เพื่อน ๆ ได้ลองอ่านบทความเมนูอาหารทะเลที่เราได้แนะนำเพื่อน ๆ ไปแล้วกันบ้างหรือยังคะ ทั้งปลาหมึก, ปลาแซลมอน, ปูม้า, ปลาทะเล, กุ้ง, ปลากระป๋อง หรือปลาทูน่ากระป๋อง แต่ละเมนูนี่น่าทานแถมทำง่ายมาก ๆ เลย และวันนี้ก็มาพบกับอาหารทะเลอีกหนึ่งชนิดที่หาทานง่าย ราคาถูก แถมอุดมไปด้วยสารอาหารเน้น ๆ นั่นก็คือ “ปลาซาบะ” นั่นเองค่ะ แต่ก่อนจะไปพบเมนูจากปลาซาบะกันนั้น เราก็มีความรู้มาฝากกันด้วยนะคะ

คุณประโยชน์ของปลาซาบะ? 

1. ขุมทรัพย์โปรตีนชั้นดี ^(1,2,3)

ถ้าเพื่อน ๆ คนไหนกำลังอยู่ในช่วงไดเอท ปลาซาบะถือว่าเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนราคาย่อมเยาว์ที่น่าสนใจค่ะ การเพิ่มเพิ่มเมนูซาบะลงไปสักมื้อสองมื้อในหนึ่งสัปดาห์ก็ถือว่าเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว ยิ่งไปกว่านั้นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีอยู่ในปลาซาบะยังเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการและสร้างขึ้นมาเองไม่ได้อีกด้วย ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งตัวแปรที่มีส่วนควบคุมระบบการทำงานแทบจะทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าเลยทีเดียว

2. โอเมก้าเน้น ๆ ^(1,2,4,5)

อย่างที่ทราบกันดีว่าในปลาทะเลจะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega – 3 fatty acid) ซึ่งเจ้าตัวกรดไขมันโอเมก้าสามนี่แหละที่จะเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเสริมพัฒนาการและระบบประสาทของเด็ก ๆ หรือผู้สูงอายุค่ะ โดยโอเมก้าสามจะประกอบไปด้วยกรดไขมัน DHA และ EPA ที่มีความสำคัญมาก ๆ

กรดไขมัน EPA จะทำหน้าที่ในการลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดหรือที่เรียกกันว่าไขมันเลว เกิดจากการที่เรารับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและไม่ได้ออกกำลังกาย หลังจากเข้าไปในร่างกายของเราได้แล้วไตรกลีเซอร์ไรด์ก็จะเข้าไปผูกมิตรกับเม็ดเลือดของเราและตามตื๊อไม่ยอมหลุด ผลักไสไล่ส่งแค่ไหนก็ไม่ยอมไป และเจ้าสิ่งนี้แหละที่เป็นตัวการทำให้เราเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ EPA ยังมีส่วนในการบำรุงข้อต่อและลดอาการปวดบวมที่มีสาเหตุมาจากโรคที่เกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ ค่ะ

ในส่วนของ DHA ก็ไม่น้อยหน้าใครเพราะเจ้าตัวนี้เนี่ยมีหน้าที่ในการบำรุงระบบประสาทและสมอง DHA จะช่วยให้ระบบการทำงานของสมองเป็นไปอย่างปกติและทำให้เด็กมีสมาธิมากขึ้น สามารถจดจ่อและเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งกระบวนการเหล่านี้ถือว่าสำคัญมากสำหรับเด็กที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโต ฉะนั้นการเลือกปลาซาบะเป็นวัตถุดิบในการทำอาหารสำหรับเด็กถือว่าเป็นไอเดียที่ดีค่ะ

3. วิตามินและแร่ธาตุ ^(4,5)

ในปลาซาบะหนึ่งตัวจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายสาธยายไม่หมด แต่วิตามินตัวที่สำคัญมากที่สุดที่พบได้ในปลาซาบะก็คือ วิตามินดี (vitamin D) โดยทั่วไปแล้วเนี่ยเราสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงอาทิตย์ที่ส่องกระทบตัวเราทุกวัน ๆ จนคิดว่าประเทศไทยคงจะได้รับวิตามินดีมากกว่าใครเพื่อนเลยมั้ง ร้อนทุกวัน ร้อนไม่ไหว

แต่ในประเทศที่แสงอาทิตย์ส่องไม่ถึงหรือช่วงหน้าหนาวที่สภาพอากาศมืดครึ้มเป็นครึ่งค่อนปีคงจะต้องหันไปพึ่งพาวิตามินจากแหล่งอื่น ๆ ซึ่งปลาซาบะก็เป็นหนึ่งในตัวเลือกแรก ๆ ค่ะ

เพราะในเนื้อปลาซาบะหนึ่งชิ้นนี่มีวิตามินดีอยู่ถึง 100% เต็มไม่หักเมื่อเทียบกับจำนวนวิตามินที่เราต้องการในแต่ละวัน ซึ่งเจ้าวิตามินดีตัวนี้นี่แหละที่มีส่วนในการยับยั้งเซลล์มะเร็งและลดการอักเสบต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้น้องคนนี้เขายังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับฮอร์โมนต่าง ๆ และควบคุมสมดุลของแคลเซียมในร่างกายของเราอีกด้วยเด้อ

