นมเวย์โปรตีน กินตอนไหนดี/มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง/เลือกซื้ออย่างไร

มีหลายคนที่สงสัยว่าเราควรทานนมเวย์โปรตีนตอนไหนถึงจะดีที่สุด ทั้งนี้ก็ต้องดูเป้าหมายของแต่ละคนด้วยว่าคุณต้องการอะไร ไม่ว่าจะเป็น สำหรับการออกกำลังกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อ, สร้างกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก เป็นต้น

ลดน้ำหนัก = ทานระหว่างมื้ออาหาร ^(14-16)

การทานโปรตีนในปริมาณที่สูงระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยลดความอยากอาหารได้ โดยการลดระดับฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) นอกจากนี้ยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและทำให้คุณรับแคลอรีแต่ละวันน้อยลง ทั้งยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ในร่างกายได้อีกด้วย

สร้างกล้ามเนื้อ = ทานหลังออกกำลังกาย (17) ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักและสม่ำเสมอ แต่ในขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่มีอยู่ก็จะได้รับความเสียหายไปด้วย ดังนั้นคุณต้องทานโปรตีนเข้าไปเพื่อใช้สำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อเหล่านั้น พร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปในตัว หากคุณทานโปรตีนไม่มากพอ กล้ามเนื้อที่มีอยู่ก็จะไม่สามารถซ่อมแซมได้และการสร้างกล้ามใหม่ก็จะยากยิ่งขึ้น คำแนะนำเพิ่มเติม สำหรับผู้หญิงและผู้ชายจะมีช่วงเวลาที่ต่างกัน โดยผู้หญิงควรทานโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ในขณะที่ผู้ชายควรทานโปรตีนภายใน 60 นาทีหลังออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ก็มีประเด็นถกเถียงกันพอสมควรว่า ควรทานก่อน/หลังออกกำลังกายดี? จากงานวิจัยล่าสุดได้ข้อสรุปว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันให้ครบตามเป้าหมายที่กำหนดเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า  เพราะไม่ว่าคุณจะทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ก็ดูเหมือนว่าจะไม่ได้มีผลต่างกันมากนัก ⁽¹⁹⁾

นมเวย์โปรตีน ดีไหม ทำให้น้ำหนักขึ้นไหม ?

อาหารทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกใบนี้ (ยกเว้นน้ำเปล่า) หากทานเกินพอดีหรือมากเกินกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้เผาผลาญได้หมด ก็จะถูกเก็บสะสมในรูปแบบของไขมันได้ หากคุณรู้ตัวว่าทานมากไปก็เพียงแค่ออกกำลังกายเพื่อเอาแคลอรีที่กินในวันนั้นออก ดังนั้นการบริโภคอาหารทุกชนิดในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ โปรดจำไว้ว่าตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญ คุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

ส่วนคำถามที่ว่า “นมเวย์โปรตีน สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือทำให้อ้วนได้ไหม ?” ก็ต้องตอบตามตรงว่ามีสิทธิ์ค่ะ เพราะถึงแม้ว่าคุณสมบัติหลัก ๆ ของนมเวย์โปรตีนจะมีข้อดีมากมายทั้งการช่วยลดน้ำหนัก, ช่วยทำให้อิ่มท้อง, เร่งการเผาผลาญ, ช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่คุณก็อย่าลืมว่าในองค์ประกอบนมไม่ได้มีเพียงโปรตีนเท่านั้น เพราะมันยังมีทั้งน้ำตาล คาร์โบไฮเดตและไขมันแฝงมาด้วย อย่างไรก็ตามแนะนำให้คุณคำนวณแคลอรีที่ควรได้รับในแต่ละวันตามน้ำหนักตัว จากนั้นตรวจสอบดูว่านมเวย์โปรตีนที่คุณเลือกดื่มนั้นให้พลังงานเหมาะสมกันหรือไม่

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น หากทานนมเวย์โปรตีนมากเกินไป

แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ในหมู่นักกีฬา ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย และผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือต้องการลดน้ำหนัก แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังมีผลข้างเคียงอยู่บ้างหากคุณทานโปรตีนมากเกินไป เรามาดูกันค่ะว่าจะมีผลกระทบอย่างไรบ้าง?

วิธีเลือกซื้อ เครื่องดื่มโปรตีนสูง/นมเวย์พร้อมดื่ม

1. ปริมาณโปรตีน ^(6-9)

โดยปกติแล้วปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับต่อวันจะเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แน่นอนว่าสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะต้องการโปรตีนที่มากกว่าคนทั่วไปนั่นคือประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ทว่าการเพิ่มโปรตีนก็ขึ้นอยู่กับกิจกรรมออกกำลังกายที่คุณเล่นด้วย สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักควรทานโปรตีนประมาณ 2.2-3.4 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม

ดังนั้นยิ่งคุณน้ำหนักเยอะมากเท่าไหร่? ความต้องการโปรตีนก็ยิ่งสูงมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งคุณออกกำลังกายหนักเท่าไหร่? ก็ยิ่งต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันให้เยอะขึ้นอีก ส่วนผู้ที่ต้องการทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก เราแนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัมในมื้ออาหาร เพื่อทำให้อิ่มท้องนานขึ้น

• ออกกำลังกายทั่วไป: ควรทานโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ออกกำลังกายอย่างหนัก: ควรทานโปรตีน 2.2-3.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ลดน้ำหนัก: ควรทานโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัมใน 1 มื้ออาหาร

2. ปริมาณน้ำตาล ^(1-4)

