ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน ออกกำลังกายบ่อย ๆ สังเกตร่างกายของคุณ และอย่าลืมทานโปรตีนให้เพียงพอ
ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อก็คือยิ่งคุณอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งซับซ้อนมากขึ้นเท่านั้น บางคนบอกว่าคุณต้องออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือบางคนก็จะแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ
การสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ จะมีความเพียรพยายามอย่างมาก และความจริงก็คือมันเป็นประสบการณ์ส่วนตัวสำหรับทุกคน สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือฟังร่างกายของคุณ และปรับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายของคุณมากที่สุด ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นกระบวนการเรียนรู้ และต้องใช้เวลาสักหน่อยในการฝึกฝน
วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านหรือในยิม ด้วยคำแนะนำ 5 ขั้นตอนนี้
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติจะต้องใช้เวลาพอสมควร และอาจจะใช้เวลานานสำหรับบางคน คุณจะมีกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ระดับฮอร์โมนเพศชาย และอื่น ๆ เป็นปัจจัยด้วย
หลายคนมักเข้าใจว่า เมื่อมีอายุมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อก็เปรียบเหมือนการเสียเวลา ซึ่งมันเป็นเรื่องที่ไม่จริงค่ะ มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกออกกำลังกายด้วยแรงต้านมีผลกระทบอย่างมากต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทั้งยังส่วนช่วยในการรักษาความสามารถในการทำงานและป้องกันโรคกระดูกพรุน, โรคซาโคพีเนีย, ลดอาการปวด และอื่น ๆ (1)
ขั้นตอนที่ 1: กินโปรตีน
เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมาก ว่าคุณควรทานโปรตีนเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณปฏิบัติตามแผนการฝึกที่เข้มงวด (สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 1.6-2 กรัมของโปรตีน/กิโลกรัม/ตัว/วัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. หมายถึงคุณจะต้องการให้โปรตีนอย่างน้อย 112-140 กรัม และโปรตีนก็ควรได้รับจากแหล่งต่าง ๆ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, ถั่ว, ผักใบ (เช่นคะน้าผักโขม), ปลา, เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว
คุณอาจจะทานเป็นผงโปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับครอบคลุมความต้องการโปรตีนของคุณด้วยการดื่มโปรตีนเชคอย่างรวดเร็ว หรือมีโปรตีนบาร์ที่ที่เป็นอาหารระตุกที่ดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย ก็แล้วแต่คุณจะสะดวกกว่าการกินเลยค่ะ
แนะนำเวย์โปรตีน
 | เวย์โปรตีน FITWHEY FIT ANGEL LEAN WHEY HERS |   |
 | เวย์โปรตีน FITWHEY SET 2 BAAM 100% | |
 | เวย์โปรตีน FITWHEY VITAXTRONG 100% REAL WHEY PROTEIN | |
 | เวย์โปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein | |
แนะนำโปรตีนบาร์
ขั้นตอนที่ 2: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
นักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าอาหารเสริมชนิดเดียวที่คุณต้องการเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อคืออาหารเสริม ครีเอทีน Creatine ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ผ่านการรับรองมากที่สุด และสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้จริง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่า “การเสริมครีเอทีนหนึ่งสัปดาห์ (25 กรัม/วัน) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายแบบ bench press และ jump squat ได้” (2) และอาหารเสริม Creatine ก็ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ในระยะยาวอีกด้วย ในระหว่างที่คุณทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยครีเอทีน คุณจะต้องใช้ปริมาณเพียงประมาณ 3-5 กรัมต่อวันเท่านั้
หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วย ให้พิจารณาการรับประทานอาหารเสริมผงที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง เพราะมันสามารถช่วยให้คุณอัดแคลอรี่ส่วนเกินลงในอาหารของคุณได้ค่ะ
แนะนำ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย
 | อาหารเสริม MuscleTech Pre-Workout Next Gen X5 | |
 | อาหารเสริม NUTREX OUTLIFT PREWORKOUT POWERHOUSE MIAMI VICE | |
 | อาหารเสริม Primaforce Citrulline Malate | |
 | MuscleTech™ อาหารเสริม Muscle Builder 30 Capsules | |
แนะนำ อาหารเสริมครีเอทีน
 | อาหารเสริมครีเอทีน Dymatize Micronized Creatine 300g | |
 | อาหารเสริมครีเอทีน MusclePharm Creatine 300g | |
 | อาหารเสริมครีเอทีน Optimum Nutrition Creatine เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มพลัง |  |