4. สร้างเสริมสติปัญญา ⁽⁶⁾

อย่างที่บอกไปก่อนหน้าแล้วว่า DHA ในโอเมก้าสามเป็นหนึ่งในการสร้างเสริมพัฒนาการการเรียนรู้แก่เด็ก ซึ่งเขาก็ได้มีการทดลองแบบจริงจังขึ้นค่ะ โดยการเกณฑ์เด็กประถมกว่าสองร้อยคนมาแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มนึงได้ทานปลาแมคเคอเรลหรือปลาซาบะเนี่ยแหละเป็นหลัก กับอีกกลุ่มให้เน้นเนื้อสัตว์ เป็นเวลาประมาณ 4 เดือน ซึ่งระหว่างนั้นเขาก็ทำกิจกรรมนู่นนี่นั่นเพื่อเป็นการทดสอบไปเรื่อย ๆ และผลการทดสอบก็ปรากฏว่าเด็กกลุ่มที่ทานปลาเป็นหลักเนี่ยมีคะแนนความรู้ความเข้าใจสูงกว่าอีกกลุ่ม ซึ่งนี่ก็แสดงให้เห็นว่าโอเมก้าสามที่มีอยู่ในปลาซานะเนี่ยส่งผลต่อพัฒนาการการเรียนรู้ของเด็กโดยตรงเลย ถือได้ว่านอกจากปลาซาบะจะมีรสชาติอร่อยแล้วยังมีประโยชน์แบบที่เราไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริมบำรุงสมองอีกด้วย

สูตรอาหารจากปลาซาบะ

ปลาซาบะนี่เป็นอาหารทะเลอีกหนึ่งชนิดที่ยืนหนึ่งเรื่องกลิ่นที่มีความเป็นเอกลักษณ์ ซึ่งปลาชนิดนี้เนี่ยสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูเลยนะคะถ้าเรานำปลามาปรุงหรือผ่านกระชวนการที่ถูกต้อง และที่สำคัญมากที่สุดคือปลาที่นำมาทำอาหารเนี่ยต้องสด ยิ่งไปตกเองได้ยิ่งดีเลยค่ะเราจะได้แน่ใจว่าปลาสดสะอาดจริง ๆ (หยอกกกก) สำหรับวันนี้เรามาดูกันเลยว่าเมนูที่ทำจากปลาซาบะของเราจะมีอะไรบ้างค่ะ

1. ปลาซาบะเทอริยากิ

พูดถึงปลาซาบะแล้ว เมนูแรก ๆ ที่ทุกคนคิดเหมือนกันก็คือซาบะเทอริยากิกันใช่ไหมคะ เพราะเมนูนี้เป็นเมนูยอดฮิตที่สามารถทานได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ตัวซอสมีกลิ่นหอมและรสชาติหวาน ๆ เค็ม ๆ เข้มข้นที่เข้ากับเนื้อปลาหวาน ๆ และข้าวญี่ปุ่นได้เป็นอย่างดี นอกจากจะได้ทานเนื้อปลาหอมอร่อยแล้วผักที่มาพร้อมกันกันจานก็ยังเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารให้เราได้อีกเยอะเลยค่ะ

	คิดโคแมนเทสตี้เจแปนซอสเทริยากิ
	Fuji ซอสเทอริยากิ เครื่องปรุงญี่ปุ่น

วัตถุดิบปลาซาบะเทอริยากิ

• ปลาซาบะสด
• ข้าวโพดอ่อน
• แครอท
• บร็อคโคลี่
• กระเทียม
• ขิง
• งาขาวคั่ว
• ซอสเทอริยากิ
• น้ำมันงา
• น้ำเปล่า

	น้ำมันงา ตราโกลเด้นพอท (Golden Pot)
	ซีซามี ออยล์ (น้ำมันงา ธรรมชาติ)

วิธีทำปลาซาบะเทอริยากิ

ก่อนอื่นเราต้องมาจัดการปลากันก่อนค่ะเพื่อน ๆ ถ้าเพื่อนคนไหนใช้ปลาซาบะทั้งตัวก็ต้องมาควักไส้, แล่เนื้อ และหยิบก้างติดเนื้อออกให้หมดก่อนค่ะ ซึ่งวิธีแล่เนื้อปลาง่าย ๆ สไตล์ของเราก็คือ เราจะทิ้งปลาไว้ให้น้ำแข็งละลายออกไปสัก 80% ก่อน กะให้เนื้อด้านนอกนิ่มแล้วแต่ตรงบริเวณก้างยังมีน้ำแข็งเกาะอยู่หน่อย ๆ หลังจากนั้นก็ใช้มีดที่คมที่สุดในบ้านมาแล่เนื้อปลาด้วยความบรรจง บริเวณก้างจะก็จะยังแข็งและหลุดง่ายขึ้นค่ะ พลิกด้านหนังขึ้นมาบั้งให้เป็นตารางสวยงาม เสร็จแล้วก็จัดการดึงก้างที่ติดเนื้อออกให้หมด ซับเนื้อปลาให้แห้ง

	ALL U CAN BUY มีดสแตนเลส ด้ามจับลายดอกไม้
	HHsociety ชุดมีดพร้อมแท่นไม้เก็บอุปกรณ์ รุ่น 298

มาจัดการผักกันบ้าง เริ่มต้นด้วยการปอกเปลือกแครอทก่อนเลยค่ะ หั่นเป็นแท่งขนาดพอดีคำรอไว้แล้วก็หันไปล้างทำความสะอาดข้าวโพดอ่อนและบร็อคโคลี่ เสร็จแล้วก็ตั้งหม้อและนำผักทุกอย่างลงไปลวก เมื่อสุกแล้วก็ตักขึ้นน็อคน้ำเย็นทันที วิธีนี้จะช่วยให้ผักคายความร้อนและสียังสดเหมือนเดิม

	มีดปอกผลไม้ มีดปอกเปลือกผลไม้ มีดหั่นผลไม้
	GEFU Peeler PRIMELINE ที่ปอกเปลือก รุ่น 29201

ตั้งกระทะเลยค่ะ แนะนำให้ใช้กระทะเทฟล่อนนะคะเพราะไม่อย่างนั้นเนี่ยปลาอาจจะติดกระทะจนเละ ไม่สวยได้ ใส่น้ำมันงาลงไปเล็กน้อยกะให้พอเคลือบกระทะ ใช้ไฟอ่อน ๆ จนน้ำมันเริ่มร้อนก็นำปลาซาบะลงไปย่างเลยค่ะ เอาด้านหนังลงก่อนนะ

