กลับมาพบกันอีกครั้งหลังจากที่ห่างหายกันไปนานสำหรับเมนูอาหารสุขภาพอย่าง “อาหารคลีน” ที่ขอบอกเลยว่าเป็นโจทย์ที่ยากเอาเรื่องอยู่เหมือนกัน หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่เริ่มทานคลีนอย่างจริงจัง คุณจะรู้ได้ทันทีว่าอาหารคลีนมีวัตถุดิบให้เลือกทานไม่เยอะมากนัก เพราะคุณไม่สามารถกินเนื้อที่มีไขมันอร่อย ๆ ได้อย่างการลดหนักแบบ Keto , Carnivore Diet หรือลดน้ำหนักแบบ Atkins สิ่งที่พี่น้องชาวคลีนสามารถทานได้นอกจากผักผลไม้แล้วก็คือ “โปรตีนที่ไม่มีไขมันหรือมีอยู่น้อยมาก ๆ” อย่างเช่น “เนื้อตรงส่วนอกไก่” ที่ถือว่าเป็นวัตถุดิบตัวหลักในการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เลยค่ะ

คนที่ทานคลีนย่อมรู้ดีว่าโซเดียม, น้ำตาล, คาร์โบไฮเดรตแบบขัดสี, อาหารแปรรูป และไขมัน เป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงหากคุณอยากประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักครั้งนี้ ซึ่งจากประสบการณ์ของผู้เขียนเองก็ขอบอกเลยว่าการทำอาหารคลีนกินเองนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ในสมัยที่เทรนด์สุขภาพยังไม่เป็นที่นิยม ผู้เขียนหาความรู้ได้น้อยมาก ๆ เกี่ยวกับไอเดียในการทำอาหารคลีน เพราะเมื่อก่อนนี้เราค่อนข้างหาซื้อเครื่องปรุงอาหารคลีนหรือสารแทนความหวานได้ยากมากหากไม่ใช่ร้านที่ขายของพวกนี้โดยเฉพาะ ทำให้เรามีตัวเลือกในการทานน้อยจริง ๆ ค่ะ แต่ในปัจจุบันคุณสามารถเลือกทำอาหารคลีนได้อย่างสะดวกและหลากหลายมากขึ้น ซึ่งดีกว่าซื้อกินเองเป็นไหน ๆ เพราะราคาก็ถูกแถมเรายังรู้ปริมาณเครื่องปรุงที่ใส่อีกด้วย และสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจะเกิดคำถามขึ้นมาว่าอกไก่ช่วยลดน้ําหนักจริงหรือไม่? แล้วมันมีจำนวนแคลอรี่มากน้อยแค่ไหน? เราจะมาหาคำตอบไปพร้อมกันค่ะ

กินอกไก่ ช่วยลดน้ำหนักจริงหรือไม่?

โปรตีนจาก “อกไก่” เป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมสำหรับคนที่ต้องการน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นโปรตีนที่ดี เพราะอกไก่แบบลอกหนังเป็นชิ้นเนื้อที่มีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับชิ้นเนื้อส่วนอื่น ๆ นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอกไก่จึงให้รสสัมผัสที่แห้งมาก อกไก่ปรุงสุกไร้หนังที่ไม่มีเครื่องปรุงเพิ่มเติมใด ๆ ในปริมาณ 100 กรัม จะให้แคลอรี่ 165 แคลอรี่ ซึ่งสามารถให้โปรตีน 31 กรัม ไขมันอีก 3.6 กรัม และแน่นอนค่ะว่ามันไม่มีคาร์โบไฮเดรต นั่นหมายความในอกไก่ 100 กรัม จะมีโปรตีนสูงถึง 80% และเป็นไขมันเพียง 20% เท่านั้น ⁽⁷⁾  

และอย่าลืมว่านี่คือตัวเลขของอกไก่ที่ไม่ผ่านเครื่องปรุงใด ๆ นะคะ หากคุณทานคลีนคุณก็จะได้ตัวเลขที่น่าพอใจแบบนี้เลยค่ะ แต่หากคุณทานแบบปรุงโน้นนี่ไม่ว่าจะเป็นซอส, น้ำตาล, โซเดียม และน้ำมันต่าง ๆ ปริมาณแคลอรี่ก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นการทานอาหารคลีนควบคู่กับการทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ๆ สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้อย่างแน่นอนค่ะ ^(8,9)

หมายเหตุ : หากคุณอยากรู้ว่าอกไก่แบบมีหนังนั้นเมื่อบริโภคด้วยกันแล้วจะแตกต่างจากอกไก่ไร้หนังมากน้อยเพียงใด ขอบอกเลยว่ามากค่ะ อกไก่แบบติดหนังจะให้โปรตีน 50% และไขมัน 50% คิดจากแคลลอรี่ทั้งหมด ⁽⁷⁾  ดังนั้นโปรดลอกหนังไก่ออกก่อนรับประทานทุกครั้งจะเป็นการดีที่สุดค่ะ

