) ที่คุณชอบ แต่ต้องเป็น Topping แบบสุขภาพนะคะ

ในรูปเราจะใส่เป็นแยมสตอเบอรี่ทำเองในชั้นล่าง (แบบที่ใช้น้ำตาลมะพร้าวในปริมาณเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติความหวาน) จากนั้นก็ใส่โยเกิร์ตลงไป

แล้วโรยหน้าด้วนเม็ดเจีย ธัญพืชต่าง ๆ และผงงาดำ ตามสไตล์ที่คุณชอบได้เลยค่ะ
หมายเหตุ: งาดำช่วยลดอาการผมหลุดร่วง ทำให้เส้นผมของคุณสุขภาพดี

ประโยชน์ของโยเกิร์ต

เนื้อจากโยเกิร์ตนั้นทำจากนมเป็นหลักจะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งโปรตีนมีประโยชน์เกี่ยวกับความอยากอาหารทำให้อิ่มนานและการควบคุมน้ำหนัก(1) และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายคุณต้องการ มันมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพฟันและกระดูก(2) และยังมีวิตามินบีสูงโดยเฉพาะวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวินซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถป้องกันโรคหัวใจและข้อบกพร่องที่เกิดจากท่อประสาทบางชนิด(3,4)

นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญอาหารและการดูแลสุขภาพของกระดูก การทานโยเกิร์ตจึงอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้(5,6) อีกทั้งโยเกิร์ตบางประเภทที่มีโปรไบโอติก ซึ่งอาจช่วยเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร โดยลดอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร อาทิเช่น ท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูกเป็นต้น ซึ่งโยเกิร์ตมีโปรไบโอติก วิตามิน และแร่ธาตุ โดยทั้งหมดนี้ อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคบางชนิดได้(7)

แม้ว่าก่อนหน้านี้จะเชื่อว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่จากการวิจัยในปัจจุบันพบว่าไม่เป็นเช่นนั้น และโยเกิร์ตดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ “ดี” และลดความดันโลหิต(8,9)

ดังนั้นโยเกิร์ตอาจส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัว รวมถึงโยเกิร์ตอาจลดอัตราการเกิดโรคอ้วนได้(10)




References

  1. The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance
  2. The Role of Dietary Calcium in Bone Health
  3. Vitamin B12 and Health
  4. Riboflavin (Vitamin B-2) and Health
  5. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease
  6. Potassium and Health
  7. Effect of a Fermented Milk Containing Bifidobacterium Animalis DN-173 010 on the Health-Related Quality of Life and Symptoms in Irritable Bowel Syndrome in Adults in Primary Care: A Multicentre, Randomized, Double-Blind, Controlled Trial
  8. Influence of Dairy Product and Milk Fat Consumption on Cardiovascular Disease Risk: A Review of the Evidence
  9. Cardiovascular Disease Risk Reduction by Raising HDL Cholesterol–Current Therapies and Future Opportunities
  10. Is Consuming Yoghurt Associated With Weight Management Outcomes? Results From a Systematic Review
Mine Melody

Mine Melody

I am a graduate of Department of Computer Engineering Prince of Songkla University. I really enjoy writing and reviewing technology and women's products.

Next Post