	Tefal กระทะก้นแบน Natura รุ่น B2260495 กระทะผิวเคลือบ ไม่ติดกระทะ
	Tefal กระทะก้นลึก Cook Healthy ก้นอินดักชั่น ขอบ 2 หยัก รุ่น G1348495

หันมาทำซอสด้วยความรวดเร็ว ผสมน้ำมันงา, ซอสเทอริยากิ และน้ำเปล่าให้เข้ากันแล้วนำไปราดลงบนเนื้อปลาเลยค่ะ ใช้ไฟอ่อนไปเรื่อย ๆ แล้วปล่อยให้ซอสเป็นตัวทำให้ปลาสุกช้า ๆ ระหว่างนั้นก็หันมาปอกเปลือกกระเทียมและข่า จัดการบุบเบา ๆ ให้พอแตกแล้วใส่ในกระทะย่างปลาเลยค่ะ สองอย่างนี้จะช่วยให้ซอสของเรามีกลิ่นหอมและดับกลิ่นคาวปลาได้ค่ะ

	ข้าวญี่ปุ่น Japanese rice 100% ตราไก่แจ้
	ฉัตรข้าวญี่ปุ่น 2 กก. Royal Umbrella Japanese Rice

เมื่อด้านหนังสุกแล้วให้เพื่อน ๆ ใช้ตะหลิวค่อย ๆ พลิกตัวปลาอย่างช้า ๆ เพื่อเอาด้านเนื้อลงทอดบ้าง ขณะนี้ก็ตักน้ำซอสในกระทะราดลงบนหนังปลาเป็นระยะเพื่อเพิ่มความจุ๊ยส์ซี่ ใช้เวลาไม่นานเนื้อปลาด้านล่างก็สุกแล้ว ตักใส่จาน โรยงาขาวคั่วเพิ่มความปังลงไปอีกนิด เสิร์ฟพร้อมผักลวกและข้าวญี่ปุ่นร้อน ๆ

2. ซาบะย่างเกลือ

เมนูนี้ถูกใจสายคลีนแน่นอนค่ะ เพราะซาบะย่างเกลือสูตรนี้ใช้เครื่องปรุงรสน้อยมากจนแทบจะไม่มีเลยก็ว่าได้ รสชาติที่ได้ก็จะเป็นรสธรรมชาติแท้ ๆ ไม่ว่าจะเป็นรสสัมผัสของปลา ความเค็มของเกลือ และเพิ่มรสชาติด้วยน้ำเลมอนและหัวไชเท้าขูด เมนูนี้ทำง่ายและทานได้ไม่มีเบื่อแน่นอนค่ะ

	เกลือทิพย์ เกลือเสริมไอโอดีน
	เกลือหิมาลายันสีชมพู

วัตถุดิบปลาซาบะย่างเกลือ

• ปลาซาบะ
• เกลือ
• พริกไทยป่น
• หัวไชเท้า
• เลมอน
• น้ำมันพืช

วิธีทำปลาซาบะย่างเกลือ

แล่เนื้อปลาซาบะแล้วดึงเอาก้างในเนื้อปลาออกให้หมดเลยค่ะ หลังจากนั้นล้างเนื้อปลาให้สะอาดหมดจด ไม่มีเลือดหรือเมือกตกค้างอยู่ เสร็จแล้วก็บั้งเนื้อปลาเป็นริ้วตามชอบเลยค่ะ

	กระทะปิ้งย่าง เตาปิ้งย่างไฟฟ้า หม้อสุกี้ กระทะไฟฟ้า zl-2462
	กระทะปิ้งย่างไฟฟ้า พร้อมหม้อชาบู 2 ช่อง ครบครันใน 1 เดียว

เตรียมเตาย่างไฟฟ้าหรือตั้งกระทะ ใส่น้ำมันนิดหน่อย หันมาโรยเกลือเล็กน้อยบนเนื้อปลาทั้งสองด้าน นวดอีกนิดให้เกลือซึมเข้าเนื้อแล้วนำไปย่างหรือจี่ในกระทะ เอาด้านหนังลงก่อนนะคะ ใช้ไฟกลางค่อนอ่อนจี่ไปเรื่อย ๆ จนหนังสุก เพื่อน ๆ จะสังเกตได้ว่าบริเวณขอบรอบ ๆ ของปลาจะเปลี่ยนเป็นสีขาวอมน้ำตาล หลังจากนั้นพลิกเอาด้านเนื้อลงบ้าง โรยพริกไทยป่นลงไปอีกนิดเดียว จี่ต่อจนปลาสุกดีก็ตักขึ้นมาพักไว้

หันมาปอกเปลือกและฝนหัวไชเท้าจนเนียนละเอียด ตามด้วยหั่นเลมอนเป็นซีก นำไปเสิร์ฟพร้อมซาบะย่าง ถ้าไม่มีเลมอนจะใช้มะนาวแทนก็ได้ค่ะ เวลาทานก็บีบน้ำเลมอนลงไปบนเนื้อปลาสักหน่อย จิ้มไชเท้าสักนิดจะเพิ่มรสชาติของเนื้อปลา อร่อยขึ้นเยอะเลย

3. ซาบะนึ่งมะนาว

เปลี่ยนมาทำเมนูนึ่งกันบ้างก่อนที่เพื่อน ๆ จะเบื่อกันไปเสียก่อน คราวนี้เราลองนำปลาซาบะมาจับคู่กับน้ำยำแซ่บ ๆ กลายเป็นเมนูปลาซาบะนึ่งมะนาวค่ะ ขอบอกว่ากลิ่นหอมของพริกมะนาวตีจมูกโบ้ม ๆ บวกกับเนื้อปลาแน่น ๆ ที่โรยเกลือเล็กน้อยเพิ่มความอร่อย เป็นคอมบิเนชั่นที่ลงตัวสุด ๆ ไปเลยค่ะ

