4 เคล็ดลับง่ายๆ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และน้ำหนัก เพื่อหุ่น ฟิต & เฟิร์ม

มีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่อยากรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างง่าย ๆ ซึ่งผู้ชายส่วนใหญ่นั้นจะมีระบบเผาผลาญที่ดีและเร็ว การที่น้ำหนักของคุณไม่ลดเลยอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดเหมือนกับการพยายามลดน้ำหนัก

แต่เคล็ดลับการเพิ่มน้ำหนักที่มีประโยชน์ของเรา จะช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องได้อย่างแน่นอนค่ะ เนื่องจากในการเพิ่มน้ำหนักนั้น คุณจะต้องรักษาสมดุลของพลังงานเชิงบวก โดยการให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป ซึ่งการเพิ่มน้ำหนักอาจจะยากยิ่งขึ้น หากมันเกี่ยวข้องกับการการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

เช็กโปรโมชั่น Lazada ลดราคาสินค้าลาซาดาเดือนมีนาคม

เคล็ดลับที่เราจะพยายามแบ่งปันนี้อาจช่วยให้คุณได้ ซึ่งถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีและยังสร้างกล้ามเนื้อในกระบวนการนี้ คุณจะต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับระบบการออกกำลังกายของคุณด้วยนะคะ

สิ่งสำคัญ : หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อย, มีโรคประจำตัว หรือความผิดปกติในการรับประทานอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะปรับเปลี่ยนอาหารของคุณจากบทความของเรา คำแนะนำด้านล่างนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดีเท่านั้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. เพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร

สมมติว่าคุณต้องการพลังงาน 3,000 แคลอรี่/วัน เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณอยากกินอาหาร 1,000 แคลอรี่ ใน 3 มื้อ/วัน หรือ อาหาร 600 แคลอรี่ 5 มื้อ/วัน? แน่นอนค่ะว่าคุณควรกินอาหาร 600 แคลอรี่ ใน 5 มื้อ/วัน การแบ่งอาหารออกเป็นช่วง ๆ จะช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นในระยะยาว

หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อ/วัน การเตรียมอาหารไว้ก็มีประโยชน์เช่นกัน ตามหลักการแล้วคุณต้องการกินอาหารที่คุณปรุงเองใช่มั้ยคะ? ซึ่งเรายอมรับว่าวิธีนี้อาจจะใช้ความพยายามมากเกินไป (สำหรับบางคน) อย่างไรก็ตามคุณควรวางแผนล่วงหน้าและอย่างน้อยก็รวบรวมอาหารที่คุณวางแผนจะกินตลอดทั้งวันในวันพรุ่งนี้

แนะนำเครื่องต้มไข่ ที่ทำง่าย และใช้เวลาไม่นาน

	XPX เครื่องต้มไข่ เครื่องนึ่งไข่ เครื่องต้มไข่ไฟฟ้า
	Homemate เครื่องต้มไข่ 6 ฟอง

2. เพิ่มโปรตีนและไขมันในมื้ออาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักอีก 2 ชนิด ได้แก่ โปรตีนและไขมัน ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเพิ่มน้ำหนัก อาหารที่มีไขมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาหารที่มีไขมันสูงก็มีแนวโน้มที่จะมีรสชาติขึ้นเช่นกัน 🙂

อาหารที่มีไขมันได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ถั่ว, อะโวคาโด, เนยครีม, น้ำมันมะกอก และไข่ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่มีโปรตีนสูง

พูดถึงโปรตีนโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และคุณจะต้องกินมากกว่าที่คุณคิด เพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แนะนำให้ทานโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมในแต่ละมื้อ หากคุณมีแผนจะกินวันละ 5 ครั้ง โปรตีนควรได้รับจากแหล่งต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียวม ปลาเนื้อไม่ติดมัน และไข่เป็นต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาการเสริมโปรตีนอย่าง ผงโปรตีนเชคที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุดไว้ของว่างตลอดทั้งวัน

แนะนำเวย์โปรตีน

	เวย์โปรตีน FITWHEY FIT ANGEL LEAN WHEY HERS
	เวย์โปรตีน FITWHEY SET 2 BAAM 100%
	เวย์โปรตีน FITWHEY VITAXTRONG 100% REAL WHEY PROTEIN
	เวย์โปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

แนะนำโปรตีนบาร์

	โปรตีนบาร์ Granovibes VE-PRO-BAR รสชาเขียวมัทฉะ
	ธัญพืชอัดแท่ง Mywhey Power Bar รสช็อกโกแลตแครนเบอรี่
	โปรตีนบาร์ Herbalife Deluxe Protein Bar
	โปรตีนบาร์ Protein Bar By Guyvy Healthy Food

3. ฝึกแรงต้านให้บ่อยขึ้น

สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ขึ้นโดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ คือการขาดการฝึกแรงต้าน หากคุณอยู่ในช่วงหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการฝึกกล้ามเนื้อบ่อย ๆ ด้วย อุปกรณ์ฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการทำคือการออกกำลังกายให้มากที่สุด เพื่อเพิ่มความแข็งแรง แต่ไม่เผาผลาญแคลอรี แน่นอนว่าคุณควรทำคาร์ดิโออยู่บ้าง เพราะมันดีต่อสุขภาพของหัวใจและเพื่อรักษา/ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่พยายามจำกัดระยะเวลาของการคาร์ดิโอและปล่อยให้การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณเป็นการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้ออกซิเจนนะคะ