น้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่เป็นภัยต่อร่างกาย เพราะหากเราทานน้ำตาลมากเกินไปจนร่างกายนำไปใช้ไม่หมด น้ำตาลเหล่านี้ก็จะเปลี่ยนรูปกลายเป็นไขมันได้ ดังนั้นเราจึงไม่ควรทานน้ำตาลเกิน 24 กรัมต่อวัน

แต่สำหรับตัวเลขของน้ำตาลในนมนั้น อาจจะไม่ใช่ตัวตัดสินว่าเครื่องดื่มชนิดนี้ไม่ดี เพราะข้อมูลทางโภชนาการที่ระบุในฉลากหมายถึงน้ำตาลทุกประเภท ซึ่งอาจเป็น น้ำตาลปรุงแต่งที่มีแคลอรี่สูง, น้ำตาลแลคโตส หรือน้ำตาลที่มาจากสารสกัดอื่น ๆ ก็ได้ค่ะ ดังนั้นเคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยคุณแยกประเภทน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นม คือการตรวจสอบว่าเป็นสูตร “นมแลคโตสฟรี” หรือเป็นสูตรที่ “ใช้สารให้ความหวานทดแทน” อาทิเช่น น้ำตาลหญ้าหวาน, น้ำตาลหล่อฮังก๊วย, น้ำตาลอิริทริทอล, หรือน้ำตาลไซลิทอลเป็นต้น

นอกเหนือจากนั้นคุณก็สามารถใช้วิจารณญาณในการเลือกซื้อได้ตามอัธยาศัยเลยค่ะ เพราะบางคนที่เคร่งครัดหน่อยก็จะเลือกสูตรน้ำตาล 0% เท่านั้น หรือบางคนที่มีความอะลุ้มอล่วยหน่อยก็จะตั้งปริมาณน้ำตาลไว้ไม่เกิน 10 กรัม ในขณะที่บางคนก็ติดหวานมาก ๆ จึงไม่ได้ซีเรียสเรื่องน้ำตาล ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเครื่องดื่มรสชาติไหน แต่อย่างไรเสีย เราขอแนะนำว่าน้ำตาลไม่ควรเกิน 10-15 กรัมต่อหนึ่งหน่อยบริโภคค่ะ

3. ปริมาณแคลอรี และ คาร์โบไฮเดรต

ปริมาณแคลอรีที่ระบุในฉลากก็คือปริมาณพลังงานทั้งหมดของเครื่องดื่มนั้น ๆ โดยทั่วไปแล้วเครื่องดื่มโปรตีนสูงที่ทำจากนมควรจะมีแคลอรี่ประมาณ 150-250 แคลอรี่ ซึ่งไม่ควรเลือกยี่ห้อที่แคลอรีเกินจากนี้แล้วค่ะ เพราะหากแคลอรีสูงกว่านี้ นั่นอาจจะมาจากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตแฝงที่ใส่เข้ามาก็เป็นได้ค่ะ ยกเว้นว่าเครื่องเหล่านั้นจะมีค่าโปรตีนที่สูงมากก็จะให้แคลอรีสูงตามด้วย อาทิเช่น น้ำอกไก่ปั้นที่มีโปรตีน 50 กรัม และแคลอรีประมาณ 240-310 แคลอรี ถือว่าเป็นตัวเลขที่ยอมรับได้ค่ะ

นอกจากนี้หลาย ๆ ยี่ห้อที่ระบุว่าเป็นเครื่องโปรตีนสูง แต่เมื่อลองอ่านฉลากดูแล้ว กลับพบว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าโปรตีนเสียอีก ดังนั้นก่อนซื้อเราแนะนำให้อ่านค่าโภชนาการที่เขียนข้างขวดในส่วนนี้ด้วย

4. ปริมาณโซเดียม ⁽⁵⁾

การลดโซเดียมในชีวิตประจำวันถือว่าเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา เพราะการทานโซเดียมที่มากเกินไป (เกิน 2,000-2,400 มิลลิกรัมต่อวัน) อาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน, โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อีกทั้งโซเดียมก็ยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เราหน้าบวม ตัวบวม และดูอ้วนขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณให้ตัดโซเดียมออกจากชีวิตนะคะ เพราะจริง ๆ แล้วโซเดียมก็เป็นแร่ธาตุหนึ่งที่ร่างกายของเรายังจำเป็นต้องใช้อยู่ดี

หากคุณต้องการเครื่องดื่มโปรตีนเข้มข้นที่มีน้ำตาลและโซเดียมน้อยด้วยกันทั้งคู่ โดยส่วนใหญ่จะไม่ค่อยพบในนมโปรตีนสูงเลยค่ะ เพราะแต่ละสูตรที่ลดน้ำตาลลงก็จะใส่โซเดียมเข้ามาเพื่อปรับปรุงรสชาติให้เราสามารถดื่มได้ง่ายขึ้นแทน ดังนั้นหากให้เลือกระหว่างน้ำตาลเยอะหรือโซเดียมเยอะ อย่างไหนดีกว่ากัน? แนะนำว่าดื่มแบบโซเดียมเยอะดีกว่าค่ะ

References : 

1. Lactose intolerance
2. สุขภาพดี ทำได้ง่ายๆ แค่…ลดหวาน – มหาวิทยาลัยมหิดล
3. The sweet danger of sugar
4. The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review
5. พฤติกรรมการบริโภค หวาน มัน เค็ม : กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข
6. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
7. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
8. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
9. The role of protein in weight loss and maintenance
10. Chapter 16 – Lactose Intolerance
11. The acceptability of milk and milk products in populations with a high prevalence of lactose intolerance
12. Definition & Facts for Lactose Intolerance
13. Cow Milk Allergy
14. Diet induced thermogenesis
15. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women
16. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
17. The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter?
18. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia
19. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis