ไดเอทอย่างไร ให้สมดุลกับอาหารที่กิน
หลายคนที่ตั้งใจลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่กลับต้องล้มเหลวตลอด เพราะไม่ว่าจะทำวิธีไหนก็ไม่เห็นผล ทั้งควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย บางคนนั้นใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบทานคีโต, อดอาหารตามตารางเวลาชีวิต, เลือกทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ และยังใช้ตัวช่วยต่าง ๆ อีกมากมายในการลดน้ำหนักกำจัดไขมัน แต่ก็ยังไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงมาได้เลยแม้แต่ขีดเดียว นั้นเป็นเพราะคุณอาจจะไปโฟกัสผิดจุดอยู่ก็ได้ค่ะ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้สมดุลนั้น เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักหรือไดเอท เพราะคุณจะต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายในปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสมของแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารมื้อหลักหรือเครื่องดื่มก็ตามแต่ ปริมาณเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญที่จะให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับการลดน้ำหนัก
คำเตือน: บทความนี้จะแนะนำเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพสำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีอาการหรือโรคแทรกซ้อนใด ๆ หากคุณมีเงื่อนไขในการรักประทานอาหารหรือมีรายการอาหารที่แพ้ คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการเฉพาะทาง
กลุ่มอาหารในการลดน้ำหนัก
คำแนะนำต่อไปนี้ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพที่สมดุลที่ดีนั้นควรทำสิ่งต่อไปนี้
- กินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนทุกวัน หรือ 5 A Day (5 A Day คืออะไร)
- ทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง อาทิเช่นเช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว หรือพาสต้า โดยควรจะเลือกเป็นแบบชนิดโฮลวีทที่มีส่วนผสมจากเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ที่มีสารอาหารและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า
- มีทางเลือกผลิตภัณฑ์จากนม อาทิเช่น เครื่องดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดัสำหรับคนที่มีแพ้นมวัว อีกทั้งยังมีแคลอรี่อาหารที่ต่ำกว่าด้วยนะคะ
- ทานถั่วหรือพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ รวมถึง เนื้อปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่ทำให้อิ่มท้อง
- เลือกทานแต่น้ำมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว คุณควรหลีกเลี่ยงอาการทอดที่ใช้น้ำมันพืชในการทอด ให้คุณลองเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอก สำหรับใครที่อยากหลีกเลี่ยงน้ำมันไปเลยแนะนำให้ใช้หม้อทอดไร้น้ำมันในการปรุงอาหารค่ะ และหันไปปริมาณไขมันดีจากอะโวคาโดหรือปลาแซลมอนแทน โดยอย่าลืมทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะคะ
- ดื่มน้ำมาก ๆ หรือดื่มน้ำในปริมาณที่ร่างกายต้องการอย่างน้อย 6 ถึง 8 แก้วต่อวัน เพราะน้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในร่างกาย โดยประมาณร้อยละ 60% – 70% ของร่างกายนั้นเป็นของเหลว
- หากคุณชอบทานอาหารและเครื่องดื่มที่มี ไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง ให้คุณทานเหล่านี้ให้น้อยลง และควรเพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่ให้กากใยหรืออาหารเสริมไฟเบอร์สูง เพื่อสุขภาพที่ดี
- พยายามเลือกอาหารที่หลากหลาย เพื่อที่คุณจะได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่
คำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถใช้ได้กับเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปีได้ เพราะมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน
5 A Day คืออะไร
ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่รวมถึงใยอาหารที่ดี คุณควรบริโภคมากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกินทุกวัน ซึ่งหากคุณอยากมี่สุขภาพที่ดีควบคู่ไปกับการลดน้ำกนักด้วยแล้วนนั้น แนะนำให้คุณกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนทุกวัน มีหลักฐานว่าคนที่กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิดลดลง ซึ่งการทานอาหาร 5 ส่วนนั้นไม่ยากอย่างที่คิด
- ผักและผลไม้สดในรูปแบบกระป๋องหรือแช่แข็ง 80 กรัม