เพื่อช่วยให้คุณไม่ต้องแต่เมนูไข่ต้มและไก่ต้มอีกต่อไป เราได้ทำรายการ “เมนูอาหารคลีนจากอกไก่” มาฝากคุณจากประสบการณ์โดยตรงของผู้เขียนเลยค่ะ รับรองว่าคุณลดน้ำหนักได้อย่างสนุกไม่ต้องทุกข์ทนอีกต่อไป

เมนูอาหารคลีนจากอกไก่

1. ขนมจีบอกไก่

วัตถุดิบขนมจีบอกไก่

1. แผ่นเกี๊ยวชนิดสำหรับนึ่ง
2. เนื้ออกไก่สับ
3. ซีอิ๊วแบบโลว์โซเดียม
4. รากผักชี
5. พริกไทยป่น
6. กระเทียมสับ

วิธีทำขนมจีบอกไก่

ประเดิมกันที่เมนูแรกขอเป็นอาหารคลีนเบา ๆ ด้วย “ขนมจีบอกไก่” แม้ว่าตัวแผ่นเกี๊ยวจะไม่ได้ถูกต้องตามหลักสายคลีนแท้ แต่ก็ดีกว่าทานขนมจีบที่ซื้อตามร้านค้านะคะ เพราะขนมจีบอกไก่ของเราจะไม่ใช้น้ำมันเลย แต่หากคุณต้องการใส่น้ำมันเพื่อความเงางามเราขอแนะนำเป็นน้ำมันงาหอม ๆ เลยค่ะ ในส่วนของไส้ก็เราเลือกใช้เป็นเนื้ออกไก่เพียว ๆ นำมาสับอย่างละเอียดจะใช้เป็นเครื่องบดขนาดเล็กก็ดี หรือจะใช้มีดอีโต้สับก็เข้าท่าค่ะ เลือกตามความสะดวกความถนัดได้เลย จากนั้นก็ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงแบบโลว์โซเดียมลงไป ซึ่งผู้เขียนจะใส่เป็นซีอิ๊วแบบคลีนเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่เน้นความหอมจากพวกรากผักชี, พริกไทย, และกระเทียมสับเป็นหลัก หากคุณเป็นคนติดหวานมาก่อนและเพิ่งเริ่มต้นหัดทานคลีนจะใส่เป็นน้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อยเพื่อตัดรสชาติก็ได้เช่นกันค่ะ

จากนั้นให้ผสมวัตถุดิบทุกอย่างเข้าด้วยกัน นำมาห่อบนตัวแผ่นเกี๊ยว กะปริมาณของไก่บดให้พอดีนะคะ เอาให้พอห่อขึ้นทรงได้ และสะกดจิตตัวเองด้วยการหันแครอทเป็นชิ้นเล็ก ๆ โปะบนหน้าขนมจีบ ให้ดูเหมือนไข่แดงเค็มก็ไม่ปาน 😀 จากนั้นนำไปนึ่งบนเตาแก๊สที่ตั้งน้ำไว้หรือใช้ที่นึ่งไฟฟ้าก็สะดวกและรวดเร็วดีค่ะ โดยจะใช้เวลานึ่งประมาณ 10-15 นาที แล้วแต่ความแรงของไฟ และระหว่างนึ่งก็ใส่ผักที่เราชอบพวกบรอกโคลีและแครอทลงไปนึ่งพร้อม ๆ กัน เราขอแนะนำให้กินตอนร้อน ๆ แบบไม่ต้องใช้น้ำจิ้มหรือกระเทียมเจียวใด ๆ เพียงเท่านี้ก็อร่อยและไม่อ้วนแล้วค่ะ หรือหากทานแล้วมันจืดเกินไปก็แนะนำให้ทำน้ำจิ้มขนมจีบจากเครื่องปรุงอาหารคลีนแบบทำเองจะดีกว่านะคะ

2. ต้มจืดอกไก่สับ

วัตถุดิบแกงจืดอกไก่

1. ผักที่คุณชอบ
2. เนื้ออกไก่สับ
3. เกลือ
4. ซอสหอยนางรม (แบบโลว์โซเดียมป
5. พริกไทยป่น
6. กระเทียม
7. รากผักชี

วิธีทำแกงจืดอกไก่

เป็นอีกหนึ่งเมนูที่เหมาะจะเป็นอาหารในมื้อเที่ยงหรือจะทานเล่นเปล่า ๆ ในมื้อเย็นก็ได้ ทั้งยังทำง่ายอีกด้วย เริ่มต้นเพียงใส่น้ำลงในหม้อและตั้งหม้อบนเตาแก๊ส เติมเกลือเล็กน้อย, ใส่รากผีกชี, กระเทียม และพริกไทย แนะนำใช้เป็นเกลือชมพู (เกลือหิมาลัย) นะคะ เพราะมีแร่ธาตุในเกลือที่สำคัญอย่างเช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมอยู่ด้วยค่ะ ⁽¹⁾