 | อาหารเสริมครีเอทีน RSP Creatine Powder 300 กรัม | |
ขั้นตอนที่ 3: ทำตามรูปแบบการออกกำลังกายเกินพิกัดแบบก้าวหน้า
การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นกุญแจสำคัญในสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นหมายความว่าคุณต้องค่อย ๆ เพิ่มโหลดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตต่อไปนั่นเองค่ะ คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่า และต้องทำเซ็ตจำนวนมากขึ้น (sets/reps) และเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายตามขึ้นด้วย
การประเมินการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ควรทำเป็นระยะ ๆ และไม่ต่อเนื่องกันเกินไป โดยจะต้องมีความหลากหลายเพียงพอที่จะนำไปใช้กับการออกกำลังกายประจำวันของคุณ และไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณรู้สึกว่าแรงต้านน้อยลงให้เพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนแบบฝึกหัดค่ะ
แนะนำรองเท้าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 4: เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบผสม เช่น Deadlift หรือ Kettlebell Swings จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายตามแบบฝึกหัดแบบผสม เพราะการผสมผสานกันเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณมีความหลากหลายและยังช่วยให้คุณมีสติหลังจากออกกำลังกายมาหลายเดือน
ท่า Kettlebell Swings เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะมีทั้ง squats (squats อากาศ และ squats แบบถ่วงน้ำหนัก), pull ups/chin ups, push ups, bench press, overhead press, bodyweight dip เป็นต้นค่ะ
ขั้นตอนที่ 5: ค้นหาความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการพักผ่อนหากคุณได้การบาดเจ็บ
ด้านบนเป็นวิดีโอของชายคนผู้ที่สนใจรักการเพาะกายในช่วงเวลาสำคัญของเขา ในวิดีโออาร์โนลด์พูดถึงการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน และการฝึกซ้อมที่พวกเขาทำมาหลายเดือนก่อนการแข่งขัน เขากล่าวว่านักสร้างกล้ามเนื้อมืออาชีพจะใช้เวลาสี่ชั่วโมงต่อวันในโรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
และสิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือการพักผ่อน มันเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโตในขณะที่คุณพยายามออกกำลังกาย แต่พวกมันอาจะจะเติบโตเมื่อคุณอยู่ในระหว่างการพักออกกำลังกาย
สิ่งที่ควรทราบอีกประการหนึ่งคือ การพักผ่อนไม่ได้เท่ากับการไม่ออกกำลังกายเสมอไป คุณต้องการพักกล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกเขามีเวลาฟื้นตัว แต่คุณก็ออกกำลังกายบ่อย ๆ และเข้มงวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว
วิธีฝึกแรงต้านร่างกาย
- วิธีการสควอชที่ถูกต้อง: การสควอท barbell back squat เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับก้นที่กระชับและขาที่แข็งแรง
- วิธี Deadlift หรือ เดดลิฟต์ อย่างถูกต้อง: การออกกำลังกายทั้งตัวในท่าเดียว เพื่อแขนหลังและขาที่แข็งแรงขึ้น
- Overhead press : วิธีออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ เพื่อให้แขนใหญ่และไหล่ได้รับอย่างรวดเร็ว
- วิธีทำ Barbell Row ให้ถูกวิธี: จะได้แขนที่แข็งแรง
- วิธี Bench pres อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย: การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ จะสร้างหน้าอกที่ใหญ่ รวมถึงแขนและไหล่ที่ใหญ่ด้วย
- วิธีทำ Thruster : เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
- วิธีใช้ ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง : ช่วยเสริมสร้างร่างกาย เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหน้าท้องเท่านั้น
 | ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง XtivePro Starter Wheel | |
 | Baoka ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง | |
 | ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง Promark Poseidon Starter Wheel รุ่น 0751T | |
วิธีการฝึกบอดี้เวท
- ทำการวิดพื้น
- ทำ Chin up และ pull up
- ทำ Crunches (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น)
- ทำ Plank
- ทำ Burpees (ฝึกฝนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ)
- ทำ Burpees Navy SEALs (เป็นรูปแบบ Burpee ที่ยากที่สุด แต่จะสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน)
- Deadlift หรือ ดัมเบล สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน
 | TOUGHMAN ดัมเบล พลาสติกเหลี่ยม ปรับน้ำหนัก 20 กิโลกรัม | |
 | OneTwoFit เซ็ทดรัมเบล ชุดยกน้ำหนัก ทั้ง 15 , 20 , 25 กิโลกรัม | |
 | Power Reform ชุดยกน้ำหนัก 20 กิโลกรัม | |
 | York Fitness รุ่น DB20-1-35 ชุดยกน้ำหนัก 20 กิโลกรัม | |
References
