4 เคล็ดลับง่ายๆ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และน้ำหนัก เพื่อหุ่น ฟิต & เฟิร์ม

มีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่อยากรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างง่าย ๆ ซึ่งผู้ชายส่วนใหญ่นั้นจะมีระบบเผาผลาญที่ดีและเร็ว การที่น้ำหนักของคุณไม่ลดเลยอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดเหมือนกับการพยายามลดน้ำหนัก

แต่เคล็ดลับการเพิ่มน้ำหนักที่มีประโยชน์ของเรา จะช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องได้อย่างแน่นอนค่ะ เนื่องจากในการเพิ่มน้ำหนักนั้น คุณจะต้องรักษาสมดุลของพลังงานเชิงบวก โดยการให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป ซึ่งการเพิ่มน้ำหนักอาจจะยากยิ่งขึ้น หากมันเกี่ยวข้องกับการการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

เคล็ดลับที่เราจะพยายามแบ่งปันนี้อาจช่วยให้คุณได้ ซึ่งถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีและยังสร้างกล้ามเนื้อในกระบวนการนี้ คุณจะต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับระบบการออกกำลังกายของคุณด้วยนะคะ





สิ่งสำคัญ : หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อย, มีโรคประจำตัว หรือความผิดปกติในการรับประทานอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะปรับเปลี่ยนอาหารของคุณจากบทความของเรา คำแนะนำด้านล่างนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดีเท่านั้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. เพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร

สมมติว่าคุณต้องการพลังงาน 3,000 แคลอรี่/วัน เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณอยากกินอาหาร 1,000 แคลอรี่ ใน 3 มื้อ/วัน หรือ อาหาร 600 แคลอรี่ 5 มื้อ/วัน? แน่นอนค่ะว่าคุณควรกินอาหาร 600 แคลอรี่ ใน 5 มื้อ/วัน การแบ่งอาหารออกเป็นช่วง ๆ จะช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นในระยะยาว

หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อ/วัน การเตรียมอาหารไว้ก็มีประโยชน์เช่นกัน ตามหลักการแล้วคุณต้องการกินอาหารที่คุณปรุงเองใช่มั้ยคะ? ซึ่งเรายอมรับว่าวิธีนี้อาจจะใช้ความพยายามมากเกินไป (สำหรับบางคน) อย่างไรก็ตามคุณควรวางแผนล่วงหน้าและอย่างน้อยก็รวบรวมอาหารที่คุณวางแผนจะกินตลอดทั้งวันในวันพรุ่งนี้

แนะนำเครื่องต้มไข่ ที่ทำง่าย และใช้เวลาไม่นาน

2. เพิ่มโปรตีนและไขมันในมื้ออาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักอีก 2 ชนิด ได้แก่ โปรตีนและไขมัน ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเพิ่มน้ำหนัก อาหารที่มีไขมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาหารที่มีไขมันสูงก็มีแนวโน้มที่จะมีรสชาติขึ้นเช่นกัน 🙂

อาหารที่มีไขมันได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ถั่ว, อะโวคาโด, เนยครีม, น้ำมันมะกอก และไข่ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่มีโปรตีนสูง

พูดถึงโปรตีนโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และคุณจะต้องกินมากกว่าที่คุณคิด เพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แนะนำให้ทานโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมในแต่ละมื้อ หากคุณมีแผนจะกินวันละ 5 ครั้ง โปรตีนควรได้รับจากแหล่งต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียวม ปลาเนื้อไม่ติดมัน และไข่เป็นต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาการเสริมโปรตีนอย่าง ผงโปรตีนเชคที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุดไว้ของว่างตลอดทั้งวัน

แนะนำเวย์โปรตีน

แนะนำโปรตีนบาร์

3. ฝึกแรงต้านให้บ่อยขึ้น

สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ขึ้นโดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ คือการขาดการฝึกแรงต้าน หากคุณอยู่ในช่วงหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการฝึกกล้ามเนื้อบ่อย ๆ ด้วย อุปกรณ์ฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการทำคือการออกกำลังกายให้มากที่สุด เพื่อเพิ่มความแข็งแรง แต่ไม่เผาผลาญแคลอรี แน่นอนว่าคุณควรทำคาร์ดิโออยู่บ้าง เพราะมันดีต่อสุขภาพของหัวใจและเพื่อรักษา/ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่พยายามจำกัดระยะเวลาของการคาร์ดิโอและปล่อยให้การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณเป็นการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้ออกซิเจนนะคะ