จากนั้นก็ใส่เนื้ออกไก่สับที่หมักเครื่องปรุงเล็กน้อยลงไป ซึ่งเครื่องปรุงที่ใช้ก็มีเพียงซอสหอยนางรมแบบโลว์โซเดียม พริกไทยป่น และกระเทียมสับเล็กน้อยเท่านั้นค่ะ เมื่อผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้วก็ทำให้เป็นก้อน  ๆ แล้วนำลงไปใส่ในหม้อที่น้ำเดือด พร้อมด้วยผักต่าง ๆ ที่หั่นและล้างสะอาดลงไป อย่าลืมให้ตักฟองในซุประหว่างทำแกงจืดด้วยนะคะ เพื่อให้น้ำซุปของเรามีสีใสน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น

3. หมี่ผักแห้งกับอกไก่อบด้วยหม้ออบลมร้อน

วัตถุดิบหมี่ผักแห้งกับอกไก่อบ

1. บะหมี่ผัก 1 ก้อน
2. อกไก่
3. ซีอิ๊วแบบโลว์โซเดียม
4. ซอสหอยนางรมแบบโลว์โซเดียม
5. เบกกิ้งโซดา
6. ผงรากผักชี
7. พริกไทยป่น
8. ไข่ลวก
9. ผักต้มตามใจชอบ

วิธีทำหมี่ผักแห้งกับอกไก่อบ

บะหมี่ผักที่กินแล้วทำให้รู้สึกผิดน้อยลง (รึเปล่า?) แต่อย่างน้อย ๆ มันก็คงจะมีสารอาหารจากผักมากกว่าเส้นบะหมี่ทั่วไป เพราะอ้างอิงจากในส่วนผสมของสินค้าระบุว่าบะหมี่ผัก 1 ก้อน ให้พลังงาน 160 Kcal เท่านั้นค่ะ หรือหากคุณกลัวมันจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณก็สามารถลดปริมาณของเส้นหมี่ลงได้และไปเน้นกินโปรตีนหรือผักแทน

ในส่วนของเนื้อไก่ ถ้าดูจากในรูปคุณอาจจะไม่เชื่อว่านี่คืออกไก่ เพราะมันดูมีความชุ่มฉ่ำไม่แห้งเลยสักนิด เคล็ดลับของเราก็อยู่ “หม้ออบลมร้อน” เลยค่ะ หากคุณรู้เรียนรู้วิธีการใช้หม้ออบลมร้อนให้เป็นมันก็จะให้ระดับความชุ่มฉ่ำที่ดีได้ และการหมักเนื้อข้ามคืนก็อาจจะมีส่วนที่ช่วยทำให้อกไก่ของคุณนุ่มขึ้น

เริ่มต้นให้หมักกับเบกกิ้งโซดาก่อน 10 นาทีแล้วค่อยล้างออก เพื่อให้เนื้ออกไก่นุ่ม จากนั้นก็หมักด้วยซีอิ๊วและซอสหอยนางรมแบบโลว์โซเดียม ผสมรากผักชีผง และพริกไทยป่น ให้มีกลิ่นหอม ๆ หมักไว้ข้ามคืน จากนั้นนำไปอบในหม้ออบลมร้อนโดยใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที ที่ความร้อน 180-220 องศา ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับยี่ห้อของหม้อและความหนาของชิ้นไก่ด้วยนะคะ ดังนั้นหากทำครั้งแรกแนะนำให้ตั้งเวลาน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อยเปิดดูเอาค่ะ สุดท้ายเมื่ออกไก่เราสุกแล้วก็ตักมาใส่จานและตกแต่งด้วยผักต้ม ออนท็อปด้วยไข่ลวกเยิ้ม ๆ โรยด้วยพริกไทยอีกครั้ง ก็อร่อยพร้อมทานแล้วค่ะ

4. อกไก่ผัดซอสเทอริยากิ

วัตถุดิบ อกไก่ผัดซอสเทอริยากิ

1. อกไก่ ลอกหนังออก
2. ซอสเทอริยากิ
3. แครอท
4. หอมใหญ่
5. งาขาว

วิธีทำ อกไก่ผัดซอสเทอริยากิ

หลายคนอาจจะแปลกใจที่ว่ามีซอสเทอริยากิแล้วเรียกจะว่าอาหารคลีนเต็มปากได้อย่างไร? อันที่จริงเมนูนี้ก็ไม่เชิงว่าคลีน 100% แต่เราพยายามใส่ซอสเทอริยากิลงไปในปริมาณที่น้อยที่สุด (ดูได้จากสีของอาหาร) และเลือกชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย ๆ เช่นกัน ดังนั้นมันจึงพูดได้ว่าเมนูนี้ไม่ทำให้เราอ้วนขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ

เริ่มต้นด้วยการนำอกไก่มาหั่นในขนาดที่เท่า ๆ กัน เพื่อให้เวลาสุกจะได้สุกพร้อมกันนะคะ จากนั้นก็ล้างทำความสะอาดผักที่มี ซึ่งเราจะใช้เป็นแครอทและหอมใหญ่ ที่จะมาช่วยเพิ่มความหวานแบบธรรมชาติแทนน้ำตาลกันค่ะ หากใครชอบผักแบบนุ่ม ๆ คุณอาจจะเอาแครอทไปนึ่งก่อนนำมาผัดก็ได้นะคะ (ประหยัดเวลาอีกด้วย)

นำหอมใหญ่มาผัดกับซอสเทอริยากิเล็กน้อยก่อน จนน้ำของหอมใหญ่เริ่มออกมาและค่อยให้ใส่เนื้อไก่ลงไปผัด เติมน้ำเปล่าสักเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เนื้อติดกระทะ และใส่ซอสเทอริยากิอีกครั้งในปริมาณที่เล็กน้อยเช่นเดิม จากนั้นนำแครอทนึ่งลงไปผัดให้เข้ากันและโรยด้วยงาขาวเป็นอันเสร็จค่ะ ไม่ยุงยากอะไรเลย เครื่องปรุงก็มีแค่ซอสเทอริยากิอย่างเดียว ง่ายกว่านี้ไม่มีแล้วน๊า

5. ตอติญ่า อกไก่

วัตถุดิบอกไก่ตอติญ่า

1. อกไก่สุก ลอกหนังออก
2. แผ่นแป้งตอติญ่าแบบโฮลวีท
3. น้ำสลัดคลีน
4. ผักตามใจชอบ

วิธีทำอกไก่ตอติญ่า

เปลี่ยนสัญชาติมาเป็นสายฝรั่งกันบ้างค่ะ สำหรับเมนูนี้เราจะเรียกว่า “ตอติญ่าไส้อกไก่” แล้วกันนะคะ โดยวิธีนั้นก็ง่ายแสนง่าย คุณสามารถทำให้ช่วงเช้าที่เร่งด่วนได้ในไม่กี่นาที เริ่มต้นจากนำแผ่นแป้งตอติญ่าแบบโฮลวีทไปอุ่นด้วยไมโครเวฟสัก 1-2 นาทีก่อนและมาวางไว้บนจานจากนั้นแต่งแต้มด้วยผักที่คุณชอบลงไป และนำเนื้ออกไก่อบหรือจะเป็นอกไก่ต้ม อกไก่ย่างก็ได้ค่ะ (แต่ถ้าเป็นอกไก่ย่างมันจะหอมน่ารับประทานมากกว่า)

นำอกไก่มาวางไว้ แนะนำว่าในรูปนั้นชิ้นไก่มันใหญ่และหนาเกินไป ทำให้ห่อไม่ได้เลยค่ะ 😀 ต้องทำให้ชิ้นเล็ก ๆ นะคะ จากนั้นก็ราดด้วยน้ำสลัดงาญี่ปุ่นแบบคลีนลงไป หรือจะใช้น้ำสลัดอื่น ๆ ก็ได้ค่ะ และห่อให้เป็นรูปทรงแค่นี้ก็พร้อมรับประทานแล้วค่ะ

6. อกไก่อบ

วัตถุดิบอกไก่อบ

1. อกไก่
2. ซอสหอยนางรมแบบโลว์โซเดียม
3. ซีอิ๊วดำ
4. ซอสเทอริยากิ
5. ผักตามใจชอบ

วิธีทำอกไก่อบ

เป็นเมนูที่ง่ายมาก ๆ เพียงแค่มีใช้เตาอบหรือหม้ออบลมร้อนก็สามารถทำเมนูได้แล้วค่ะ ซึ่งในวันนี้เราจะใช้เป็น “เตาอบไฟฟ้า“ กันนะคะ เริ่มต้นนำอกไก่มาหมักด้วยเครื่องปรุงอาหารคลีนก่อน ซึ่งจะมีซอสหอยนางรม, ซีอิ๊วดำสำหรับแต่งสี, ซอสเทอริยากิเล็กน้อยหรือจะไม่ใส่ก็ได้ค่ะ แต่รอบนี้พอดีอยากกินไก่แบบออกรสหวานหน่อยเลยใส่ไป