วัตถุดิบซาบะนึ่งมะนาว

• ปลาซาบะ
• มะนาว
• ตะไคร้
• ใบมะกรูด
• พริกจินดา
• กระเทียม
• คึ่นฉ่าย
• เกลือ
• น้ำตาล
• น้ำปลา
• น้ำร้อน

	ซอสปรุงรสน้ำปลาแท้ ตรา เด็กสมบูรณ์
	ซอสปรุงรส น้ำปลาแท้ ชินสุฟู้ดส์หยดทอง

วิธีทำซาบะนึ่งมะนาว

ขั้นตอนแรกควักไส้และล้างปละซาบะให้สะอาด บั้งข้างตัวปลาประมาณ 3 – 4 เส้นจะได้สุกเร็วขึ้น เสร็จแล้วหั่นกระเทียมเป็นท่อน ทุบกระเทียมและฉีกใบมะกรูดยัดใส่ในท้องปลาเลยค่ะ ตะไคร้ใบมะกรูดจะช่วยลดกลิ่นคาวปลาและช่วยให้หอมขึ้นด้วย โรยเกลือลงบนผิวซาบะเล็กน้อย จากนั้นเตรียมภาชนะนึ่ง อาจจะใช้หม้อนึ่งธรรมดาหรือหม้อนึ่งไฟฟ้าก็ได้นะคะ หลังจากน้ำเดือดได้ที่แล้วก็นำปลาลงไปนึ่งให้สุก

Tefal หม้อนึ่งไฟฟ้า รุ่น VC145130

ระหว่างรอปลาสุกเรามาเตรียมน้ำยำกันดีกว่าค่ะ เริ่มจากการฝานและคั้นน้ำมะนาว แบ่งไว้ส่วนหนึ่งฝานเป็นแว่นบาง ๆ ไว้สำหรับตกแต่งด้วยนะคะ ส่วนคึ่นฉ่ายจะสับหยาบหรือเด็ดเป็นใบ ๆ ก็ได้ เสร็จแล้วปอกกระเทียมและสับหยาบ ๆ รวมกับพริกจินดา ปรุงรสด้วยน้ำตาล, น้ำปลา, น้ำมะนาว และเกลือเล็กน้อย เติมน้ำร้อนลงไปอีกหน่อย ชิมรสชาติให้มีความเปรี้ยว เผ็ด เค็ม หวานครบรส น้ำยำควรจะปรุงให้มีรสจัดจ้านหน่อยจะได้ช่วยกลบกลิ่นคาวปลานะคะ

กลับมาที่หม้อนึ่งปลาบ้างค่ะ ใช้ส้อมจิ้มลงไปบนเนื้อปลาเบา ๆ ถ้าจิ้มได้ถึงกระดูกก็หมายความว่าปลาสุกดีแล้ว เทน้ำปลาออกให้หมด เรียงมะนาวฝานลงไปบนตัวปลา ตามด้วยน้ำยำ และปิดท้ายด้วยคึ้นฉ่ายสวย ๆ ปิดฝานึ่งต่ออีก 4 – 5 นาทีก็นำออกมาเสิร์ฟร้อน ๆ ได้เลยค่ะ

4. ฉู่ฉี่ปลาซาบะทอด

บทความก่อนหน้าเราได้ชวนเพื่อน ๆ เข้าครัวทำแซลมอนฉู่ฉี่มาแล้ว คราวนี้เราก็เอาเมนูนี้กลับมาอีกครั้งพร้อมเปลี่ยนวัตถุดิบหลักจากแซลมอนเป็นปลาซาบะ แต่บอกเลยว่าถึงจะเปลี่ยนวัตถุดิบหลักแต่ความอร่อยยังจัดเต็มเหมือนเดิม ครั้งนี้เราจะทำซอสให้เข้มข้นกว่าเดิมเพราะเราอยากให้กลิ่นซอสไปกลบกลิ่นคาวของซาบะ เสร็จแล้วทานพร้อมข้าวสวยหอม ๆ ร้อน ๆ คือสวรรค์มาก

	ข้าวสารตราปิ่นเงิน ข้าวขาวหอมมะลิ 100%
	ข้าวหอมมะลิแท้ 100% ตราไดโนเสาร์

วัตถุดิบฉู่ฉี่ซาบะทอด

• ปลาซาบะ
• พริกแกงเผ็ด
• กระชาย
• ใบมะกรูด
• พริกชี้ฟ้าแดง
• แป้งทอดกรอบ
• น้ำตาล
• น้ำกะทิ
• น้ำปลา
• น้ำมันพืช

	อร่อยดี หัวกะทิ 100%
	กะทิสำเร็จรูปตราชาวเกาะ

วิธีทำฉู่ฉี่ซาบะทอด

ขั้นตอนแรกแล่และดึงก้างออกจากเนื้อปลาให้หมดเลยค่ะ เสร็จแล้วซับน้ำให้แห้ง เพื่อน ๆ อาจจะใช้เนื้อปลาชิ้นใหญ่ทั้งชิ้นหรือหั่นเป็นชิ้นพอดีคำก็ได้ค่ะ หลังจากนั้นนำมาคลุกกับแป้งทอดกรอบให้ทั่วทั้งชิ้น จากนั้นตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใช้ไฟกลางรอน้ำมันร้อนก็หยิบเนื้อปลาขึ้นมาเคาะแป้งออกเล็กน้อยแล้วนำลงไปทอดเลยค่ะ ทอดไปเรื่อย ๆ จนเนื้อปลาสุกและเปลี่ยนเป็นสีเหลืองอ่อน ๆ ทั้งสองด้านก็ตักขึ้นมาพักให้สะเด็ดน้ำมัน