- ผลไม้แห้ง 30 กรัม (หนึ่งช้อนโต๊ะ) โดยไม่แต่งใส่ความหวานปรุงแต่งเพิ่มเติม เล่นการเพิ่ม ลูกเกดลงในอาหารเช้าซีเรียลก็เป็นวิธีที่ง่ายที่จะได้รับไปแล้ว 1 ส่วน
- น้ำผลไม้หรือสมูทตี้ 150 มล. ต่อแก้ว แต่ไม่ควรดื่มมากกว่า 1 ส่วนต่อวันเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลและสามารถทำลายฟันของคุณได้
- เลือกทาน แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้ที่มีขนาดใกล้ เพียง 1 ส่วนต่อวัน เป็นมื้อว่าง
- ในตอนเย็นทานผักส่วนหนึ่งพร้อมกับอาหารเย็น และผลไม้สดพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ สำหรับเป็นของหวาน
อาหารประเภทแป้ง สำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารประเภทแป้งกับการลดน้ำหนักนั้นเป็นที่คุรต้องระวัง เพราะหากเลือกทานผิดประเภทหรือปริมาณที่ไม่เหมาะสม อาจจะทำให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณล้มเลิกกลางคันได้ การเลือกโฮลเกรนที่มีทั้งธัญพืช หรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีท และขนมปังโฮลวีต โดยอาหารประเภทแป้งเหล่านี้จะมีเส้นใยมาก รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าปกติ
นมและอาหารที่ทำจากนม
นมและอาหารที่ทำจากนม อาทิเช่น ชีสและโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ทั้งยังยังมีแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง คุณควรเลือกนมไขมันต่ำเช่นเดียวกับ ชีสแข็งไขมันต่ำ (hard cheeses), เนยแข็งสดไขมันต่ำ (cottage cheese) และโยเกิร์ตน้ำตาลน้อย (lower sugar) นอกจากนี้คุณยังมีทางเลือกผลิตภัณฑ์นมจากแหล่งที่มาอื่นที่ไม่ใช่แค่นมวัว อาทิเช่น เครื่องดื่มถั่วเหลืองเป็นต้น
โปรตีนกับการลดน้ำหนัก
ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ รวมถึง เนื้อปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง อีกทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
โดยเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ดีรวมถึงเหล็กสังกะสีและวิตามินบี นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งหลักของวิตามินบี 12 คุณควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และเน้นเป็นสัตว์ปีกและไม่ควรกินหนังอาทิเช่นหนังไก่ เพื่อรักษาปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน พยายามกินเนื้อแดง และลดอาหารจำพวก เบคอน แฮมและไส้กรอกให้น้อยลง
ไข่และปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณควรกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งปลาที่มีไขมันดีในอัตรา 1 ส่วน คุณสามารถเลือกทานเนื้อสัตว์ได้จากอาหารสด, อาหารแช่แข็ง หรืออาหารแบบบรรจุกระป๋อง แต่จำไว้ว่าปลากระป๋องและอาหารที่รมควันมักจะมีเกลือสูง
สำหรับถั่วนั้น มันมีไขมันต่ำมากและมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สูง ถั่วมีใยอาหารสูง และถั่วที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติเหมาะสำหรับทำให้เป็นอาหารว่างดีที่สุด แต่ถั่วนั้นยังคงมีไขมัน หากรับประทานมากเกินไปไขมันในร่างกานอาจอยู่ในระดับสูง ดังนั้นควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ประมาณ 1 กำมือ
ไขมันกับการลดน้ำหนัก
ไขมันในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่โดยทั่วไปคนสมัยใหม่มักนิยมกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป และสิ่งสำคัญคือการได้รับไขมันส่วนใหญ่ของคุณจากน้ำมัน การเปลี่ยนไปใช้ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ และโปรดจำไว้ว่าไขมันทุกประเภทมีพลังงานสูงและควรทานในปริมาณเล็กน้อย
ไขมัน น้ำตาล และเกลือ
- การทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้
- การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและฟันผุ
- การทานเกลือมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง
คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่?
ผู้คนส่วนใหญ่มักจะละเลย และปล่อยตัวเองให้กินอย่างตามใจปาก จนเกิดปัญหาน้ำหนักเกินมาตรฐานจนเป็นโรคอ้วนในที่สุด ตรวจสอบว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมหรือไม่โดยใช้เครื่องคิดเลข BMI หรือใช้เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะที่จะคำนวนค่าต่าง ๆ ที่คุณจำเป็นต้องรู้ทั้งหมดอย่าง่ายดาย
หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถใช้วิธีที่เราแนะนำไป และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ขอบคุณแหล่งที่มาจาก: nhs.uk