คำแนะนำ: แม้แต่นาฬิกาติดตามผลและเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุด ก็ไม่สามารถติดตามการกระตุ้นของกล้ามเนื้อได้ แต่ด้วยการติดตามการออกกำลังกายด้วยนาฬิกาเหล่านี้ คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างง่ายดายมากกว่าค่ะ แนะนำเป็น สมาร์ทวอทช์ Huawei, สมาร์ทวอทช์ Xiaomi, Realme สมาร์ทวอทช์, OPPO สมาร์ทวอทช์, สมาร์ทวอทช์ Samsung, สมาร์ทวอทช์ Garmin หรือจะเป็นที่สุดของสมาร์ทวอทช์ก็ต้อง Garmin Fenix 6x Pro Solar นอกจากนี้ยังมี สมาร์ทวอทช์ ราคาไม่เกิน 2000 บาท และ สมาร์ทวอทช์ ราคาไม่เกิน 5000 บาท ด้วยค่ะ

	นาฬิกาอัจฉริยะ นาฬิกาวิ่งและไตรกีฬา Garmin Forerunner 745
	นาฬิกาอัจฉริยะ Garmin Instinct Solar Series
	นาฬิกาอัจฉริยะการ์มิน Garmin Vivoactive 3 Music
	Garmin fēnix 6X Pro Solar นาฬิกามัลติสปอร์ต ระบบ GPS

4. พิจารณาอาหารเสริม

เช่นเดียวกับกทานโปรตีนเสริมเป็นครั้งคราว หากคุณวางแผนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ การมีอาหารเสริมอีก 1-2 ตัว สำหรับเพิ่มมวลอย่างอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเสริมครีเอทีน อาหารเสริมเพิ่มมวลสารพวกนี้จะมีแคลอรี่มากมาย แต่ยังมาในรูปแบบผงที่กินง่าย และมันยังมีไขมันและน้ำตาลต่ำอีกด้วยนะคะ

แนะนำ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

	อาหารเสริม MuscleTech Pre-Workout Next Gen X5
	อาหารเสริม NUTREX OUTLIFT PREWORKOUT POWERHOUSE MIAMI VICE
	อาหารเสริม Primaforce Citrulline Malate
	MuscleTech™ อาหารเสริม Muscle Builder 30 Capsules

แนะนำ อาหารเสริมครีเอทีน

	อาหารเสริมครีเอทีน Dymatize Micronized Creatine 300g
	อาหารเสริมครีเอทีน MusclePharm Creatine 300g
	อาหารเสริมครีเอทีน Optimum Nutrition Creatine เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มพลัง
	อาหารเสริมครีเอทีน RSP Creatine Powder 300 กรัม

ในทางกลับกัน Creatine ถือเป็นความลับที่ดีที่สุดของอุตสาหกรรมเพาะกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าครีเอทีน สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ นักยกน้ำหนักที่ทานครีเอทีนมีการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียว 2-3 เท่า การเพิ่มขึ้นของมวลกายโดยรวมยังเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าควบคู่ไปกับการทำ Bench Press หนึ่งครั้ง ^(1,2,3,4,5)และ Creatine ยังมีราคาถูกและคุณไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณมากเพื่อให้ได้ผล ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน ก็เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่แล้วค่ะ

ทำไมน้ำหนักของคุณถึงไม่เพิ่ม ?

1. ไม่มีความตั้งใจ :

สาเหตุหลักที่หลายคนไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คือการขาดความเพียรพยายาม คนส่วนใหญ่ที่กำลังพยวายามเพิ่มน้ำหนักได้เริ่มกระบวนการนี้หลายต่อหลายครั้ง แต่ไม่เคยยึดติดกับอาหารหรือแผนการออกกำลังกายใด ๆ นานพอที่จะประผลสำเร็จได้เลย

2. ไม่มีความรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในอาหาร :

อีกสาเหตุหนึ่ง คุณอาจไม่ทราบว่ารายการอาหารที่กินเข้าไปนั้นมีแคลอรี่กี่แคลอรี่ และคุณไม่ทราบว่าจะต้องกินในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ คุณควรติดตามการบริโภคอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น คุณอาจจะใช้แอปฟรี เช่น MyFitnessPal จนกว่าคุณจะเรียนรู้คร่าว ๆ ว่ามีแคลอรี่กี่แคลอรี่และธาตุอาหารหลักอะไรบ้างในอาหารแต่ละชนิด

ดาว์นโหลดแอป MyFitnessPal ผ่าน iPhone และ Android

3. เข้าใจผิดเกี่ยวกับความหมายของแคลอรี่ :

คุณจะต้องทำความเข้าใจกับคำว่าคลอรี่ก่อน แคลอรี่จากบรอกโคลีจะเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณแตกต่างจากแคลอรี่จากของทอด โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตจะใช้ความพยายามน้อยกว่าเพื่อให้ร่างกายย่อยสลาย และแม้แต่อุณหภูมิของอาหารที่คุณกินก็สามารถกำหนดได้ว่าร่างกายของคุณสามารถย่อยได้ง่ายเพียงใด เพราะอาหารที่เย็นและมีกากใยจะใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า

References