คราวนี้ก็ถึงคิวของซอสฉู่ฉี่แล้ว ตั้งกระทะไฟกลางค่อนอ่อน เทน้ำกะทิลงไปพอประมาณแล้วผัดไปเรื่อย ๆ จนกะทิเริ่มเดือดและแตกมันเลยค่ะ หลังจากนั้นใส่พริกแกงเผ็ดแล้วผัดต่อจนกลินพริกแกงหอมตลบอบอวล เคี่ยวต่อให้งวดลงอีกนิด ระหว่างรอกะทิเราหันมาซอยพริกชี้ฟ้า, ใบมะกรูด และกระชายเตรียมไว้เลย หลังจากซอสฉู่ฉี่งวดลงแล้วใส่กระชายซอยและใบมะกรูดลงในกระทะแล้วผัดต่อจนส่วนผสมทั้งหมดส่งกลิ่นหอม ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลเพิ่มรสชาติ ชิมให้มีความเผ็ด เค็ม หวาน เท่า ๆ กันและมีความมันของกะทิแซมขึ้นมาเล็กน้อย หลังจากซอสเข้มข้นได้ที่แล้วเราจะมาจัดจานกันค่ะ

เรียงเนื้อซาบะทอดลงบนจาน ตักซอสฉู่ฉี่ราดลงบนเนื้อปลาเบา ๆ แล้วโรยหน้าด้วยพริกชี้ฟ้าซอยปิดท้าย กลิ่นของกระชาย, ใบมะกรูด และซอสฉู่ฉี่จะกลบกลิ่นคาวของซาบะและช่วยให้ฉู่ฉี่จานนี้หอมอร่อยค่ะ เสิร์ฟร้อน ๆ แล้วทานกับข้าวสวยเข้ากันมาก ๆ

5. แกงไตปลาซาบะ

เอาใจคนรักอาหารใต้กันด้วยเมนูแกงไตปลา วันนี้เราใช้ปลาซาบะมาเป็นส่วนผสมเพิ่มความหอมอร่อย น้ำแกงเข้มข้นรสเผ็ดจัดจ้าน อัดแน่นไปด้วยผักหลากหลายและเนื้อซาบะแน่น ๆ ที่ชุ่มฉ่ำน้ำแกงอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะทานพร้อมข้าวสวยหรือราดเป็นน้ำยาขนมจีนก็อร่อยค่ะ นอกจากนี้เพื่อน ๆ ยังสามารถดัดแปลงเป็นเมนูแกงไตปลาแห้งได้อีกด้วยเพียงแค่ผัดไตปลาส่วนที่เหลือจนน้ำแห้ง สามารถเก็บไว้ทานได้หลายวันเลยค่ะ

วัตถุดิบแกงไตปลา

• ปลาซาบะ
• พริกแกงคั่ว
• ไตปลาสำเร็จรูป
• ข่า
• ตะไคร้
• ใบมะกรูด
• หน่อไม้ต้มสุก
• มะเขือเปราะ
• มันหวาน
• ฟักทอง
• ส้มแขกแห้ง
• น้ำตาล

วิธีทำแกงไตปลา

ก่อนอื่นเราจจะนำปลาซาบะทั้งตัวมาควักไส้, ล้างทำความสะอาด, บั้ง แล้วนำไปย่างจนปลาสุกดีทั้งสองด้านก่อนค่ะ เสร็จแล้วหันมาทุบข่า ตะไคร้ และฉีกใบมะกรูดรอไว้ก่อน หันมาหั่นมะเขือเปราะ, มันหวาน, หน่อไม้ และพักทองเป็นชิ้นดีคำเตรียมไว้

ตั้งหม้อใส่น้ำพอประมาณ หลังจากจากนั้นใส่ข่า, ตะไคร้, ใบมะกรูก และไตปลาสำเร็จรูป ต้มไฟกลางจนน้ำเดือดและส่วนผสมส่งกลิ่นหอม ระหว่างรอก็หันมาฉีกเนื้อปลาแยกก้างออกให้หมด ฉีกเนื้อปลาเป็นชิ้นใหญ่ ๆ หน่อยเวลาทานจะได้ฟิน ๆ เสร็จแล้วก็หันไปดูหม้อต้มไตปลา ถ้าเดือดดีแล้วก็ปิดเตาแล้วกรองเอาแต่น้ำค่ะ

เทน้ำไตปลาใส่หม้อใบเดิมเปิดไฟกลาง ใส่พริกแกงคั่วแล้วคนให้พริกแกงละลายจนหมด หลังจากนั้นปรุงรสด้วยส้มแขกประมาณ 3 – 4 ชิ้นและน้ำตาล ชิมรสให้มีความเผ็ด, เค็ม และเปรี้ยวหน่อย ๆ หลังจากได้รสชาติที่พอใจแล้วก็ใส่ผักลงไปเลยค่ะ เริ่มจากหน่อไม้, มันหวาน, ฟักทอง และมะเขือเปราะ ต้มต่อจนผักนิ่ม เมื่อผักนิ่มสุกแล้วเราก็ใส่พระเอกของเราลงไปเลยค่ะ ต้มต่อจนเดือดและเนื้อปลาซาบะดูดซับน้ำแกงจนนิ่มขึ้นแล้วก็ปิดไฟและตักเสิร์ฟได้เลย

6. ยำขนมจีน

เปลี่ยนมาทานเมนูเส้นแซ่บ ๆ กันดีกว่า เมนูนี้ขอบอกว่าทำง่ายและรับประกันความแซ่บซี๊ดถึงใจ เราจะนำปลาซาบะมาย่างให้สุกหอมแล้วคลุกผสมกับเส้นขนมจีนและน้ำยำที่ปรุงมาอย่างดี จัดเต็มทั้งพริกสดพริกป่น เปรี้ยวจี๊ดจ๊าดด้วยมะนาวคั้นสด ทั้งเปรี้ยว เผ็ด เค็ม หวาน มาเต็มจนล้นจาน เพิ่มความหลากหลายด้วยหมูยอและกุ้งลวกหวาน ๆ และหากใครที่ชอบความนัวเราแนะนำให้ใส่น้ำปลาร้าปรุงสุกไปด้วยอร่อยเหาะอย่าบอกใครเลยค่ะ