จากนั้นก็นำอกไก่ไปอบพร้อมหนัง แล้วค่อยมาลอกออกทีหลังทีค่ะ (เพราะลองอบแบบไม่มีหนังแล้วมันแห้งไปนิดฮ่า ๆ) ใช้ไฟอยู่ที่ 200-250 องศา ในเวลา 20-30 นาที แล้วแต่ความหนาของชิ้นเนื้อและความแรงของไฟด้วย ซึ่งก็ไม่สามารถระบุได้ชัดเจนค่ะ ต้องลองทำเองแล้วพยายามดูเนื้อไก่ของเราบ่อย ๆ ผ่านฝาเตาอบเอาค่ะ จากนั้นให้แต่งจานด้วยผักที่คุณชอบ จะกินกับไข่ต้มก็ได้ หรือทำเป็นไข่อบในขนมปังก็ดีค่ะ

7. อกไก่สับผัดถั่วลันเตา

วัตถุดิบ อกไก่สับผัดถั่วลันเตา

1. อกไก่สับแบบลอกหนัง
2. ถั่วลันเตา
3. ไข่ไก่
4. ซอสหอยนางรมแบบโลว์โซเดียม
5. น้ำมันมะกอก
6. กระเทียมสับ

วิธีทำ อกไก่สับผัดถั่วลันเตา

วันนี้จะมาเป็นเมนูข้าวกล่องที่มีทั้งอกไก่อบ (จากสูตรเดิมก่อนหน้า) กินกับข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่มีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่าข้าวทั่ว ๆ ไป ข้อสำคัญคือมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มท้องและการขับถ่ายง่ายขึ้นอีกด้วยนะคะ ⁽²⁾ 

เสริมด้วยกับข้าวอีกอย่างเพื่อให้ข้าวกล่องของเราดูหรูหราหมาเห่ามากขึ้นด้วย “อกไก่สับผัดถั่วลันเตาใส่ไข่” ที่เป็นเมนูง่าย ๆ มีเครื่องปรุงไม่กี่อย่างเองค่ะ เริ่มแรกนำกระเทียมสับลงไปผัดกับน้ำมันมะกอกแบบที่ทนความร้อนพอประมาณผัดจนหอม จากนั้นใส่อกไก่สับและซอสหอยนางรมแบบโลว์โซเดียมลงไปผัดให้เข้ากัน เมื่อไก่เริ่มสุกให้ใส่ไข่ลงไปผัดและตามด้วยใส่ถั่วลันเตาที่ล้างจนละอาดแล้วลงไป ใส่น้ำเล็กน้อยและผัดจนกว่าถั่วลันเตาจะสุก หากใครชอบแบบมีน้ำก็ใส่น้ำลงไปอีกได้ค่ะ

8. บะหมี่น้ำผักอกไก่ย่าง

วัตถุดิบ บะหมี่น้ำผักอกไก่ย่าง

1. เส้นหมี่เหลืองสำเร็จรูป (หรือเส้นหมี่ผัก)
2. ผงซุปแบบคลีน
3. ต้นหอมซอย และผักที่ชอบ (ในรูปเป็นผักกาดหอม)
4. อกไก่ย่าง (ส่วนประกอบ)
   • พริกไทย
   • กระเทียมสับ
   • ซอสหอยนางรมแบบโลว์โซเดียม
   • ซีอิ๊วขาวแบบโลว์โซเดียม
   • น้ำผึ้ง
   • รากผักชีสับแบหยาบ

วิธีทำ บะหมี่น้ำผักอกไก่ย่าง

กินแต่อาหารแห้ง ๆ ติดต่อกันหลายเมนูแล้ว มันก็จะมีอาการติดคอใช่มั้ยคะ 🙂 งั้นมาลองเป็นเมนู “บะหมี่น้ำผักอกไก่ย่าง” กันค่ะ ซึ่งวัตถุดิบก็ไม่มีอะไรมาก แต่อาจจะต้องต้มน้ำซุปให้หอมอร่อยหน่อยนะคะ เพราะจุดเด่นของเมนูนี้อยู่ที่น้ำซุปนั่นเองค่ะ แนะนำให้ใช้ผงซุปแบบคลีนสำเร็จรูปในการทำซุป รับรองว่าสะดวกรวดเร็วสุด ๆ และอย่าลืมใส่ผักที่ชอบลงไปในน้ำซุปด้วยนะคะ

จากนั้นหันมาเตรียม “อกไก่ย่าง” กันค่ะ เครื่องปรุงในการหมักก็ใช้เพียงพริกไทยดำ, กระเทียมสับ, ซอสหอยนางรม, ​ซีอิ๊วขาว, น้ำผึ้ง และรากผักชีสับหยาบ ๆ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน หมักอย่างน้อย 30 นาที และนำไปย่างบนเตาบาร์บีคิวหรือนำไปอบก็ได้ค่ะ จากนั้นก็ลวกเส้นบะหมี่ให้สุก ซึ่งวันนี้เพื่อให้ได้อรรถรสในการกิน ขออนุญาตใช้เป็นเส้นบะหมี่เหลืองทั่วไปในการทำนะคะ (แต่คุณสามารถเปลี่ยนมาใช้บะหมี่ผักได้ค่ะ) เมื่อลวกเส้นบะหมี่เสร็จแล้วก็นำทุกอย่างใส่ในชามที่เตรียมไว้และโรยด้วยต้นหอมซอย