คำแนะนำ: แม้แต่นาฬิกาติดตามผลและเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุด ก็ไม่สามารถติดตามการกระตุ้นของกล้ามเนื้อได้ แต่ด้วยการติดตามการออกกำลังกายด้วยนาฬิกาเหล่านี้ คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างง่ายดายมากกว่าค่ะ แนะนำเป็น สมาร์ทวอทช์  Huawei, สมาร์ทวอทช์ Xiaomi, Realme สมาร์ทวอทช์, OPPO สมาร์ทวอทช์, สมาร์ทวอทช์ Samsung, สมาร์ทวอทช์​ Garmin หรือจะเป็นที่สุดของสมาร์ทวอทช์ก็ต้อง Garmin Fenix 6x Pro Solar นอกจากนี้ยังมี สมาร์ทวอทช์ ราคาไม่เกิน 2000 บาท และ สมาร์ทวอทช์ ราคาไม่เกิน 5000 บาท ด้วยค่ะ

4. พิจารณาอาหารเสริม

เช่นเดียวกับกทานโปรตีนเสริมเป็นครั้งคราว หากคุณวางแผนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ การมีอาหารเสริมอีก 1-2 ตัว สำหรับเพิ่มมวลอย่างอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเสริมครีเอทีน อาหารเสริมเพิ่มมวลสารพวกนี้จะมีแคลอรี่มากมาย แต่ยังมาในรูปแบบผงที่กินง่าย และมันยังมีไขมันและน้ำตาลต่ำอีกด้วยนะคะ

แนะนำ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

แนะนำ อาหารเสริมครีเอทีน

ในทางกลับกัน Creatine ถือเป็นความลับที่ดีที่สุดของอุตสาหกรรมเพาะกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าครีเอทีน สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ นักยกน้ำหนักที่ทานครีเอทีนมีการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียว 2-3 เท่า การเพิ่มขึ้นของมวลกายโดยรวมยังเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าควบคู่ไปกับการทำ Bench Press หนึ่งครั้ง (1,2,3,4,5และ Creatine ยังมีราคาถูกและคุณไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณมากเพื่อให้ได้ผล ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน ก็เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่แล้วค่ะ




ทำไมน้ำหนักของคุณถึงไม่เพิ่ม ?

1. ไม่มีความตั้งใจ :

สาเหตุหลักที่หลายคนไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คือการขาดความเพียรพยายาม คนส่วนใหญ่ที่กำลังพยวายามเพิ่มน้ำหนักได้เริ่มกระบวนการนี้หลายต่อหลายครั้ง แต่ไม่เคยยึดติดกับอาหารหรือแผนการออกกำลังกายใด ๆ นานพอที่จะประผลสำเร็จได้เลย

2. ไม่มีความรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในอาหาร :

อีกสาเหตุหนึ่ง คุณอาจไม่ทราบว่ารายการอาหารที่กินเข้าไปนั้นมีแคลอรี่กี่แคลอรี่ และคุณไม่ทราบว่าจะต้องกินในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ คุณควรติดตามการบริโภคอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น คุณอาจจะใช้แอปฟรี เช่น MyFitnessPal จนกว่าคุณจะเรียนรู้คร่าว ๆ ว่ามีแคลอรี่กี่แคลอรี่และธาตุอาหารหลักอะไรบ้างในอาหารแต่ละชนิด

แอปพลิเคชั่น MyFitnessPal

ดาว์นโหลดแอป MyFitnessPal ผ่าน iPhone และ Android

3. เข้าใจผิดเกี่ยวกับความหมายของแคลอรี่ :

คุณจะต้องทำความเข้าใจกับคำว่าคลอรี่ก่อน แคลอรี่จากบรอกโคลีจะเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณแตกต่างจากแคลอรี่จากของทอด โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตจะใช้ความพยายามน้อยกว่าเพื่อให้ร่างกายย่อยสลาย และแม้แต่อุณหภูมิของอาหารที่คุณกินก็สามารถกำหนดได้ว่าร่างกายของคุณสามารถย่อยได้ง่ายเพียงใด เพราะอาหารที่เย็นและมีกากใยจะใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า

References

  1. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
  2. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
  3. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis
  4. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1
  5. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial
Mine Melody

Mine Melody

I am a graduate of Department of Computer Engineering Prince of Songkla University. I really enjoy writing and reviewing technology and women's products.

Next Post