วัตถุดิบยำขนมจีน

• กุ้งสด
• เส้นขนมจีน
• ปลาซาบะย่าง
• หมูยอ
• พริกจินดาแดง
• พริกป่น
• หอมแขก
• ถั่วฝักยาว
• ถั่วพู
• ผักชีฝรั่ง
• มะนาว
• ผงชูรส
• น้ำตาล
• น้ำปลา

	พริกปาปริก้าป่น พริกป่นปาปริก้า แม็กกาแรต
	ไร่ทิพย์พริกป่น 500 กรัม

วิธีทำยำขนมจีน

ก่อนอื่นเราต้องเตรียมเครื่องยำให้พร้อมก่อนค่ะ เริ่มจากการแกะเนื้อปลาซาบะย่าง เอาก้างออกให้หมดเลยนะคะ ปอกเปลือกดึงเส้นดำหลังกุ้งออก ส่วนหมูยอก็หั่นเป็นชิ้นแล้วนำทั้งสองอย่างลวกน้ำร้อนให้เรียบร้อย เสร็จแล้วมาซอยหอมแขก, พริกจินดา, ถั่วพู, ถั่วฝักยาว, ผักชีฝรั่ง และคั้นน้ำมะนาวเตรียมไว้ค่ะ

	มิตรผล น้ำตาลอ้อยธรรมชาติ
	วังขนาย น้ำตาลดีเมอเรร่า

เตรียมส่วนผสมทุกอย่างเสร็จเรียบร้อยแล้วเราก็มาเริ่มยำกันเลย เริ่มจากการใส่พริกป่นลงในภาชนะผสม ตามด้วยน้ำตาล, ผงชูรส และน้ำปลา ถ้าเพื่อน ๆ ชอบปลาร้าก็ใส่น้ำปลาร้าได้เลยค่ะ คนให้น้ำตาลละลายดีแล้วตามด้วยน้ำมะนาว, พริกแดง, หอมแดง, ถั่วฝักยาว, ถั่วพู คนให้เข้ากันอีกสักรอบแล้วใส่เนื้อปลา ตามด้วยเส้นขนมจีน คลุกอีกหนึ่งยกแล้วปิดท้ายด้วยผักชีฝรั่งสวย ๆ ยำขนมจีนพร้อมเสิร์ฟ!

7. ปลาซาบะราดพริก

ทำกับข้าวทานกันบ้าง เปลี่ยนจากปลาทับทิมราดพริกแบบเดิม ๆ มาเป็นปลาซาบะแทน เมนูนี้บอกเลยว่ากลิ่นหอมฟุ้งไปทั้งบ้านและซาบะทอดก็เนื้อแน่นกรอบสุด ๆ ตัวซอสจะมีความเผ็ด ๆ เปรี้ยว ๆ หวาน ๆ รสกลมกล่อม ทานพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ และซุปหอม ๆ คือเลิศ

วัตถุดิบปลาซาบะราดพริก

• ปลาซาบะสด
• กระเทียม
• พริกจินดา
• พริกชี้ฟ้า
• ผักชี
• น้ำปลา
• น้ำตาลมะพร้าว
• น้ำมะขามเปียก
• น้ำเปล่า
• น้ำมันพืช

	Lin ลิน น้ำตาลมะพร้าว
	Chiwadi ชีวาดี น้ำตาลมะพร้าวทรายทอง ชนิดผง

วิธีทำปลาซาบะราดพริก

นำปลาซาบะมาควักไส้แล้วล้างทำความสะอาดก่อนค่ะ หลังจากนั้นใช้มีดบั้งตัวปลาเป็นลายหรือเส้นริ้ว ๆ ทั้งสองด้านเลยค่ะ ผึ่งหรือใช้กระดาษอเนกประสงค์ซับให้แห้ง จากนั้นเตรียมปลาเสร็จแล้วเรามาดตรียมน้ำราดต่อค่ะ เริ่มกันด้วยการปอกเปลือกกระเทียมและล้างทำความสะอาดพริกผักชีให้เรียบร้อย นำพริกชี้ฟ้าส่วนนึงมาหั่นเป็นเสร็จเตรียมไว้สำหรับตกแต่งค่ะ ส่วนผักชีก็หั่นรากออกแล้วสับหยาบรอไว้ หลังจากนั้นนำพริกชี้ฟ้าที่เหลือ, พริกจินดา, กระเทียม และรากผักชีมาปั่นรวมกันให้ละเอียดตามชอบ

ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เร่งไฟแรงจนน้ำมันร้อนแล้วลดลงเหลือไปกลางค่อนไปทางแรง นำเนื้อปลาลงทอดเลยค่ะ ระวังน้ำมันกระเด็นด้วยนะ หลังจากนำปลาลงทอดแล้วปล่อยให้ปลาสุกทีละด้าน อย่าพลิกปบ่อยเพราะเนื้อปลาจะเละค่ะ หลังจากสุกกรอบทั้งสองด้านแล้วตักปลาขึ้นมาพักไว้

ใช้กระทะใบเดิม เทน้ำมันออกแล้วใส่พริกกระเทียมที่เราปั่นไว้ก่อนหน้าลงไปค่ะ ผัดให้มีกลิ่นหอมเตะจมูกแล้วลดไฟลง ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก, น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว เติมน้ำเปล่าอีกหน่อย เร่งไฟแรงแล้วเคี่ยวจนน้ำตาลละลายและส่วนผสมหนืดขึ้น ชิมให้มีรสเผ็ด เปรี้ยว หวานกลมกล่อม หลังจากเคี่ยวน้ำราดจนมีความเข้มข้นที่ต้องการแล้วเราก็ปิดเตาแล้วราดน้ำราดลงบนตัวปลาเลยค่ะ โรยพริกชี้ฟ้าและผักชีปิดท้ายสวย ๆ แค่นี้เมนูปลาซาบะราดพริกก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว

8. น้ำพริกนรกปลาซาบะ

ไหนใครชอบทานน้ำพริกบ้างคะ วันนี้เรามาทำน้ำพริกเก็บไว้ทานเองดีกว่า และน้ำพริกนรกปลาซาบะที่เรานำมาแนะนำเพื่อน ๆ ในวันนี้ขอบอกว่าอร่อยสุด ๆ เนื้อปลาอัดแน่นทุกอณู หอมกลิ่นพริกกลิ่นกระเทียมเตะจมูก สูตรของเราจะผัดแห้ง ๆ ร่วน และสามารถเก็บไว้ได้นานเลยค่ะ ตัวน้ำพริกจะมีรสค่อนข้างจัดนิดนึง ทำครั้งเดียวเก็บไว้ทานได้หลายเดือนเลย หากใครอยากอ่านเมนูน้ำพริกเรามีมาให้อ่านด้วยนะคะ

วัตถุดิบน้ำพริกนรกปลาซาบะ

• ปลาซาบะย่าง
• พริกแห้ง
• กระเทียม
• หอมแดง
• ผงปรุงรส
• น้ำตาล
• น้ำมะขามเปียก
• น้ำมันพืช

	ฟ้าไทย ผงปรุงรส รสเห็ดหอม
	ผงปรุงรส NIZE รสต้นตำรับ

วิธีทำน้ำพริกนรกปลาซาบะ

ขั้นตอนแรกเราแกะเนื้อปลาย่างก่อน เอาก้างออกให้หมดแล้วยีให้เนื้อปลาร่วนเลยค่ะ เสร็จแล้วนำไปรวนในกระทะ ใช้ไฟอ่อน ๆ รวนจนเนื้อปลาแห้งเลยนะคะ ยิ่งถ้าเพื่อน ๆ มีกระทะเทฟล่อนก็จะดีมากเลยค่ะเพราะเนื้อปลาจะได้ไม่ติดกระทะและเราไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันด้วย หลังจากเนื้อปลาร่วนและแห้งได้ที่แล้วเทออกจากกระทะแล้วใช้ทิชชู่อเนกประสงค์ซับน้ำมันออกให้ได้มากที่สุดเลยนะคะ พักไว้ให้หายร้อนแล้วหันมาซอยหอมแดงและกระเทียมเป็นแผ่นบาง ๆ เตรียมไว้สำหรับขั้นตอนต่อไปค่ะ

	Pinn Natural กระดาษอเนกประสงค์
	SCOTT สก๊อตต์ กระดาษอเนกประสงค์ 6 ม้วน

ตั้งกระทะใส่น้ำมันเร่งไฟกลาง จนน้ำมันร้อนแล้วนำหอมแดงลงไปทอดก่อนค่ะ ขณะทอดพยายามกลับด้านหอมแดงบ่อย ๆ ให้สุกทั่วถึงกัน จนกระทั่งหอมแดงเริ่มเปลี่ยนเป็นสีเหลืองอ่อน ๆ ก็ตักขึ้นมาพักให้สะเด็ดน้ำมันและกรอบขึ้น หลังจากนั้นนำกระเทียมลงไปเจียวต่อจนเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองก็ตักขึ้นมาพักให้สะเด็ดน้ำมันเช่นกันค่ะ ใช้กระทะใบเดิม เทน้ำมันเจียวกระเทียมออกแล้วนำพริกแห้งลงไปคั่วจนหอมและสีเข้มขึ้น ตักขึ้นมาพักให้หายร้อนแล้วนำพริกคั่วไปปั่นในเครื่องปั่นเนื้อละเอียดเลยค่ะ จากนั้นนำหอมและกระเทียมที่เราผึ่งไว้จนแห้งกรอบลงไปปั่นต่อจนเนียนเช่นกันค่ะ

	SHARP เครื่องปั่นอเนกประสงค์ รุ่น EM-14
	Tefal เครื่องปั่นอเนกประสงค์ Blendeo รุ่น BL2A0166 White

ได้หอม, กระเทียม และพริกปั่นมาแล้วเราก็นำทั้งสามอย่างมาปั่นด้วยเครื่องปั่นรวมกับเนื้อปลาซาบะค่ะ ปั่นจนส่วนผสมทั้งหมดเนียนละเอียดเลย เสร็จแล้วหันมาตั้งกระทะแล้วใส่น้ำมะขามเปียกและน้ำตาลลงไปผัดจนน้ำตาลละลาย ตามด้วยเครื่องที่เราปั่นไว้ก่อนหน้า ผัดไปเรื่อย ๆ จนน้ำพริกของเราแห้งร่วนดีแล้วก็ปิดเตา พักให้หายร้อนแล้วเทใส่ภาชนะเก็บได้เลยค่ะ

9. เมี่ยงปลาซาบะ

กลับมาทานเมนูสุขภาพกันบ้างกับเมนูเมี่ยงปลาซาบะ เนื้อปลาซาบะของเราจะแน่นและมีรสเค็มอ่อน ๆ ของเกลือ กลิ่นคาวแทบจะไม่มีเพราะเราจะใส่สมุนไพรดับกลิ่นไปด้วยตอนนึ่ง ทานพร้อมน้ำจิ้มถั่วตัดที่มีความเปรี้ยว เค็ม เผ็ด หวานครบรสพร้อมความมันนัว ๆ จากถั่วลิสง เป็นอีกเมนูที่อร่อย ได้สารอาหารครบถ้วน และเป็นตัวช่วยให้เราทานผักได้เยอะขึ้นค่ะ

วัตถุดิบเมี่ยงปลาซาบะ

• ปลาซาบะ
• ตะไคร้
• ใบมะกรูด
• มะนาว
• ถั่วลิสงคั่ว
• พริกขี้หนู
• กระเทียม
• ผักชี
• เกลือป่น
• น้ำปลา
• น้ำตาล