ก็จะได้บะหมี่น้ำผักอกไก่ย่างน่ากิน ๆ ตามรูปเลยจ้า แต่ช้าก่อนเพื่อน ๆ จ๋า อย่าลืมลอกหนังไก่ออกด้วยนะคะ สาเหตุที่เราย่างทั้งหนัง เพราะตอนย่างมันจะได้ย่างง่าย ๆ ไม่ติดเตา เนื่องจากเราไม่ใช้น้ำมันเลยค่ะ จึงต้องอาศัยความมันจากหนังไก่เข้าช่วย แต่ตอนกินนั้นให้เพื่อน ๆ ลอกหนังไก่ออกด้วยเด้อ

9. ผักกาดขาวห่ออกไก่สับ

วัตถุดิบผักกาดขาวห่อไก่สับ

1. ผักกาดขาว
2. อกไก่ลอกหนังออก
3. แครอท
4. ซอสหอยนางรม
5. ​ซีอิ๊วขาว
6. กระเทียมสับ
7. รากผักชีสับ
8. พริกไทยป่น

วิธีทำผักกาดขาวห่อไก่สับ

มาถึงเมนูนึ่งอย่าง “ผักกาดขาวห่ออกไก่สับ” บ้างค่ะ เริ่มต้นให้ล้างผักจนสะอาดก่อนนะคะ จากนั้นนำไปนึ่งหรือต้มจนผักกาดขาวของเรานุ่มขึ้น เพราะถ้านำมาห่อแบบสด ๆ ผักกาดขาวจะแตกหมดแน่นอนค่ะ สำหรับตัวไส้นั้นเราจะใช้อกไก่สับแบบไม่ติดหนัง ผสมกับแครอทซอยละเอียด, ซอสหอยนางรม, ​ซีอิ๊วขาว, กระเทียมสับ, รากผักชีสับ และพริกไทยป่นลงไป ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

และหันมาเตรียมผักกาดขาวที่เรานึ่งไว้ โดยการนำไปน็อคในน้ำเย็นและแกะออกทีละใบ ๆ จากนั้นก็เอาไส้ไก่ที่เราทำ มาวางบนใบผักกาดและค่อย ๆ ห่ออย่างเบามือ ต่อมาให้นำผักกาดขาวที่ห่อเสร็จแล้วไปนึ่งโดยใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าไก่ของคุณสุกหรือยัง ให้คุณใช้ไม้จิ้มฟันจิ้มลงไปดูค่ะ หากไม่มีเนื้อไก่ติดไม้มาด้วยก็แสดงว่าไก่ข้างในสุกเรียบร้อยพร้อมทานแล้ว ราดด้วยน้ำจิ้มสุกี้เล็กน้อย และทานพร้อมกับฟักทองนึ่งแค่นี้ก็อิ่มท้องแล้วค่ะ

10. อกไก่คลุกเกล็ดขนมปังอบ สอดไส้ผักโขมและชีส

เอาใจสาวกชาวชีสกันบ้าง สำหรับใครที่ทานอาหารคลีนมานานแล้วก็ต้องมีวัน Cheat day กันหน่อยเพื่อให้ชีวิตมีสีสัน แต่ Cheat day ของเราก็ขอให้อยู่ในกรอบสักเล็กน้อยแล้วกันนะคะ เพราะวันนี้เราจะมาทำเมนูอกไก่ชุบเกล็ดขนมปังอบ สอดไส้ผักโขมและชีส ซึ่งขอบอกว่าหอมอร่อยและนัวร์ชีสมาก ๆ

เริ่มต้นที่นำอกไก่ไปลอกหนังออก จากนั้นนำมาทุบด้วยที่ทุบเนื้อให้แบน และมาหมักด้วยส่วนผสมของกระเทียมผง, เกลือป่น, พริกไทยป่น และน้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อย ต่อมาให้นำผักโขมที่ต้มแล้วและชีสมาวางบนเนื้อไก่หมักของเราและม้วนให้แน่น จากนั้นนำไก่ม้วนมาชุบในไข่ไก่ แล้วนำไปคลุกเกล็ดขนมปังอีกที และนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180-200 องศา ประมาณ 25-30 นาที เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูอร่อยร้อน ๆ ที่พร้อมทานแล้วค่ะ

สำหรับใครที่เป็นสายทานเผ็ดไม่ชอบอาหารรสจืด เราก็มีบทความเกี่ยวกับพวกแกงเผ็ด ต้มเผ็ด หรือยำแซ่บ ๆ มาแนะนำกัน ค่ะ แต่คุณอาจจะต้องเปลี่ยนจากเนื้อหมูเป็นอกไก่แทนนะคะ โดยคุณสามารถเข้าไปอ่านในบทความ เมนูวุ้นเส้น, เมนูปีกไก่, เมนูจากกุ้ง, เมนูจากขาหมู, เมนูอาหารตามสั่ง, เมนูจากหมูสับ, เมนูหมูสามชั้น และเมนูอาหารใต้ อร่อยๆ รสเด็ด ได้เลยค่ะ

ทานอาหารคลีน-อกไก่ อย่างไรให้เห็นผล

1. ความมีวินัย

จากประสบการณ์โดยตรงของผู้เขียนเอง สิ่งแรกที่คุณต้องมีคือ “วินัย” คุณต้องหักห้ามใจของตัวเองให้ได้ หยุดความคิดที่ว่า “แค่คำเดียวไม่เป็นไรหรอก” ความคิดแบบนี้แหละค่ะที่ทำให้ผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักแบบทานอาหารคลีนต้องล้มเลิกระหว่างทางมานักต่อนักแล้ว หากคุณอยากมีหุ่นและสุขภาพที่ดีอย่างเห็นผลจริง ๆ ^(3,4)   คุณจะต้องตัดขาดจากน้ำตาลและเครื่องปรุงที่คุณเคยชินให้หมด เพราะอย่างรู้ ๆ กันว่าคนไทยโดยส่วนใหญ่มักจะติดเค็มและหวานมาก ๆ ดังนั้นสำหรับผู้ริเริ่มแนะนำให้ต้องใจแข็งเข้าไว้นะคะ ท่องเอาไว้ว่าเพื่อสุขภาพที่ดีของเรา

หมายเหตุ : หากคุณออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย คุณอาจจะมีวัน Cheat day ได้บ้าง อย่างเช่นสัปดาห์ละครั้ง แต่หากอยู่ในช่วงเริ่มต้นแนะนำว่าไม่ควรมี Cheat day บ่อย ๆ นะคะ เพราะไม่เช่นกันคุณจะไม่เห็นผลอะไรจากที่สิ่งที่ตั้งใจเลย ส่งผลทำให้คุณท้อและล้มเลิกไปในที่สุดค่ะ

2. ความรู้เกี่ยวกับหลักโภชนาการ

หลาย ๆ คิดว่าทานคลีนก็คือการเน้นทานผักผลไม้ ซึ่งมันก็ถูกต้องนะคะแต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะเราจะต้องเจาะลึกลงไปถึงนิยามคำว่าผักและผลไม้ของคุณว่าคืออะไร? หากเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงมีและรสชาติหวานเกินไปแนะนำให้ทานในปริมาณที่น้อยมาก ๆ หรืองดไปเลยค่ะ ส่วนผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างพวกพืชที่อยู่ใต้ดินเช่น มันฝรั่ง, เผือก หรือมันเทศ ก็ขอให้บริโภคแต่พอประมาณนะคะ

ไขมันดีไขมันไม่ดี สิ่งเหล่านี้คุณจะต้องทำความเข้าใจก่อนเริ่มทานอาหารคลีนให้ละเอียดด้วยเช่นกัน เพราะไขมัน (ดี) บางอย่างก็สามารถทานได้ค่ะ หากเราไม่ทานไขมันเลยก็จะเกิดความไม่สมดุลในร่างกายค่ะ แนะนำให้ทาน พวกอะโวคาโด 1 ผลต่อวันหรือครึ่งผลก็ได้ค่ะ ทานเนื้อปลาอย่างพวกปลาแซลมอน หรือหากคุณไม่ชอบทั้งอะโวคาโดและปลาแซลมอนก็สามารถทานถั่วอัลมอนด์ในปริมาณ 1 กำมือต่อวันได้ค่ะ หรือใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวแทนการปรุงน้ำมันพืชก็ได้ค่ะ

นอกจากนี้หลาย ๆ คนก็ไม่รู้ว่าเราควรบริโภคกี่แคลต่อวันดี? คิดว่าแค่ทานอาหารคลีนก็คงเพียงพอต่อการลดน้ำหลักแล้ว ก็ขอบอกว่าเป็นความคิดที่ผิดค่ะ การทานอาหารคลีนให้เห็นผล ก็คือการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยและต้องทานอาหารในจำนวนแคลที่พอเหมาะต่อวัน ไม่เช่นนั้นหากร่างกายของเรานำไปใช้เผาผลาญไม่หมดจะเกิดเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ค่ะ ดังนั้นคุณจะต้องทราบค่า BMR, ค่า TEE และค่า PAL ก่อน หากอยากรู้ว่ามันคืออะไรคุณสามารถเข้าไปอ่าน “คำนวณแคลอรีที่ควรบริโภคในแต่ละวัน“ ได้จากบทความของเราค่ะ