วิธีทำเมี่ยงปลาซาบะ

ก่อนอื่นเราเตรียมหม้อนึ่งให้พร้อมก่อน จากนั้นนำปลาซาบะมาควักไส้ บั้งข้างตัว และล้างน้ำให้สะอาดค่ะ หลังจากนั้นทุบตะไคร้และฉีกใบมะกรูดยัดใส่ท้องปลา ถูเกลือป่นที่หนังปลาเล็กน้อยแล้วนำปลาซาบะใส่หม้อนึ่งที่เราเตรียมไว้เลย

ระหว่างรอปลาสุกหันมาเตรียมน้ำจิ้มรอเลยค่ะ เริ่มจากตำพริกขี้หนู, รากผักชี และกระเทียมให้แหลก จากนั้นตามด้วยถั่วลิสงคั่ว ตำไปเรื่อย ๆ จนถั่วเนียนละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, น้ำปลาและน้ำตาล คนให้ส่วนผสมเข้ากันดีแล้วชิมรสชาติให้แซ่บตามชอบ

ทำน้ำจิ้มเสร็จก็กลับมาดูปลานึ่งสักหน่อย สังเกตถ้าตาปลาเปลี่ยนเป็นสีขุ่นหรือสีขาวก็แปลว่าปลาสุกดีแล้วค่ะ ยกออกจากหม้อนึ่งและเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มถั่วตัดได้เลย

10. ซาบะแดดเดียว

ซื้อซาบะมาเยอะจนทานไม่ไหว จะเก็บใส่ตู้เย็นไว้ก่อนก็ไม่รู้ว่าจะได้เอาออกมาทานอีกเมื่อไหร่ เรานำปลาสดมาแปรรูปเป็นซาบะเดียวกันดีกว่าค่ะ เลือกวันที่แดดดี ๆ แล้วนำปลามาแล่เอาเฉพาะเนื้อ ปรุงรสเล็กน้อยแล้วตากจนเนื้อปลาแห้ง นำมาทอดในน้ำมันร้อน ๆ ทานพร้อมข้าวสวยก็อร่อยแล้วค่ะ

วัตถุดิบซาบะแดดเดียว

• ปลาซาบะ
• เกลือ
• ผงปรุงรส
• น้ำมันพืช

วิธีทำซาบะแดดเดียว

เริ่มด้วยการเลาะเอาเฉพาะเนื้อปลาซาบะค่ะ เสร็จแล้วก็ดึงก้างในเนื้อออกให้หมด หลังจากนั้นล้างทำความสะอาดแล้วซับเนื้อปลาให้แห้ง

ปรุงรสเนื้อปลาด้วยเกลือและผงปรุงรสเล็กน้อย นวดให้ทั่วเนื้อปลาแล้วนำไปผึ่งแดดจัด ๆ ประมาณหนึ่งวันค่ะ หลังตรบหนึ่งวันและเนื้อปลาแห้งขึ้นแล้วแบ่งส่วนหนึ่งมาทอดแล้วนำที่เหลือใส่ภาชนะที่มีฝาปิดมิดชิดแล้วเก็บใส่ตู้เย็น

ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใช้ไฟกลางจนน้ำมันร้อนแล้วก็นำซาบะแดดเดียวของเราลงไปทอดเลยค่ะทอดทีละด้านจนผิวปลาเข้มขึ้นและน้ำมันนิ่ง ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย

เป็นอย่างไรบ้างคะกับเมนูจากปลาซาบะที่เรานำมาฝากเพื่อนๆ ในวันนี้ แต่ละเมนูนี่น่าสนใจและทำง่ายมาก ๆ เลยค่ะ โดยเฉพาะเมนูสุดท้ายที่ทำง่ายสุด ๆ คนที่ไม่มีประสบการณ์ในการทำอาการก็สามารถทำได้ 55555 ปลาซาบะอาจจะเป็นปลาที่มีกลิ่นคาวแรงกว่าปลาชนิดอื่นแต่ถ้านำมาปรุงอย่างถูกวิธีก็สามารถลดความคาวลงไปได้เยอะ โดยซาบะเนี่ยจะเหมาะสำหรับนำไปประกอบอาหารที่มีรสจัดจ้านหรือมีสมุนไพรกลิ่นแรงเป็นส่วนประกอบ เพราะกลิ่นของเครื่องสมุนไพรเหล่านั้นจะช่วยกลบกลิ่นคาวและชูรสชาติของปลามากขึ้นค่ะ

เพื่อน ๆ ลองนำสูตรอาหารหรือเมนูที่เราแนะนำไปทำตามหรือปรับแต่งเป็นสูตรเฉพาะของตัวเองได้นะคะ นอกจากนี้ถ้าเพื่อน ๆ กำลังมองหาไอเทมดี ๆ ประจำห้องครัวอยู่ก็อย่าลืมแวะมาอ่านบทความแนะนำเครื่องครัวดี ๆ อย่างชุดเคาท์เตอร์สำเร็จรูป, มัดปังตอ, เครื่องปั่นสมูทตี้, เครื่องทำน้ำเต้าหู้, มีดหั่นขนมปัง, กาน้ำชา, เครื่องบดกาแฟแบบมือหมุน, หม้อชาบู, กรรไกรสำหรับงานครัว, แก้วแชมเปญ, หรือแม้กระทั่งตู้เย็นเราก็มีค่ะ อย่าลืมเข้าไปอ่านกันนะคะ รับรองว่าเพื่อน ๆ จะได้สาระความรู้และสามารถตัดสินใจซื้อสินค้าต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น

References

1. Mackerel as food
2. ปลาซาบะ
3. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?
4. Omega-3 Fatty Acids
5. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals
6. Fatty fish intake and cognitive function: FINS-KIDS, a randomized controlled trial in preschool children