3. ทานคลีนต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ข้อนี้สำคัญมากนะคะ หากคุณอยากลดน้ำหนักให้เห็นผลอย่างจริงจัง คุณจะต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปเลยค่ะ เพื่อนของผู้เขียนหลายคนมาก ๆ ที่มาขอคำแนะนำจากผู้เขียนในการเริ่มทานอาหารคลีน แม้ว่าพวกเธอจะทำตามหลักโภชนาการถูกต้องทุกอย่างแล้ว แต่ในคืนวันศุกร์และวันเสาร์ที่พวกเธอออกไปปาร์ตี้ก็ไม่สามารถข่มความอยากได้เลย ต้องเริ่มต้นใหม่ทุกวันจันทร์ตลอด ซึ่งมันก็จะทำคุณรู้สึกว่า “ตั้งใจแล้วไม่เห็นผลเลย” และเกิดอาการอารมณ์บ่จ่อยไม่อยากลดแล้วซะงั้น

ผู้เขียนเชื่อว่าทุกคนรู้ถึงพิษสงของแอลกอฮอล์ดีว่ามีโทษต่อร่างกายอย่างไรบ้าง แต่เราจะขอเจาะลึกในเรื่องของการลดน้ำหนักแทนนะคะ เพราะสิ่งที่ทุกคนต้องทราบคือแอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงมาก มันสามารถให้พลังงานสูงได้มากพอ ๆ กับการทานไขมันเลยค่ะ ⁽⁵⁾  ดังนั้นหากคุณอยากจริงจังกับการลดน้ำหนักครั้งนี้จะต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ได้นะคะ

และนี่คือข้อสรุปอย่างกระชับที่สุดให้คุณสามารถท่องจำได้อย่างขึ้นใจเกี่ยวกับการทานอาหารคลีนให้ประสบผลสำเร็จค่ะ

1. เน้นทานผักและผลไม้มากขึ้น (ระวังผักผลไม้บางชนิดที่หวานและมีคาร์โบไฮเดรต)
2. ทานแต่ไขมันดี (ในปริมาณที่เหมาะสม)
3. ลดน้ำตาลหรือความหวาน
4. ลดโซเดียมหรือเกลือ
5. งดทานอาหารสำเร็จรูป
6. ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต (แนะนำให้ทานแบบโฮลวีตหรือโฮลเกรนแทน)
7. เน้นทานโปรตีน
8. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การอดข้าว-ลดการกินคาร์โบไฮเดรต ทําให้ผอมจริงไหม

อันดับแรกคุณจะต้องรู้ก่อนว่าการลดน้ำหนักก็คือการกำจัดไขมันสะสมส่วนเกินที่อยู่ในร่างกายของคุณ หากคุณบริโภคอาหารหรือจำนวนแคลอรี่มากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะไม่สามารถเผาผลาญได้หมดภายในวันเดียว นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณจะกักเก็บแคลอรี่เหล่านั้นไว้เพื่อใช้ต่อในภายหลังเราเรียกว่า “การสะสมไขมัน” ค่ะ

หลาย ๆ คนก็คงคิดว่างั้นอดข้าวเย็น, อดข้าวเที่ยง, ทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน หรือทานให้น้อยลง ก็น่าจะช่วยทำให้น้ำหนักลงได้ เพราะจะไม่เกิดการสะสมของไขมันในร่างกายแน่นอน มันอาจจะจริงในเรื่องของตัวเลขบนตราชั่งน้ําหนักในช่วงแรกค่ะ เพราะปริมาณมวลน้ำต่าง ๆ ในร่างกายของคุณจะหายไปหมดจากการอดข้าวอดน้ำ แต่ในระยะยาววิธีนี้ไม่ช่วยอะไรเลยทั้งยังทำให้ระบบเผาผลาญของคุณเสียอีกด้วย ⁽⁶⁾  ดังนั้นคุณจะต้องเรียนรู้เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและทานในปริมาณที่เหมาะสม ที่สำคัญอย่าอดอาหารเด็ดขาดนะคะ

และสำหรับใครที่อยากศึกษาเกี่ยวกับเมนูอาหารสุขภาพอื่น ๆ สำหรับลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ง่าย ๆ ที่บ้านเราก็มีบทความ เมนูของว่างกินแล้วไม่อ้วนแคลอรี่ต่ำ, เมนูอาหารเช้าแบบคลีน, ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตที่ช่วยลดน้ำหนัก, อาหารที่ควรกินและไม่ควรกินหากคุณต้องการลดน้ำหนัก, เมนูอาหารคลีน แคลอรี่ต่ำ และทำโยเกิร์ต ไว้กินเอง ฉบับดีต่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ

References

1. Himalayan Salt
2. Dietary fiber: Essential for a healthy diet
3. Interactions Between Phytochemicals From Fruits and Vegetables: Effects on Bioactivities and Bioavailability
4. The truth about carbs : Healthy weight
5. Study reveals how alcohol shifts brain into ‘starvation mode’
6. Section 30.3Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes
7. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted Nutrition Facts & Calories
8. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories
9. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations